יפית בן מרדכי
- 28 ביוני 2021

ממרח שעועית שחורה

ממרח שעועית שעורה בניחוח מקסיקני - טעים, כיפי וקל להכנה. מושלם עבור כל מי שלא בטוח איך לגוון את צריכת הקטניות שלו ומחפש ברשת מתכון שעועית שחורה ומידע איך מבשלים שעועית שחורה.

מתכון לממרח שעועית שחורה. מקסיקו מעולם לא הרגישה קרובה יותר.

את הממרח הזה אפשר לשים בסנדויץ' לבית הספר או ליום ארוך מחוץ לבית בליווי ירקות בתוכו או לצידו. ניתן גם להגיש אותו בתוך חצי אבוקדו עם עגבניות שרי חתוכות או כמטבל שעועית שחורה לצד ירקות ופאפדמס או בתוך טורטיה עם תירס, סלסה, אבוקדו יוגורט וחריף - האופציה החביבה עליי לארוחת ערב מהירה בערבים של אחרי אימון.

יתרונות בריאותיים ותזונתיים:

שום: עשיר באליצין ואלין, תרכובות נוגדות דלקת, בעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס.כשקוצצים או מועכים אותו שני כימיקלים בשום אלינאז ואלין משלבים כוחות ונוצרת תרכובות בשם אליצין אשר לה תכונות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת אנטי ויראליות נוגדות קרישה ונוגדות סרטן. מספר מחקרים מציעים קשר בין עליה בצריכת שום והפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן כולל סרטן הקיבה והמעי הגס. אולם, תוספי שום לא מספקים את אותם היתרונות כך שמומלץ להמנע מהם ופשוט לבשל עם שום מספר פעמים בשבוע. תמיד חותכים או קוצצים או מועכים את השום סמוך מאוד לאכילתו או בישולו. בפרק הזמן הזה נוצרת הכמות המירבית של האליצין.

שמן זית: שומן חד בלתי רוויי המאפיינים את הדיאטה הים תיכונית ועשירים בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E.

פטריות: עשירות בנוגדי חמצון ומחקרים מראים כי צריכה של 100 גרם פטריות פורטובלו צלויות, ללא שמן מכילות 35 קקל, 5 גרם פחמימות, 2.2 גרם סיבים, 4.3 גרם חלבון, 0.75 גרם שומן, 8 מ"ג ויטמין B, 521 מג אשלגן.

שעועית שחורה: קטניה בעלת טעם עמוק ומרקם בשרני נגיס. בעלת פרופיל תזונתי מיוחד שהופך אותן למזון על בזכות היותה עתירה בחלבון, בסיבים תזונתיים, ויטמיני B, חומצה פולית ובמינרלים: ברזל, אשלגן ובמגוון נוגדי חמצון פיטוכימיקלים. צריכה קבועה של קטניות מסייעת ב*הורדת רמות LDL כולסטרול בגוף, באיזון רמות הסוכר בדם, ב**הפחתת הסיכון למחלות לב ואף יכולות לסייע במניעת סרטן המעי הגס. בצבעה השחור של השעועית טמונים נוגדי חמצון עוצמתיים כולל אנטוציאנינים, בעלי תכונות נוגדות סרטן. מומלץ לצרוך 1-2 מנות של קטניות, מידי יום. מנת הגשה הינה 1 כוס מבושלת של עדשים או שעועית או אפונה חצויה או 85 גרם טמפה. בדיאטה צמחית, חשוב לצרוך חלבונים מלאים מידי יום. מאחר וברזל מהצומח מכיל חומצה פיטית, המפריעה לספיגת הברזל, רצוי לשלב עם צריכת קטניות ויטמין סי בצורה של פלפל אדום, קיווי או מיץ תפוזים סחוט טרי שיסייע לספיגת הברזל.

>> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

להאזנה בפינתי בתוכנית "חיים בריא" אודות יתרונות הקטניות:

אל תשכחו להרשם לערוץ היוטיוב שלי כמנויים🙂

טיפים לאחסון קטניות:

מומלץ לרכוש קטניות יבשות בחבילות או בתפזורת. לפני השימוש יש למיין ולזרוק אבנים קטנות. מומלץ לאחסן את הקטניות במיכל אטום כמו צנצנת מייסון ובמקום חשוך וקריר, כמזווה. קטניות ישנות מצריכות זמן בישול ארוך יותר ולכן מומלץ לרכוש כמות של שעועית המספיקה לכחודש.

איך מבשלים שעועית שחורה:

לפני בישולן, מומלץ לשטוף את השעועית השחורה ולהשרותה בקערה עם מים, ההשריה מסייעת בהפחתת הגזים. עם זאת, ככלל אצבע, השריית קטניות גדולות לפרק זמן של 24 שעות, תוך החלפת המים במשך כשלוש פעמים בפרק זמן זה, הינה השיטה המועדפת עליי. לאחר ההשריה, יש לשטוף את הקטניות ולבשלן. בישול בסיר לחץ: מוסיפים את הקטניות לסיר, מכסים עם מים, מביאים לרתיחה ומבשלים על לחץ גבוה במשך שלוש עד שמונה דקות, כתלות בסיר ובסוג הקטניה. מסירים מהאש ונותנים ללחץ להשתחרר באופן טבעי. בישול בסיר רגיל: שמים את השעועית בסיר, מכסים עם מים. מביאים לרתיחה על אש גבוהה, מנמיכים לחום בינוני ומבשלים עד שהשעועית רכה. אני ממליצה לכם לבשל כמות גדולה של שעועית שחורה מראש, לחלק למנות ולשמור בשקיות אטומות בהקפאה.

למניעת גזים: בישול השעועית במים ביחד עם זרעי קימל, עלי דפנה או אצת קומבו, עוזרים לספוג חלק מהתרכובות שגורמות לגזים.

רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם.

כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם.