תזונה ים תיכונית

התזונה הים תיכונית מגיעה אלינו ממדינות אגן הים התיכון; יוון, דרום איטליה ומדינות נוספות התוחמות את הים התיכון.
בשנות ה60 נערך מחקר בשם "מחקר 7 הארצות" אשר השווה את הרכב התזונה ושיעור התמותה מחלות לב וכלי דם בגברים בגילאי 40-59 במספר ארצות שונות, בפינלנד נמצא אחוז התמותה הגבוה ביותר ואילו באי כרתים שביוון נמצא אחוז התמותה הנמוך ביותר. 
תוחלת חייהם של תושבי מדינות אגן התיכון היא מהגבוהות בעולם ושיעורי מחלות הלב, סוגי סרטן מסוימים ומחלות כרוניות נוספות הקשורות בתזונה הם מהנמוכים בעולם. עובדות אלו יוחסו לתזונת תושבי האיזור באותה תקופה, המכונה תזונה ים תיכונית,
מושג המתייחס לדפוסי האכילה שמאפיינים מדינות המגדלות זיתים באזור הים התיכון.

 

ישומה של תזונה זו שונה בין מדינות אגן הים התיכון בהתאם לגידולים המקומיים ולהבדלים תרבותיים, אתנים, דתיים וכלכליים. לפיכך, אין לה הגדרת אחת, עם זאת ניתן לזהות מספר רכיבים משותפים שמאפיינים את הדיאטה הים תיכונית:

תזונה זו מבוססת בעיקרה על מזון שמקורו מהצומח. מומלצת צריכה יומית של פירקות, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, קטניות, זרעים, אגוזים ושמן זית – שהיווה מקור עיקרי בצריכת השומן בתזונה.

צריכה יומית מתונה של חלב ומוצריו (בעיקר יוגורט וגבינות) ויין (למי שנוהג לשתות אלכוהול), צריכה על בסיס שבועי של דגים, עוף וביצים
צריכה דלה של דברי מתיקה (אחת לשבוע) ובבשר אדום ומוצריו (1-2 פעמים בחודש)

כמו כן היא כוללת שתיית מים ופעילות גופנית כחלק מאורח חיים היומיומי

 

ראוי לדעת כי ברוב אזורי הים התיכון צרכו מעט מאוד חלב ניגר ורוב הארוחות לוו בשתיית יין או מים. תושבי מדינות הים התיכון נהנו מטעמם של גבינות עתירות שומן, אך שלבו אותם בתפריט בכמות קטנה מאוד למשל כתוספת למנת פסטה. צריכת מוצרי החלב נעשתה בצורה נמוכה עד מתונה.  

צריכת היין נעשתה בצורה מתונה וביחד עם הארוחות ( 2 כוסיות יין ליום בגברים וכוסית יין אחת עבור נשים נחשבת לצריכה מתונה).
יש צריכה של מזונות מהחי, אך כמותם ותדירותם פחותה משמעותית מהכמות אותה רובנו צורכים כיום בתזונה המערבית, כאשר דגים מקבלים עדיפות על פני עוף ובשר. 
צריכת הדגים שונה בכל ארץ והכמות הכללית נעה בין 120-420 גרם לשבוע לאדם.
צריכת הביצים הינה עד 4 ביצים שלמות לשבוע כולל הביצים המשמשות בבישול ואפיה.

הקינוח המועדף הוא פירות. מתוקים המכילים דבש ושומן רווי לא יותר מפעם בשבוע.
בתזונה ים תיכונית אין בשר מעובד, חמאה, מרגרינה ושומנים רב בלתי רווים כמו שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה ושמן דקלים.
אין בה מאפים, דגני בוקר מעובדים, משקאות ממותקי סוכר וכמובן שאין בה ג'אנק פוד.

 

התזונה הים תיכונית מכילה עד 40% שומן, כשמקור השומן הינו שומנים טובים, שומן חב"ר – חד בלתי רווי הנמצא בזיתים, שמן זית, אבוקדו ומיני אגוזים, זאת בשונה מהתזונה שהיתה נהוגה בפינלד בשנות ה60 שגם הכילה כ40% שומן שהגיע ברובו משומן רווי (ממקור של בשרים שמנים וחמאה). בעוד שדפוס התזונה הראשון מקושר עם אריכות ימים, השני מקושר עם תמותה גבוהה ממחלות לב ולכי דם.
ממידע זה ניתן להסיק כי שומן לא חייב להיות רע – הכל תלוי בסוג השומן. 

בעוד שבארבעת העשורים האחרונים ההמלצה הרשמית של ארגוני הבריאות הינה לדיאטת דלת שומן בה תכולת השומן בתפריט הינה לכל היותר 30% שומן וההתוויה הכללית הינה להפחית צריכת שומן באופן כללי ככל האפשר, צריכת השומן במדינות הים התיכון מגיעה לעד 40% מכמות הקלוריות היומיות, כששמן הזית הוא מרכיבה העקרי. כלומר הכוונה בה הינה לשומנים ממקורות טובים ושהינם בעלי תכונות נוספות המועילות לבריאות (שמן זית - עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית, דגים שמנים, זרעי המפ וזרעי צ'יה עשירים באומגה 3, קבוצת האגוזים עשירה במנרלים שונים כסידן, סלניום ועוד). יש כיום התעוררות בעולם המדעי וקריאה לשנות את ההנחיות ובמקום להגביל את כלל השומנים, לשים דגש על שומנים בריאים ולהמנע משומנים מזיקים.

יש הטוענים שיתרונה של התזונה הים תיכונית הוא בגיוונה ובהפחתת צריכת המזון המעובד.
הפירקות טריים, עונתיים ולא משומרים או מעובדים. כך הם שומרים על יתרונותיהם הבריאותיים ומהווים מקור לסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון.

אציין כי אני בספק רב אם הם היו מרוססים. לאור העובדה כי חומרי ההדברה שבפירקות מצטברים על פני שנים בתאי השומן שבגופנו (בשונה מתרופות, המתפרקות ומסוננות מהגוף על ידי הכבד והכליות) ולאור חוסר ההבנה את המחלות הקשורות בתהליכי הזדקנות של המח והקשר הידוע בין פרקינסון וחומרי הדברה - אני ממליצה בחום להקפיד לצרוך את הפירקות ממקור אורגני.

 

יתרונות תזונתיים: בזכות היותה עשירה במזונות מהצומח היא עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים, מנרלים ופיטוכימיקלים. כמו כן העובדה שהפירות והירקות בה טריים, עונתיים ולא משומרים או מעובדים שומרת על השפעתם הבריאותית. השמן זית שבה הופך אותה לעשירה בחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחית את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E.

הדיאטה דלה בחומצות שומן רוויות, כולסטרול, שומן טרנס, סוכרים פשוטים וחלבון מהחי.

 

יתרונות בריאותיים: ישומה בעבר נעשה היות והיתה מקיימת וזולה – לא נעשו כאן מחשבות בגין בריאות הפרט, עם זאת, מחקרים שנעשו כעבור שנים הוכיחו את תועלותיה, כגון: אריכות ימים, בריאות כללית טובה יותר, שמירה על משקל גוף וסיכון מופחת למחלות כרוניות; מניעת סכרת, שיפור פרופיל שומני הדם ואף שמה נקשר במניעת סוגי סרטנים מסויימים.

צריכה מתונה של אלכוהול קשורה להפחתה בסיכון ללקות במחלות לב ומפחיתה את שיעורי התמותה הכללית. בזכות גידוליה המקומיים - תזונה ים תיכונית קלה ליישום ואימוץ ארוך טווח במדינת ישראל.

 

    דיאטה ים תיכונית ומחקרים: 

    1. דיאטה ים תיכונית וההשפעה על משקל הגוף, שומני הדם ורמת הסוכר.

    בשנת 2008 פורסם בכתב העת  The New England Journal of Medicine מחקר הכור בראשות פרופ' איריס שי מאונ' בן גוריון.
    המחקר נערך במשך שנתיים על 322 מעובדי הכור אשר חולקו אקראי ל3 סוגי דיאטות: דלת שומן מוגבלת קלורית, ים תיכונית מוגבלת קלורית ודלת פחמימות שאינה מוגבלת קלורית. הנבדקים היו בעלי עודף משקל בינוני ו85% ממשתתפיו היו גברים.
    קבוצת הדיאטה הים תיכונית צרכה יותר סיבים תזונתיים ושומן חד בלתי רווי (שמקורו בעיקר בשמן זית) וקבוצת הדל הפחמימות צרכה יותר שומן, כולסטרול וחלבון ופחות פחמימות.

    הקבוצה דלת הפחמימות ירדה בממוצע 5.5 ק"ג בעוד שהקבוצה הים תיכונית ירדה בממוצע 4.5 ק"ג והקבוצה שצרכה תזונה דלה בשומן ירדה בממוצע 3 ק"ג - המשתתפים ירדו במשקל ב-58% יותר לעומת משתתפי התזונה הדלה בשומן.

    מהמחקר עלה שצריכת תזונה ים תיכונית או תזונה דלה בפחמימות מביאות לירידה גדולה יותר במשקל, לעומת תזונה דלת שומן.
    כמו כן הן נמצאו יעילות יותר בשיפור רמות השומנים והסוכר בדם מאשר דיאטה דלת שומן, שמקובלת כיום בעולם המדעי כדיאטה המומלצת.

    בעוד שהשיפור בממדי המשקל ושומני הדם נצפו בדיאטה הדלת פחמימות - הכולסטרול הטוב (HDL) עלה ב20% ושומני הדם (TG) ירדו ב14%, בקרב החולים הסוכרתיים ניכרה השפעה מיטבית בקבוצת הדיאטה הים תיכונית: רמות הסוכר בצום ירדו ב33- מ"ג/דצ"ל, בהשוואה לסוכרתיים בקבוצת הדיאטה דלת השומן (העשירה בפחמימות), שאצלם עלתה רמת הסוכר ב12- מ"ג/דצ"ל לאורך שנתיים.

     

    2. תזונה ים תיכונית וסכרת - ישום דיאטה ים תיכונית בקרב אנשים לא סכרתיים הנמצאים בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם הפחיתה בכמחצית היארעות של מקרי סכרת חדשים.

    מחקר שהתפרסם ב2011 בביטאון המדעי Diabetes Care בדק את השפעותיה של דיאטה ים תיכונית אל מול דיאטה דלת שומן על היארעות סכרת במשך ארבע שנים.

    418 נבדקים לא-סוכרתיים בגילאי 55-80 שנים חולקו באקראי לדיאטה דלת-שומן (קבוצת ביקורת) – בה ניתנה המלצה להפחית את כל השומן בתפריט או אחת משתי קבוצות תזונה ים-תיכונית עם שמן זית כתית (בכמות של עד 1 ליטר בשבוע) או אגוזים מעורבים (30 גרם ביום). לא ניתנה מגבלה קלורית, ולא ניתנה המלצה לפעילות גופנית. היעד העיקרי היה היארעות סוכרת כפי שנקבע לפי קריטריוני האיגוד אמריקאי לסכרת.
    רכיבי הדיאטה הים-תיכונית שהומלצו כללו שימוש נרחב בשמן זית כתית; הגדלת צריכת פירקות, דגנים ודגים; הכנת רוטב ביתי עם עגבניות, שום, בצל ושמן זית כרוטב לירקות, פסטה, אורז ומנות אחרות; הפחתת צריכת בשר, עם עדיפות לבשר לבן במקום בשר אדום או מעובד; הימנעות מחמאה, שמנת, מזון - מהיר, מתוקים, מאפים ומשקאות ממותקי-סוכר וצריכה מתונה של יין אדום בקרב הנוהגים לשתות אלכוהול. המשתתפים בקבוצת הביקורת קיבלו המלצה להפחית את כל סוגי השומן.

    כעבור ארבע שנים שיעורי היארעות סוכרת עמדו על 10.1%,  11.0% ו-17.9% בקרב הנבדקים שהקפידו על דיאטה ים-תיכונית עם שמן זית, אלו שהקפידו על דיאטה ים-תיכונית עם אגוזים, וקבוצת הביקורת, בהתאמה. יחס הסיכונים המתוקן לסוכרת עמד על 0.5 בים תיכונית - כלומר חלה ירידה של 52% בהיארעות סוכרת, בהשוואה לקבוצת הביקורת.

    תועד קשר הפוך בין ההיענות לדיאטה ים-תיכונית ובין היארעות סוכרת.

     

    באתר ניתן למצוא מתכונים לפי עקרונות התזונה הים תיכונית כדוגמת פודינג בננה, פולנטה שעועית בקארי, צ'ילי סין קרנה, קראמבל תפוחי עץ ודברים טובים נוספים שיגיעו בקרוב. הרשמו לניוזלטר השבועי והשארו מעודכנים.

     

    התבוננות בפרמידת התזונה הים תיכונית, מלמדת את היחסים המומלצים בתזונה זו:

     

    טיפים למעוניינים לאמץ תזונה ים תיכונית כאורח חיים: 

    ברמה היומית:
    1. מים, סודה, חליטות צמחים קרות - מה שזורם לכם, בתנאי שזורם לקיבתכם.
    זכרו כי ההמלצות באדם בוגר ובריא הינם 30-35 מ"ל על כל ק"ג ממשקל הגוף. מה שנכון לאדם במשקל 60 ק"ג, מעט מידי לאדם במשקל של 100 ק"ג.
    2. הרבו באכילת ירקות ופירות ממקור אורגני - השתדלו לצרוך 5 מנות ירק ליום ו1-2 מנות פרי ביום בצבעים שונים. זכרו כי יש חשיבות לגיוון וכי לכל צבע כח מגן אחר.

    נסו לשלב בשתי הארוחות העיקריות סלטי ירקות בצבעים שונים.

    3. שלבו בתפריט היומי דגנים מלאים (כדוגמת שיבולת שועל, לחם משיפון, אורז בסמטי) וקטניות (שעועית יבשה, חומוס, פול, תורמוס, עדשים, אפונה, סויה, טופו). מומלץ לשלב את הקטניות בתפריט על בסיס יומי. 
    4. הכלילו שומנים טובים בתפריט: שמנים חד בלתי רווים המצויים בשמן זית מכבישה קרה, אבוקדו, מיני אגוזים לא קלויים וזרעים (פשתן, צ'יה, המפ) - ניתן לשלבם לא רק כתוספת לסלט אלא גם בסנדויצ'ים, מעל פירות, בבישול ואפיה ועוד. 

    5. צרכו מוצרי חלב במידה מתונה - 0-2 מנות ביום. יוגורט, לבן, כפיר – מוצרי חלב מותססים שנמצאו כמורידי מדדי דלקת ולכן מומלצים יותר.העדיפו כאלו שעברו כמה שפחות התערבות תעשייתית כגון הפחתות שומן ותוספות סוכר.
    6. אלכוהול - במידה ואתם כבר צרכני אלכוהול, העדיפו יין אדום יבש, במידת המתינות (כוסית יין לאשה, 2 כוסיות לגבר - ביום) וביחד עם הארוחה העיקרית. 
    7. פחות מלח – יותר צמחי תבלין ועשבי תיבול במזון (כורכום, כמון, הל, זעפרן, אורגנו, טימין, פפריקה ועוד) 


    ברמה השבועית:
    8. העדיפו צריכת דגים (מנה= 120 גרם) על פני בשר ועוף. .
    אם אתם חייבים - אחת לשבוע אכלו עוף והודו ללא שומן. 
    9. ביצים - עד 4 ביצים בשבוע, כולל כאלו החבויים בפשטידות ועוגות. 

     

    ברמה החודשית:

    10. הפחיתו בצריכת בשר בקר לכדי 1-2 פעמים בחודש. בשר מעובד - שומר נפשו ירחק. 
    11. הפחיתו למינימום צריכת ממתקים, חטיפים מעובדים, סוכריות, מאפים ומשקאות ממותקים. 
    אל תיטעו, לא כתבתי לוותר על דברים טעימים :)
    צרו לעצמכם דברי מתיקה ונשנושים בריאים בסגנון דיאטה ים תיכונית כמו: פלחי תפ"ע עם חמאת בוטנים טבעית, פירות מיובשים עם אגוזים, פרי עם יוגורט וממשו את המתכונים שאני מעלה לאתר כמו קראמבל תפוחי עץ, מאפינס הפתעה, פודינג בננה וכו'. 

     

    12. זוזו כבר! אורח חיים פעיל הינו הבסיס להכל – הקפידו להיות פעילים ולזוז יותר ממקום למקום. פחות רכב ותחבורה ציבורית. יותר פעילות רגליים ודיווש על אפניים.

     

    הוציאו מהלקסיקון: שמנת, מרגרינה ובשר מעובד. זכרו! רחוק מהבטן - בריא ללב. 

     

    ובחזקת "נאה דורש - נאה מקיים", אסיים כאן ואצא לריצה שלי. 

     

    בריאות ואושר, 

    יפית.

     

     

     

     

    Please reload

    לרכישת ספר המתכונים הסודיים של יפית  #גםבריאוגםטעים 

    INSTAGRAM

    YouTube

    :תעקבו אחרי ברשתות החברתיות

    מדיה

    הי, אני יפית ואני מאמינה גדולה ב"היו מזונותיך לרפואתיך" - האוכל שאנו אוכלים והשפעותיו על גוף האדם מאז ומעולם ריתקו אותי.
    מדע התזונה חי, נושם ומתפתח, בד בבד, מה שטוב ובריא לאחד לא בהכרח נכון לאחר. הגוף שלנו תמיד מאותת לנו אם האוכל שאנו אוכלים טוב או לא טוב לנו, השאלה היא האם יודעים לזהות את הסימנים האלו. בתהליך מובנה אעזור לך לזהות את סימני האזעקה של גופך למזונות שלא נכונים עבורך, לאזן מצבי מחלה, לפתור עצירויות, להרגיש יותר אנרגיה על פני היום ולהכיר את התזונה המיטבית עבור גופך.

    !נעים להכיר
    • YouTube Social  Icon
    • Instagram Social Icon
    • Facebook Social Icon
    • Google+ Social Icon
    רשימת תפוצה
    FACEBOOK