• יפית בן מרדכי

פסטה דלת קלוריות עם טונה, עגבניות שרי וצנוברים



המתכון הזה הוא כל מה שאתם צריכים שמתחשק לכם ארוחה בריאה משביעה וקלה להכנה תוך עשר דקות.

הוא דל בפחמימות, ללא גלוטן, עשיר בחלבונים. ואין אחד שלא יאהב את הטעם שלו.

כמה קל להכנה אתם תוהים? קל ברמה שילד.ה בגיל ההתבגרות, ללא כישורי מטבח, מכינ.ה אותו לבד.


המתכון הזה מעולה למי שנמצא בדיאטת הרזיה, חיטוב למי שחרג יותר מידי בארוחת צהריים ובא לו לאזן בערב בלי להשאר רעב או לאכול מאכל שלא מספק ומנחם אותו (למשל אם הזמנתם פיצה בערב הקודם וקצת חרגתם, ביום שאחרי זה מתכון נהדר לאיזון). בשל היותו דל בפחמימה הוא מתאים גם לחולי סוכרת סוג 2 והיות ואין בו גלוטן הוא מתאים גם לחולי צליאק ומי שנמנע מגלוטן.


הפסטה שלנו עשויה מאטריות שיראטאקי - אטריות דלות קלוריות שמוצאן ביפן. כשרות ונמכרות כמעט בכל סופר. הן מגיעות כבר מוכנת לאכילה. יש לשטוף ולסנן אותן, ואחר מכן ניתן להוסיף אותן למנות מוקפצים, לבשל עם מגוון רטבים כמו פסטה או להוסיף לסלטים קרים ולמרקים. טעמן נייטרלי והן מקבלות את הטעם של התתבלינים והרטבים שבהם יתבשלו.



יתרונות תזונתיים:

אטריות שיראטקי/ קונג'אק שיראטקי (Shirataki noodles) - אטריות שמופקות משורש הקונג'אק, צמח אסייתי המכיל סיבים מסיסי מים, בעלי יכולת ספיחת נוזלים גבוהה במיוחד ומכאן מסייע בתחושת השובע. אטריות אלו דלות בקלוריות, עשירות בסיבים תזונתיים, ללא גלוטן ומכילות רק 13 קלוריות ל-100 גרם.

עגבניות - מקור לסיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמיני,CK, 6B,בטא קארוטן, ברזל. עשירות בנוגד החמצון ליקופן ומכילות גם קארטנואידים, חומצות פנוליות, פלאבנואידים. ליקופן מסייע במניעת סרטני הערמונית, הקיבה והריאות, ובמניעת חמצון LDL-כולסטרול (הכולסטרול הרע). החומצות הפנוליות שבעגבניה מונעות היווצרות של *ניטרוזאמינים בגוף וכך מסייעות במניעת סרטן.

היתרונות הבריאותיים שמגיעים מאכילה קבועה של עגבניות כוללים הגנה על הלב וכלי הדם, הפחתת סיכון לסרטן, הגנה על העור מנזקי קרינת השמש והגנה על הריאות מפני זיהום אויר. ככל שצבע העגבנייה אדום יותר - תכולת הליקופן גבוהה יותר. בישול העגבנייה מעלה את זמינות הליקופן ושיעור ספיגתו.הליקופן מסיס בשומן. לכן עדיף לאכול עגבניות טריות או מבושלות, יחד עם כמות קטנה של שמן זית.

שום -עשיר באליצין ואלין, תרכובות נוגדות דלקת, בעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס. מספר מחקרים מציעים קשר בין עליה בצריכת שום והפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן כולל סרטן הקיבה והמעי הגס.

שמן זית- מורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E, אלו מגינים על השמן מפני חמצון וכך הוא פחות רגיש לחמצון ביחס לשמנים אחרים. תזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם בסובלים מיתר לחץ דם, לשיפור תפקוד האנדותל ואף הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח

צנוברים- מכילים תרכובות אנטי אייג'ינג תומכים בבריאות הלב ומחקרים מציעים כי הם אפילו מדכאים תיאבון. מכילים לוטאין החיוני לבריאות העין ומנרלים הנחוצים לימורה על רמות אנרגיה כולל מגנזיום וברזל.

כוסברה/ פטרוזיליה - דלה בקלוריות, עשירה בנוגדי חמצון, מינרל האשלגן וכן מהווה מקור מצוין לויטמין C ו K. מוסיפה רעננות לכל מנה.



בכל המנה שלפניכם יש 425 קלוריות, 30 גרם חלבון ו10 גרם פחמימה. וכל היתר מקורם בשומנים - טובים.

*הערכים התזונתיים חושבו לפי שימוש ב2 כפיות שמן לטיגון בהתחלה וכפית צנוברים.


המנה הזאת היא לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית.

שימו לב כי במידה ואתם מוספים עוד שמן או עוד צנוברים אתם מעשירים את הערך הקלורי של הארוחה.


לפניכם המתכון המצולם:

השקעתי!🙂 אז פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו לערוץ וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר!



אם אתם מנסים את המתכון הזה, הודיעו לי! השאירו תגובה פה בבלוג או העלו תמונה לאינסטגרם ותייגו NutraCoach@ אשמח לראות את מה שהכנתם!


רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם.


בתיאבון!

יפית.



פסטה עם טונה, עגבניות שרי וצנוברים


ידידותי למדיאטים, מתחטבים, סוכרתיים ולנמנעים מגלוטן.

ידידותי לטבוענים - תחת התאמות.


זמן הכנה: 10 דקות. דרגת קושי: קל מאוד.

מצרכים: (1 מנה)

  • 1 חבילת אטריות שיראטאקי (קונג'אק)

  • 1 כף שמן אבוקדו/ זית כתית מעולה (מומלץ: 1 כפית שמן אבוקדו+ 2 כפיות שמן זית)

  • 3/4 כפית שום כתוש/ 1 שן שום כתוש דורות

  • 2 עגבניות בינוניות/ 20 עגבניות שרי

  • 1/4 כפית מלח

  • 1 קופסת שימורי טונה

  • 1/3 כפית פלפל שחור/ לבן - או יותר, לפי הטעם

  • 1/2 כפית קורנית מיובשת/ אורגנו

  • ניתן להוסיף: שבבי צ'ילי גרוס

  • לקישוט: פטרוזיליה/ כוסברה קצוצה מעל

  • צנוברים


הוראות הכנה:

  1. על אש נמוכה- בינונית קולים צנוברים במחבת, ללא שמן. כעבור כ1-2 דקות כשהצנוברים מזהיבים קמעה ונעשים שומניים - מכבים את הגז. מעבירים את הצנוברים לכלי בצד.

  2. מניחים את אטריות הקונג'אק במסננת ושוטפים אותם תחת זרם מי ברז.

  3. חותכים את עגבניות השרי לרבעים.

  4. מחממים במחבת על אש נמוכה את השמן. מוסיפים את השום ומטגנים כחצי דקה עד להזהבה.

  5. מוסיפים את אטריות הקונג'אק ומערבבים היטב באמצעות כף עץ.

  6. לאחר כ1-2 דקות מוסיפים את עגבניות השרי ומערבבים.

  7. מוסיפים את התבלינים, מערבבים ומבשלים ביחד במשך כחמש דקות.

  8. מוסיפים את שימורי הטונה ומערבבים. כעבור 1-2 דקות מכבים את הגז.

  9. מעבירים את הפסטה לצלחת, מוסיפים את הצנוברים, מקשטים עם הפטרוזיליה ומגישים.

גרסא לטבעונים: חתכו 150 גרם טופו לקוביות, טגנו אותם במשך 12 דקות עם מעט שמן זית ונוזל עישון היקורי ושימו בכלי בצד.

בשלב בו צריך להכניס את הטונה, הכניסו את קוביות הטופו במקום.


בתיאבון!

פותח על ידי יפית בן מרדכי