נמצאו 77 תוצאות

  • פטריות על האש

    פטריות על האש - מתכון טעים בטירוף שמשדרג את ה"על האש" ביום העצמאות ובכלל. בין אתם חובבי בשר מושבעים, צמחונים או טבעונים. את מתכון הפטריות הזה - אתם הולכים להוסיף דרך קבע למנגל שלכם. תוספת טעימה, מהירה וקלה להכנה. חג המנגל, הידוע גם בשם יום העצמאות, אינו החג האהוב עליי מבחינה קולינרית. מהסיבה הפשוטה: איני אוכלת בשר. זה כך מאז שהייתי ילדה קטנה. בילדותי, סיטואציות שעירבו בשר על האש - גרמו לי להרגיש בעונש. היות ובעוד כולם התענגו על הבשרים, מצאתי את עצמי בעיקר בחברות הפיתות, החומוס המתועש וסלט הכרוב במיונז הנצחי. אחת הסיבות שחשוב לי להנגיש מתכונים צמחוניים וטבעוניים בריאים ומאוזנים, היא כדי שילדים לא יהיו בהרגשה הזאת לתוכה גדלתי. בתקופה בה צמחונות וטבעונות מאוזנת לא היו מספיק ברורות ומונגשות ליישום ובה לא מעט אנשי מקצוע מיהרו לדחוף לכל ילד וילדה בשר, גם כשהם לא רצו. חוויתי תסכול גדול, מה שהוביל בהמשך למאבקים ויחסי כוחות לא בריאים על מוקד הצלחת (ספויילר! בקרוב ביוטיוב פודקאסט מרתק על תזונת ילדים). במהלך לימודיי התואר שלי בתזונה קלינית, גמלה בליבי ההחלטה שאבין איך עושים וחיים את זה אחרת. לפני קרוב לעשרים שנה, נחשפתי ליתרונותיהן של פטריות. עולם שלם, מורכב ומרתק. על פי הרפואה הסינית פטריות מסייעות בשיפור תפקוד מערכת החיסון ובמתכונים טבעוניים יכולות להוות תחליף לבשר מבחינת המרקם. פטריות פורטובלו – בעלות מרקם בשרני והתחלתי לעבוד ולהתנסות איתן בשימושים שונים ומגוונים. אחד המתכונים שמלווה אותי למעלה מעשור הוא המתכון הזה לפטריות על האש. לטובת כל אלו מכם שלא צורכים בשר, לטובת כל הילדים הצמחוניים והטבעוניים שלכם ולטובת מי שמחפש לגוון את המנגל שלו ולהפוך אותו למעט יותר בריא, מגוון, שפוי קלורית ולא פחות טעים (הרבה יותר לטעמי!) - אני משתפת אתכם רגע לפני החג במתכון הנהדר הזה. כולם יתענגו עליו. רגע לפני המתכון, אי אפשר שלא לדבר על היתרונות התזונתיים שבמנה, בכל זאת. זה בלוג אוכל של דיאטנית קלינית. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: פטריות: עשירות בנוגדי חמצון ומחקרים מראים כי צריכה 100 גרם פטריות פורטובלו צלויות, ללא שמן מכילות 35 קקל, 5 גרם פחמימות, 2.2 גרם סיבים, 4.3 גרם חלבון, 0.75 גרם שומן, 8 מ"ג ויטמין B, 521 מג אשלגן. שום: עשיר באליצין ואלין, תרכובות נוגדות דלקת, בעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס.כשקוצצים או מועכים אותו שני כימיקלים בשום אלינאז ואלין משלבים כוחות ונוצרת תרכובות בשם אליצין אשר לה תכונות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת אנטי ויראליות נוגדות קרישה ונוגדות סרטן. מספר מחקרים מציעים קשר בין עליה בצריכת שום והפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן כולל סרטן הקיבה והמעי הגס. אולם, תוספי שום לא מספקים את אותם היתרונות כך שמומלץ להמנע מהם ופשוט לבשל עם שום מספר פעמים בשבוע. תמיד חותכים או קוצצים או מועכים את השום סמוך מאוד לאכילתו או בישולו. בפרק הזמן הזה נוצרת הכמות המירבית של האליצין. פטרוזיליה: מוסיפה טעם רענן לכל מנה. עשירה בנוגדי חמצון ומקור מצוין לויטמין C וk. שמן זית: שומן חד בלתי רוויי המאפיינים את התזונה הים תיכונית ועשירים בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. שלבי ההכנה בהילוך מהיר מחכים לכם בעמוד האינסטגרם שלי. אל תשכחו לסמן בלב לסרטון - אם אהבתם אותו וכמובן לעקוב אחריי באינסטגרם: אלו מכם שמתכננים על האש - אל תפספסו את הטיפים שלי לבשר על האש כמה שיותר בריא. צמחונים? טבעוניים? מעבר לשיפודי טופו במרינדה, נסו את ההמבורגר הטבעוני שלי. כתבו לי למטה בתגובות מה חשבתם על המתכון. בתיאבון! יפית. פטריות על האש מתכון טבעוני, ללא גלוטן. זמן הכנה: 5 דק זמן צליה: 4-8 דק' זמן כולל: 13 דקות דרגת קושי: קל המצרכים: פטריות פורטובלו שום טרי כתוש/ שום כתוש שמן זית פטרוזיליה מלח דק ניתן להוסיף: מעט חומץ בלסמי הוראות הכנה: קוצצים את הפטרוזיליה. כותשים הרבה שום טרי. ניתן גם להשתמש בשום כתוש. מערבבים בתוך כלי את השמן זית עם הפטרוזיליה, השום הכתוש והמלח. בבית: מניחים את הפטריות בקערה גדולה, שופכים פנימה את הרוטב ומעסים היטב את הפטריות. בתנאי שטח: מכניסים לשקית את הפטריות עם הרוטב (שום, שמן זית, פטרוזיליה ומלח) ומנערים היטב היטב ונתנים להן לנוח בתוך השקית מספר דקות. מניחים את הפטריות על המנגל החם וצולים 2-4 דקות מכל צד עד לקבלת סימני צריבה יפים עד הפטריות התרככו מבפנים. מעבירים לכלי ומתענגים. תזונטיפ: ניתן גם להכין את הפטריות כסטייק - מורידים את הרגל של הפטריות ומתבלים אותן שלמות. להכנת הפטריות בנתחים - חותכים אותן לפרוסות עבות בעובי 2 ס"מ ומניחים בקערה. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

  • איך להכין תפוחי אדמה בריאים

    מהי הדרך הכי בריאה להכין ולאכול תפוח אדמה? מה זה עמילן עמיד? כל זאת ביחד עם טיפים ומתכון להכנת תפוחי אדמה בריאים וטעימים בכתבה שלפניכם. נתחיל מזה שמבחינה בוטנית תפוח אדמה הוא ירק, אבל מבחינה תזונתית הוא נחשב לפחמימה היות והוא עמילני ברובו, כמו חלק ניכר מהפחמימות ומתעכל בגוף באופן זה (בשונה מירקות שלרוב יכילו בעיקר סיבים תזונתיים כתאית וליגנין). תפוחי אדמה זכו למוניטין מפוקפק, יש להם ערך גליקמי גבוה מה שגורם לעליה מהירה של רמת הסוכר בזרם הדם ולפיכך נהיים רעב יחסית מהר לאחר אכילתם. מה גם שלרוב הם מוגשים בצלחת כפירה עשיר בחמאה או כצ'יפס....לא מפתיע שלא מעט אנשים מתרחקים מתפוח אדמה מאש. אז נכון שאנחנו לא חייבים אותם בתזונה שלנו, אבל מידי פעם זה טעים ואפילו בריא! למה בריא? כי תפוחי אדמה משתייכים למשפחת הסולניים הנחשבים כמסייעים בהגנה על תאי העצבים במח. בהחלט ניתן להנות מהם בצורה חכמה, בריאה ומשביעה. הנה הטיפים שלי איך להכין תפוחי אדמה בריאים יותר כדי לקבל מהם את המירב: בחרו זנים מזינים יותר – חפשו תפוחי אדמה עם קליפה כהה ובשר כהה. למשל תפוחי אדמה סגולים (הבשר והקליפה כהים) מזינים יותר מתפוחי אדמה בהירים, בזכות היותם עשירים באנטוציאנינים, פיגמנט עם תכונות נוגדות חמצון חזקות התורם להאטת תהליכי הזדקנות ומחלות, בעל יתרונות נוגדות דלקת ואף נחקר כבעל תפקיד אפשרי במניעת סרטן. זני תפוחי אדמה עם תכולה גבוהה של נוגדי חמצון הם: סגול פרוויאן, סגול גדול, צרפתי. זני תפוחי אדמה חדשים כאדומים קטנים ותפוח אדמה לבנים או כאלו המיועדים להרתחה הם בעלי ערך גליקמי נמוך יותר וקל למצוא אותם. הם עדיפים על הזן האירי, יוקון, בורבנק והזן הרוסי. רכשו תפוחי אדמה אורגניים ותאכלו את הקליפה – הקליפה עשירה בסיבים תזונתיים ומסייעת לתחושת השובע, לכן כדאי לבחור אורגני. במידה שאינכם רוכשים אורגני אזי קלפו את הקליפה – חלק ניכר מחומרי ההדברה נותר על הקליפה בעוד שחלק פחות ממנו חודר את הבשר. בשלו, קררו ורק אז תאכלו – בשל את תפוחי האדמה שלכם, צננו אותם במקרר למשך 24 שעות בטרם אכילתם ורק אז תאכלו. הטמפרטורה הקרה הופכת את העמילן שמתעכל מהר לכזה שיותר עמיד. עמילן זה נשבר ומתפרק בגוף לאט יותר ובכך גורם לעליה מתונה יותר של הסוכר בזרם הדם (עליה מופחתת של סוכר בזרם בדם בכ 25%). זה תופס גם אם מחממים שוב את תפוחי האדמה שהיו במקרר ותופס גם בזנים המזינים פחות. שלבו עם אכילת תפוחי האדמה שומן בריא או חלבון – צריכה של שומן עם תפוחי אדמה מפחיתה את התגובה הגליקמית, מפחיתה את קפיצת הסוכר בזרם הדם ומכאן משביעה למשך זמן רב יותר. אכילה של חזה עוף, דג או טופו ביחד עם תפוח אדמה, מעט אבוקדו וסלט ירקות מורידה פלאים את התפגובה הגליקמית המתקבל כתוצאה מאכילה של תפוחי אדמה לבדם. אז בפעם הבאה שאתם אוכלים תפוח אדמה, טפטפו מעט שמן זית כתית או טחינה מעל או שלבו אבוקדו עם הארוחה. לתפוחי אדמה כמו בתמונה, רכשו תפוחי אדמה סגולים - יש להם טעם ערמוני משגע והם עשירים באנטוציאנינים, פיגנט עם תכונות נוגדי חמצון חזקות התורם להאטת תהליכי הזדקנות ומניעת מחלת, בעל יתרונות נוגדי דלקת ובעל תפקיד אפשרי במניעת סרטן. ניתן למצוא אותם בשווקי איכרים. בשלו אותם 40 דקות ואפו 40 דקות נוספות בחום של 180 מעלות צלזיוס עם מעט שמן זית, שום ומלח גס מעל. הכינו כמות גדולה, צננו במקרר ותהנו למחרת מתפוחי אדמה עם עמילן עמיד והשפעה מופחתת על עליית הסוכר בדם. זהירות, זה ממכר 😉 כתבו לי למטה מה חשבתם על המאמר והמתכון. שלכם, יפית.

  • יום העצמאות: טיפים מנצחים לבשר על האש כמה שיותר בריא

    טיפים מנצחים לבשר על האש ורעיונות לצמחונים ולטבעונים. יום העצמאות או בשמו השני, חג המנגל, בפתח. רגע לפני שאתם רוכשים את הבשר, ממנגלים ומתמנגלים עם חברים ובני משפחה, יש כמה דברים שבהחלט כדאי לכם לדעת: על היתרונות והחסרונות בצריכת בשר וטיפים לעל האש כמה שיותר בריא ושפוי קלורית. צמחונים? טבעונים? בואו לסוף הכתבה - דאגתי גם לכם. לפני שנתחיל בואו נבין בקצרה, מה הם היתרונות תזונתיים של בשר: בשר אדום מהווה מקור טוב לחלבונים. בשר עשיר במינרל האבץ, מינרל הברזל וויטמין B12. הברזל בבשר מגיע בצורה של מולקולת הם (heme), ברזל אורגני שזמינותו הביולוגית גבוהה יותר ביחס לזמינות של ברזל מהצומח, שמופרע מחומרים המעכבים את ספיגתו.בעוד שעוף עני מאוד בברזל, במאה גרם יש כ1.5 גרם, ב100 גרם כתף בקר יש כ2.6 גרם ברז, זאת לעומת כוס קטניות מבושלות המכילות כ3 גרם חלבון וניתן לשפר את זמינותן וספיגתן בגוף באמצעות צריכה של ויטמין סי (C vitamin) אליה וקוץ בה. החסרונות הבריאותיים של בשר: דו"ח ארגון הבריאות העולמי (WHO) שפורסם באוקטובר 2015 אשר התייחס לקשר בין צריכת בשר מעובד כנקניקיות, המבורגר ופסטרמה כגורם סיכון גבוה לסרטן, בעיקר סרטן המעי, התייחס גם לצריכת בשר אדום וציין שם חומרים מסרטנים, בהם גלייפוסט – חומר פעיל נגד עשבים שוטים שנפוץ מאד בשדות החקלאיים בארה"ב ומגיע בסופו של דבר גם לבשר האדום דרך הבקר. בהתאם לכך, סווג הבשר האדום בקבוצת גורמי הסיכון השנייה, ונקבע שהוא כנראה תורם להתפתחות סרטן בעיקר סרטן המעי, אך גם לסרטן הלבלב וסרטן הערמונית. מחקרי סקירה בתחום המח מציינים בשר כשנוי במחלוקת. יש עבודות המראות כי אותה מולקולת הם (heme) בעלת הזמינות הביולוגית הגבוהה היא נוירודגנרטיבית, היינו הורסת תאי עצבים. קשר חיובי נצפה בין צריכת בשר אדום ופרקינסון וההשערה היא תוכן הheme, עלול לפעול כרעלן שאינו מתעכל כראוי. Hemin מגביר ריכוזי ברזל תאי ויצור של הידרוקסיל מחמצן (רכיב רדיקלי) – תורם למאגרי הברזל ולנזק המיטוכונדריאלי (Schipper, 2000). בהקשר זה, צריכת ברזל מרכיבי מזון מהדיאטה עשויה להיות קשורה לסיכון לפרקינסון (Powers et al, 2003) עם זאת, הראיות בהקשר זה - לא עקביות (Logroscino et al.,1998, 2008). בשר על האש והשלכות בריאותיות: המנגל,הוא למעשה אבי כל שיטות הבישול בעולם. לאחר ביות האש, התחילה להתפתח התרבות הקולינרית המוכרת לנו היום. חשוב לדעת כי בשר צלוי על האש יוצר תרכובות קרצינוגניות, תרכובות אלו עלולות לפגוע ברמת הדנ"א, החומר התורשתי של התא, לגרום לו לנזק ולעודד צמיחה וגידול של תאים סרטניים. יש שתי משפחות של חומרים קרצינוגניים בצליית הבשר הידועות נכן להיום: 1. הטרוציקליק אמינים - קבוצת חומרים שמקורם בחומרים טבעיים אורגנים שקיימים בבשר, למשל חומר בשם קריאטין - חומר אורגני שהן האדם והן בעלי חיים מייצרים. בחום גבוה כתוצאה משריפת הבשר, לקריאטין יש נטיה ליצור אינטרקציה עם חלבונים בבשר, למשל חומצה אמינית פנילאלנין וביחד נוצרת תרכובת חדשה שלא היתה קיימת במקור הנחשבת קרצינוגנית. 2. פוליציסטיק – ארומטיק – הידרוקרבון - חומרים שמקורם בשריפת חומר אורגני. חלק מהחומרים נמצאים בבשר והצליה בחום גבוה מייצרת תרכובת מסוכנת שלא היתה קיימת קודם ועלולה לסרטן וחלק נוצרים מהאש ומהחימום עצמו שהעשן נספג במזון עצמו. שומן הבשר שמטפטף על הגחלים יוצר חומר בשם בנזופרן שעולה עם העשן ונספג בחזרה בבשר וביתר המזונות ששמים על המנגל. בצורה זו המזון קולט את החומרים האלו. צריכת מינון מומלצת ובטוחה: בשר אדום - ההמלצה הינה להפחיתו ככל האפשר ובמידה וצורכים אזי במידה מתונה של עד 1-2 פעמים בשבוע. כשההמלצה הינה לבחור בנתחים רזים, כלומר בעלי אחוז שומן שלהם נמוך. אלו נמצאים לרוב בחלק הקדמי והאחורי וכוללים כתף, פילה ופילה מדומה, שייטל, סינטה. בשר מעובד - מומלץ להמנע ככל הניתן מבשר מעובד. בשר על האש - לא קיימות המלצות מסודרות לגבי מינון צריכת בשר צלוי על האש בשל השפעתם של משתנים רבים, כגון: מידת הצליה - ככל שהבשר עשוי יותר על האש נמצא בו יותר חומרים, טמפ' ומשך זמן הצליה. מרבית האנשים לא יפסיקו לאכול בשר אבל בהחלט מומלץ לצמצם צריכה. נמצא קשר בין אוכלוסיות שאוכלות בשר צלוי על האש לעיתים תכופות למקרי סרטן בדרכי העיכול. טיפים לעל האש: טריות - השתמשו בחומרי בחומרי גלם מקומיים, טריים ואיכותיים. את הקפואים, התעשייתים והזולים באופן חשוד - השאירו מחוץ להישג יד. הערכות מוקדמת - את ההכנות ליום העצמאות התחילו בבית ערב קודם: השרייה במרינדה (עוף, טופו, ירקות), הכנת קבבים, ממרחים, רטבים וכו'. הכינו לעצמכם רשימת מנגל ושמרו אותה בנייד או על המחשב. לא לשכוח: גלילי נייר סופג, מלקחיים, קרש לפריסת הבשר, מגש לנתחים המוכנים, סכינים מתאימות, נפנף למנגל, שקיות לזבל וכו'. את סלטי הירקות מומלץ לחתוך במקום האירוע, כמה יותר סמוך לאכילה. מרינדות - השתמשו במרינדות בעיקר עבור עוף וטופו. טעמם ניטרלי והם סופחים את המרינדה בהצלחה (בשונה מבקר וטלה). חשוב שהנתחים לא יהיו עבים מדי (2-3 ס"מ) ושהשרייתם תתבצע בקופסה עם מכסה כך שניתן לערבב מבלי להתלכלך! במידה שנשארה מרינדה בקופסה - הברישו אותה על הנתחים במהלך הצלייה. רעיון למרינדה לטופו - פה. תזונטיפים לצימצום נזקי הבשר על האש ולעבודהכמה שיותר בריאה עם הגריל: הדליקו את המנגל זמן רב לפני הצלייה והתחילו לצלות רק כאשר הגחלים מלבינות ולוהטות והרשת חמה מאוד. הוספת חומרי דליקה, חומרי בעירה להדלקת הפחמים – אינה בריאה ולא מומלצת. עדיף להדליק עם עיתון. זה אמנם לוקח יותר זמן, אך זה לא מוסיף את הכימיקלים או תוצריהם שנקלטים בבשר. שמנו את הרשת לפני תחילת הצלייה.לעולם אל תניחו נתח קר על הגריל. אומנות הצלייה על הגריל היא בעצם היכולת להתאים את הנתחים הנכונים למידת החום ולהפך: את הנתחים הוציאו שעתיים לפני הצלייה מהמקרר. מומלץ לא לחשוף את הבשר לאש הגלויה. יש להמתין שהגחלים מעט יאפירו ולא לשרוף את הבשר ממש על הלהבה. לרוב, כשמכינים מנגל, מפזרים שכבת גחלים באופן אחיד, שמייצרת חום אחיד בעוצמתו. חזק - אם הגחלים קרובים לרשת, או חלש, אם הגחלים רחוקים. צליית נתחים עבים בחום גבוה מדי, תגרום לנתח להישרף מבחוץ לפני שהוא מתבשל מבפנים ואילו צליית נתח דק רחוק מהגחלים, תגרום לו להתבשל יותר מדי עד אשר ישחים. לכן, הקצו שני אזורים על הגריל – אזור אחד עם גחלים גבוהות ואזור שני עם גחלים נמוכות (רחוקות יותר מהרשת. נתחי בשר קטנים/דקים, נקניקיות, קבבים והמבורגרים קטנים צלו באזור החם יותר, קרוב לאש (עשרה ס"מ ויותר מהגחלים). נתחים גדולים, עבים או שומניים, כנפיים, או שיפודים עם מרינדות המכילות סוכרים - הגביהו את רשת הצלייה או צלו הרחק מהגחלים. במידה ויש אזורים שחורים, שרופים על הבשר - הסירו אותם. מומלץ לאכול פחות בשר, ויותר מדברים אחרים שנותנים תחשוה בשרנית, למשל: הכינו מבעוד מועד פטריות ושימו על האש לפני ששמים את הבשר על המנגל, וככה תמנעו מהתרכובות הקרצינוגניות. שלבו אכילת ירקות חיים ביחד עם הבשר. ירקות מכילים פיטוכימיקלים, פיגמנטים ונוגדי חמצון. שילובם יכול למסך ולהגן מאותם נזקים שהקרצינוגנים יכולים לעורר. אין מדובר על הוספת הירקות לעל האש כי העשן נקלט גם בירקות אלו, אלא לאכול אותם כסלט חי ביחד עם הארוחה. ביחד או בתום הארוחה, מאצ'ה או תה ירוק. תה ירוק עשיר בנוגד החמצון ממשפחת הקאטצ'ינים EGCG, והמאצ'ה שאף מכילה פי 137! יותר נוגדי חמצון מאשר התה הירוק המסורתי צריכת נוגדי חמצון אלו יכולה למסך ולהגן מפני נזקי הבשר הצלוי. צמחוניים/ טבעונים? מי שלא אוכל בשר יכול להנות מארוחה מלאה ומהירת הכנה של סלט ירקות וקטניות או להכין מבעוד מועד המבורגר מקינואה ושעועית שחורה וכן להתפנק בפטריות על האש, שיפודי טופו ובירקות צלויים נוספים. מה לגבי הקלוריות? כדי לשמור על שפיות קלורית בארוחה מומלץ: לתכנן את הארוחה מראש, למלא צלחת אחת ולהמנע ממילויים חוזרים. להקציב 1-2 מנות בשריות דלות בשומן. כדאי לוותר על הפחמימות המוגשות, כמו תפוחי אדמה ופיתות ואז אפשר להרשות קצת יותר בשר. למי שמתקשה לוותר על תוספת הפחמימה, אני ממליצה להקציב מראש כמות רצויה ולהסתפק בה, זכרו כי קרעי פיתות מצטברים בסוף להרבה פיתות. מומלץ לשלב בארוחה ירקות כמו סלט כרוב, סלט ברוקולי חי ובכלל סלטי ירקות היות והם תורמים לתחושת השובע. זכרו רק שלא מעט סלט ירקות עלולים להיות מלכודת דבש היות ומכילים תוספות של פירות, אגוזים, גרעינים ולא מעט רטבים שערכם הקלורי אינו מבוטל. למארחת שרוצה להרשים - נסי לתכנן גם סלטים עם עלות קלורית זניחה שעדיין טעימים, האורחים יודו לכם.. כדאי להכין מראש תוספות של ירקות חמים כמו ברוקולי וכרובית בתנור ולפני המנגל לשים על האש פטריות ושיפודי ירקות מעניינים. מומלץ לוותר על מיצים מתוקים שמוסיפים קלוריות ריקות, וכן להקפיד לשתות מים לפני האוכל ובמהלכה. קינוח: הכינו מגו/ פלחי אבטיח על האש או בננות צלויות - צרו חריץ לאורך בננות שלמות עם הקליפה ודחפו לתוכו שוקולד צ'יפס. צלו על הגריל עד שעולה ריח טוב. כדי להמנע מתחושת מלאות והכובד שאחרי האוכל - מומלץ לאכול חכם ובמתינות בארוחה עצמה. זכרו כי לכל ארוחה יש את הרגע שאחרי. ובכלל, חגגו עצמאות ברגליים, שלבו טיולים, הליכה ורכיבה על אפניים בחיק הטבע. מזל טוב לישראלה וחג שמח לכולנו! שלכם, יפית.

  • המבורגר קינואה ושעועית שחורה

    מתכון להמבורגר טבעוני ביתי הכי טעים שיש. עשוי מחומרי גלם בריאים: קינואה, פטריות ושעועית שחורה. בין אם אתם טבעונים, צמחונים או אוכלי כל - לא תפסיקו ללקק את האצבעות. אחיינים שלי הם בין האנשים האהובים עליי בעולם. בשנים האחרונות כמחציתם עברו לאורח חיים טבעוני, מטעמי מוסר ומצפון. כידוע, צרכיהם הקלוריים והתזונתיים של בני נוער ומתבגרים מוגברים. יש להם חלון הזדמנויות לנצל את מלוא צמיחתם לגובה - זה קורה באמצעות פעילות גופנית, שעות שינה נאותות (ורבות יותר מכפי שישן בן הנוער ההממוצע בישראל!) ותזונה נאותה. טבעונות חכמה עונה הן על ההיבט הבריאותי (שילובם של קטניות, שומנים טובים, ויטמינים ומנרלים והגברת הספיגה והזמינות באמצעות שילובים חכמים וכיוצ') ועל ההיבט הקולינרי, באופן שיספק את חוש הטעם ולא יגרום לתחושת חסך. הזמנתי אותם אליי לארוחת המבורגרים. אני מודה כי אתגר לא פשוט ניצב לפני; לספק חך קולינרי של 3 מתבגרים. לאחר שהראשון הציע לי ללכת למאסטר שף והשני הציע לי לפתוח מסעדה טבעונית - הבנתי כי משימתי צלחה בהצלחה ועתה אני משתפת בתוצאותיה גם אתכם. ההמבורגר הטבעוני שלנו הינו משעועית שחורה כך שהוא ארוז בחלבונים, אכילתו ביחד עם עגבניה/ פלפל אדום/ כוס מיץ תפוזים העשירים בויטמין C תגביר את ספיגת הברזל הצמחי המצוי בו. יתרונות תזונתיים: שום - עשיר באלין ואליצין תרכובות נוגדות דלקת ובעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס. שמן זית - עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחית את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E. פטריות - מסייעות על פי הרפואה הסינית בשיפור תפקוד מערכת החיסון. שעועית - מסייעת לתחושת שובע ממושך בזכות הסיבים התזונתיים המסיסים שיש בה, בויטמיני B ובברזל. שיבולת שועל -מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בהורדת כולסטרול ואיזון ערכי סוכר. טיפים להגברת יעילות וחסכון בעבודה: 1. בישול מראש של קינואה ושעועית שחורה יחסוך זמן עבודה. 2. מומלץ להכפיל כמויות ולהקפיא חלק מקציצות ההמבורגרים לשימוש עתידי. בסרטון הזה תוכלו ללמוד איך להכין קינואה מושלמת. השקעתי!🙂 אז פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו לערוץ וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. המבורגר קינואה ושעועית שחורה ידידותי לטבעונים, נמנעים מגלוטן, סוכרתיים. זמן הכנה: 35 דק' זמן בישול: 20 דקות (קינואה) + 20 דקות (המבורגרים) דרגת קושי: בינוני המצרכים: לקינואה:: 1 כוס קינואה אדומה 2.5 כוסות מים להמבורגר: 1 כף זרעי צ'יה + 1/4 כוס מים 1 כף שמן זית 1 בצל סגול חתוך לקוביות 4 שיני שום קצוצות 1 כוס פטריות פורטובלו חתוכות 1 כפית כמון 1/2 כפית צ'ילי גרוס 1/4 כפית פפריקה מעושנת 1/4 כפית קאיין 1/2 כוס פטרוזיליה אורגנית קצוצה 1/4 כפית מלח 1.5 כוסות שעועית שחורה מבושלת 2 כוסות קינואה מבושלת (עפ"י המתכון שלעיל) 1/2 כוס שיבולת שועל טחונה לאבקה ומחולקת לשניים (1/4 +1/4) אפשרות לתוספת טעימה: 1 כוס אגוזי מלך הוראות הכנה: הכנת הקינואה: שמים בסיר כוס קינואה אדומה ו2.5 כוסות מים ומביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כשהסיר מכוסה במשך כ15 דקות, עד שכל המים נספגים. מכבים את האש ונותנים לקינואה להתקרר. בנתיים, מערבבים בקערית קטנה את הזרעי צ'יה עם מים ומניחים בצד למשך כרבע שעה. שמים כף שמן בתוך סיר על גבי אש נמוכה- בינונית ומטגנים את הבצל, שום, פטריות ואת התבלינים (למעט המלח) למשך כ2 דקות. מערבבים מידי פעם. שימו לב! הבצל והשום צריכים להיות בגוון זהוב, לא חום! מכבים את האש ונותנים לבלילה להתקרר כדקה. שמים את השעועית השחורה, פטרוזיליה, מלח ותערובת בצלים, שום ופטריות בבלנדר וטוחנים עד קבלת מרקם אחיד (ניתן גם לעצור כאן וקבלנו ממרח שעועית טעים). (זה השלב גם להוסיך את האגוזים במידה והחלטתם להוסיף גם את התוספת הטעימה.) מוסיפים את הקינואה, זרעי הצ'יה ו1/4 כוס של קמח שיבולת שועל לבלנדר וטוחנים שנים. מערבבים הכל, יוצרים כדורים ומשטחים קמעה באמצעות כרית כף היד. מצפים את הקציצות בקמח שיבולת השועל שנותר (אחרי שלב זה ניתן להקפיא חלק מהקציצות כדי שישאר לפרק זמן רב יותר). מחממים במחבת אש בינונית - נמוכה כשיש מספיק זמן המכסה את התחתית. מבשלים קציצה כ3 דקות והופכים באמצעות כף עץ ומזלג לצד השני לכ3 דקות נוספות (ניתן להשתמש במחבת גדולה, לטגן מספר קציצות בו זמנית וכך לחסוך זמן עבודה). מגישים כפי שאוכלים המבורגר: קטשופ, מיונז/ טחינה, חסה, עגבניה, בצל סגול מלפפון חמוץ ומה שאתם אוהבים לשים בפנים. תזונטיפ: במקום השימוש בפטרוזיליה, ניתן לטגן כוס שורש עלי סלרי ביחד עם הבצל, השום והפטריות. את זרעי הצ'יה והמים ניתן להמיר בכוס אגוזי מלך. הרגישו חופשי להתנסות ולהוסיף פנימה גזר (לשלב הטיגון) או תירס או סלק לתערובת שיעשירו את הויטמינים והמנרלים שבהמבורגר דיאטיפ: רוצים לחסוך קלוריות? וותרו על החלק העליון של הלחמניה. שימו לב לכמויות הרטבים (קטשופ, מיונז, טחינה וכו') שאתם מפזרים מעל. הערה חשובה: חולי צליאק ורגישים לגלוטן - השתמשו בשיבולת שועל מעורגלת, שאין חשש כי מכילה עקבות של גלוטן. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

  • ספיישל פסח - מתכונים לארוחות החג

    אז מה אתם מכינים לליל הסדר? פסח מתקרב בצעדי ענק. לכבוד החג ובעיקר כי הצבעתם באינסטגרם שאתם רוצים, אני משתפת אתכם כאן ברעיונות למתכונים כשרים לארוחות החג. מגוון מתכונים לפסח שיעזרו לכם לעבור את החג בקלות ואפילו להנות ממנו! החל ממנות ראשונות ועד לקינוחים כשרים לפסח. קלים להכנה וטעימים במיוחד. האכילה של כולנו עולה בכשישים אחוז כשיש מגוון ובחברותא וארוחות חג הן בדיוק הפלטפורמה לכך. על מנת לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה אני ממליצה להגיש שתי מנות חלבוניות, שתי מנות פחמימתיות ואת המגוון ליצור על ידי אפשרויות נרחבות של סלטי ירקות וירקות חמים, יצירתיים ומגוונים. לפניכם רעיונות לתוספות על בסיס ירק שונות וחגיגיות, עיקריות מהצומח - לטובת כל הצמחוניים והטבעונים שתמיד נשארים רק עם הפחמימות בצלחת (במחווה נוססטלית לעצמי, כי הילד הזה תמיד היה אני!) וכמובן קינוחים שהם מתוקים בריאים. המתכונים שלפניכם הם תמהיל של מתכונים מהבלוג, מהיוטיוב ומספר המתכונים. בהמשך השבוע אעלה פוסט נפרד לבלוג עם רעיונות לארוחות לחול המועד, אז תשארו קשובים. ואם טרם נרשמתם לרשימת התפוצה המודיעה במייל על תוכן חדש שעולה לבלוג - עכשיו זה הזמן המתאים🙂 ראשונות: סלט קינואה, עדשים ורימונים - סלט מרענן וטעים. הקינואה כשרה לפסח ומהווה תחליף ללא גלוטן לגרסא הידועה עם הבורגול. נמנעי הקטניות בחג יכולים השמיט את העדשים מהמתכון. אם אין בנמצא רימונים, אתם בהחלט יכולים לגוון עם חמוציות או צימוקים. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון הכתוב מחכה לכם בבלוג והמתכון המצולם זמין לכם ביוטיוב. סלסה פרסקה ואפרסקים - סלט שהוא קצת מתוק, קצת חריף וקצת חמוץ ויהווה טוויסט מרענן על שולחן החג. את האפרסקים אפשר לגוון עם אגס או עם אפרסמון. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בבלוג. סלט קינואה ים תיכוני (לאוכלי קטניות) - סלט עשיר, משביע וטעים. מי שנמנע מחומוס בפסח, בשל הרמז למילה חמץ או בגלל שזוהי קטניה, יכול פשט להשמיטו מהמתכון ולהתשמ רק בקינואה שמותרת לכולם, גם למי שנמנע בפסח מקטניות. סלט קליל זה הינו אחד הסלטים האהובים עליי והוא כולו מורכב בהתאם לעקרונות התזונה הים תיכונית. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים.המתכון מחכה לכם בבלוג. סלט אורוגולה, תותים ופקאנים - בכל ארוחה חגיגית צריך לדעתי להיות לפחות סלט אחד מתוק. זה כיפי, מסייע בהטמעת המסר שפרי מתוק יכול להשתלב בסלט וזה אפילו בריא יותר מלאכול רק פרי בפני עצמו. הסיבים התזונתיים שבירקות, וכן תוספת השומן הבריא שברוטב מורידים את הערך גליקמי של הפרי, עוזרים לסוכר לעלות בצורה מתונה יותר בזרם הדם והופכים את הפרי למשביע יותר והסלט הזה פשוט נהדר! ידידותי לטבעונים ולסוכרתיים. ידידותי לנמנעים - מגלוטן תחת התאמות. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט עגבניות, בזיליקום ושום - סלט מרענן, פשוט וטעים. מומלץ להכין כמות גדולה ולשמור במקרר גם לימי חול המועד. ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט טאבולה כרובית - הגרסא דלת הקלוריות, דלת הפחמימה ו...הכשרה לפסח! לטאבולה עם בורגול. ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט קייל ואבטיח מרענן - סלט מפתיע בטעמיו, בין היתר בזכות הרוטב הסודי! ידידותי לטבעונים ולנמנעים מגלוטן. ידידותי למדיאטים ולסוכרתיים - תחת התאמות. מתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםגבריאוגםטעים. סלט כרוב סיני - סלט אוורירי, מרענן ודל קלוריות. ניתן להכינו גם עם כרוב רגיל, אבל עם כרוב סיני - זוהי חגיגה אוורירית בפה .ידידותי לטבעונים, למרזים ולסוכרתיים. ידידותי לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט מצליבים - סלט דיאטטי משביע וממלא ממשפחת המצליבים, דל בקלוריות, עשיר בויטמינים ומינרלים רבים ובסיבים תזונתיים. הסלט מצריך לעיסה מרובה, אשר מסייעת לתחושת השובע להגיע מהר יותר. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט קייל מעוך - את הסלט הזה ניתן להכין עם חומוס וגם בלי והוא מבטיח חוויה מתקנת לכל מי שחושב שהוא לא אוהב קייל. אחרי שטועמים - מתאהבים! ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים. המתכון הכתוב מחכה לכם בבלוג , המתכון המצולם מחכה לכם ביוטיוב. קציצות פראסה מעולות - את הקציצות האלו אני אוכלת בשנים האחרונות במהלך ברכות החג. אצלנו במשפחה הסדר אורך כשעתיים ולוקח זמן עד שמגיעים לאוכל, כדי לא לנשנש ולשבוע ממזונות עתירי קלוריות כמו מיני אגוזים, מצאתי את הפתרון הזה של קציצות ירק אפויות וטעימות שמסייעות לי לא להשאר רעבה. ידידותי למדיאטים, לצמחונים ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בבלוג. יא'פרח קינואה - יָא'פּרַח, מאכל מהמטבח הכורדי, העיראקי, התורכי והיווני - אלו עלי גפן ממולאים באורז. בגרסה שלי, החלפתי את האורז בקינואה, הפחתתי בכמויות השמן והחלפתי את השימוש בשמני הסויה והקנולה בשמן זית - כך שמתקבלת מאכל בריא יותר, המכילה גם חלבון. זהו אחלה של נשנוש במהלך ברכות ליל הסדר הארוכות. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. עיקריות: חריימה טופו - אם תשאלו את אחי הגדול הוא יגיד לכם שאין כמו חריימה בפסח עם מצה. המתכון שלפניכם הוא הגרסא הטריפוליטאית הבריאה לחריימה. המתכון של אמא עם הטויסט הבריאותי שלי. הוא מובא לפניכם עם נתחי טופו צרובים מבחוץ ורכים מבפנים, וכמובן שיש גם את המתכון בגרסא עם הדג. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון לחריימה טופו וחריימה דג מחכים לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. קארי קטניות וירקות (לאוכלי קטניות) - תבשיל טעים, קל ומהיר הכנה על בסיס קארי וקרם קוקוס. אפשר להוסיף פנימה ירקות, קטניות/ טופו או כל חלבון אחר שאתם רוצים ולגוון את טעמי המנה כתלות בסוג מחית הקארי שבה משתמשים. מנה שגורפת אנקות עונג מכל מי שטועם אותה ואף אחד לא יודע כמה קל בעצם היה להכינה. ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למרזים ולסוכרתיים. המתכון הכתוב בבלוג. מתכון מצולם עם טיפים והסברים זמין ביוטיוב. פולנטה שעועית בקארי (לאוכלי קטניות) - גרסא קצת אחרת לפולנטה שכולנו מכירים. ניתן להגישה כמנות ראשונה או כתוספת כעיקרית. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לסכרתיים ולנמנעים מגלוטן. המתכון בבלוג. צ'ילי סין קרנה - ארוחה מאוזנת, מלאה וטעימה. מומלץ לשלב עם אורז יסמין או עם אורז כרובית ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בבלוג וגם ביוטיוב. תוספות של ירק חם: גזרים צבעוניים צלויים - אנו אוכלים גם עם העיניים. צורת ההגשה והניראות של האוכל - מהווים חלק מתחושת הסיפוק ואף מהשובע בארוחה עצמה. תוספת חגיגית, יפה וטעימה שמשדרגת כל שולחן חג. ידידותי לטבעונים, למדיאטים ולנמנעים מגלוטן. ידידותי לסוכרתיים - תחת התאמות. המתכון מחכה לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. אורז כרובית בקרם קוקוס, דלעת, רימונים וטימין - תוספת ירק כה טעימה, שלא מרגישים צורך בתוספת של פחמימה. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון המושלם הזה מחכה לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. שעועית לימונית - שעועית ירוקה היא ירק מלא אופי שבתנאי הכנה נכונים, מעניקה פריכות וטעם רענן לארוחה. מתכון פשוט זה הינו תוספת חמה לצד ארוחה והוא טעים גם קר והבונוס הוא ילדים מחסלים אותו ברגע. ידידותי לטבעונים, למדיאטים ולנמנעים מגלוטן. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. נודלס דלעת ספגטי - מנת צד טעימה, מקורית, דלת קלוריות ובריאה הרבה יותר מספגטי על בסיס חיטה (וכמובן שגם כשרה לפסח!). ידידותי לטבעונים, למדיאטים ולנמנעים מגלוטן. ידידותי לסוכרתיים - תחת התאמות. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. אורז כרובית - לא אוכלים קטניות בפסח אבל אוהבים אורז? הכירו את התוספת שתופסת: אורז כרובית. תוספת דלת קלוריות, דלת פחמימה ועתירת רכיבי התזונה שכולם יחסלו. יכולה לשמש הן כמצע לתבשילי קארי, והן כתוספת לארוחה ביחד מנת חלבון וסלט ירקות. זו היא דרך טובה להגניב ירקו לאכלנים בררנים, היות שמרקמים וצורת הכנה אחרת של ירק שנוא - יכולה לשנות לגמרי את ההרגשה לגביו. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. קינוחים: מלבי חגיגי - מתכון למלבי מושלם. קינוח קר, מרענן, פשוט להכנה(רק עשר דקות!) וטעים בצורה בלתי רגילה. המתכון פרווה וידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. המתכון הכתוב מחכה לכם בבלוג. המתכון המצולם זמין לכם ביוטיוב. מרקיז שוקולד - ברגעים שאין זמן ורוצים להרשים - הקינוח הזה שלוקח פחות מחמש דקות הכנה - עושה את העבודה. המרקם הוא שילוב של פאדג' וגנאש, כלומר עשיר, קרמי ונמס בפה. היות שהמרקיז מרוכז במתיקותו מספיקה כמות קטנה ממנו כדי לספק תשוקה למתוק ולהרגיש סיפוק. ידידותי לטבעונים ולנמנעים מגלוטן. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. מוס שוקולד - מוס שוקולדי בטעמו ומרקמו הוא בין מעדן דני למוס. אף אחד לא יאמין שיש בפנים אבוקדו! האבוקדו מעניק את המרקם המוסי וטעמו נבלע בין יתר רכיבי המתכון. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בבלוג. עוגת גבינה ואוכמניות חגיגית וטבעונית - קרמית, נימוחה, עשירה, טעימה ומרשימה כך שהיא משתלבת נהדר בחגים ובאירועים מיוחדים. נהדרת ומומלצת לבוקר החג - כשמתחשק משהו מתוק. בזכות היותה מבוססת על שומנים טובים, לעוגה זו ערך גליקמי נמוך כך שדי בפרוסה דקה ממנה כדי להרגיש לשבוע למשך זמן רב.ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בבלוג. אז מה אתם מכינים לליל הסדר? שתפו אותי בתגובות למטה וספרו לי איך יצא. בתיאבון חברים! 🙂 יפית.

  • מאצ'ה לאטה

    מאצ'ה לאטה - שתיה חמה וטעימה המסייעת לתחושת הרוגע והמיקוד ומסייעת בחיזוק מערכת החיסון. רבים מכם ביקשו ממני באינסטגרם את המתכון למאצ'ה לאטה שלי, אז החלטתי לכתוב לכם כאן אותו בצורה מסודרת. ביחד עם מידע תזונתי איכותי מה במאצ'ה הופך אותה לעדיפה יותר יתר סוגי התה וכמובן לגלות לכם כמה קלוריות יש במשקה הזה - רק לפני שנגיע לכל זה בואו בעצם נבין מהי בעצם המאצ'ה ואיך מכינים אותה. מאצ'ה הינה אבקת תה ירוק שמקורה בתרבות היפנית. תה מאצ'ה הינו בריא ואיכותי יותר מהתה הירוק המוכר בארץ, בזכותו היותו מכיל כמות נוגדי חמצון הזמינים באופן משמעותי יותר לגוף מסוגי תה ירוק אחרים. המאצ'ה הגיעה ליפן במאה ה-12 על ידי נזירי זן ששבו מסין. תה המאצ'ה היווה עבורם משקה מעורר שעזר להם לשמור על עירנות בשעות המדיטציה הארוכות. מאז ועד היום, היפנים נוהגים להכין עימה טקס תה שלם, הכולל הקצפה ידנית בעזרת מקציף במבוק (צ׳אזן) בכלי מיוחד, תוך שמירה על טמפרטורה מסויימת (65-70 מעלות צלזיוס) שמסייעת בשמירה על הערכים התזונתיים של המאצ'ה והגשה בכלי תה מסורתיים. המאצ'ה מגיעה באבקה כך שניתן לשתותה כתה, להוסיפה לשייק, להכין עימה גלידה, פודינג צ'יה מאצ'ה ואפילו עוגיות! כמו כן, היא בשימוש למתן טעם ולצביעת מאכלים שונים כמו אטריות סובה, גלידת תה ירוק ומגוון מתוקים יפנים. אבקת המאצ'ה מיוצרת מטחינה של עלי תה צעירים, שמקורם בשיחי התה קמליה סינית (שם מדעי: קמליה סיננסיס). שיחים אלו גדלים בדרום מזרח אסיה, בסין ובשדות באיזורים מסוימים של יפן בפרט. את השיחים המיועדים למאצ'ה מכסים מפני השמש בבמבוק או בבד, שלושה שבועות לפני קטיפתם. גידולם בצל גורם לעלים להתאמץ ולייצר יותר כלורופיל - על מנת לתפוס כמה שיותר מאור השמש החיוני עבור הצמח, מה שגורם לצבע הירוק הבוהק של המאצ'ה. שלב זה קובע כמה המשקה יהיה עמוק ומתקתק. לאחר קטיפת העלים, המובחרים (תהליך הנעשה ביד) מנקים ומעבירים אותם תחת אדי קיטור - לשמירה על צבעם ואז העלים עוברים ייבוש, סינון וטחינה על אבני ריחיים מסורתיות לקבלת אבקת המאצ'ה. תהליך הטחינה על אבני הריחיים הינו איטי והדרגתי ועומד על 40 גרם אבקה בשעה (בערך 20 כפיות אבקת מאצ'ה). למעשה, מרבית סוגי התה המוכרים לנו: תה שחור, ארל גריי, תה ירוק, תה סיני לבן, מגיעים משיח הקמליה הסינית. אולם דרך גידולם והפקתם שונה מהדרך בה מגדלים ומכינים את המאצ'ה ומכאן נגזר גם שוני תזונתי התורם להבדל בפן הבריאותי שלהם: בעוד שאת עלי התה ירוק מפיקים ממגוון עלי השיח. את עלי המאצ'ה מפיקים רק מהעלים הצעירים ובנוסף הם עוברים הצללה הגורמת להם להתאמץ לייצר יותר כלורופיל. בעוד שתה ירוק מפיקים מחלק מהעלים, את המאצ'ה מפיקים מהעלה כולו. תה קונבנציונאלי הוא תוצאה של חליטת עלי התה במים - כלומר שותים מיצוי. מאצ׳ה היא העלים עצמם, טחונים לאבקה דקיקה שמומסת במים - כלומר שותים את המקור עצמו, מרוכז ומומס. בעוד שבתה ירוק נשארים מרבים הערכים התזונתיים של התה. במאצ'ה זוכים במלוא הפוטנציאל שלכתחילה גבוה יותר מתה ירוק בשל הדרך בה הוא נקטף, יובש ונטחן. בזכות שיטת הגידול, שיטת העיבוד העדינה והעובדה שעלה התה כולו נשתה ולא רק המיצוי (כמו בחליטה של תה ירוק), למאצ׳ה יש יתרונות בריאותיים רבים יותר ביחס לתה הירוק המסורתי. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: מאצ'ה: תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים ובעיקר בפלבנואידים (ידוע על כ4000 סוגים שונים). הפלבנואידים העיקריים בתה ירוק הם מסוג קטקינים (Catechines), כשהקטקין המשמעותי ביותר בו הוא הEGCG, המסייע בהגברת חילוף החומרים, עוזר בהורדת רמות כולסטרול בשתייה קבועה ומסייע בחיזוק מערכת החיסון. ריכוז הEGCG הזמין בשתיית מאצ'ה גבוה פי 137 מכמותו הזמינה בסוגי תה ירוק מסחריים אחרים, הסיבה לכך היא שבשתיית מאצ'ה נאכל העלה כולו, זאת בניגוד למיצוי החלוט במקרה של תה ירוק אחר. משמעות הדבר שמתקבל ריכוז גבוה בהרבה של קטכינים, נוגדי-חימצון וכלורופיל (בזכות שיטת הגידול). אז אם כבר ירוק – בחרו במאצ'ה. מדדי איכות למאצ'ה בצבע ובטעם: צבע: מאצ׳ה איכותית - מגיעה בצבע ירוק בוהק. מאצ'ה לא איכותית - מגיעה בצבע ירוק-צהבהב או ירוק-חום. טעם: ככל שהמאצ'ה פחות איכותית - טעמה מר יותר. במאצ'ה איכותית יש מרירות עדינה שקל יותר להתחבר אליה. המרירות מתקבלת בגלל ריכוז הטאנינים הגבוה שיש בעלים. טאנינים קיימים גם ביין אדום, פירות בוסריים ובריכוז נמוך יותר בתה רגיל. אכילה ושתיה של מזונות המכילים טאנינים יוצרת תחושת מרירות ועפיצות בחלל הפה ויובש על הלשון. בשל דרך הפקתה ריכוז הטאנינים במאצ'ה גבוה פי 10 מריכוז הטאנינים שבתה. גידולה של המאצ'ה בצל תורם לתחושת העומק והמתיקות ולכן מאצ'ה איכותית - טעימה פחות מר. כדאי לדעת: טעמה של המאצ'ה נרכש. טרם הכרתי את האדם שבטעימה ראשונה נשבה בקסמיי המאצ'ה. בדומה ליין ולקפה - צריך לגלגל בפה מספר טעמים עד שהחך לומד לאהוב את הטעם ואף להבחין בעומקם של טעמים, עם הזמן. על אף טעמה המריר של המאצ'ה, עם איזון נכון בין המרכיבים השונים של האוכל או המשקה, הטעם המריר נבלע וארומת התה הטעימה והעמוקה נשמרת. מהסיבה הזו מקובל להגיש את המאצ׳ה לצד ממתקים מסורתיים וכוס מים קרים. כאמור, את המאצ׳ה נהוג – להקציף ולא להמיס, בעזרת מקציף במבוק באופן ידני, בהחלט ניתן להשתמש גם במקציף חלב ידני על סוללות. לי יש מקציף במבוק ואני מודה שבכל פעם שאני מתעצלת וממיסה את האבקה עם כפית או מזלג, זה לא נמס כמו שצריך ובסוף אני מוצאת את עצמי שותה גושי אבקה שנתקעים במורד הפה והגרון. אפשר כמובן להשתמש גם במטרפה, אבל עבורי זאת כבר הפקה. אז מקציף אחד טוב מבמבוק שיהיה בהישג יד ויצא לכם מאצ'ה לאטה מושלם. בעמוד המומלצים של יפית שבאתר, תוכלו למצוא קישור למקציף שיש לי בבית. אני הכי אוהבת לשתות את המאצ'ה שלי בצורה של מאצ'ה לאטה (המתכון שלי מובא למטה לפניכם) בעיקר בימי החורף, בהן אני מחפשת משהו חם כדי להתחמם בשעות אחר הצהריים והערב המוקדמות. ככה אני מרוויחה את היתרונות הבריאותיים של המאצ'ה והחלב מנטרל את המרירות שמגיעה עם המאצ'ה. כמה קלוריות בכוס מאצ'ה? בכוס מאצ'ה על פי המתכון שלפניכם: על בסיס חלב סויה ללא תוספת סוכר יש 88 קלוריות., 7 גרם חלבון, 3.2 גרם פחמימה ו 5 גרם שומן. על בסיס חלב שקדים ללא תוספת סוכר יש 74 קלוריות. 3 גרם חלבון. 1.95 גרם פחמימה. 5.76 גרם שומן. על בסיס חלב פרה דל שומן 1% יש 83 קלוריות. 6.4 גרם חלבון. 9.68 גרם פחמימה. 1.8 גרם שומן. על בסיס חלב פרה דל שומן 3% יש 113.5 קלוריות. 6.2 גרם חלבון. 9.41 גרם פחמימה. 5.4 גרם שומן. ניתן להמתיק עם פרי הנזיר ללא תוספת קלורית. תוספת של כל כפית סוכר/ מייפל מוסיפה כ20 קלוריות. *הערכים המצויינים לעיל הם על פי שימוש במוצרים המופיעים בקישורים שלעיל. שימוש במוצרים אחרים, כמו כן שימוש בכמויות אחרות במתכון - משפיע על הערך הקלורי וכן על הערך התזונתי. אחסון אופטימלי: שימו לב המאצ׳ה רגישה מאד לאוויר, אור, חום ולחות. אם קניתם אריזה של מעל 50 גרם ואינכם צרכנים גדולים, כדאי לארוז אותה בשקית וואקום ולשמור במקפיא, אחרת יש לסיימה תוך חודשיים מרגע הפתיחה. מאצ׳ה שמתיישנת מקבלת צבע חום וריח לא נעים. כתבו לי למטה בתגובות מה חשבתם על המתכון. לרוויה! יפית. מאצ'ה לאטה מתכון טבעוני, ללא גלוטן. זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל המצרכים: (1 מנה) 1/2 כפית אבקת מאצ'ה 1/3 כוס מים חמים (לא רותחים) 180 מ"ל חלב שקדים/ חלב קוקוס-שקדים/ חלב סויה/ חלב לבחירה ניתן להוסיף: 2 כפיות פרי הנזיר/ מייפל/ דבש/ סוכר - לפי הטעם. קינמון מעל. הוראות הכנה: שמים בקערית חצי כפית אבקת מאצ'ה (מהדרין מסננים אותה לכלי, זה בסדר גם לא לסנן). מוסיפים את המים החמים ומערבבים במהירות בעזרת המקציף עד לקבלת מרקם אחיד וליצירת שכבת קצף. מעבירים את הנוזל לספל. מקציפים את החלב במקציף חשמלי. מוסיפים את החלב המוקצף לספל. ניתן הוסיף מעל אבקת מאצה/ קינמון/ לבזוק פרי הנזיר/סוכר. תזונטיפים: ככל שתשתמשו באבקת מאצ'ה איכותית יותר, כך המשקה יהיה פחות מר. שמרו כי טמפרטורת המים החמים לא תעלה על 70 מעלות צלזיוס. לא צריך מד חום. פשוט אחרי ההרתחה, חכו קמעה שהמים יתקררו ואז הוסיפו אותם לאבקה. לעניות דעתי הכי טעים זה עם חלב שקדים. אם כי מטעמי איזון תזונתי, בבית אני לרוב מכינה את זה עם חלב סויה/ חלב דל לקטוז. חלב סויה מחליף ראש בראש חלב פרה. כך שאם אתם שותים את זה כמקור לחלבון ואתם טבעונים/ נמנעים מחלב ניגר - לכו על הסויה. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

  • עוגת פירות יבשים

    עוגת פירות יבשים משובחת לכבוד ט"ו בשבט. עוגת פירות יבשים זו היא העוגה האהובה עליי בעולם! זוהי עוגה בחושה, פשוטה וממכרת, שמכינים בקלות ובמהירות (רק עשר דקות הכנה) ובזכות היותה טבעונית היא גם מוכנה מאוד מהר. וט"ו בשבט...ט"ו בשבט זה החג האהוב עליי בשנה. אז אתם מבינים, בימים האחרונים אני מסתובבת וכולי שיר בלב וחגיגה אחת גדולה. פעמים רבות שואלים אותי איך זה בכלל חג עבורי ולמה הוא החג האהוב עליי בשנה, אז אסביר: 1. ט"ו בשבט זה חג שכל המשפחה שלי מתכנסת אליו ביחד מידי שנה (בלי אחים ואחיינים אהובים שמחוייבים למשפחה בצד השני. כי בואו נודה באמת, רובכם כנראה לא חוגגים סדר ט"ו בשבט). יש אצלנו ממש סדר שלם בו יושבים על יד השולחן ומברכים על פירות האילן והאדמה בהם נתברכה ארץ ישראל. 2. זה הסדר הכי קצר בשנה - בו מגיעים הכי מהר לאוכל (ביחס לראש השנה ופסח) ובו גם במהלך ההקראות מותר לנו לנשנש (אבא שלי קשוח🤭) 3. אצלי בראש, ט"ו בשבט זה סימן שעברנו חצי חורף ואנחנו מתקרבים לקיץ שזאת לגמרי העונה שלי. 4. הכל מאוד ירוק, האילנות פורחים וזו אחת התקופות הכי כיפיות בשנה לצאת לטיולים בחיק הטבע. כל הסיבות האלו הפכו אותו עם השנים לחג האהוב עליי בשנה. השנה אמנם נהיה במתכונת מצומצמת, הוריי ואני, אבל עדיין יש לי את סיבות 2-4 שמשמחות את נשמתי. לפני כחמש שנים העלתי מתכון לעוגת פירות יבשים טבעונית וללא גלוטן לערוץ היוטיוב שלי. אבל מאחר ואני לא אדם שמצליח להצמד לחוקים ולמתכונים, אפילו לא למתכונים של עצמי🤷🏻‍♀️. אני כל הזמן יוצרת מחדש. ובעוד ששני המתכונים הם ילדיי, המתכון הזה קל ופשוט יותר להכנה ואפילו יותר אוורירי. אז החלטתי שאני חייבת לשתף גם אותו איתכם. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: אגוזים: שייכים למשפחת השומנים הבריאים. מלאים בויטמנים מנרלים חלבון ושומנים בריאים. שימושם באפיה, עוזר להוריד את הערך הגליקמי של העוגות ומסייעת בתחושת שובע ממושכת. מציעים מגוון יתרונות בריאותיים: אגוזי מלך: תומכים בבריאות הלב. צריכה קבועה יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול הרע, בהפחתת הסיכון לקרישי דם ובשיפור בריאות העורקים. תומכים בבריאות העצם, בזכות תכולת המגנזיום שבהם הנחוץ לספיגת סידן. ותומכים בבבריאות העור, בזכות היותם מקור עשיר לויטמין E. כוללים את נוגד הדלקת אומגה 3 ובמינרל האבץ. אגוזי ברזיל: אגוז ברזיל אחד מכיל כ100% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום, נוגד חמצון רב עוצמה המסייע לבריאות המח, חילוף החומרים ועשוי לסייע בהגנה מפני סרטן. אגוזי לוז: עשירים בשומן חד בלתי רווי ובויטמין E - נוגד חמצון המסייע בהגנה על דפנות התאים מפני רדיקלים חופשיים. בנוסף, עשירים בברזל, זרחן ואשלגן. עשירים וביטמינים ומינרלים התומכים בבריאות העור, הלב ובריאות העצם כולל מנגן, מגנזיום, ברזל ונחושת וויטמין E. פיסטוקים: מלאים בנוגדי חמצון התומכים בבריאות הלב ומשקל גוף תקין ומאזנים רמות סוכר. באגוז אחד יש 4 קלוריות מה שהופך אותם להכי פחות דחוסים אנרגטית ביחס ליתר האגוזים. אגוזי מקדמיה: עשירים, חמאתיים מקור נהדר לחומצות שומן חד בלתי רווי התומכות בבריאות הלב. 28 גרם מספקים 58% מדרישות הגוף למנגן וכן 22% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B (תיאמין) המסייע למטבוליזם תקין. אגוזי קשיו: למרות שהם נחשבים כאגוזים, קשיו הוא למעשה זרע. מקור נהדר של אנרגיה התומך בבריאות העור, העצם ובריאות המח. 28 גרם מספקים 10% מדרישות הברזל, 11% מדרישות האבץ, 20% מגנזיום ו23% מנגן החיוני לבריאות העצם. אגוזי פקאן: עשירים בסיבים תזונתיים ובמינרל האבץ המסייע בחיזוק מערכת החיסון ותומך בבריאות העור. כמו כן, תומכים במערכת העיכול ובבריאות הלב. יכולים לסייע במניעת הצטברות הפלארק על דפנות העורקים. אחד מהאגוזים האוצרים בתוכם הכי הרבה נוגדי חמצון. שקדים: מקור נהדר לויטמין E ולמינרל הסידן. מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המקושרות עם בריאות הלב והורדת כולסטרול. פירות מיובשים: פירות שיובשו באופן טבעי או באמצעות מיכון. בתהליך הייבוש, הפרי מאבד מים רבים, מצטמק ומאבד את רוב משקלו המקורי. ריכוז הסוכר בפרי היבש גבוה יותר ולכן גם טעמו דומיננטי יותר בהשוואה לפרי טרי, וכן מרבית הוויטמין C שהיה בו הולך לאיבוד. לפירות יבשים תכולת מינרלים גבוהה:הם עתירים בסיבים תזונתיים וצריכתם במקביל לשתיים מים מסייעת בהסדרת תנועתיות מעי, במידה וזו עצלה. תמרים: עשירים בסיבים תזונתיים, ומהווים מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וויטמיני B. בנוסף, עשירים בנוגדי חמצון פוליפנולים, המסייעים במניעת טרשת עורקים על ידי הפחתת חמצון הכולסטרול הרע (LDL) וסילוק עודפי כולסטרול מדופן העורק. מתיקותם עונה על הצורך באנרגיה זמינה ויכולה לספק תשוקה למתוק ואף להוות תחליף לשימוש בסוכר פשוט. תאנים: מקור לסיבים תזונתיים, למינרלים: אשלגן, מגנזיום וברזל ולויטמיני B ו-K. בנוסף, מהווים מקור לפוליפנולים אתוציאנינים סגולים. במידה ורוכשים תאנים מיובשות, בחרו תאנים אורגניות על מנת להמנע מסולפיטים, משמר הגורם לתגובה שלילית בחלק מהאנשים. מתכון מצולם לעוגת ט"ו בשבט בגרסה קצת אחרת מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אל תשכחו לסמן בלייק לסרטון 👍- אם אהבתם אותו וכמובן לעקוב אחריי גם ביוטיוב: כתבו לי למטה בתגובות מה חשבתם על המתכון. אני תמיד שמחה לקרוא אתכם, זה עוזר לי לדעת שאני לא כותבת הכל לעצמי ושיש אנשים אמיתיים מבעד למסך שמכינים את המתכונים שלי 🙂 את התמונות של העוגה, צילם הפעם צלם האוכל שי נייבורג, חבר מקסים שהוא צלם אוכל בחסד. לאתר של שי לחצו כאן. בתיאבון חברים שלי וחג ט"ו בשבט שמח! יפית עוגת פירות יבשים מתכון טבעוני. מתאים לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: 25 דק' דרגת קושי: קל המצרכים: 2 כוסות תערובת פירות יבשים קצוצים (תמרים, תאנים, שזיפים, צימוקים כהים וכיוצ') 2 כוסות תערובת אגוזים קצוצים (שקדים, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, פיסטוקים, מקדמיה, פקאנים וכיוצ') 7 כפות קמח תופח 4 כפות פרי הנזיר / סוכר חום 3 כפות שמן 210 גרם רסק תפוחי עץ ללא תוספת סוכר 1/2 כפית סודה לשתיה 1 כפית תמצית וניל הוראות הכנה: מחממים תנור על 180 מעלות צלזיוס. קוצצים את הפירות היבשים לחתיכות קטנות. קוצצים את מיני האגוזים. טיפ ליעילות: אני מעבדת את האגוזים במעבד מזון בפולסים קצרים, בצורה הזאת אני גורמת לחיתוך גס שלהם ושומרת על המרקם ומעבירה אותם לקערה גדולה. את הפירות היבשים את מעבדת במעבד מזון עד לקבלת מרקם של חתיכות קצוצות ושמה אותם בקערה עם האגוזים. מערבבים בקערה את הפירות היבשים והאגוזים הקצוצים, ביחד עם הסוכר, הקמח והסודה לשתיה. מוסיפים לקערה את הרטובים: השמן ורסק תפוחי העץ ומערבבים היטב עד לקבלת עיסה אחידה. מרפדים תבנית אינגליש קייק בנייר אפייה, מעבירים לתוכה את עיסת העוגה. מכניסים לתנור ואופים במשך 25 דקות. מוציאים מהתנור ומצננים בטמפ' החדר. תזונטיפ: את העוגה מומלץ להגיש לצד קפה שחור חן ומהביל או אספרסו. גרסה לנמנעים מגלוטן: במקום קמח תופח, השתמשו בקמח טף בהיר או בקמח תמ"י והוסיפו כפית אבקת אפיה. בתיאבון! יפית בן מרדכי

  • עוגת פירות יבשים

    עוגת פירות יבשים טבעונית וטעימה. עוגת פירות יבשים הינה העוגה האהובה עליי בעולם! אני אוהבת לאכול פרוסה ממנה ביחד עם כוס קפה שחור בשעות אחר צהריים וגם לקחת אותה איתי לטיול שטח ארוכים בחיק הטבע - בזכות היותה דחוסה אנרגטית, טעימה ובעלת שפע של יתרונות בריאותיים. הגירסא הזו הינה הגרסא הבריאה ביותר - העוגה טבעונית ואינה מכילה גלוטן בזכות השימוש בקמח טף, דגן קדום מאתיופיה המכיל שפע של ויטמינים ומנרלים ואינו מכיל גלוטן. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: אגוזים: שייכים למשפחת השומנים הבריאים. מלאים בויטמנים מנרלים חלבון ושומנים בריאים. שימושם באפיה, עוזר להוריד את הערך הגליקמי של העוגות ומסייעת בתחושת שובע ממושכת. מציעים מגוון יתרונות בריאותיים: אגוזי מלך: תומכים בבריאות הלב. צריכה קבועה יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול הרע, בהפחתת הסיכון לקרישי דם ובשיפור בריאות העורקים. תומכים בבריאות העצם, בזכות תכולת המגנזיום שבהם הנחוץ לספיגת סידן. ותומכים בבבריאות העור, בזכות היותם מקור עשיר לויטמין E. כוללים את נוגד הדלקת אומגה 3 ובמינרל האבץ. אגוזי ברזיל: אגוז ברזיל אחד מכיל כ100% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום, נוגד חמצון רב עוצמה המסייע לבריאות המח, חילוף החומרים ועשוי לסייע בהגנה מפני סרטן. אגוזי לוז: עשירים בשומן חד בלתי רווי ובויטמין E - נוגד חמצון המסייע בהגנה על דפנות התאים מפני רדיקלים חופשיים. בנוסף, עשירים בברזל, זרחן ואשלגן. עשירים וביטמינים ומינרלים התומכים בבריאות העור, הלב ובריאות העצם כולל מנגן, מגנזיום, ברזל ונחושת וויטמין E. פיסטוקים: מלאים בנוגדי חמצון התומכים בבריאות הלב ומשקל גוף תקין ומאזנים רמות סוכר. באגוז אחד יש 4 קלוריות מה שהופך אותם להכי פחות דחוסים אנרגטית ביחס ליתר האגוזים. אגוזי מקדמיה: עשירים, חמאתיים מקור נהדר לחומצות שומן חד בלתי רווי התומכות בבריאות הלב. 28 גרם מספקים 58% מדרישות הגוף למנגן וכן 22% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B (תיאמין) המסייע למטבוליזם תקין. אגוזי קשיו: למרות שהם נחשבים כאגוזים, קשיו הוא למעשה זרע. מקור נהדר של אנרגיה התומך בבריאות העור, העצם ובריאות המח. 28 גרם מספקים 10% מדרישות הברזל, 11% מדרישות האבץ, 20% מגנזיום ו23% מנגן החיוני לבריאות העצם. אגוזי פקאן: עשירים בסיבים תזונתיים ובמינרל האבץ המסייע בחיזוק מערכת החיסון ותומך בבריאות העור. כמו כן, תומכים במערכת העיכול ובבריאות הלב. יכולים לסייע במניעת הצטברות הפלארק על דפנות העורקים. אחד מהאגוזים האוצרים בתוכם הכי הרבה נוגדי חמצון. שקדים: מקור נהדר לויטמין E ולמינרל הסידן. מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המקושרות עם בריאות הלב והורדת כולסטרול. פירות מיובשים: פירות שיובשו באופן טבעי או באמצעות מיכון. בתהליך הייבוש, הפרי מאבד מים רבים, מצטמק ומאבד את רוב משקלו המקורי. ריכוז הסוכר בפרי היבש גבוה יותר ולכן גם טעמו דומיננטי יותר בהשוואה לפרי טרי, וכן מרבית הוויטמין C שהיה בו הולך לאיבוד. לפירות יבשים תכולת מינרלים גבוהה:הם עתירים בסיבים תזונתיים וצריכתם במקביל לשתיים מים מסייעת בהסדרת תנועתיות מעי, במידה וזו עצלה. תמרים: עשירים בסיבים תזונתיים, ומהווים מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וויטמיני B. בנוסף, עשירים בנוגדי חמצון פוליפנולים, המסייעים במניעת טרשת עורקים על ידי הפחתת חמצון הכולסטרול הרע (LDL) וסילוק עודפי כולסטרול מדופן העורק. מתיקותם עונה על הצורך באנרגיה זמינה ויכולה לספק תשוקה למתוק ואף להוות תחליף לשימוש בסוכר פשוט. תאנים: מקור לסיבים תזונתיים, למינרלים: אשלגן, מגנזיום וברזל ולויטמיני B ו-K. בנוסף, מהווים מקור לפוליפנולים אתוציאנינים סגולים. במידה ורוכשים תאנים מיובשות, בחרו תאנים אורגניות על מנת להמנע מסולפיטים, משמר הגורם לתגובה שלילית בחלק מהאנשים. אז קדימה! אפו את העוגה וצאו לטייל בשבילי ארץ ישראל, השקדיה בתקופה זו משגעת. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אל תשכחו לסמן בלייק לסרטון 👍- אם אהבתם אותו וכמובן לעקוב אחריי גם ביוטיוב: כתבו לי למטה בתגובות מה חשבתם על המתכון. אני תמיד שמחה לקרוא אתכם, זה עוזר לי לדעת שאני לא כותבת הכל לעצמי ושיש אנשים אמיתיים מבעד למסך שמכינים את המתכונים שלי 🙂 את התמונות של העוגה, צילם הפעם צלם האוכל שי נייבורג, חבר מקסים שהוא צלם אוכל בחסד. לאתר של שי לחצו כאן. ט"ו בשבט שמח! יפית. עוגת פירות יבשים טבעוני. ללא גלוטן. זמן הכנה: 10 דק'זמן אפיה: 25 דק'דרגת קושי:קל מצרכים: 300 גרם תערובת אגוזים לא קלויים, מהסוג האהוב עליכם (מקדמיה לוז, קשיו, פקאנים, פיסטוקים וכיוצ') 350 גרם פירות יבשים (צימוקים כהים, תאנים, שזיפים וכיוצ'), 250 גרם תמרים קצוצים' תמרים בואקום 1 כוס שיבולת שועל (מעורגלת - לנמנעים מגלוטן) 1 כוס קמח טף בהיר 2 כפיות אבקת אפיה 1 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי 1/2 כוס רסק תפוחי עץ ללא תוספת סוכר 2 כפות זרעי צ'יה מושרים בכוס מים למשך רבע שעה 4 כפות שקדימון/ שמן קוקוס/ שמן לבחירה 2 כפות תמצית וניל טבעית 6 כפות סירופ מייפל/ סילאן/ סוכר גרידת לימון מ2 לימונים הוראות הכנה: 1. טוחנים במעבד מזון את האגוזים והפירות היבשים. 2. אחרי טחינה מעבירים את התערובת לקערה גדולה ומוסיפים את יתר הרכיבים היבשים. 3. בקערה נפרדת מערבבים את הרכיבים הרטובים לקבלת בלילה אחידה: מיץ תפוזים, ג'ל הצ'יה-מים, רסק תפוחי עץ, סילאן, תמצית וניל, שקדימון וגרידת לימון. 4. מעבירים את בלילת הרטובים לקערת היבשים ומערבבים היטב עד לקבלת תערובת אחידה. 5. מעבירים לשתי תבניות אינגליש קייק שבתוכן נייר אפיה. 6. אופים בתנור על חום של 180 מעלות צלזיוס למשך כחמישים דקות. 7. מוציאים מהתנור ומצננים לטמפ' החדר. ניתן לפזר מעל אבקת סוכר. תזונטיפ: למי שאין בעיה עם גלוטן יכול להשתמש ב2 כוסות קמח כוסמין לבן/ 2 כוסות קמח רגיל, במקום בטף והשיבולת שועל. צרכני ביצים? ניתן להשתמש ב3 ביצים אורגניות במקום הצ'יה והמים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

  • פודינג צ'יה

    פודינג צ'יה זוהי ארוחת בוקר מנצחת לחובבי הדייסות ולימים עמוסים בהם אין זמן לפתוח לארוחת בוקר מושקעת, ובואו נודה באמת... למרבית האנשים העובדים בבקרים - מדובר ברוב ימות השבוע. בפחות מחמש דקות, ניתן להכין מראש מספר מנות להמשך השבוע ואתם מסודרים עם התחלה בריאה ומזינה לכל בוקר. במנה של זרעי צ'יה וחלב סויה שלפניכם יש 334 קק"ל, 15 גרם חלבון, 29 גרם פחמימה, מעל 17 גרם סיבים תזונתיים, ו550 מ"ג סידן! וביחד עם קפה שחור או תה ירוק מהווה ארוחת בוקר מאוזנת. ניתן לקשט מעל בפירות, קינמון, פולי קקאו, גרעיני דלעת וכיוצ''. מפתחי הגוף שביניכם ואלו שקיבלו ממני תפריט עשיר בחלבון, יכולים להעשיר את המנה בתוספת סקופ חלבון ההופכים את הארוחה למכילה 460 קק"ל ו40 גרם חלבון. לאלו שתוהים למקור הזרעים השחורים והקטנים האלו, דעו כי מקורם של זרעי הצ'יה הוא בצמח הסלביה היספניקה (סוג של מנטה), הגדל בעיקר בדרום אמריקה. הזרעים חסרי טעם וריח ובעלי תכונה של ספיחת נוזלים, כך שבהשרייתם בנוזל, הם סופחים את הנוזל ומתנפחים ונוצר מעיין ג'ל או דייסה (שיכול גם להחליף ביצים באפיה ולהוות חומר מאחד וקושר). יתרונות תזונתיים ובריאותיים: זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 המסייעת בהגנה על המח ועוזרת לשמור על יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6. בנוסף, מהווים מקור לחלבון וכן עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במנרלים סידן, אבץ ומגנזיום. קינמון: עוזר בויסות רמות סוכר, המסייעות בתחושת השובע וכן מסייע בהגנה על תאי העצבים במח. מהווה ממתיק טבעי ללא תוספת קלורית. חלב סויה: מקור לחלבון. עשיר בפיטוסטרולים, פיטואסטורגנים, ספונינים, חומצה אלפא לינואלית, חומצה פיטית, איזופלאבונים וג'ניסאין. על יתרונות הסויה בהרחבה ניתן לקרוא כאן. לפניכם המתכון המצולם: השקעתי!🙂 אז פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו לערוץ וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. בתיאבון! יפית. פודינג צ'יה בטעם וניל טבעוני, ללא גלוטן. מתאים ל: טבעונים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים ולמדיאטים. זמן הכנה: 3 דק' דרגת קושי: קל המצרכים: (מנה אחת) 4 כפות צ'יה 1 כפית תמצית וניל 1 כוס חלב סויה מועשר בסידן/ חלב לבחירה ניתן להוסיף: 1 כפית קינמון טופינג: פרות יער/ אוכמניות/ חצי תפ"ע חתוך, כפית גרעיני דלעת / קוקוס טחון ופולי קקאו נא הוראות הכנה: מערבבים את כל הרכיבים בקערה או בצנצנת עם מכסה. מכסים את הקערה ושמים בצד או במקרר למשך כ4 שעות או במהלך שעות הלילה. בבוקר מסירים את המכסה ואוכלים בתיאבון. תזונטיפ: ניתן לקשט מעל בחצי תפוח עץ פרוס או חצי בננה או חופן פירות יער, כפית גרעיני דלעת או שבבי קוקוס, קינמון או פולי קקאו המוסיפים כ85 קק"ל. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

  • לביבות כרובית אפויות

    הלביבות האלו עשירות בחלבון, בריאות וטעימות כל כך שאני ממליצה להכין כמות כפולה, כי הן נחטפות ונאכלות במהירות. זה בדיוק מה שקרה לי... אל תתנו לתמונה הלא פוטוגנית להטעות אתכם. באתי לצלם תמונה יפה לבלוג ומרוב שהיה לי טעים - חסלתי הכל. ממש כמו בסיפור השועל והכרם... לא רציתי להמתין עד שאצלם תמונה יפה יותר ואעלה, כי חשבתי שמגיע לכם גם להנות מכל הטוב הזה. המתכון הזה הוא יצירתה של לקוחה מקסימה בשם נטע, היא שיתפה אותי איתי לפני כשבע שנים, עת היתה אצלי בתהליך תזונתי ואחרי שניסיתי אותו פעם אחת - התאהבתי. הוא קל להכנה, ידידותי לגזרה וטעים. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: כרובית - עשירה בסיבים תזונתיים המסייעים לתחושת השובע, מכילה נוגדי חמצון - המגינים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים וכן אינדול 3 קרבינול - המסייע במניעת סרטן השד והשחלות ותרכובת בשם סולפוראן - בעלת השפעה המגינה על המח ומגינה מפני סרטן. ביצים - עשירות בויטמיני B ובכולין, רכיב תזונתי המסייע לזיכרון וויסות המוח, מערכת העצבים ומערכת כלי הדם והלב. כל לביבה מכילה 50 קלוריות. החישוב בוצע בחלוקת המסה ל30 יחידות, וכולל בתוכו 3 כפות שמן זית לשימון התבנית. הכינו וכתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. הכנתי גם לביבות טבעוניות, אמא שלי עפה עליהם, ושמרה כמה בצד להדלקת הנר המשפחתית עבור בני המשפחה הטבעוניים שלנו.. לא הספקתי לצלם ולהעלות את המתכון, אם אתם מעוניינים גם במתכון הטבעוני - כתבו לי בתגובות למטה ואשב לכתוב, לצלם ולהעלות לכם אותו. חג אורים שמח לכם ולכל בני ביתכם. שלכם, יפית. לביבות כרובית אפויות דיאטטי. צמחוני. ללא גלוטן. מתאים למדיאטים, צמחונים, סוכרתיים, נמנעים מגלוטן. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: כ90 דק' המצרכים: (30 יחידות) 1 כרובית גדולה 250 גרם (קופסא) גבינת שמנת 5% 125 גרם גבינת פטה 5% 2 ביצים 3 כפות קמח כוסמין (קמח עדשים לנמנעים מגלוטן) 1 חבילת עלי פטרוזילזיה/ כוסברה/ שמיר/ גם וגם 1/3 כפית אגוז מוסקט 1/2 כפית פלפל לבן/ שחור קורט מלח 3 כפות שמן זית לשימון נייר האפיה. הוראות הכנה: מאדים את פרחי הכרובית עד לריכוך. אפשר גם לבשל את הכרובית עד לריכוך מלא. מחממים את התנור לטמפרוטרה של 180 מעלות צלזיוס. ומכינים מראש תבנית שבתוכה פרוס נייר אפיה, אותו משמנים בשמן זית. כשהכרובית מוכנה שמים אותה במסננת להגרת נוזלים. מועכים את הכרובית לפירה. ניתן גם להשתמש במעבד מזון, אולם חשוב לעבד בפולסים קצרים, לקבלת תערובת אחידה (לא לקבלת מחית חלקה מידי). מוסיפים לפירה כרובית את הגבינות, הביצים, הקמח, עשבי התיבול והתבלינים ומערבבים היטב. יוצרים לביבות עם כף על גבי תבנית עם נייר אפיה משומן קלות. אופים עד להזהבה. במחצית הזמן ניתן להפוך אותן לצידן השני. התנור שלי מאוד איטי, אז האפיה בו היא על 90 דקות, ייתכן מאוד כי בתנור שלכם צריך פחות זמן ולכן הכלל הוא עד הזהבה. כשהלביבות מוכנות - מוציאים מהתנור ומגישים אותן חמות. הערה חשובה: אם אתם רוצים שהלביבות יצאו לכם קריספיות כמו לביבות מטוגנות, אל תתקמצנו על השמן בנייר האפיה. פזרו שמן בנדיבות. אם אתם חובבי טעם אפוי, ולא רוצים את הטעם המטוגן,הברשה קלה של נייר האפיה בשמן - עושה את העבודה. הצעת הגשה: הגישו לצד סלט ירוק המורכב מנבטוטי ברוקולי/ חרדל, חסה ומלפפון בליווי יוגורט עיזים עם שמיר או בליווי עגבניות שרי חצויות ויוגורט. תזונטיפ: ניתן להוסיף איזה תבלינים שרוצים – שום, צ'ילי גרוס. ניתן לנשנש כחטיף או לשים בצלחת כתוספת לארוחה חמה – כך או כך יזללו אותו מהר. בתיאבון! פותח והומצא על ידי נטע מאיר.

תיבת הדוא"ל שלך רעבה
קבל את הטיפים והמתכונים החדשים ביותר - היישר לתיבת המייל שלך