אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

פטריות על האש - מתכון טעים בטירוף שמשדרג את ה"על האש" ביום העצמאות ובכלל. בין אתם חובבי בשר מושבעים, צמחונים או טבעונים. את מתכון הפטריות הזה - אתם הולכים להוסיף דרך קבע למנגל שלכם. תוספת טעימה, מהירה וקלה להכנה. חג המנגל, הידוע גם בשם יום העצמאות, אינו החג האהוב עליי מבחינה קולינרית. מהסיבה הפשוטה: איני אוכלת בשר. זה כך מאז שהייתי ילדה קטנה. בילדותי, סיטואציות שעירבו בשר על האש - גרמו לי להרגיש בעונש. היות ובעוד כולם התענגו על הבשרים, מצאתי את עצמי בעיקר בחברות הפיתות, החומוס המתועש וסלט הכרוב במיונז הנצחי. אחת הסיבות שחשוב לי להנגיש מתכונים צמחוניים וטבעוניים בריאים ומאוזנים, היא כדי שילדים לא יהיו בהרגשה הזאת לתוכה גדלתי. בתקופה בה צמחונות וטבעונות מאוזנת לא היו מספיק ברורות ומונגשות ליישום ובה לא מעט אנשי מקצוע מיהרו לדחוף לכל ילד וילדה בשר, גם כשהם לא רצו. חוויתי תסכול גדול, מה שהוביל בהמשך למאבקים ויחסי כוחות לא בריאים על מוקד הצלחת (ספויילר! בקרוב ביוטיוב פודקאסט מרתק על תזונת ילדים). במהלך לימודיי התואר שלי בתזונה קלינית, גמלה בליבי ההחלטה שאבין איך עושים וחיים את זה אחרת. לפני קרוב לעשרים שנה, נחשפתי ליתרונותיהן של פטריות. עולם שלם, מורכב ומרתק. על פי הרפואה הסינית פטריות מסייעות בשיפור תפקוד מערכת החיסון ובמתכונים טבעוניים יכולות להוות תחליף לבשר מבחינת המרקם. פטריות פורטובלו – בעלות מרקם בשרני והתחלתי לעבוד ולהתנסות איתן בשימושים שונים ומגוונים. אחד המתכונים שמלווה אותי למעלה מעשור הוא המתכון הזה לפטריות על האש. לטובת כל אלו מכם שלא צורכים בשר, לטובת כל הילדים הצמחוניים והטבעוניים שלכם ולטובת מי שמחפש לגוון את המנגל שלו ולהפוך אותו למעט יותר בריא, מגוון, שפוי קלורית ולא פחות טעים (הרבה יותר לטעמי!) - אני משתפת אתכם רגע לפני החג במתכון הנהדר הזה. כולם יתענגו עליו. רגע לפני המתכון, אי אפשר שלא לדבר על היתרונות התזונתיים שבמנה, בכל זאת. זה בלוג אוכל של דיאטנית קלינית. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: פטריות: עשירות בנוגדי חמצון ומחקרים מראים כי צריכה 100 גרם פטריות פורטובלו צלויות, ללא שמן מכילות 35 קקל, 5 גרם פחמימות, 2.2 גרם סיבים, 4.3 גרם חלבון, 0.75 גרם שומן, 8 מ"ג ויטמין B, 521 מג אשלגן. שום: עשיר באליצין ואלין, תרכובות נוגדות דלקת, בעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס.כשקוצצים או מועכים אותו שני כימיקלים בשום אלינאז ואלין משלבים כוחות ונוצרת תרכובות בשם אליצין אשר לה תכונות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת אנטי ויראליות נוגדות קרישה ונוגדות סרטן. מספר מחקרים מציעים קשר בין עליה בצריכת שום והפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן כולל סרטן הקיבה והמעי הגס. אולם, תוספי שום לא מספקים את אותם היתרונות כך שמומלץ להמנע מהם ופשוט לבשל עם שום מספר פעמים בשבוע. תמיד חותכים או קוצצים או מועכים את השום סמוך מאוד לאכילתו או בישולו. בפרק הזמן הזה נוצרת הכמות המירבית של האליצין. פטרוזיליה: מוסיפה טעם רענן לכל מנה. עשירה בנוגדי חמצון ומקור מצוין לויטמין C וk. שמן זית: שומן חד בלתי רוויי המאפיינים את התזונה הים תיכונית ועשירים בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. >>לקביעת ייעוץ תזונהבהתאמה אישית. שלבי ההכנה בהילוך מהיר מחכים לכם בעמוד האינסטגרם שלי. אל תשכחו לסמן בלב לסרטון - אם אהבתם אותו וכמובן לעקוב אחריי באינסטגרם: אלו מכם שמתכננים על האש - אל תפספסו את הטיפים שלי לבשר על האש כמה שיותר בריא. צמחונים? טבעוניים? מעבר לשיפודי טופו במרינדה, נסו את ההמבורגר הטבעוני שלי. כתבו לי למטה בתגובות מה חשבתם על המתכון. פטריות על האש מתכון טבעוני, ללא גלוטן. זמן הכנה: 5 דק זמן צליה: 4-8 דק' זמן כולל: 13 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: פטריות פורטובלו שום טרי כתוש/ שום כתוש שמן זית פטרוזיליה מלח דק ניתן להוסיף: מעט חומץ בלסמי הוראות הכנה: קוצצים את הפטרוזיליה. כותשים הרבה שום טרי. ניתן גם להשתמש בשום כתוש. מערבבים בתוך כלי את השמן זית עם הפטרוזיליה, השום הכתוש והמלח. בבית: מניחים את הפטריות בקערה גדולה, שופכים פנימה את הרוטב ומעסים היטב את הפטריות. בתנאי שטח: מכניסים לשקית את הפטריות עם הרוטב (שום, שמן זית, פטרוזיליה ומלח) ומנערים היטב היטב ונתנים להן לנוח בתוך השקית מספר דקות. מניחים את הפטריות על המנגל החם וצולים 2-4 דקות מכל צד עד לקבלת סימני צריבה יפים עד הפטריות התרככו מבפנים. מעבירים לכלי ומתענגים. תזונטיפ: ניתן גם להכין את הפטריות כסטייק - מורידים את הרגל של הפטריות ומתבלים אותן שלמות. להכנת הפטריות בנתחים - חותכים אותן לפרוסות עבות בעובי 2 ס"מ ומניחים בקערה. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מהי הדרך הכי בריאה להכין ולאכול תפוח אדמה? מה זה עמילן עמיד? כל זאת ביחד עם טיפים ומתכון להכנת תפוחי אדמה בריאים וטעימים בכתבה שלפניכם. נתחיל מזה שמבחינה בוטנית תפוח אדמה הוא ירק, אבל מבחינה תזונתית הוא נחשב לפחמימה היות והוא עמילני ברובו, כמו חלק ניכר מהפחמימות ומתעכל בגוף באופן זה (בשונה מירקות שלרוב יכילו בעיקר סיבים תזונתיים כתאית וליגנין). תפוחי אדמה זכו למוניטין מפוקפק, יש להם ערך גליקמי גבוה מה שגורם לעליה מהירה של רמת הסוכר בזרם הדם ולפיכך נהיים רעב יחסית מהר לאחר אכילתם. מה גם שלרוב הם מוגשים בצלחת כפירה עשיר בחמאה או כצ'יפס....לא מפתיע שלא מעט אנשים מתרחקים מתפוח אדמה מאש. אז נכון שאנחנו לא חייבים אותם בתזונה שלנו, אבל מידי פעם זה טעים ואפילו בריא! למה בריא? כי תפוחי אדמה משתייכים למשפחת הסולניים הנחשבים כמסייעים בהגנה על תאי העצבים במח. בהחלט ניתן להנות מהם בצורה חכמה, בריאה ומשביעה. הנה הטיפים שלי איך להכין תפוחי אדמה בריאים יותר כדי לקבל מהם את המרב: בחרו זנים מזינים יותר – חפשו תפוחי אדמה עם קליפה כהה ובשר כהה. למשל תפוחי אדמה סגולים (הבשר והקליפה כהים) מזינים יותר מתפוחי אדמה בהירים, בזכות היותם עשירים באנטו ציאנינים, פיגמנט עם תכונות נוגדות חמצון חזקות התורם להאטת תהליכי הזדקנות ומחלות, בעל יתרונות נוגדות דלקת ואף נחקר כבעל תפקיד אפשרי במניעת סרטן. זני תפוחי אדמה עם תכולה גבוהה של נוגדי חמצון הם: סגול פרוויאן, סגול גדול, צרפתי. זני תפוחי אדמה חדשים כאדומים קטנים ותפוח אדמה לבנים או כאלו המיועדים להרתחה הם בעלי ערך גליקמי נמוך יותר וקל למצוא אותם. הם עדיפים על הזן האירי, יוקון, בורבנק והזן הרוסי. רכשו תפוחי אדמה אורגניים ותאכלו את הקליפה – הקליפה עשירה בסיבים תזונתיים ומסייעת לתחושת השובע, לכן כדאי לבחור אורגני. במידה שאינכם רוכשים אורגני אזי קלפו את הקליפה – חלק ניכר מחומרי ההדברה נותר על הקליפה בעוד שחלק פחות ממנו חודר את הבשר. בשלו, קררו ורק אז תאכלו – בשל את תפוחי האדמה שלכם, צננו אותם במקרר למשך 24 שעות בטרם אכילתם ורק אז תאכלו. הטמפרטורה הקרה הופכת את העמילן שמתעכל מהר לכזה שיותר עמיד (עמילן עמיד). עמילן זה נשבר ומתפרק בגוף לאט יותר ובכך גורם לעליה מתונה יותר של הסוכר בזרם הדם (עליה מופחתת של סוכר בזרם בדם ב 25% בקירוב). זה תופס גם אם מחממים שוב את תפוחי האדמה שהיו במקרר ותופס גם בזנים המזינים פחות. שלבו עם אכילת תפוחי האדמה שומן בריא או חלבון – צריכה של שומן עם תפוחי אדמה מפחיתה את התגובה הגליקמית, מפחיתה את קפיצת הסוכר בזרם הדם ומכאן משביעה למשך זמן רב יותר. אכילה של חזה עוף, דג או טופו ביחד עם תפוח אדמה, מעט אבוקדו וסלט ירקות מורידה פלאים את התגובה הגליקמית המתקבל כתוצאה מאכילה של תפוחי אדמה לבדם. אז בפעם הבאה שאתם אוכלים תפוח אדמה, טפטפו מעט שמן זית כתית או טחינה מעל או שלבו אבוקדו עם הארוחה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. לתפוחי אדמה כמו בתמונה, רכשו תפוחי אדמה סגולים - יש להם טעם ערמוני משגע והם עשירים באנטו-ציאנינים, פיגמנט עם תכונות נוגדי חמצון חזקות התורם להאטת תהליכי הזדקנות ומניעת מחלת, בעל יתרונות נוגדי דלקת ובעל תפקיד אפשרי במניעת סרטן. ניתן למצוא אותם בשווקי איכרים. בשלו אותם 40 דקות ואפו 40 דקות נוספות בחום של 180 מעלות צלזיוס עם מעט שמן זית, שום ומלח גס מעל. הכינו כמות גדולה, צננו במקרר ותהנו למחרת מתפוחי אדמה עם עמילן עמיד והשפעה מופחתת על עליית הסוכר בדם. זהירות, זה ממכר 😉 אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

ההמבורגר הטבעוני - הכי טעים שיש! מתכון שכולו עשוי מחומרי גלם איכותיים ובריאים: קינואה, פטריות ושעועית שחורה. בין אם אתם טבעונים, צמחונים או אוכלי כל, עם ההמבורגר הביתי הזה - לא תפסיקו ללקק את האצבעות. אחיינים שלי הם בין האנשים האהובים עליי בעולם. בשנים האחרונות כמחציתם עברו לאורח חיים טבעוני, מטעמי מוסר ומצפון. כידוע, צרכיהם הקלוריים והתזונתיים של בני נוער ומתבגרים מוגברים. יש להם חלון הזדמנויות לנצל את מלוא צמיחתם לגובה - זה קורה באמצעות פעילות גופנית, שעות שינה נאותות (ורבות יותר מכפי שישן בן הנוער ההממוצע בישראל!) ותזונה נכונה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טבעונות חכמה עונה הן על ההיבט הבריאותי (שילובם של קטניות, שומנים טובים, ויטמינים ומינרלים והגברת הספיגה והזמינות באמצעות שילובים חכמים וכיוצ') ועל ההיבט הקולינרי, באופן שיספק את חוש הטעם ולא יגרום לתחושת חסך. הזמנתי אותם אליי לארוחת המבורגרים. אני מודה כי אתגר לא פשוט ניצב לפני; לספק חך קולינרי של 3 מתבגרים. לאחר שהראשון הציע לי ללכת למאסטר שף והשני הציע לי לפתוח מסעדה טבעונית - הבנתי כי משימתי צלחה בהצלחה ועתה אני משתפת בתוצאותיה גם אתכם. ההמבורגר הטבעוני שלנו הינו משעועית שחורה כך שהוא ארוז בחלבונים, אכילתו ביחד עם עגבנייה/ פלפל אדום/ כוס מיץ תפוזים העשירים בויטמין C תגביר את ספיגת הברזל הצמחי המצוי בו. המתכון שלנו עם שעועית שחורה, קטניה שנהדרת לשימוש כבסיס להמבורגרים מהצומח, בתבשילי צ'ילי, כממרח בתוך הכריך', כמטבל לצד ירקות וכנשנוש קלוי עם תבלינים. מומלץ לצרוך 1-2 מנות של קטניות, מידי יום. מנת הגשה הינה כוס מבושלת של עדשים או שעועית או אפונה חצויה או 85 גרם טמפה. לפני שנעבור למתכון, אתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו, לפני הכל זה אתר תוכן של דיאטנית 🙂 למעבר מהיר למתכון לחצו - כאן. יתרונות תזונתיים ובריאותיים במתכון: שום: עשיר באלין ואליצין תרכובות נוגדות דלקת ובעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס. שמן זית: עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחית את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E. פטריות: מסייעות על פי הרפואה הסינית בשיפור תפקוד מערכת החיסון. שעועית שחורה: בעלת טעם עמוק ומרקם בשרני נגיס. בצבעה השחור טמונים נוגדי חמצון עוצמתיים כולל אנטוציאנינים, בעלי תכונות נוגדות סרטן, בנוסף, מסייעת לתחושת שובע ממושך בזכות הסיבים התזונתיים המסיסים שיש בה, בויטמיני B ובברזל. שיבולת שועל: שייכת למשפחת הדגנים, כלומר הפחמימות. שיבולת השועל היא מקור למינרלים סידן, ברזל ומגנזיום. מכילה את חומצת האמינו טריפטופן, אבן בניין של החלבונים, שהגוף ממיר לסרוטונין, מוליך עצבי במח המסייע ביצירת תחושת רוגע ושלווה ותורם לשנת לילה. בנוסף, מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בוויסות רמות כולסטרול, תורמים לתחושת השובע וכן לתנועתיות מעי. וכן מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות מערכת החיסון ומסייעת בהגנה על בריאות הלב. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טיפים להגברת יעילות וחסכון בעבודה: 1. בישול מראש של קינואה ושעועית שחורה - יחסוך זמן עבודה. 2. מומלץ להכפיל כמויות ולהקפיא חלק מקציצות ההמבורגרים לשימוש עתידי. המתכ בסרטון הזה תוכלו ללמוד איך להכין קינואה מושלמת. הירשמו לערוץ היוטיוב כמנויים, לחצו על כפתור הפעמון ותקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? שתפו אותי בתגובות למטה. המבורגר טבעוני עם שעועית שחורה טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים. זמן הכנה: 35 דק' זמן בישול: 20 דקות (קינואה) + 20 דקות (המבורגרים) דרגת קושי: בינוני מצרכים: קינואה:: 1 כוס קינואה אדומה 2.5 כוסות מים המבורגר: 1 כף זרעי צ'יה + 1/4 כוס מים 1 כף שמן זית 1 בצל סגול חתוך לקוביות 4 שיני שום קצוצות 1 כוס פטריות פורטובלו חתוכות 1 כפית כמון 1/2 כפית צ'ילי גרוס 1/4 כפית פפריקה מעושנת 1/4 כפית קאיין 1/2 כוס פטרוזיליה אורגנית קצוצה 1/4 כפית מלח 1.5 כוסות שעועית שחורה מבושלת 2 כוסות קינואה מבושלת (עפ"י המתכון שלעיל) 1/2 כוס שיבולת שועל טחונה לאבקה ומחולקת לשניים (1/4 +1/4) אפשרות לתוספת טעימה: 1 כוס אגוזי מלך הוראות הכנה: הכנת הקינואה: שמים בסיר כוס קינואה אדומה ו2.5 כוסות מים ומביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כשהסיר מכוסה במשך כ15 דקות, עד שכל המים נספגים. מכבים את האש ונותנים לקינואה להתקרר. בינתיים, מערבבים בקערית קטנה את הזרעי צ'יה עם מים ומניחים בצד למשך כרבע שעה. שמים כף שמן בתוך סיר על גבי אש נמוכה- בינונית ומטגנים את הבצל, שום, פטריות ואת התבלינים (למעט המלח) למשך כ2 דקות. מערבבים מידי פעם. שימו לב! הבצל והשום צריכים להיות בגוון זהוב, לא חום! מכבים את האש ונותנים לבלילה להתקרר כדקה. שמים את השעועית השחורה, פטרוזיליה, מלח ותערובת בצלים, שום ופטריות בבלנדר וטוחנים עד קבלת מרקם אחיד (ניתן גם לעצור כאן וקבלנו ממרח שעועית טעים). (זה השלב גם להוסיף את האגוזים במידה והחלטתם להוסיף גם את התוספת הטעימה.) מוסיפים את הקינואה, זרעי הצ'יה ו 1/4 כוס של קמח שיבולת שועל לבלנדר וטוחנים שנים. מערבבים הכל, יוצרים כדורים ומשטחים קמעה באמצעות כרית כף היד. מצפים את הקציצות בקמח שיבולת השועל שנותר (אחרי שלב זה ניתן להקפיא חלק מהקציצות כדי שיישאר לפרק זמן רב יותר). מחממים במחבת אש בינונית - נמוכה כשיש מספיק זמן המכסה את התחתית. מבשלים קציצה כ3 דקות והופכים באמצעות כף עץ ומזלג לצד השני לכ3 דקות נוספות (ניתן להשתמש במחבת גדולה, לטגן מספר קציצות בו זמנית וכך לחסוך זמן עבודה). מגישים כפי שאוכלים המבורגר: קטשופ, מיונז/ טחינה, חסה, עגבנייה, בצל סגול מלפפון חמוץ ומה שאתם אוהבים לשים בפנים. תזונטיפ: במקום השימוש בפטרוזיליה, ניתן לטגן כוס שורש עלי סלרי ביחד עם הבצל, השום והפטריות. את זרעי הצ'יה והמים ניתן להמיר בכוס אגוזי מלך. הרגישו חופשי להתנסות ולהוסיף פנימה גזר (לשלב הטיגון) או תירס או סלק לתערובת שיעשירו את הויטמינים והמנרלים שבהמבורגר דיאטיפ: רוצים לחסוך קלוריות? וותרו על החלק העליון של הלחמניה. שימו לב לכמויות הרטבים (קטשופ, מיונז, טחינה וכו') שאתם מפזרים מעל. הערה חשובה: חולי צליאק ורגישים לגלוטן - השתמשו בשיבולת שועל מעורגלת, שאין חשש כי מכילה עקבות של גלוטן. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

אז מה אתם מכינים לליל הסדר? פסח מתקרב בצעדי ענק. לכבוד החג ובעיקר כי הצבעתם באינסטגרם שאתם רוצים, אני משתפת אתכם כאן ברעיונות למתכונים כשרים לארוחות החג. מגוון מתכונים לפסח שיעזרו לכם לעבור את החג בקלות ואפילו להנות ממנו! החל ממנות ראשונות ועד לקינוחים כשרים לפסח. קלים להכנה וטעימים במיוחד. האכילה של כולנו עולה בכשישים אחוז כשיש מגוון ובחברותא וארוחות חג הן בדיוק הפלטפורמה לכך. על מנת לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה אני ממליצה להגיש שתי מנות חלבוניות, שתי מנות פחמימתיות ואת המגוון ליצור על ידי אפשרויות נרחבות של סלטי ירקות וירקות חמים, יצירתיים ומגוונים. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לפניכם רעיונות לתוספות על בסיס ירק שונות וחגיגיות, עיקריות מהצומח - לטובת כל הצמחוניים והטבעונים שתמיד נשארים רק עם הפחמימות בצלחת (במחווה נוססטלית לעצמי, כי הילד הזה תמיד היה אני!) וכמובן קינוחים שהם מתוקים בריאים. המתכונים שלפניכם הם תמהיל של מתכונים מהבלוג, מהיוטיוב ומספר המתכונים. בהמשך השבוע אעלה פוסט נפרד לבלוג עם רעיונות לארוחות לחול המועד, אז תשארו קשובים. ואם טרם נרשמתם לרשימת התפוצה המודיעה במייל על תוכן חדש שעולה לבלוג - עכשיו זה הזמן המתאים🙂 ראשונות: סלט קינואה, עדשים ורימונים - סלט מרענן וטעים. הקינואה כשרה לפסח ומהווה תחליף ללא גלוטן לגרסא הידועה עם הבורגול. נמנעי הקטניות בחג יכולים השמיט את העדשים מהמתכון. אם אין בנמצא רימונים, אתם בהחלט יכולים לגוון עם חמוציות או צימוקים. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון הכתוב מחכה לכם בבלוג והמתכון המצולם זמין לכם ביוטיוב. סלסה פרסקה ואפרסקים - סלט שהוא קצת מתוק, קצת חריף וקצת חמוץ ויהווה טוויסט מרענן על שולחן החג. את האפרסקים אפשר לגוון עם אגס או עם אפרסמון. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בבלוג. סלט קינואה ים תיכוני (לאוכלי קטניות) - סלט עשיר, משביע וטעים. מי שנמנע מחומוס בפסח, בשל הרמז למילה חמץ או בגלל שזוהי קטניה, יכול פשט להשמיטו מהמתכון ולהתשמ רק בקינואה שמותרת לכולם, גם למי שנמנע בפסח מקטניות. סלט קליל זה הינו אחד הסלטים האהובים עליי והוא כולו מורכב בהתאם לעקרונות התזונה הים תיכונית. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים.המתכון מחכה לכם בבלוג. סלט אורוגולה, תותים ופקאנים - בכל ארוחה חגיגית צריך לדעתי להיות לפחות סלט אחד מתוק. זה כיפי, מסייע בהטמעת המסר שפרי מתוק יכול להשתלב בסלט וזה אפילו בריא יותר מלאכול רק פרי בפני עצמו. הסיבים התזונתיים שבירקות, וכן תוספת השומן הבריא שברוטב מורידים את הערך גליקמי של הפרי, עוזרים לסוכר לעלות בצורה מתונה יותר בזרם הדם והופכים את הפרי למשביע יותר והסלט הזה פשוט נהדר! ידידותי לטבעונים ולסוכרתיים. ידידותי לנמנעים - מגלוטן תחת התאמות. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט עגבניות, בזיליקום ושום - סלט מרענן, פשוט וטעים. מומלץ להכין כמות גדולה ולשמור במקרר גם לימי חול המועד. ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט טאבולה כרובית - הגרסא דלת הקלוריות, דלת הפחמימה ו...הכשרה לפסח! לטאבולה עם בורגול. ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט קייל ואבטיח מרענן - סלט מפתיע בטעמיו, בין היתר בזכות הרוטב הסודי! ידידותי לטבעונים ולנמנעים מגלוטן. ידידותי למדיאטים ולסוכרתיים - תחת התאמות. מתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםגבריאוגםטעים. סלט כרוב סיני - סלט אוורירי, מרענן ודל קלוריות. ניתן להכינו גם עם כרוב רגיל, אבל עם כרוב סיני - זוהי חגיגה אוורירית בפה .ידידותי לטבעונים, למרזים ולסוכרתיים. ידידותי לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט מצליבים - סלט דיאטטי משביע וממלא ממשפחת המצליבים, דל בקלוריות, עשיר בויטמינים ומינרלים רבים ובסיבים תזונתיים. הסלט מצריך לעיסה מרובה, אשר מסייעת לתחושת השובע להגיע מהר יותר. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט קייל מעוך - את הסלט הזה ניתן להכין עם חומוס וגם בלי והוא מבטיח חוויה מתקנת לכל מי שחושב שהוא לא אוהב קייל. אחרי שטועמים - מתאהבים! ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים. המתכון הכתוב מחכה לכם בבלוג , המתכון המצולם מחכה לכם ביוטיוב. קציצות פראסה מעולות - את הקציצות האלו אני אוכלת בשנים האחרונות במהלך ברכות החג. אצלנו במשפחה הסדר אורך כשעתיים ולוקח זמן עד שמגיעים לאוכל, כדי לא לנשנש ולשבוע ממזונות עתירי קלוריות כמו מיני אגוזים, מצאתי את הפתרון הזה של קציצות ירק אפויות וטעימות שמסייעות לי לא להשאר רעבה. ידידותי למדיאטים, לצמחונים ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בבלוג. יא'פרח קינואה - יָא'פּרַח, מאכל מהמטבח הכורדי, העיראקי, התורכי והיווני - אלו עלי גפן ממולאים באורז. בגרסה שלי, החלפתי את האורז בקינואה, הפחתתי בכמויות השמן והחלפתי את השימוש בשמני הסויה והקנולה בשמן זית - כך שמתקבלת מאכל בריא יותר, המכילה גם חלבון. זהו אחלה של נשנוש במהלך ברכות ליל הסדר הארוכות. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. עיקריות: חריימה טופו - אם תשאלו את אחי הגדול הוא יגיד לכם שאין כמו חריימה בפסח עם מצה. המתכון שלפניכם הוא הגרסא הטריפוליטאית הבריאה לחריימה. המתכון של אמא עם הטויסט הבריאותי שלי. הוא מובא לפניכם עם נתחי טופו צרובים מבחוץ ורכים מבפנים, וכמובן שיש גם את המתכון בגרסא עם הדג. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון לחריימה טופו וחריימה דג מחכים לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. קארי קטניות וירקות (לאוכלי קטניות) - תבשיל טעים, קל ומהיר הכנה על בסיס קארי וקרם קוקוס. אפשר להוסיף פנימה ירקות, קטניות/ טופו או כל חלבון אחר שאתם רוצים ולגוון את טעמי המנה כתלות בסוג מחית הקארי שבה משתמשים. מנה שגורפת אנקות עונג מכל מי שטועם אותה ואף אחד לא יודע כמה קל בעצם היה להכינה. ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למרזים ולסוכרתיים. המתכון הכתוב בבלוג. מתכון מצולם עם טיפים והסברים זמין ביוטיוב. פולנטה שעועית בקארי (לאוכלי קטניות) - גרסא קצת אחרת לפולנטה שכולנו מכירים. ניתן להגישה כמנות ראשונה או כתוספת כעיקרית. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לסכרתיים ולנמנעים מגלוטן. המתכון בבלוג. צ'ילי סין קרנה - ארוחה מאוזנת, מלאה וטעימה. מומלץ לשלב עם אורז יסמין או עם אורז כרובית ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בבלוג וגם ביוטיוב. תוספות של ירק חם: גזרים צבעוניים צלויים - אנו אוכלים גם עם העיניים. צורת ההגשה והניראות של האוכל - מהווים חלק מתחושת הסיפוק ואף מהשובע בארוחה עצמה. תוספת חגיגית, יפה וטעימה שמשדרגת כל שולחן חג. ידידותי לטבעונים, למדיאטים ולנמנעים מגלוטן. ידידותי לסוכרתיים - תחת התאמות. המתכון מחכה לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. אורז כרובית בקרם קוקוס, דלעת, רימונים וטימין - תוספת ירק כה טעימה, שלא מרגישים צורך בתוספת של פחמימה. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון המושלם הזה מחכה לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. שעועית לימונית - שעועית ירוקה היא ירק מלא אופי שבתנאי הכנה נכונים, מעניקה פריכות וטעם רענן לארוחה. מתכון פשוט זה הינו תוספת חמה לצד ארוחה והוא טעים גם קר והבונוס הוא ילדים מחסלים אותו ברגע. ידידותי לטבעונים, למדיאטים ולנמנעים מגלוטן. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. נודלס דלעת ספגטי - מנת צד טעימה, מקורית, דלת קלוריות ובריאה הרבה יותר מספגטי על בסיס חיטה (וכמובן שגם כשרה לפסח!). ידידותי לטבעונים, למדיאטים ולנמנעים מגלוטן. ידידותי לסוכרתיים - תחת התאמות. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. אורז כרובית - לא אוכלים קטניות בפסח אבל אוהבים אורז? הכירו את התוספת שתופסת: אורז כרובית. תוספת דלת קלוריות, דלת פחמימה ועתירת רכיבי התזונה שכולם יחסלו. יכולה לשמש הן כמצע לתבשילי קארי, והן כתוספת לארוחה ביחד מנת חלבון וסלט ירקות. זו היא דרך טובה להגניב ירקו לאכלנים בררנים, היות שמרקמים וצורת הכנה אחרת של ירק שנוא - יכולה לשנות לגמרי את ההרגשה לגביו. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. קינוחים: מלבי חגיגי - מתכון למלבי מושלם. קינוח קר, מרענן, פשוט להכנה(רק עשר דקות!) וטעים בצורה בלתי רגילה. המתכון פרווה וידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. המתכון הכתוב מחכה לכם בבלוג. המתכון המצולם זמין לכם ביוטיוב. מרקיז שוקולד - ברגעים שאין זמן ורוצים להרשים - הקינוח הזה שלוקח פחות מחמש דקות הכנה - עושה את העבודה. המרקם הוא שילוב של פאדג' וגנאש, כלומר עשיר, קרמי ונמס בפה. היות שהמרקיז מרוכז במתיקותו מספיקה כמות קטנה ממנו כדי לספק תשוקה למתוק ולהרגיש סיפוק. ידידותי לטבעונים ולנמנעים מגלוטן. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. מוס שוקולד - מוס שוקולדי בטעמו ומרקמו הוא בין מעדן דני למוס. אף אחד לא יאמין שיש בפנים אבוקדו! האבוקדו מעניק את המרקם המוסי וטעמו נבלע בין יתר רכיבי המתכון. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בבלוג. עוגת גבינה ואוכמניות חגיגית וטבעונית - קרמית, נימוחה, עשירה, טעימה ומרשימה כך שהיא משתלבת נהדר בחגים ובאירועים מיוחדים. נהדרת ומומלצת לבוקר החג - כשמתחשק משהו מתוק. בזכות היותה מבוססת על שומנים טובים, לעוגה זו ערך גליקמי נמוך כך שדי בפרוסה דקה ממנה כדי להרגיש לשבוע למשך זמן רב.ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בבלוג. אז מה אתם מכינים לליל הסדר? שתפו אותי בתגובות למטה וספרו לי איך יצא. בתיאבון חברים! 🙂 יפית.

פודינג צ'יה - ארוחת בוקר בריאה וטעימה שלוקחת רק שלוש דקות הכנה! לזרעי הצ'יה תכונות בריאותיות נהדרות. מתכון פודינג צ'יה קל וטעים כולל ערך קלורי במנה. פודינג צ'יה זוהי ארוחת בוקר מנצחת לחובבי הדייסות ולימים עמוסים בהם אין זמן לפתוח לארוחת בוקר מושקעת, ובואו נודה באמת... למרבית האנשים העובדים בבקרים - מדובר ברוב ימות השבוע. בפחות מחמש דקות, ניתן להכין מראש מספר מנות להמשך השבוע ואתם מסודרים עם התחלה בריאה ומזינה לכל בוקר. לאלו מכם שתוהים ,למקור הזרעים השחורים והקטנים האלו, דעו כי מקורם של זרעי הצ'יה הוא בצמח הסלביה היספניקה (סוג של מנטה), הגדל בעיקר בדרום אמריקה. הזרעים חסרי טעם וריח ובעלי תכונה של ספיחת נוזלים, כך שבהשרייתם בנוזל, הם סופחים את הנוזל ומתנפחים ונוצר מעיין ג'ל או דייסה (שיכול גם להחליף ביצים באפיה ולהוות חומר מאחד וקושר). יתרונות תזונתיים ובריאותיים: זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 המסייעת בהגנה על המח ועוזרת לשמור על יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6. בנוסף, מהווים מקור לחלבון וכן עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במנרלים סידן, אבץ ומגנזיום. קינמון: עוזר בויסות רמות סוכר, המסייעות בתחושת השובע וכן מסייע בהגנה על תאי העצבים במח. מהווה ממתיק טבעי ללא תוספת קלורית. חלב סויה: מקור לחלבון. עשיר בפיטוסטרולים, פיטואסטורגנים, ספונינים, חומצה אלפא לינואלית, חומצה פיטית, איזופלאבונים וג'ניסאין. על יתרונות הסויה בהרחבה ניתן לקרוא כאן. זרעי צ'יה קלוריות: במנה של זרעי צ'יה וחלב סויה שלפניכם יש 334 קק"ל, 15 גרם חלבון, 29 גרם פחמימה, מעל 17 גרם סיבים תזונתיים, ו550 מ"ג סידן! וביחד עם קפה שחור או תה ירוק מהווה ארוחת בוקר מאוזנת. ניתן לקשט מעל בפירות, קינמון, פולי קקאו, גרעיני דלעת וכיוצ', רק זכרו שזה מעשיר גם את הערך התזונתי והקלורי של המנה. מפתחי הגוף שביניכם ואלו שקיבלו ממני תפריט עשיר בחלבון, יכולים להעשיר את המנה בתוספת סקופ חלבון ההופכים את הארוחה למכילה 460 קק"ל ו40 גרם חלבון. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לפניכם המתכון המצולם: השקעתי!🙂 אז פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו לערוץ וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על מתכונים ומאמרים חדשים - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שבתחתית העמוד. הכנתם? כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. פודינג צ'יה וניל טבעוני, ללא גלוטן. מתאים ל: טבעונים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים ולמדיאטים. זמן הכנה: 3 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (מנה אחת) 4 כפות צ'יה 1 כפית תמצית וניל 1 כוס חלב סויה מועשר בסידן/ חלב לבחירה ניתן להוסיף: 1 כפית קינמון טופינג: פרות יער/ אוכמניות/ חצי תפ"ע חתוך, כפית גרעיני דלעת / קוקוס טחון ופולי קקאו נא הוראות הכנה: מערבבים את כל הרכיבים בקערה או בצנצנת עם מכסה. מכסים את הקערה ושמים בצד או במקרר למשך כ4 שעות או במהלך שעות הלילה. בבוקר מסירים את המכסה ואוכלים בתיאבון. תזונטיפ: ניתן לקשט מעל בחצי תפוח עץ פרוס או חצי בננה או חופן פירות יער, כפית גרעיני דלעת או שבבי קוקוס, קינמון או פולי קקאו המוסיפים כ85 קק"ל. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

ארוחת פסטה בעשר דקות הכנה.מתכון קל דל פחמימה, ללא גלוטן, עשיר בחלבונים. מתאים לדיאטה ולחיטוב. המתכון הזה הוא כל מה שאתם צריכים שמתחשק לכם ארוחה בריאה משביעה וקלה להכנה תוך עשר דקות. הוא דל בפחמימות, ללא גלוטן, עשיר בחלבונים. ואין אחד שלא יאהב את הטעם שלו. כמה קל להכנה אתם תוהים? קל ברמה שילד.ה בגיל ההתבגרות, ללא כישורי מטבח, מכינ.ה אותו לבד. המתכון הזה מעולה למי שנמצא בדיאטת הרזיה, חיטוב למי שחרג יותר מידי בארוחת צהריים ובא לו לאזן בערב בלי להשאר רעב או לאכול מאכל שלא מספק ומנחם אותו (למשל אם הזמנתם פיצה בערב הקודם וקצת חרגתם, ביום שאחרי זה מתכון נהדר לאיזון). בשל היותו דל בפחמימה הוא מתאים גם לחולי סוכרת סוג 2 והיות ואין בו גלוטן הוא מתאים גם לחולי צליאק ומי שנמנע מגלוטן. הפסטה שלנו עשויה מאטריות שיראטאקי - אטריות דלות קלוריות שמוצאן ביפן. כשרות ונמכרות כמעט בכל סופר. הן מגיעות כבר מוכנת לאכילה. יש לשטוף ולסנן אותן, ואחר מכן ניתן להוסיף אותן למנות מוקפצים, לבשל עם מגוון רטבים כמו פסטה או להוסיף לסלטים קרים ולמרקים. טעמן נייטרלי והן מקבלות את הטעם של התתבלינים והרטבים שבהם יתבשלו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: אטריות שיראטקי/ קונג'אק שיראטקי (Shirataki noodles) - אטריות שמופקות משורש הקונג'אק, צמח אסייתי המכיל סיבים מסיסי מים, בעלי יכולת ספיחת נוזלים גבוהה במיוחד ומכאן מסייע בתחושת השובע. אטריות אלו דלות בקלוריות, עשירות בסיבים תזונתיים, ללא גלוטן ומכילות רק 13 קלוריות ל-100 גרם. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית עגבניות - מקור לסיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמיני,CK, 6B,בטא קארוטן, ברזל. עשירות בנוגד החמצון ליקופן ומכילות גם קארטנואידים, חומצות פנוליות, פלאבנואידים. ליקופן מסייע במניעת סרטני הערמונית, הקיבה והריאות, ובמניעת חמצון LDL-כולסטרול (הכולסטרול הרע). החומצות הפנוליות שבעגבניה מונעות היווצרות ניטרוזאמינים בגוף וכך מסייעות במניעת סרטן. היתרונות הבריאותיים שמגיעים מאכילה קבועה של עגבניות כוללים הגנה על הלב וכלי הדם, הפחתת סיכון לסרטן, הגנה על העור מנזקי קרינת השמש והגנה על הריאות מפני זיהום אויר. ככל שצבע העגבנייה אדום יותר - תכולת הליקופן גבוהה יותר. בישול העגבנייה מעלה את זמינות הליקופן ושיעור ספיגתו. הליקופן מסיס בשומן. לכן עדיף לאכול עגבניות טריות או מבושלות, יחד עם כמות קטנה של שמן זית. שום -עשיר באליצין ואלין, תרכובות נוגדות דלקת, בעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס. מספר מחקרים מציעים קשר בין עליה בצריכת שום והפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן כולל סרטן הקיבה והמעי הגס. שמן זית- מורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E, אלו מגינים על השמן מפני חמצון וכך הוא פחות רגיש לחמצון ביחס לשמנים אחרים. תזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם בסובלים מיתר לחץ דם, לשיפור תפקוד האנדותל ואף הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח. צנוברים- מכילים תרכובות אנטי אייג'ינג תומכים בבריאות הלב ומחקרים מציעים כי הם אפילו מדכאים תיאבון. מכילים לוטאין החיוני לבריאות העין ומנרלים הנחוצים לשמירה על רמות אנרגיה כולל מגנזיום וברזל. כוסברה/ פטרוזיליה - דלה בקלוריות, עשירה בנוגדי חמצון, מינרל האשלגן וכן מהווה מקור מצוין לויטמין C ו K. מוסיפה רעננות לכל מנה. בכל המנה שלפניכם יש 425 קלוריות, 30 גרם חלבון ו10 גרם פחמימה. וכל היתר מקורם בשומנים - טובים. *הערכים התזונתיים חושבו לפי שימוש ב2 כפיות שמן לטיגון בהתחלה וכפית צנוברים. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית המנה הזאת היא לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית. שימו לב כי במידה ואתם מוספים עוד שמן או עוד צנוברים אתם מעשירים את הערך הקלורי של הארוחה. לפניכם המתכון המצולם: השקעתי!🙂 אז פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו לערוץ וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! אם אתם מנסים את המתכון הזה, הודיעו לי! השאירו תגובה פה בבלוג או העלו תמונה לאינסטגרם ותייגו NutraCoach@ אשמח לראות את מה שהכנתם! רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. פסטה עם טונה, עגבניות שרי וצנוברים ידידותי למדיאטים, מתחטבים, סוכרתיים ולנמנעים מגלוטן. ידידותי לטבוענים - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דקות. דרגת קושי: קל מאוד. מצרכים: (1 מנה) 1 חבילת אטריות שיראטאקי (קונג'אק) 1 כף שמן אבוקדו/ זית כתית מעולה (מומלץ: 1 כפית שמן אבוקדו+ 2 כפיות שמן זית) 3/4 כפית שום כתוש/ 1 שן שום כתוש דורות 2 עגבניות בינוניות/ 20 עגבניות שרי 1/4 כפית מלח 1 קופסת שימורי טונה 1/3 כפית פלפל שחור/ לבן - או יותר, לפי הטעם 1/2 כפית קורנית מיובשת/ אורגנו ניתן להוסיף: שבבי צ'ילי גרוס לקישוט: פטרוזיליה/ כוסברה קצוצה מעל צנוברים הוראות הכנה: על אש נמוכה- בינונית קולים צנוברים במחבת, ללא שמן. כעבור כ1-2 דקות כשהצנוברים מזהיבים קמעה ונעשים שומניים - מכבים את הגז. מעבירים את הצנוברים לכלי בצד. מניחים את אטריות הקונג'אק במסננת ושוטפים אותם תחת זרם מי ברז. חותכים את עגבניות השרי לרבעים. מחממים במחבת על אש נמוכה את השמן. מוסיפים את השום ומטגנים כחצי דקה עד להזהבה. מוסיפים את אטריות הקונג'אק ומערבבים היטב באמצעות כף עץ. לאחר כ1-2 דקות מוסיפים את עגבניות השרי ומערבבים. מוסיפים את התבלינים, מערבבים ומבשלים ביחד במשך כחמש דקות. מוסיפים את שימורי הטונה ומערבבים. כעבור 1-2 דקות מכבים את הגז. מעבירים את הפסטה לצלחת, מוסיפים את הצנוברים, מקשטים עם הפטרוזיליה ומגישים. גרסה לטבעונים: חתכו 150 גרם טופו לקוביות, טגנו אותם במשך 12 דקות עם מעט שמן זית ונוזל עישון היקורי ושימו בכלי בצד. בשלב בו צריך להכניס את הטונה, הכניסו את קוביות הטופו במקום. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי

ארוחת בוקר מתוקה שמסייעת בחיזוק מערכת החיסון! על היתרונות התזונתיים של זרעי צ'יה, מאצ'ה ורימונים ורעיון הגשה כקינוח לבראנץ' ולארוחה חגיגית - במתכון זה. פודינג צ'יה מאצ'ה עם רימונים -ארוחת בוקר מתוקה טעימה, שגם מסייעת בחיזוק מערכת החיסון! במתכון אשתף אתכם אודות היתרונות התזונתיים של זרעי צ'יה , מאצ'ה ורימונים - אפילו הכנתי לכם סרטון מצולם בו אני מראה את ההכנה בשידור חי. חוצמזה אגלה לכם שאפשר להכינו את הפודינג שלנו בכוסות צייסרים ולהגישו כקינוח מפנק, יפה וטעים בסיומה של בראנץ' או ארוחה חגיגית. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 המסייעת בהגנה על המח ועוזרת לשמור על יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6. בנוסף, מהווים מקור לחלבון וכן עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במנרלים סידן, אבץ ומגנזיום. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מאצ'ה : תה ירוק עתיר נוגדי חמצון מסוג פוליפנולים ובעיקר בפלבנואידים (ידוע על כ4000 סוגים שונים). הפלבנואידים העיקריים בתה ירוק הם מסוג קטקינים (Catechines), כשהקטקין המשמעותי ביותר בו הוא הEG' CG, המסייע בהגברת חילוף החומרים ועוזר בהורדת רמות כולסטרול בשתייה באופן קבוע. ריכוז הEGCG הזמין בשתיית מאצ'ה גבוה פי 137 מכמותו הזמינה בסוגי תה ירוק מסחריים אחרים, הסיבה לכך היא שבשתיית מאצ'ה נאכל העלה כולו, זאת בניגוד למיצוי החלוט במקרה של תה ירוק אחר. משמעות הדבר שמתקבל ריכוז גבוה בהרבה של קטכינים, כלורופיל ונוגדי-חימצון, אז אם כבר ירוק – בחרו במאצ'ה. רימונים: מקור לסיבים תזונתיים, ויטמיני C, B (בעיקר פולאט ו6B), ויטמין E ואשלגן. מכלול רכיבי ברימון מסייע בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, בהפחתת מצב דלקת, עוזר בהורדת רמות ה – LDL כולסטרול ולחץ הדם ועשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. הפיגמנט האדום שבו מקנה לו פוליפנולים ביניהם אנתוציאנינים. עוד על יתרונות הרימון ומחקרים שנערכו בנושא ניתן לקרוא בפוסט זה. דבש: מבחינה תזונתית, אחוז הפרוקטוז (סוכר הפירות) בדבש גבוה יותר מהגלוקוז, ולכן פירוקו בגוף מעלה את רמות הסוכר באופן מתון יותר מסוכר לבן. מלבד זאת הוא מכיל רכיבים תזונתיים שאינם קיימים בסוכר: יש בו כמויות יפות של נוגדי חמצון וחומרים נוגדי זיהום, עם זאת כשמדובר בכפית דבש כהמתקה לשתיה, כמות נגדי החמצון שיש בה היא זניחה ובטלה בשישים. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לפניכם המתכון המצולם. אל תשכחו להרשם לערוץ היוטיוב כמנויים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים למייל על מאמרים ומתכונים חדשים שמועלים לבלוג - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שבתחתית העמוד. כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. פודינג צ'יה מאצ'ה ורימונים ידידותי לטבעונים, נמנעים מגלוטן, מדיאטים, סוכרתיים ורגישים ללקטוז. זמן הכנה: 5 דקות. זמן במקרר: 4 שעות. דרגות קושי: קל מאוד. מצרכים: 4 כפות זרעי צ'יה 1 כוס חלב סויה מועשר בסידן/ חלב לבחירה 1/2-1 כפית אבקת מאצ'ה 1 כפית שמן קוקוס טופינג: רימונים, קוקוס צ'יפס/ שבבי קוקוס, דבש/ אגבה - להמתקה נוספת לקישוט הכוס: 1/2 קיווי פרוס לפרוסות בעובי בינוני הוראות הכנה: מצמידים את הקיווי לכוס בצורה מעגלית. מערבבים את כל הרכיבים בכוס, בזהירות בלי לגעת בקיווי. מכסים את הכוס ומניחים במקרר למשך כ4 שעות או למשך הלילה. בבוקר מסירים את המכסה, מקשטים את הכוס עם קרם קוקוס, רימונים, קוקוס צ'יפס. במידת הצורך ממתיקים עם אגבה או דבש. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מלבי פרווה - קינוח חגיגי לראש השנה עם סימני החג: רימונים ודבש. מתכון קל ומהיר הכנה על בסיס קרם קוקוס וטוויסט. הפשילו שרוולים כי זה לגמרי הולך להיות הקינוח המנצח שלכם על שולחן החג. מלבי הוא אחד הקינוחים שאני מתקתקת כשאני צריכה להכין קינוח מרשים והזמן לא עומד לצדי. עשר דקות עבודה והופ! למקרר. באירועים מיוחדים, כשבא לי להרשים, אני מכינה אותו בתבנית עגולה וזה תמיד גורף קריאות השתאות. בארוחות חג אני מעדיפה להכין אותו בתוך כוסיות אישיות, כי לרוב הארוחה כה דשנה, שהקינוח הוא רק לסגור את הפינה של המתוק וזה מאפשר לסועדים שליטה טובה יותר בקלוריות הנוספות. ואם אתם מהמארחים שלא רוצים לתת לסועדים את ההרגשה שהם בדיאטה או שאתם סופרים להם, זכרו כי תמיד אפשר להגיש את המלבי בכמה גדלים של כוסות אישיות ולתת לסועדים לבחור את הגודל המועדף עליהם. בחורף, כשבאים אליי אורחים במפתיע ובא לי לפנק, אני מגישה אותו חם כמו סחלב (למרות שסחלב אמתי מכינים על בסיס שורש הסחלב – מלבי חם ממש דומה לו וטרם פגשתי את האדם ששם לב להבדל) עם קוקוס, קינמון ובוטנים קצוצים מעל. אני תמיד שומרת במזווה פחיות של קרם קוקוס וקורנפלור ככה שקל לתקתק את זה. ואם קרה ואזל לי החלב - אני משתמשת במים במקום. קרם הקוקוס דומה בתכונותיו הכימיות והקולינריות (לא התזונתיות) לשמנת. הוא קרמי, עשיר ומלא בטעם. הבונוס הוא שהוא פרווה, כך שאם אכלתם ארוחה בשרית ואתם שומרי כשרות – הוא לא מהווה גורם מגביל. אני חייבת לשתף אתכם שהמלבי הזה כמה רמות מעל מלבי חלבי עם שמנת וחלב פרה, ואחרי מספר (רב) של ניסיונות בהם הכנתי גם וגם, עברתי להכין רק אותו. פשוט כי הוא הרבה יותר מוצלח. לגבי התוספות שמעל – אנשי הPLANE - אוהבים אותו נקי – ללא תוספות ויש האוהבים אותו עם סירופ אדום וקינמון. בסימן ראש השנה היהודית - נכין הפעם את הגרסה שלי עם הדבש/ מייפל – לשנה טובה ומתוקה ועם הרימונים – שירבו זכויותנו כרימון 😊 אם חשקה נפשכם ברוטב אדום בטעם של מי ורדים. דאגתי גם לזה. רק שתסמכו על התזונאית שלכם שתמצא את התחליף הבריא יותר - במקום ויטמינצ'ק מים וסוכר, הגרסה הבריאה יותר שלי מורכבת מרכז רימונים ויין בהכנה ביתית והוספתי אותה למטה במתכון. במתכון אני משתמשת ב: קרם קוקוס: עבה וקרמי. הקרם קוקוס הזה זמין ונמצא בחנויות של עובדים זרים, במחלקה מהמזרח בכמעט כל סופר וניתן להזמינו גם אונליין ברשת חנויות מזרח ומערב. פרי הנזיר (MONKFRUIT) שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בארבעת השנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ועדיין לא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מIHERB ותוך כמה ימים הוא אצלי בבית. איך מכינים מלבי? פירוק לגורמים... זה לא סוד כשילדה אהבתי לשחק עם אוכל. אהבתי לפרק אותו לגורמים. אהבה זו מלווה אותי עד היום. בתחילת דרכי במטבח, בעולמות הבישול והאפייה, אחד הדברים עליהם הקפדתי הוא להבין - הן בהיבט הטעם והרבה בהיבט התיאורטי על ידי קריאה והעמקה - מה התפקיד של כל אחד מהמרכיבים במתכון. הבנת החלקים ותרומתם היחסית לשלם (כלומר למתכון) עוזרת לי בהבנת המתכון עצמו ועוזרת לי גם בהבראת מתכונים יצירת גרסאות בריאות יותר. בעבור כל אלו ובעיקר כדי שהכנת המלבי שלכם תצליח, חשוב לי להביא גם לכם את תפקידי רכיביו השונים: עמילן – העמילן נותן לקרם את המרקם והגוף של המלבי. השימוש הקלאסי הוא שימוש בקורנפלור (עמילן תירס) או קמח אורז. במטבחים הבריאים יותר נהוג להשתמש בטפיוקה או באבקת שורש קודזו (גם הם עמילנים מצמחים שונים) - זה נתפס יותר שיקי, איני וטרנדי אבל אחרי מחקר שעשיתי בנושא, איני מוצאת סיבה או היגיון תזונתי לא להשתמש בקורנפלור הרגיל. חשוב להמיסו היטב בנוזל קר ולערבב היטב (באמצעות מזלג/ מטרפה ואפילו עם הידיים) עד שהוא נמס לחלוטין, לפני שמוסיפים אותו לחלב החם. כדי להבטיח מלבי חלק וללא גושים. נוזלים – חלב וגם קרם קוקוס. לקבלת מרקם עשיר. לגרסא רזה יותר מחליפים את כל הנוזלים במים או משלבים מים עם חלב סויה או חלב קוקוס. בסיר על אש בינונית מביאים את הנוזלים והממתיק לרתיחה. הסמכה- לאחר שהנוזלים והממתיק רתחו, מוסיפים את העמילן המומס ובוחשים קצרות. הקרם יסמיך מייד. מי ורדים – אחראים לניחוח האופייני. מוספים 3 כפות מי ורדים או 2-3 טיפות תמצית ורדים/ זהרה לנוזל ביחד עם הקורנפלור. כלים – השיטה הקלאסית היא בכלים אישיים. אפשר גם בכלי מרכזי. קירור - יוצקים את המלבי החם לכלי הגשה, מכסים את פני המלבי בניילון נצמד למניעת הווצרות קרום ומקררים היטב כ4 שעות (אפשר גם כל הלילה במקרר). המלבי יתייצב במהלך הקירור ויקבל את מרקמו האופייני. זה מתרחש הודות להעמילן. במהלך הבישול הוא נפתח וספג לעצמו את הנוזלים שבתערובת. בקירור הוא מתקשה מעט ומתייצב, ונותן את המרקם הג'לי (חצי מוצק-חצי נוזלי) שאנו אוהבים. הגשה – ישר מהמקרר. אפשר להגיש את המלבי בכלי שבו קורר עם הרוטב והתוספות למעלה ואפשר לחלצו על ידי שחרור הקרם מהדפנות בעזרת סכין חדה והפיכתו על צלחת הגשה. רוטב מבושם – המלבי עצמו לא מתוק מאוד, וסוד קסמו בשידוך עם רוטב מתוק לרוב תרכיז פטל עם מי ורדים. לרוטב יצירתי כמו שלנו הפעם נשים מעל דבש (או מייפל). ההגשה המסורתית הינה עם צבע מאכל אדום, מי סוכר ומי ורדים. אנחנו, בגרסה הבריאה, נעשה את זה עם סירופ רימונים מבושם במי ורדים. את הרוטב והתוספות מכינים בסמיכות להגשה. תוספות – את המלבי נהוג לפנק מעל בשבבי קוקוס, בוטנים קלויים, פיסטוקים ושלל אגוזים. מאחר ואתם נמצאים בבלוג אוכל של דיאטנית קלינית, שמכינה הכל קצת יותר בריא - נתייחס ליתרונות התזונתיים והבריאותיים של המתכון שלנו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: רימונים- מקור לסיבים תזונתיים, ויטמיני C, B (בעיקר פולאט ו6B), ויטמין E ואשלגן. מכלול רכיבי ברימון מסייע בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, בהפחתת מצב דלקת, עוזר בהורדת רמות ה – LDL כולסטרול ולחץ הדם ועשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. הפיגמנט האדום שבו מקנה לו פוליפנולים ביניהם אנתוציאנינים. עוד על יתרונות הרימון ומחקרים שנערכו בנושא ניתן לקרוא בפוסט זה. פיסטוקים- מלאים בנוגדי חמצון התומכים בבריאות הלב ומשקל גוף תקין ומאזנים רמות סוכר. באגוז אחד יש 4 קלוריות מה שהופך אותם להכי פחות דחוסים אנרגטית ביחס ליתר האגוזים. דבש- מבחינה תזונתית, אחוז הפרוקטוז (סוכר הפירות) בדבש גבוה יותר מהגלוקוז, ולכן פירוקו בגוף מעלה את רמות הסוכר באופן מתון יותר מסוכר לבן. מלבד זאת הוא מכיל רכיבים תזונתיים שאינם קיימים בסוכר: יש בו כמויות יפות של נוגדי חמצון וחומרים נוגדי זיהום, עם זאת כשמדובר בכפית דבש כהמתקה לשתיה, כמות נגדי החמצון שיש בה היא זניחה ובטלה בשישים. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מלבי קלוריות: בהכנת מלבי עם פרי הנזיר וחלב סויה ללא תוספת סוכר: בכל מלבי יש 69 קלוריות בחלוקת המסה ל20 מנות. ו115 קלוריות בכלי הגשה יותר גדולים המהווים 12 מנות. כל זה לפני תוספות. כל כפית דבש מספקת כ 20 קלוריות. כל פיסטוק מספק 4 קלוריות. בהכנה עם סוכר וחלב סויה ללא תוספת סוכר יתקבלו 88 קלוריות בחלוקת המסה ל20 מנות ו147 קלוריות בחלוקת המסה ל12 מנות. לפני התוספות. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. מלבי פרווה ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן ולרגישים ללקטוז. ידידותי לסוכרתיים ולמדיאטים - תחת התאמות. זמן הכנה: 15 דקות. זמן במקרר: 4 שעת. דרגת קושי: קל. מצרכים: 400 מ"ל (פחית) קרם קוקוס קר 1 ליטר חלב סויה/ שקדים/ חלב דל לקטוז/ חלב לבחירה 3/4 כוס/ 6-8 כפות (70-85* גרם) קורנפלור/ עמילן טפיוקה/ אבקת קודזו 1/2 כוס (100 גרם) ממתיק פרי הנזיר/ מייפל/ סוכר 3 כפות מי ורדים (45 מ"ל)/ 2-3 טיפות תמצית מי ורדים תוספת חגיגית: גרעיני רימונים מייפל/ דבש פיסטוקים/ בוטנים קצצים, קלופים וקלויים שבבי קוקוס - לבחירה הוראות הכנה: מוזגים כוס וחצי מקרטון החלב ושומרים בצד. מחממים סיר על אש בינונית. מוסיפים את קרם הקוקוס, הממתיק והחלב (פחות הכוס וחצי) ומביאים לסף רתיחה. מערבבים היטב, בכוס או בקערה, את הקורנפלור עם החלב הקר, עד שהקורנפלור נמס לחלוטין. ניתן להעזר במזלג, מטרפה או לפורר באמצעות הידיים. המרקם צריך להיות חלק וללא גושים. מוסיפים את מי הורדים ומערבבים. כשהנוזלים בסיר הגיעו לרתיחה, יוצקים את תערובת הקורנפלור ומבשלים 2-3 דקות תוך טריפה מתמדת, עד שהתערובת מסמיכה. הבועיות שנוצרות הן הסימן שזה מוכן. מסירים מהאש ויוצקים לכלים. מכסים את פני הקרם בניילון נצמד, מצננים לטמפ' החדר ומעבירים למקרר ל4 שעות עד להתייצבות המלבי. מוציאים מהמקרר, מקשטים בתוספות הרצויות. ומגישים. *הערה חשובה: 6 כפות גדושות של קורנפלור והמלבי יצא לכם במרקם של דני, זה מסתדר כשהמלבי בקעריות או בכוסות אישיות. 8 כפות קורנפלור והמלבי יצא לכם סמיך ומוצק יותר. כשאני מכינה עוגת מלבי מרשימה אני שמה 8 כפות קורנפלור כדי שהמלבי יעמוד ולא יתפרק. 3 מתכונים לסירופ הוורוד והמוכר: לסירופ אדום ובריא: 1/2 כוס יין אדום 2 כפות פרי הנזיר / סוכר 1 כף תרכיז מיץ רימונים 1 כוס זרעי רימונים/ פירות יער קפואים 2 טיפות תמצית מי ורדים לסירופ הוורוד והמוכר: מיץ רימונים תמצית מי וורדים גרסת סירופ לעצלנים שלא דורשת חימום: 6 כפות סירופ רימונים. 4 כפות מייפל 2 כפיות מי ורדים תוספות מפנקות מעל: פיסטוקים / בוטנים קוקוס הוראות הכנה: מחממים את היין עם פרי הנזיר והתבלינים, מבשלים חמש דקות. מערבבים פנימה את תרכיז הרימונים והרימונים/ פירות היער ומצננים עד להגשה. לחלופין, ניתן לערבב בכוס את מצרכי הגרסא לעצלנים ולצנן עד להגשה. כשרוצים לאכול, מוציאם את המלבי, שופכים מעל את הסירופ והתספות ומגישים. תזונטיפים: לא אוהבים מי ורדים? שימו במקום תמצית וניל. תערובת המלבי יחסית לא מתוקה, כי מעליה יתווסף הסירופ. המלבי הזה יוצא יחסית יציב, אם אתם מעדיפים מלבי רך ורוטט יותר שימו 6-7 כפות. גיוון: למלבי אקסטרה מרשים – מכינים את המלבי ויוצקים לתבנית, אני אוהבת להשתמש בתבנית קרמבו עגולה. מצננים ומעבירים למקרר. הופכים את התבנית מעל גביע ההגשה וטופחים עליה קלות – המלבי יגלוש ממנה החוצה בקלות. מקשטים בגבעת פיסטוקים בפסגת המרכז וברימונים בצדדים וזרזופי דבש או מייפל מעל. או בסירופ ובעלי כותרת של ורדים לא מרוססים. גרסה למדיאטים ולסוכרתיים: מומלץ להכין עם פרי הנזיר או סטיביה. עדיף שימוש בחלב סויה ללא תוספת סוכר על פני חלב שקדים. השתמשו בכלי הגשה קטנים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי. #מלבי #מלביקוקוס #טבעוני #ללאגלוטן #פרווה #מלביפרווה #מלביחגיגי #רימונים #דבש #ראשהשנה

תבשיל קארי קטניות וירקות תאילנדי, קל להכנה, עשיר בטעמים מעולים והכל בסיר אחד! קארי הוא אחד מארוחות הערב של השבוע המהירות והקלות ביותר שלי, זאת ארוחה ממלאת, מנחמת, משביעה ומושלמת לערבים שרוצים משהו מזין ומספק, ולא בא לבלות נצח במטבח. הקארי מוכן ממש מהר ועם זאת עשיר בטעם, מענג ומשביע במיוחד. אם מעולם לא הכנתם קארי בעצמכם, תופתעו לטובה עד כמה זה קל! יש סגנונות רבים של קארי ומנעד הטעמים שבתוך כל אחד גם רחב - יש קארי תאילנדי, הודי ואפילו יפני. היום נכין ארוחה בסיר אחד על טהרת החלבון מהצומח, עם מלא ירקות וקארי תאלינדי אדום (יש גם ירוק, צהוב וצבעים נוספים שלהם טעמים שונים). מה שאני אוהבת בקארי ירקות זה שאפשר להשתמש בכל הירקות שבהישג יד. כמובן שניתן להתחיל עם אלו שכתבתי לכם במתכון, אבל אל תרגישו שאתם חייבים לדבוק בזה. למעבר היישר למתכון - לחצו על הקישור הזה. כמעט תמיד יש לי קרם קוקוס ומחית קארי אדומה, וכמובן שגם מגוון ירקות טריים, וקטניות קפואים כך שאוכל לארגן מזה ארוחה במהירות כשאני לא במוד של בישולים והפקות. קרם קוקוס: עבה וקרמי. לעיתים אני מוסיפה מעט מים או ציר ירקות כדי לדלל אותו. קרם קוקוס הזה זמין ונמצא בחנויות של עובדים זרים, במחלקה מהמזרח בכמעט כל סופר וניתן להזמינו גם אונליין ברשת חנויות מזרח ומערב. מחית קארי: מהמטבח התאילנדי. אני משתמשת במחית קארי אדום קרוב ל15 שנים. עוד מימי כסטודנטית לתזונה עת גרתי בבית הילל הפסטרולי שבגליל ונחשפתי אליו במכולת בחלק המוצרים מהמזרח. אני אוהבת את רשימת המרכיבים הנקיים שלה. המחית הזאת קיימת בכל סופר במחלקה של המוצים מהמזרח, וניתן להזמין אותה גם אונליין מרשת חנויות מזרח ומערב. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 מה להגיש עם תבשיל הקארי? אתם יכולים כמובן לשים את זה מעל אורז, מכיוון שקארי מוגש באופן מסורתי, אך אולי תרצו לנסות אותו במקום על אורז כרובית או אורז ברוקולי או קינואה, לקבלת טוויסט חדש. לפעמים אני גם אוכלת את זה לבד. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים למייל על המתכונים והמאמרים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. תבשיל קארי קטניות וירקות ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן ולרגישים ללקטוז. ידידותי לסוכרתיים ולמדיאטים - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דקות משך בישול: 20-25 דקות דרגת קושי: בינוני מצרכים: (4 מנות) 1 כוס גזר פרוס לפרוסות דקות (2-3 גזרים קטנים) 1 כוס קוביות דלעת חתוכות קטן 2 כוסות ברוקולי חתוך דק 1 זוקיני/ קישוא חתוך בספירילייזר/ עם קולפן 1 כוס פולי סויה קפואים 1/2 1 כוסות גרגירי חומוס מבושלים 400 מ"ל קרם קוקוס ½ כפית כורכום ¼ כפית מלח הימלאיה ורוד 2 כפיות פלפל צ'ילי פרוס 1 כוס מים לרוטב קארי צהוב: 2-3 כפות מחית קארי צהוב. לרוטב קארי אדום: 1-2 כפות מחית קארי אדום, 3 עלי ליים מיובשים, 2 כפיות מיץ לימון להגשה: חופן עלי בזיליקום / עלי כוסברה קצוצים. הוראות הכנה: מחממים סיר על אש בינונית. מוסיפים את חלב הקוקוס, מחית הקארי, והכורכום. בעזרת כף עץ מערבבים היטב, ממיסים את מחית הקארי ומביאים לרתיחה. מחלישים את חום האש ומבשלים במשך חמש דקות. מוסיפים את הירקות, חומוס, פולי הסויה, מלח וצ'ילי (לאוהבי החריף) וכוס המים, מכסים ומבשלים כרבע שעה או עד שהירקות רכים. מכבים את האש. במידה שמבשלים עם מחית קארי אדום, מוסיפים עלי קפיר ליים מיובשים ביחד עם הירקות והקטניות. בסוף הבישול מוציאים את עלי הקפיר ליים, מוסיפים מיץ לימון ומערבבים צילחות: מוזגים את התבשיל על פתיתי ברוקולי או אורז כרובית או אורז יסמין ומפזרים מעל עלי כוסברה. במידה שמכינים עם קארי אדום מומלץ להוסיף להגשה שמינית לימון ולתבל עימה בזמן האכילה. גרסה למדיאטים ולסוכרתיים: מומלץ להכין עם חלב קוקוס ולהגיש בתוספת פתיתי ברוקולי, לצד סלט אסייתי. הערות: - ניתן להוסיף איזה ירקות שרוצים. הקפידו לחתוך אותם קטן ובאופ שווה כדי שיתפשלו מהר ובאופן אחיד רעיונות לירקות: כרובית, במיה בוק צ'וי, כרוב ועוד... - לחריפות רבה יותר - הוסיפו עוד צ'ילי או כף נוספת של מחית קארי אדום. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מתכון לבורקס מדפי אורז במילוי גבינה, עם כל הטיפים איך מכינים בורקס דפי אורז קראנצ'י וטעים בצורות שונות כולל הצעות לשדרוגים ומידע קלורי ותזונתי על בורקס דפי אורז בצורות שונות (כמה קלוריות). מתכון דל קלוריות, ללא גלוטן כולל גרסה טבעונית. המתכון הטעים והממכר הזה קיים ברשת כבר עשרים שנה ובשנה האחרונה הוא התעורר לחיים ושבר את הרשת! ובכל זאת, כבר הרבה זמן שמבקשים ממני את הדרך שלי להכנת בורקס דפי אורז וכמובן שכולכם גם שואלים אותי נו...אז כמה כמה קלוריות יש בהם באמת? 😊 אז הפעם אני משתפת אתכם בגרסה שלי לבורקס דפי אורז קראנצ'י מבחוץ ומלא בגבינה מפנקת מפנים. בהמשך המתכון מובאת גם גרסה טבעונית. בשונה מבצק, דפי האורז אינם מכילים גלוטן כך שהם ידידותים גם לחולי צליאק וגם לרגישים לגלוטן. ובעבודה הנכונה איתם הם מתאימים גם למי שנמצא בדיאטת הרזייה ולשומרי המשקל, היות ויש בהם משמעותית פחות קלוריות ממאפה שנכין מבצק שמרים או בצק עלים. דפי אורז קלוריות: דף אורז אחד של חברת TASTE OF ASIA בקטר של 22 ס"מ מכיל 29.8 קלוריות, 7.12 גרם פחמימות, 0.3 גרם חלבון, 56.3 מג נתרן. תזונטיפ לסוכרתיים: 2 דפי אורז מהווים מנת פחמימה. מנת פחמימה מקבילה לפרוסת לחם/ מנת פרי אחת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית ככלל, דפי האורז, שמגיעים אלינו מהמטבח האסיאתי, הינם חומר גלם נייטרלי המקבל באהבה כל מילוי (ירקות, מחית שעועית לימה, חומוס, טופו, תפוח אדמה, גבינה, תרד ואפילו בננה וחמאת בוטנים או בננה ושוקולד). ניתן להכינם ולאכול אותם ללא אפיה או טיגון, כלומר בגרסת ה"נא" (רוא), ניתן לטגן אותם ולהכין מהם ספרינג רול (האופציה הלא בריאה) וניתן גם לאפות אותם וליצור מהם מאפה. הכל עובד, חשוב לטעום, אם המילוי טעים לכם לפני האפייה, הוא יהיה גם טעים לאחר האפייה. על מנת שהמאפה יצא קראנצ'י וקריספי, ניתן להבריש בנדיבות את דפי האורז בשמן, מה שתורם ומגדיל את כמות הקלוריות במנה או להשתמש בטריק השפוי הקלורית שהוא להוסיף מעט מייפל או דבש לבלילה בה טובלים אותם. בורקס דפי אורז קלוריות: היות ולרוב האנשים שמכינים בורקס דפי אורז חשובה בריאותם וגזרתם - הבאתי בפניכם גם את הנתונים הקלוריים והחלבונים למתכון זה: בבורקס גבינה בצורת מלבן יש 131 קלוריות ו11 גרם חלבון. (113.6 קלוריות, 8.4 גרם חלבון ויתור על תוספת הגבינה הצהובה). בבורקס עיגול או שבלול יש 99.7 קלוריות ו7.3 גרם חלבון. (88.8 קלוריות, 5.7 גרם חלבון בויתור על תוספת הגבינה הצהובה). >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לפניכם המתכון המצולם: גוונו בתוספות: מילוי בצל: חתכו בצל לבן לקוביות וטגנו אותו במעט שמן זית עד להזהבתו. ערבבו איתו את תערבות הגבינה. מילוי פטריות: חתכו פטריות וטגנו אותן על להבה בינונית עם מעט שמן זית, רוזמרין/ טימין. לאחר כשבע דקות כשהן מתחילות לאבד מנפחן, הגבירו את האש לכחצי דקה והוסיפו מעט יין לבן, ערבבו, החלישו את האש ובשל לכשתי דקות נוספות. ערבבו את המילוי עם הגבינה. מילוי מנגולד: קוצצים את עלי המנגולד, גם את הגבעולים וחולטים אותם חמש דקות בקערה עם מים רותחים שופכים את המים וסוחטים היטב את העלים ומוסיפים אותם לתערובת הגבינות. תזונטיפים והערות: אין לטבול את דף האורז במים יותר מידי זמן אחרת הוא יהיה רך מידי. עדיף שהדף יהיה קצת פחות גמיש לקיפול, כך הבורקס ייצא יציב יותר לאחר אפיה. חשוב שהמלית שבחרתם לא תהיה נוזלית מידי, על מנת שהמילוי לא יברח מהבורקסים במהלך האפיה ותמצאו את עצמכם עם בורקסים מפוצצים ומדוללי מילוי. במידה שאתם מכינים בורקס גבינה השתמשו בגבינת טוב טעם או הסמיכו גבינת סקי ביחד עם קורנפלור, שיעזור לכם לתפוס את התערובת, עד לקבלת מרקם סמיך. חשוב לא להעמיס על דף האורז, אחרת המילוי יתפשט ויברח החוצה בזמן האפייה. וודאו כי נייר האורז סוגר היטב על המלית ואין פתח ברור הנראה לעין שממנו עלולה המלית לזלוג החוצה מנייר האורז אל תבנית האפיה. יצא לכם דביק? כפי הנראה התנור שלכם לא היה על הטמפרטורה הנכונה, או שהוצאתם את הבורקסים לפני הזמן מהתנור או שפיזור החום בתנור אינו תקין. פריכות בורקס דפי האורז נשמרת בדקות הראשונות שאחרי האפייה. אחרי כחצי שעה היא פוחתת (ואחרי קירור ואחסון גם).ניתן לשמור את הבורקסים במקרר לילה ולפני הגשה, לחמם אותם בתנור או בטוסטר אובן שחומם ל-160 מעלות למשך כעשר דקות עד שהם שוב חמים ופריכים. לא מומלץ להקפיא. דפי אורז לא מגיבים טוב בהקפאה והפשרה. בורקסים בצורות: צורת מרובע: ממלאים כף שטוחה במרכז הדף, סוגרים לריבוע בקיפול מעטפה. צורת חצי עיגול: שמים את המילוי בשליש הדף העגול, סוגרים את הדף על קצהו השני ומקפלים את הקצות בעדינות לתוך עצמם. צורת משולש: מניחים במרכז העלה כף מילוי. מקפלים 1/3 דף אורז על המילוי מכיון צלע (דמיונית) אחת של המשולש. מקפלים עליו את שתי הצלעות הנוספות ומקפלים את עודפי העלה לגב המשולש. צורת שבלול: משמנים את הדף מצידו השני, בעזרת כפית שמים שורה מהמילוי במרכז דף האורז שעל משטח העבודה. מגלגלים מעליו את דף האורז ליצירת נקניק, ואת הנקניק מגלגלים סביב עצמו לקבלת שבלול. צורת עיגול/ חישוק: סוגרים בהדבקה את שני קצוות הגליל ויוצרים חישוק, כאשר הסגירה נעשית בהדבקת קצה אחד על הגליל המלא במלית מלמעלה והקצה השני על הגליל המלא במלית מלמטה - לא להצמיד את שני הקצוות המודבקים אחד לשני שכן אז נוצר חלק ריק ממלית. צורת רול: מניחים את המילוי בשליש התחתון של דף האורז, סוגרים משני הצדדים ומגלגלים לסגירה. בורקס גדול: טובלים במים דף אורז נוסף ומניחים בצורה חופפת לדף הראשון. חוזרים על הפעולות עם עוד שלושה דפים (חשוב שכל האזור עליו מניחים דפים יהיה משומן). משמנים את החלק העליון של הדפים. בעזרת כפית, שמים שורה מהמילוי לאורך הדפים. מגלגלים את דפי האורז למעין נקניק ארוך, ואז מגלגלים את הנקניק סביב עצמו לקבלת שבלול. שימו לב: את הבורקסים האלו מומלץ לאכול כשהם חמים מהתנור או לחמם מחדש בחום נמוך בטוסטר אובן. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. בורקס דפי אורז ידידותי לצמחונים צורכי מוצרי חלב, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים. גרסה לטבעונים – תחת התאמות. מופיעה בסוף המתכון. זמן הכנה: 30 דקות משך אפיה: 50-60 דקות דרגת קושי: בינוני מצרכים: (10 יחידות צורת מלבן או 16 יחידות צורת עיגול/ שבלול) 10-16 דפי אורז TASTE OF ASIA בקוטר של 22 ס"מ 0.75 ליטר מים 1 ביצה 1 כף סילאן / דבש קורט מלח למילוי: 250 גרם קוטג'/ גבינת סקי 250 גרם גבינת טוב טעם 3% 3 פרוסות עמק לייט 9% 60 גרם בולגרית במליחות עדינה 5% 1 ביצה פלפל לבן ניתן לגוון עם תוספות אהובות: קורנית, רוזמרין, זיתים, עלי מנגולד, פטריות, בצל מטוגן, עירית קצוצה וכו'. טופינג: שומשום/ שומשום שחור/ קצח ביצה טרופה הוראות הכנה: מחממים תנור ל-200 מעלות. פורסים נייר אפיה בתבנית, משמנים אותו קלות ושומרים בהישג יד. מערבבים היטב בקערה את כל מרכיבי המילוי עד לקבלות תערובת אחידה. במידה ומעוניינים באחת התוספות, מוסיפים אותה לתערובת. ממלאים מחבת, תבנית פיירקס או כלי רחב ושטוח עם מים קרים, מוסיפים את הביצה, הסילאן והמלח ומערבבים היטב לקבלת בלילה אחידה. טובלים דף אורז בבלילה ומשרים למשך עשר שניות, כך שיתרכך מעט. מעבירים את דף האורז על משטח עבודה (אני אוהבת לעבוד על קרש חיתוך) מניחים כף מהמילוי באמצע הדף ומקפלים לריבוע. תוך כדי קיפול, משטחים בעדינות רבה עם האצבעות את המלית כשהיא כבר בתוך נייר האורז כך שהיא תיצור צורה של מלבן בורקס. ניתן גם לקפל באחת הצורות האחרות שכתובות למטה. מניחים את הבורקס בתבנית האפיה כך שהחלק המקופל נמצא כלפי מטה ועוברים להכנת הבורקס הבא באותו אופן. חשוב שיהיו רווחים של כסנטימטר בין הבורקסים שלא ידבקו. אמצעות מברשת סיליקון מברישים את הבורקסים בביצה טרופה, בוזקים מעל חצי כפית שומשום או קצח. בעזרת שפיץ של סכין חד מנקבים כל בורקס מספר פעמים (כדי שלא יתנפח ויתפוצץ) ומכניסים לתנור. אופים עד שהבורקסים מזהיבים היטב. בתנור שלי זה לוקח 50-60 דקות. שימו לב: זמני האפייה עשויים להשתנות בין תנור לתנור, השאירו את הבורקסים בתנור עד שיזהיבו כראוי. הצעת הגשה: מומלץ להגיש מיד לצד ירקות חתוכים, טחינה, ציזיקי, חמוצים, ביצה קשה ורסק עגבניות. לגרסה טבעונית: ניתן לטבען ולהמיר את המילוי ב-250 גרם גבינת קשיו, שקדים או כל גבינה טבעונית אחרת ולהוסיף כף חמאת שקדים שתסייע בהדבקת העיסה. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

סלט קינואה קר. מתכון לסלט קינואה עם אפונה - ארוחה מלאה וקלה להכנה + מידע אודות הערך התזונתי של קינואה. מתכון קל, בריא, טעים ומהיר שמתאים להכנה עם קינואה אדומה או לבנה. זוכרים שהבטחתם אחרי החגים? אז עכשיו תקיימו. סלט זה מהווה ארוחה קלה, משביעה וטעימה והוא מצויין לתקופה הזו שרוצים לחזור לשגרה ולהשיל את הקילוגרמים המיותרים שהתווספו להם בתקופת החגים. אם אתם מאלו שלא מסתדרים עם הכנת קינואה - צפו בסרטון הבא, שיסגור לכם את הפינה. אם אתם רוצים לעבור למתכון - לחצו על הקישור הזה ואם תרצו לגלות קודם כמה קלוריות יש בסלט קינואה הזה ואת יתר הערכים התזונתיים שבסלט - לחצו על הקישור הזה. כי כמובן רגע המתכון עצמו, כיאה לבלוג אוכל של דיאטנית קלינית אני אתייחס ליתרונות התזונתיים והבריאותיים שהוא אוצר בתוכו. קינואה - ערך תזונתי: הקינואה הנה מאכל ממשפחת הירבוזיים. שימו לב - הקינואה אינה דגן ואינה קטניה! היא עשירה בפחמימות ומכילה גם חלבונים. בשונה מיתר הדגנים והקטניות יש לה פרופיל חומצות אמינו מלא. טעמה מתקתק, ועיכולה קל. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: אפונה ירוקה: קטניה שעשירה בברזל, אשלגן ומגנזיום. שומרת על צורתה במהלך בישול קצר יחסית והופכת למעיין מחית כשמבושלת לפרק זמן ארוך יותר. טרגון: עשיר בנוגדי חמצון ובמינרל האשלגן, ויכול לשמש תחליף למלח בדיאות נטולות מלח, מסייע לכאבי בטן ותומך בבריאות הלב. מעניק ארומה וטעם דמויי אניס. שמן זית: שומן חד בלתי רוויי המאפיין את התזונה הים תיכונית ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הויטמינים הנמצאים בשעועית למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. סלט קינואה - קלוריות: ערכים תזונתיים בסלט קינואה: בסלט זה 4 מנות. ערכים תזונתיים למנה: 207 קלוריות, 27.6 גרם פחמימות, 5.7 גרם סיבים, 10.9 גרם חלבון, 5.9 גרם שומן, מתוכם שומן רווי 2.3 >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והכתבות הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. סלט קינואה עם אפונה ידידותי לצמחונים, מדיאטים, נמנעים מגלוטן, סוכרתיים. זמן הכנה: 7 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (4 מנות) 1.5 כוסות אפונת גינה מבושלת (ניתן להשתמש בקפואים, גם שימורי אפונה זה בסדר) 3 כוסות קינואה מבושלת 60 גרם גבינת עיזים מה עז 9% שומן של משק צוריאל/ גבינה בולגרית במליחות עדינה 5% 2/3 כוס עירית קצוצה 1/3 כוס מיץ לימון 1 כף שמן זית כתית 3/4 כפית טרגון מיובש/ תערובת עשבי פורבאנס מלח, פלפל לפי הטעם. הוראות הכנה: מערבבים בקערה את הקינואה, האפונה, הגבינה, הפטרוזיליה, הטרגון והעירית. בצלוחית נפרדת מערבבים את השמן זית, מיץ לימון ותבלינים, מוסיפים לקערה מערבבים ומגישים. לגרסה טבעונית: וותרו על הגבינה והוסיפו קוביות טופו צרוב על הפלאנצ'ה במקום. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

כדורי באונטי קוקוס טעימים קלים ומהירי הכנה שמרגישים זהים לגרסת המקור המושחתת עד שתתקשו להאמין שהם גם בריאים מומלץ להכין ביחד עם הילדים. כדורי קוקוס שנולדו בטעות כשערכתי ניסיונות לעוגיות חמאה טבעוניות. הכדורים האלו גרפו מחמאות רבות מאוהבי הקוקוס שניקרו בדרכם, ועכשיו אני משתפת את המתכון כאן איתכם. המתכון טבעוני, ללא גלוטן ויכול להשתלב גם בתפריטם של חולי סוכרת סוג 2. כדורים אלו קלים ופשוטים להכנה, טעימים ו...בריאים! יתרונות תזונתיים ובריאותיים: שיבולת שועל: מכילה סיבים תזונתיים מסיסים, המסייעים בספיחת עודפי כולסטרול ומשרים שובע למשך זמן רב. אלו שנמנעים מגלוטן יכולים לצרוך שיבולת שועל מעורגלת אשר אין חשש כי היא מכילה גלוטן. קמח קוקוס: תחליף נהדר לקמח מחיטה. בדומה לקמח על בסיס חיטה, הוא ממשפחת הפחמימות, אך בשונה ממנו - יש בו מתיקות טבעית ואין בו גלוטן. פרי הנזיר: ממתיק טבעי כשר שלא עובר מטבוליזם בגוף וחסר ערך קלורי. אני מזמינה אותו תדיר מהאתר IHERB, היות ואין להשיגו בארץ. ניתן להזמינו כאן. במידה שזוהי רכישתכם הראשונה באתר, השתמשו בקוד שלי: YAF1881 ותהנו מ10% הנחה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. כדורי באונטי קוקוס טבעוני, ללא גלוטן. זמן הכנה: 10 דק' דרגת קושי: קל מאוד מצרכים: 1 כוס קמח קוקוס 1 כוס שיבולת שועל (מעורגלת - לנמנעים מגלוטן) 7 כפות שמן קוקוס נוזלי 3-4 כפות פרי הנזיר/ סוכר חום/ סירופ מייפל 3-6 כפות שוקולד צ'יפס ציפוי: שבבי קוקוס הוראות הכנה: ערבבו את כל המצרכים ביחד עד שהעיסה תהיה כעיסה של בצק עוגיות. גלגלו לכדורים. ניתן לצפות בשבבי קוקוס. מומלץ לשמור במקרר או במקפיא. אורך חיי המדף במקרר הינו - שבועות ובמקפיא - חודשים. תזונטיפ: ניתן גם למלא בתוך תבנית סיליקון של פרלינים או קוביות קרח ולהקפיא במקפיא ולהוציא כעשר דקות לפני הגשה. *שימו לב: שימוש בסוכר או סירופ מייפל מעלה את הערך הקלורי ואת כמות הפחמימות במתכון. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.