סויה - המדריך המלא

האם סויה בריאה או לא? איזה מחקרים נעשו ומה הם מצאו? האם סויה בטוחה לגברים? האם צריכת סויה גורמת להתפתחות מינית מוקדמת בילדים? מה לגבי סויה וסרטן השד? כמה סויה מותר לאכול ביום? איזה מוצרי סויה יש? האם חלב סויה בריא או לא? המאמר הזה עושה סדר מבוסס מדע - לגבי כל מה ששמעתם עד היום על סויה.

המדריך המלא לסויה - יתרונות בריאותיים ותזונתיים, מה אומרים המחקרים, כמה מומלץ לאכול ביום וכמה זאת מנה

סויה הוא צמח ממשפחת הקטניות הכוללת, בין היתר, מזונות כמו אפונה, חומוס, מאש, עדשים, פול, שעועית, תורמוס ועוד. במזרח הרחוק הסויה מהווה מאכל בסיסי מזה אלפי שנים. הצריכה המסורתית באזורים אלו מתאפיינת ב-2-3 מנות סויה ביום. מוצרי הסויה מתחלקים ל-2 קבוצות עיקריות: 1. מוצרי סויה שאינם מותססים: כמו פולי סויה יבשים, פולי סויה שאינם בשלים (אדממה), פולי סויה קלויים, טופו, חלב סויה, יוגורט סויה. 2. מוצרי סויה מותססים: טמפה, מיסו, רוטב סויה ועוד.

סויה - תחנת כח תזונתית:

לסויה פרופיל התזונתי מצוין. היא מהווה מקור טוב לחלבון איכותי בזכות היותה מכילה חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבון הסויה גורם להפחתת הפרשת הורמון האינסולין שאחראי להכניס את הסוכר לתאים ועוזר בהורדת רמות כולסטרול. הסויה היא החלבון היחיד שהוכרז על ידי מינהל התרופות האמריקאי (FDA) ואיגוד הלב האמריקאי (AHA) כמפחיתה סיכון לחלות ממחלות לב וכמורידת כולסטרול. בנוסף, סויה יש גם סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B. וכן תרכובות כימיות בעלות יתרונות בריאותיים - אני מכנה אותם בשם שבעת המופלאים.

סויה - יתרונות בריאותיים:

פולי סויה

נעים להכיר! שבעת המופלאים: רכיבי הסויה הם: פיטוסטרולים, פיטואסטורגנים, ספונינים, חומצה אלפא לינואלית, חומצה פיטית, איזופלאבונים וג'ניסאין - הם כולם מסייעים בהורדות רמות כולסטרול ולכל אחד מהם יש יתרונות משל עצמו.

1. פיטוסטרולים: מרכיבים צמחיים בעלי מבנה דומה לכולסטרול. לפי מינהל המזון והתרופות האמריקאי צריכה יומית של כ- 1.3 גרם פיטוסטרולים ליום (כמות המצויה בכחצי ק"ג פולי סויה לא מעובדים) יכולה להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולהפחית סיכון למחלות לב כליליות. בזכות דמיונם הרב לכולסטרול, הפיטוסטרולים אינם מתעכלים ואינם נספגים בגוף האדם. כתוצאה מכך, מתקבל מנגנון הטעיה של ספיגת הכולסטרול, הגורם להפחתת הספיגה של כולסטרול מהמזון.

2. פיטואסטרוגנים: קבוצת מרכיבים צמחיים (פיטו=צמחי) הנוצרות על ידי מספר צמחים אכילים, ביניהם הסויה. תפקידם הוא להגן על הצמח מפני מזיקים וקרינה אולטא-סגולה, במבנה הכימי שלהם הם דומים להורמון הנשי אסטוגן. בזכות דמיון זה, הם מחקים את פעילות האסטרוגן בעוצמה חלשה יותר, מעכבים יצירת הורמוני בלוטת התריס ובעלי השפעה נוגדת חמצון. קיימים בטבע מעל עשרים סוגי פיטואסטרוגנים, שזוהו בלמעלה מ300 צמחים מכ16 משפחות. ביניהם: צמחי תבלין (פטרוזיליה, שום), קטניות (סויה, חומוס), דגנים (חיטה, שיפון, שבולת שועל), ירקות (גזר, תפו"א, בטטה) , פירות (ענבים, תפוחי עץ), קקאו ועוד. רמת הפיטואסטרוגן בסויה תלויה בסוג פולי הסויה הגולמיים, בדרכי גידולם ועיבודם התעשייתי. מכאן, השונות ברמת הפיטואסטרוגן בסויה ומוצריה. ככל שמוצרי הסויה מעובדים יותר- פוחתת רמת הפיטואסטרוגן (למשל: ריכוז גבוה בקמח סויה ונמוך בחלב סויה). יש חשיבות לתהליך התעשייתי בשימור או סילוק הפיטואסטרוגנים.

3. ספונינים: מצויים בכל מוצרי הסויה המכילים חלבון, מלבד אלו המיוצרים במיצוי אלכוהולי, והם עמידים בחום. ההשערה היא, כי הספונינים מפחיתים רמות כולסטרול באמצעות הגברת הפרשת מרה.

4. חומצה אלפא-לינולנית: ממנה נוצרת חומצת האומגה-3. בעלת השפעה על ירידה של שומני הדם ורגישות נמוכה לחמצון.

5. חומצה פיטית: מצויה במוצרי הסויה הלא מותססים, גם היא תורמת בעקיפין להורדת הכולסטרול בזכות כך שהיא קושרת אבץ במערכת העיכול, ומעכבת את ספיגתו. כתוצאה מכך, יורד היחס בין אבץ לנחושת (עליה ביחס אבץ/נחושת מביאים לעליה ברמת הכולסטרול בדם).

6. איזופלאבונים: רכיב בחלבון הסויה בעל השפעה על הורדת שומני הדם בזכות דימיונם לאסטרוגן, השפעה אנטיאוקסידנטית בזכות היותו גורם לנוגדי החמצון הטבעיים של הגוף לפעילות מוגברת.

7. ג'ניסטאין: הרכיב המשמעותי בחלבון הסויה נמצא מפחית רמות ליפידים ומשפר תנגודת אנסולין. בנוסף, ממחקרים שנעשו בשנים האחרונות נצפה כי בחולדות שאכלו ג'ינסטאין בכמות של 2 גרם לק"ג חלה פעילות מוגברת של שריפת שומן בתאים בזכות בהגברת פעילות גנים המעורבים בפירוק חומצות שומן. צריכת סויה במינון של 1-2 מנות ביום (עד 100 מ"ג איזופלבונים) כפי הנראה בטוחה.

>> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

צריכת סויה והשפעתה על הבריאות:

אדממה - פולי סיה לא בשלים

• סויה בינקות: המלצות ארגוני הבריאות לגבי הזנת תינוקות ממליצות בעדיפות ראשונה על הנקה. במידה ולא מתאפשרת הנקה, העדיפות הבאה היא הזנה באמצעות תמ”ל (תרכובת מזון לתינוקות) על בסיס חלב פרה. במידה וקיימת אלרגיה לחלבוני החלב או רגישות לסוכר הלקטוז או אורח חיים טבעוני, מומלץ לעבור לתמ”ל על בסיס צמחי על בסיס סויה. מחקרים לא מצאו הבדלים בין תינוקות שהוזנו בתמ”ל צמחי לבין תינוקות שהוזנו בתמ”ל חלבי במדדי גדילה והתפתחות, צפיפות עצם, תפקוד נוירולוגי, מטבולי, חיסוני ומערכת הרבייה.
  

• סויה וילדים: בשנים האחרונות עלו ספקות לגבי בטיחות צריכת סויה בתינוקות וילדים, בשל השפעה אפשרית על התפתחות מערכת המין בגיל ההתבגרות. הבסיס לספק נובע ממחקרים בבע"ח. מחקרים בודדים אכן נעשו בבני אדם ובחנו את השפעת תחליפי חלב אם על בסיס סויה - לא נמצא קשר בין צריכת סויה להתפתחות מינית מוקדמת או לפוריות. הסברים חלופיים לתופעת ההתפחות המינית המוקדמת כוללים עליה בהשמנה בקרב ילדים וחשיפה לחומרים דמויי אסטרוגן דרך הסביבה כגון: חומרי הדברה, ביספינול A ותרופות הורמונליות לבני אדם ולבע"ח בתעשיות המזון המגיעות בסופו של דבר גם למים ולקרקע. הנחיות עדכניות של ארגוני הבריאות אינן מגבילות צריכת סויה גם בקרב ילדים, אלא מתירות את צריכתה כחלק מתזונה מגוונת.
  

• סויה ונשים: צפיפות עצם: יעילות מוצרי הסויה בהפחתת תסמיני גיל המעבר בנשים ובמניעת אוסטאופורוזיס (ירידה בצפיפות עצם), נמוכה מזו שמייחסים לה בציבור הרחב., עיקר ההשפעה החיובית שנמצאה במחקרים קליניים היא לגבי עמוד השדרה. הנטייה הקיימת היא לייחס את השיעור הנמוך של שברי הירך בנשים יפניות לעומת נשים אמריקאיות להשפעת הסויה. אולם נמצא, שצפיפות העצם בנשים יפניות דומה לזו של נשים אמריקאיות או אפילו מעט נמוכה ממנה. שיעור היארעות השברים בעצם הירך בקרב נשים אסייתיות נמצא במגמת עליה ומעריכים כי בשנת 2050 היארעות מחצית מהשברים בעולם תהיה באסיה. גלי חום: הממצאים אינם חד משמעיים. גלי חום הינם תופעה שכיחה בגיל המעבר בעולם המערבי. שכיחותם הנמוכה ביפן הובילה להשערה שאיזופלבונים יכולים להשפיע לטובה על תסמין זה בשל ההשפעות דמויות האסטרוגן החלשות שלהם. מחקרים שבדקו תוספי איזופלאבונים הראו הטבה בתדירות ו/או בחומרה של גלי החום בשיעור של 50%. ההשפעה מורגשת תוך מספר שבועות של שימוש, כך שקל לזהות אם יש הטבה או לא, ובהתאם להחליט על המשך שימוש. המחקרים בדקו תוספים ולא מזונות סויה, כך שלא ברור אם יש לצריכת סויה אפקט דומה.

>> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

• סויה וגברים: סויה מכילה פיטוכימיקלים בשם איזופלאבונים אשר נקראים לעיתים פיטואסטרוגנים. בעבר נטען כי צריכה מרובה של פיטואסטרוגנים עלול לפגע במאפיינים זכריים בקרב גברים, עקב דמיונם להורמון הנשי אסטרוגן. מחקרים אשר בדקו זאת הראו כי צריכת סויה לא משפיעה על רמות הורמוני המין בקרב גברים, ולא נמצא קשר בין צריכתה לבין ירידה בפוריות בקרב גברים בריאים ואפילו בקרב גברים בעלי בעיות פוריות.
  

• סויה ותמותה: בסקר שנעשה ביפן על הקשר בין תמותה וצריכת סויה בקרב 30,000 נשים וגברים נמצא קשר הפוך ומובהק בין צריכת סויה לתמותה.

צריכת סויה והקשר למחלות כרוניות:

פולי סויה יבשים

• לחץ דם: חוסר אחידות בתוצאות מחקרים לגבי השפעת מוצרי הסויה על לחץ הדם, זה נובע כנראה מהשונות הגדולה בתכולת הנתרן במוצרים שונים. בעוד שמחקרים אחדים הצליחו להצביע על קשר הפוך בין צריכת סויה ולחץ דם (25 גרם חלבון סויה למשך 6 שבועות לפחות), מחקרים אחרים לא הראו השפעה.

• כולסטרול: לחלבוני סויה השפעה חיובית על שומני הדם. צריכת 25 גרם סויה ליום נמצאה מסייעת בהפחתה של 9% מערכי הכולסטרול. החלפת חלבון מהחי בחלבון סויה נמצאה כמפחיתה של עד 12.5% בכולסטרול הרע, כ10% בטריגליצרידים ועליה של 2% בכולסטרול הטוב. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

• מחלות לב: בעשור האחרון פורסמו למעלה מ3000 מחקרים בנושאי הסויה - נמצא כי הסויה (25 גרם ליום) צריכה של 25 גרם סויה ביום יעילה במניעת מחלות לב וכלי דם, בזכות שיפור בתפקוד האנדותל. לאנדותל כלי הדם תפקיד חשוב בשמירה על תקינות דופן כלי הדם. עדות לפגיעה בו מהווה סימן ראשוני לתחילת תהליך טרשתי. עישון, רמות עודפות של כולסטרול, יתר לחץ דם , סוכרת תזונה עתירת שומן פוגעים בתפקודו. מרבית המחקרים מצביעים על שיפור בתפקוד האנדותל ועל יכולת להקטין את הסיכון למחלות לב כתוצאה ממתן סויה. ועדת התזונה של איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליצה לשלב מזונות על בסיס חלבון סויה בדיאטה למניעת מחלות לב.

• סרטן: סרטן השד: צריכת סויה לא מעלה את הסיכון להתפתחות סרטן השד אלא להיפך, היא עשויה לסייע במניעת סרטן השד וקשורה בהפחתת הסיכון לתמותה ולהישנות הגידול בקרב חולות ושורדות המחלה. עמדת אגודת הסרטן האמריקאית היא שצריכת מזונות סויה מסורתיים כמו טופו, עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד, הערמונית והרחם ויתכן שגם סוגי סרטן נוספים. סרטן מסוג קולון ומעי גס: צריכת מוצרי סויה לא מותססים קושרו בירידה בסיכון, בעוד שמוצרי סויה מותססים הראו עליה בסיכון לחלות. אחד ההסברים לעליה בסיכון בצריכת מוצרים מותססים היא העלייה הנלווית בצריכת הנתרן. סרטן הריאות: נמצא קשר הפוך בין צריכת סויה וסיכון לחלות בסרטן הריאה.

• בלוטת התריס: מחקרים מראים שלרכיב האיזופלאבון שבסויה יכולת לעכב את פעילות בלוטת התריס. דיאטה עשירה במוצרי סויה עשויה להפריע לטיפול תרופתי באנשים הסובלים מתת פעילות של הבלוטה. עם זאת, אין מגבלה מבוססת מחקר כיום על הגבלה של צריכת מוצרי סויה לסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס, או בקרב אנשים המשתמשים בתרופות לטיפול בתת פעילות של הבלוטה.
  

שורה תחתונה - האם סויה זה בריא?

האם סויה זה בריא?

על אף שבעבר חשבו כי צריכת סויה מרובה עלולה להזיק לבריאות של האוכלוסייה בכלל ואוכלוסיית הגברים בפרט, אין הוכחות מדעיות לטענה זו ועל כן הסויה בטוחה לשימוש. צריכת סויה בטוחה בכל שלבי החיים לרבות ינקות, ילדות והתבגרות הן בקרב נשים והן בקרב גברים ואף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים שונים", כך קובע נייר עמדה של עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל ומשרד הבריאות.

לסיכום:

• קטניית הסויה עשירה בחלבון, דלה בשומן רווי ועשירה בסיבים תזונתיים, סידן, ברזל וויטמינים ומינרלים ופיטוכימיקלים.

• תועלת בריאותית בולטת של סויה היא הפחתת הסיכון למחלות לב והשפעתה המיטיבה על שומני הדם.

• תוצאות של קרוב ל200 מחקרים מקיפים שבוצעו במשך 12 השנים האחרונות קובעות כי צריכת סויה בטוחה בכל שלבי החיים, מומלצת ומהווה בחירה תזונתית בריאה.

• שימוש בתמ"ל (תרכובת מזון לתינוקות) צמחי לתינוקות הנו בטוח ומספק את הצרכים התזונתיים החיוניים, כחלופה רק במידה ולא ניתן לתת תמ"ל על בסיס חלב פרה.

• צריכת סויה לא גורמת להתפתחות מינית מוקדמת או להשפעה שלילית על מערכת הרבייה הגברית.

• צריכת סויה לא מעלה את הסיכון להתפתחות סרטן השד, להיפך.

• פולי הסויה בצורותיהם השונות מומלצות כחלק מתזונה המגוונת.

>> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

מוצרי סויה הנחשבים לבריאים:

לפי מנהל התרופות האמריקאי (FDA) הסימון התזונתי שצריך להופיע על סויה כדי שתחשב לבריאה וכמפחתת סיכון למחלת לב כלילית: 6.5 גרם חלבון, דל שומן (פחות מ3 גרם), דל בשומן רווי (פחות מ- 1 גרם), דל בכולסטרול (פחות מ- 20 מ"ג), תכולת נתרן עד 480 מ"ג.

כמה סויה מותר לאכול ביום?

כמה סויה מותר לאכול ביום?

המלצות התזונה האמריקאיות והבריטיות כוללות מוצרי סויה הן בקבוצת החלבון והן בקבוצת החלב ולא מציינות מגבלה על צריכת סויה יומית. מומלץ לצרוך מזון במצבו הטבעי או לאחר עיבוד מינימלי ולכן מאכלי סויה מומלצים הם: טופו, אדממה, משקה סויה ללא סוכר מוסף, פולי סויה יבשים וטמפה. מוצרי הסויה נבדלים בכמות האיזופלאבונים: חלב סויה למשל מכיל כמות זניחה בהשוואה לטופו.

מנת סויה למבוגר מוגדרת כ-100 גרם טופו (כשליש חבילה) / חצי כוס אדממה / כוס משקה סויה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

חלב סויה - בריא או לא בריא?

חלב סויה - בריא א לא בריא?

משקאות סויה מועשרים מקבילים בתכולת החלבון והסידן

שבהם לחלב מן החי, זאת בניגוד למשקאות צמחיים אחרים שאינם מהווים מקור לחלבון. תחליפי גבינה על בסיס סויה לעומת זאת, דלים בחלבון, עתירי שומן ועברו עיבוד אינטנסיבי ולכן לא מומלצים כמקור צריכה לחלבון סויה.

סויה - מתכונים מומלצים:

נסו את מתכוני הסויה הבאים שלי נשנושי טופו כחטיף רב חלבון מאוזן בין הארוחות. ואת סנדוויץ' הטופו הזה. בין אם בסנדוויץ' ובין אם כנתח עסיסי המהווה מנה חלבונית לארוחה. כתבו לי בתגובות למטה מהי הדרך אהובה עליכם לאכול סויה.

לטיפים והשראה יומיומית- עקבו אחריי בפייסבוק,ביוטיוב ובאינסטגרם.

לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

יפית בן מרדכי.

דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.