• יפית בן מרדכי

סויה - כל מה שרציתם לדעת ושכחתם לשאול

עודכן ב: פבר 17


לעיתים כה תכופות אני נשאלת על סויה שחשבתי פשוט להכין לכם סקירה עליה מכל הזויות ששואלים אותי על קטניה זו. מה יש בה, ואיך היא ביחס למצבי מחלה שונים - תורמת, מזיקה או שנויה במחלוקת.

קראו, שננו, שמרו ושתפו את הכתבה עם חברים.

סויה הינה קטניה, שמקורה בצומח, המהווה מקור לחלבון מלא בשל היותה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות (אבני הבניין של החלבונים) ולכן מהווה מקור חלבון טוב לטבעונים ולצמחונים.

מבין הקטניות השונות, קטניית הסויה בולטת בייחודה וביתרונותיה התזונתיים. מלבד היותה עשירה בחלבון הסויה שגורם להפחתת הפרשת הורמון האינסולין שאחראי להכניס את הסוכר לתאים ועוזר בהורדת רמות כולסטרול. יש בה מינרלים כמו סידן, אשלגן, מגנזיום וברזל וויטמיני B

לסויה יתרון אדיר על שאר החלבונים והקטניות- היא היחידה שהוכרזה על ידי מינהל התרופות האמריקאי (FDA) ואיגוד הלב האמריקאי (AHA) כמפחיתה סיכון לחלות ממחלות לב וכמורידת כולסטרול. מה יש בה שעושה אותה כה מיוחדת? בכתבה שלפניכם אסקור את שבעת המופלאים שבה שעוזרים להפחית את הכולסטרול.

נעים להכיר! רכיבי הסויה הם: פיטוסטרולים, פיטואסטורגנים, ספונינים, חומצה אלפא לינואלית, חומצה פיטית, איזופלאבונים וג'ניסאין.

פיטוסטרולים - מרכיבים צמחיים בעלי מבנה דומה לכולסטרול.

לפי מינהל המזון והתרופות האמריקאי צריכה יומית של כ- 1.3 גרם פיטוסטרולים ליום (כמות המצויה בכחצי ק"ג פולי סויה לא מעובדים) יכולה להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולהפחית סיכון למחלות לב כליליות. בזכות דמיונם הרב לכולסטרול, הפיטוסטרולים אינם מתעכלים ואינם נספגים בגוף האדם. כתוצאה מכך, מתקבל מנגנון הטעיה של ספיגת הכולסטרול, הגורם להפחתת הספיגה של כולסטרול מהמזון.

פיטואסטרוגנים - קבוצת מרכיבים צמחיים (פיטו=צמחי) הנוצרות על ידי מספר צמחים אכילים, ביניהם הסויה. תפקידם הוא להגן על הצמח מפני מזיקים וקרינה אולטא-סגולה, במבנה הכימי שלהם הם דומים להורמון הנשי אסטוגן. בזכות דמיון זה, הם מחקים את פעילות האסטרוגן בעוצמה חלשה יותר, מעכבים יצירת הורמוני בלוטת התריס ובעלי השפעה נוגדת חמצון.

קיימים בטבע מעל עשרים סוגי פיטואסטרוגנים, שזוהו בלמעלה מ300 צמחים מכ16 משפחות. ביניהם: צמחי תבלין (פטרוזיליה, שום), קטניות (סויה, חומוס), דגנים (חיטה, שיפון, שבולת שועל), ירקות (גזר, תפו"א, בטטה) , פירות (ענבים, תפוחי עץ), קקאו ועוד. רמת הפיטואסטרוגן בסויה תלויה בסוג פולי הסויה הגולמיים, בדרכי גידולם ועיבודם התעשייתי. מכאן, השונות ברמת הפיטואסטרוגן בסויה ומוצריה.

​ככל שמוצרי הסויה מעובדים יותר- פוחתת רמת הפיטואסטרוגן (למשל: ריכוז גבוה בקמח סויה ונמוך בחלב סויה). יש חשיבות לתהליך התעשייתי בשימור או סילוק הפיטואסטרוגנים.

ספונינים: מצויים בכל מוצרי הסויה המכילים חלבון, מלבד אלו המיוצרים במיצוי אלכוהולי, והם עמידים בחום. ההשערה היא, כי הספונינים מפחיתים רמות כולסטרול באמצעות הגברת הפרשת מרה.

חומצה אלפא-לינולנית ממנה נוצרת חומצת האומגה-3. בעלת השפעה על ירידה של שומני הדם ורגישות נמוכה לחמצון.

חומצה פיטית - מצויה במוצרי הסויה הלא מותססים, גם היא תורמת בעקיפין להורדת הכולסטרול בזכות כך שהיא קושרת אבץ במערכת העיכול, ומעכבת את ספיגתו. כתוצאה מכך, יורד היחס בין אבץ לנחושת (עליה ביחס אבץ/נחושת מביאים לעליה ברמת הכולסטרול בדם).

איזופלאבונים - רכיב בחלבון הסויה בעל השפעה על הורדת שומני הדם בזכות דימיונם לאסטרוגן, השפעה אנטיאוקסידנטית בזכות היותו גורם לנוגדי החמצון הטבעיים של הגוף לפעילות מוגברת.

ג'ניסטאין- הרכיב המשמעותי בחלבון הסויה נמצא מפחית רמות ליפידים ומשפר תנגודת אנסולין. בנוסף, ממחקרים שנעשו בשנים האחרונות נצפה כי בחולדות שאכלו ג'ינסטאין בכמות של 2 גרם לק"ג חלה פעילות מוגברת של שריפת שומן בתאים בזכות בהגברת פעילות גנים המעורבים בפירוק חומצות שומן.

צריכת סויה במינון של 1-2 מנות ביום (עד 100 מ"ג איזופלבונים) כפי הנראה בטוחה.

ומה לגבי סויה ומניעה או היארעות של מחלות שונות?

סויה ומחלות לב: בעשור האחרון פורסמו למעלה מ3000 מחקרים בנושאי הסויה- נמצא כי הסויה (25 גרם ליום) יעילה במניעת מחלות לב וכלי דם, בזכות שיפור בתפקוד האנדותל.

לאנדותל כלי הדם תפקיד חשוב בשמירה על תקינות דופן כלי הדם. עדות לפגיעה בו מהווה סימן ראשוני לתחילת תהליך טרשתי. עישון, רמות עודפות של כולסטרול, יתר לחץ דם , סוכרת תזונה עתירת שומן פוגעים בתפקודו. מרבית המחקרים מצביעים על שיפור בתפקוד האנדותל וכן יכולת להקטין את הסיכון למחלות לב כתוצאה ממתן סויה. ועדת התזונה של איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליצה לשלב מזונות על בסיס חלבון סויה בדיאטה למניעת מחלות לב.

סויה וכולסטרול: נמצא כי צריכת סויה (25 גרם ליום) עוזרת בהפחתה של 9% מערכי הכולסטרול.נמצא כי החלפת חלבון מהחי בחלבון סויה מביאה להפחתה של עד 12.5%בכולסטרול הרע, כ10% בטריגליצרידים ועליה של 2% בכולסטרול הטוב.

סויה ולחץ דם: חוסר אחידות בתוצאות מחקרים לגבי השפעת מוצרי הסויה על לחץ הדם, זה נובע כנראה מהשונות הגדולה בתכולת הנתרן במוצרים שונים. בעוד שמחקרים אחדים הצליחו להצביע על קשר הפוך בין צריכת סויה ולחץ דם (25 גרם חלבון סויה למשך 6 שבועות לפחות), מחקרים אחרים לא הראו השפעה.

סויה ומניעת סרטן: סרטן השד- קיימים ממצאים סותרים לגבי השפעה צריכת סויה על סרטן השד. האיזופלבונים שבסויה נמצאו כמעודדים גדילה של תאי סרטן שד ובלוטות חלב בחיות מעבדה. לעומת זאת, מחקרים אפידמיולוגיים בבני אדם לא תומכים בכך, ואף חלק ממחקרי חתך באוכלוסיה מצביעים על אפקט מגן, במחקרים קליניים לא נמצאה מגמה אחידה. יש ספק לגבי בטיחות צריכת מוצרי סויה בנשים שחלו בסרטן שד (תלוי אסטרוגן) ובנשים שבסיכון מוגבר לחלות. הנחיות האיגודים המקצועיים כיום הן שגם נשים בסיכון או לאחר סרטן שד, יכולות לשלב סויה בתפריטן כחלק מתזונה מגוונת. יצוין כי מוצרי הסויה נבדלים בכמות האיזופלאבונים: חלב סויה למשל מכיל כמות זניחה בהשוואה לטופו. סרטן הרחם, המעי הגס, הקולון והערמונית- הממצאים אינם חד משמעיים ודרושים מחקרים נוספים. בסוגי סרטן מסוג קולון ומעי גס, צריכת מוצרי סויה לא מותססים קושרו בירידה בסיכון, בעוד שמוצרי סויה מותססים הראו עליה בסיכון לחלות. אחד ההסברים לעליה בסיכון בצריכת מוצרים מותססים היא העלייה הנלווית בצריכת הנתרן.

סרטן הריאות - נמצא קשר הפוך בין צריכת סויה וסיכון לחלות בסרטן הריאה.

סויה וצפיפות העצם: יעילות מוצרי הסויה בהפחתת תסמיני גיל המעבר בנשים ובמניעת אוסטאופורוזיס, נמוכה מזו שמייחסים לה בציבור הרחב., עיקר ההשפעה החיובית שנמצאה במחקרים קליניים היא לגבי עמוד השדרה. הנטייה הקיימת היא לייחס את השיעור הנמוך של שברי הירך בנשים יפניות לעומת נשים אמריקאיות להשפעת הסויה. אולם נמצא, שצפיפות העצם בנשים יפניות דומה לזו של נשים אמריקאיות או אפילו מעט נמוכה ממנה. שיעור היארעות השברים בעצם הירך בקרב נשים אסייתיות נמצא במגמת עליה ומעריכים כי בשנת 2050 היארעות מחצית מהשברים בעולם תהיה באסיה.

סויה וגלי חום: הממצאים אינם חד משמעיים. גלי חום הינם תופעה שכיחה בגיל המעבר בעולם המערבי. שכיחותם הנמוכה ביפן הובילה להשערה שאיזופלבונים יכולים להשפיע לטובה על תסמין זה בשל ההשפעות דמויות האסטרוגן החלשות שלהם. מחקרים שבדקו תוספי איזופלאבונים הראו הטבה בתדירות ו/או בחומרה של גלי החום בשיעור של 50%. ההשפעה מורגשת תוך מספר שבועות של שימוש, כך שקל לזהות אם יש הטבה או לא, ובהתאם להחליט על המשך שימוש. המחקרים בדקו תוספים ולא מזונות סויה, כך שלא ברור אם יש לצריכת סויה אפקט דומה. סויה ובלוטת התריס: מחקרים מראים שלרכיב האיזופלאבון שבסויה יכולת לעכב את פעילות בלוטת התריס. דיאטה עשירה במוצרי סויה עשויה להפריע לטיפול תרופתי באנשים הסובלים מתת פעילות של הבלוטה. סויה וילדים: בשנים האחרונות יש ספקות לגבי בטיחות צריכת סויה בתינוקות וילדים, בשל השפעה אפשרית על התפתחות מערכת המין בגיל ההתבגרות. הבסיס לספק נובע ממחקרים בבע"ח. מחקרים בודדים אכן נעשו בבני אדם ובחנו את השפעת תחליפי חלב אם על בסיס סויה - לא נמצא קשר בין הצריכה להתפתחות מינית מוקדמת או לפוריות. הסברים חלופיים לתופעת ההתפחות המינית המוקדמת כוללים עליה בהשמנה בקרב ילדים וחשיפה לחומרים דמויי אסטרוגן דרך הסביבה כגון: חומרי הדברה, ביספינול A ותרופות הורמונליות לבני אדם ולבע"ח בתעשיות המזון המגיעות בסופו של דבר גם למים ולקרקע.

אשר לתזונת הפעוט - הנקה היא הדרך המומלצת ביותר. שימוש בתרכובות על בסיס סויה נמצא כבטוח, אך לא נמצא יתרון לצריכה שלו על פני פורמולות חלביות. ההמלצה כיום היא לבחור בפורמולה חלבית, למעט במקרים של אורח חיים טבעוני או כשאין יכולת לעכל פורמולה חלבית. הנחיות עדכניות של ארגוני הבריאות אינן מגבילות צריכת סויה גם בקרב ילדים, אלא מתירות את צריכתה כחלק מתזונה מגוונת.

סויה ותמותה: בסקר שנעשה ביפן על הקשר בין תמותה וצריכת סויה בקרב 30,000 נשים וגברים נמצא קשר הפוך ומובהק בין צריכת סויה לתמותה.

לסיכום: צריכת סויה מהווה בחירה תזונתית בריאה. קטניית הסויה עשירה בחלבון, דלה בשומן רווי ועשירה במרכיבי מזון אחרים. מבין התועלות הבריאותיות השונות המיוחסות לסויה השפעה אחת המוכחת ללא צל של ספק, היא הפחתת הסיכון למחלות לב והשפעתה המיטיבה על שומני הדם. מומלץ לשלב מוצרי סויה בתפריט השבועי, באנשים בריאים שלא סובלים מתת פעילות של בלוטת התריס.

הסימון התזונתי שצריך להיות על הסויה שלכם כדי שתחשב ל'בריאה' וכמפחיתת סיכון למחלת לב כלילית, לפי מינהל התרופות האמריקאי:

6.5 גרם חלבון, דל שומן (פחות מ3 גרם), דל בשומן רווי (פחות מ- 1 גרם), דל בכולסטרול (פחות מ- 20 מ"ג),תכולת נתרן עד 480 מ"ג.

מוצרי סויה העונים על הגדה זו הם: משקאות סויה, טופו, טמפה ותחליפי בשר.

מצאתם את הכתבה הזו תורמת? עשו לייק לכתבה והגיבו לי, מהו הדרך אהובה עליכם לאכול סויה.

שלכם,

יפית.

נ.ב - ביום חמישי הבא בתאריך ה29.11.18 לאחר עבודה של שנה וחצי!! יוצא לאור ספר המתכונים הדיגיטלי שלי: המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. . אם טרם רכשתם את הספר - זה הזמן! לרכישת הספר: https://bit.ly/2QaZQVA


0 צפיות