• יפית בן מרדכי

סלט קטניות וירקות

עודכן ב: יונ 18


מתכון לסלט שהוא ארוחה מלאה וקלה. הסלט הוא לפי עקרונות התזונה הים תיכונית ויש בו 280 קלוריות ו15 גרם חלבון, כשזה ללא פרוסת הלחם. בסלט המלא (ביחד עם פרוסת הלחם) יש כ390 קלוריות ו17 גרם חלבון.

יתרונות תזונתיים: בצל סגול - עשיר בתרוכובת קוורצטין, נוגד חימצון המצמצם את תכולת הרדיקלים החופשיים בגוף ומונע פגיעה בתאים וברקמות. צבעו הסגול מספק פיטוכימילקים בשם אנטוציאנינים המאטים תהליכי הזדקנות. עגבניה - עשירה בנוגד החמצון ליקופן המסייע במניעת סרטן הערמונית וסרטן הריאות, ומסייעת במניעת חמצון הכולסטרול הרע (LDL).

קטניות - תורמות חלבון מהצומח, סיבים תזונתיים מסיסים, ויטמיני B, חומצה פולית ובמינרלים: ברזל, אשלגן ובמגוון נוגדי חמצון פיטוכימיקלים. אכילת קטניות מסייעת בשמירה על רמות שובע וידידותית להרזיה. צריכה קבועה של קטניות מסייעת בהורדת רמות LDL כולסטרול בגוף, באיזון רמות הסוכר בדם, בהפחתת הסיכון למחלות לב ואף יכולות לסייע במניעת סרטן המעי הגס.

שמן זית - מורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E, אלו מגינים על השמן מפני חמצון וכך הוא פחות רגיש לחמצון ביחס לשמנים אחרים. תזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם בסובלים מיתר לחץ דם, לשיפור תפקוד האנדותל ואף הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח.

את הסלט אני ממליצה להכין עם עגבניות ועלים ירוקים אורגניים, את ההסברים ניתן לשמוע בראיון שערכתי בנושא עם פרופ' רפי קרסו ומחכה לכם בערוץ היוטיוב.

אוהבים את המתכון? תראו לי אהבה, סמנו לי בלייק על העמוד שאדע ושתפו עם חברים באמצעות כפתור השיתוף בוואטסאפ ובפייסבוק.

ניתן לצפות בסרטון הוידאו המלא של הסלט ולקבל טיפים נוספים בקישור הזה.

מגוון עצום של מתכונים בריאים וטעימים מחכים לכם בספר המתכונים שלי שזמין בגרסא דיגיטלית ובמהדורה מוגבלת בגרסא מודפסת.

בתיאבון!

יפית.

סלט קטניות וירקות


ידידותי למדיאטים, טבעונים, סוכרתיים. ידידותי לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות.









זמן הכנה: 7 דק' דרגת קושי: קל

מצרכים:

  • 2 חופנים של עלי אורוגולה/ עלי תרד/ עלי בייבי

  • 1 עגבניה בינונית חתוכה לקוביות

  • 5 עגבניות מיובשות קצוצות

  • 1/4 בצל סגול גדול חתוך לקוביות

  • 3-4 כפות גרגירי חומוס מבושלים

  • 3-4 כפות שעועית לבנה מבושלים

  • 1 פרוסת לחם קלויה במצנם

  • 1 כפית שמן זית כתית מעולה

  • 1 כפית חומץ בלסמי

  • 1-2 כפות מים

  • ניתן להוסיף: שן שום כתושה, אורגנו מיובש

  • מלח הימלאיה ורוד - לפי הצורך

הוראות הכנה:

  1. מחממים את התנור ל180 מעלות צלזיוס.

  2. מורחים כפית שמן זית על פרוסת הלחם, ניתן להוסיף שום כתוש ואורגנו על הלחם. קולים את פרוסת הלחם בתנור למשך 4 דקות.

  3. קוצצים את הירוקים ומניחים בקערה, מוסיפים לקערה את קוביות הבצל, קוביות העגבניה, העגבניות המיובשות הקצוצות ואת הקטניות (שעועית וחומוס).

  4. מערבבים בקערית את החומץ הבלסמי והמים ומוסיפים לסלט.

  5. חותכים את פרוסת הלחם הקלויה לקוביות של קרוטונים ומוסיפים לסלט. ניתן להוסיף מלח הימלאיה ורוד לפי הצורך.

תזונטיפ לנמנעים מגלוטן: השתמשו בפרוסת לחם ללא גלוטן.

בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

#קטניות #טבעוני #דיאטה #ירידהבמשקל #חומוס #שעועיתלבנה #קטניותוירקות #סלט #סלטקטניותוירקות #סלט #סלטירקות #איךלהכיןסלט