תזונה נכונה בחורף

איך למנוע את העלייה במשקל המתרחשת בחודשי החורף? ממה כדאי לאכול יותר? איזו פעילות גופנית לעשות? כל זאת במאמר זה.

מזונות המסייעים לחיזוק מערכת החיסון בתקופת החורף

רבים חווים עליה במשקל בתקופת החורף. כדי להימנע מתחושת התסכול כתוצאה מההשמנה והצורך בבקרת נזקים לקראת הקיץ, הכנתי לכם מאמר העוסק במוקשים הקלוריים של החורף - המאכלים והשתייה שכדאי לתת עליהם את הדעת, כדי למנוע את העלייה במשקל ולסייע לחיזוק כללי של הגוף, זאת לצד טיפים ממה כדאי לאכול יותר ואיזה פעילויות מומלץ לעשות בחודשי החורף.

יש משהו במזג האוויר החורפי שמביא לרגשות מעורבים. מצד אחד, יש עונג צרוף ביום חורפי בו מתכרבלים מתחת לפוך עם ספר וכוס משקה חם ומפנק, מצד שני, בחורף קר לנו. הגוף שלנו נוטה להתכנס, בניסיון לשמר את רמות האנרגיה שלו ולכן פחות פעיל. בד בבד אנחנו מחפשים מקורות חימום: לבוש, מיזוג ו...אוכל. יש בזה מן ההיגיון, אוכל זה אנרגיה והאנרגיה הנכונה יכולה לחמם אותנו. בגלל שקר בחוץ - אנחנו נשארים יותר בבית. פחות פעילים, יש לנו יותר זמן עם עצמנו ולפעמים גם משעמם וכך אנו מוצאים את עצמנו נשאבים לארונות המטבח ולמקרר, אוכלים יותר ותכופות נוצרת תחושת תסכול ואובדן שליטה. אז מה עושים?

• מודעות ופעולה - המודעות לצורך בחימום ובתעסוקה כבר מסייעת ליצירת פתרונות נכונים ובריאים יותר: ביגוד מתאים יותר, חימום הבית וחיפוש תעסוקה אחרת. אתר את נקודות החולשה שלכם וצרו להם חלופות שיטיבו יותר עם הנפש שלכם. זאת שעה יפה למלא את הזמן בבית במה שמתאים ונכון לכם.

• הבנה: מבחינה קלורית המוקשים בחורף הם מרקים, שתיה חמה, נשנושים ואכילה רגשית, אתייחס לכולם:

1. מרקים - מרקים גם הבריאים ביותר, עלולים להוות מוקש קלורי לא מבוטל. מרק טוב יכול להיות פתיח לארוחה (עגבניות, פטריות, קישואים, ירקות) ויכול הוות ארוחה מלאה (עדשים, ארטישוק ירושלמי, כופתאת) - איזון ארוחת המרק תלוי בכמות ובשילוב שתערכו עימה. מוקשים המרק, כלומר הדברים שעליהם יש לתת את הדעת, נמצאים בהקרמות למיניהן (מרקים מוקרמים בשמנת, קרם קוקוס, גבינה צהובה, גבינות קשות), קרוטונים ושקדי מרק. (זכרו כי מבחינה קלורית כל שתי כפות שקדי מרק זה כמו פרוסת לחם). במקום להמנע ממוקשים טעימים ומפנקים אלו, צרו לכם חלופות בריאות ומזינות יותר, ככה לא תיווצר תחושת חסך והצלחת תשביע אתכם למשך זמן רב יותר. מרקים ניתן להסמיך ולטחון עם קטניות כמו שעועית לבנה, כמו שאני מראה בספר המתכונים שלי . קרוטונים מזינים ומספקים גם ניתן להכין בקלי קלות. דרך אהובה עליי, היא להוסיף למרק קרוטוני חומוס (טריק שפיתחתי עבור חולי הפרקינסון שאני מלווה שזקוקים לאיזון התפריט) ככה אני משמרת את הצורך בקראנצ'יות שבמרק אבל מעשירה ומאזנת אותו בחלבון מהצומח ובסיבים תזונתיים . בחרו יותר במרקים על בסיס ירקות כמו מרק קישואים ומרק גזר . מרקים על בסיס פחמימה כאפונה, ארטישוק ירושלמי ומרק בטטה - יהוו את תחליף הפחמימה כלומר האורז ותפוחי האדמה בארוחה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית
   

2. שתייה חמה - כשקר ולא מתחשק מרק, ברירת המחדל היא לרוב שתיה חמה: קפה ותה. פה יש להיזהר עם הסוכר: חמש כוסות שתייה חמה ליום עם כפית סוכר בכל אחת מהוות מאה קלוריות נוספות ליום, השוות לחצי קילוגרם בחודש! הצורך בסוכר מבוסס על התניה והרגל, אך לתוספת המתיקות הזו אין כל ערך בריאותי. מה אני ממליצה לכם לעשות? להתרגל לשתות בלי סוכר. יש שלוש דרכים לעשות את זה: בבת אחת, בהדרגה, החלשת המשקה החם. כשזה נעשה בבת אחת - בהתחלה המשקה ירגיש לכם חסר טעם, אולם כעבור שלושה שבועות (21 יום) בהם התה ירגיש חסר טעם, תגלו כי אתם נהנים מטעמו ואם לפתע תוסיפו לו כפית סוכר תגלו כי הוא מאוד מתוק! כשזה נעשה בהדרגה - בכל שבוע מפחיתים רבע כפית. אפשר להתרגל לזה לאט לאט. האפשרות הנוספת היא להחליש את התה - כשהתה חלש יותר אין בו את המרירות המצריכה מתוק. מי שבכל זאת זקוק מתוק, מוזמן לנסות את הממתיק הטבעי וחסר הקלוריות פרי הנזיר, קישור לרכישה מוזלת שלו מחכה לכם במומלצים של יפית.

אתגר קלורי נוסף שראוי לשים אליו לב בגזרת השתייה החמה הוא תוספת החלב, בין אם זה חלב פרה, חלב עזים, חלב סויה או משקה שקדים - בכל אלו מסתתרות קלוריות לא מבוטלות שמבלי משים אפשר לצבור לכוסות שלמו על פני היום, העניין הוא כזה:

• קלוריות המגיעות לגופנו מנוזל - משביעות פחות מקלוריות המגיעות ממוצק,

• לרוב, גם פסיכולוגית, אנחנו לא מרגישים שאכלנו או שבענו, כי בך הכל שתינו, אבל מבחינת הגוף הוא קיבלת מזון המכיל בתוכו רכיבי תזונה וגם קלוריות.

שתיה חמה כמו הפוך, היא אחד המקורות לצבירת קלוריות ריקות ולא משביעות במהלך החורף. אם כבר שתיה חמה, העדיפו חליטות או תה. ובכלל זה תה מאצ'ה - שלוש כוסות ממנו ליום עוזרות בהגברת חילוף חומרים, בנוסף הוא מכיל רכיבים בשם קטצ'ינים המסייעים במלחמה בשפעות. לא מתחשק לכם קפה או תה? שברו שגרה ונסו משקאות מחממים בריאים אחרים כמו הכורכום לאטה.

3. נשנושים - אל תוותרו על שגרת הארוחות. אכלו מסודר ושלבו ארוחות ביניים מסודרות. כשאוכלים באופן מסודר שומרים על רמות שובע ולא מגיעים למצב בו מורעבים ומתנפלים על מזון. כדי שהנשנושים יהיו מושכלים דאגו כי בבית ובתיק יהיו אתכם תמיד נשנושים בריאים ומאוזנים, כמו חטיפי חומוס, מאפינס הפתעה, קראמבל תפוחי עץ וכדורי שוקולד בגרסה הבריאה. 4. אכילה רגשית - אכילה זאת מתרחשת בעיקר בשעות הערב, מול מסך הטלויזיה. בין אם זאת אכילה מתסכול, שעמום או בדידות - פעולת האכילה לא באמת ממלאת את החללים האלו. לאחר האכילה, החלל ממשיך להתקיים במקרה הטוב ובמקרה הרע נוספות לו גם רגשות אשמה. מנעו אכילה משעמום או אכילה רגשית.. הפכו את היוצרות, הבינו מה חסר לכם והשלימו אותו בדרך שתיטיב אתכם. למשל: אם מה שחסר לכם זאת חברה, הרימו טלפון לאדם קרוב ושוחחו עמו. נצלו את הזמן הזה - להעשרת האני שלכם: קריאת ספרים, נגינה, שיחה עם חבר קרוב, אמבטיה ריחנית וכיוצ'.

מזונות מומלצים בתקופת החורף

לגבי מזון מועדף , לפי עקרונות התזונה הסינית, בחורף:

1. בחרו יותר בפקעות וירקות שורשיים שמכילים יותר עמילן; שום, בצל, בטטות, דלעת, תפוחי אדמה, סלק ופחות בעליים, אותם נשמור לקיץ.

2. אכלו יותר דגנים מלאים וקטניות, שיפון, זרעים, אגוזים ותפוזים.

3. צרכו תבלינים מחממים כמו ג'ינג'ר, קינמון, הל, חזרת, פלפל שחור, כורכום, כמון ופלפל חריף.

4. צרכו משקאות מרגיעים המסייעים בחיזוק מערכת החיסון כמו קמומיל, מאצ'ה ותה ירוק.

5. בשלו את המזון למשך זמן רב יותר (חמין בריא, תבשילי קדירה, מרקים וכיוצ')

מבחינת תזונה נסמכת מדע, שלבו יותר מזונות פרו-ביוטיים ופרה ביוטים המסייעים בחיזוק מערכת החיסון. דוגמאות למזונות אלו: ארטישוק, אספרגוס, ארטישוק ירושלמי, בננה, קימצ'י ומזונות מותססים, יוגורט וכן מזונות שעשירים באומגה 3 כמו זרעי צ'יה וסלמון נורווגי.

ככלל חורף זה זמן להאט את הקצב, לתת יותר זמן למנוחה ושמירה על חום גוף. מעבר לצריכת מזונות מחממים וירקות עמילניים, התזונה הסינית ממליצה על התכנסות פנימה. השקעת האנרגיה שלנו בפיתוח המודעות הפנימית, בסובלנות ובהקשבה לעצמנו. פעילות גופנית שמשלבת יותר התבוננות של גוף ונפש ופחות פעילויות שעובדות על אנרגיית היאנג כלומר פחות אירובי בחוץ ויותר פעילות במקומות סגורים שם הגוף לא חשוף לקור ולרוח, כשהפעילויות המתאימות ביותר הן טאי צ'י, יוגה ואמנויות לחימה. במסגרת הליווי התזונתי שאיתי, אני גם בונה לכם תכונית אימונים מסודרת בהתאם למטרותיכם האישיות.

. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

בואו והאזינו לטיפים שלי איך לשמור על המשקל בחודשי החורף ולאכול בריא ומאוזן בצורה מתואמת עם עונות השנה בשיחתי עם פרופ' רפי קרסו. אל תשכחו להרשם לערוץ היוטיוב כמנויים.

יש לכם טיפים שפויים ובריאים שעובדים לשמירה על שגרת אימונים ואכילה בריאה בחורף? שתפו אותם איתנו בתגובות שלמטה. לטיפים והשראה יומיומית- עקבו אחריי בפייסבוק,ביוטיוב ובאינסטגרם.

לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

יפית בן מרדכי.

דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.