איך לעזור לאכלנים בררנים לאכול פירות וירקות

תזונה היא מדע המתחדש ללא הרף, עם זאת מומחי התזונה מסכימים פה אחד כי חלק ניכר מצריכת המזון היומית שלנו צריכה להגיע מאכילת פירות וירקות. בין אם יש לכם בבית קטנטנים המעקמים את האף למראה ברוקולי או חובבים רק בשר ותפוחי אדמה ובין אם אתם פשוט נאבקים להגיע לכמות היומית המומלצת של פירות וירקות - העצות הבאות שכתבתי לכם יעזרו לכם ולבני משפחותיכם לשפר באופן ניכר את צריכתם.

איך להגביר את צריכת הפירות והירקות בקלות, בכיף ובלי להרגיש

• השתמשו בבלנדר - השקעה בבלנדר מאיכות גבוהה היא דרך נהדרת להעלות את צריכת הירקות היומית. החל משייק בוקר מלא בפירקות, דרך הכנת מרקים, מחיות שונות כבסיס לפשטידות (מחית דלעת, מחית קישואים ועוד) ופודינג פירות. בלנדרים מאפשרים להפוך צריכת פירות וירקות לארוחות מזינות וטעימות..

• צלו בטמפ' גבוהות - ניתן לחתוך ירקות באופן דק ולהכין צ'יפסים שונים, כמו צ'יפס קייל, צ'יפס דלעת ערמונים או צ'יפס מכרוב ניצנים. כשצולים ירקות בטמפ' גבוהות, הסוכרים שבהם מתחילים להתקרמל, מה שנותן להם טעם מגרה ביותר, שטעים יותר מירקות מבושלים או ירקות מאודים תפלים. חממו תנור על כ220 מעלות, צפו באחידות את הירקות בשמן אבוקדו ותבלינים ואפו בתנור תוך הפיכת הירקות מידי פעם בזהירות, עד שקצוות הירקות מתחילים להשחים. הקפידו לתת לירקות מרחב על גבי נייר האפיה - ציפופם בתבנית לא יאפשר להם להצלות כהלכה. משך הקלייה משתנה בהתאם לסוג הירק ולגודל הפרוסות שפרסתם. נסו זאת עם כרוב ניצנים, דלעת ערמונים, סלק, בטטה, בצל וכל ירק שאתם אוהבים.

>>לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

• השתמשו בספירילייזר (פורס ירקות סיפרלי מתכוונן)- אפילו אכלנים בררנים לא יכולים להגיד לא לספגטי! ספירילייזר הוא גאדג'ט מטבח זול ההופך ירקות לצורה של ספגטי מסולסל - בטטה, סלק, קישואים וגזר -בערך כל ירק יכול לעבור דרכו. ניתן להשרות במרינדה, לאפות או לטגן את סלסולי הספגטי ולצפות אותם ברוטב האהוב עליכם בשביל חווית פסטה מלאה. נסו להכין פסטה קישאים עם פסטו, בזיליקום וקשיו או ספגטי בטטה חריף.

• הכינו מאפינס, פשטידות ומרקים - דרך נפלאה לשלב ויטמינים ומינרלים בתפריט היא באמצעות מרקים טחונים ופשטידות שונות. נסו לשים את הבלילה של הפשטידה בתבניות של מאפינס, כך יצא לכם מאפה קטן, אסטטי וחמוד בדיוק כמו שילדים אוהבים. פשטידה שעשויה כהלכה, תאכל בתאבון גדול גם אצל שונאי הירקות הגדולים ביותר.

• השתמשו בתבלינים - תבלינים יכולים לשנות ולשדרג כל מנה באופן מיידי. למשל, אם תוסיפו תיבול של סטייק לפטריית פורטובלו בגריל - יהיה לה טעם של סטייק. אם אתם חדשים בתחום התבלון בתבלינים נסו לבשל ירקות עם תערובת תבלינים מוכנות מראש כמו אבקת קארי הודי וזעתר.

>> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

• שלבו גזרי ירקות עם מטבלים טעימים - סלט אבוקדו, חומוס, טפנד זיתים - הם מטבלים בריאים וטעימים שהופכים גזרי ירקות להרבה יותר כיפים. כנשנוש לשעות שאחרי הצהריים חתכו מקלות של מלפפון, גזר ופלפל אדום וצוותו עם אחד מהמטבלים האלו.
  

• הוסיפו חרדל - אנשים מסוימים וביחוד ילדים רגישים לטעמים מרים ולכן הם יורקים מזונות כמו כרוב ניצנים וקייל. עם זאת, חלק ממזונות אלו מקדמי בריאות. הטעם המר יכול להיות ממוסך ולא מורגש באמצעות שימוש במטבל או רוטב מבוסס חרדל.

• הכינו קינוחים מפירות - חתיכת פרי יכולה להראות משעממת בהשוואה לקינוחים מסורתיים, כך שכדי לגרום לילדים ואפילו לכם להתרגש מהוספת פירות לתזונה, היו מעט יצירתיים יותר במטבח. ניתן להכין גלידה מספקת ורכה מבננות קפואות, סורבה ממנגו קפוא ואפילו גרניטה מאבטיח. ניתן להכין מתמרים כדורי שוקולד - נשנוש מתוק, מזין וכיפי בין הארוחות - על ידי ערבובם עם טחינה/ שמן קוקוס ואגוזי לוז. ניתן לטבול חתיכות תאנים או תותים בשוקולד מריר מאיכות משובחת כדי לעזור להם לרדת בגרון יותר בקלות. לאירועים מיוחדים בחורף, הכינו קראמבל תפוחי עץ חם וטעים. מסיבה משונה שכזו, פירות הופכים להרבה יותר מספקים כשקוראים להם עוגה.

הצטרפו לעמוד הפייסבוק שלי ועקבו אחריי גם באינסטגרם.

לקבלת עדכונים טעימים של מתכונים, ביקורות מסעדה ומאמרים - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

יפית בן מרדכי.

דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.