אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

שמונה רעיונות בריאים וטעימים לגיוון הכריכים של ארוחת עשר לרגל החזרה ללימודים. כילדה ניהלתי יחסים אמביוולנטים עם הכריך של ארוחת עשר. היו תקופות של אכילת כריך מאוזן אבל היו גם תקופות אחרות...כמו התקופה בגן שהחלפתי אותו עם חברה כי אהבתי את המרדומה שלה והיא אהבה את זו של אמי. או תקופות ביסודי שלקחתי בכל יום אותו הדבר - היתה תקופה של קוטג' עם פרוסות מלפפון קלוף, תקופה של פיתה עם קטשופ (רחמנא לצלן!) ואפילו תקופה של פיתה עם סחוג חריף. היו גם תקופות שהחזרתי את הסנדויץ' הביתה ואמי כעסה עליי, אז התחלתי לזרוק אותו בדרך הביתה כדי להמנע מהכעס והעימות. כבר אז חשבתי שכעס על ילד שלא אוכל, הינו טעות, כי הוא לא משיג את התוצאה הרצויה. כיום במסגרת ייעוצי התזונה שאני מעבירה, אני מלמדת כי כשילד לא אוכל - אסור לדחוף לו בכח אוכל לפה, ואין לתת לו הרגשה שנלחמים בו או שכועסים עליו. להעדר אכילה - יש סיבה. יש לברר עם הילד את מקור הסיבה וביחד אתו למצוא פתרונות. מאמר זה מיועדת לכל אותם ילדים אבודים והורים מתוסכלים שרוצים לתת מענה לילדים סרבנים או לספק פתרונות יצירתיים לכריך המוכר והידוע ולספק חלופות אחרות. כריך לבית הספר זה אמנם פתרון קל, מהיר ובעיקר מוכר, אך יש לא מעט פתרונות אחרים שמספקים בריאות ולא פחות חשוב גיוון. מוזלי בצנצנת - בצנצנת עגולה (נוסח קופסת גרבר) מניחים חצי בננה מרוסקת בתחתית, 3 כפות שיבולת שועל, 1-2 כפות קוקוס טחון, 3/4 כוס חלב לבחירתכם (אני מעדיפה סויה או שקדים ביתי). ניתן להוסיף גם כף גרעיני דלעת/ שקדים קצוצים/ פיסטוקים קצוצים וכפית מייפל. סוגרים את הצנצנת, מערבבים היטב ושמים במקרר. למחרת שמים לילד בקופסא ביחד עם כפית. תזונטיפ: ניתן להוסיף גם כף קקאו לחגיגה וקיבלתם מוזלי שוקולדי. נשנושי חומוס מתובל – חטיף קל להכנה ובריא. חומוס מכיל כמות נאה של חלבון (כ-15 גרם ב-100 גרם), סיבים תזונתיים וכמות גבוהה של חומצה פולית. בנוסף הוא מקור לסידן, ברזל ואשלגן. לא חייבים לבלות כל פעם במטבח כדי להכינו, ניתן להכין מראש כמות גדולה ולשמור במקרר במשך שבועיים. אופים את הגרגירים המבושלים בתנור עם אורגנו וקצת מלח גס, ניתן גם לבחור בגרסה המתובלת. מספר חופנים בשקית או בקופסא אישית וסדרתם לילד או לעצמכם נשנוש בריא טעים כארוחת ביניים. יוגורט עם גרנולה ופירות בקופסא – בתוך צנצנת קטנה ועגולה (נוסח אלו של גרבר) שמים בתחתית: 2 כפות שיבולת שועל, 1 כף פצפוצי אורז תפוח, כף שקדים, כף צימוקים כהים, חצי כוס יוגורט לבחירה ומעל חצי כוס של פירות חתוכים. שמים בתוך קופסא לצד כפית וירקות חתוכים לבחירה. ארוחת פסטה בקופסא – יש לכם שאריות משבת? לא הספקתם להתארגן על לחם? זה הפתרון עבורכם. בתוך צנצנת זכוכית שמים חצי כוס פסטה מבושלת מעורבבת עם כף פסטו, מעל 2 כפות גבינה לבנה או יוגורט לבחירה ומעל 5 זיתים חתוכים ו4 עגבניות שרי חתוכות לרבעים. שמים בתוך קופסא עם סכין ומזלג ובצד מניחים פרוסת גבינת צהובה או טופו או שקדים לא קלויים ופלחי תפוח עץ. שיפודי סנדוויץ' - רעיון לגיוון עבור הילדים. לוקחים את רכיבים הכריך ומשפדים אותם אחד-אחד על מקל. דוגמא לשיפוד:1 פרוסת לחם מלא, 1 פרוסת לחם לבן, 2 כפות גבינת טופוטי/ לבנה, 2 פרוסות גבינת טופו/ צהובה. מורחים את הגבינה הרכה והצהובה בסנדוויץ', מחלקים אותו לארבע ושמים בתוך שיפוד כשבין לבין מניחים פרוסות פלפל, מלפפון ועגבניות שרי. מניחים בתוך קופסא לצד פלפלונים, פרי חתוך ויוגורט או שקדים לבחירת הילד. מאפינס תירס – ילדים אוהבים אוכל אסטטי רצוי באריזה קטנה וחמודה ומי לא אוהב תירס? מכינים מיני מאפינס מתירס, שמים 1-2 יחידות בקופסא בליווי מלפפונים ועגבניות שרי ויוגורט בצד. ניתן לאפות גם כל פשטידת אהובה אחרת בתבניות מאפינס. פירות וירקות עם מטבל בריא – חותכים תפוח עץ, שורש סלרי וגזר לפרוסות ושמים בתוך קופסא קטנה 2 כפות של חמאת בוטנים טבעית או ממרח אגוזים ביתי או שקדיה, שמים בקופסת האוכל והרי נשנוש בריא ומזין. בחרו בפירות ובירקות שניתן לאחסן בקופסא או שקית קטנה מבלי שיהפכו מימיים לאחר כמה שעות, למשל גזרים, עגבניות שרי, מלון, תפוחים, ענבים, תותים, ענבים. תנו לילד פירות וירקות שהוא אוהב, אחרת הוא פשוט לא יאכל. טורטייה – מכניסים את הרכיבים שרוצים ומגלגלים בתוך טורטייה מקמח מלא או קמח תירס. טורטיית טונה (טונה, חסה, עגבנייה, מיונז), ראש סביח (ביצה, חציל קלוי, חמוצים, חומוס) וטורטיית בולגרית (עגבנייה, זיתים שחורים, חסה ובולגרית)– כל אלו יכולים להוות ארוחה מגוונות ומוצלחת. הטורטייה האהובה עליי המקסיקנית המורכבת משעועית שחורה, תירס, קוביות עגבנייה, קוביות בצל סגול, כוסברה, רוטב סלסה, יוגורט וסחוג - לילדים שאוהבים פיקנטי. אין צורך להתעקש עם הילדים על לחם מדגן מלא. נכון שזה בריא ועשיר יותר בסיבים תזונתיים, אבל במידה והילד לא אוהב, לחם לבן בתוספת ירקות בתוכו או בצדו יעשו את אותה עבודה בכל הנוגע לתכולה של סיבים תזונתיים ותחושת שובע ממושכת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לילדים שלא אוהבים להיות מופתעים, כדאי לערוך מראש רשימה של מגוון ממרחים שהילד אוהב, ביחד עם רשימה של פירות וירקות ולשריין ביחד עם הילד "יום הפתעה" שבועי – במהלכו ההורה ינסה להיות יצירתי עם הילד וינסה אחד מהרעיונות שלעיל. שווה לדעת כי ארוחת עשר שילדים (ומבוגרים) ישמחו לקבל מורכבת מ: מראה – כולנו אוכלים גם עם העיניים. השקעה בקופסת אוכל צבעונית ויפה וסידור של האוכל בתוכו – יטיבו עם הענות הסועד. גיוון - עבור ילד שמתעקש על אותו מזון בכל יום, ניתן לגוון בתוספת ששמים בצד (סוג הירקות, תוספת של ביצה קשה וכד'). את אותו הסנדויץ' עם גבינה אפשר להכין בלחם, בפיתה. לחתוך לצורות שונות של משולש או ריבוע או בשיפודים – ככה שבכל יום זה יראה אחרת, זו התחלה של שינוי. מרקמים - שחקו עם המרקם – פעם מוצק, פעם נוזל ופעם ג'לי; לחם, טוסט, מאפינס, יוגורט. תשומת לב- הוסיפו פתק או מדבקה חמודה. פינוק לא חייב להיות בתוספת של שוקולד או חטיף אנרגיה תעשייתי ומעובד בצד, הוא יכול להגיע בצורה של פתק חמוד א לה "שיהיה לך יום מתוק" או מדבקה חמודה. זה מראה על תשומת לב ואת הפתקים אפשר לשמור למזכרת. להאזנה אודות שפת אכילה חיובית ובונה עם ילדים, אתה מוזמנים להכנס לכאן. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים ומתכונים שמועלים לבלוג - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. מאחלת לכם ולבני ביתכם שנת לימודים פורייה. שלכם, יפית.

9 דרכים לזירוז חילוף החומרים | YNET מדור בריאות ואיכות חייםי| 29.07.12 לכתבה המלאה >>

להיות אשה בתרבות של מוסר כפול | WALLA NEWSי| 16.05.16 לכתבה המלאה >>

כמה מיתוסים על פירות יבשים | אכול ושאטו | 20.01.2016 לכתבה המלאה >>

איך לעבור את הצום בשלום | ערוץ 7 | 29.06.16 לכתבה המלאה >>

סלט בריאות טעים ומהיר לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית. מתכון לסלט שהוא גם ארוחה מלאה וקלה. מושלם לימים שמתחשק ארוחת צהריים קלילה ומשביעה שלא תפגע לנו בתפוקת העבודה. המתכון ידידותי לטבעוניים, דיאטת הרזייה, סוכרתיים וכולל מידע לגבי כמה קלוריות יש בסלט וכמה חלבון מנה, לצד טיפים איך להפוך אותו לכזה שהוא ללא גלוטן ועם יותר חלבון! ארוחת סלט טעימה לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית המתאים גם כארוחה מלאה במסגרת דיאטת הרזייה וגם שמירה על המשקל וגם כתוספת כפית על שולחן ארוחת הערב. רק לפני המתכון, בואו נגלה מה יש בו שכל כך בריא וטוב עבורנו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: בצל סגול - עשיר בתרוכובת קוורצטין, נוגד חימצון המצמצם את תכולת הרדיקלים החופשיים בגוף ומונע פגיעה בתאים וברקמות. צבעו הסגול מספק פיטוכימילקים בשם אנטוציאנינים המאטים תהליכי הזדקנות. עגבנייה - עשירה בנוגד החמצון ליקופן המסייע במניעת סרטן הערמונית וסרטן הריאות, ומסייעת במניעת חמצון הכולסטרול הרע (LDL). קטניות - תורמות חלבון מהצומח, סיבים תזונתיים מסיסים, ויטמיני B, חומצה פולית ובמינרלים: ברזל, אשלגן ובמגוון נוגדי חמצון פיטוכימיקלים. אכילת קטניות מסייעת בשמירה על רמות שובע וידידותית להרזיה. צריכה קבועה של קטניות מסייעת בהורדת רמות LDL כולסטרול בגוף, באיזון רמות הסוכר בדם, בהפחתת הסיכון למחלות לב ואף יכולות לסייע במניעת סרטן המעי הגס. שמן זית - מורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E, אלו מגינים על השמן מפני חמצון וכך הוא פחות רגיש לחמצון ביחס לשמנים אחרים. תזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם בסובלים מיתר לחץ דם, לשיפור תפקוד האנדותל ואף הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית את הסלט אני ממליצה להכין עם עגבניות ועלים ירוקים אורגניים, את ההסברים ניתן לשמוע בראיון שערכתי בנושא עם פרופ' רפי קרסו ומחכה לכם כאן: כמה קלוריות יש בסלט: בסלט בריאות שלנו יש 280 קלוריות ו15 גרם חלבון, כשזה ללא פרוסת הלחם. בסלט בריאות (ביחד עם פרוסת הלחם) יש כ390 קלוריות ו17 גרם חלבון. להעשרת הסלט בחלבון נוסף, ניתן להחליף את פרוסת הלחם בנשנושי טופו. הטרטון המצולם של הכנת הסלט כולל הסברים - מחכה לכם בערוץ היוטיוב. אל תשכחו להירשם לערוץ כמנויים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. סלט בריאות טבעוני. ללא גלוטן - תחת התאמות. ידידותי למדיאטים, לטבעונים ולסוכרתיים. זמן הכנה: 7 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 2 חופנים של עלי אורוגולה/ עלי תרד/ עלי בייבי 1 עגבנייה בינונית חתוכה לקוביות 5 עגבניות מיובשות קצוצות 1/4 בצל סגול גדול חתוך לקוביות 3-4 כפות גרגירי חומוס מבושלים 3-4 כפות שעועית לבנה מבושלים 1 פרוסת לחם קלויה במצנם 1 כפית שמן זית כתית מעולה 1 כפית חומץ בלסמי 1-2 כפות מים ניתן להוסיף: שן שום כתושה, אורגנו מיובש מלח הימלאיה ורוד - לפי הצורך הוראות הכנה: מחממים את התנור ל180 מעלות צלזיוס. מורחים כפית שמן זית על פרוסת הלחם, ניתן להוסיף שום כתוש ואורגנו על הלחם. קולים את פרוסת הלחם בתנור למשך 4 דקות. קוצצים את הירוקים ומניחים בקערה, מוסיפים לקערה את קוביות הבצל, קוביות העגבנייה, העגבניות המיובשות הקצוצות ואת הקטניות (שעועית וחומוס). מערבבים בקערית את החומץ הבלסמי והמים ומוסיפים לסלט. חותכים את פרוסת הלחם הקלויה לקוביות של קרוטונים ומוסיפים לסלט. ניתן להוסיף מלח הימלאיה ורוד לפי הצורך. תזנטיפ לנמנעים מגלוטן: השתמשו בפרוסת לחם ללא גלוטן. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי

דיאטה בחגים: איך להמנע מהטעויות הנפוצות | YNET מדור בריאות | N| 29.06.16 לכתבה המלאה >>

מתכון שפיתחתי לפני שנים, כשרציתי לגוון לעצמי את ארוחת הערב שאחרי האימון בצורה קלה וממצרכים שהיו בבית. התוצאה טעימה וערבה לחך. מומלץ לשלב את המנה לצד סלט ירקות במוגש עם גבינה בולגרית או טופו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: תרד - עשיר בנוגדי החמצון ליקופן ולוטאין המסייעים במניעת סרטן הערמונית. פטריות - עשירות בויטמיני B החיונית לתפקוד המח ומסייעים לפחמימות להפוך לאנרגיה. שום, בצל - עשירים בתרכובות אלין ואליצין המסייעים בהגנה מפני סרטן המעי הגס. גבינת פטה - מעשירה את המנה בסידן החיוני לצפיפות העצם. ניתן לטבען את המנה לפי ההוראות שבסוף המתכון. מנה זו ידידותית גם למדיאטים ולסכרתיים היות ומנה מכילה 195 קק"ל, 30.4 גרם פחמימות (=2 מנות פחמימה), 3.1 גרם סיבים תזונתיים, 7.9 גרם חלבון, 4.8 גרם שומן, 17 מ"ג כולסטרול ו387 מ"ג נתרן. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. אורז בסמטי בגבינת פטה ותרד מתאים ל: צמחונים, סכרתיים, מדיאטים, צליאקים מתאים לטבעונים - תחת התאמות. זמן הכנה: 25 דק' דרגת קושי: בינוני מצרכים: 1 ספל אורז בסמטי 1/2 2 ספלי ציר של מרק ירקות / מים 1 בצל בינוני קצוץ 1 ספל פטריות טריות קצוצות 2 שיני שום כתושות 1 כף שמן אבוקדו / שמן זית 2 כפות מיץ לימון 6 ספלי עלי תרד/ עלי מנגולד קצוצים 100 גרם גבינת פטה מפוררת 1/2 כפית אורגנו מיובש/ תימין פלפל שחור / לבן - לפי הטעם הוראות הכנה: בסיר קטן-בינוני, על אש נמוכה-בינונית, מערבבים את האורז עם ציר הירקות או המים ומבשלים במשך כעשרים דקות, עד שכל הנוזלים נספגים, כשהסיר מכוסה. בינתיים, בחבת משומנת - מאדים בצל, פטריות ושום עד לריכוך, מוסיפים את מיץ הלימון והאורגנו, מערבבים, מוסיפים לסיר האורז ומתבלים עם מעט מלח ופלפל שחור/ לבן. הכנת התרד נעשית באחת משתי הצורות הבאות: הראשונה היא לחלוט אותו במים להרתיח אותו בסיר עד שיתרכך ואז להוסיפו לסיר האורז. השנייה היא להוסיפו לאידוי של הבצל והפטריות. את גבינת הפטה מוסיפים כשהתבשיל מוכן לסיר התערובת ומגישים. גרסה טבעונית: ניתן לטבען את המנה באמצעות שימוש בטופו. את הטופו יש להכניס למחבת למשך כ2-3 דקות לאחר אידוי הבצל והפטריות. למנה הטבעונית אני אוהבת להוסיף גם 2 חופנים של אגוזי קשיו קלויים קצרות - זה החלט משדרג את המנה. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

איך מכינים ביצה עלומה - הדרך הכי קלה להכנת ביצה עלומה, כולל מתכון לארוחת בוקר ממלאת, טעימה, מזינה ודיאטטית: ביצה עלומה עם עלי מנגולד ופטריות מוקפצים. ביצה עלומה היא אחד הדברים הקלים ביותר להכנה, ומשום מה, ישראלים רבים טרם יודעים איך להכין אותה מחשש למורכבות הנושא. במתכון הזה אלמד אתכם איך מכינים ביצה עלומה לצד עליי מנגולד, פטריות ואבוקדו- ארוחה קלה להכנה וטעימה. מתכון שנועד לגוון את הביצה, פרוסת הלחם, סלט ירקות ומנת השומן הרגילה של הארוחה - בדיוק עבור כל אלו מכם שרוצים לגוון את שגרה האכילה, ובמיוחד עבור אלו מכם שבתוך תהליכי ירידה במשקל וכבר נמאס מהשגרה. המתכון הזה הוא למעשה ארוחת בוקר משביעה ומפנקת (ויכול להאכל גם בכל שעה אחרת ביום) - תלוי בשגרת היום שלכם. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית יצרתי את המתכון הזה כאשר התעוררתי בוקר אחד סופר רעבה, ואלתרתי ארוחה ממה שהיה במטבח, התוצאה ערבה לחכי כל כך, עד שהוספתי אותה לרפרטואר שלי באופן שוטף. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. ביצה עלומה על מצע מנגולד, פטריות ואבוקדו מתאים לדיאטת הרזייה. פליאו. צמחונים - אוכלי ביצים. סוכרתיים. נמנעים מגלוטן. זמן בישול: כ 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 1 קוביית שום כתוש קפואה (דורות) 1 קוביית עשבי תיבול ( דורות) 1 קוביית זנגביל (ג'ינג'ר - דורות) 2 כפיות שמן זית כתית בכבישה קרה 5 פטריות שמפיניון ¼ פטריית פורטובלו או 4 פטריות שמפיניון נוספות 15-20 עלי מנגולד אורגניים שטופים 1 ביצת חופש אורגנית 1 כפית חומץ תפוחים ¼ אבוקדו בינוני/ ½ אבוקדו קטן מיץ מ1/4 לימון - או יותר, לפי הטעם מלח הימלאיה ורוד – לפי הטעם תבלינים - לפי הטעם. אני אוהבת לשים: קורט צ'ילי גרוס, קורט קורנית (טימין), קורט פלפל לבן ניתן להוסיף ¼ פלפל צ'ילי קצוץ דק 1 פרוסת לחם שיפון (או לחם ללא גלוטן - לנמנעים מגלוטן) הוראות הכנה: חותכים את הפטריות לרצועות ומניחים בקערית. חותכים את עלי המנגולד לרצועות ומניחים בכלי אחר. מחממים שמן במחבת על אש נמוכה - בינונית, מוסיפים את קוביות השום הכתוש ועשבי התיבול. כשאלו נמסים מוסיפים את רצועות הפטריות. בשלב זה ניתן להוסיף את הפלפל צ'ילי הקצוץ. מטגנים במשך שבע דקות, או עד שהפטריות מאבדות מנפחן, מידי פעם מערבבים עם כף עץ. מוסיפים את עלי המנגולד ומטגנים במשך כחמש דקות נוספות, או עד שהעלים מתכווצים ומאבדים מנפחם. מכבים את האש. הכנת ביצה עלומה: ממלאים סיר במים רותחים, מוסיפים את חומץ התפוחים ושוברים פנימה ביצה בשלמותה (לא לערבב אותה בפנים). כעבור 3 דקות בדיוק מכבים את האש. קולים פרוסת לחם במצנם. מניחים את המחבת החמה על תחתית, שמים בתוך המחבת חצי האבוקדו, מתיזים מעל הכל מיץ לימון, מוסיפים מלח וצ'ילי גרוס (ותבלינים נוספים - אם רוצים). מניחים את פרוסת הלחם במחבת ומניחים מעליה את הביצה העלומה (מוציאים את הביצה באמצעות תרבד, כך שהיא לא תתפרק). בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

במשך למעלה משנה סקרתי מסעדות ובתי קפה בהיבט הקולינרי והתזונתי שלהם עבור חברת סודקסו ישראל. מידי פעם אני משתפת באתר זה ביקורות שנערכו ונכתבו במקומות שונים ברחבי הארץ כדי לשתף אתכם באופי האכילה שלי במסעדות בחוץ ולהראות איך ניתן לאכול בחוץ תוך שמירה על הגזרה וביצוע של בחירות בריאות אך שפויות, כאלו שלא מייצרות חסכים. ברוכים הבאים לנקודת המפגש הפרטית שלי בין תשוקה קולינרית לשפיות תזונתית. מקווה שתהנו. והפעם: ג'אפניקה, רחוב הארבעה תל אביב הכניסה למסעדה אסייתית יכול להיות מוקש קלורי לא מבוטל. מעולם לא הבנתי כיצד המחשבה שסושי מרזה – השתרשה כה עמוק בקרבנו. נכון, סושי במקור הינו דל שומן, כי בסיסו הוא אורז, אבל מכאן ועד דיאטטי יש פער ניכר. יחידת סושי, אחת, בודדה מכילה כ35-80 קק"ל – תלוי בגודל ובמה שבוחרים לשים בתוכה. בין ייעוצי ערב בקליניקה, לפגישת עבודה מחוץ לעיר - ניצלתי את הזמן לארוחת ערב ופקדתי את הג'אניקה שברחוב הארבעה, הזכורה לי לטובה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית הופתעתי קלות שהתפריט הוחלף ושהמנה שרציתי כבר אינה בתפריט, אז תרתי אחר מנות חדשות. למנה ראשונה בחרתי במרק מיסו עם טופו – חסרונו הוא היותו עשיר בנתרן ויתרונותיו הוא עושרו החלבוני (הטופו) והיות דל בקלוריות ביחס ליתר המרקים המוצעים, שמהווים ארוחה מלאה בהרכבם התזונתי בשל היותם מכילים אטריות/ שבבי אורז/ תירס, עוף/ דגים/ פירות ים וחלקם מכילים אף חלב קוקוס שמעצים את ערכה הקלורי של המנה. היות וידעתי כי צפוי לי ליל עבודה שיסתיים מאוחר, והייתי זקוקה לשמור על רמות ערנות, בחרתי בארוחה המרגישה קל בבטן - מנת סושי עם דג. כדאי לדעת כי על אף שסושי נתפס כמשהו לא משמין לכל הפחות ומרזה לכל היותר – זה לא. ראשית, אין מאכל מרזה כשם שאין מאכל משמין. הכל עניין של כמה קלוריות מכניסים לגוף אל מול כמה קלוריות מוציאים. לגרסת הסושי המערבית, נוסף לאורז, החומץ, הדג נא והמלפפון מוסיפים סוכר לאורז ותוספות כאבוקדו, גבינת שמנת, ספייסי מיונז ,טמאגו (חביתה יפנית), ירקות יפנים מסוכרים, כדלעת יפנית קמפיו - המוסיפים קלוריות ושומן למנה. תוספת בטטה מטוגנת לרול מוסיפה לו כ100-140 קק"ל, ציפוי שומשום מוסיף עוד כ30 קק"ל ואופציית הטמפורה, הופכת את המנה לפריכה מחד ומעצימה את ערכה הקלורי מאידך. גם לרטבים יש מחיר; כף ספייסי מיונז מכילה כ70 קק"ל, 2 כפות טריאקי מכילות כ40 קק"ל, ו3 כפות סויה שוות לכ30 קק"ל ו2500 מ"ג נתרן - כמות הצריכה היומית המומלצת למבוגרים. ארוחת סושי עלולה להסתכם במאות עד אלפי קלוריות וערכים גבוהים של נתרן וסוכר. אפשר ואפליו כיף לשלב סושי בתפריט, אבל אל תתפתו להאמין שזה דיאאטי. לעיקרית - בחרתי בסלמון גריל רול – רול המורכב מטמאגו, קנפיו, מלפפון ועירית בציפוי סלמון מוקרם עם צ'ילי בגריל ובספיידר רול שתיאורה שכלל דג עונתי ברוטב ספייסי מיונז עם אספרגוס, חסה, עירית כוסברה וביצי טוביקו – סיקרן את מוחי ואת חיכי. הזמנתי גם סלט אוסקה – המורכבת מכרוב, גזר, עגבניות שרי, עלי נענע וכוסברה ברוטב צ'ילי ולמון גראס, את הרוטב בקשתי בצד. הסלט התגלה כנהדר! גם ללא הרוטב, הוא לא היה יבש ולא הרגיש שחסר לו משהו. הוא היה מיוחד וטעים – כדאי להגיע למקום ולו בשביל הסלט הזה שבקלות אפשר גם להכינו בבית. סלט ידידותי לבריאות ולגזרה. לשתיה בקשתי קנקן מים. וכמובן שביקשתי שיביאו הכל ביחד. את הסלט אכלתי ביחד עם הסושי, הסלמון גריל היה טעים בפשטותו והספיידר רול היה אמנם אך חביב במבחן הטעם. היות והזמנתי כמות לא מבוטלת לאדם אחד, ביקשתי שיארזו לי את מה שנשאר ואכלתי כארוחת צהריים ביום שאחרי. שורה תחתונה: אוכל טעים, שירות אדיב, מחירים נוחים. בקיצור, תענוג. במבחן יפית התזונאית: בחירה נהדרת למי שמעוניין לאכול טוב, שילובי מזון מושכלים מאפשרים גם שמירה על מסגרת של תהליך הרזיה ושמירה על המשקל. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית שלכם, יפית.

הריבה הזאת היא כנראה הריבה הבריאה ביותר שתמצאו ברשת ובכלל. ריבת ענבים וזרעי צ'יה שהיא למעשה ריבה ללא סוכר בזכות זרעי הצ'יה והממתיק הטבעי פרי הנזיר. זרעי הצ'יה מסייעים להסמכת הריבה ומחליפים כמעט קליל את הצורך בסוכר והבונוס הוא שהיא גם מוכנה בצ'יק צ'ק. תוך עשרים דקות ויש לכם ריבה מוכנה שהיא גם בריאה וגם טעימה. המתכון הזה נולד בתנאים לא אפטימליים, ועם כל זאת - התוצאה עבורי היא פשוט גאווה. זהו המתכון לריבה הכי בריאה והכי מהירת הכנה שתמצאו ברשת! ריבה מופחתת סוכר (אפשר גם להכינה ללא סוכר), ללא צבעי מאכל, ללא חומרים משמרים וללא מייצבים, מוכנה בעשרים דקות וטעימה טעימה! בעוד ריבות אחרות מפוצצות בסוכר (הרשו לי לנפץ לכם מיתוס, גם ריבה ללא תוספת סוכר המכילה מיץ אגסים או סילאן תמרים - זוהי תוספת של סוכר לגופנו), הבראתי את הריבה הזו באמצעות שימוש מופחת בסוכר ובהוספת זרעי צ'יה המורידים את הערך הגליקימי של הריבה ובכך ממתנים את קצב עליית הסוכר בדם ואף מספקים תוספת נאה של סיבים תזונתיים כך שמדובר בריבה בריאה יותר ביחס לשאר הריבות. זרעי הצ'יה אף מקנים לריבה מרקם של תאנים. לימים החלפתי את השימוש בסוכר בממתיק הטבעי פרי הנזיר (מונקפרוט) וככה הפחתתי אפילו יותר את כמות הקלוריות ואת הסוכרים הפשוטים שבמתכון. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: ענבים אדומים: מקור לויטמין K ולויטמיני B , כולל ויטמין B6 התורם להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מכילים אשלגן, ברזל, ויטמין C וסיבים תזונתיים. מהווים מקור מצוין לפוליפנולים - נוגדי חמצון התורמים להאטת תהליכי הזדקנות ומסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם על-ידי הפחתת הרגישות של הכולסטרול הרע ל*חמצון (LDL), שיפור בתפקוד האנדותל והפחתת רמות לחץ הדם. ענבים סגולים מכילים את יתרונות הענבים הירוקים ובנוסף, צבעם הסגול מעיד על נוכחות של אנתוציאנינים ופוליפנולים נוספים התורמים להפחתת תהליכי חמצון וכך תורמים להאטת תהליכי הזדקנות ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת רגישות הLDL (הכולסטרול הרע) לחמצון. בנוסף, הם עשירים בנוגד החמצון רזוורטרול הנמצא בעיקר בקליפות ומסייע בהגנה על תאי העצב שבמח ובהגנה מפני סרטן. מומלץ לרכוש ענבים אורגניים, היות וענבים קונבנציונליים מכילים כמויות גבוהות של חומרי הדברה. זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 המסייעת בהגנה על המח ועוזרת לשמור על יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6. בנוסף, מהווים מקור לחלבון וכן עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במנרלים סידן, אבץ ומגנזיום. פרי הנזיר: שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בארבעת השנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ועדיין לא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מIHERB ותוך כמה ימים הוא אצלי בבית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית . המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. ריבת ענבים וזרעי צ'יה טבעוני, ללא גלוטן. ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים, למדיאטים. זמן בישול: 20 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 2 כוסות ענבים אדומים אורגניים 1/4 כוס זרעי צ'יה 1/2 כוס סוכר חום/ פרי הנזיר 1/2 כוס מים 1/2 כף תמצית וניל 3 כפות מיץ לימון טרי הוראות הכנה: חותכים את הענבים לרבעים (העצלנים שביננו יכולים להשאירם שלמים) מחממים סיר על אש בינונית ושמים בתוכו את הענבים ביחד עם המים, הסוכר ומיץ הלימון. מערבבים לעיתים קרובות ומביאים לרתיחה נמוכה . מוסיפים בהדרגה את זרעי הצ'יה, בוחשים היטב ונותנים לריבה להמשיך להתבשל. כעבור כ12-15 דקות ניתן לראות כי זרעי הצ'יה יצרו מרקם ג'לי וכי הריבה התעבתה. בשלב זה בודקים האם היא מוכנה באמצעות החדרת כף מתכת, באם נותרו עקבות של ריבה על גב הכף לאחר הוצאתה - ריבתנו מוכנה. מסירים מהאש, מוסיפים את תמצית הוניל ומערבבים. ניתן לשמור את הריבה במקרר בכלי אטום למשך כשבוע ימים. תזונטיפ: ניתן למרוח את הריבה מעל פנקייק, שייק, דייסת שיבולת שועל, על פרוסת לחם ביחד עם חמאת אגוזים טבעית וכל מה שליבכם חפץ. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

במשך למעלה משנה סקרתי מסעדות ובתי קפה בהיבט הקולינרי והתזונתי שלהם, במסגרת יעוץ תזונתי שערכתי לחברת סודקסו ישראל. בתקופה הקרובה אשתדל להביא אחת לשבוע ביקורות שנערכו ונכתבו במקומות שונים ברחבי הארץ כדי לשתף אתכם באופי האכילה שלי במסעדות בחוץ ולהראות איך ניתן לאכול בחוץ תוך שמירה על הגזרה וביצוע של בחירות בריאות אך שפויות, כאלו שלא מייצרות חסכים. ברוכים הבאים לנקודת המפגש הפרטית שלי בין תשוקה קולינרית לשפיות תזונתית. מקווה שתהנו. והפעם: חומוס פינתי. בכל שנה אחייני יכולים לבחור לעצמם את מתנת יום הולדתם ממני – הבחירה נעה בין מתנה, כסף או זמן איכות עימי. ליום הולדתו העשירי, אחייני בחר בזמן איכות איתי (יאיי!). לאחר באולינג, הוקי קרח וסרט ב5 מימדים, הלכנו לאכול ב'פינתי' שבמודיעין. התפריט מורכב ממרקים, חומוס עם תוספות שונות, בשרים על האש ועיקריות בשריות ברובן, למעט סלמון, שקשוקה וארטישוק (שאפו!) שבתוספת מחיר ניתן לפחממן אותה (להוסיף פחמימות) בבגט או בפיתה וכן תוספות שונות כאורז, תפ"א, צ'יפס, קוסקוס וסלט ירקות. היות ובשנה האחרונה אחייני בחר באורח חיים צמחוני, ויתרנו על הבשרים ובחרנו במנת חומוס גרגירים בתוספת פלאפל, בליווי סלטים וצ'יפס, שהילד ביקש. לשתיה הזמנו לנו בירה שחורה (עבורו), כוס לימונדה סחוטה וטריה (עבורי) וקנקן מים. החומוס הגיע עם מעט שמן, חומוס גרגירים ופטרוזיליה מעליו ולווה ב2 פיתות מחוממות קלות. ביחד עם אלו קבלנו בצלחות קטנות; סלט ירקות, סלט כרוב ולימון, מלפפונים חמוצים, סחוג ואת השתיה שהזמנו. הצ'יפס יצא בהמשך ואחרון חביב הגיעו להם כ5 כדורי פלאפל. החומוס והפלאפל היוו את החלבון שבארוחה, הפיתות, הצ'יפס והשתיה הקלה היו הפחמימות והסלטים – היוו תוספת סיבים יפה לארוחה. ראויים לשבח כדורי הפלאפל שהיו בין הטעימים שאכלתי בחיי. הצ'יפס שהגיע, היה בצורה עגולה כששאלתי למקור הצורה, הוסבר לי כי זה צ'יפס תפוגן, הניתן לרכישה בכל סופר. כדאי וראוי בעיני לדעת כי צ'יפס שרוכשים קפוא עובר תהליך של טיגון ראשוני והקפאה, כך שכשמטגנים צ'יפס קפוא למעשה מטגנים אותו פעמיים; פעם ראשונה לפני שהמוצר נארז ובפעם השניה כשהוא מוצא מההקפאה בטרם הוא נאכל. בתהליך של טיגון תפוח האדמה נוצר חומר הנחשב למסרטן. הן תפוח אדמה והן פלאפל, שעשוי מקטנית החומוס, עתירים בפחמימה מסוג עמילן. בטיגון, אפיה והכנה בגריל של מזונות עמילנים בטמפ' גבוהות (מעל 120 מעלות צלזיוס) נוצרת תרכובת כימית בשם אקרילאמיד הנחשבת כמסרטנת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מזונות יכילו כמויות גדולות יותר של אקרילאמיד, כשהם מתבשלים' נאפים או מטוגנים משך זמן רב יותר בטמפרטורות גבוהות. כך שמעבר לכמות הקלוריות הלא מבוטלת שבצ'יפס (7 יחידות מכילות כ70 קק"ל) הוא מכיל גם תוצרים מסרטנים. ועכשיו, קצת חשיבה ביקורתית, אם תשאלו אותי ראוי להשוות בין השפעת האקרילאמיד לזיהום אויר במרכז. משום מה נראה לי שאכילת צ'יפס לא משתווה למגורים בגוש זיהום האויר הנקרא אזור השרון וגוש דן. כלומר, זו אינה קריאה להתנזר מצ'יפס, אלא כן להיות מודעים לזה ולמנן את הצריכה. כשאוכלים בחוץ עדיף להזמין סלט או מג'דרה על פני הצ'יפס, אם בכל זאת חשקה נפשכם בצ'יפס – קחו לתשומת ליבכם מידע זה ושמרו על מינונים. בבית, עדיף להכין סוגי צ'יפס מירקות בתנור כמו צ'יפס קייל או צ'יפס מכרוב ניצנים, שהרכב הפחמימות שבהן אינו כולל עמילן. שורה תחתונה: מקום טעים עם מחירים שווי נפש, המספק אפשרויות בריאות לכל אחת מהארוחות העיקריות של היום. בבחירה מושכלת ניתן להרכיב ארוחה התומכת כמעט בכל דיאטה וסגנון אכילה. במבחן יפית התזונאית: שומרי הבריאות והמדייטים בהחלט יכולים למצוא את עצמם במקום זה. שווחה גיחה – שווה ארוחה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית שלכם, יפית.