חוזרים ללימודים: רעיונות בריאים לגיוון הכריכים

שמונה רעיונות בריאים וטעימים לגיוון הכריכים של ארוחת עשר לרגל החזרה ללימודים.

רעיונות לגיוון הכריך של ארוחת עשר בבית הספר

כילדה ניהלתי יחסים אמביוולנטים עם הכריך של ארוחת עשר. היו תקופות של אכילת כריך מאוזן אבל היו גם תקופות אחרות...כמו התקופה בגן שהחלפתי אותו עם חברה כי אהבתי את המרדומה שלה והיא אהבה את זו של אמי. או תקופות ביסודי שלקחתי בכל יום אותו הדבר - היתה תקופה של קוטג' עם פרוסות מלפפון קלוף, תקופה של פיתה עם קטשופ (רחמנא לצלן!) ואפילו תקופה של פיתה עם סחוג חריף.

היו גם תקופות שהחזרתי את הסנדויץ' הביתה ואמי כעסה עליי, אז התחלתי לזרוק אותו בדרך הביתה כדי להמנע מהכעס והעימות. כבר אז חשבתי שכעס על ילד שלא אוכל, הינו טעות, כי הוא לא משיג את התוצאה הרצויה. כיום במסגרת ייעוצי התזונה שאני מעבירה, אני מלמדת כי כשילד לא אוכל - אסור לדחוף לו בכח אוכל לפה, ואין לתת לו הרגשה שנלחמים בו או שכועסים עליו. להעדר אכילה - יש סיבה. יש לברר עם הילד את מקור הסיבה וביחד אתו למצוא פתרונות.

מאמר זה מיועדת לכל אותם ילדים אבודים והורים מתוסכלים שרוצים לתת מענה לילדים סרבנים או לספק פתרונות יצירתיים לכריך המוכר והידוע ולספק חלופות אחרות. כריך לבית הספר זה אמנם פתרון קל, מהיר ובעיקר מוכר, אך יש לא מעט פתרונות אחרים שמספקים בריאות ולא פחות חשוב גיוון.

• מוזלי בצנצנת - בצנצנת עגולה (נוסח קופסת גרבר) מניחים חצי בננה מרוסקת בתחתית, 3 כפות שיבולת שועל, 1-2 כפות קוקוס טחון, 3/4 כוס חלב לבחירתכם (אני מעדיפה סויה או שקדים ביתי). ניתן להוסיף גם כף גרעיני דלעת/ שקדים קצוצים/ פיסטוקים קצוצים וכפית מייפל. סוגרים את הצנצנת, מערבבים היטב ושמים במקרר. למחרת שמים לילד בקופסא ביחד עם כפית. תזונטיפ: ניתן להוסיף גם כף קקאו לחגיגה וקיבלתם מוזלי שוקולדי.

• נשנושי חומוס מתובל – חטיף קל להכנה ובריא. חומוס מכיל כמות נאה של חלבון (כ-15 גרם ב-100 גרם), סיבים תזונתיים וכמות גבוהה של חומצה פולית. בנוסף הוא מקור לסידן, ברזל ואשלגן. לא חייבים לבלות כל פעם במטבח כדי להכינו, ניתן להכין מראש כמות גדולה ולשמור במקרר במשך שבועיים. אופים את הגרגירים המבושלים בתנור עם אורגנו וקצת מלח גס, ניתן גם לבחור בגרסה המתובלת. מספר חופנים בשקית או בקופסא אישית וסדרתם לילד או לעצמכם נשנוש בריא טעים כארוחת ביניים.

• יוגורט עם גרנולה ופירות בקופסא – בתוך צנצנת קטנה ועגולה (נוסח אלו של גרבר) שמים בתחתית: 2 כפות שיבולת שועל, 1 כף פצפוצי אורז תפוח, כף שקדים, כף צימוקים כהים, חצי כוס יוגורט לבחירה ומעל חצי כוס של פירות חתוכים. שמים בתוך קופסא לצד כפית וירקות חתוכים לבחירה.
  

• ארוחת פסטה בקופסא – יש לכם שאריות משבת? לא הספקתם להתארגן על לחם? זה הפתרון עבורכם. בתוך צנצנת זכוכית שמים חצי כוס פסטה מבושלת מעורבבת עם כף פסטו, מעל 2 כפות גבינה לבנה או יוגורט לבחירה ומעל 5 זיתים חתוכים ו4 עגבניות שרי חתוכות לרבעים. שמים בתוך קופסא עם סכין ומזלג ובצד מניחים פרוסת גבינת צהובה או טופו או שקדים לא קלויים ופלחי תפוח עץ.
  

• שיפודי סנדוויץ' - רעיון לגיוון עבור הילדים. לוקחים את רכיבים הכריך ומשפדים אותם אחד-אחד על מקל. דוגמא לשיפוד:1 פרוסת לחם מלא, 1 פרוסת לחם לבן, 2 כפות גבינת טופוטי/ לבנה, 2 פרוסות גבינת טופו/ צהובה. מורחים את הגבינה הרכה והצהובה בסנדוויץ', מחלקים אותו לארבע ושמים בתוך שיפוד כשבין לבין מניחים פרוסות פלפל, מלפפון ועגבניות שרי. מניחים בתוך קופסא לצד פלפלונים, פרי חתוך ויוגורט או שקדים לבחירת הילד.

חוזרים ללימודים: רעיונות לגיוון ארוחת עשר בבית הספר

• מאפינס תירס – ילדים אוהבים אוכל אסטטי רצוי באריזה קטנה וחמודה ומי לא אוהב תירס? מכינים מיני מאפינס מתירס, שמים 1-2 יחידות בקופסא בליווי מלפפונים ועגבניות שרי ויוגורט בצד. ניתן לאפות גם כל פשטידת אהובה אחרת בתבניות מאפינס.
  

• פירות וירקות עם מטבל בריא – חותכים תפוח עץ, שורש סלרי וגזר לפרוסות ושמים בתוך קופסא קטנה 2 כפות של חמאת בוטנים טבעית או ממרח אגוזים ביתי או שקדיה, שמים בקופסת האוכל והרי נשנוש בריא ומזין. בחרו בפירות ובירקות שניתן לאחסן בקופסא או שקית קטנה מבלי שיהפכו מימיים לאחר כמה שעות, למשל גזרים, עגבניות שרי, מלון, תפוחים, ענבים, תותים, ענבים. תנו לילד פירות וירקות שהוא אוהב, אחרת הוא פשוט לא יאכל.
  

• טורטייה – מכניסים את הרכיבים שרוצים ומגלגלים בתוך טורטייה מקמח מלא או קמח תירס. טורטיית טונה (טונה, חסה, עגבנייה, מיונז), ראש סביח (ביצה, חציל קלוי, חמוצים, חומוס) וטורטיית בולגרית (עגבנייה, זיתים שחורים, חסה ובולגרית)– כל אלו יכולים להוות ארוחה מגוונות ומוצלחת. הטורטייה האהובה עליי המקסיקנית המורכבת משעועית שחורה, תירס, קוביות עגבנייה, קוביות בצל סגול, כוסברה, רוטב סלסה, יוגורט וסחוג - לילדים שאוהבים פיקנטי.

אין צורך להתעקש עם הילדים על לחם מדגן מלא. נכון שזה בריא ועשיר יותר בסיבים תזונתיים, אבל במידה והילד לא אוהב, לחם לבן בתוספת ירקות בתוכו או בצדו יעשו את אותה עבודה בכל הנוגע לתכולה של סיבים תזונתיים ותחושת שובע ממושכת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

לילדים שלא אוהבים להיות מופתעים, כדאי לערוך מראש רשימה של מגוון ממרחים שהילד אוהב, ביחד עם רשימה של פירות וירקות ולשריין ביחד עם הילד "יום הפתעה" שבועי – במהלכו ההורה ינסה להיות יצירתי עם הילד וינסה אחד מהרעיונות שלעיל.

שווה לדעת כי ארוחת עשר שילדים (ומבוגרים) ישמחו לקבל מורכבת מ:

• מראה – כולנו אוכלים גם עם העיניים. השקעה בקופסת אוכל צבעונית ויפה וסידור של האוכל בתוכו – יטיבו עם הענות הסועד.

• גיוון - עבור ילד שמתעקש על אותו מזון בכל יום, ניתן לגוון בתוספת ששמים בצד (סוג הירקות, תוספת של ביצה קשה וכד'). את אותו הסנדויץ' עם גבינה אפשר להכין בלחם, בפיתה. לחתוך לצורות שונות של משולש או ריבוע או בשיפודים – ככה שבכל יום זה יראה אחרת, זו התחלה של שינוי.

• מרקמים - שחקו עם המרקם – פעם מוצק, פעם נוזל ופעם ג'לי; לחם, טוסט, מאפינס, יוגורט.

• תשומת לב- הוסיפו פתק או מדבקה חמודה. פינוק לא חייב להיות בתוספת של שוקולד או חטיף אנרגיה תעשייתי ומעובד בצד, הוא יכול להגיע בצורה של פתק חמוד א לה "שיהיה לך יום מתוק" או מדבקה חמודה. זה מראה על תשומת לב ואת הפתקים אפשר לשמור למזכרת.

הפסקת עשר: מה נשים היום בסנדוויץ'? רעיונות לארוחות בריאות

להאזנה אודות שפת אכילה חיובית ובונה עם ילדים, אתה מוזמנים להכנס לכאן.

אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים ומתכונים שמועלים לבלוג - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

מאחלת לכם ולבני ביתכם שנת לימודים פורייה.

שלכם,

יפית.