• יפית בן מרדכי

המבורגר קינואה ושעועית שחורה

עודכן ב: פבר 11


אחיינים שלי הם בין האנשים האהובים עליי בעולם. בשנה האחרונה כמחציתם עברו לאורח חיים טבעוני, מטעמי מוסר ומצפון. כידוע, צרכיהם הקלוריים והתזונתיים של בני נוער ומתבגרים מוגברים. יש להם חלון הזדמנויות לנצל את מלוא צמיחתם לגובה - זה קורה באמצעות פעילות גופנית, שעות שינה נאותות (ורבות יותר מכפי שישן בן הנוער ההממוצע בישראל!) ותזונה נאותה. טבעונות חכמה בעיני עונה הן על ההיבט הבריאותי (שילובם של קטניות, שומנים טובים, ויטמינים ומנרלים והגברת הספיגה והזמינות באמצעות שילובים חכמים וכיוצ') ועל ההיבט הקולינרי, באופן שיספק את חוש הטעם ולא יגרום לתחושת חסך. הזמנתי אותם אליי אתמול לארוחת המבורגרים. אני מודה כי אתגר לא פשוט ניצב לפני; לספק חך קולינרי של 3 מתבגרים. לאחר שהראשון הציע לי ללכת למאסטר שף והשני הציע לי לפתוח מסעדה טבעונית - הבנתי כי משימתי צלחה בהצלחה ועתה אני משתפת בתוצאותיה גם אתכם :) ההמבורגר הטבעוני שלנו הינו משעועית שחורה כך שהוא ארוז בחלבונים, אכילתו ביחד עם עגבניה/ פלפל אדום/ כוס מיץ תפוזים העשירים בויטמין C תגביר את ספיגת הברזל הצמחי המצוי בו.

יתרונות: שום - עשיר באלין ואליצין תרכובות נוגדות דלקת ובעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס שמן זית - עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחית את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E.

פטריות - מסייעות על פי הרפואה הסינית בשיפור תפקוד מערכת החיסון.

שעועית - מסייעת לתחושת שובע ממושך בזכות הסיבים התזונתיים המסיסים שיש בה, בויטמיני B ובברזל. שיבולת שועל -מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בהורדת כולסטרול ואיזון ערכי סוכר.

טיפים להגברת יעילות וחסכון בעבודה: 1. בישול מראש של קינואה ושעועית שחורה יחסוך זמן עבודה.

2. מומלץ להכפיל כמויות ולהקפיא חלק מקציצות ההמבורגרים לשימוש עתידי.

קדימה! הפשילו שרוולים, בשלו קינואה ושעועית ותוכיחו לעצמכם שזה הרבה יותר פשוט מה שחשבתם.

שלכם,

יפית.

המבורגר קינואה ושעועית שחורה

מתאים ל: טבעונים, סכרתים, צליאקים

זמן הכנה: 35 דק' זמן בישול: 20 דקות (קינואה) + 20 דקות (המבורגרים) דרגת קושי: בינוני

המצרכים: קינואה: 1 כוס קינואה אדומה 2.5 כוסות מים המבורגר: 1 כף זרעי צ'יה + 1/4 כוס מים 1 כף שמן זית 1 בצל סגול חתוך לקוביות 4 שיני שום קצוצות 1 כוס פטריות פורטובלו חתוכות 1 כפית כמון 1/2 כפית צ'ילי גרוס

1/4 כפית פפריקה מעושנת 1/4 כפית קאיין 1/2 כוס פטרוזיליה אורגנית קצוצה 1/4 כפית מלח 1.5 כוסות שעועית שחורה מבושלת 2 כוסות קינואה מבושלת (עפ"י המתכון שלעיל) 1/2 כוס שיבולת שועל טחונה לאבקה ומחולקת לשניים (1/4 +1/4) אפשרות לתוספת טעימה: 1 כוס אגוזי מלך

הוראות הכנה:

1. הכנת הקינואה: שמים בסיר כוס קינואה אדומה ו2.5 כוסות מים ומביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כשהסיר מכוסה במשך כ15 דקות, עד שכל המים נספגים. מכבים את האש ונותנים לקינואה להתקרר. 2. בנתיים, מערבבים בקערית קטנה את הזרעי צ'יה עם מים ומניחים בצד למשך כרבע שעה.

3. שמים כף שמן בתוך סיר על גבי אש נמוכה- בינונית ומטגנים את הבצל, שום, פטריות ואת התבלינים (למעט המלח) למשך כ2 דקות. מערבבים מידי פעם. שימו לב! הבצל והשום צריכים להיות בגוון זהוב, לא חום! מכבים את האש ונותנים לבלילה להתקרר כדקה. 4. שמים את השעועית השחורה, פטרוזיליה, מלח ותערובת בצלים, שום ופטריות בבלנדר וטוחנים עד קבלת מרקם אחיד (ניתן גם לעצור כאן וקבלנו ממרח שעועית טעים). (זה השלב גם להוסיך את האגוזים במידה והחלטתם להוסיף גם את התוספת הטעימה.) 5. מוסיפים את הקינואה, זרעי הצ'יה ו1/4 כוס של קמח שיבולת שועל לבלנדר וטוחנים שנים. 6. מערבבים הכל, יוצרים כדורים ומשטחים קמעה באמצעות כרית כף היד. 7. מצפים את הקציצות בקמח שיבולת השועל שנותר (אחרי שלב זה ניתן להקפיא חלק מהקציצות כדי שישאר לפרק זמן רב יותר). 8. מחממים במחבת אש בינונית - נמוכה כשיש מספיק זמן המכסה את התחתית. מבשלים קציצה כ3 דקות והופכים באמצעות כף עץ ומזלג לצד השני לכ3 דקות נוספות (ניתן להשתמש במחבת גדולה, לטגן מספר קציצות בו זמנית וכך לחסוך זמן עבודה).

9. מגישים כפי שאוכלים המבורגר: קטשופ, מיונז/ טחינה, חסה, עגבניה, בצל סגול מלפפון חמוץ ומה שאתם אוהבים לשים בפנים.

תזונטיפ:

  • במקום השימוש בפטרוזיליה, ניתן לטגן כוס שורש עלי סלרי ביחד עם הבצל, השום והפטריות.

  • את זרעי הצ'יה והמים ניתן להמיר בכוס אגוזי מלך.

  • הרגישו חופשי להתנסות ולהוסיף פנימה גזר (לשלב הטיגון) או תירס או סלק לתערובת שיעשירו את הויטמינים והמנרלים שבהמבורגר

דיאטיפ: רוצים לחסוך קלוריות?

1. וותרו על החלק העליון של הלחמניה. 2. שימו לב לכמויות הרטבים (קטשופ, מיונז, טחינה וכו') שאתם מפזרים מעל.

הערה חשובה: חולי צליאק ורגישים לגלוטן - השתמשו בשיבולת שועל מעורגלת, שאין חשש כי מכילה עקבות של גלוטן.

בתיאבון!

פותח על ידי יפית בן מרדכי.

#המבורגר #קינואה #קינואהאדומה #שעועיתשחורה #שעועית #פטריות #בצל #שום #שיבולתשועל

למתכונים הסודיים של יפית

לקביעת יעוץ

YouTube

:תעקבו אחרי ברשתות החברתיות

מדיה

אני יפית בן מרדכי, דיאטנית קלינית, ומאמינה גדולה ב"והיו מזונותיך לרפואתיך" - האוכל שאנו אוכלים והשפעותיו על גוף האדם מאז ומעולם ריתקו אותי.
מדע התזונה חי, נושם ומתפתח. בד בבד, מה שטוב ובריא לאחד לא בהכרח נכון לאחר. הגוף שלנו תמיד מאותת לנו אם האוכל שאנו אוכלים טוב או לא טוב לנו, השאלה היא האם יודעים לזהות את הסימנים האלו. בתהליך מובנה אעזור לך לזהות את סימני האזעקה של גופך למזונות שלא נכונים עבורך, לאזן מצבי מחלה, לפתור עצירויות, להרגיש יותר אנרגיה על פני היום ולהכיר את התזונה המיטבית עבור גופך. במקום לחשוב "ממחר דיאטה!" בואי ונתחיל לעבוד ביחד עוד היום

!נעים להכיר
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon
  • Facebook Social Icon
FACEBOOK