אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

לביבות כרובית אפויות עם גבינה. דיאטטיות ועשירות בחלבון. קלות להכנה וטעימות להפליא! לביבות ירק שיחטפו במהירות מהצלחת. מושלמות להדלקת נרות טעימה, בריאה ושפויה קלורית בשבוע חנוכה שלפנינו, לבראנץ' קייצי וגם לארוחת ערב קלה. מתכון שיככב אצלכם על השולחן. המתכון הזה הוא יצירתה של נטע, לקוחה מקסימה אותה ליוויתי לפני כעשור. היא שיתפה איתי את המתכון כשהיתה אצלי בתהליך של ליווי תזונתי ואחרי שניסיתי אותו פעם אחת - נשבתי בקסמיו. כיף להכין אותן עם הילדים לארוחת ערב בריאה במסגרת תהליך הרזייה חיטוב וגם שמירה על המשקל. וזה לגמרי המתכון הדיאטטי המנצח שלכם ללביבה דיאטטית ושפויה קלורית שנותנת פייט מנצח לכל הלביבות עתירות השומן. אני ממליצה בחום להכין כמות כפולה, כי הן נחטפות ונאכלות במהירות. זה בדיוק מה שקורה לי בכל פעם שאני מכינה אותן. לפני שנתחיל כמה מילים על הכרובית והיתרונות התזונתיים שהיא אוצרת בתוכה. למי שרוצה לדלג היישר למתכון - שילחץ כאן. כרובית היא ירק ממשפחת המצליבים, עליה נמנים גם כרוב, ברוקולי, צנון, קולרבי וצנון. מבחינה גנטית, אבות אבותיה של הכרובית צומחים בר בישראל, בדמות מיני החרדל. כרובית ערך תזונתי הכרובית דלה בקלוריות, עשירה בסיבים תזונתיים המסייעים לתחושת השובע. עשירה בויטמין C ובמנרל האשלגן. מכילה נוגדי חמצון - המגינים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים וכן מכילה אינדול 3 קרבינול - המסייע במניעת סרטן השד והשחלות ותרכובת בשם סולפוראן - בעלת השפעה המגינה על המח ומגינה מפני סרטן. בבישול הכרובית במים חלק מהויטמינים שבהם ומטעם שלהו מופרש החוצה והולך לאיבוד. לשמירת הערכים התזונתיים, עדיף לאדות את הכרובית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית כרובית קלוריות בכוס (107 גרם) כרובית יש 27 קק"ל, 5.3 גרם פחמימות, 2.1 גרם סיבים, 2 גרם חלבון,0.3גרם שומן, 24 מ"ג סידן, 320 מ"ג אשלגן, 61 מק"ג פולאט, 51 מ"ג ויטמין C שהם 92% מהקבוצה היומית המומלצת של ויטמין C. כמה קלוריות יש בלביבה? כל לביבה מכילה 50 קלוריות. החישוב בוצע בחלוקת המסה ל30 יחידות, וכולל בתוכו 3 כפות שמן זית לשימון התבנית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טיפים ברכישה ואחסון של כרובית יש לבחור כרובית עם ראש לבן ומרקם קשיח, שעליה ירוקים ולא נבולים. ללא כתמים חומים או שחורים, נקודות או שאריות של עובש. כרובית תחזיק שבוע במקרר במגירה התחתונה במקרר. מומלץ להסיר מהכרובית את העלווה ולאחסנה במקרר בשקית ניילון מוצמדת עם חורים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המאמרים המתכונים הבאים שלי - כתבו את המייל שלכם בתיבה שבתחתית הדף. הכנתם? השאירו תגובה למטה ושתפו אותי איך יצא לכם. לביבות כרובית אפויות דיאטטי. צמחוני. מתאים למדיאטים, צמחונים, סוכרתיים. מתאים לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: כ90 דק' מצרכים: (30 יחידות) 1 כרובית גדולה 250 גרם (קופסא) גבינת שמנת 5% 125 גרם גבינת פטה 5% 2 ביצים אורגניות 3 כפות קמח שיבולת שועל/ קמח כוסמין/ קמח עדשים 1 חבילת עלי פטרוזילזיה/ כוסברה/ שמיר/ גם וגם 1/3 כפית אגוז מוסקט 1/2 כפית פלפל לבן/ שחור קורט מלח 3 כפות שמן זית לשימון נייר האפייה הוראות הכנה: מאדים את פרחי הכרובית בכלי אידוי מבמבוק על כיריים במשך 5-6 דקות עד לריכוך. אפשר גם לבשל את הכרובית עד לריכוך מלא. לקיצור תהליכים ניתן להשתמש במיקרוגל. מניחים את הכרובית בכלי סגור עם מים ומפעילים את המיקרוגל למשך חמש דקות על עוצמה גבוהה. מחממים את התנור לטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס. מכינים מראש תבנית שבתוכה פרוס נייר אפיה, אותו משמנים בשמן זית ומניחים בצד. מעבירים את הכרובית המוכנה למסננת להגרת נוזלים. מעבירים את הכרובית לקערה ומועכים עם מזלג או מועך פירה. ניתן גם להשתמש במעבד מזון, אולם חשוב לעבד בפולסים קצרים, לקבלת תערובת אחידה (לא לקבלת מחית חלקה מידי). מוסיפים לפירה כרובית את הגבינות, הביצים, הקמח, עשבי התיבול והתבלינים ומערבבים היטב. נותנים לתערובת לעמוד כחמש דקות בטמפ' החדר. לקוחים כף מהתערובת ויוצרים בעזרת הידיים לביבה ומניחים על נייר האפייה שבתבנית וכך הלאה. אופים הלביבות עד להזהבה. במחצית הזמן מומלץ להפוך אותן לצדן השני. התנור שלי מאוד איטי, אז האפייה בו היא על 90 דקות, ייתכן מאוד כי בתנור שלכם צריך פחות זמן ולכן הכלל הוא עד הזהבה. כשהלביבות מוכנות - מוציאים מהתנור ומגישים אותן חמות. הערה חשובה: אם אתם רוצים שהלביבות יצאו לכם קריספיות כמו לביבות מטוגנות, אל תתקמצנו על השמן בנייר האפיה. פזרו שמן בנדיבות. אם אתם חובבי טעם אפוי, ולא רוצים את הטעם המטוגן, הברשה קלה של נייר האפיה בשמן - עושה את העבודה. גרסה ללא גלוטן: לנמנעים מגלוטן השתמשו בקמח עדשים או בקמח שקדים >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית הצעת הגשה: הגישו לצד סלט ירוק המורכב מנבטוטי ברוקולי/ חרדל, חסה ומלפפון בליווי יוגורט עיזים עם שמיר או בליווי עגבניות שרי חצויות ויוגורט. תזונטיפ: ניתן להוסיף איזה תבלינים שרוצים – שום, צ'ילי גרוס. לגרסה כשרה לפסח - השתמשו בקמח מצה. ניתן להכפיל את הרכיבים ולהכין כמות גדולה. ניתן לנשנש כחטיף או לשים בצלחת כתוספת לארוחה חמה – כך או כך יזללו אותו מהר. בתיאבון! פותח והומצא על ידי נטע מאיר.

קציצות כרישה (פראסה) חלומיות. טעימות בטירוף, בריאות וחשוב מאוד, לא מלכלכות את המטבח (אפויות בתנור). הלביבות הבריאות שלכם בחנוכה וקציצות טעימות שמשתלבות נהדר כחלק מארוחת ערב בריאה ודיאטטית כשחושקים במאכל חם ומנחם בחורף. מתכון צמחוני, לצד גרסה טבעונית וגרסה ללא גלוטן. בשבוע האחרון, קבלתי מכם בקשות למתכוני לביבות שפויות קלורית וגם גיוון חם לארוחת ערב. המתכון הזה הוא גם לביבות אפויות להדלקת הנרות בחנוכה, גם קציצות טעימות לארוחת ערב קלה ביחד עם סלט נבטוטים, ויוגורט ממצמץ או ציזיקי ואפילו תוספת נהדרת לשולחן החג . בפסח אני מכינה אותן כאוכל צבע, שהלכתית "חוקי" לנשנש בזמן קריאת ההגדה הארוכה, זה עוזר לא להגיע מורעבים לארוחה. מצב זה מאפשר שליטה מבוקרת על הקלוריות שיאכלו בהמשך. לפני שנתחיל בואו נבין עם מי יש לנו עסק ונלמד על הערך התזונתי של הכרישה. למעבר היישר למתכון לחצו כאן. מה זה בעצם כרישה? כרישה (הידועה בשם פראסה במדינות הבלקן) היא ירק ממשפחת הבצליים, היא קרובת משפחה של הבצל, השום והבצל הירוק. הכרישה זמינה לאורך השנה, אבל נמצאת בשיאה בתקופת האביב והחורף. לכרישה (פראסה) שלושה חלקים עיקריים: שורש, חלק הלבן וחלק הירוק. החלק הלבן מורכב מעלים שלא נחשפו לאור השמש, הם עדינים במרקמם ובעלי טעם בצלי מורגש. החלק הירוק מכיל עלים שנחשפו לשמש, ולכן פיתחו את הפיגמנט הירוק כלורופיל. הם עבים, סיביים וגסים יותר מאלו הלבנים. ביחס ליתר אחיה ממשפחת הבצליים, הכרישה היא האחות הרגישה והעדינה, יש לה את המרקם והטעם העדינים והמתוקים ביותר ביחס לבצל, לשום ולבצל הירוק. נהוג לבשל ולהכין מתכוני כרישה מהחלק הלבן ( מרקים) ומהחלק הירוק (קציצות, חביתות, ציר ירקות), את השורש ניתן לשתול באדנית ולהשקות ליצירת כרישות חדשות. כרישה - ערך תזונתי כרישה מהווה מקור טוב לויטמיני A, C ופולאט. עשירה בתרכובות סולפורניות ובקמפרול - פיטוכימיקל שעשוי להגן מפני מחלות לב וכלי דם ומפני סרטן. בכוס כרישה (90 גרם) יש 54 קק"ל, 12.6 גרם פחמימות, 1.6 גרם סיבים, 1.34 גרם חלבון, 0.27 גרם שומן, 74 מק"ג של ויטמין A, ויטמין C בכמות של 10 מ"ג, סידן בכמות של 55 מ"ג, פולאט בכמות של 58 מק"ג ו- 2 מ"ג ברזל המהווה 10% מהקצובה היומית המומלצת. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית טיפים ברכישה ואחסון של כרישה בחרו כרישה קשה וישרה, עם שורש לבן ועילם ירוקים. עם כמה שפחות אזורים יבשים בקצות העלים. הימנעו מכרישה צהובה. חפשו כרישה שמרגישה כבדה יחסית לגודלה. אחסנו את הכרישה בשקית ניילון מקרר, כשהיא אינה שטופה, יחזיק עד שבועיים. יש לשטוף את הכרישה לפני שימוש. איך מנקים כרישה? עלי הכרישה צומחים מהשורש כלפי מעלה, ועלולים לאגור בתוכם גרגרי חול קטנים. הדרך הטובה ביותר לנקות את הכרישה היא לחתוך את הכרישה ל-3-4 מקטעים, לחצות אותם לאורך ולהניח בקערה מלאת מים. מנערים ומערבבים מעט את הקערה, כדי שהמים יגיעו לכל העלים והחול ישקע לתחתית. ואז במקום לשפוך את המים מהקערה, בעזרת הידיים, מוציאים את הכרישה מהקערה ומניעים בצד. ממלאים שוב את הקערה במים וחוזרים על הפעולה שלוש פעמים. שימו לב, ברגע ששופכים את המים מהקערה, נשארים עם חלק מהחול על הכרישה, ולכן עדיף לעשות זאת באופן אותו תיארתי לעיל. מה עושים עם כרישה? פשטידות קציצות ולביבות קצוצים ומוסיפים לחביתה פריטטה מושקעת מוסיפים למרקים מגישים מעל דגים לפני שאתם מכינים את המתכון, אשתף כי הוא כה טעים, כך שכדאי ואף רצוי להכפיל כמויות. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי - כתבו את המייל שלכם בתיבה שלמטה. אם אתם מכינים את המתכון, שובו כדי לשתף אותי. כתבו לי איך יצא בתגובות שלמטה. אשמח לשמוע מכם :) קציצות כרישה (פראסה) צמחוני. פרווה. ידידותי לצמחונים, למדיאטים ולסוכרתיים. ידידותי לטבעונים ולנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 40 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (25 יחידות) ½1 ק"ג כרישה (פראסה) - בערך 6 יחידות כרישה בגודל בינוני 8 כפות גדושות קמח כוסמין/ קמח ללא גלוטן/ קמח מצה 6 שיני שום 2 ביצים אורגניות מלח, פלפל (שחור/ לבן) – לפי הטעם שמן זית - לשימון נייר האפייה הוראות הכנה: הכנת הכרישה: ניקוי הכרישה: חותכים את הכרישה לשלושה מקטעים, חוצים אותן לאורך ומניחים בקערה מלאת מים. מנערים מעט כדי שהמים יגיעו לכל העלים והחול ישקע לתחתית, בעזרת הידיים, מוציאים את הכרישה מהקערה ומניחים בצד. ממלאים שוב את הקערה במים וחוזרים על הפעולה שלוש פעמים. משתמשים בחלק הלבן בלבד. מניחים את גבעולי הכרישה (הלבנים) בסיר עם מים ומרתיחים את הכרישה במשך עשר דקות. מסננים את המים ומצננים. טוחנים את הכרישה קצרות במעבד מזון. הכנת הקציצות: מחממים תנור ל 180 מעלות צלזיוס. פורסים נייר אפיה בתבנית, משמנים את נייר האפייה קלות עם שמן זית. שוברים את הביצים לקערה וטורפים היטב. כותשים את שיני השום ומוסיפים לקערה ביחד עם הקמח ומערבבים לקבלת בלילה אחידה. מוסיפים את הכרישה ביחד עם מלח ופלפל לבלילה, לשים היטב את התערובת. מכינים מהתערובת קציצות ומניחים אותם במרווחים שווים בתבנית האפייה. משמנים קלות את הקציצות בחלקן העליון בעזרת מברשת שטבולה בשמן זית. מכניסים את הקציצות לתנור ואופים במשך 15-20 דקות או עד שמזהיב, הופכים את הקציצות לצד השני לכ 10 דקות נוספות, או עד להזהבה. מומלץ להגיש ביד ביחד עם יוגורט או טחינה. לגרסה טבעונית + נטולת גלוטן: מחליפים את הביצים והקמח ב-8 כפות קמח עדשים כתומות. מכינים את הכרישה כפי שמוסבר ואז מערבבים אתה את הקמח. לתערובת זו מוסיפים מים בהדרגה, עד שמתקבלת תערובת אחידה ממנה ניתן ליצור קציצות. לגרסת פליאו: מחליפים את הקמח בשני תפוחי אדמה בתפוח אדמה, מגוררים וסחוטים היטב תזונטיפ: הקציצות/ לביבות אפויות המוכנות נשמרות בקירור שלושה ימים, אפשר גם להקפיא. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

סלט עלי קייל לצד הסברים אודות הערך התזונתי שיש בעלי הקייל, טריקים לעבודה נכונה עם קייל ואיך מנטרלים את המרירות הקיימת בו כך שירגיש הכי טעים שיש! סלט כיפי לארוחת שישי, לארוחת שבת, כשמארחים חברים או סתם כתוספת לארוחה. סלט קייל כזה כזה אני בטוחה שעוד לא טעמתם! הרכיבים העיקרים בו הם קייל ואבוקדו. את הרוטב נכין בעצמנו באמצעות טכניקה מיוחדת שנקראת לעסות את הקייל - בה משתמשים בידיים כדי לשבור את הקייל ולרכך את העלים. "הרוטב המיוחד" הזה הוא פחות של רוטב ויותר טכניקה של עיסוי הקייל עם הידיים. זהו צעד חיוני בהפיכת סלט זה לכזה שאי אפשר לעמוד בפניו, ולכן אל תאלתרו פה, כי זה פשוט לא יעבוד. אוהבי הכרוב - שמו לב! זה כנראה יהיה המאכל החדש האהוב עליכם. שונאי הקייל או האבוקדו - מבטיחה לכם שאת הסלט הזו תאהבו. יש משהו מיוחד בסלט הזה, שגורם לכולם, גם לאלו שסולדים ממזון בריא, לחזור אליו בשנית ובהנאה גדולה. רגע לפני שנעבור למתכון עצמו, אתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו. למעבר ישיר למתכון - לחצו כאן. קייל - ערך תזונתי קייל הוא ירק דל בקלוריות, דל בשומן, עשיר בסיבים תזונתיים, בויטמינים ובמנרלים. מאהגרם ממנו מכילים רק כ21 קלוריות, 3 גרם חלבון ו6 גרם סיבים תזונתיים. כמו כן הוא עשיר בויטמין K, ויטמין A וויטמין C. בנוסף, הקייל עשיר בנוגד החמצון לוטאין וכן משתייך למשפחת המצליבים, המסייעת במניעת סרטן השד והשחלות. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: אבוקדו: עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ובסיבים תזונתיים. מהווה מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ויטמין K, לויטמינים C, E, B6 ופולאט, לפיטוסטרולים ולנוגדי החמצון לוטאין וזיאקסנטין. חומצות השומן החד בלתי רוויות שבאבוקדו תורמות להפחתת רמות ה LDL -כולסטרול בדם. הפיטוסטרולים, מתחרים עם הכולסטרול על ספיגתו במעי. הקרטנואידים לוטאין וזיאקסנטין, מסייעים בשמירה על בריאות הלב ותורמים להאטת הזדקנות העין ולשמירה על ראייה תקינה. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הויטמינים הנמצאים בשעועית למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית סלט זה נשמר נהדר במקרר כך שזו מנה מצוינת להכין בלילה לפני ולהביא לעבודה למחרת היום. נסו ותחליטו בעצמכם :) המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 קייל מתכונים אל תפספסו את המתכון לצ'יפס קייל שמחכה לכם גם באתר. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. סלט קייל ידידותי לטבעונים, למדיאטים, נמנעים מגלוטן ולסוכרתיים זמן הכנה: 10 דק' סך הכל זמן: 10 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: צרור עלי קייל (ללא גבעול) חתוכים לחתיכות בגודל של ביס 1/2 כוס בצל סגול חתוך לקוביות 2 כפות פטרוזיליה/ כוסברה/ בצל ירוק 1 אבוקדו בשל שחתוך לקוביות 1/2 לימון סחוט 1/4 כוס גרעיני דלעת/ גרעיני חמניה קורט מלח גס צ'ילי גרוס לטעם הוראות הכנה: שמים את עלי הקייל בקערה גדולה, מוסיפים מלמעלה בצל אדום, אבוקדו, פטרוזיליה ומלח. סוחטים חצי מיץ לימון לקערה. ומשתמשים בידיים לעסות ולסחוט את האבוקדו לתוך הקייל במשך 1-2 דקות, הידיים אמנם יתלכלו אבל לא נקבל את אותה השפעה ואותו הטעם אם נעשה זאת באמצעות סכו"ם, אפשר לדעת שזה מוכן כשרואים שהקייל מאבד מהנפח שלו ונעשה כהה יותר. שוטפים את הידיים. מוסיפים לסלט את הגרעיני דלעת או החמניה ואת הצ'ילי הגרוס. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

עוגת גבינה אפויה דיאטטית ו...טעימה! מתכון לעוגת גבינה שהיא ארוחת בוקר משביעה, עשירה בחלבון ודלה בקלוריות. היכונו להתמכרות הבאה שלכם: עוגת גבינה ללא גלוטן וללא סוכר עם אוכמניות הנטרפת במהירות בתור חובבת עוגות גבינה אפויות שמחפשת את הדרך היותר רזה ובריאה - אני שמחה להציג בפניכם מתכון לעוגת גבינה אפויה, דלה בקלוריות, עשירה בחלבון וללא סוכרים מוספים. כמה עשירה בחלבון? אז ככה: שמינית עוגה, שזו פרוסה עבה ומכובדת לכל הדיעות, מכילה בתוכה רק 173 קלוריות ו17.6 גרם חלבון ופחות ממנת פחמימה! (פרוסת לחם= מנת פחמימה). למי שלא מבין בענייני קלוריות אסביר כי לרוב פרוסת עוגת גבינה אפויה בסדר גודל שכזה תכיל כ400-500 קלוריות, הרבה יותר שומן, פחמימות והרבה פחות חלבון. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית זוהי עוגה נהדרת ומומלצת לחג השבועות הקרב ובא, אני ותזונאי מכון וינגייט, ממליצים עליה בלב שלם לכל שוחרי הבריאות, שומרי המשקל, המרזים, והנמנעים מגלוטן למיניהם. את העוגה אפשר גם לשלב בחיי היום יום כארוחת ארבע או ארוחת בוקר גם בתוך תקופות של דיאטת הרזיה וכן בתקופות חיטוב, כשכאמור חלבון בכמות הנכונה הינו חבר טוב בשמירה על הרכב גוף ומסייע לתחושת השובע. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: אוכמניות: מקור לסיבים תזונתיים, לויטמין C ולויטמיןK . מכילות גם ויטמין B6 וברזל. אוכמניות הן אחד מהמזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון, יש בהן ריכוז גבוה של פיגמנטים אנתוציאנינים מסוגים שונים, התורמים להאטת תהליכי הזדקנות ועשויים לסייע בהאטת הזדקנות המוח. בנוסף, עשירות בחומצה כלורוגנית ובפוליפנולים נוספים היכולים לסייע במניעת סרטן. כוס (130 גרם) של אוכמניות מספקת 30% מתצרוכת הסיבים התזונתיים המומלצת ליום. אין הבדל משמעותי בין פירות קפואים לטריים מבחינת הערכים התזונתיים. צורת השימור האיכותית ביותר עבור פירות השומרת על מרבית הערכים התזונתיים היא הקפאה. על פי רוב ההקפאה נעשית בסמוך לקטיף ובמהירות. כך שמרבית הערכים התזונתיים נשמרים. פרי הנזיר: שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בארבעת השנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ועדיין לא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מIHERB ותוך כמה ימים הוא אצלי בבית. את אבקת פרי הנזיר, שזאת המקבילה נטולת הקלוריות לאבקת סוכר אני מזמינה מאמזון. ואת הקישורים לכל אלו, ביחד עם הנחות שהחברים שלי באמזון ובאייהרב אירגנו לכם, אתם יכולים למצוא בחלק החדש באתר שלי: המומלצים של יפית. עוגת גבינה - קלוריות וערך תזונתי: בשמינית עוגה יש 172.6 קלוריות, 17.6 גרם חלבון, 14 גרם *פחמימה, 3.3 גרם שומן, 59.5 מ"ג כולסטרול, 72.6 מ"ג נתרן, 124.6 מ"ג סידן *החישובים נעשו לפי שימוש בממתיק פרי הנזיר. שימוש בסוכר במקום פרי הנזיר מוסיף 34.8 קלוריות לפרוסה ו9 גרם פחמימה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טבעונים? למתכון נפלא לעוגת גבינה קרה עם אוכמניות טבעונית וללא גלוטן - לחצו כאן. לשמונת הטיפים שלי לשמירה על תזונה בריאה בחג השבועות - לחצו כאן. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על מתכונים ומאמרים חדשים - הצטרפו לקהילה דרך הקישור שבתחתית העמוד. מכינים את העוגה? שתפו אותי, כתבו לי בתגובות שלמטה איך יצא. עוגת גבינה ואוכמניות דיאטטית ידידותי לצמחונים, דיאטת הרזיה וחיטוב, סוכרתיים. ידידותי לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (8 מנות) 500 גרם גבינת "טוב טעם" 3% 6 כפות (=1/3 כוס מדידה) פרי הנזיר/ 6 כפות סוכר/ 4 כפות אגבה 2 ביצי חופש אורגניות 1 יוגורט דנונה (200 מ"ל) רב חלבון 0% 1/4 כוס סולת 1 כפית אבקת אפיה 1 כפית תמצית וניל 300 גרם אוכמניות קפואות/ פירות יער קפואים מכל סוג ציפוי: 1 יוגורט דנונה (200 מ"ל) רב חלבון 0% 4 כפות אבקת פרי הנזיר/ אבקת סוכר 2 כפות מיץ לימון ניתן לקשט בכוס אומניות טריות מעל הוראות הכנה: מחממים תנור לטמפרטורה של 200 מעלות צלזיוס. מקציפים את הביצים עם פרי הנזיר או הסוכר. מוסיפים את הגבינה ומערבבים. מוסיפים פנימה את היוגורט ומערבבים שוב. מוסיפים את הסולת, כפית האפיה ותמצית הוניל והאוכמניות ומעבדים עד לקבלת מרקם חלק מרפדים תבנית עם נייר אפיה ומעבירים את התכולה לתבנית. אופים בתנור במשך 15 דקות ואז מורידים את הטמפרטורה ל150 מעלות ואופים למשך כ30 דקות נוספות. בזמן האפיה מומלץ להוסיף בנוסף לתבנית העוגה, תבנית עם מים, בתחתית התנור. מכבים את התנור ומשאירים את העוגה להתקרר בתנור. מערבבים בקערית יוגורט, אבקת סוכר ומיץ לימון ובאמצעות מרית מרפדים את העוגה. ניתן לקשט מעל בכוס אוכמניות טריות. ידידותי לנמנעים מגלוטן: תחת התאמות. השתמש בקמח תפוחי אדמה, במקום בסולת. תזונטיפ: ניתן להוסיף לבלילת העוגה כף וחצי של גרידת לימון. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מאפינס בננה שוקולד צ'יפס. מאפינס בננה שוקולד צ'יפס ללא גלוטן וכשר לפסח שכולם אוהבים! במהלך חופשת פסח, בעקבות ריבוי של אירועים משפחתיים, פיתחתי את המתכון הבריא, המתוק (הכשר לפסח + הפרווה + והנטול גלוטן) הבא. המתכון נחל הצלחה עצומה בקרב כל טועמיו - אנשים גדולים ואנשים קטנים כאחד. בימי החג הגשתי אותו למסיבת יומולדת של אחיין שלי ואף הבאתי אותם עימי לקמפינג שערכנו בכרמל עם בני משפחה מהצד השני. הילדים אכלנו שניים כאלו עם חלב שקדים כל אחד והמבוגרים אכלו את זה לצד קפה שחור מהפינג'ן. המאפינס האלו הם עוד הוכחה שמתוקים יכולים להיות בריאים🤩 וככה כולם היו מרוצים. אני, שהזנתי את הקטנים (והגדולים) במשהו בריא 👌 והקטנים שזכו במאפין לארוחת הבוקר. מומלץ לשתף את הילדים בהכנתם ואף להכינם לימי הולדת בגן ללא חשש של גלוטן, כך שגם ילדים עם צליאק יוכלו להנות מחגיגה טעימה בלי להרגיש שונים מהילדים האחרים . >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית טיפ: לעוגת יומולדת - סדרו אותה בצורת המספר של הגיל, הוסיפו מעל כל מאפין - 2 כפות קצפת, שימו באמצע של כל מאפין נר והגישו. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. מאפינס בננה-שוקולד צ'יפס ללא גלוטן ידידותי לטבעונים - תחת התאמות. הכינו לפי ההוראות בתחתית העמוד. זמן הכנה: 35 דקות. דרגת קושי: קל. מצרכים: (20 יחידות) 2 בננות בשלות 1 ביצה 1 כוס סוכר חום 2/3 כוס שמן קוקוס נוזלי 1/3 כוס חמאת בוטנים טבעית 1/2 1 כוסות קמח קוקוס 1/3 כוס שוקולד צ'יפס (ניתן לשלב מריר, חלב, קרמל מלוח, לבן) 1 כפית תמצית וניל טבעית 1/2 כפית סודה לשתייה 1/3 כפית מלח הוראות הכנה: מחממים תנור ל180 מעלות צלזיוס. מועכים את הבננות ומניחים אותן בקערית בצד. שוברים ביצה בקערה וטורפים אותה היטב. מוסיפים לקערה שמן קוקוס, חמאת בוטנים, תמצית וניל וסוכר חום ומערבבים היטב עד לקבלת מרקם חלק. מוסיפים לקערה את הבננות, קמח הקוקוס, הסודה לשתייה והמלח ומערבבים היטב. מוספים מחצית מכמות השוקולד צ'יפס לקערה ומערבבים. שמים מנז'טים בתוך תבניות מאפינס, ממלאים 3/4 מהמנז'ט בבלילה ומפזרים מעל את שארית השוקולד צ' יפס. אופים בתנור במשך 20-25 דקות או עד שמזהיב. לגרסה טבעונית: במקום ביצה מעכו בננה אחת נוספת. גרסה טבעונית נוספת: דלגו על הביצה. לאחר סיום ביצוע סעיף חמש, הוסיפו כף אחת של חומץ תפוחים המעורבבת עם כפית סודה לשתייה וכף מים וערבבו היטב בבלילה. המשיכו לסעיף שש. גרסה לא כשרה לפסח: השתמשו בקמח כוסמין לבן, במקום קמח קוקוס. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

עוגות, עוגיות, מרציפן ולחם - הם רק חלק מהדברים שאפשר להכין עם קמח שקדים, מרכיב פופולרי במתכונים ללא גלוטן, פליאו, דל פחמימה וקטוגני. על ההבדלים בין קמח שקדים בהיר לכהה והשימושים הטובים ביותר עבור כל אחד מהם. על הערך התזונתי, הקלורי והיתרונות שבשימוש בקמח שקדים, לצד מתכונים עם קמח שקדים ואיך מכינים קמח שקדים ביתי - במאמר זה. בזכות הרבגונית הקולינרית שלו, קמח שקדים משמש להכנת מאכלים מתוקים ומלוחים. מהו קמח שקדים, מה היתרונות שלו ומה אפשר להכין אתו - כל זאת ועוד במאמר שלפניכם. למעבר היישר למתכון להכנת קמח שקדים ביתי - לחצו כאן. מה זה קמח שקדים? קמח שקדים אלו שקדים שנטחנו עד לכדי מרקם קמחי. טחינת שקדים מולבנים (שקדים ללא קליפה) מייצרת קמח שקדים דק ובהיר, בעוד שטחינה של השקדים במלואם (כולל הקליפה) מייצרת קמח שקדים עבה יותר וחום בהיר. בגלל העובדה שקמח שקדים עשוי משקדים שלמים, הערכים התזונתיים של קמח שקדים ושקדים נותרים דומים. קמח שקדים זמין ברוב חנויות הטבע ובסופר מרקט ונמצא לרוב במדור האפייה או ללא גלוטן. הוא עשוי להיות מסומן גם כשקדים טחונים או אבקת שקדים. ניתן להכין בקלות קמח שקדים בבית וזה אפילו זול יותר מרכישתו בחנויות. קמח שקדים - ערכים תזונתיים שקדים משתייכים למשפחת השומנים (הבריאים). הם מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המקושרות עם בריאות הלב והורדת כולסטרול. בנוסף, שקדים מהווים מקור טוב לויטמין E. על פי הארגון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH) - אכילה של 28 גרם שקדים מספקת 37% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E ומסייעת לבריאות העור, העין, הלב וכן תורמת לבריאות מערכת החיסון. קמח שקדים מכיל חומצות אמינו, המהוות בסיס לבניית חלבונים בגופנו. בנוסף, קמח שקדים עשיר במינרלים סידן, ובמגנזיום החשוב למערכת כיווץ השרירים וכן בויטמין E ובויטמינים מסוג B. בשונה מקמחים על בסיס חיטה, קמח שקדים אינו מכיל גלוטן. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית קמח שקדים - קלוריות קמח שקדים מבוסס על שומנים ולכן הפרופיל התזונתי שלו - מכיל יותר קלוריות, שומנים וחלבונים ומעט פחמימות, בהשוואה לקמח חיטה. קמח שקדים קלוריות: 600 קק”ל קמח שקדים שומן: 50 גרם קמח שקדים חלבון: 23.5 גרם קמח שקדים פחמימה: 4 גרם קמחים מסורתיים על בסיס פחמימות (קמח חיטה, קמח שיבולת שועל, קמח תפוחי אדמה, קמח טף - מכילים למאה גרם, כמחצית מהקלוריות שיש בקמח שקדים, כאשר עיקר הקלוריות מגיעות בעיקר מפחמימות, מעט מחלבון ומעט מאוד משומן. למשל, קמח חיטה מלא מכיל 334 קק”ל, 2 גרם שומן, 13 גרם חלבון ו 66 גרם פחמימות למאה גרם. מה היתרון בשימוש בקמח שקדים בהשוואה לקמח רגיל? היתרון של שימוש בקמח שקדים בשימוש במאפים ובעוגות, הוא הורדת הערך הגליקמי של המאפים והעוגות. עוגות ועוגיות מסורתיות עשירות מאוד בפחמימות (לרוב פשוטות) מה שמשפיע על עליה מהירה של סוכר בזרם הדם. לאחר קליטתו בתאים בגוף, נוצרת שוב תחושת רעב. בגלל זה לרוב עוגות לא באמת משביעות, אלא אם אוכלים מהן כמות גדולה ואז החיסרון הוא כי ביחד עם זה צורכים גם כמות נכבדה של קלוריות ופחמימות. תוספת שומן או חלבון לפחמימה, ממתנת את התגובה הגליקמית, מה שמשפיע על עליה מתונה יותר של הסוכר בזרם הדם וכך נוצר שובע למשך זמן רב יותר. מטרתי באפיה בריאה וחכמה היא שפרוסת עוגה אחת אכן תשביע, ולא יתעורר צורך בלתי נשלט באכילה לא מבוקרת. שימוש בקמחים על בסיס שומנים בריאים (קמח שקדים, קמח אגוזים, קמח קשיו, קמח פקאנים) מסייע בהשגת המטרה ואף תורם בהפחתת כמות הפחמימות הכללית במוצר ומסייע לאיזון הרכבו התזונתי. אמנם, בקמח שקדים יש יותר קלוריות בהשוואה לקמח רגיל, אולם הערך המוסף של כל מה שמניתי לעיל, עולה על החלק הזה וכאמור, האפשרות להסתפק ואף לשבוע מחתיכה אחת ולא לאכול חמש פרוסות עוגה, בסופו של דבר, שווה גם פחות קלוריות. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית ההבדל בין קמח שקדים בהיר (Almond flour) לקמח שקדים כהה (Almond meal) יש שני הבדלים בין קמח שקדים בהיר וקמח שקדים כהה המייחדים אותם וכתוצאה מכך צבעם, מרקמם וטעמם שונה. קמח שקדים בהיר (almond flour) אלו שקדים מולבנים וחסרי קליפה הטחונים דק עד למרקם אבקתי כמעט. במקרה זה, השקדים מושרים במים רותחים כדי להסיר את הקליפה לפני הטחינה, מה שמייצר מוצר חיוור, בעל צבע בהיר וכמעט לבן, מרקמו אוורירי וטעמו עדין ומתוק. זהו המרכיב העיקרי במקרונים צרפתיים (יאמי!) והוא משמש בדרך כלל לעוגות אווריריות, כמו גם לעוגיות ולחמים. קמח שקדים כהה (almond meal) נטחן משקדים טחונים בשלמותם, כולל קליפת השקד. צבעו חום-בהיר (היות והקליפה עדיין קיימת במוצר הסופי), מרקמו גס ועבה יותר (יחסית למרקם של קמח שקדים בהיר) וטעמו מתוק ומעט מריר (בשל נוכחות הקליפה). הוא משמש בדרך כלל למאפים, עוגיות ולחמים מהירים, ובזכות מרקמו הגס הוא יכול לשמש כתחליף לפירורי לחם לציפוי בשר ולציפוי ירקות ותבשילים. השוואה תזונתית בין קמח שקדים בהיר לקמח שקדים כהה: בהתחשב בכך ששני המוצרים עשויים משקדים טחונים, יש להם פרופיל תזונתי דומה. להלן השוואה בין מנה של 1/4 כוס (30 גרם) של קמח שקדים בהיר וקמח שקדים כהה: כפי שניתן לראות, שני סוגי הקמח מספקים כמעט את אותה תכולת קלוריות ומקרו-נוטריינטים. עם זאת, לקמח שקדים כהה תכולת סיבים ומינרלים מעט גבוהה יותר בגלל נוכחות של קליפת השקדים. הקליפה מספקת גם תכולת נוגדי חמצון גבוהה יותר - בהם פלבנואידים, חומצות פנוליות וטאנינים. נוגדי חמצון הן מולקולות שעוזרות להילחם בהשפעות המזיקות של הרדיקלים החופשיים בגוף, שעלולים להוביל להזדקנות מוקדמת ולהתפרצות של מחלות כרוניות. מחקרים מצביעים על כך שלתרכובות הצמחיות שבקליפת השקדים עשויות להיות פעילויות אנטי בקטריאליות ואנטי-ויראליות, ואף לסייע בהגנה על החמצון של הכולסטרול הרע (LDL), ובכך לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב . לקמח שקדים בהיר וכהה יש כמעט אותו פרופיל תזונתי. עם זאת, מכיוון שקמח שקדים מכילה קליפת שקדים, יש לו תכולת סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון גבוהה יותר. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מה עדיף קמח שקדים בהיר או כהה? מבחינה תזונתית, באנשים בריאים, עדיף לאכול קמח שקדים כהה, הכולל את הקליפה, בצורה זאת מרוויחים יותר סיבים תזונתיים, המסייעים לתחושת השובע ולבריאות מערכת העיכול וכן מינרלים ונוגדי חמצון. במידה וקיימת מגבלת סיבים תזונתיים בתפריט היומי, ניתן לרכוש קמח שקדים בהיר, שמכיל פחות סיבים תזונתיים היות ונטחן משקדים ללא קליפתם. מבחינה קולינרית, השימושים שלהם שונים. ניתן להשתמש בקמח שקדים כהה ובהיר לסירוגין. עם זאת, קמח שקדים עשוי להוות בחירה טובה יותר עבור מתכונים מתוקים ועדינים, בעוד שקמח שקדים כהה עובד בצורה טובה ביותר במנות מלוחות, כפי שניתן לקרוא בהמשך המאמר. יישומים קולינריים - מה אפשר לעשות עם קמח שקדים ניתן להשתמש בקמח שקדים כהה ובהיר ברוב המתכונים. היישום הקולינרי המקובל שלהם שונה, לאור שונות במרקם ובטעם שיש ביניהם. קמח שקדים כהה - בעל מרקם גס יותר ובשל הקליפה עלול להיות מעט מריר בעוד שקמח שקדים לבן - מתוק ואוורירי יותר. קמח שקדים כהה (על קליפתו) משמש לרוב כתחליף לפירורי לחם או כרכיב ציפוי בשל מאפייניו הפיזיים. כמו כן, בשל הטעם שעלול להיות מריר של קמח שקדים, הוא משמש לעתים קרובות במנות מלוחות. לעומתו, קמח שקדים לבן (ללא קליפה) משמש לרוב במוצרי מאפה. בשל גוונו החיוור שדומה יותר לקמח חיטה, הוא מועדף כאשר מחפשים גימור חלק ואחיד ועובד בצורה טובה ביותר בהכנת מתכונים מתוקים עדינים, בעלי מרקם קל או השואפים לתוצאה אוורירית יותר. למשל: עבור מקרונים עדינים או עוגה קלה ואוורירית או כיכר לחם, כיוון שהגרגרים הגסים של קמח השקדים עלולים להכביד על מרכיבי המתכון. עם זאת, ניתן להכין קמח שקדים ביתי, מה שמאפשר שליטה בגודל הגרגירים. לחלופין, במתכונים כמו לחם מהיר או בשר לחם, זה לא ישנה הרבה וניתן להשתמש בכל אחד מהם. כדי להפוך עוגות ומאפים לנטולי גלוטן, תוך שימוש בקמח שקדים, יש להחליף את קמח החיטה בקמח שקדים ביחס של 1:1. יש לקחת בחשבון שינויי בטעם ובמרקם, אם זה מתכון שהכנתם בעבר כנראה שתבחינו בטעם מעט יותר מתוק, בזכות מתיקותם הטבעית של השקדים. בהחלט ניתן להפחית מכמות הסוכר או הממתיק שבמתכון. קחו בחשבון כי הפחתת כמות של ממתיק נוזלי כמו סירופ מייפל, סילאן וכיוצ' – עלולה להוביל לשינוי במרקם וכי יש לשמור על היחס בין הנוזלים למוצקים במתכון. מתכונים עם קמח שקדים יכולים להתאים במיוחד למי שמקפיד על תזונה ללא גלוטן, כמו חולי צליאק ונמנעים מגלוטן ומי שמיישם דיאטה קטוגנית, דלת פחמימה או פליאו. לסיכום: קמח שקדים בהיר וכהה עשויים שניהם משקדים טחונים. עם זאת, קמח שקדים כהה עשוי משקדים לא קלופים, בעוד שהקמח הבהיר עשוי משקדים מולבנים, ללא קליפה. ההבדלים העיקריים בין השניים הם גודל הגרגירים, כמו גם שקליפת שקדים קיים בקמח שקדים כהה. זה מוביל לשינויים במרקם, צבע, טעם ובשימושים קולינריים. זו גם הסיבה לכך שלקמח שקדים כהה (עם הקליפה) יש תכולת סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון גבוהה יותר מקמח שקדים לבן. ניתן למצוא את שני המוצרים ברוב הסופרמרקטים ובחנויות המקוונות, וכן ניתן להכינם בקלות בבית. קמח שקדים - מתכונים: מרציפן, עוגות ועוגיות הם רק חלק מהדברים שניתן להכין מקמח שקדים. נסו את הקראמבל תפוחים שלי שמחכה לכם באתר וגם ביוטיוב, יש בו קמח שקדים שממתן את התגובה הגליקמית ומסייע לתחושת השובע. בנוסף, בספר המתכונים הסודיים של יפית מחכים לכם מגוון נרחב של מתכונים עם קמח שקדים, החל מבראוניז קמח שקדים, דרך לחם בננה (שזה סוג של עוגת בננה עם לחם שקדים, רק ללא סוכרים מוספים!), עוגיות קמח שקדים ועוד. את הספר הדיגיטלי ניתן לרכוש בקישור זה. לרכישת הספר המודפס ניתן לשלוח מייל לכאן. לפניכם המתכון המצולם: השקעתי!🙂 אז פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו לערוץ וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. איך מכינים קמח שקדים טבעוני. ללא גלוטן. קטוגני ידידותי לטבעונים, לסוכרתיים, לדיאטה קטוגנית ולמדיאטים. זמן הכנה: 4 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 300 גרם שקדים לא קלויים (1/2 2 כוסות מדידה) הוראות הכנה: מניחים את השקדים בתוך מעבד מזון או בלנדר חזק, כדוגמת ויטמיקס או מג'ימיקס, סוגרים באמצעות המכסה טוחנים את השקדים במרווחים קצרים של שניה אחת עד לקבלת שברי שקדים ממשיכים בטחינה ארוכה וחלקה, לפרק זמן קצר, עד לקבלת מרקם קמחי. שימו לב לא לטחון את השקדים לפרק זמן ארוך מידי, אחרת תקבלו חמאת שקדים. נקו את דפנות מעבד המזון או הבלנדר בעזרת מרית כדי להבטיח שכל האגוזים יעובדו. להכנת קמח שקדים לבן (ללא קליפה) יש להלבין את השקדים לפני עיבודם. להלבנת השקדים, מוסיפים אותם למים רותחים ומשרים אותם למשך דקה. לאחר מכן, מסננים ומייבשים אותם, ומסירים את הקליפה על ידי צביטה. תזונטיפים: הנפח לכוס של קמח שקדים שונה מנפח של כוס של שקדים שלמים. עכשיו תהיה לי כמות יותר גדולה מהשתיים וחצי כוסות שהשתמשתי בה כמות בה השתמשתי לשקדים עצמם מאחסנים את הקמח שקדים בצנצנת זכוכית סגורה הרמטית כדוגמת צנצנת מייסון בטמפ' החדר או במקרר .באופן זה, הקמח נשמר למשך זמן רב. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

עוגת פירות יבשים טבעונית וללא גלוטן. נימוחה, טעימה ובריאה. עוגה בחושה קלה ומהירת הכנה. מתכון בעשר דקות עבודה. עוגה טבעונית מושלמת לט"ו בשבט ולטיולים בחיק הטבע. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. עוגת פירות יבשים הינה העוגה האהובה עליי בעולם! אני אוהבת לאכול פרוסה ממנה ביחד עם כוס קפה שחור בשעות אחר צהריים וגם לקחת אותה איתי לטיול שטח ארוכים בחיק הטבע - בזכות היותה דחוסה אנרגטית, טעימה ובעלת שפע של יתרונות בריאותיים. הגירסה הזו הינה הגרסה הבריאה ביותר - העוגה טבעונית ואינה מכילה גלוטן בזכות השימוש בקמח טף, דגן קדום מאתיופיה המכיל שפע של ויטמינים ומנרלים ואינו מכיל גלוטן. פירות יבשים - ערך תזונתי: אגוזים: שייכים למשפחת השומנים הבריאים. מלאים בויטמנים ןמינרלים חלבון ושומנים בריאים. שימושם באפיה, עוזר להוריד את הערך הגליקמי של העוגות ומסייעת בתחושת שובע ממושכת. מציעים מגוון יתרונות בריאותיים: אגוזי מלך: תומכים בבריאות הלב. צריכה קבועה יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול הרע, בהפחתת הסיכון לקרישי דם ובשיפור בריאות העורקים. תומכים בבריאות העצם, בזכות תכולת המגנזיום שבהם הנחוץ לספיגת סידן. ותומכים בבבריאות העור, בזכות היותם מקור עשיר לויטמין E. כוללים את נוגד הדלקת אומגה 3 ובמינרל האבץ. אגוזי ברזיל: אגוז ברזיל אחד מכיל כ100% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום, נוגד חמצון רב עוצמה המסייע לבריאות המח, חילוף החומרים ועשוי לסייע בהגנה מפני סרטן. אגוזי לוז: עשירים בשומן חד בלתי רווי ובויטמין E - נוגד חמצון המסייע בהגנה על דפנות התאים מפני רדיקלים חופשיים. בנוסף, עשירים בברזל, זרחן ואשלגן. עשירים ובויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות העור, הלב ובריאות העצם כולל מנגן, מגנזיום, ברזל ונחושת וויטמין E. פיסטוקים: מלאים בנוגדי חמצון התומכים בבריאות הלב ומשקל גוף תקין ומאזנים רמות סוכר. באגוז אחד יש 4 קלוריות מה שהופך אותם להכי פחות דחוסים אנרגטית ביחס ליתר האגוזים. >> למידע על ייעץ תזונה בהתאמה אישית אגוזי מקדמיה: עשירים, חמאתים מקור נהדר לחומצות שומן חד בלתי רווי התומכות בבריאות הלב. 28 גרם מספקים 58% מדרישות הגוף למנגן וכן 22% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B (תיאמין) המסייע למטבוליזם תקין. אגוזי קשיו: למרות שהם נחשבים כאגוזים, קשיו הוא למעשה זרע. מקור נהדר של אנרגיה התומך בבריאות העור, העצם ובריאות המח. 28 גרם מספקים 10% מדרישות הברזל, 11% מדרישות האבץ, 20% מגנזיום ו23% מנגן החיוני לבריאות העצם. אגוזי פקאן: עשירים בסיבים תזונתיים ובמינרל האבץ המסייע בחיזוק מערכת החיסון ותומך בבריאות העור. כמו כן, תומכים במערכת העיכול ובבריאות הלב. יכולים לסייע במניעת הצטברות הפלאק על דפנות העורקים. אחד מהאגוזים האוצרים בתוכם הכי הרבה נוגדי חמצון. שקדים: מקור נהדר לויטמין E ולמינרל הסידן. מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המקושרות עם בריאות הלב והורדת כולסטרול. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית פירות מיובשים: פירות שיובשו באופן טבעי או באמצעות מיכון. בתהליך הייבוש, הפרי מאבד מים רבים, מצטמק ומאבד את רוב משקלו המקורי. ריכוז הסוכר בפרי היבש גבוה יותר ולכן גם טעמו דומיננטי יותר בהשוואה לפרי טרי, וכן מרבית הוויטמין C שהיה בו הולך לאיבוד. לפירות יבשים תכולת מינרלים גבוהה:הם עתירים בסיבים תזונתיים וצריכתם במקביל לשתיים מים מסייעת בהסדרת תנועתיות מעי, במידה וזו עצלה. תמרים: עשירים בסיבים תזונתיים, ומהווים מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וויטמיני B. בנוסף, עשירים בנוגדי חמצון פוליפנולים, המסייעים במניעת טרשת עורקים על ידי הפחתת חמצון הכולסטרול הרע (LDL) וסילוק עודפי כולסטרול מדופן העורק. מתיקותם עונה על הצורך באנרגיה זמינה ויכולה לספק תשוקה למתוק ואף להוות תחליף לשימוש בסוכר פשוט. תאנים: מקור לסיבים תזונתיים, למינרלים: אשלגן, מגנזיום וברזל ולוטמיני B ו-K. בנוסף, מהווים מקור לפוליפנולים אתוציאנינים סגולים. במידה ורוכשים תאנים מיובשות, בחרו תאנים אורגניות על מנת להמנע מסולפיטים, משמר הגורם לתגובה שלילית בחלק מהאנשים. אז קדימה! אפו את העוגה וצאו לטייל בשבילי ארץ ישראל, השקדיה בתקופה זו משגעת. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אל תשכחו לסמן בלייק לסרטון 👍וכמובן לעקוב אחריי גם ביוטיוב: רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי, כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. את התמונות של העוגה, צילם הפעם צלם האוכל שי נייבורג, חבר מקסים שהוא צלם אוכל בחסד. לאתר של שי לחצו כאן. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות שלמטה. עוגת פירות יבשים טבעונית טבעוני. ללא גלוטן. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: 25 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 300 גרם תערובת אגוזים לא קלויים, מהסוג האהוב עליכם (מקדמיה לוז, קשיו, פקאנים, פיסטוקים וכיוצ') 350 גרם פירות יבשים (צימוקים כהים, תאנים, שזיפים וכיוצ'), 250 גרם תמרים קצוצים' תמרים בואקום 1 כוס שיבולת שועל (מעורגלת - לנמנעים מגלוטן) 1 כוס קמח טף בהיר 2 כפיות אבקת אפיה 1 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי 1/2 כוס רסק תפוחי עץ ללא תוספת סוכר 2 כפות זרעי צ'יה מושרים בכוס מים למשך רבע שעה 4 כפות שקדימון/ שמן קוקוס/ שמן לבחירה 2 כפות תמצית וניל טבעית 6 כפות סירופ מייפל/ סילאן/ סוכר גרידת לימון מ2 לימונים הוראות הכנה: טוחנים במעבד מזון את האגוזים והפירות היבשים. אחרי טחינה מעבירים את התערובת לקערה גדולה ומוסיפים את יתר הרכיבים היבשים. בקערה נפרדת מערבבים את הרכיבים הרטובים לקבלת בלילה אחידה: מיץ תפוזים, ג'ל הצ'יה-מים, רסק תפוחי עץ, סילאן, תמצית וניל, שקדימון וגרידת לימון. מעבירים את בלילת הרטובים לקערת היבשים ומערבבים היטב עד לקבלת תערובת אחידה. מעבירים לשתי תבניות אינגליש קייק שבתוכן נייר אפיה. אופים בתנור על חום של 180 מעלות צלזיוס למשך כחמישים דקות. מוציאים מהתנור ומצננים לטמפ' החדר. ניתן לפזר מעל אבקת סוכר. תזונטיפ: למי שאין בעיה עם גלוטן יכול להשתמש ב2 כוסות קמח כוסמין לבן/ 2 כוסות קמח רגיל, במקום בטף והשיבולת שועל. צרכני ביצים? ניתן להשתמש ב3 ביצים אורגניות במקום הצ'יה והמים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

הדיאטה הים תיכונית מבוססת על דפוסי אכילה של מדינות אגן הים התיכון; יוון, דרום איטליה ומדינות נוספות התוחמות את הים התיכון. בעשרים האחרונים היא נחשבת לדיאטה עם תוחלת החיים הארוכה ביותר ואיכות החיים הטובה ביותר. התזונה הים תיכונית כוללת צריכת ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, שומנים בריאים כמו שמן זית ובו בזמן היא שמה דגש על סוג המזון, תדירותו ואופן עיבודו לצד אורח חיים פעיל. אירגוני הבריאות בעולם, ממליצים כי אכילה בריאה תתבסס על דפוסי הדיאטה הים תיכונית. לפניכם המדריך המלא לדיאטה הבריאה ביותר בעולם, סקירת מחקרים שנעשו בתחום, עקרונות לבניית לתפריט ים תיכוני ומתכונים טעימים. בשנות ה60 נערך מחקר בשם "מחקר 7 הארצות" אשר השווה את הרכב התזונה ושיעור התמותה מחלות לב וכלי דם בגברים בגילאי 40-59 במספר ארצות שונות, בפינלנד נמצא אחוז התמותה הגבוה ביותר, בעוד שאחוז התמותה הנמוך ביותר נמצא באי כרתים שביוון. תוחלת חייהם של תושבי מדינות אגן התיכון התגלו מהגבוהות בעולם ומחלות כרוניות הקשורות בתזונה, ובהן מחלות לב וסוגי סרטן מסויימים, הן מהנמוכות בעולם. עובדות אלו יוחסו לדפוסי האכילה תושבי האיזור באותה תקופה, המכונה תזונה ים תיכונית, יישומה של תזונה זו שונה בין מדינות הים התיכון, בהתאם לגידולים המקומיים ולהבדלים תרבותיים, אתנים, דתיים וכלכליים. לפיכך, אין לה הגדרת אחת, עם זאת ניתן לזהות מספר רכיבים משותפים שמאפיינים את הדיאטה הים תיכונית: תזונה זו מבוססת בעיקרה על מזון שמקורו מהצומח, שתיית מים ופעילות גופנית כחלק מאורח חיים היומיומי. צריכה יומית עיקרית של ירקות ופירות, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, קטניות, זרעים, אגוזים ושמן זית – שהיווה מקור עיקרי בצריכת השומן בתזונה. צריכה יומית מתונה של חלב ומוצריו (בעיקר יוגורט וגבינות) ויין (למי שנוהג לשתות אלכוהול). צריכה על בסיס שבועי של דגים, עוף וביצים. צריכה דלה של דברי מתיקה (אחת לשבוע) ובשר אדום ומוצריו (1-2 פעמים בחודש). >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית ראוי לדעת כי ברוב אזורי הים התיכון צרכו: מעט מאוד חלב ניגר. רוב הארוחות לוו בשתיית יין או מים. צריכת מוצרי החלב נעשתה בצורה נמוכה עד מתונה. תושבי מדינות הים התיכון נהנו מטעמם של גבינות עתירות שומן, אך שלבו אותם בתפריט בכמות קטנה מאוד למשל כתוספת למנת פסטה. צריכת היין נעשתה בצורה מתונה וביחד עם הארוחות (2 כוסיות יין ליום בגברים וכוסית יין אחת עבור נשים נחשבת לצריכה מתונה). יש צריכה של מזונות מהחי, אך כמותם ותדירותם פחותה משמעותית מהכמות אותה רובנו צורכים כיום בתזונה המערבית, כאשר דגים מקבלים עדיפות על פני עוף ובשר. צריכת הדגים שונה בכל ארץ והכמות הכללית נעה בין 120-420 גרם לשבוע לאדם. צריכת הביצים הינה עד 4 ביצים שלמות לשבוע כולל הביצים המשמשות בבישול ואפיה. הקינוח המועדף הוא פירות. מתוקים המכילים דבש ושומן רווי לא יותר מפעם בשבוע. בדיאטה ים תיכונית אין בשר מעובד, חמאה, מרגרינה ושומנים רב בלתי רווים כמו שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה ושמן דקלים. אין בה מאפים, דגני בוקר מעובדים, משקאות ממותקי סוכר וכמובן שאין בה ג'אנק פוד. שומנים בדיאטה הים תיכונית הדיאטה הים תיכונית מכילה עד 40% שומן, כשמקור השומן בה הוא שומן חב"ר – חד בלתי רווי הנמצא בזיתים, שמן זית, אבוקדו ומיני אגוזים, זאת בשונה מהתזונה שהיתה נהוגה בפינלד בשנות ה60 שגם הכילה כ40% שומן שהגיע ברובו משומן רווי (ממקור של בשרים שמנים וחמאה). בעוד שדפוס התזונה הים תיכוני מקושר עם אריכות ימים, הפינלדי מקושר עם תמותה גבוהה ממחלות לב ולכי דם. ממידע זה ניתן להסיק כי שומן אינו בהכרח רע והכל תלוי בסוג השומן. בעוד שבין שנות השבעים ועד ראשית שנות האלפיים, ההמלצה הרשמית של ארגוני הבריאות היתה לדיאטת דלת שומן בה תכולת השומן בתפריט הינה לכל היותר 30% שומן וההתווייה הכללית הינה להפחית צריכת שומן באופן כללי ככל האפשר, צריכת השומן במדינות הים התיכון מגיעה לעד 40% מכמות הקלוריות היומיות, כששמן הזית הוא מרכיבה העיקרי. כלומר הכוונה בה הינה לשומנים ממקורות טובים ושהינם בעלי תכונות נוספות המועילות לבריאות (שמן זית - עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית, דגים שמנים, זרעי המפ וזרעי צ'יה עשירים באומגה 3, קבוצת האגוזים עשירה במינרלים שונים כסידן, סלניום ועוד). הקונצנזוס בעולם המדעי כיום קרא לשנות את ההנחיות ובמקום להגביל את כלל השומנים, לשים דגש על שומנים בריאים ולהימנע משומנים מזיקים. יש הטוענים שיתרונה של התזונה הים תיכונית הוא בגיוונה ובהפחתת צריכת המזון המעובד. הירקות והפירות טריים עונתיים ולא משומרים או מעובדים. כך הם שומרים על יתרונותיהם הבריאותיים ומהווים מקור לסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון. אציין כי אני בספק רב אם הם היו מרוססים. לאור העובדה כי חומרי ההדברה שבירקות ובפירות מצטברים על פני שנים בתאי השומן שבגופנו (בשונה מתרופות, המתפרקות ומסוננות מהגוף על ידי הכבד והכליות) ולאור חוסר ההבנה את המחלות הקשורות בתהליכי הזדקנות של המח והקשר הידוע בין פרקינסון וחומרי הדברה - אני ממליצה בחום להקפיד לצרוך את הפירקות ממקור אורגני. דיאטה ים תיכונית - יתרונות תזונתיים בזכות היותה עשירה במזונות מהצומח היא עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים, מנרלים ופיטוכימיקלים. כמו כן העובדה שהפירות והירקות בה טריים, עונתיים ולא משומרים או מעובדים שומרת על השפעתם הבריאותית. השמן זית שבה הופך אותה לעשירה בחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחית את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E. הדיאטה דלה בחומצות שומן רוויות, כולסטרול, שומן טרנס, סוכרים פשוטים וחלבון מהחי. דיאטה ים תיכונית - יתרונות בריאותיים יישומה בעבר נעשה היות והיתה מקיימת וזולה – לא נעשו כאן מחשבות בגין בריאות הפרט, עם זאת, מחקרים שנעשו כעבור שנים הוכיחו את תועלותיה, כגון: אריכות ימים, בריאות כללית טובה יותר, שמירה על משקל גוף וסיכון מופחת למחלות כרוניות; מניעת סכרת, שיפור פרופיל שומני הדם ואף שמה נקשר במניעת סוגי סרטנים מסוימים. צריכה מתונה של אלכוהול קשורה להפחתה בסיכון ללקות במחלות לב ומפחיתה את שיעורי התמותה הכללית. בזכות גידוליה המקומיים - תזונה ים תיכונית קלה ליישום ואימוץ ארוך טווח במדינת ישראל. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית דיאטה ים תיכונית - מחקרים 1. דיאטה ים תיכונית וההשפעה על משקל הגוף, שומני הדם ורמת הסוכר: בשנת 2008 פורסם בכתב העת The New England Journal of Medicine מחקר הכור בראשות פרופ' איריס שי מאונ' בן גוריון. המחקר נערך במשך שנתיים על 322 מעובדי הכור אשר חולקו אקראי לשלושה סוגי דיאטות: דלת שומן מוגבלת קלורית, ים תיכונית מוגבלת קלורית ודלת פחמימות שאינה מוגבלת קלורית. הנבדקים היו בעלי עודף משקל בינוני ו85% ממשתתפיו היו גברים. קבוצת הדיאטה הים תיכונית צרכה יותר סיבים תזונתיים ושומן חד בלתי רווי (שמקורו בעיקר בשמן זית) וקבוצת הדל הפחמימות צרכה יותר שומן, כולסטרול וחלבון ופחות פחמימות. הקבוצה דלת הפחמימות ירדה בממוצע 5.5 ק"ג בעוד שהקבוצה הים תיכונית ירדה בממוצע 4.5 ק"ג והקבוצה שצרכה תזונה דלה בשומן ירדה בממוצע 3 ק"ג - המשתתפים ירדו במשקל ב-58% יותר לעומת משתתפי התזונה הדלה בשומן. מהמחקר עלה שצריכת תזונה ים תיכונית או תזונה דלה בפחמימות מביאות לירידה גדולה יותר במשקל, לעומת תזונה דלת שומן. כמו כן, הן נמצאו יעילות יותר בשיפור רמות השומנים והסוכר בדם מאשר דיאטה דלת שומן, שמקובלת כיום בעולם המדעי כדיאטה המומלצת. בעוד שהשיפור בממדי המשקל ושומני הדם נצפו בדיאטה הדלת פחמימות - הכולסטרול הטוב (HDL) עלה ב20% ושומני הדם (TG) ירדו ב14%, בקרב החולים הסוכרתיים ניכרה השפעה מיטבית בקבוצת הדיאטה הים תיכונית: רמות הסוכר בצום ירדו ב33- מ"ג/דצ"ל, בהשוואה לסוכרתיים בקבוצת הדיאטה דלת השומן (העשירה בפחמימות), שאצלם עלתה רמת הסוכר ב12- מ"ג/דצ"ל לאורך שנתיים. 2. תזונה ים תיכונית וסוכרת: יישום דיאטה ים תיכונית בקרב אנשים לא סוכרתיים הנמצאים בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם הפחיתה בכמחצית היארעות של מקרי סוכרת חדשים. מחקר שהתפרסם ב2011 בביטאון המדעי Diabetes Care בדק את השפעותיה של דיאטה ים תיכונית אל מול דיאטה דלת שומן על היארעות סוכרת במשך ארבע שנים. 418 נבדקים לא-סוכרתיים בגילאי 55-80 שנים חולקו באקראי לדיאטה דלת-שומן (קבוצת ביקורת) – בה ניתנה המלצה להפחית את כל השומן בתפריט או אחת משתי קבוצות תזונה ים-תיכונית עם שמן זית כתית (בכמות של עד 1 ליטר בשבוע) או אגוזים מעורבים (30 גרם ביום). לא ניתנה מגבלה קלורית, ולא ניתנה המלצה לפעילות גופנית. היעד העיקרי היה היארעות סוכרת כפי שנקבע לפי קריטריוני האיגוד אמריקאי לסוכרת. כעבור ארבע שנים שיעורי היארעות סוכרת עמדו על 10.1%, 11.0% ו-17.9% בקרב הנבדקים שהקפידו על דיאטה ים-תיכונית עם שמן זית, אלו שהקפידו על דיאטה ים-תיכונית עם אגוזים, וקבוצת הביקורת, בהתאמה. יחס הסיכונים המתוקן לסוכרת עמד על 0.5 בים תיכונית - כלומר חלה ירידה של 52% בהיארעות סוכרת, בהשוואה לקבוצת הביקורת. תועד קשר הפוך בין ההיענות לדיאטה ים-תיכונית ובין היארעות סוכרת. פירמידת המזון לפי עקרונות תזונה הים תיכונית - מלמדת את תדירות הצריכה המומלצת: עקרונות לבניית תפריט ים תיכוני מאוזן למעוניינים לאמץ דיאטה ים תיכונית כאורח חיים: ברמה יומית: מים, סודה, חליטות צמחים קרות - מה שזורם לכם, בתנאי שזורם לקיבתכם. זכרו כי ההמלצות באדם בוגר ובריא הינם 30-35 מ"ל על כל ק"ג ממשקל הגוף. מה שנכון לאדם במשקל 60 ק"ג, מעט מידי לאדם במשקל של 100 ק"ג. הרבו באכילת ירקות ופירות ממקור אורגני - השתדלו לצרוך 5-7 מנות ירק ליום ו1-2 מנות פרי ביום בצבעים שונים. זכרו כי יש חשיבות לגיוון וכי לכל צבע כח מגן אחר. נסו לשלב בשתי הארוחות העיקריות סלטי ירקות בצבעים שונים. שלבו בתפריט היומי דגנים מלאים (כדוגמת שיבולת שועל, לחם משיפון, אורז בסמטי) וקטניות (שעועית יבשה, חומוס, פול, תורמוס, עדשים, אפונה, סויה, טופו). מומלץ לשלב את הקטניות בתפריט על בסיס יומי. הכלילו שומנים טובים בתפריט: שמנים חד בלתי רווים המצויים בשמן זית מכבישה קרה, אבוקדו, מיני אגוזים לא קלויים וזרעים (זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי המפ) - ניתן לשלבם כתוספת לסלט, בבישול ובאפיה להכין עימם ריבות ופודינג. צרכו מוצרי חלב במידה מתונה - 0-2 מנות ביום. יוגורט, לבן, כפיר – מוצרי חלב מותססים שנמצאו כמורידי מדדי דלקת ולכן מומלצים יותר. העדיפו כאלו שעברו כמה שפחות התערבות תעשייתית כגון הפחתות שומן ותוספות סוכר. אלכוהול - במידה ואתם כבר צרכני אלכוהול, העדיפו יין אדום יבש, במידת המתינות (כוסית יין לאשה, 2 כוסיות לגבר - ביום) וביחד עם הארוחה העיקרית. פחות מלח – יותר צמחי תבלין ועשבי תיבול במזון (כורכום, כמון, הל, זעפרן, אורגנו, טימין, פפריקה ועוד) ברמה השבועית: העדיפו צריכת דגים (מנה= 120 גרם) על פני בשר ועוף. . אם אתם חייבים - אחת לשבוע אכלו עוף והודו ללא שומן. ביצים - עד 4 ביצים בשבוע, כולל כאלו החבויים בפשטידות ועוגות. ברמה החודשית: הפחיתו בצריכת בשר בקר לכדי 1-2 פעמים בחודש. בשר מעובד - שומר נפשו ירחק. הפחיתו למינימום צריכת ממתקים, חטיפים מעובדים, סוכריות, מאפים ומשקאות ממותקים. שלום ולא להתראות: השתדלו להפחית ככל האפשר צריכה של שמנת, מרגרינה ובשר מעובד. זכרו! רחוק מהבטן - בריא ללב. דיאטה ים תיכונית - מתכונים ברגע שמבינים את העקרונות קל מאוד ליצור מתכונים בריאים ברוח הדיאטה הים תיכונית. המתכונים הבאים שבבלוג יעזרו לכם להתחיל. נסו את תבשיל הקארי קטניות וירקות, צ'ילי סין קרנה, פולנטה שעועית בקארי, סלט קינואה ים תיכוני הכה נהדר. לגבי מתוקים, צרו לעצמכם מתוקים בריאים ברוח הדיאטה הים תיכונית כמו פלחי עץ עם חמאת בוטנים טבעית, יוגורט טבעי ללא תוספת סוכר, עם פירות חתוכים ומיני אגוזים בפנים. נסו את המתכונים הבאים שבבלוג: פודינג בננה, קראמבל תפוחי עץ, עוגיות בננה ושיבולת שועל, מוס שוקולד אבוקדו, כדורי שוקולד, פודינג צ'יה ועוד. >> לרכישת ספר המתכנים הסודיים של יפית שנכתב על טהרת התזונה הים תיכונית חשוב לדעת כי אורח חיים פעיל הינו הבסיס לדיאטה, לא לחינם הוא נמצא בבסיסה של הפירימידה. אורח החיים במדינות האלו כולל בתוכו הרבה פעילות גופנית יומיומית כחלק משגרת החיים. הקפידו להיות פעילים ולזוז יותר ממקום למקום. פחות רכב ותחבורה ציבורית. יותר פעילות רגליים ודיווש על אפניים. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לטיפים והשראה יומיומית- עקבו אחריי בפייסבוק ובאינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

דייסת שיבולת שועל - ארוחת בוקר מזינה ומשביעה לחובבי הדייסות. מושלמת לימים הקרים של החורף כשרוצים לפתוח את הבוקר במשהו חם ומנחם. מתכון יצירתי וטעים, לצד מידע על הערך התזונתי והקלוריות שיש בשיבולת שועל ובמתכון זה, לצד טיפים לסוכרתיים ומי שבדיאטת הרזיה. מומלץ במיוחד לספורטאים, לפני ואחרי אימון, להורדת רמות המתח והחרדה ולשנת לילה רגועה. הימים הגשומים שאתנו, עושים חשק לאוכל חם וזאת הזדמנות מצוינת לפתוח את הבוקר או לסיים את היום עם דייסה חמה, מזינה ומשביעה. מתכון לדייסת שיבולת שועל ביתית ומפנקת עם פקאנים ואגסים מקורמלים, לצד הסבר על סוגי שיבולת שועל השונים שנמכרים, על ההבדל ביניהם וגם כמה דברים לתת עליהם את הדעת שיכולים להפוך את הדייסה הבריאה למוקש קלורי לא מבוטל. כדי שהדייסה תצא קרמית - חשוב לשמור על היחס בין השיבולת שועל והנוזלים ועל אופן הבישול. אני מראה כאן צורה אחת, אבל ניתן לגוון ולשים מעל הדייסה אין ספור תוספות ושדרוגים, בהמשך המתכון צרפתי רעיונות נוספים לשדרוג הדייסה וטעמיה. סוגי שיבולת שועל מאחר וזאת שאלה שאני נשאלת לא מעט, החלטתי לפרט על סוגי שיבולת השועל הקיימים, כדי שתבינו מה ההבדל ביניהם. יש ארבע צורות עיבוד שונות לזרעי צמח שיבולת השועל. ככל שהעיבוד יותר אינטנסיבי, זמן הבישול וכמות המים הנדרשת לריכוכם מתקצרת, ויחד עם זאת הטעם והמרקם שלהם נעשים פחות מעניינים. שיבולת השועל בצורתה המקורית - נקראת Oat groats, אלו הם גרעינים מלאים בשלמותם, כפי שהם נקטפים מהצמח. גרגירים אלו דומים לחיטה ולשעורה ומצריכים שעות של בישול. צורה זו עוברת תהליך ונמכרת בשלוש הצורות העיקריות הבאות. הדרגה הבאה נקראת Steel Cut oats - תהליך בו נחתכים גרעיני שיבולת השועל המקוריים בעזרת מטחנות עם סכיני פלדה. מכאן נוצרים גרגירים קטנים יותר המתבשלים מהר יותר. משביעים ומזינים במיוחד, טעמם חמאתי ואגוזי ומרקמם סמיך. הם דורשים זמן בישול ארוך יחסים (כארבעים דקות) וכמות נוזלים גבוהה (פי ארבע כמות נוזלים). נמכרים בעיקר בארצות הברית ואפשר להזמינם מאייהרב. הדרגה הבאה נקראת - Rolled Oats, שבולת שועל גסה ובעלת גרגרים גדולים. כדי לקבל אותם לוקחים את הגרגרים מהשלב הקודם, מאדים אותם ומגלגלים במכבש שמשטח את צורתם. תהליך עיבוד הזה מקצר בחצי את זמן הבישול ואת כמות הנוזלים שצריך כדי לבשלם כראוי, וגם הם מביאים הרבה טעם ומרקם משובח. הדרגה הבאה נקראת - Instant Oats, זאת היא שיבולת השועל הגסה, מהשלב הקודם, שעברה תהליך עיבוד נוסף הכולל אידוי ורידוד. את הגרגירים הקטנים והשטוחים האלו של שיבולת שועל כולם מכירים בזכות המותג קוואקר. בשל כל תהליכי העיבוד שהיא עברה היא גם מהירת הכנה, כמעט ולא דורשת בישול, סופגת הכי מעט נוזל ולמרות שהיא ממותגת כשיבולת שועל לדייסה, היא מניבה את הדייסה הכי פחות מוצלחת. מהירה הכנה - זה כן אבל יחד עם זאת, בהכנת דייסה היא נטולת מרקם ואופי בהשוואה לשתי הצורות שמעליה. איך מכינים דייסת שיבולת שועל? סוג השיבולת שועל בה משתמשים - שיבולת השועל בה אני משתמשת במתכון היא שיבולת שועל גסה, בעלת גרגירים גדולים (Rolled Oats), כאמור, היא פחות מעובדת משיבולת השועל מהירת ההכנה (קוואקר) וגרגיריה מביאים טעם עשיר ומרקם משובח למנה. ניתן להכין את הדייסה גם עם שיבולת שועל מהירת הכנה (קוואקר), בישולה יהא קצר יותר, היא סופחת פחות נוזלים והדייסה תצא פחות מוצלחת מבחינת מרקם ואופי. כך שהמלצתי היא להכין עם שיבולת השועל גסה, אבל במידה ואין בבית או בנמצא - זה גם יעשה את העבודה. הנוזל עמו מכינים את הדייסה - יש המכינים דייסת שיבולת שועל עם חלב ויש המכינים דייסת שיבולת שועל על בסיס מים. במתכון זה אראה לכם איך להכין דייסת שיבולת שועל עם מי קוקוס. מה שבעצם מייצר דייסה טבעונית, ומעניק לה מתיקות, וכמות נאה של מינרלים - בזכות השימוש במי קוקוס, מה שהופך אותה לנהדרת לפני ואחרי אימון. בנוסף, השימוש במי קוקוס, במקום בחלב או משקה צמחי אחר - הופך את הדייסה שלנו לכזו המכילה פחות קלוריות. שיבולת שועל - ערך תזונתי: שיבולת שועל: שייכת למשפחת הדגנים, כלומר הפחמימות. שיבולת השועל היא מקור למינרלים סידן, ברזל ומגנזיום. מכילה את חומצת האמינו טריפטופן, אבן בניין של החלבונים, שהגוף ממיר לסרוטונין, מוליך עצבי במח המסייע ביצירת תחושת רוגע ושלווה ותורם לשנת לילה. בנוסף, מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בוויסות רמות כולסטרול, תורמים לתחושת השובע וכן לתנועתיות מעי. וכן מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות מערכת החיסון ומסייעת בהגנה על בריאות הלב. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית שיבולת שועל ערך קלורי בארבע כפות שיבולת גולמית יש כ – 135 קלוריות. ברגע שמבשלים ארבע כפות שיבולת שועל בנוזל - הכמות המתקבלת מוכפלת אבל הערך הקלורי נשמר (בתנאי וזה מים), במידה ומבשלים עם נוזל בעל ערך קלורי כמו חלב - הערך הקלורי עולה בהתאמה לתכולת הקלוריות שיש בנוזל. שיבולת שועל ערך תזונתי מבחינת הרכב תזונתי, שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים, בויטמיני B, חומצה פולית ובמינרלים: סידן, ברזל ומגנזיום. בארבע כפות של שיבולת שועל גולמית יש כ – 4.4 גרם חלבון שזה פי 1.5 ממרבית הדגנים האחרים. יחס הפחמימה והחלבון הופכים את שיבולת השועל למאכל מומלץ למתאמנים. ארבע כפות שיבולת גולמית מספקים כ – 4 גרם סיבים וכשישית מצריכת הסיבים התזונתיים היומית המומלצת לאדם בוגר. שיבולת השועל מכילה את הסיב התזונתי הפרה-ביוטי בטא גלוקן, המהווה מצע מזון לחיידקי המעי הידידותיים בכך תורם לשגשוג והתרבותם ומסייע בחיזוק מערכת החיסון. סיב הבטא גלוקן אף מסייע לתחושת השובע, יש לו מבנה ייחודי המגדיל את צמיגות המזון הנאכל ובכך תורם לתחושת שובע רבה יותר לעומת מאכלים אחרים, מה שיכול לסייע בשמירה ואף בירידה במשקל. בנוסף, צריכה יומית של בטא גלוקן משיבולת שועל בכמות הגדולה מ- 3 גרם, קשורה בהפחתת הסיכון למחלת לב כלילית לצד שמירה על רמות נמוכות יותר של כולסטרול בדם. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: מי קוקוס: עשירים באשלגן ומהווים גם מקור למינרלים: סידן, מגנזיום ונתרן. מהווים תחליף בריא יותר למשקה איזוטוני. שתייתם עשויה להועיל ללב, לסוכר בדם ולבריאות הכליות. ביחס למיצים אחרים, טבעיים או מעובדים וביחס למים בטעמים - למי הקוקוס יש עדיפות מבחינת היותם מכילים משמעותית פחות קלוריות והן מבחינת נוכחות האלקטרוליטים שבהם והן מבחינת היתרונות הבריאותיים שלהם. לצורך המחשה, בעוד שבכוס מיץ (240 מ"ל) יש 110 קלוריות, בכוס מי קוקוס יש רק 46 קלוריות, 9 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 2 גרם חלבון. 10% מהקצובה היומית המומלצת של ויטמין סי, 17% מהקצובה היומית המומלצת של מינרל המנגן, 17% מהקצובה היומית המומלצת של מינרל האשלגן, 15% מהקצובה היומית המומלצת של מינרל המגנזיום, 11% מהקצובה היומית המומלצת של מנרל הנתרן ו6% מהקצובה היומית המומלצת של מינרל הסידן. להאזנה על יתרונות מי הקוקוס - בשיחתי עם פרופ' רפי קרסו בקישור זה. אגס: מקור לסיבים תזונתיים. אגס אחד מספק 22% מתצרוכת הסיבים התזונתיים המומלצת ליום. מומלץ לאכול אותו עם הקליפה היות ומרבית הסיבים התזונתיים והפיטוכימיקלים נמצאים בה. קינמון: עוזר בוויסות רמות סוכר, המסייעות בתחושת השובע וכן מסייע בהגנה על תאי העצבים במח. מהווה ממתיק טבעי ללא תוספת קלורית. מעבר לזה אני ממליצה בחום לשלב תבלינים היכן שאפשר באוכל – זה מסייע בחיזוק מערכת החיסון. פקאנים: מכילים אבץ, מינרל חשוב ביותר לחיזוק מערכת החיסון. בנוסף, מכילים נוגדי חמצון חזקים התומכים במערכת העיכול ובבריאות הלב. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לפניכם המתכון המצולם: השקעתי!🙂 אז פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו לערוץ וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! האם דייסת שיבולת שועל משמינה? זה שמאכל בריא, לא הופך אותו לדיאטטי או לשפוי קלורית. לפעמים למאכל בריא מצרפים מאכלים שהופכים אותם למוקש קלורי במסווה של תמימות. במקרה של דייסת שיבולת שועל, כמות הסירופים, הממרחים, האגוזים והפירות שנוסיף למנה יקבעו עד כמה היא מנת בריאות דלת קלוריות לעומת תחליף בריא לממתק בריא ועשיר בקלוריות. סירופים (מייפל, סילאן, אגבה, דבש), גם אם הם טבעיים, מכילים כמות גדולה של סוכר פשוט. ניתן להוסיפם לדייסה, רק חשוב לזכור את המשמעות וכדאי לשמור על מתינות. ממרחים (חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים וחמאת אגוזי לוז) יהיו מבוססי שומן ועשירים בקלוריות, אז השתמשו בהם בחכמה. שימוש בסירופ עם ממרחים שונים מייצר טעמים שילדים אוהבים: חמאת בוטנים מייצרת דייסה בטעם במבה, חמאת אגוזי לוז מעניקה לדייסה טעם של נוטלה ושימוש בטחינה יזכיר טעם של חלווה. בדומה לממרחים, האגוזים שייכים למשפחת השומנים וגם מהם יש לצרוך במתינות. כמעט כל פרי יתאים לדייסה היות וטעמה לא מאוד דומיננטי. במידה והדייסה מתוקה כדאי לבחור בפרי מתוק כמו מנגו או בננה. בחירה בפרי חמצמץ , כמו פירות יער, מעדנת את המתיקות. ככל ששיבולת השועל תהיה עשירה בתוספות כך הערך הקלורי שלה יעלה, לכן חשוב לשלבה באופן הנכון בתפריט היומי, הכמויות המדויקות שכדאי לכם לאכול הם נגזרת של יתר המאכלים בתפריט שלכם. לא כל מאכל במהלך היום שלכם חייב להיות דל בקלוריות, אלא כדאי שסך הקלוריות והערכים התזונתיים ביום שלכם יתאימו למטרה. כמה קלוריות יש בדייסת שיבולת שועל? במתכון זה לדייסת שיבולת שועל יש 416 קלוריות, 10 גרם חלבון, 55 גרם פחמימות ו12 גרם שומן. החישוב התזונתי נעשה לפי חצי כוס שיבולת שועל, כוס מי קוקוס, כפית מייפל ושלוש פקאנים. למי שנמצא איתי בתהליך דיאטה, הרזיה וירידה במשקל אני ממליצה לשים ארבע כפות שיבולת שועל (במקום חמש) ולוותר על האגס. לחולי סוכרת סוג 2, הנמצאים על דיאטת ספירת פחמימות, שליוויתי או שאני מלווה, אני ממליצה להשתמש בארבע כפות שיבולת שועל, לוותר על האגס ולקרמל את הפקאנים עם פרי הנזיר. בצורה זאת הדייסה מכילה שתי מנות פחמימה, ערך גליקמי נמוך ועדיין מתוקה ומפנקת בזכות הפקאנים המקורמלים. ללקוחותיי שנמצאים בתהליכים של עליה במסה וכן למי שזקוק להעשרה חלבונית - ניתן להוסיף לדייסה סקופ אבקת חלבון או לשים מעליה יוגורט רב חלבון. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. דייסת שיבולת שועל עם פקאנים ואגסים מקורמלים טבעוני. ידידותי לטבעונים, לסוכרתיים ולמדיאטים. מתאים לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. השתמשו בשיבולת שועל מעורגלת. זמן הכנה: 9 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (מנה אחת) 1/2 כוס (=5 כפות) שיבולת שועל 1 כוס מי קוקוס / חלב סויה/ חלב שקדים / חלב לבחירה קורט מלח אגסים צלויים: 1 כפית שמן זית/ שמן קוקוס/ חמאה 1/2 אגס חתך לפרוסות או קוביות 2 כפיות מונקפרוט/ סוכר 1/3 כפית קינמון קורט מלח טופינג: פקאנים/ שקדים/ אגוזי מלך סירופ מייפל/ אגבה/ דבש קינמון הוראות הכנה: בקלחת קטנה, על להבה בינונית-גבוהה, שופכים את מי הקוקוס ואת שיבולת השועל, בוחשים עם כף עץ ומביאים לרתיחה. ברגע שרואים את בועת הרתיחה הראשונה, כשתי דקות מתחילת הבישול, מעבירים ללהבה נמוכה ומבשלים, תוך כדי ערבוב לפרקים, עד לקבלת מרקם שאוהבים. לקבלת דייסה במרקם נוזלי בשלו כחמש דקות (סך הכל שבע דקות כלל הבישול). לקבלת דייסה במרקם סמיך בשלו כשבע דקות (סך הכל תשע דקות כלל הבישול). הדייסה מוכנה כשהיא ספגה את כל הנוזלים ושיבולת השועל קיבלה מרקם רך אך עדיין מעט לעיס. במקביל, בזמן שהדייסה מסמיכה. מחממים במחבת את השמן, מוסיפים את קוביות האגס, מונקפרוט וקינמון מערבבים היטב. לאחר כארבע דקות מכבים את הגז. ברגע שהדייסה מסמיכה, מכבים את האש ומעבירים אותה לקערית עמוקה, מפזרים את האגס והפקאנים מעל ובוזקים מעט קינמון. תזונטיפים: הדייסה במתיקות מעודנת, כך שלא חייבים להשתמש בהמתקה נוספת (מייפל, סילאן, פרי הנזיר, סוכר וכיוצ') - מומלץ לטעום ואז להחליט אם יש צורך במתיקות נוספת. זכרו כי תמיד ניתן להוסיף מעל מייפל או סילאן. חולי סוכרת- הכינו עם 3 כפות שיבולת שועל. ספורטאים, מי שזקוק להעשרה חלבונית - ניתן להוסיף לדייסה סקופ אבקת חלבון או לשים מעליה יוגורט רב חלבון. גיוונים: במקום אגסים מקורמלים, ניתן להוסיף לבישול כף צימוקים כהים או גוג'י ברי. לחילופין, ניתן להגיש את הדייסה כשמעליה פירות טריים (פרוסות בננה, תותים, אוכמניות וכיוצ') את הפקאנים ניתן להחליף באגוזי מלך קצוצים, שקדים, קשיו, פיסטוקים, או להוסיף לדייסה כשהיא מוכנה כף חמאת שקדים או חמאת בוטנים טבעית ולערבב היטב. ניתן לשים קוביית שוקולד בתחתית הקערית ומעל לשים את הדייסה החמה, השוקולד ימס לאיטו, אפשר לגרד שוקולד מעל. דבש, מייפל, סילאן - הכל הולך. אפשר להחליף את מי הקוקוס בחלב או במים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מאפינס דלעת קל להכנה, סתווי ובריא. מרכיבים המסייעים בחיזוק מערכת החיסון. ניתן להקפיא ולהפשיר כשמתחשק משהו מתוק. הסתיו שרק החל ביחד עם זה עונת הדלעות שאתנו, גורמים לי בתקופה הזאת בשנה להכנס למטבח ולהכין מתכונים עם דלעת. המאפינס הזה טעים ופשוט להכנה. בזכות הדלעת, זרעי הצ'יה, זרעי הפשתן ושיבולת השועל שבו - הוא מסייע בחיזוק מערכת החיסון וזה חשוב מתמיד בימים אלו; למערכת חיסון חזקה, יש יותר חוסן ויכולת להתגבר על וירוסים, שפעות ונגיפים. לאמא שלי המאפינס הזה מזכיר עוגת דבש נימוחה וטעימה והיא ואבי נהנים ממנו, כך כמו שהוא. אני אוהבת לאכול אותו לארוחת בוקר ביחד עם קפה שחור מהביל או אחר הצהריים ביחד עם כוס תה מרווה. לפעמים כשבא לי להתפנק, אני מורחת מעל מעט ג'הי ודבש או חמאת שקדים. דלעת - ערך תזונתי: דלעת החורף נהדרת לחיזוק מערכת החיסון בזכות היותה מכילה ויטמין A ובטא קרוטן - נוגד חמצון לפעילות תקינה של מערכת החיסון ולבריאות המח וכן לבריאות העין. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 המסייעת בהגנה על המח ועוזרת לשמור על יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6. יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6 מסייע במניעת מצבי דלקת בגוף ומכאן מסייע בחיזוק מערכת החיסון. בנוסף, מהווים מקור לחלבון וכן עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במינרלים סידן, אבץ ומגנזיום. שיבולת שועל: מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים לתהליכי העיכול וכן מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות ממערכת החיסון. כמה קלוריות יש במאפינס אחד? מאפינס דלעת אחד מכיל 142 קלוריות ו3.6 גרם חלבון. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית בריאיון הבא שלפניכם אתם יכולים להאזין לחקלאי משה תלם, שמגדל דלעות מזה חמישים שנה! הוא מספר לנו על הדלעות הגדלות בישראל ומשיב לי על השאלות הבאות: דלעת גדלה בחורף או בקיץ? מהו המקום היחידי בארץ שניתן לזרוע בו דלעת בכל השנה? כמה זמן לוקח לגדל דלעת? איזה סוגי דלעת ניתן לגדל בישראל? מה בארצות הברית הדלעת הרבה יותר גדולות מה דלעות שיש בישראל? מבין הזנים השונים, איזו דלעת הכי מתוקה?😋 אוהבים את הסרטון? סמנו לי בלייק שאדע👍 ותרשמו לערוץ שלי כמנויים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם את המתכןן? שתפו אותי בתגובות שלמטה איך יצא לכם. מאפינס דלעת ידידדותי לדיאטת הרזיה. צמחונים. סוכרתיים. ידידותי לטבעונים - תחת התאמות. ידידותי לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. השתמשו בקמח ללא גלוטן. זמן הכנה: 10 דקות זמן אפיה: 20 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: (18 יחידות) 1/3 כוס שמן קוקוס מומס/ שמן זית (ממליצה לשים 4 כפות שמן קוקוס + 4 כפות שמן זית) 2 ביצים/ 1/2 כוס רסק תפוחי עץ 1 כוס מחית דלעת 1/4 כוס חלב שקדים / חלב לבחירה 1 כפית סודה לשתייה 1 כף זרעי פשתן טחונים 1 כף זרעי צ'יה 1 כפית תמצית וניל 1/3 כוס דבש 1/2 כפית קינמון + 1/2 כפית ג'ינג'ר + 1/4 כפית אגוז מוסקט/ 1/4 1 כפיות תבלין דלעת 1/3 כפית מלח 1/2 1 כוסות קמח כוסמין/ קמח ללא גלוטן 1/3 כוס שיבולת שועל מהירה 2 כפות שבבי קוקוס הוראות הכנה: מבשלים את הדלעת. סוחטים אותה מנוזלים ומודדים כוס מדידה. את הנוזלים מומלץ לשמור להכנת מרק או ציר ירקות. ניתן גם להשתמש במחית דלעת מתוך שימורים. מחממים תנור ל 165 מעלות צלזיוס ומרפדים תבנית מאפינס במנג'טים. טורפים את הביצים תוך יצירת כיסי אוויר (אפשר גם להקציף), מוסיפים את שמן הקוקוס והדבש ומערבבים היטב לקבלת מרקם חלק. מערבבים פנימה את מחית הדלעת, החלב ותמצית הווניל. בקערה נפרדת שמים את החומרים היבשים: קמח, שיבולת שועל, שבבי קוקוס, תבלינים, מלח, צ'יה וזרעי פשתן מוסיפים את החומרים יבשים לקערת הרטובים עד לערבוב טוב. מחלקים את הבלילה באופן שווה בין תבניות המאפינס, המאפינס לא יתפחו הרבה ולכן יתמלאו למעלה אופים כעשרים דקות. המאפינס צריכים להיות יציבים מבחוץ אך לחים מבפנים. הטיפ הוא שבהכנסת קיסם למאפינס - הקיסם יוצא. תזונטיפ: לארוחת בוקר מאוזנת מומלץ לשלב ביחד עם הפוך על בסיס חלב סויה/ חלב פרה ולילדים מאפינס אחד לצד כוס חלב וניל. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

צום יום כיפור הוא זמן להתבוננות פנימה. הערכות לא נכונה לפני צום - עלולה לגרום לסחרחורות וכאבי ראש, רעב וצרבות במהלך הצום. התנהלות לא נכונה אחרי צום – יכולה לגרום לכאבי בטן, לבחילות והקאות ולתחושת אי נוחות. על מנת שהשנה הרעב וקרקור הבטן, לא יהוו מכשול בדרך לחשבון הנפש - ריכזתי עבורכם המלצות שיתרמו לצום קל ובריא. מה מומלץ לאכול לפני הצום? למי מותר לצום ולמי אסור? באילו מצבים מומלץ להפסיק את הצום? מה מומלץ לאכול אחרי הצום? כל זאת לצד רעיונות ומתכונים לסעודה המפסקת ולאחרי הצום. במהלך צום של 25 שעות גוף האדם משתמש במאגרי הפחמימות שבו. כ 400 גרם פחמימות נאגרות בשרירים ובכבד, כ-1,600 קלוריות סך הכל. מדובר בפחות מההוצאה האנרגטית הממוצעת של רוב האנשים, גברים ונשים, עבור יממה שלמה. בשלבים מתקדמים של הצום יש ירידה משמעותית בערכי הסוכר בדם, ועלייה בחומצות שומן חופשיות שמקורן ברקמת השומן. חומצות אלו מהוות מקור עיקרי לאנרגיה, כתחליף לפחמימות. ניתן להגיע למצב אופטימלי בצום ולעבור אותו ללא כאבי ראש ותחושות רעב מטרידות. זה טמון בהתנהלות בימים שלפני הצום. ארוחת בוקר לפני צום כיפור: ארוחת בוקר הכוללת חלבונים, ירקות ומעט שומנים בריאים היא בחירה מוצלחת לבוקר יום הצום. למשל: ביצים/ טופו, גבינות רזות, אבוקדו, סלט. ניתן להוסיף מעט פחמימה מורכבת כמו לחם או קינואה. נסו את המתכונים הבאים שבבלוג: ביצה עלומה עם אבוקדו וירוקים, פודינג צ'יה, פודינג צ'יה מאצ'ה ורימונים, עוגת גבינה. אצל ציבור שומרי המצוות - יש הנוהגים לפתוח את ארוחת הבוקר של יום כיפור באכילת דגים - ''מצווה לאכול דגים בערב יום הכיפורים בשחרית דווקא...כי הדגים רומזים לעינא פקיחא המאירה ביסוד שהוא בחינת היום הזה בסוד הפסוק בן פורת יוסף בן פורת עלי עין'' (בן איש חי, פרשת וילך,עמוד קי"ב,א') - דג שייך למשפחת החלבונים. חלבונים תורמים לתחושת שובע ממושכת ולערנות, כך שלפתוח עימם את הבוקר זה נהדר. במידה ואתם ממהדרי המצווה, הקפידו כי החלבון לא יהיה כזה העשיר בנתרן (סלמון מעושן, סרדינים). מיותר לאכול דג שלם, ניתן ובהחלט מומלץ להסתפק בשליש דג. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מה לשתות לפני צום: הקפידו לשתות מעט יותר מהרגיל במהלך היום, רצוי מים או סודה. כמות המים המומלצת הינה 35 מ"ל כפול משקל גופכם. אם ב'בערך' עסיקנן שימו לב שהשתן חסר צבע במהלך כל היום. לצרכני הקפה, קקאו, קולה ותה – מומלץ להפחית את הכמות בהדרגה במהלך שלושת הימים שלפני הצום כדי להימנע מכאבי ראש הנגרמים מהפסקה חדה בצריכת קפאין. מדובר במי ששותה מעל 3 כוסות קפה ליום. נסו להגיע למצב בו יומיים לפני הצום אתם שותים כוס אחת בלבד או נמנעים לחלוטין. מה לאכול ביום של הצום: במהלך היום - תכננו את היום מראש כך שתאכלו ארוחות קטנות ומאוזנות מידי שלוש-ארבע שעות, כדי לא להעמיס יתר על המידה על הקיבה, שהרי למחרת צפוי לה יום של צום. בארוחות עמן מומלץ לשלב כמויות סבירות של פחמימות מורכבות כמו לחם, קינואה, אורז ופסטה. פחמימות מורכבות עוזרות למלא את מאגר הפחמימות (גליקוגן), שהולך ומתדלדל בשעות הראשונות של הצום. במקביל לפחמימות, יש לשלב מנות חלבוניות כמו גבינה או יוגורט. ארוחת צהריים - מאחר והסעודה המפסקת באותו היום היא הארוחה העיקרית - אכלו בסביבות השעה אחת בצהריים ארוחה קלה, כמו קוואקר בשילוב של יוגורט או 1-2 פרוסות לחם עם חלבון רזה וירקות. נסו את אחד המתכונים הבאים שבאתר: סלט קינואה ים תיכוני, סלט קטניות וירקות, סלט קייל, סלט קינואה עם אפונה מה לא לאכול לפני הצום: המזונות הבאים מגבירים את תחושת הצמא ועל כן מומלץ להימנע מאכילת ביום הצום. מזונות מתובלים. מזונות מלוחים כמו חטיפים, מלח, רטבי סויה, טריאקי, אבקות מרק, חמוצים. כדאי להימנע ממזון חריף התורם לצמא וצרבות. מומלץ להימנע משתייה מתוקה - היא מרווה פחות ועלולה להגביר את תחושת הצמא. ארוחה מפסקת: הארוחה המפסקת צריכה להיות משביעה, אבל לא מכבידה, שלא תגרום לעייפות ושלא תשפיע על תחושת הרעב ביום הצום. מומלץ להכין תבשיל של דגנים וקטניות היות והשילוב יוצר אינדקס גליקמי נמוך ותורם לתחושת שובע ממושכת. למניעת גזים יש להנביט את הקטניות. הרכב צלחת אידיאלי יהיה שליש צלחת ירקות, שליש צלחת קטניות ושליש צלחת דגנים (על כוס אורז/ חיטה, כוס וחצי חומוס/פולי סויה/ שעועית יבשה/ עדשים/ פול). מומלץ להימנע מצריכת בשר ודג בסעודה המפסקת, היות והם מצמיאים יותר. הימנעו מירקות הגורמים לגזים, כמו כרוב, כרובית, ברוקולי, חצילים וקטניות לא מונבטות. נסו את אחד המתכונים הבאים שבאתר: קארי קטניות וירקות בשילוב עם אורז או את הצ'ילי קון קרנה הטבעוני - אלו מנות משביעות שלא מכבידות על מערכת העיכול. לשומרי המסורת - אם אתם נוהגים כמנהג עדות חב"ד, לאכול "קרעפכין" (בצק ובתוכו בשר) - הכינו את הבצק מקמח כוסמין/ שיפון והסתפקו ב3-4 חתיכות בלבד. קינוח - מיותר. עליה ברמת הסוכר תביא לנפילה חדה בין מנחה לערבית ולבטן מקרקרת. במידה ומתחשק משהו מתוק בסוף הארוחה אכלו מעט מלון או אבטיח. ארוחה מפסקת - טיפים: חשוב לזכור: סעודה מפסקת אינה אמורה לכלול את כל הקלוריות שתמנעו מעצמכם בצום. מומלץ לאכול מזון קל לעיכול. מומלץ ללעוס היטב ולאט את המזון, כדי לא להכביד על הקיבה בפירוקו. חשוב להקפיד שסעודה זו תהיה קטנה יחסית ולהימנע ממאכלים מתובלים או מטוגנים, העלולים לגרום לצרבת ולצימאון. למי אסור לצום: צום ממושך עלול לגרום לנזק עד כדי סכנת חיים למי שסובלים ממחלות כרוניות כמו: יתר לחץ דם, אי ספיקת לב, סוכרת, מחלת לב איסכמית, אי ספיקת כליות וכבד ומחלות ממאירות. במצבים אל יש חשש סביר לירידה חדה בלחץ הדם, לשינויים חדים בכמות המלחים בגוף ולירידה בערכי הסוכר בדם. על הבאים לקבל אישור לצום מהרופא: אנשים הנוטלים תרופות על בסיס קבוע (חולי לב וכיוצ'). חולי סוכרת - יש לפנות לרופא המטפל לקבלת הנחיות לקראת הצום ולהתאמת טיפול אישי. אנשים הסובלים מהפרעות אכילה, הריוניות הסובלות מתנודות בלחץ דם, כאבי ראש ומצבים רפואים מיוחדים, מיניקות. מצבים בריאותיים חריגים, יש לקבל אישור לצום מהרופא. לאנשים עם סוכרת שצמים מומלץ להחזיק בתיק לבית הכנסת סוכריה או שוקולד למקרים של ירידת סוכר או של תחושת עילפון במהלך יום כיפור עצמו או לקראת סיום החג. לחולים במחלות מעי דלקתיות, מומלצת שתיה לסירוגין והימנעות מצום מוחלט. זכרו כי המטרה העיקרית של צום יום כיפור הינה חשבון הנפש. הצום הוא האמצעי בדרך למטרה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית תרופות בצום: יש תרופות שחייבים ליטול עם אוכל או עם שתייה. במקרים כאלה יש לפנות לרופא המטפל ולשאול ספציפית לגבי כל כדור וכדור. • תרופות קבועות בגלל מחלות כרוניות - מומלץ שלא להפסיק את הטיפול, אלא אם ניתן אישור מהרופא המטפל. • תרופות פסיכיאטריות - לא מומלץ להפסיק את הטיפול מחשש ממשי לסכנת חיים, אלא אם ניתן לכך אישור מהרופא המטפל. • טיפול אנטיביוטי - אם הטיפול ניתן למצבים מסכני חיים, אסור להפסיק אותו בשום פנים ואופן. במקרים קלים יותר כמו דלקת גרון ודלקת בדרכי השתן אפשר להתייעץ עם הרופא ולבקש לקחת את התרופות בסעודה המפסקת ואחר־כך שוב במוצאי יום כיפור. • משככי כאבים - חלק מהתכשירים דורשים נטילת כדור על קיבה מלאה, על מנת להפחית את הפגיעה ברירית הקיבה. לחלק מהתכשירים יש חלופות בדמות נרות להחדרה דרך פי הטבעת, ובכך אפשר לפתור את הבעיה של הצורך באכילה. צום בהריון: אישה בריאה שהריונה תקין ולא ידוע על סיכונים ובעיות מהריונות קודמים, יכולה לצום. חשוב להישאר במנוחה במשך כל היום בסביבה ממוזגת. לפי ההלכה היהודית, אישה הרה אינה מחויבת להגיע לבית הכנסת ויכולה להישאר בבית כדי להקל על עצמה. ניתן שלא לקחת ויטמינים וברזל במהלך הצום. מבחינה רפואית מומלץ שלא לצום בהיריון ל: נשים בהריון בסיכון גבוה. נשים בהריון שסובלות מסיבוכים כמו סוכרת או יתר לחץ דם. נשים עם צירים מוקדמים או היסטוריה של צירים מוקדמים. חשוב להתייעץ עוד לפני יום כיפור עם הרופא המטפל, ולקבל ממנו הנחיות עד כמה הצום עלול לסכן את ההריון, ומהם הסימנים שבעקבותיהם יש להפסיק לצום. מצבים בהם מומלץ לשבור את הצום: אם התחלתם לצום, זה לא אומר שחייבים לצום עד הסוף - זכרו! הבריאות מעל הכול והצום הוא אמצעי בדרך למטרה. מצבים בהם כדאי להפסיק את הצום: • חולי סוכרת שרמת הסוכר שלהם נמוכה ויש חשש להיפוגליקמיה, צריכים לשתות משקה ממותק באופן מיידי. • בחולים שסובלים מלחץ דם לא מאוזן בעקבות הצום, תיתכן ירידה קיצונית בלחץ הדם. במקרה כזה יש לשתות באופן מיידי הרבה נוזלים. • במצב של חולשה קיצונית או הרגשת עילפון- מומלץ לשתות נוזלים. • בחשש להתייבשות, המתבטא במיעוט במתן שתן, בזיעה קרה, בדופק מהיר, בחולשה כללית ובתחושת עילפון - יש לשתות נוזלים. • נשים בהריון - בכל מקרה של חשש לבריאות העובר כמו למשל ירידה בתחושה של תנועות העובר, חולשה קיצונית, צירים וחשש להתייבשות על רקע הקאות מרובות, יש להפסיק את הצום. • נשים מיניקות - בכל חשש להתייבשות שמתבטא חולשה קיצונית, בדופק מהיר, בתחושת עילפון ובמיעוט במתן שתן - יש לשתות נוזלים ולהפסיק את הצום. מה לאכול אחרי צום: לאחר צום של 25 שעות, הגוף חלש ובעיקר מיובש בשל המחסור בנוזלים. כדי לאושש את הגוף ולאפשר לו לחזור לעצמו, אין להעמיס על הגוף כמות גדולה של מזון, למרות הרעב. חשוב לספק לגוף נוזלים ואנרגיה זמינה מהאוכל בהדרגה. כמות גדולה של אוכל המועמסת על קיבה שהרגע סיימה צום, תגרום לכאבי בטן, לחץ בטני, צרבת, מלאות ותחושות נוספות לא נעימות בשעות שלאחר מכן. אז, מה כן עושים? התחילו בשתיית משקה ממותק קלות. מים חמימים עם כפית סילאן/ דבש, קינמון והל זה פתרון מצוין. ראוי לדעת כי משקאות חמים או קרים מידי עלולים לגרום לכאבי בטן. שיברו את הצום עם ארוחה קטנה וקלה לעיכול המכילה אנרגיה זמינה; פחמימות ממקור בריא עם ערך תזונתי גבוה. לפניכם רעיונות למאכלים מתוקים, בריאים ומזינים לשבירת הצום, לחיצה על הקישור תוביל אתכם למתכונים עצמם: ריבת ענבים וזרעי צ'יה בשילוב עם פרוסת לחם/ קרקר קינואה וטימין - הענבים בדיוק בעונה, תוספת זרעי הצ'יה ממתנים את הערך הגליקמי וחוסכים צורך בשימוש בסוכר בהכנת הריבה. זאת ריבה נהדרת לסוף הצום ביחד עם פרוסת לחם או קרקר ואפילו לערבבה בתוך יוגורט חמצמץ למי שמעדיף לשלבה עם חלבון ולא עם פחמימה. קראמבל תפוחי עץ - השילוב של תפוחי העץ המתוקים, ביחד עם שיבולת השועל, פחמימה מורכבת שמתפרקת לאיטה והקמח שקדים - הופכים את הקינוח הזה לאידיאלי לשבירת הצום ביחד עם כוס משקה חם. עוגיות בננה ושיבולת שועל - הכינו מראש את העוגיות הקלות להכנה האלו שמכילות מקור בריא וטוב של מתוק ופחמימות מורכבות. השילוב של האפייה הביתית עם חומרי גלם איכותיים שנמצאים בשליטתכם היא דרך נהדרת לשבור את הצום וליהנות מעוגיות בלי רגשות אשמה. 2-3 עוגיות ביתיות יכולות להשתלב נהדר בסוף הצום ביחד עם כוס תה מתוק או כל שתיה אחרת שתרצו. מאפינס בננה שוקולד צ'יפס - הבננה, הקוקוס, השוקולד צ'יפס והקמח קוקוס הופכים את זה למאפינס המושלם לשבירת הצום. מוס שוקולד אבוקדו - לחובבי מעדני השוקולד זוהי דרך נהדרת לשבור את הצום. התמרים נותנים מתיקות והשלמת מינרלים אחרי הצום, האבוקדו ממתן את הערך הגליקמי והקקאו נותן טעם שוקולדי. לאחר כשעה וחצי-שעתיים, אכלו את הארוחה הכבדה יותר, זאת כדי לתת לגוף זמן להתאושש מהצום ולאפשר עיכול טוב יותר של הארוחה הגדולה. דוגמאות לארוחות מומלצות: מרק עוף עם ירקות ואטריות, טופו מוקפץ עם ירקות ואורז, תפוח אדמה מוקרם וסלט ירקות, 1-2 משולשי פיצה עם סלט. אכלו לאט ולעסו היטב. מי שיישאר רעב יוכל לאכול כעבור שעתיים דבר מה נוסף. כדי להימנע ממיום יתר בגוף, חזרו לשתות מים בהדרגה, באמצעות שתיית כוס עד כוס וחצי לשעה. האזינו לשיחתי עם פרופסור רפי קרסו אודות צום יום הכיפורים בערוץ היוטיוב. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על המאמרים והמתכונים הבאים שלי- כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. חתימה טובה! יפית.

מתכון לסלט קינואה עדשים ורימונים שיככב על שולחן החג בראש השנה. מתכון בריא וטעים שניתן להכין עם קינואה אדומה או לבנה ורק 10 דקות הכנה. למעבר היישר למתכון לחצו על קישור זה . ליתרונות התזונתיים של המתכון - לחצו על קישור זה. המתכון הזה, סלט קינואה עם עדשים ורימונים - קל להכנה, בריא, מרענן בפה וטעים. הסלט הוא הוא למעשה ארוחה מלאה, כך שניתן לאכול אותו בפני עצמו וניתן גם לשלו ביחד עם מאכלים נוספים בשולחן. השילוב בין העדשים והקינואה יוצר חלבון צמחי מלא. הרימונים נותנים מיציות וקראנצ'יות והפטרוזיליה מוסיפה רעננות. אם אתם מאלו שלא מסתדרים עם הכנת קינואה - צפו בסרטון הבא, שיסגור לכם את הפינה. לפני שנעבר למתכון עצמו, בואו נתייחס ליתרונות התזונתיים והבריאותיים שבו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: קינואה: מאכל ממשפחת הירבוזיים. שימו לב - הקינואה אינה דגן ואינה קטניה! היא עשירה בפחמימות ומכילה גם חלבונים. בשונה מיתר הדגנים והקטניות יש לה פרופיל חומצות אמינו מלא. טעמה מתקתק, ועיכולה קל. עדשים ירוקות: עשירות בחלבון ובמינרל הברזל. בהשואה ליתר סוגי הקטניות, עדשים הן מהירות הכנה ומתבשלות תוך כחצי שעה ללא צורך בהשריה. העדשים הירוקות שומרות על צורתן ונהדרות בסלטים, פסטות ותבשילים. וכן לקציצות ובורגרים. רימונים: מקור לסיבים תזונתיים, ויטמיני C, B (בעיקר פולאט ו6B), ויטמין E ואשלגן. מכלול רכיבי ברימון מסייע בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, בהפחתת מצב דלקת, עוזר בהורדת רמות ה - LDLכולסטרול ולחץ הדם ועשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. הפיגמנט האדום שבו מקנה לו פוליפנולים ביניהם אנתוציאנינים. יש לשמור את הרימון על השיש, לארכת חיי המדף בחודש נוסף – יש לשמור אותם במקרר. מרגע פתיחת הרימון, יש לשמור אותו בקירור או בהקפאה בשקית אטומה. פטרוזיליה: דלה בקלוריות, עשירה בנוגדי חמצון, מינרל האשלגן וכן מהווה מקור מצוין לויטמין C ו K. מוסיפה רעננות לכל מנה. שמן זית: מורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E, אלו מגינים על השמן מפני חמצון וכך הוא פחות רגיש לחמצון ביחס לשמנים אחרים. תזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם בסובלים מיתר לחץ דם, לשיפור תפקוד האנדותל ואף הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח. וכמה קלוריות יש בסלט קינואה שלנו? ערכים תזונתיים: כוס סלט (150 גרם) מכילה 167 קלוריות, 6.4 גרם חלבון, 28 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 4.5 גרם שומן, 2.57 מ"ג ברזל, 298 מ"ג אשלגן, *187 מ"ג נתרן. *הערכים הינם לאחר תיבול ולפני תוספת המלח, המוסיף נתרן. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. סלט קינואה עם רימונים ועדשים ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים ולרגישים ללקטוז. זמן הכנה: 7 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 2 כוסות קינואה 1 כוס עדשים ירוקים 2- ½1 כוסות גרעיני רימונים (רימון בינוני) 2 כוסות עלי פטרוזיליה קצוצים 1 לימון בינוני – סחוט למיץ 2 כפות שמן זית ¾ כפית מלח שולחן –או לפי הטעם הוראות הכנה: שמים בקערה את הקינואה, העדשים הירוקים, הרימונים ועלי הפטרוזיליה. בכוס מערבבים את שמן הזית, המלח ומית הלימון – מוסיפים לקערה ומערבבים ומגישים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.