אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

האם סויה בריאה או לא? איזה מחקרים נעשו ומה הם מצאו? האם סויה בטוחה לגברים? האם צריכת סויה גורמת להתפתחות מינית מוקדמת בילדים? מה לגבי סויה וסרטן השד? כמה סויה מותר לאכול ביום? איזה מוצרי סויה יש? האם חלב סויה בריא או לא? המאמר הזה עושה סדר מבוסס מדע - לגבי כל מה ששמעתם עד היום על סויה. סויה הוא צמח ממשפחת הקטניות הכוללת, בין היתר, מזונות כמו אפונה, חומוס, מאש, עדשים, פול, שעועית, תורמוס ועוד. במזרח הרחוק הסויה מהווה מאכל בסיסי מזה אלפי שנים. הצריכה המסורתית באזורים אלו מתאפיינת ב-2-3 מנות סויה ביום. מוצרי הסויה מתחלקים ל-2 קבוצות עיקריות: 1. מוצרי סויה שאינם מותססים: כמו פולי סויה יבשים, פולי סויה שאינם בשלים (אדממה), פולי סויה קלויים, טופו, חלב סויה, יוגורט סויה. 2. מוצרי סויה מותססים: טמפה, מיסו, רוטב סויה ועוד. סויה - תחנת כח תזונתית: לסויה פרופיל התזונתי מצוין. היא מהווה מקור טוב לחלבון איכותי בזכות היותה מכילה חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבון הסויה גורם להפחתת הפרשת הורמון האינסולין שאחראי להכניס את הסוכר לתאים ועוזר בהורדת רמות כולסטרול. הסויה היא החלבון היחיד שהוכרז על ידי מינהל התרופות האמריקאי (FDA) ואיגוד הלב האמריקאי (AHA) כמפחיתה סיכון לחלות ממחלות לב וכמורידת כולסטרול. בנוסף, סויה יש גם סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B. וכן תרכובות כימיות בעלות יתרונות בריאותיים - אני מכנה אותם בשם שבעת המופלאים. סויה - יתרונות בריאותיים: נעים להכיר! שבעת המופלאים: רכיבי הסויה הם: פיטוסטרולים, פיטואסטורגנים, ספונינים, חומצה אלפא לינואלית, חומצה פיטית, איזופלאבונים וג'ניסאין - הם כולם מסייעים בהורדות רמות כולסטרול ולכל אחד מהם יש יתרונות משל עצמו. פיטוסטרולים: מרכיבים צמחיים בעלי מבנה דומה לכולסטרול. לפי מינהל המזון והתרופות האמריקאי צריכה יומית של כ- 1.3 גרם פיטוסטרולים ליום (כמות המצויה בכחצי ק"ג פולי סויה לא מעובדים) יכולה להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולהפחית סיכון למחלות לב כליליות. בזכות דמיונם הרב לכולסטרול, הפיטוסטרולים אינם מתעכלים ואינם נספגים בגוף האדם. כתוצאה מכך, מתקבל מנגנון הטעיה של ספיגת הכולסטרול, הגורם להפחתת הספיגה של כולסטרול מהמזון. פיטואסטרוגנים: קבוצת מרכיבים צמחיים (פיטו=צמחי) הנוצרות על ידי מספר צמחים אכילים, ביניהם הסויה. תפקידם הוא להגן על הצמח מפני מזיקים וקרינה אולטא-סגולה, במבנה הכימי שלהם הם דומים להורמון הנשי אסטוגן. בזכות דמיון זה, הם מחקים את פעילות האסטרוגן בעוצמה חלשה יותר, מעכבים יצירת הורמוני בלוטת התריס ובעלי השפעה נוגדת חמצון. קיימים בטבע מעל עשרים סוגי פיטואסטרוגנים, שזוהו בלמעלה מ300 צמחים מכ16 משפחות. ביניהם: צמחי תבלין (פטרוזיליה, שום), קטניות (סויה, חומוס), דגנים (חיטה, שיפון, שבולת שועל), ירקות (גזר, תפו"א, בטטה) , פירות (ענבים, תפוחי עץ), קקאו ועוד. רמת הפיטואסטרוגן בסויה תלויה בסוג פולי הסויה הגולמיים, בדרכי גידולם ועיבודם התעשייתי. מכאן, השונות ברמת הפיטואסטרוגן בסויה ומוצריה. ככל שמוצרי הסויה מעובדים יותר- פוחתת רמת הפיטואסטרוגן (למשל: ריכוז גבוה בקמח סויה ונמוך בחלב סויה). יש חשיבות לתהליך התעשייתי בשימור או סילוק הפיטואסטרוגנים. ספונינים: מצויים בכל מוצרי הסויה המכילים חלבון, מלבד אלו המיוצרים במיצוי אלכוהולי, והם עמידים בחום. ההשערה היא, כי הספונינים מפחיתים רמות כולסטרול באמצעות הגברת הפרשת מרה. חומצה אלפא-לינולנית: ממנה נוצרת חומצת האומגה-3. בעלת השפעה על ירידה של שומני הדם ורגישות נמוכה לחמצון. חומצה פיטית: מצויה במוצרי הסויה הלא מותססים, גם היא תורמת בעקיפין להורדת הכולסטרול בזכות כך שהיא קושרת אבץ במערכת העיכול, ומעכבת את ספיגתו. כתוצאה מכך, יורד היחס בין אבץ לנחושת (עליה ביחס אבץ/נחושת מביאים לעליה ברמת הכולסטרול בדם). איזופלאבונים: רכיב בחלבון הסויה בעל השפעה על הורדת שומני הדם בזכות דימיונם לאסטרוגן, השפעה אנטיאוקסידנטית בזכות היותו גורם לנוגדי החמצון הטבעיים של הגוף לפעילות מוגברת. ג'ניסטאין: הרכיב המשמעותי בחלבון הסויה נמצא מפחית רמות ליפידים ומשפר תנגודת אנסולין. בנוסף, ממחקרים שנעשו בשנים האחרונות נצפה כי בחולדות שאכלו ג'ינסטאין בכמות של 2 גרם לק"ג חלה פעילות מוגברת של שריפת שומן בתאים בזכות בהגברת פעילות גנים המעורבים בפירוק חומצות שומן. צריכת סויה במינון של 1-2 מנות ביום (עד 100 מ"ג איזופלבונים) כפי הנראה בטוחה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית צריכת סויה והשפעתה על הבריאות: סויה בינקות: המלצות ארגוני הבריאות לגבי הזנת תינוקות ממליצות בעדיפות ראשונה על הנקה. במידה ולא מתאפשרת הנקה, העדיפות הבאה היא הזנה באמצעות תמ”ל (תרכובת מזון לתינוקות) על בסיס חלב פרה. במידה וקיימת אלרגיה לחלבוני החלב או רגישות לסוכר הלקטוז או אורח חיים טבעוני, מומלץ לעבור לתמ”ל על בסיס צמחי על בסיס סויה. מחקרים לא מצאו הבדלים בין תינוקות שהוזנו בתמ”ל צמחי לבין תינוקות שהוזנו בתמ”ל חלבי במדדי גדילה והתפתחות, צפיפות עצם, תפקוד נוירולוגי, מטבולי, חיסוני ומערכת הרבייה. סויה וילדים: בשנים האחרונות עלו ספקות לגבי בטיחות צריכת סויה בתינוקות וילדים, בשל השפעה אפשרית על התפתחות מערכת המין בגיל ההתבגרות. הבסיס לספק נובע ממחקרים בבע"ח. מחקרים בודדים אכן נעשו בבני אדם ובחנו את השפעת תחליפי חלב אם על בסיס סויה - לא נמצא קשר בין צריכת סויה להתפתחות מינית מוקדמת או לפוריות. הסברים חלופיים לתופעת ההתפחות המינית המוקדמת כוללים עליה בהשמנה בקרב ילדים וחשיפה לחומרים דמויי אסטרוגן דרך הסביבה כגון: חומרי הדברה, ביספינול A ותרופות הורמונליות לבני אדם ולבע"ח בתעשיות המזון המגיעות בסופו של דבר גם למים ולקרקע. הנחיות עדכניות של ארגוני הבריאות אינן מגבילות צריכת סויה גם בקרב ילדים, אלא מתירות את צריכתה כחלק מתזונה מגוונת. סויה ונשים: צפיפות עצם: יעילות מוצרי הסויה בהפחתת תסמיני גיל המעבר בנשים ובמניעת אוסטאופורוזיס (ירידה בצפיפות עצם), נמוכה מזו שמייחסים לה בציבור הרחב., עיקר ההשפעה החיובית שנמצאה במחקרים קליניים היא לגבי עמוד השדרה. הנטייה הקיימת היא לייחס את השיעור הנמוך של שברי הירך בנשים יפניות לעומת נשים אמריקאיות להשפעת הסויה. אולם נמצא, שצפיפות העצם בנשים יפניות דומה לזו של נשים אמריקאיות או אפילו מעט נמוכה ממנה. שיעור היארעות השברים בעצם הירך בקרב נשים אסייתיות נמצא במגמת עליה ומעריכים כי בשנת 2050 היארעות מחצית מהשברים בעולם תהיה באסיה. גלי חום: הממצאים אינם חד משמעיים. גלי חום הינם תופעה שכיחה בגיל המעבר בעולם המערבי. שכיחותם הנמוכה ביפן הובילה להשערה שאיזופלבונים יכולים להשפיע לטובה על תסמין זה בשל ההשפעות דמויות האסטרוגן החלשות שלהם. מחקרים שבדקו תוספי איזופלאבונים הראו הטבה בתדירות ו/או בחומרה של גלי החום בשיעור של 50%. ההשפעה מורגשת תוך מספר שבועות של שימוש, כך שקל לזהות אם יש הטבה או לא, ובהתאם להחליט על המשך שימוש. המחקרים בדקו תוספים ולא מזונות סויה, כך שלא ברור אם יש לצריכת סויה אפקט דומה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית סויה וגברים: סויה מכילה פיטוכימיקלים בשם איזופלאבונים אשר נקראים לעיתים פיטואסטרוגנים. בעבר נטען כי צריכה מרובה של פיטואסטרוגנים עלול לפגע במאפיינים זכריים בקרב גברים, עקב דמיונם להורמון הנשי אסטרוגן. מחקרים אשר בדקו זאת הראו כי צריכת סויה לא משפיעה על רמות הורמוני המין בקרב גברים, ולא נמצא קשר בין צריכתה לבין ירידה בפוריות בקרב גברים בריאים ואפילו בקרב גברים בעלי בעיות פוריות. סויה ותמותה: בסקר שנעשה ביפן על הקשר בין תמותה וצריכת סויה בקרב 30,000 נשים וגברים נמצא קשר הפוך ומובהק בין צריכת סויה לתמותה. צריכת סויה והקשר למחלות כרוניות: לחץ דם: חוסר אחידות בתוצאות מחקרים לגבי השפעת מוצרי הסויה על לחץ הדם, זה נובע כנראה מהשונות הגדולה בתכולת הנתרן במוצרים שונים. בעוד שמחקרים אחדים הצליחו להצביע על קשר הפוך בין צריכת סויה ולחץ דם (25 גרם חלבון סויה למשך 6 שבועות לפחות), מחקרים אחרים לא הראו השפעה. כולסטרול: לחלבוני סויה השפעה חיובית על שומני הדם. צריכת 25 גרם סויה ליום נמצאה מסייעת בהפחתה של 9% מערכי הכולסטרול. החלפת חלבון מהחי בחלבון סויה נמצאה כמפחיתה של עד 12.5% בכולסטרול הרע, כ10% בטריגליצרידים ועליה של 2% בכולסטרול הטוב. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מחלות לב: בעשור האחרון פורסמו למעלה מ3000 מחקרים בנושאי הסויה - נמצא כי הסויה (25 גרם ליום) צריכה של 25 גרם סויה ביום יעילה במניעת מחלות לב וכלי דם, בזכות שיפור בתפקוד האנדותל. לאנדותל כלי הדם תפקיד חשוב בשמירה על תקינות דופן כלי הדם. עדות לפגיעה בו מהווה סימן ראשוני לתחילת תהליך טרשתי. עישון, רמות עודפות של כולסטרול, יתר לחץ דם , סוכרת תזונה עתירת שומן פוגעים בתפקודו. מרבית המחקרים מצביעים על שיפור בתפקוד האנדותל ועל יכולת להקטין את הסיכון למחלות לב כתוצאה ממתן סויה. ועדת התזונה של איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליצה לשלב מזונות על בסיס חלבון סויה בדיאטה למניעת מחלות לב. סרטן: סרטן השד: צריכת סויה לא מעלה את הסיכון להתפתחות סרטן השד אלא להיפך, היא עשויה לסייע במניעת סרטן השד וקשורה בהפחתת הסיכון לתמותה ולהישנות הגידול בקרב חולות ושורדות המחלה. עמדת אגודת הסרטן האמריקאית היא שצריכת מזונות סויה מסורתיים כמו טופו, עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד, הערמונית והרחם ויתכן שגם סוגי סרטן נוספים. סרטן מסוג קולון ומעי גס: צריכת מוצרי סויה לא מותססים קושרו בירידה בסיכון, בעוד שמוצרי סויה מותססים הראו עליה בסיכון לחלות. אחד ההסברים לעליה בסיכון בצריכת מוצרים מותססים היא העלייה הנלווית בצריכת הנתרן. סרטן הריאות: נמצא קשר הפוך בין צריכת סויה וסיכון לחלות בסרטן הריאה. בלוטת התריס: מחקרים מראים שלרכיב האיזופלאבון שבסויה יכולת לעכב את פעילות בלוטת התריס. דיאטה עשירה במוצרי סויה עשויה להפריע לטיפול תרופתי באנשים הסובלים מתת פעילות של הבלוטה. עם זאת, אין מגבלה מבוססת מחקר כיום על הגבלה של צריכת מוצרי סויה לסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס, או בקרב אנשים המשתמשים בתרופות לטיפול בתת פעילות של הבלוטה. שורה תחתונה - האם סויה זה בריא? על אף שבעבר חשבו כי צריכת סויה מרובה עלולה להזיק לבריאות של האוכלוסייה בכלל ואוכלוסיית הגברים בפרט, אין הוכחות מדעיות לטענה זו ועל כן הסויה בטוחה לשימוש. צריכת סויה בטוחה בכל שלבי החיים לרבות ינקות, ילדות והתבגרות הן בקרב נשים והן בקרב גברים ואף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים שונים", כך קובע נייר עמדה של עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל ומשרד הבריאות. לסיכום: קטניית הסויה עשירה בחלבון, דלה בשומן רווי ועשירה בסיבים תזונתיים, סידן, ברזל וויטמינים ומינרלים ופיטוכימיקלים. תועלת בריאותית בולטת של סויה היא הפחתת הסיכון למחלות לב והשפעתה המיטיבה על שומני הדם. תוצאות של קרוב ל200 מחקרים מקיפים שבוצעו במשך 12 השנים האחרונות קובעות כי צריכת סויה בטוחה בכל שלבי החיים, מומלצת ומהווה בחירה תזונתית בריאה. שימוש בתמ"ל (תרכובת מזון לתינוקות) צמחי לתינוקות הנו בטוח ומספק את הצרכים התזונתיים החיוניים, כחלופה רק במידה ולא ניתן לתת תמ"ל על בסיס חלב פרה. צריכת סויה לא גורמת להתפתחות מינית מוקדמת או להשפעה שלילית על מערכת הרבייה הגברית. צריכת סויה לא מעלה את הסיכון להתפתחות סרטן השד, להיפך. פולי הסויה בצורותיהם השונות מומלצות כחלק מתזונה המגוונת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מוצרי סויה הנחשבים לבריאים: לפי מנהל התרופות האמריקאי (FDA) הסימון התזונתי שצריך להופיע על סויה כדי שתחשב לבריאה וכמפחתת סיכון למחלת לב כלילית: 6.5 גרם חלבון, דל שומן (פחות מ3 גרם), דל בשומן רווי (פחות מ- 1 גרם), דל בכולסטרול (פחות מ- 20 מ"ג), תכולת נתרן עד 480 מ"ג. כמה סויה מותר לאכול ביום? המלצות התזונה האמריקאיות והבריטיות כוללות מוצרי סויה הן בקבוצת החלבון והן בקבוצת החלב ולא מציינות מגבלה על צריכת סויה יומית. מומלץ לצרוך מזון במצבו הטבעי או לאחר עיבוד מינימלי ולכן מאכלי סויה מומלצים הם: טופו, אדממה, משקה סויה ללא סוכר מוסף, פולי סויה יבשים וטמפה. מוצרי הסויה נבדלים בכמות האיזופלאבונים: חלב סויה למשל מכיל כמות זניחה בהשוואה לטופו. מנת סויה למבוגר מוגדרת כ-100 גרם טופו (כשליש חבילה) / חצי כוס אדממה / כוס משקה סויה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית חלב סויה - בריא או לא בריא? משקאות סויה מועשרים מקבילים בתכולת החלבון והסידן שבהם לחלב מן החי, זאת בניגוד למשקאות צמחיים אחרים שאינם מהווים מקור לחלבון. תחליפי גבינה על בסיס סויה לעומת זאת, דלים בחלבון, עתירי שומן ועברו עיבוד אינטנסיבי ולכן לא מומלצים כמקור צריכה לחלבון סויה. סויה - מתכונים מומלצים: נסו את מתכוני הסויה הבאים שלי נשנושי טופו כחטיף רב חלבון מאוזן בין הארוחות. ואת סנדוויץ' הטופו הזה. בין אם בסנדוויץ' ובין אם כנתח עסיסי המהווה מנה חלבונית לארוחה. כתבו לי בתגובות למטה מהי הדרך אהובה עליכם לאכול סויה. לטיפים והשראה יומיומית- עקבו אחריי בפייסבוק,ביוטיוב ובאינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

נודלס מוקפץ, מתכון לנודלס שכל הילדים אוהבים, גם הבררנים! בפחות מעשר דקות, האטריות שומרות על צורתן ולא מתפרקות והטעם מתאים לחך של כל ילד. מתכון למוקפץ מהיר וקל למי שמחפש פתרון טעים ומהיר לילדים הבררנים וגם לרווקים ולעצלנים. המתכון כולל מידע על הערך הקלורי והתזונתי של המתכון - כמה קלוריות ונתרן יש בכל מנה וטיפים לאיזון תזונתי של הצלחת. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. רבים מכם ביקשו ממני מתכון לארוחת צהריים מהירת הכנה, שילדים אוהבים ממצרכים שיש בכל בית. בחרתי בנודלס מוקפץ, כי הרי איזה ילד לא אוהב פחמימות? נכנסתי למטבח, הפשלתי שרוולים ויצאתי עם מתכון לנודלס בסיסי ושני רטבים שונים. הראשון מתקתק וטעים, מותאם לילדים, גם הבררנים שבהם! והוא ממצרכים שיש בכל בית והשני מיועד לחך היותר בוגר והמתוחכם והוא גרסה בריאה יותר המכילה פחות נתרן, פחות קלוריות ויותר מרכיבים - כדי בכל זאת להגיע כמה שאפשר לטעם המוכר והמנחם. המתכון הזה גם מתאים לכל לקוחותיי הרווקים והעצלנים שמחפשים בערב אחרי אימון מתכון בעשר דקות הכנה. נ.ב - להיות עצלן במטבח זה לא שלילי, נהפוך הוא. אני התחלתי לבשל מתוך מקום עצל שחיפש פתרונות מהירים ובריאים כדי להזין את עצמי אחרי אימון. מפה לשם, היום יש לי ספר מתכונים ובלוג אוכל. אז זכרו שגם אם אתם עצלנים, יכולים לצאת מזה דברים יפים. במתכון אני משתמשת ב: אטריות נודלס ראמן / אודון בואקום -אטריות מהירות לשימוש. שמים אותם במים רותחים, זה פותח את האטריות, מבשל אותן קלות ותוך דקה הן מוכנות לשימוש. רוטב סויה דל נתרן - במידה ואתם רגישים לגלוטן או חולי צליאק השתמשו ברוטב סויה ללא גלוטן, במידה ואין לכם מגבלת גלוטן, השתמשו ברוטב סויה דל נתרן ואפילו ברוטב סויה רגיל. הסיבה היא כי רוטב סויה ללא גלוטן מכיל כמויות גבוהות יותר של נתרן, אפילו יותר מרוטב סויה רגיל. זאת דוגמא טובה מדוע כדאי רק למי שיש התוויה רפואית או סובל מרגישות לגלוטן, להשתמש במוצרים ללא גלוטן. נודלס קלוריות חבילה אחת של אטריות נודלס בוואקום מכילה 320 קלוריות ו 4.5 מנות פחמימה. ראוי לשים לב כי הסימון התזונתי המופיע על האריזה הינו מבלבל היות והערך התזונתי כתוב עבור מוצר מבושל, בעוד שהכמות המצוינת על האריזה הינה למוצר יבש, כלומר לפני בישול. עצם השריית אטריות הנודלס/ ראמן/ אודון במים חמים, סופחת נוזלים, מה שמעלה את המשקל נטו של המנה. כדי לדעת כמה קלוריות יש במנה יש לשקול את האטריות אחרי השרייתם במים, כפי שביצעתי בפועל ומכאן הגעתי לחישוב שלעיל. נודלס ערך תזונתי במתכון מנת נודלס מוקפץ מאטריות ראמן ביחד עם הרוטב מהיר (מנת ילדים) מכילה 588 קלוריות, 2500 מ"ג נתרן. מנת נודלס מוקפץ מאטריות אודון ביחד עם הרוטב מורכב יותר מכילה 478 קלוריות, 1900 מ"ג נתרן. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מנות אסייתיות לרוב עתירות נתרן, בשל רוטב הסויה והטריאקי שיש בהן, בנוסף מוצרים מוכנים מראש לרוב מכילים יותר נתרן ממה שיכיל מוצר גולמי ולא מבושל. מי שכבר היה איתי בתוך תהליך תזונתי, יודע שהגישה שלי היא מודיפיקציות (התאמות) תזונתיות. אפשר לאכול גם מדברים לא בריאים, זה פשוט עניין של שילובים ואיזונים. אז לפני שאגלה לכם איך מאזנים את המנה ולמי בכלל יש צורך כזה, בואו רגע נבין.... כמה נתרן מומלץ לצרוך ביום? ההמלצה לאדם בריא היא לצרוך עד 2,400 מ"ג נתרן, מדובר בכמות השווה לכפית מלח אחת ביום. צריכה מופרזת של נתרן מגבירה משמעותית את הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות: לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, אבנים בכליות, סרטן הקיבה ושבץ מוחי. ההמלצה היומית לחולי לב, סוכרת או כליות הנה עד 1,500 מ"ג נתרן ליום. בתזונה המערבית, רוב האנשים צורכים כ־4,000 מ"ג נתרן ביום - כמעט פי 2 מהכמות המומלצת ליום. באופן מפתיע רק 15% מצריכת הנתרן בתפריט ישראלי ממוצע מגיעה מן המלחייה, 75% מקורו במזון מתועש ומעובד. מאחר והמנה שלנו אסייתית ומכילה בתוכה כמות גבוהה של נתרן ברוטב הסויה, ברוטב הטריאקי וכן באטריות וכן כמות גבוהה של פחמימות, מומלץ לאזן אותה תזונתית על ידי אכילה של מחצית מהכמות וכך להגיע ל 900 עד 1250 מ"ג נתרן ולצרוך עמה מנה גדולה של סלט ירקות המכיל את מינרל האשלגן וכן מנת חלבון (בין אם זה דג, נתחי חזה עוף, רצועות טופו או קטניות) וביחד להגיע לתחושת שובע וסיפוק מהארוחה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מי שנמצא בדיאטת הרזיה, מומלץ להכין את הגרסה היותר מתוחכמת של הרוטב ולאכול שליש- רבע מהכמות, תוך שילוב מנת חלבון, ירק חם וחי. נשים הסובלת מתסמונת קדם וסתית, מומלץ להימנע מתחילת הביוץ ממזונות עתירי נתרן, כדי למנוע את צבירת הנוזלים המתרחשת עד למעמד קבלת הוסת. אין באמור להחליף או להוות ייעוץ תזונתי אישי. הכנתי לכם גם סרטון מצולם ובו אני מראה איך להכין את המתכון לנודלס מוקפץ בווק ואיך מכינים נודלס במחבת. כמה זמן צריך בכל אחד מהם. וכמובן מסבירה ומשתפת על הערכים התזונתיים שבמתכון - כמה קלוריות ונתרן יש בכל מנה. אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים וללחוץ על כפתור הפעמון, כדי לקבל עדכונים כשעולה תוכן חדש לערוץ. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. נודלס מוקפץ טבעוני. ידידותי לטבעונים ולרגישים ללקטוז. ידידותי לסוכרתיים, לנמנעים מגלוטן ולמדיאטים - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דקות דרגת קושי: קל מאוד מצרכים: 1 חבילת אטריות אודון בוואקום/ אטריות ראמן בוואקום מצרכים לרוטב 3 רכיבים: 1/4 כוס (3-4 כפות) רוטב צ'ילי מתוק 1/4 כוס (3-4 כפות) רוטב טריאקי 1/4 כוס (3-4 כפות) מים 1 כף שמן שומשום 1/4 כפית מלח מצרכים לרוטב מתוחכם יותר: 1/4 כוס (4 כפות) רוטב צ'ילי מתוק 2 כפות רוטב סויה דל נתרן 4 כפות מים 1 כף שמן שומשום 1 כף סירופ מייפל על בסיס פרי הנזיר/ מייפל/ דבש 1 כף רוטב פטריות להגשה: שומשום שחור בצל ירוק פרוס לעיגולים דקים הוראות הכנה: מניחים את אטריות הראמן/ אודון בקערה עם מים רותחים למשך דקה. מסננים את אטריות האודון/ ראמן מהנוזלים ושוטפים תחת מי ברז קרים, כדי להוריד מהם את העמילן מערבבים בכוס את מצרכי הרוטב. מדליקים אש על להבה בינונית-גבוהה ומחממים עליו ווק או מחבת (על להבה בינונית) כשהווק חם מוסיפים לתוכו את אטריות האודון, שופכים עליהם את הרוטב ומערבבים / מקפיצים מידי כמה דקות, משך ההכנה בווק הינו שבע דקות משך ההכנה במחבת הינו עשר דקות. המנה מוכנה כשהאטריות מקורמלות בתוך הרוטב. הרוטב עוטף כל אטריה כמו סוכריה. שמים בצלחת מוסיפים מעל שומשום שחור לקישוט ובצל ירוק ומגישים. הערות: רגישים לחריף - השתמשו בכף וחצי צ'ילי מתוק ואת הכמות החסרה, השלימו ברוטב טריאקי. צליאקים ורגישים לגלוטן - השתמשו באטריות אורז. סוכרתיים - מנה מכילה 4.5 מנות פחמימה. אזנו את המנה בהתאם עם אינסולין, או צרכו שליש-חצי מהכמות בשילוב חלבון וירקות ירוקים. מדיאטים - מי שנמצא בדיאטת הרזיה, מומלץ להכין את הגרסה היותר מתוחכמת של הרוטב ולאכול שליש- רבע מהכמות, תוך שילוב מנת חלבון, ירק חם וחי. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

רוצים להוסיף טחינה לתזונה של הילד? מה דעתכם לצבוע אותה בורוד משגע? טחינה סלק היא דרך להפוך את הממרח הטעים למושך לעין, טעים יותר ואפילו בריא יותר מהמקור! אין ילד או מבוגר שישארו אדישים למנה הזאת. אין ספק כי טחינה שתכינו בבית, מטחינה גולמית איכותית, תהיה בריאה, טעימה זולה יותר, מכל סלט טחינה שתקנו בסופר או בחומוסיה. ככלל, תוספת ירקות לטחינה משדרגת את המנה מבחינה בריאותית בזכות תוספת הוויטמינים והמינרלים ומורידה מהצפיפות האנרגטית של המנה. הוספת סלק מעניקה לטחינה צבע ורוד משגע, שמושך את העין וגורם לה לגנוב את ההצגה בארוחה. אפילו ילדים בררניים, לא נשארים אדישים לממרח הצבעוני ורוצים לטעום אותו. טחינה – ערך תזונתי טחינה גולמית היא מחית שעשויה מ100% זרעי שומשום. זרעי השומשום הם זרעים של צמח חד-שנתי, הגדל בעיקר באפריקה, בהודו, דרום אמריקה ובסין. שומשום אתיופי נחשב לאיכותי ולטעים יותר מזה הגדל בקניה, סודאן, דרום אמריקה, סין והודו. בישראל, אין כמעט גידול מקומי של שומשום (היות והוא דורש עבודת כפיית רבה ולא כלכלי). מרבית השומשום המשמש לתעשיית הטחינה בארץ מיובא מאתיופיה. הטחינה מופקת מקילוף שומשום (בטחינה לא מלאה), קלייתו וכתישתו דרך מכונות המדמות אבן ריחיים מסורתית, עד לקבלת מרקם חמאתי. בשלב זה מקפידים על חום נמוך וקצב אטי ומבוקר לשם שמירה על הערכים התזונתיים. טחינה שבייצורה הקפידו על קלייה אחידה, צינון ואחריו כבישה קרה, נחשבת למזון בריא במיוחד. מרבית הטחינות הגולמיות הנמכרות כיום בישראל הן באיכות מעולה: על השומשום להיות מאיכות מעולה ולהיטחן באבני ריחיים אמיתיות, בכבישה קרה וללא תוספות כלל. זרעי השומשום עשירים בכל אבות המזון – שומנים איכותיים, חלבון מצוין, פחמימות, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ובמינרלים: ברזל, מגנזיום, סידן ונחושת. שתי כפות של טחינה גולמית מלאה מכילות כ- 26% מצריכת הסידן היומית המומלצת לנשים וגברים; כ- 26% מצריכת המגנזיום היומית של גברים וכ-35% של נשים וכמות נדיבה של ברזל. את הטחינה הגולמית ניתן למצוא בשלוש צורות עיקריות, טחינה לבנה וטחינה משומשום מלא וטחינה משומשום מלא מונבט: טחינה לבנה – עשויה שומשום שבתהליך ייצורו נקלה וקולף מקליפתו, בדרך כלל באמצעות השרייתו במי מלח (השימוש במלח נעשה לקיצור תהליך הייצור וקילוף השומשום). טחינה מלאה – זרעי השומשום נכתשים בכבישה קרה, ללא קלייה וללא קילוף. מההיבט הבריאותי, טחינה המלאה מזינה יותר מטחינה הלבנה היות והיא מכילה כמויות גבוהות יותר של סיביים תזונתיים ושל המינרלים: סידן וברזל, שנמצאים בעיקר בקליפת זרע השומשום. בטחינה גולמית מלאה יש כפי 6 סידן מטחינה גולמית לבנה לדוגמא, בשתי כפות (30 גרם) טחינה גולמית לבנה יש 30-40 מ”ג סידן לעומת 200-300 מ”ג במלאה, ו-1 מ”ג ברזל לעומת כ-5 מ”ג במלאה. מצד שני, קליפת השומשום מכילה גם חומצה אוקסלית, המפריעה לספיגת המינרלים: ברזל, סידן ומגנזיום. הפתרון: טחינה מזרעי שומשום מונבטים – תהליך ההנבטה מפרק את החומצה האוקסלית המצויה בקליפה, מה שמאפשר ספיגה טובה יותר של המינרלים לגופנו. התהליך גורם לטחינה להיות גם מעט יותר מתקתקה מהטחינות האחרות. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית יתרונות בריאותיים ותזונתיים נוספים במתכון: סלק: יתרונותיו הבריאותיים של הסלק כוללים הפחתת רמות לחץ הדם (בעיקר הסיסטולי) ושמירה על בריאות הלב. מקור צבעו של הסלק הוא בבטאנין, פיגמנט נוגד חמצון ונוגד דלקת בצבע אדום-סגול, שהינו בעל תפקיד בוויסות תהליכים דלקתיים בגוף ומסייע בשמירה על בריאות כלי הדם והלב. הסלק מכיל חומרים המכונים ניטראטים לא-אורגניים, התורמים לייצור מוגבר של חנקן חמצני בכלי הדם. לחנקן חמצני תפקיד חשוב בתקשורת בין-תאית והוא התורם להרחבת כלי הדם ולהורדת לחץ הדם. שורש הסלק נחקר כמסייע בשיפור ביצועיים אירוביים. ככל הנראה הניטראטים בסלק תורמים לשיפור הביצועים על-ידי הפחתת כמות החמצן לה נזקק השריר במהלך המאמץ הגופני .עם זאת, נדרשים מחקרים גדולים יותר לפרקי זמן ארוכים יותר, בנושא זה. מומלץ לצרוך חצי סלק עם העלים לפחות שלוש פעמים בשבוע. שמן זית: מורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E, אלו מגינים על השמן מפני חמצון וכך הוא פחות רגיש לחמצון ביחס לשמנים אחרים. תזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם בסובלים מיתר לחץ דם, לשיפור תפקוד האנדותל ואף הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הוטמינים שבמנה למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טחינה גולמית - קניה ברכישת הטחינה שימו לב לפרטים הבאים: 1. צבע הטחינה - אם הטחינה לבנה באופן מיוחד, זה עלול להעיד על שימוש בחומריים כימים להלבנה. 2. הסתכלו על רשימת הרכיבים - בשומשום טבעי יש בין 10 ל- 100 מ”ג נתרן ב- 100 גרם. ערכים גבוהים יותר בטחינה הגולמית, מעידים על תוספת מלח. אם זה המצב, כבהכנה ביתית, שימו לב לתוספת המלח שלכם, על מנת שלא תקבלו טחינה מלוחה מדי. הכי מומלץ לקנות טחינה גולמית ישירות מהיצרנים, אז תבטיחו שהטחינה טרייה, מה שמשפיע על הערכים התזונתיים, הטעם והמרקם. אם אין באפשרותכם לקנות ישירות מהיצרן, הסתכלו על תאריך הייצור ולקנות טחינה גולמית טרייה ככל האפשר. טחינה – הכנה בסיסית הבסיס להכנת טחינה ביתית כולל מים, מלח, ומיץ לימון. אם מקפידים להשתמש במים קרים, מתקבלת טחינה בגוון מאוד בהיר. יחס בין כמות המים לכמות הטחינה הגולמית הוא בד”כ אחד לאחד. במידה ומוסיפים בטעות יותר מדי טחינה והטחינה סמיכה מדי, תוסיפו עוד מים או מיץ לימון. אם הטחינה נוזלית לטעמכם, פשוט תוסיפו עוד טחינה גולמית. תזכרו שהטחינה מסמיכה עוד במקרר. אך תזכרו שהטחינות הגולמיות משתנות ביניהן ברמת הסמיכות והמליחות ולכן כמות המים והמלח משתנה בהתאם לסוג הטחינה הגולמית שבה משתמשים ולמרקם הרצוי והאהוב עליכם. כדי לשמור על סביבת עבודה נקיה, ניתן לערבב את את הטחינה באמצעות מטרפה בקערה גדולה, אבל גם מזלג וקערה קטנה יעשו את העבודה. לטחינה משודרגת נסו להוסיף עמבה או עשבי תיבול טריים, כמון, זרעי כוסברה, יוגורט או מחית ירקות כמו במתכון שלנו לטחינה סלק. טחינה - ההיבט הקולינרי רבים סבורים כי טחינה לבנה טעימה יותר וקלה יותר מטחינה מלאה, אם אתם נמנעים על האנשים האלו, ניתן לשלב ולהכין טחינה מ50% טחינה מזרעי שומשום מונבטים ו50% טחינה גולמית לא מלאה. הוספת מחית ירקות (צלויים או מבושלים) לטחינה מוסיפה מגוון של ויטמינים ונוגדי חימצון ומורידה את הריכוז האנרגטי של הממרח, כלומר פחות קלוריות. כשמוסיפים מחית ירקות לטחינה מתחילים בעירבוב כל החומרים למעט הטחינה ואז מוסיפים טחינה גולמית עד להגעה למרקם הרצוי. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי באינסטגרם ובפינטרסט. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. טחינה סלק מתכון טבעוני, ללא גלוטן. זמן אפיה: 60-90 דק' זמן הכנה: 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 3 סלקים אפויים בתנור עד שרכים ‎כוס טחינה גולמית 150 מ"ל מים קרים מאוד 1 כפית מלח 1 שן שום קלופה - לא חובה מיץ מלימון אחד לסלט מעל: 4-5 סלקים (לא משנה איזה צבע) אפויים בתנור עד שרכי‎ם ‎מיץ לימון כ1/2 כפית כמון שמן זית חופן פטרוזליה קצוצה הוראות הכנה: שמים 8 סלקים בגודל בינוני בקליפתם בתנור, בחום של 200 מעלות ואופים כשעה עד שעה וחצי או עד להתרככותם. ניתן גם לקנות סלק מבושל בוואקום ולדלג על שלב זה. במעבד מזון טוחנים הסלקים ביחד עם מעט מהמים הקרים, מוסיפים את יתר מרכיבי הטחינה וטוחנים עד לקבלת מרקם קרמי. כדאי להשתמש במעט מנוזלי הבישול או נוזלי הסלק המבושל בוואקום כדי לחזק את הצבע עוד יותר! להכנת הסלט: חותכים את הסלקים לקוביות. מתבלים בלימון, מלח, כמון, מעט שמן זית. צילחות: מעבירים את הטחינה לצלחת ומסדרים את הסלקים מעל. תזונטיפים: ניתן לאפות בתנור את פקעות הסלק השטופות, כשהן מצופות בנייר כסף. אפייה בת פחות משעה תשמור יותר על ערכיו הבריאותיים ביחס לבישול. כדי להימנע מכתמים, חותכים את הסלקים על גבי מכסה של קופסת פלסטיק, שבניגוד למשטחים אחרים לא מוכתם מצבעו הסגול העמוק. בתיאבון! יפית בן מרדכי.

טיפים מנצחים לבשר על האש ורעיונות לצמחונים ולטבעונים. יום העצמאות או בשמו השני, חג המנגל, בפתח. רגע לפני שאתם רוכשים את הבשר, ממנגלים ומתמנגלים עם חברים ובני משפחה, יש כמה דברים שבהחלט כדאי לכם לדעת: על היתרונות והחסרונות בצריכת בשר וטיפים לעל האש כמה שיותר בריא ושפוי קלורית. צמחונים? טבעונים? בואו לסוף הכתבה - דאגתי גם לכם. לפני שנתחיל בואו נבין בקצרה, מה הם היתרונות תזונתיים של בשר: בשר אדום מהווה מקור טוב לחלבונים. בשר עשיר במינרל האבץ, מינרל הברזל וויטמין B12. הברזל בבשר מגיע בצורה של מולקולת הם (heme), ברזל אורגני שזמינותו הביולוגית גבוהה יותר ביחס לזמינות של ברזל מהצומח, שמופרע מחומרים המעכבים את ספיגתו.בעוד שעוף עני מאוד בברזל, במאה גרם יש כ1.5 גרם, ב100 גרם כתף בקר יש כ2.6 גרם ברז, זאת לעומת כוס קטניות מבושלות המכילות כ3 גרם חלבון וניתן לשפר את זמינותן וספיגתן בגוף באמצעות צריכה של ויטמין סי (C vitamin) אליה וקוץ בה. החסרונות הבריאותיים של בשר: דו"ח ארגון הבריאות העולמי (WHO) שפורסם באוקטובר 2015 אשר התייחס לקשר בין צריכת בשר מעובד כנקניקיות, המבורגר ופסטרמה כגורם סיכון גבוה לסרטן, בעיקר סרטן המעי, התייחס גם לצריכת בשר אדום וציין שם חומרים מסרטנים, בהם גלייפוסט – חומר פעיל נגד עשבים שוטים שנפוץ מאד בשדות החקלאיים בארה"ב ומגיע בסופו של דבר גם לבשר האדום דרך הבקר. בהתאם לכך, סווג הבשר האדום בקבוצת גורמי הסיכון השנייה, ונקבע שהוא כנראה תורם להתפתחות סרטן בעיקר סרטן המעי, אך גם לסרטן הלבלב וסרטן הערמונית. מחקרי סקירה בתחום המח מציינים בשר כשנוי במחלוקת. יש עבודות המראות כי אותה מולקולת הם (heme) בעלת הזמינות הביולוגית הגבוהה היא נוירודגנרטיבית, היינו הורסת תאי עצבים. קשר חיובי נצפה בין צריכת בשר אדום ופרקינסון וההשערה היא תוכן הheme, עלול לפעול כרעלן שאינו מתעכל כראוי. Hemin מגביר ריכוזי ברזל תאי ויצור של הידרוקסיל מחמצן (רכיב רדיקלי) – תורם למאגרי הברזל ולנזק המיטוכונדריאלי (Schipper, 2000). בהקשר זה, צריכת ברזל מרכיבי מזון מהדיאטה עשויה להיות קשורה לסיכון לפרקינסון (Powers et al, 2003) עם זאת, הראיות בהקשר זה - לא עקביות (Logroscino et al.,1998, 2008). בשר על האש והשלכות בריאותיות: המנגל,הוא למעשה אבי כל שיטות הבישול בעולם. לאחר ביות האש, התחילה להתפתח התרבות הקולינרית המוכרת לנו היום. חשוב לדעת כי בשר צלוי על האש יוצר תרכובות קרצינוגניות, תרכובות אלו עלולות לפגוע ברמת הדנ"א, החומר התורשתי של התא, לגרום לו לנזק ולעודד צמיחה וגידול של תאים סרטניים. יש שתי משפחות של חומרים קרצינוגניים בצליית הבשר הידועות נכן להיום: 1. הטרוציקליק אמינים - קבוצת חומרים שמקורם בחומרים טבעיים אורגנים שקיימים בבשר, למשל חומר בשם קריאטין - חומר אורגני שהן האדם והן בעלי חיים מייצרים. בחום גבוה כתוצאה משריפת הבשר, לקריאטין יש נטיה ליצור אינטרקציה עם חלבונים בבשר, למשל חומצה אמינית פנילאלנין וביחד נוצרת תרכובת חדשה שלא היתה קיימת במקור הנחשבת קרצינוגנית. 2. פוליציסטיק – ארומטיק – הידרוקרבון - חומרים שמקורם בשריפת חומר אורגני. חלק מהחומרים נמצאים בבשר והצליה בחום גבוה מייצרת תרכובת מסוכנת שלא היתה קיימת קודם ועלולה לסרטן וחלק נוצרים מהאש ומהחימום עצמו שהעשן נספג במזון עצמו. שומן הבשר שמטפטף על הגחלים יוצר חומר בשם בנזופרן שעולה עם העשן ונספג בחזרה בבשר וביתר המזונות ששמים על המנגל. בצורה זו המזון קולט את החומרים האלו. צריכת מינון מומלצת ובטוחה: בשר אדום - ההמלצה הינה להפחיתו ככל האפשר ובמידה וצורכים אזי במידה מתונה של עד 1-2 פעמים בשבוע. כשההמלצה הינה לבחור בנתחים רזים, כלומר בעלי אחוז שומן שלהם נמוך. אלו נמצאים לרוב בחלק הקדמי והאחורי וכוללים כתף, פילה ופילה מדומה, שייטל, סינטה. בשר מעובד - מומלץ להמנע ככל הניתן מבשר מעובד. בשר על האש - לא קיימות המלצות מסודרות לגבי מינון צריכת בשר צלוי על האש בשל השפעתם של משתנים רבים, כגון: מידת הצליה - ככל שהבשר עשוי יותר על האש נמצא בו יותר חומרים, טמפ' ומשך זמן הצליה. מרבית האנשים לא יפסיקו לאכול בשר אבל בהחלט מומלץ לצמצם צריכה. נמצא קשר בין אוכלוסיות שאוכלות בשר צלוי על האש לעיתים תכופות למקרי סרטן בדרכי העיכול. >> לקביעת ייעוץ תזונהבהתאמה אישית. טיפים לעל האש: טריות - השתמשו בחומרי בחומרי גלם מקומיים, טריים ואיכותיים. את הקפואים, התעשייתים והזולים באופן חשוד - השאירו מחוץ להישג יד. הערכות מוקדמת - את ההכנות ליום העצמאות התחילו בבית ערב קודם: השרייה במרינדה (עוף, טופו, ירקות), הכנת קבבים, ממרחים, רטבים וכו'. הכינו לעצמכם רשימת מנגל ושמרו אותה בנייד או על המחשב. לא לשכוח: גלילי נייר סופג, מלקחיים, קרש לפריסת הבשר, מגש לנתחים המוכנים, סכינים מתאימות, נפנף למנגל, שקיות לזבל וכו'. את סלטי הירקות מומלץ לחתוך במקום האירוע, כמה יותר סמוך לאכילה. מרינדות - השתמשו במרינדות בעיקר עבור עוף וטופו. טעמם ניטרלי והם סופחים את המרינדה בהצלחה (בשונה מבקר וטלה). חשוב שהנתחים לא יהיו עבים מדי (2-3 ס"מ) ושהשרייתם תתבצע בקופסה עם מכסה כך שניתן לערבב מבלי להתלכלך! במידה שנשארה מרינדה בקופסה - הברישו אותה על הנתחים במהלך הצלייה. רעיון למרינדה לטופו - פה. תזונטיפים לצימצום נזקי הבשר על האש ולעבודהכמה שיותר בריאה עם הגריל: הדליקו את המנגל זמן רב לפני הצלייה והתחילו לצלות רק כאשר הגחלים מלבינות ולוהטות והרשת חמה מאוד. הוספת חומרי דליקה, חומרי בעירה להדלקת הפחמים – אינה בריאה ולא מומלצת. עדיף להדליק עם עיתון. זה אמנם לוקח יותר זמן, אך זה לא מוסיף את הכימיקלים או תוצריהם שנקלטים בבשר. שמנו את הרשת לפני תחילת הצלייה.לעולם אל תניחו נתח קר על הגריל. אומנות הצלייה על הגריל היא בעצם היכולת להתאים את הנתחים הנכונים למידת החום ולהפך: את הנתחים הוציאו שעתיים לפני הצלייה מהמקרר. מומלץ לא לחשוף את הבשר לאש הגלויה. יש להמתין שהגחלים מעט יאפירו ולא לשרוף את הבשר ממש על הלהבה. לרוב, כשמכינים מנגל, מפזרים שכבת גחלים באופן אחיד, שמייצרת חום אחיד בעוצמתו. חזק - אם הגחלים קרובים לרשת, או חלש, אם הגחלים רחוקים. צליית נתחים עבים בחום גבוה מדי, תגרום לנתח להישרף מבחוץ לפני שהוא מתבשל מבפנים ואילו צליית נתח דק רחוק מהגחלים, תגרום לו להתבשל יותר מדי עד אשר ישחים. לכן, הקצו שני אזורים על הגריל – אזור אחד עם גחלים גבוהות ואזור שני עם גחלים נמוכות (רחוקות יותר מהרשת. נתחי בשר קטנים/דקים, נקניקיות, קבבים והמבורגרים קטנים צלו באזור החם יותר, קרוב לאש (עשרה ס"מ ויותר מהגחלים). נתחים גדולים, עבים או שומניים, כנפיים, או שיפודים עם מרינדות המכילות סוכרים - הגביהו את רשת הצלייה או צלו הרחק מהגחלים. במידה ויש אזורים שחורים, שרופים על הבשר - הסירו אותם. מומלץ לאכול פחות בשר, ויותר מדברים אחרים שנותנים תחשוה בשרנית, למשל: הכינו מבעוד מועד פטריות ושימו על האש לפני ששמים את הבשר על המנגל, וככה תמנעו מהתרכובות הקרצינוגניות. שלבו אכילת ירקות חיים ביחד עם הבשר. ירקות מכילים פיטוכימיקלים, פיגמנטים ונוגדי חמצון. שילובם יכול למסך ולהגן מאותם נזקים שהקרצינוגנים יכולים לעורר. אין מדובר על הוספת הירקות לעל האש כי העשן נקלט גם בירקות אלו, אלא לאכול אותם כסלט חי ביחד עם הארוחה. ביחד או בתום הארוחה, מאצ'ה או תה ירוק. תה ירוק עשיר בנוגד החמצון ממשפחת הקאטצ'ינים EGCG, והמאצ'ה שאף מכילה פי 137! יותר נוגדי חמצון מאשר התה הירוק המסורתי צריכת נוגדי חמצון אלו יכולה למסך ולהגן מפני נזקי הבשר הצלוי. >> לקביעת ייעוץ תזונהבהתאמה אישית. צמחוניים/ טבעונים? מי שלא אוכל בשר יכול להנות מארוחה מלאה ומהירת הכנה של סלט ירקות וקטניות או להכין מבעוד מועד המבורגר מקינואה ושעועית שחורה וכן להתפנק בפטריות על האש, שיפודי טופו ובירקות צלויים נוספים. מה לגבי הקלוריות? כדי לשמור על שפיות קלורית בארוחה מומלץ: לתכנן את הארוחה מראש, למלא צלחת אחת ולהמנע ממילויים חוזרים. להקציב 1-2 מנות בשריות דלות בשומן. כדאי לוותר על הפחמימות המוגשות, כמו תפוחי אדמה ופיתות ואז אפשר להרשות קצת יותר בשר. למי שמתקשה לוותר על תוספת הפחמימה, אני ממליצה להקציב מראש כמות רצויה ולהסתפק בה, זכרו כי קרעי פיתות מצטברים בסוף להרבה פיתות. מומלץ לשלב בארוחה ירקות כמו סלט כרוב, סלט ברוקולי חי ובכלל סלטי ירקות היות והם תורמים לתחושת השובע. זכרו רק שלא מעט סלט ירקות עלולים להיות מלכודת דבש היות ומכילים תוספות של פירות, אגוזים, גרעינים ולא מעט רטבים שערכם הקלורי אינו מבוטל. למארחת שרוצה להרשים - נסי לתכנן גם סלטים עם עלות קלורית זניחה שעדיין טעימים, האורחים יודו לכם.. כדאי להכין מראש תוספות של ירקות חמים כמו ברוקולי וכרובית בתנור ולפני המנגל לשים על האש פטריות ושיפודי ירקות מעניינים. מומלץ לוותר על מיצים מתוקים שמוסיפים קלוריות ריקות, וכן להקפיד לשתות מים לפני האוכל ובמהלכה. קינוח: הכינו מגו/ פלחי אבטיח על האש או בננות צלויות - צרו חריץ לאורך בננות שלמות עם הקליפה ודחפו לתוכו שוקולד צ'יפס. צלו על הגריל עד שעולה ריח טוב. כדי להמנע מתחושת מלאות והכובד שאחרי האוכל - מומלץ לאכול חכם ובמתינות בארוחה עצמה. זכרו כי לכל ארוחה יש את הרגע שאחרי. ובכלל, חגגו עצמאות ברגליים, שלבו טיולים, הליכה ורכיבה על אפניים בחיק הטבע. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם ובפינטרסט. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. מזל טוב לישראלה וחג שמח לכולנו! שלכם, יפית.

פלפל צ'ומה - מתכון מבית אימא. הממרח החריף שמעניק טעם, תשוקה וחיות לכל כריך באשר הוא. הסחוג של המטבח הטריפוליטאי - קל להכנה ומתאים כתוספת לחריימה, שקשוקה, לסנדוויצ'ים וכשדרוג קולינרי לכל ארוחה יצירתית. אם הייתי נשאלת מה הן יסודות ילדותי, התשובה תסתכם במשקה סודה ובפלפל צ'ומה. אני חושבת שאהבת תבשילים אדומים ואכילת חריף הם תנאיי השתייכות לעדה הטריפוליטאית, בדמיוני המפותח, איך שתינוק טריפוליטאי נולד הוא מקבל טעימת כפית מפלפל צ'ומה - וככה הוא מוכשר כחלק מהעדה. כילדה, אכלתי דייסת סולת אדומה, פיקנטית. בילדותי ובנעוריי, אחד הכריכים האהובים עלי לבית הספר היה לחמנייה עם פלפל צ'ומה, טונה ופרוסות עגבנייה או מלפפון חמוץ. הצבע האדום, הטעם הפיקנטי והחריף - מושלים ביד רמה במטבח זה. החל מחריימה, רוטבו האדום של הקוסקוס (השונה מהרוטב הצהוב של המרוקאים), פסטה ברוטב אדום פיקנטי ועד לממרחים כמו מרדומה וממרח הפלפל צ'ומה ועוד. מה זה פלפל צ'ומה? פלפל צ'ומה זה הסחוג האולטימטיבי של הטריפוליטאים. זוהי מחית פלפלים אדומה חריפה המשמשת כבסיס להכנת רטבים פיקנטיים לשקשוקה או לספגטי, למריחה על קרקר או כממרח בסיס בכריך בשילוב טונה, ביצה או טופו. המטבח הטריפוליטאי הוא מטבח אדום, כל מנה מתחילה בטיגון של שום והוספת פפריקה מסוגים שונים. ממרח הפלפל צ'ומה מהווה ממרח בסיס שיש בכל בית, כאשר ניתן למרוח מעט ממנו על לחם וניתן אף להשתמש בו כציר תיבול, על ידי פתיחתו בבישול ותוספת של רוטב עגבניות, מים, קרם קוקוס ויד הדמיון הטובה עליכם ולהכין כך מרקים, תבשילי קארי ועוד. מקור התערובת הוא בטריפולי, בירתה של לוב והשם שניתן לתערובת הוא הלחם בשפה הערבית של המילים פפריקה (פלפל) ושום (צ'ומה). כנצר לעדה, חשוב לי להדגיש כי המילה נהגית בפ' רפויה (בשתי המקומות) ולא ב-פ' דגושה. מתכון זה שלפניכם - נאמן לבית אמי וסבתי מלוב, למעט שמן קנולה בגרסת המקור, ששדרגתי לשמן בעל הרכב בריא יותר. איך מכינים פלפל צ'ומה? פלפל צ'ומה מכינים מתערובת של תבליני פפריקה מתוקה וחריפה, שום כתוש, שמן זית, מיץ לימון ומלח. במטבח הטריפוליטאי יש לו הרכבים שונים, יש המכינים אותו עם פלפל שאטה ויש השומרים על יחסים אחרים בין סוגי הפפריקות והשום, יש המוסיפים לו מעט מים, קימל או כרויה קימל טחון). תהליך ההכנה כולל כתישה של התבלינים ביחד עם השום והוספת הנוזלים. למחית זאת טעם חריף והיא משמשת כבסיס למאכלים וכתיבול למנות שונות. פפריקה ערך תזונתי פפריקה היא תבלין אדום המופק מטחינה של פלפל צ'ילי לאבקה ומהווה מקור נאה לויטמין A, למינרל האשלגן ולקרוטנואיד זיאקסנטין המקנה לפפריקה את צבעה האדום. פלפלי צ'ילי אדומים עשירים גם בויטמין C אולם הוא נהרס בתהליך העיבוד של הכנת הפפריקה. פלפל צ'ילי אחד (45 גרם) מכיל 18 קלוריות, 4 גרם פחמימות, 0.7 גרם סיבים, 0.8 גרם חלבון, 0.2 גרם שומן, 145 מ"ג אשלגן ומספק 108% מהקצובה היומית המומלצת של ויטמין C, כ-9% מהקבוצה היומית המומלצת של ויטמין A, ו2.6% מהקצובה היומית המומלצת של ברזל. ניתן להכין פפריקה בדרגות חריפות שונות, מסוגי פלפלים שונים. פפריקה חריפה מכילה את המולקולה קפסיצאין שאחראית על תחושת הצריבה על הלשון, המתורגמת כחריפות הנלווית לאכילת פלפל חריף. היא נחקרת כמולקולה המסייעת בהגברת חילוף החומרים, וכעשויה לסייע בירידה במשקל על ידי הגברת הוצאת האנרגיה לאחר הצריכה. פלפל חריף מספק יתרונות נוגדות דלקת ומקדם זרימת דם תקינה. מחקרים בעשור האחרון מצאו כי לפלפל החריף יש תרומה ביצירת שובע, תרומה קטנה בהאצת חילוף החומרים, בהגברת שימוש בשומן באנרגיה ואף בשיפור ברמות האינסולין לאחר הארוחה. צריכת פלפל חריף יכולה לסייע לסובלים למיגרנות. בעת מיגרנה, מתכווצים כלי הדם באזור העיניים והמצח בעיקר וגורמים לכאב. ההנחה כי הרחבת כלי הדם בעצב הטריגמינלי בבני אדם מקלה על מיגרנות. במחקר שבוצע במרכז הרפואי באוניברסיטת ארסמוס ההולנדית, נמצא כי לקפסאיצין תרומה גדולה בהנעת דם מוגברת באזור המצח, מחקר זה תמך בממצאים שהוצגו כמה שנים לפני כן, בכנס ה-47 לאלרגיה ואימונולוגיה של החברה המערבית, לפיהם פלפל חריף מקל במהירות וביעילות ספקטרום רחב של כאבי ראש ומיגרנות כתוצאה מתסמונת קדם וסתית, מתח ועוד, יתרונות תזונתיים, בריאותיים נוספים במתכון: שמן זית: שומן חד בלתי רוויי המאפיין את התזונה הים תיכונית ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הויטמינים הנמצאים בשעועית למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. שום: עשיר באליצין ואלין, תרכובות נוגדות דלקת, בעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס. כשקוצצים או מועכים אותו שני כימיקלים בשום אלינאז ואלין משלבים כוחות ונוצרת תרכובות בשם אליצין אשר לה תכונות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת אנטי ויראליות נוגדות קרישה ונוגדות סרטן. מספר מחקרים מציעים קשר בין עליה בצריכת שום והפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן כולל סרטן הקיבה והמעי הגס. אולם, תוספי שום לא מספקים את אותם היתרונות כך שמומלץ להימנע מהם ופשוט לבשל עם שום מספר פעמים בשבוע. תמיד חותכים או קוצצים או מועכים את השום סמוך מאוד לאכילתו או בישולו. בפרק הזמן הזה נוצרת הכמות המרבית של האליצין. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. הרשמו לערוץ כמנויים ולחצו על כפתור הפעמון, כדי להשאר מעודכנים בכל תוכן חדש שעולה לערוץ. אחסון: הקפדה על תנאי אחסון נכונים - הכוללים הכנסה של כפית יבשה ונקיה פנימה, שומרת על המחית חודשים במקרר, ללא קלקול. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. הכנתם? כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. פלפל צ'ומה טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים ולרגישים ללקטוז זמן הכנה: 10 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: 5 כפות שמן זית 4-5 כפות שום כתוש 2 כפות מיץ לימון 3 כפות פפריקה חריפה 1 כף פפריקה מתוקה 1/2 כפית כמון 1/2 כפית מלח ניתן להוסיף: 1/2 כפית קימל טחון הוראות הכנה: שמים את שיני השום הכתוש, הפפריקה והתבלינים בקערה, מוספים את שמן הזית ובהזלפה איטית את מיץ הלימון תוך בחישה, עד שמתקבלת משחה חלקה למדי. מאחסנים בקופסא סגורה במקרר. בתיאבון! מתכון מבית אמא, הוברא על ידי יפית בן מרדכי.

ימים מורכבים עוברים עלינו. וריאנטים. בידודים. העדר מתווה ברור. בימים אלו, יותר מתמיד, המציאות החיצונית סביבנו משתנה תדיר. אי הודאות, השינויים התכופים והפאניקה הניכרת גם בקולם של מקבלי ההחלטות - מגבירה את מעגל החרדה ומייצרת, פעמים רבות, הוצאת תסכולים על האוכל. רמות הורמוני הסטרס והחרדה - קורטיזול ואדרנלין גבוהים, הגוף במצב לחימה וקל ליפול למקומות של אכילה רגשית. במקום לאכול את הרגשות שלנו, כתבתי לכם טיפים מיטיבים להורדת רמות החרדה. מי מכם שאיתי בתהליך תזונתי, מכיר את המשפט שלי: "אוכל הוא אף פעם לא רק אוכל". מערכת היחסים שלנו עם האוכל מבטאת היבטים נרחבים של עולמנו הפרטי. בשבועות האחרונים אני עוסקת רבות בקליניקה ובייעוצי הזום בשיח של הפחתת מעגל החרדה. אני רוצה לשתף אתכם בחלק מעצותיי, שיעזרו לכם בתקופה מאתגרת זאת: שלטו ומדרו את צריכת החדשות שלכם לזמן קבוע אחד ביום. צפייה אינסופית בחדשות מגבירה את מעגל החרדה ומשבשת את האיזון ההורמונלי הטבעי של הגוף. עשר דקות ביום הם די והותר זמן לצרוך את כל המידע שצריך. את זמן ההתעדכנות היומי, תזמנו לכל זמן שאינו בשלוש שעות הקודמות לשינה. זה לא משנה אם זה דרך הוואטסאפ, חדשות בטלויזיה, קריאה מהאינטרנט או האזנה לרדיו - בחרו מקור אחד מועדף עליכם מאלו, גם וגם וגם מגדיל את מעגל החרדה. חברים בקבוצות של הילדים בגן? זאת השעה לשים את הקבוצות על השתק ולבחור באופן יזום מתי להכנס (במסגרת הזמן היומי) כדי להתעדכן. אכלו מסודר. סדר בארוחות = סדר בחיים. הקפדה על ארוחות מסודרות בשעות קבועות תעזור לכם להשגת תחושת שליטה על עולמכם הפרטי. אני ממליצה לכם לשלב בתפריט היומי שיבולת שועל, בננה, חמאת בוטנים טבעית, אורז, תפוחי אדמה, קמומיל, מליסה, מרווה. מזונות אלו ידועים כמסייעים לתחושת רוגע. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית פנו זמן לפעילות גופנית יזומה בחיק הטבע - זה מרחיב את הנפש ומסייע לגוף להפריש חומרים מפחיתי חרדה. השתדלו לבצע לפחות עשרים דקות של פעילות אירובית עצימה או מתונה, פעילות אירובית תורמת להוצאת אגרסיות, הפגת מתחים ולשיפור מצב הרוח בזכות שחרור האנדרופינים התורמים להרגשה הטובה. עצם השהות בחיק הטבע עוזרת לגוף לשחרר חומרים במח התורמים ומרוממים את מצב הרוח. תרגלו נשימות בשיטת ה 4-7-8. סטרס גורם לנשימה מואצת, לחץ דם גבוה מהרגיל ולשרירים מתוחים. ההיגיון שמאחורי השיטה הוא שנשימות ארוכות מסייעות לחמצן להתפזר ביעילות במחזור הדם, לגרום להאטה בדופק ובלחץ הדם, וכך יורידו רמות לחץ וחרדה, יביאו לרגיעה, יסייעו לשינה ואף ישפרו תסמיני מיגרנות. התרגיל מומלץ לביצוע עם תחילת היום, בקימה ובסופו, רגע לפני שהולכים לישון. בתקופה הזאת בהחלט מומלץ לשלבו יותר על פני היום. לרוב מרגישים בשינוי לאחר תרגול של חודש רציף. ככה עושים את זה: מצאו תנוחה נוחה עבורכם. הצמידו את קצה הלשון לחיך, ממש מאחורי השיניים הקדמיות. הקפידו להשאיר את הלשון בנקודה הזאת לאורך התרגיל. ייתכן כי תגלו שהנשימה מתבצעת בקלות רבה יותר על ידי כיווץ השפתיים. נשפו החוצה את כל האוויר מהריאות. סגרו את הפה ושאפו אוויר דרך האף במשך 4 שניות. (ספרו עד 4 בלב). החזיקו את האוויר בריאות למשך 7 שניות. נשפו החוצה את האוויר דרך הפה, כשאתם משמיעים קול של נשיפה (הלשון צמודה על החך העליון) במשך 8 שניות. סיימתם מחזור נשימה אחד. עכשיו חזרו על סעיפים 1-4 שלוש פעמים נוספות (בסה”כ 4 פעמים ברצף). משך הזמן של כל מחזור נשימה חשוב פחות מאשר הקפדה על היחס בין השלבים השונים של מחזור הנשימה. אם אתם מתקשים לעצור את הנשימה למשך שבע שניות, נסו את הדפוס הבא: נשמו דרך האף למשך שתי שניות, עצרו את הנשימה למשך שלוש וחצי שניות ונשפו דרך הפה למשך ארבע שניות. שהו לפחות רבע שעה במהלך היום תחת השמש בטבע. חשיפה מבוקרת לשמש וגם עצם השהות בחיק הטבע עוזרת לגוף לשחרר חומרים במח התורמים ומרוממים את מצב הרוח. הפחיתו את צריכת הקפאין. קפאין וצריכה של סוכרים פשוטים - מגבירים את מעגל החרדה. עברו במקום זה לשתות תה צמחים ומאצ'ה לאטה. מתכון נהדר למאצ'ה מחכה לכם פה בבלוג. שתו מים חמים עם מרווה. צריכת מרווה מסייעת בשיפור מצב הרוח ובהפחתת עצבנות. יחד עם זאת דעו כי מומלץ שלא לעבור שתייה של 3 כוסות ביום מאותה תערובת של תה צמחים. חיבור תמידי לטלוויזיה - מגדיל ומזין את מעגל החרדה. במקום זה, שימו מוסיקה שמרחיבה לכם את הלב ותעזרו לגוף שלכם להוריד את מפלס החרדה ואת הורמוני הסטרס שכרגע גבוהים אצל רובנו. קטפו או רכשו לעצמכם פרחים טריים. פרחים חשובים לבריאותנו הנפשית והרגשית. הם מסייעים בהפחתת מתח ובשיפור מצב הרוח. מספר מחקרים מצאו כי אנשים השומרים על צמחיה או פרחים קטנים בשולחן עבודתם הם בעלי רמות נמוכות יותר של חרדה, עצבנות, ומתח. הקפידו על היגיינת שינה - הכוללת התנתקות ממסכים שעתיים לפי השינה, כניסה לחדר השינה ללא מסכים, חושך מוחלט, והליכה לישון בשעה קבועה. שימו לעצמכם רעש לבן בדמות מזגן או אפילו מהיוטיוב - חפשו רעש לבן. אני אוהבת רעש לבן של גלי ים מרגיעים. יש אפילו כאלו שמשודרים שתיים עשרה שעות ברציפות. אם הטלפון בחדר שינה הפכו אותו ושימו במגירה או מתחת למיטה - שלא תראו את האור וכמובן, שימו אותו על שקט. כיסוי עיניים גם יכול לעזור. המלצה לכיסוי עיניים, כמו שלי מחכה לכם במומלצים של יפית. שתפו! הוציאו! אל תשמרו בבטן - גוף האדם זה לא רק גוף - זה גוף ונפש. מקורן של מחלות רבות הינו פסיכוסומטי ומתחיל ממה ששומרים בבטן. עם הזמן זה יכול להתפרץ כקרוהן, מעי רגיז, הפרעת חרדה, הפרעת אכילה, ויטיליגו, פוסט טראומה. במקום לתווך החוצה את מה שקורה, משאירים ושומרים הכל בפנים והגוף אוכל את עצמו עד שהוא מתפוצץ ומגיב. יש לזה כמובן הסבר מדעי; כשהגוף חווה מצב קיצון, מצב לחץ אקוטי או מתמשך, מערכת החיסון נחלשת ונעשית פגיעה הרבה יותר לחלות במחלות ואף לתקוף את עצמה (מחלות אוטואימונית). זאת אחת הסיבות בגללן חשוב תמיד לדבר ולהוציא את מה שעובר מבפנים החוצה. אם הילדים, או מבוגרים, לא מדברים על זה, נסו לעשות איתם דברים אחרים, בהם הם יכולים לבטא את מה שעובר עליהם באמצעות תנועה, דרמה (משחק/ פנטומימה וכיוצ') או אמנות, למשל שעת יצירה. ביטוי עצמי של מה שקורה לא חייב להתחיל משיחה. לפעמים זה קשה. לעיתים אדם לא יודע להסביר לעצמו את מה שמתחולל בינו לבין עצמו. יצירה, דרמה וגם ספורט הם כלי ביטוי נהדרים במיוחד במצבים האלו, חשוב רק להתחיל להשלים את תהליך התיווך. זכרו, לפעמים קשה לדבר אבל חשוב להוציא ולשתף. לפניכם רעיון לפעילות משותפת עם הילדים והמבוגרים בימים אלו לתיווך ועיבוד המצב: פתחו בהסבר שאנו בימים מורכבים שקורה כך וכך... בקשו מכל ילד שבפעילות זו יצור את מה שהוא מרגיש מבפנים. בתום הפעילות, מעבירת הפעילות משתפת מה היא הכינה ולמה ואז עוברים בין המשתתפים, וכל משתתף מספר מה הוא בחר להכין, למה, מה זה עורר בתוכו, איך הוא מרגיש עם מה שיצר וכיוצ'. דרך זה מעבדים את מה שעובר עלינו ובתוכנו ביחד. לאחר השיתוף והכלת הרגשות, הביעו אמפטיה למצב הרגשי של כל אחד מהמשתתפים - תחושה של כולנו בזה ביחד. הימנעו משיפוטיות. לאחר הבעת האמפטיה, נסו לייצר מעט רוגע למצב באמצעות הסבר של נתונים אובייקטיבים על מסירות המדינה לביטחון שלנו כמו גם על כיפת ברזל הנהדרת שלנו לצד החשיבות בשמירה על ההנחיות למיקסום השמירה על ביטחוננו. המכנה המשותף לעצות שמניתי הוא שליטה וניטור המידע שמחוץ לשליטתנו, לצד השבת תחושת הרוגע לחיינו באמצעות הדברים שכן בשליטתנו. רוצים עזרה אחד על אחד? צרו קשר ואעזור לכם להשכין שלום בינכם לבין עצמכם. כי כאשר שוכן שלום פנימי, האוכל הוא כבר לא עניין - אלא הנאה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. יש לכם טיפים משלכם להורדת רמות החרדה? רעיונות נוספים להפעלות מיטיבות? שתפו אותם איתנו. כתבו אותם בתגובות למטה. אל תשכחו להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. זכרו, אין קבוע למעט שינוי. כל אי ודאות - היא זמנית ועוד ישובו ימים יפים. שלכם, יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

איך למנוע את העלייה במשקל המתרחשת בחודשי החורף? ממה כדאי לאכול יותר? איזו פעילות גופנית לעשות? כל זאת במאמר זה. רבים חווים עליה במשקל בתקופת החורף. כדי להימנע מתחושת התסכול כתוצאה מההשמנה והצורך בבקרת נזקים לקראת הקיץ, הכנתי לכם מאמר העוסק במוקשים הקלוריים של החורף - המאכלים והשתייה שכדאי לתת עליהם את הדעת, כדי למנוע את העלייה במשקל ולסייע לחיזוק כללי של הגוף, זאת לצד טיפים ממה כדאי לאכול יותר ואיזה פעילויות מומלץ לעשות בחודשי החורף. יש משהו במזג האוויר החורפי שמביא לרגשות מעורבים. מצד אחד, יש עונג צרוף ביום חורפי בו מתכרבלים מתחת לפוך עם ספר וכוס משקה חם ומפנק, מצד שני, בחורף קר לנו. הגוף שלנו נוטה להתכנס, בניסיון לשמר את רמות האנרגיה שלו ולכן פחות פעיל. בד בבד אנחנו מחפשים מקורות חימום: לבוש, מיזוג ו...אוכל. יש בזה מן ההיגיון, אוכל זה אנרגיה והאנרגיה הנכונה יכולה לחמם אותנו. בגלל שקר בחוץ - אנחנו נשארים יותר בבית. פחות פעילים, יש לנו יותר זמן עם עצמנו ולפעמים גם משעמם וכך אנו מוצאים את עצמנו נשאבים לארונות המטבח ולמקרר, אוכלים יותר ותכופות נוצרת תחושת תסכול ואובדן שליטה. אז מה עושים? מודעות ופעולה - המודעות לצורך בחימום ובתעסוקה כבר מסייעת ליצירת פתרונות נכונים ובריאים יותר: ביגוד מתאים יותר, חימום הבית וחיפוש תעסוקה אחרת. אתר את נקודות החולשה שלכם וצרו להם חלופות שיטיבו יותר עם הנפש שלכם. זאת שעה יפה למלא את הזמן בבית במה שמתאים ונכון לכם. הבנה: מבחינה קלורית המוקשים בחורף הם מרקים, שתיה חמה, נשנושים ואכילה רגשית, אתייחס לכולם: מרקים - מרקים גם הבריאים ביותר, עלולים להוות מוקש קלורי לא מבוטל. מרק טוב יכול להיות פתיח לארוחה (עגבניות, פטריות, קישואים, ירקות) ויכול הוות ארוחה מלאה (עדשים, ארטישוק ירושלמי, כופתאת) - איזון ארוחת המרק תלוי בכמות ובשילוב שתערכו עימה. מוקשים המרק, כלומר הדברים שעליהם יש לתת את הדעת, נמצאים בהקרמות למיניהן (מרקים מוקרמים בשמנת, קרם קוקוס, גבינה צהובה, גבינות קשות), קרוטונים ושקדי מרק. (זכרו כי מבחינה קלורית כל שתי כפות שקדי מרק זה כמו פרוסת לחם). במקום להמנע ממוקשים טעימים ומפנקים אלו, צרו לכם חלופות בריאות ומזינות יותר, ככה לא תיווצר תחושת חסך והצלחת תשביע אתכם למשך זמן רב יותר. מרקים ניתן להסמיך ולטחון עם קטניות כמו שעועית לבנה, כמו שאני מראה בספר המתכונים שלי . קרוטונים מזינים ומספקים גם ניתן להכין בקלי קלות. דרך אהובה עליי, היא להוסיף למרק קרוטוני חומוס (טריק שפיתחתי עבור חולי הפרקינסון שאני מלווה שזקוקים לאיזון התפריט) ככה אני משמרת את הצורך בקראנצ'יות שבמרק אבל מעשירה ומאזנת אותו בחלבון מהצומח ובסיבים תזונתיים . בחרו יותר במרקים על בסיס ירקות כמו מרק קישואים ומרק גזר . מרקים על בסיס פחמימה כאפונה, ארטישוק ירושלמי ומרק בטטה - יהוו את תחליף הפחמימה כלומר האורז ותפוחי האדמה בארוחה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית שתייה חמה - כשקר ולא מתחשק מרק, ברירת המחדל היא לרוב שתיה חמה: קפה ותה. פה יש להיזהר עם הסוכר: חמש כוסות שתייה חמה ליום עם כפית סוכר בכל אחת מהוות מאה קלוריות נוספות ליום, השוות לחצי קילוגרם בחודש! הצורך בסוכר מבוסס על התניה והרגל, אך לתוספת המתיקות הזו אין כל ערך בריאותי. מה אני ממליצה לכם לעשות? להתרגל לשתות בלי סוכר. יש שלוש דרכים לעשות את זה: בבת אחת, בהדרגה, החלשת המשקה החם. כשזה נעשה בבת אחת - בהתחלה המשקה ירגיש לכם חסר טעם, אולם כעבור שלושה שבועות (21 יום) בהם התה ירגיש חסר טעם, תגלו כי אתם נהנים מטעמו ואם לפתע תוסיפו לו כפית סוכר תגלו כי הוא מאוד מתוק! כשזה נעשה בהדרגה - בכל שבוע מפחיתים רבע כפית. אפשר להתרגל לזה לאט לאט. האפשרות הנוספת היא להחליש את התה - כשהתה חלש יותר אין בו את המרירות המצריכה מתוק. מי שבכל זאת זקוק מתוק, מוזמן לנסות את הממתיק הטבעי וחסר הקלוריות פרי הנזיר, קישור לרכישה מוזלת שלו מחכה לכם במומלצים של יפית. אתגר קלורי נוסף שראוי לשים אליו לב בגזרת השתייה החמה הוא תוספת החלב, בין אם זה חלב פרה, חלב עזים, חלב סויה או משקה שקדים - בכל אלו מסתתרות קלוריות לא מבוטלות שמבלי משים אפשר לצבור לכוסות שלמו על פני היום, העניין הוא כזה: קלוריות המגיעות לגופנו מנוזל - משביעות פחות מקלוריות המגיעות ממוצק, לרוב, גם פסיכולוגית, אנחנו לא מרגישים שאכלנו או שבענו, כי בך הכל שתינו, אבל מבחינת הגוף הוא קיבלת מזון המכיל בתוכו רכיבי תזונה וגם קלוריות. שתיה חמה כמו הפוך, היא אחד המקורות לצבירת קלוריות ריקות ולא משביעות במהלך החורף. אם כבר שתיה חמה, העדיפו חליטות או תה. ובכלל זה תה מאצ'ה - שלוש כוסות ממנו ליום עוזרות בהגברת חילוף חומרים, בנוסף הוא מכיל רכיבים בשם קטצ'ינים המסייעים במלחמה בשפעות. לא מתחשק לכם קפה או תה? שברו שגרה ונסו משקאות מחממים בריאים אחרים כמו הכורכום לאטה. 3. נשנושים - אל תוותרו על שגרת הארוחות. אכלו מסודר ושלבו ארוחות ביניים מסודרות. כשאוכלים באופן מסודר שומרים על רמות שובע ולא מגיעים למצב בו מורעבים ומתנפלים על מזון. כדי שהנשנושים יהיו מושכלים דאגו כי בבית ובתיק יהיו אתכם תמיד נשנושים בריאים ומאוזנים, כמו חטיפי חומוס, מאפינס הפתעה, קראמבל תפוחי עץ וכדורי שוקולד בגרסה הבריאה. 4. אכילה רגשית - אכילה זאת מתרחשת בעיקר בשעות הערב, מול מסך הטלויזיה. בין אם זאת אכילה מתסכול, שעמום או בדידות - פעולת האכילה לא באמת ממלאת את החללים האלו. לאחר האכילה, החלל ממשיך להתקיים במקרה הטוב ובמקרה הרע נוספות לו גם רגשות אשמה. מנעו אכילה משעמום או אכילה רגשית.. הפכו את היוצרות, הבינו מה חסר לכם והשלימו אותו בדרך שתיטיב אתכם. למשל: אם מה שחסר לכם זאת חברה, הרימו טלפון לאדם קרוב ושוחחו עמו. נצלו את הזמן הזה - להעשרת האני שלכם: קריאת ספרים, נגינה, שיחה עם חבר קרוב, אמבטיה ריחנית וכיוצ'. לגבי מזון מועדף , לפי עקרונות התזונה הסינית, בחורף: בחרו יותר בפקעות וירקות שורשיים שמכילים יותר עמילן; שום, בצל, בטטות, דלעת, תפוחי אדמה, סלק ופחות בעליים, אותם נשמור לקיץ. אכלו יותר דגנים מלאים וקטניות, שיפון, זרעים, אגוזים ותפוזים. צרכו תבלינים מחממים כמו ג'ינג'ר, קינמון, הל, חזרת, פלפל שחור, כורכום, כמון ופלפל חריף. צרכו משקאות מרגיעים המסייעים בחיזוק מערכת החיסון כמו קמומיל, מאצ'ה ותה ירוק. בשלו את המזון למשך זמן רב יותר (חמין בריא, תבשילי קדירה, מרקים וכיוצ') מבחינת תזונה נסמכת מדע, שלבו יותר מזונות פרו-ביוטיים ופרה ביוטים המסייעים בחיזוק מערכת החיסון. דוגמאות למזונות אלו: ארטישוק, אספרגוס, ארטישוק ירושלמי, בננה, קימצ'י ומזונות מותססים, יוגורט וכן מזונות שעשירים באומגה 3 כמו זרעי צ'יה וסלמון נורווגי. ככלל חורף זה זמן להאט את הקצב, לתת יותר זמן למנוחה ושמירה על חום גוף. מעבר לצריכת מזונות מחממים וירקות עמילניים, התזונה הסינית ממליצה על התכנסות פנימה. השקעת האנרגיה שלנו בפיתוח המודעות הפנימית, בסובלנות ובהקשבה לעצמנו. פעילות גופנית שמשלבת יותר התבוננות של גוף ונפש ופחות פעילויות שעובדות על אנרגיית היאנג כלומר פחות אירובי בחוץ ויותר פעילות במקומות סגורים שם הגוף לא חשוף לקור ולרוח, כשהפעילויות המתאימות ביותר הן טאי צ'י, יוגה ואמנויות לחימה. במסגרת הליווי התזונתי שאיתי, אני גם בונה לכם תכונית אימונים מסודרת בהתאם למטרותיכם האישיות. . >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית בואו והאזינו לטיפים שלי איך לשמור על המשקל בחודשי החורף ולאכול בריא ומאוזן בצורה מתואמת עם עונות השנה בשיחתי עם פרופ' רפי קרסו. אל תשכחו להרשם לערוץ היוטיוב כמנויים. יש לכם טיפים שפויים ובריאים שעובדים לשמירה על שגרת אימונים ואכילה בריאה בחורף? שתפו אותם איתנו בתגובות שלמטה. לטיפים והשראה יומיומית- עקבו אחריי בפייסבוק,ביוטיוב ובאינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

מרק גזר מחמם, טעים ובריא עם ג'ינג'ר ועדשים לחיזוק מערכת החיסון לצד מידע על הערך התזונתי שבגזר. מתכון דיאטטי קל להכנה, טבעוני וללא גלוטן. בין אם אתם מאוהבי החורף, שונאיו או חסרי רגשות לגביו' על דבר אחד אין עוררין - אחד הדברים המענגים בחורף היא צלחת מרק חם ומהביל עם טוסט טעים לצדו או בתוכו. כדי להשיג את היתרון שבגיוון ירקות בצבעים שונים (צבעים שונים מכילים פיטו-כימיקלים ונוגדי חמצון שונים. כאשר לכל רכיב השפעה מיטיבה אחרת על בריאותנו), ניתן להכין מרק עם מגוון ירקות בתוכו או אם אתם כמוני ואוהבים מרקים קרמיים עם ירק עיקרי אחד, הקפידו לגוון את צריכת המרקים על בסיס שבועי. הכנה של מרק מסוג ירק אחר (דלעת, עגבניות, קישואים, גזר, ברוקולי וכו') מידי שבוע, מספקת לגוף את הויטמינים, המינרלים ונוגדי חמצון להם הוא זקוק. ובקיצור: השגת הגיוון - אינה חייבת להיות על בסיס יומי ויכולה להעשות גם על בסיס תקופתי. הפעם בחרתי לשתף אתכם במתכון למרק גזר. אני מודה כי מעולם לא השתייכתי לז'אנר חובבי מרק הבטטה או הגזר. במרק זה מצאתי לראשונה, שילוב טעמים בהרכב ובמידה הנכונה שהחך שלי אוהב. המרק הזה הספיק לככב בארוחת גורמה טבעונית למשפחתי המורחבת ובמקבץ סדנאות בישול,.נסו אותו עם טוסט אבוקדו קרמי או עם קרוטוני חומוס בתוכו - ההנאה מובטחת. גזר - ערך תזונתי: גזר מכיל בטא קרוטן, נוגד חמצון המהווה חומר גלם ליצירת ויטמין A, וכן מסייע להגנה על תאי הגוף מפני רדיקלים חופשיים, מסייע במניעת עיוורון לילה, לפעילות תקינה של מערכת החיסון ולבריאות המח. בגזר כתום בגודל בינוני יש כ- 5000 מק"ג של ויטמין A >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: ג'ינג'ר (זנגביל): החומר הפעיל בג'ינג'ר הוא מולקולה בשם ג'ינג'רול המעניקה לג'ינג'ר טעם חריף -מרענן ואחראית למרבית יתרונותיו הבריאותיים ובהם אנטי ויראליות והשפעה מטיבה על טסיות הדם בגוף. הג'ינג'רול מסייע במניעת הפרשת ציטוקינים והג'ינג'ר עצמו מכיל אנזימים המפרקים חלבון – שני אלו הופכים את הג'ינג'ר למזון המסייע במניעת דלקת ומומלץ לצריכה בתזונה אנטי דלקתית. בזכות ההשפעה המיטיבה על טסיות הדם בגוף, צריכה קבועה יכולה לעזור במניעת התהליך הטרשתי. בעונה המלאה בשפעות, שווה לשקול להוסיף ג'ינג'ר (זנגביל) בקביעות לתזונה. בצל: מכיל את התרכובת קוורצטין, המסייעת בצמצום הסיכון לסרטן המעי הגס. לימון: מכיל ויטמין סי, המסייע בחיזוק מערכת החיסון ובצמצום משך שפעות. קמח עדשים: תוספת הקטניות במרק תורמת למרק חלבונים, עוזרת להוריד את הערך הגליקמי שלו והופכת את המרק למשביע יותר למשך זמן רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. מרק גזר טבעוני. ללא גלוטן. דיאטטי. מתאים ל: טבעונים. מדיאטים. נמנעים מגלוטן זמן הכנה: 10 דקות זמן בישול: 45 דקות סך הכל: 55 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: (4 מנות) 1 כף שמן קוקוס 1 בצל קצוץ 4 שיני שום קצוץ או כפית שום כתוש 6 גזרים קלופים 3 כפיות שורש ג'ינג'ר קצוץ 1 ליטר מים (5 כוסות מים) 3 כפות קמח עדשים 3-4 כפות מיץ מלימון סחוט טרי 1/2 כפית אגוז מוסקט מלח, פלפל לבן ניתן להוסיף גם צ'ילי גרוס להגשה: 1 כף זרעי המפ/ גרעיני דלעת/ קרוטוני חומוס בצל ירוק קצוץ/ פטרוזיליה קצוצה הוראות הכנה: קולפים את הגזר וחותכים לקוביות או פרוסות דקות (ככל שחותכים את הגזר דק יותר, הוא יתבשל מהר יותר). מחממים סיר על אש בינונית ומוסיפים את שמן הקוקוס ואת הבצל, כעבור כ3 דקות, כשהבצל מתחיל להיות שקוף, מוסיפים את השום ומערבבים. כעבור כשתי דקות, מוסיפים את הג'ינג'ר והגזרים ומערבבים. כעבור כחמש דקות, מוסיפים 4 כוסות מים. כשהמים רותחים, מנמיכים את האש לאש קטנה ומבשלים במשך כעשרים וחמש דקות, עד שהגזר רך וחודר בקלות באמצעות מזלג מערבבים את הקמח העדשים ביחד עם כוס מים קרים, מוסיפים לסיר ובוחשים היטב.. כעבור כחמש דקות מוסיפים אגוז מוסקט ומלח, מערבבים היטב ונותנים למרק להתבשל עוד מספר דקות. מכבים את האש וטוחנים את המרק, באמצעות מוט טוחן, עד לקבלת מרקם קרמי. מתבלים בשלוש כפות כפות מיץ לימון, לפי מידת הטעם. ניתן גם להוסיף קורט פלפל או צ'ילי גרוס. יוצקים לקערה, מקשטים עם בצל ירוק קצוץ או פטרוזיליה, כף זרעי המפ או קרוטוני חומוס. תזונטיפ: נסו את המרק כשלצידו פרוסת לחם קלויה עם כפית שמן קוקוס ושום קלוי מעליה או פרוסת לחם עם טוסט אבוקדו. טוסט אבוקדו: 2 פרוסות לחם קלוי (ללא גלוטן - לנמנעים), 1/4 אבוקדו, 1 כף בצל אדום קצוץ, 2 כפות מיץ לימון, כפית שמן שומשום, קורט צ'ילי גרוס. מועכים את האבוקדו, מוסיפים את יתר הרכיבים, מערבבים ומוסיפים מלח, במידת הצורך, לטעם. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מאפינס בננה ושיבולת שועל - ארוחת בוקר בריאה שילדים ומבוגרים אוהבים! מתכון למאפינס בננה בריא, ידידותי לגזרה (דל קלוריות), ללא גלוטן, עם גרסה טבעונית - לצד מידע אודות היתרונות התזונתיים והבריאותיים שבמתכון וכן מידע קלורי. רגע לפני שאתם זורקים את הבננות הסופר בשלות שיושבות לכם בצד - הפשילו שרוולים ונצלו את המתיקות הטבעית שבבננות. כמה פעמים גיליתם שהבננות שנשכחו בצד הבשילו יתר על המידה וחשקה נפשכם להשליך אותם לפח? רגע! אל תעשו את זה לבננות סופר בשלות יש מתיקות טבעית שאפשר לנצל להכנת שייקים, גלידות, עוגיות ו...מאפינס! המאפינס בננה ושיבולת שועל הזה, מהיר הכנה וידידותי לבריאות ולגזרה (מאפינס בננה דל קלוריות). מתכון זה מומלץ במיוחד למי שמעוניין לאזן את רמות הכולסטרול בגופו, נמצא בדיאטה להורדת כולסטרול, הורדת רמות לחץ דם או הורדת רמות סוכר. למעשה, פיתחתי אותו בדיוק עבור מטרה זאת, אי שם לפני למעלה מעשור, לקחתי את רכיבי המזון הידועים כמפחיתי כולסטרול ומורידי לחץ דם, ורקחתי מהם את המתכון הזה. במתכון שיתפתי אתכם בגרסה הטבעונית, המכילה בתוכה צ'יה ובגרסה עם הביצה. באופן אישי, תזונתית וקולינרית (ברמת הטעם) - אני מעדיפה את המתכון הזה בגרסתו הטבעונית, כלומר עם זרעי הצ'יה. >>> למידע על יעוץ תזונה בהתאמה אישית זהו פתרון נפלא לארוחת בוקר מהירה וטעימה, אפשר לקחת את המאפינס הזה מראש ליום עבודה מחוץ לבית, לשים לילד במקום הכריך לבית הספר ולהגיש לאורחים כשמארחים לקפה. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. למידע אודות היתרונות התזונתיים שבמתכון, כמות הקלוריות ליחידהת ערך תזונתי וטיפים נוספים - המשיכו לקרוא. בננה - ערך תזונתי: לבננה ערך תזונתי עשיר ומגוון. בננה עשירה במינרלים מגנזיום ואשלגן, החיוניים לתפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים. מינרל האשלגן מסייע גם לשמירה על לחץ דם תקין. על פי ארגון הקרדיולוגים בישראל תזונה המכילה אשלגן יכולה לסייע במניעה של מחלות קרדיווסקולריות (כחלק מדיאטה ייעודית בשם דיאטת DASH). בננה ממוצעת מכילה כ 9% מצריכה האשלגן היומית לאדם בוגר. בננה מהווה מקור נאה לסיבים תזונתיים, בעיקר מסיסים, המסייעים לתחושת השובע ומהווים מזון לחיידקי המעי הטובים בגוף האדם – המיקרוביום. בננה בינונית מכילה בממוצע 2.6 גרם סיבים תזונתיים ומהווה כ 10% מצריכת הסיבים היומית המומלצת לאדם בוגר. בננה עשירה בחומצת האמינו טריפטופן, המהווה חומר מוצא ליצירת המוליך העצבי (נוירוטרנסמיטור) סרוטונין. סרוטונין תורם לתחושת רוגע, נינוחות ואף מסייע לקדם שינה טובה. כמה קלוריות יש בבננה? בננה ממצעת מכילה בין 88 קלוריות ל- 105 קלוריות. על פי משרד החקלאות, בננה בגודל ממוצע הגדלה בישראל מכילה כ 92 קלוריות. מרבית הבננות הנמכרות בארץ, אינן מיובאות, אלא גדלות בישראל. יתרונות בריאותיים ותזונתיים נוספים במתכון: אגוזי מלך: מכילים מינון בריא של נוגד הדלקת אומגה 3 שתומכת בבריאות העור והמח. מכילים גם נוגדי חמצון התומכים בבריאות הלב על ידי הפחתת לחץ הדם ומסייעים לגוף להתמודד עם לחץ. מחקרים בבעלי חיים הראו תוצאות מבטיחות להשפעות נוגדות סרטן. כשהם נצרכים באופן קבוע הם יכולים לסייע בהורדת הכולסטרול הרע ולהפחית את הסיכון לקרישי דם ולשפר את בריאות העורקים. שימושם באפייה, עוזר להוריד את הערך הגליקמי של המאפינס ומסייעת בתחושת שובע ממושכת. בבחירת אגוזים ושקדים בחרו אורגני, נע ולא קלוי. ביצה: עשירה בויטמיני B, ובייחוד נאצין המסייע לתפקד המח ובהפיכת פחמימות לאנרגיה. שיבולת שועל: מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בוויסות רמות כולסטרול ותורמים לתחושת השובע וכן לתנועתיות מעי. כמו כן, מעלה את רמות הסרוטונין המשפיע על תחושת הרוגע, בזכות היותה מכילה טריפטופן. בנוסף, מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות מערכת החיסון. >>> למידע על יעוץ תזונה בהתאמה אישית זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 המסייעת בהגנה על המח ועוזרת לשמור על יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6 - המסייע במניעת מצבי דלקת בגוף ומכאן מסייע בחיזוק מערכת החיסון. בנוסף, עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במינרלים סידן, אבץ ומגנזיום. פרי הנזיר: שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בשנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ולא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מאייהרב ותוך מספר ימים הוא אצלי בבית. >>> למידע על יעוץ תזונה בהתאמה אישית העובדה כי זה מגיע ביחידות אישיות - עושה את זה קל יותר לעצור אחרי אחד, ולא לאכול שלוש. כמה קלוריות? מאפינס בננה אחד מכיל כ 145 קלוריות, 19 גרם פחמימות, 3.3 גרם חלבון, 7.2 גרם שומן (מתוכם רק 0.85 שומן רווי) ו12 מ"ג נתרן. זה לגמרי מאפינס בננה דל קלוריות. מאפינס אחד ביחד עם כוס קפה מהווה ארוחת ביניים משביעה ומאוזנת. * החישוב הקלורי והתזונתי נעשה לפי חלוקת המסה ל 12 יחידות מאפינס. איך שומרים על בננה בבית? אני נשאלת לא מעט, איפה כדאי לשמור את הבננות בבית, אז חשבתי להוסיף את זה גם לכאן. כדאי לשמור את הבננות על השיש במטבח. אין לשמור בננה בקירור במקרר. בננות בשלות מומלץ לנצל את מתיקותן הטבעית ולהכין מהן מתוקים בריאים כמו מאפינס הבננה שלנו, עוגיות בננה ושיבולת שועל וכיוצ' או לקלוף ולהקפיא (עבור הכנת סמודי, קינוחים וכיוצ'). יש לכם אבוקדו שאינו בשל? הניחו אותו על יד הבננות והן יסייעו בהבשלתו. בננה פולטת גז בשם אתילן, המסייע להבשלה של אבוקדו שאינו מוכן עדיין לאכילה. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? שתפו אותי בתגובות למטה. מאפינס בננה ושיבולת שועל טבעוני. ללא גלוטן. דיאטטי. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: 40 דק' זמן כולל: 50 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (12 יחידות) 1 כוס שיבולת שועל טחונה למרקם קמחי (מעורגלת - עבור חולי צליאק) 1/4 כוס שיבולת שועל עבה 1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים גס 1/4 כוס מייפל/ *פרי הנזיר / *סוכר קוקוס/ *סוכר חום 1 בננה מעוכה 1/2 כוס רסק תפוחים לא ממותק 2 כפות אוכמניות/ חמוציות ללא תוספת סוכר 1 כף צימוקים 1/2 כפית אבקת אפיה 1/4 כפית סודה לשתייה 1 ביצה אורגנית/ 1 כף צ'יה מושרית ברבע כוס מים למשך רבע שעה 2 כפות שמן זית/ שמן קוקוס נוזלי/ חמאת בוטנים טבעית 1/4 כוס חלב שקדים/ חלב לבחירה ניתן להוסיף לבלילה 1 כפית תמצית וניל לקישוט מעל: שברי אגוזי מלך הוראות הכנה: מחממים תנור ל180 מעלות צלזיוס. מערבבים בקערה את השיבולת שועל, אגוזי המלך, הצימוקים, האוכמניות, רסק התפוחים, בננות, אבקת האפייה וסודה לשתייה וקינמון. בקערה שניה מערבבים את הביצה עם השמן, החלב ופרי הנזיר (או הסוכר) ותמצית הוניל עד לקבלת מרקם אחיד. במידה ובוחרים בגרסה הטבעונית, במקום ביצה מערבבים את הצ'יה שהושרתה במים. מאחדים את הבלילות לקערה אחת ומערבבים היטב מעבירים את הבלילה לתבנית מאפינס עם עטרות נייר עד כ 3/4 מקום ומקשטים בשברי אגוזי מלך. אופים בתנור למשך 20-30 דקות או עד שקיסם הננעץ במרכז יוצא עם פירורים לחים בלבד. אוהבים מרקמים רכים? אפו עשרים דקות. אוהבים מרקמים יותר מוצקים? אפו שלושים דקות. סוגרים את המאפינס היטב ושומרים בטמפרטורת החדר עד 3 ימים. אפשר לשמור במקרר או להקפיא ולהפשיר כל בוקר. הערה: במידה ומשתמשים בסוכר/ פרי הנזיר(ולא בסירופ מייפל) - יש להוסיף לזרעי הצ'יה המושרים עוד רבע כוס מים, לשמירה על היחס בין הנוזלים מול המוצקים גיוונים: ניתן להחליף את החמוציות והצימוקים בשוקולד צ'יפס תזונטיפ: ביחד עם כוס תה/ קפה שחור/ כורכום לאטה מהווה נשנוש בריא ומאוזן לשעות אחר הצהריים בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי

קישואים עם שמיר? לא השילוב שהייתם חושבים עליו מיד, בטח לא במרק. מתכון למרק משובח, מפתיע ומענג בטעמיו לצד מידע על היתרונות התזונתיים והערך הקלורי שבקישוא. הפשילו שרוולים ובואו להכין חיבוק בקערה - מרק קישואים ושמיר עשיר, דיאטטי, בריא וטעים. אוכל זה הרבה מעבר לטעמים, אוכל זה גם זיכרונות. בכל פעם אוכלת את המרק הזה, אני מוצאת את עצמי מחייכת ונזכרת בחיבה בדני ענבר. לקוח יקר, אותו ליוויתי לפני כעשור, בתהליך של שינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל, אשר לימד אותי להכין גרסה של המרק הזה. מעשה שהיה כך היה, דני לא חדל לשתף אותי כי הוא הוסיף לארוחות הערב שכתבתי לו בתפריט, מרק קישואים, ואני כאמונה על תהליך הירידה שלו במשקל, ביקשתי לדעת מה המרק מכיל. כשדני סיפר לי שזה בסך הכל קישואים, שמיר, חלב, חמאה ומים. הוא חזה בעווית לא רצונית בפניי, הילדה הפנימית שבי הרימה את ראשה. קישואים? שמיר? ביחד?! לא ולא! הרמתי גבותיי בתמיהה והשתמשתי במשפטו של אבי: "ברוך משנה הבריות" (דהיינו, כל אחד וטעמו הוא). דני מחה בתוקף וטען כי אני חייבת לאכול את זה לפחות פעם אחת ואז לשפוט. היה היגיון בדבריו (גם אם הגיון זה, היה למורת רוחי). הכנתי את המרק, אכלתי אותו וחזרתי בי מדבריי. המרק התגלה כמשובח והפך להיות חלק מרפרטואר החורף שלי וכמובן שעם הזמן, הייתי חייבת לשנותו. במתכון המקורי של דני היו חמאה וחלב, בגרסה שלי המרתי את החמאה בשמן קוקוס, את החלב בקמח והוספתי על השמיר, עשבי תבלין נוספים שיהיה מעניין יותר. במקום קרוטונים או שקדי מרק מעל (פחמימות ופחמימות מעובדות), אני ממליצה להוסיף צנוברים קלויים או קרוטוני חומוס שמעשירים את ערכו התזונתי של המרק בשומנים טובים או בחלבונים ובסיבים תזונתיים (בהתאמה) וכמובן במינרלים. הימים הגשומים שהבטיחו לנו, הם בדיוק הזמן להיזכר ולהכין את המרק הזה, שמחמם את הגוף ואת הלב. גם אם אינכם מחובבי הקישואים - תנו למתכון הזדמנות, הוא לא יאכזב אתכם. קישוא - ערך תזונתי: קישוא: ירק דל בקלוריות, עשיר בחלבון ובמינרל אשלגן, אלקטרוליט תוך תאי המסייע בהפחתת לחץ דם. וכן עשיר בויטמינים הבאים: חומצה פולית ( 24 מ"ג ב100 גרם קישוא) שבעלת תפקיד חשוב בחלוקת התא וביצירת הDNA, בויטמין C, בויטמין A וברמות מתונות של ויטמיני B. ישנם למעלה מחמישה זנים שונים של קישואים (קישוא מזרח תיכוני, זוקיני ירוק, זוקיני מוזהב, קישוא עגול, קישוא מפוספס). כדאי לדעת כי דווקא הקישוא המוזהב עשיר יותר, ביחס לאחיו, בנוגדי חמצון פלבנואידים (פוליפנולים): קארוטנים, לוטאין, זיאקסאנתין - המסייעים לגוף להילחם ברדיקלים החופשים ולהאט תהליכי הזדקנות. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית קישוא קלוריות: הקישוא הוא דל בקלוריות דל קלוריות ועשיר בחלבון, מאה גרם קישואים מכילים כ17 קק"ל ו2.71 גרם חלבון. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: שום: עשיר באלין ואליצין, תרכובות נוגדות דלקת המסייעות בהגנה מפני סרטן המעי הגס. שמן זית: עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E. טיפים לרכישה בריאה: בחרו קישואים בגודל בינוני, עם קליפה דקה. הגודל הטוב ביותר הוא כ15-20 ס"מ וקוטר של עד 3 ס"מ. הימנעו מרכישת קישואים בשלים מידי או בעלי קצוות רכים או מקומטים או בעלי מרקם ספוגי או לא קשיח, אלו מרמזים על סחורה ישנה ועל מצב של התייבשות. העדיפו קישואים אורגנים הבריאים יותר לגופנו. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יש לכם מתכון בריא ומנצח? בא לכם לחלוק אותו עם הקהילה שלנו? שלחו לי מייל, אתנסה בו ואם הוא מוצלח אעלה ואפרגן לכם עם קרדיט. מרק קישואים ושמיר טבעוני. ללא גלוטן. מתאים ל: טבעונים. מדיאטים. נמנעים מגלוטן. סוכרתיים. זמן הכנה: 5 דקות זמן בישול: 40 דקות סה"כ זמן: 45 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: 2 כפות שמן זית/ אבוקדו 4 שיני שום 3-4 כפות בזיליקום קצוץ/ 2 קוביות בזיליקום (דורות) 2 כפות פטרוזיליה קצוצה/ 1 קוביית פטרוזיליה (דורות) 2 כפות כוסברה קצוצה/1 קוביית כוסברה (דורות) 1 צרור שמיר קצוץ/ 4 קוביות שמיר (דורות) 8-10 קישואים 2 כפות שמן קוקוס 1 ליטר מים (מחולקים ל800 מ"ל בסיר + 200 מ"ל מים בצד) 3-4 כפות קמח אורז/ קורנפלור מלח, פלפל, אגוז מוסקט - לפי הטעם הוראות הכנה: קולפים את הקישואים וחותכים אותם לפרוסות גסות (אם קניתם אורגני ניתן לחתוך עם הקליפה). מחממים בסיר את השמן ומוסיפים כעבור כדקה את קוביות עשבי התיבול ואת השום והשמיר. כשהשום מזהיב מוסיפים את הקישואים ומטגנים במשך כעשר דקות (ניתן להוסיף בשלב את שמן הקוקוס).שימו לב לא לבשל את הקישואים יותר מדי, ואז הם יאבדו מהצבע והמרקם שלהם. ממלאים את הסיר ב800 מ"ל מים ומבשלים על אש קטנה במשך כעשרים דקות. כעבור עשרים דקות לוקחים ממלאים בכוס 200 מ"ל מים קרים ומוסיפים 3-4 כפות קמח אורז, מערבבים היטב ומוסיפים לסיר המרק, מוסיפים כפית ורבע מלח ורבע כפית פלפל לבן/ שחור, מערבבים ומבשלים במשך כרבע שעה נוספת. טוחנים את המרק בבלנדר או באמצעות מוט טוחן. טועמים ומתקנים במידת הצורך עם תבלינים, ניתן להוסיף גם אגוז מוסקט למי שחובב. תזונטיפ: צורת ההגשה האהובה עליי היא 2-3 מצקות מרק עם 1-2 כפות צנוברים/ גרעיני חמנייה קלויים. הערה: במתכון השתמשתי בקמח אורז לטובת הרגישים לגלוטן וחולי הצליאק, למי שאין בעיה יכול להשתמש גם בקמח רגיל. למתכון של דני: החליפו את שמן הקוקוס בחמאה, את כוס המים הקרים בכוס חלב ואת הקמח אורז בקמח רגיל. בתיאבון! המתכון הומצא על ידי דני ענבר, הוברא על ידי יפית בן מרדכי.

שתיתם פעם משקה פיות? מתכון להכנת מאצ'ה לאטה טעים ובריא בקלות. על היתרונות הבריאותיים במאצ'ה, כמה קלוריות יש במאצ'ה לאטה, למה תה מאצ'ה עדיף על תה ירוק, איך כדאי לאחסן ורעיונות למאכלים עם אבקת מאצ'ה במתכון זה. מאצ'ה לאטה הינה שתייה חמה וטעימה המסייעת לתחושת הרוגע והמיקוד ומסייעת בחיזוק מערכת החיסון. רבים מכם ביקשו ממני באינסטגרם את המתכון למאצ'ה לאטה שלי, אז החלטתי לכתוב לכם כאן אותו בצורה מסודרת. ביחד עם מידע תזונתי איכותי מה במאצ'ה הופך אותה לעדיפה יותר יתר סוגי התה וכמובן לגלות לכם כמה קלוריות יש במשקה הזה - רק לפני שנגיע לכל זה בואו בעצם נבין מהי בעצם המאצ'ה ואיך מכינים אותה. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. מאצ'ה הינה אבקת תה ירוק שמקורה בתרבות היפנית. תה מאצ'ה הינו בריא ואיכותי יותר מהתה הירוק המוכר בארץ, בזכותו היותו מכיל כמות נוגדי חמצון הזמינים באופן משמעותי יותר לגוף מסוגי תה ירוק אחרים. המאצ'ה הגיעה ליפן במאה ה-12 על ידי נזירי זן ששבו מסין. תה המאצ'ה היווה עבורם משקה מעורר שעזר להם לשמור על עירנות בשעות המדיטציה הארוכות. מאז ועד היום, היפנים נוהגים להכין עימה טקס תה שלם, הכולל הקצפה ידנית בעזרת מקציף במבוק (צ׳אזן) בכלי מיוחד, תוך שמירה על טמפרטורה מסוימת (65-70 מעלות צלזיוס) שמסייעת בשמירה על הערכים התזונתיים של המאצ'ה והגשה בכלי תה מסורתיים. המאצ'ה מגיעה באבקה כך שניתן לשתותה כתה, להוסיפה לשייק, להכין עמה גלידה, פודינג צ'יה מאצ'ה ואפילו עוגיות! כמו כן, היא בשימוש למתן טעם ולצביעת מאכלים שונים כמו אטריות סובה, גלידת תה ירוק ומגוון מתוקים יפנים. אבקת המאצ'ה מיוצרת מטחינה של עלי תה צעירים, שמקורם בשיחי התה קמליה סינית (שם מדעי: קמליה סיננסיס). שיחים אלו גדלים בדרום מזרח אסיה, בסין ובשדות באזורים מסוימים של יפן בפרט. את השיחים המיועדים למאצ'ה מכסים מפני השמש בבמבוק או בבד, שלושה שבועות לפני קטיפתם. גידולם בצל גורם לעלים להתאמץ ולייצר יותר כלורופיל - על מנת לתפוס כמה שיותר מאור השמש החיוני עבור הצמח, מה שגורם לצבע הירוק הבוהק של המאצ'ה. שלב זה קובע כמה המשקה יהיה עמוק ומתקתק. לאחר קטיפת העלים, המובחרים (תהליך הנעשה ביד) מנקים ומעבירים אותם תחת אדי קיטור - לשמירה על צבעם ואז העלים עוברים ייבוש, סינון וטחינה על אבני ריחיים מסורתיות לקבלת אבקת המאצ'ה. תהליך הטחינה על אבני הריחיים הינו איטי והדרגתי ועומד על 40 גרם אבקה בשעה (בערך 20 כפיות אבקת מאצ'ה). למעשה, מרבית סוגי התה המוכרים לנו: תה שחור, ארל גריי, תה ירוק, תה סיני לבן, מגיעים משיח הקמליה הסינית. אולם דרך גידולם והפקתם שונה מהדרך בה מגדלים ומכינים את המאצ'ה ומכאן נגזר גם שוני תזונתי התורם להבדל בפן הבריאותי שלהם: בעוד שאת עלי התה ירוק מפיקים ממגוון עלי השיח. את עלי המאצ'ה מפיקים רק מהעלים הצעירים ובנוסף הם עוברים הצללה הגורמת להם להתאמץ לייצר יותר כלורופיל. בעוד שתה ירוק מפיקים מחלק מהעלים, את המאצ'ה מפיקים מהעלה כולו. תה קונבנציונאלי הוא תוצאה של חליטת עלי התה במים - כלומר שותים מיצוי. מאצ׳ה היא העלים עצמם, טחונים לאבקה דקיקה שמומסת במים - כלומר שותים את המקור עצמו, מרוכז ומומס. בעוד שבתה ירוק נשארים מרבים הערכים התזונתיים של התה. במאצ'ה זוכים במלוא הפוטנציאל שלכתחילה גבוה יותר מתה ירוק בשל הדרך בה הוא נקטף, יובש ונטחן. בזכות שיטת הגידול, שיטת העיבוד העדינה והעובדה שעלה התה כולו נשתה ולא רק המיצוי (כמו בחליטה של תה ירוק), למאצ׳ה יש יתרונות בריאותיים רבים יותר ביחס לתה הירוק המסורתי. מאצ'ה - ערכים תזונתיים מאצ'ה הוא תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים ובעיקר בפלבנואידים (ידוע על כ4000 סוגים שונים). הפלבנואידים העיקריים בתה ירוק הם מסוג קטקינים (Catechines), כשהקטקין המשמעותי ביותר בו הוא הEGCG, המסייע בהגברת חילוף החומרים, עוזר בהורדת רמות כולסטרול בשתייה קבועה ומסייע בחיזוק מערכת החיסון. ריכוז הEGCG הזמין בשתיית מאצ'ה גבוה פי 137 מכמותו הזמינה בסוגי תה ירוק מסחריים אחרים, הסיבה לכך היא שבשתיית מאצ'ה נאכל העלה כולו, זאת בניגוד למיצוי החלוט במקרה של תה ירוק אחר. משמעות הדבר שמתקבל ריכוז גבוה בהרבה של קטכינים, נוגדי-חימצון וכלורופיל (בזכות שיטת הגידול). אז אם כבר ירוק – בחרו במאצ'ה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית כמות קפאין בקפה, תה ובמאצ'ה כוס מאצ'ה ממוצעת (שמכינים מחצי כפית אבקת מאצ'ה) מכילה 35 מ"ג קפאין. כוס תה שחור מכילה 50 מ"ג קפאין. כוס קפה מכילה 100 מ"ג קפאין. כלומר, כוס מאצ'ה מכילה שליש מכמות הקפאין של כוס קפה ממוצעת ועם זאת, מאצ'ה ממריצה יותר מקפה ובעלת השפעה ארוכה יותר בגוף. הקפאין שבקפה נספג לזרם הדם תוך דקות ספורות לאחר שתיית הקפה. לקפאין שבתה לוקח יותר זמן להיכנס לזרם הדם. לעומת שניהם, למאצ'ה לוקח מספר שעות כדי להיכנס במלואה לזרם הדם, וזה יכול להימשך שלוש עד שש שעות. הסיבה היא חומצת האמינו L-Theanine שקיימת במאצ'ה. חומצה אמינית זו, מאטה את שחרור הקפאין בגוף ויש לה גם השפעה המשרה עירנות, רוגע ושלווה (על ידי יצירת גלי אלפא במח). כלומר, למרות שמאצ'ה מכילה משמעותית פחות קפאין מכוס קפה, היא מתפרקת לאט יותר בזרם הדם, כך שהשפעותיה על הגוף ארוכות וממושכות יותר וחוץ מהקפאין שתורם לערנות, המאצ'ה מסייעת לרוגע ולשלווה. אז אם כבר משקה מעורר עם קפאין, בחרו במאצ'ה. מדדי איכות למאצ'ה בצבע ובטעם: צבע: מאצ׳ה איכותית - מגיעה בצבע ירוק בוהק. מאצ'ה לא איכותית - מגיעה בצבע ירוק-צהבהב או ירוק-חום. טעם: ככל שהמאצ'ה פחות איכותית - טעמה מר יותר. במאצ'ה איכותית יש מרירות עדינה שקל יותר להתחבר אליה. המרירות מתקבלת בגלל ריכוז הטאנינים הגבוה שיש בעלים. טאנינים קיימים גם ביין אדום, פירות בוסריים ובריכוז נמוך יותר בתה רגיל. אכילה ושתיה של מזונות המכילים טאנינים יוצרת תחושת מרירות ועפיצות בחלל הפה ויובש על הלשון. בשל דרך הפקתה ריכוז הטאנינים במאצ'ה גבוה פי 10 מריכוז הטאנינים שבתה. גידולה של המאצ'ה בצל תורם לתחושת העומק והמתיקות ולכן מאצ'ה איכותית - טעימה פחות מר. כדאי לדעת: טעמה של המאצ'ה נרכש. טרם הכרתי את האדם שבטעימה ראשונה נשבה בקסמיי המאצ'ה. בדומה ליין ולקפה - צריך לגלגל בפה מספר טעמים עד שהחך לומד לאהוב את הטעם ואף להבחין בעומקם של טעמים, עם הזמן. על אף טעמה המריר של המאצ'ה, עם איזון נכון בין המרכיבים השונים של האוכל או המשקה, הטעם המריר נבלע וארומת התה הטעימה והעמוקה נשמרת. מהסיבה הזו מקובל להגיש את המאצ׳ה לצד ממתקים מסורתיים וכוס מים קרים. כאמור, את המאצ׳ה נהוג – להקציף ולא להמיס, בעזרת מקציף במבוק באופן ידני, בהחלט ניתן להשתמש גם במקציף חלב ידני על סוללות. לי יש מקציף במבוק ואני מודה שבכל פעם שאני מתעצלת וממיסה את האבקה עם כפית או מזלג, זה לא נמס כמו שצריך ובסוף אני מוצאת את עצמי שותה גושי אבקה שנתקעים במורד הפה והגרון. אפשר כמובן להשתמש גם במטרפה, אבל עבורי זאת כבר הפקה. אז מקציף אחד טוב מבמבוק שיהיה בהישג יד ויצא לכם מאצ'ה לאטה מושלם. בעמוד המומלצים של יפית שבאתר, תוכלו למצוא קישור למקציף שיש לי בבית. אני הכי אוהבת לשתות את המאצ'ה שלי בצורה של מאצ'ה לאטה (המתכון שלי מובא למטה לפניכם) בעיקר בימי החורף, בהן אני מחפשת משהו חם כדי להתחמם בשעות אחר הצהריים והערב המוקדמות. ככה אני מרוויחה את היתרונות הבריאותיים של המאצ'ה והחלב מנטרל את המרירות שמגיעה עם המאצ'ה. כמה קלוריות בכוס מאצ'ה? בכוס מאצ'ה על פי המתכון שלפניכם: על בסיס חלב סויה ללא תוספת סוכר יש 88 קלוריות., 7 גרם חלבון, 3.2 גרם פחמימה ו 5 גרם שומן. על בסיס חלב שקדים ללא תוספת סוכר יש 74 קלוריות. 3 גרם חלבון. 1.95 גרם פחמימה. 5.76 גרם שומן. על בסיס חלב פרה דל שומן 1% יש 83 קלוריות. 6.4 גרם חלבון. 9.68 גרם פחמימה. 1.8 גרם שומן. על בסיס חלב פרה דל שומן 3% יש 113.5 קלוריות. 6.2 גרם חלבון. 9.41 גרם פחמימה. 5.4 גרם שומן. ניתן להמתיק עם פרי הנזיר ללא תוספת קלורית. תוספת של כל כפית סוכר/ מייפל מוסיפה כ20 קלוריות. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית *הערכים המצוינים לעיל הם על פי שימוש במוצרים המופיעים בקישורים שלעיל. שימוש במוצרים אחרים, כמו כן שימוש בכמויות אחרות במתכון - משפיע על הערך הקלורי וכן על הערך התזונתי. אחסון אופטימלי: שימו לב המאצ׳ה רגישה מאד לאוויר, אור, חום ולחות. אם קניתם אריזה של מעל 50 גרם ואינכם צרכנים גדולים, כדאי לארוז אותה בשקית וואקום ולשמור במקפיא, אחרת יש לסיימה תוך חודשיים מרגע הפתיחה. מאצ׳ה שמתיישנת מקבלת צבע חום וריח לא נעים. הכנתי לכם סרטון קצר שמראה איך אני מכינה את המאצ'ה לאטה שלי. אל תשכחו להרשם לערוץ היוטיוב כמנויים רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. מאצ'ה לאטה מתכון טבעוני, ללא גלוטן. זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל המצרכים: (1 מנה) 1/2 כפית אבקת מאצ'ה 1/3 כוס מים חמים (לא רותחים) 180 מ"ל חלב שקדים/ חלב קוקוס-שקדים/ חלב סויה/ חלב לבחירה ניתן להוסיף: 2 כפיות פרי הנזיר/ מייפל/ דבש/ סוכר - לפי הטעם. קינמון מעל. הוראות הכנה: שמים בקערית חצי כפית אבקת מאצ'ה (מהדרין מסננים אותה לכלי, זה בסדר גם לא לסנן). מוסיפים את המים החמים ומערבבים במהירות בעזרת המקציף עד לקבלת מרקם אחיד וליצירת שכבת קצף. מעבירים את הנוזל לספל. מקציפים את החלב במקציף חשמלי. מוסיפים את החלב המוקצף לספל. ניתן הוסיף מעל אבקת מאצה/ קינמון/ לבזוק פרי הנזיר/סוכר. תזונטיפים: ככל שתשתמשו באבקת מאצ'ה איכותית יותר, כך המשקה יהיה פחות מר. שמרו כי טמפרטורת המים החמים לא תעלה על 70 מעלות צלזיוס. לא צריך מד חום. פשוט אחרי ההרתחה, חכו קמעה שהמים יתקררו ואז הוסיפו אותם לאבקה. לעניות דעתי הכי טעים זה עם חלב שקדים. אם כי מטעמי איזון תזונתי, בבית אני לרוב מכינה את זה עם חלב סויה/ חלב דל לקטוז. חלב סויה מחליף ראש בראש חלב פרה. כך שאם אתם שותים את זה כמקור לחלבון ואתם טבעונים/ נמנעים מחלב ניגר - לכו על הסויה. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מוס שוקולד אבוקדו - קרמי, קטיפתי וקל להכנה. ארוחה מתוקה שאפשר לאכול כקינוח או כארוחת ביניים בריאה. אף אחד לא יאמין שהמרכיב הסודי שבפנים הוא בעצם...אבוקדו! בשונה ממעדני חלב אחרים המתכון שלנו טבעוני וללא סוכר מוסף, ללא שומן רווי, ללא חומרים משמרים, ללא מייצבים וללא צבעי מאכל. המתיקות מגיעה מהתמרים, האבוקדו מעניק את המרקם, הצבע מגיע מהקקאו והטעם... הטעם מגיע מהקקאו ומכל היתר. רק כדי שהוא באמת יצא מושלם, תוודאו לא לפספס את הטיפ החשוב שבסוף המתכון. מכירים את זה שאתם טועמים משהו, עפים על זה ואז כשמספרים לכם מה יש בפנים - אתם לא מבינים מה הקשר? המתכון הזה הוא בדיוק כזה. המוס שלפניכם שוקולדי בטעמו ומרקמו הוא בין מעדן דני למוס. כ-ל מי שטועם מתאהב ואף אחד לא האמין כי יש בפנים...אבוקדו! למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. זה הרגע לווידוי, עד לפני כחמש שנים - לא הייתי מסוגלת לאכול אבוקדו. משהו במרקם שלו פשוט לא הסתדר לי. בשונה מהתפיסה שיש לרבים על דיאטנית ובכלל את עולם הבריאות, אני מאמינה שהמזון שאנחנו אוכלים צריך להיות בראש ובראשונה טעים ומספק. אל לנו לאכול מאכל שלא טעים לנו - רק בגלל שהוא בריא, יש לזה מחירים, לא בריאים, שמגיעים בהמשך. לכל מזון בריא שלא ערב לחך שלנו, ניתן למצוא חלופות אחרים מאותה קבוצת מזון שכן נאהב. זה היה האני מאמין שלי מאז ומעולם. לימודי התזונה והניסיון המעשי שלי בטיפול באנשים רק מוכיחים לי את זה בכל פעם מחדש. לאכילה של מזון שאינו ערב לחך, יש נטייה ליצור חוסר תחושת סיפוק שלאחריה מגיע פיצוי בדמות אכילה נוספת וקלוריות מיותרות שלכתחילה יכלו להיחסך מאתנו אם היינו בוחרים במזון שמספק אותנו - פיזית ורגשית וערך לחך האישי שלנו. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית עם השנים והניסיון, במטבח ובחיים, למדתי שאוכל זה עניין של מרקמים. ניתן ליצור טעם שונה לחלוטין למאכלים מסוימים בזכות שינויי טקסטורות של המזון ושימוש יצירתי. לפני מספר שנים התנסיתי עם האבוקדו באופן אחר, דרך סלט הקייל שיצרתי שיניתי את טעם הקייל והענקתי לו טעם עשיר וטעים יותר בלי שהמרקם של האבוקדו בא לידי ביטוי. בהמשך התחלתי לשלב את האבוקדו במתוקים: החל בעוגת שוקולד מנטה, דרך יצירת פודינג שוקולד ומוס שוקולד - האבוקדו למעשה מעניק למנה מרקם, ואת הטעם אפשר ליצור באמצעות העמקת המצרכים האחרים שבמנה. וכך, נאה דורש - נאה מקיים. למדתי לחבב אבוקדו וכיום אני משלבת אותו במזונות נוספים בצורתו הגולמית. שללא תתבלבלו, אבוקדו ואני - זאת לא אהבה ממבט ראשון, אבל הפתיחות וההתנסות בדרכים אחרות, כשהייתי מספיק פתוחה לנושא - יצרו מערכת יחסים חברית ביני לבין האבוקדו. כך, שגם אם אתם אינכם מאוהבי האבוקדו - תנו למתכון הזה צ'אנס. הוא יפתיע אתכם לטובה. אני אוהבת את המוס הזה כי טעים, עשיר וקרמי ומספק חומצות שומן חיוניות כאומגה שלוש. הכינו את זה לאנשים האהובים עליכם, חברים או ילדים בלי לספר להם מה המרכיב הסודי והמתינו לראות האם מישהו שם בכלל לב...ניתן להכין את המוס הזה עם תמרים, עם סירופ מייפל ועם שילוב של השניים. במידה שאתם בדיאטת הרזיה או חולי סוכרת - אני ממליצה לכם להכינו עם סירופ מייפל. במידה ואתם משומרי המשקל אני ממליצה לכם על השילוב של השניים מטעמי חיסכון קלורי לפני שנעבור למתכון, אתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו. אבוקדו ערך תזונתי אבוקדו עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ובסיבים תזונתיים. מהווה מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ויטמין K, לויטמינים C, E, B6 ופולאט, לפיטוסטרולים ולנוגדי החמצון לוטאין וזיאקסנטין. השומן שבאבוקדו מסייע בספיגת הויטמינים מסיסי השומן שיש במזונות אחרים והופך אותם לתוספת נהדרת עבור סלט עלים. חומצות השומן החד בלתי רוויות שבאבוקדו תורמות להפחתת רמות ה LDL -כולסטרול בדם. הפיטוסטרולים, מתחרים עם הכולסטרול על ספיגתו במעי. הקרטנואידים לוטאין וזיאקסנטין, מסייעים בשמירה על בריאות הלב ותורמים להאטת הזדקנות העין ולשמירה על ראייה תקינה. חצי אבוקדו בינוני (100גרם)מכיל 27% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים, 19% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין Kהתומך בבריאות העצם ובקרישיות דם, 10%מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן, החשוב למניעת יתר לחץ דם ו10% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמיני E ו-C, התומכים בעור יפה. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: קקאו: מכיל אלקלואיד בשם תיאוברומין, בעל פעילות דומה לזו של הקפאין אולם עם השפעה חלשה יותר על מערכת העצבים. עשיר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים (מכיל פי 2 יותר וגדי חמצון בהשוואה ליין אדום!) הפוליפנול החשוב בקקאו נקרא CMP והוא מצמצם תופעות שליליות הקשורות במתח נפשי. תמרים: מקור לסוכר זמין מן הטבע. בניגוד לסוכרים פשוטים אחרים, התמרים אוצרים בתוכם גם סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וויטמיני B. בנוסף, עשירים בנוגדי חמצון פוליפנולים, המסייעים במניעת טרשת עורקים על ידי הפחתת חמצון הכולסטרול הרע (LDL) וסילוק עודפי כולסטרול מדופן העורק. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית המתכון הזה, נראה לי כמו הוא הזדמנות טובה, לשתף אתכם בכמה טיפים שימושים על אבוקדו: טיפ ברכישת אבוקדו: לאבוקדו בשל בחרו אבוקדו בגוון ירוק עמוק, כמעט שחור. הקליפה צריכה להיות אחידה, בלי כתמים כהים או רכים מאוד. המרקם צריך להיות רך מעט, אך לא יותר מידי. מומלץ להסיר את העוקץ (הענף הקטן שמחבר בין הפרי לעץ) שבקצה האבוקדו: אם נגלה בשר ירוק או צהוב - האבוקדו בשל, אם הבשר חום או שחור - האבוקדו בשל מידי. אם הוא לבן – סימן שהאבוקדו מעלה עובש. אבוקדו בוסר - יש לאחסן על השיש. אבוקדו בשל, יש לאחסן במקרר. איך להבשיל אבוקדו? כדי להאיץ את הבשלת האבוקדו, יש לאחסנו מחוץ למקרר בקרבת תפוח עץ, אגס, בננה או אפרסק. אלו פירות מפרישי אתילן - הורמון צמחי טבעי הפולט גזים ובכך מאיץ הבשלה של פירות ירקות. להאטת השחמה של אבוקדו לאחר פתיחתו, יש לחצות אותו ולהניחו ביחד עם הגרעין בקופסת אחסון קטנה ביחד בצל חתוך גס בתחתיתו, כך שקליפת האבוקדו תיגע בבצל. יש לסגור את הקופסא במכסה הדוק ולצנן במקרר. שמני הבצל הנדיפים, הם נוגדי חמצון עוצמתיים המונעים את ההשחמה. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים טעימים? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם את המתכון? שתפו אותי בתגובות למטה איך יצא. מוס שוקולד אבוקדו ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים ולרגישים ללקטוז. זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל מאוד מצרכים: (4 מנות) 1 אבוקדו בינוני מגולען 5-6 תמרי מג'הול 1/4 כוס אבקת קקאו 1 כפית תמצית וניל 2 כפות שמן קוקוס נוזלי הוראות הכנה: 1. טוחנים הכל בבלנדר מעבד מזון, עד לקבלת מרקם קרמי חלק ואחיד. 2. מעבירים לכלי הגשה אישיים ושומרים במקרר למשך שעה אחת לפחות עד להתייצבות. 3. מוציאים, מקשטים עם פירות יער טריים (לא חובה) ואוכלים בתיאבון. הערה: ניתן להשתמש במקום כל התמרים ב3 תמרים+3 כפות סירופ מייפל או ב6 כפות סירופ מייפל תזונטיפים: השתמשו באבוקדו חצי בשל. היות והבשלות מעניקה לו טעם עז. לעומת זאת כשהוא חצי בוסר, טעמו עדין ואינו משפיע על המוס. מומלץ לא לשמור במקרר מעל יומיים ולהגיש בסמוך להכנה, מכיוון שהאבוקדו ישחיר וטעמו יודגש. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.