קישואים עם שמיר? לא השילוב שהייתם חושבים עליו מיד, בטח לא במרק. מתכון למרק משובח, מפתיע ומענג בטעמיו לצד מידע על היתרונות התזונתיים והערך הקלורי שבקישוא. הפשילו שרוולים ובואו להכין חיבוק בקערה - מרק קישואים ושמיר עשיר, דיאטטי, בריא וטעים.

אוכל זה הרבה מעבר לטעמים, אוכל זה גם זיכרונות. בכל פעם אוכלת את המרק הזה, אני מוצאת את עצמי מחייכת ונזכרת בחיבה בדני ענבר. לקוח יקר, אותו ליוויתי לפני כעשור, בתהליך של שינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל, אשר לימד אותי להכין גרסה של המרק הזה.

מעשה שהיה כך היה, דני לא חדל לשתף אותי כי הוא הוסיף לארוחות הערב שכתבתי לו בתפריט, מרק קישואים, ואני כאמונה על תהליך הירידה שלו במשקל, ביקשתי לדעת מה המרק מכיל. כשדני סיפר לי שזה בסך הכל קישואים, שמיר, חלב, חמאה ומים. הוא חזה בעווית לא רצונית בפניי, הילדה הפנימית שבי הרימה את ראשה. קישואים? שמיר? ביחד?! לא ולא! הרמתי גבותיי בתמיהה והשתמשתי במשפטו של אבי: "ברוך משנה הבריות" (דהיינו, כל אחד וטעמו הוא). דני מחה בתוקף וטען כי אני חייבת לאכול את זה לפחות פעם אחת ואז לשפוט. היה היגיון בדבריו (גם אם הגיון זה, היה למורת רוחי). הכנתי את המרק, אכלתי אותו וחזרתי בי מדבריי. המרק התגלה כמשובח והפך להיות חלק מרפרטואר החורף שלי וכמובן שעם הזמן, הייתי חייבת לשנותו. במתכון המקורי של דני היו חמאה וחלב, בגרסה שלי המרתי את החמאה בשמן קוקוס, את החלב בקמח והוספתי על השמיר, עשבי תבלין נוספים שיהיה מעניין יותר. במקום קרוטונים או שקדי מרק מעל (פחמימות ופחמימות מעובדות), אני ממליצה להוסיף צנוברים קלויים או קרוטוני חומוס שמעשירים את ערכו התזונתי של המרק בשומנים טובים או בחלבונים ובסיבים תזונתיים (בהתאמה) וכמובן במינרלים.

הימים הגשומים שהבטיחו לנו, הם בדיוק הזמן להיזכר ולהכין את המרק הזה, שמחמם את הגוף ואת הלב. גם אם אינכם מחובבי הקישואים - תנו למתכון הזדמנות, הוא לא יאכזב אתכם.

קישוא - ערך תזונתי:

קישוא: ירק דל בקלוריות, עשיר בחלבון ובמינרל אשלגן, אלקטרוליט תוך תאי המסייע בהפחתת לחץ דם. וכן עשיר בויטמינים הבאים: חומצה פולית ( 24 מ"ג ב100 גרם קישוא) שבעלת תפקיד חשוב בחלוקת התא וביצירת הDNA, בויטמין C, בויטמין A וברמות מתונות של ויטמיני B. ישנם למעלה מחמישה זנים שונים של קישואים (קישוא מזרח תיכוני, זוקיני ירוק, זוקיני מוזהב, קישוא עגול, קישוא מפוספס). כדאי לדעת כי דווקא הקישוא המוזהב עשיר יותר, ביחס לאחיו, בנוגדי חמצון פלבנואידים (פוליפנולים): קארוטנים, לוטאין, זיאקסאנתין - המסייעים לגוף להילחם ברדיקלים החופשים ולהאט תהליכי הזדקנות.

>> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

קישוא קלוריות:

הקישוא הוא דל בקלוריות דל קלוריות ועשיר בחלבון, מאה גרם קישואים מכילים כ17 קק"ל ו2.71 גרם חלבון.

יתרונות בריאותיים ותזונתיים:

שום: עשיר באלין ואליצין, תרכובות נוגדות דלקת המסייעות בהגנה מפני סרטן המעי הגס. שמן זית: עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E.

טיפים לרכישה בריאה:

• בחרו קישואים בגודל בינוני, עם קליפה דקה. הגודל הטוב ביותר הוא כ15-20 ס"מ וקוטר של עד 3 ס"מ.

• הימנעו מרכישת קישואים בשלים מידי או בעלי קצוות רכים או מקומטים או בעלי מרקם ספוגי או לא קשיח, אלו מרמזים על סחורה ישנה ועל מצב של התייבשות.

• העדיפו קישואים אורגנים הבריאים יותר לגופנו.

רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יש לכם מתכון בריא ומנצח? בא לכם לחלוק אותו עם הקהילה שלנו? שלחו לי מייל, אתנסה בו ואם הוא מוצלח אעלה ואפרגן לכם עם קרדיט.

מרק קישואים ושמיר

טבעוני. ללא גלוטן. מתאים ל: טבעונים. מדיאטים. נמנעים מגלוטן. סוכרתיים.

זמן הכנה: 5 דקות זמן בישול: 40 דקות סה"כ זמן: 45 דקות דרגת קושי: קל

מצרכים:

• 2 כפות שמן זית/ אבוקדו

• 4 שיני שום

• 3-4 כפות בזיליקום קצוץ/ 2 קוביות בזיליקום (דורות)

• 2 כפות פטרוזיליה קצוצה/ 1 קוביית פטרוזיליה (דורות)

• 2 כפות כוסברה קצוצה/1 קוביית כוסברה (דורות)

• 1 צרור שמיר קצוץ/ 4 קוביות שמיר (דורות)

• 8-10 קישואים

• 2 כפות שמן קוקוס

• 1 ליטר מים (מחולקים ל800 מ"ל בסיר + 200 מ"ל מים בצד)

• 3-4 כפות קמח אורז/ קורנפלור

• מלח, פלפל, אגוז מוסקט - לפי הטעם

הוראות הכנה:

1. קולפים את הקישואים וחותכים אותם לפרוסות גסות (אם קניתם אורגני ניתן לחתוך עם הקליפה).

2. מחממים בסיר את השמן ומוסיפים כעבור כדקה את קוביות עשבי התיבול ואת השום והשמיר.

3. כשהשום מזהיב מוסיפים את הקישואים ומטגנים במשך כעשר דקות (ניתן להוסיף בשלב את שמן הקוקוס).שימו לב לא לבשל את הקישואים יותר מדי, ואז הם יאבדו מהצבע והמרקם שלהם.

4. ממלאים את הסיר ב800 מ"ל מים ומבשלים על אש קטנה במשך כעשרים דקות.

5. כעבור עשרים דקות לוקחים ממלאים בכוס 200 מ"ל מים קרים ומוסיפים 3-4 כפות קמח אורז, מערבבים היטב ומוסיפים לסיר המרק, מוסיפים כפית ורבע מלח ורבע כפית פלפל לבן/ שחור, מערבבים ומבשלים במשך כרבע שעה נוספת.

6. טוחנים את המרק בבלנדר או באמצעות מוט טוחן.

7. טועמים ומתקנים במידת הצורך עם תבלינים, ניתן להוסיף גם אגוז מוסקט למי שחובב.

תזונטיפ: צורת ההגשה האהובה עליי היא 2-3 מצקות מרק עם 1-2 כפות צנוברים/ גרעיני חמנייה קלויים. הערה: במתכון השתמשתי בקמח אורז לטובת הרגישים לגלוטן וחולי הצליאק, למי שאין בעיה יכול להשתמש גם בקמח רגיל. למתכון של דני: החליפו את שמן הקוקוס בחמאה, את כוס המים הקרים בכוס חלב ואת הקמח אורז בקמח רגיל.

בתיאבון!

המתכון הומצא על ידי דני ענבר, הוברא על ידי יפית בן מרדכי.