נמצאו 93 תוצאות

  • טחינה סלק

    רוצים להוסיף טחינה לתזונה של הילד? מה דעתכם לצבוע אותה בורוד משגע? טחינה סלק היא דרך להפוך את הממרח הטעים למושך לעין, טעים יותר ואפילו בריא יותר מהמקור! אין ילד או מבוגר שישארו אדישים למנה הזאת. אין ספק כי טחינה שתכינו בבית, מטחינה גולמית איכותית, תהיה בריאה, טעימה זולה יותר, מכל סלט טחינה שתקנו בסופר או בחומוסיה. ככלל, תוספת ירקות לטחינה משדרגת את המנה מבחינה בריאותית בזכות תוספת הוויטמינים והמינרלים ומורידה מהצפיפות האנרגטית של המנה. הוספת סלק מעניקה לטחינה צבע ורוד משגע, שמושך את העין וגורם לה לגנוב את ההצגה בארוחה. אפילו ילדים בררניים, לא נשארים אדישים לממרח הצבעוני ורוצים לטעום אותו. טחינה – ערך תזונתי טחינה גולמית היא מחית שעשויה מ100% זרעי שומשום. זרעי השומשום הם זרעים של צמח חד-שנתי, הגדל בעיקר באפריקה, בהודו, דרום אמריקה ובסין. שומשום אתיופי נחשב לאיכותי ולטעים יותר מזה הגדל בקניה, סודאן, דרום אמריקה, סין והודו. בישראל, אין כמעט גידול מקומי של שומשום (היות והוא דורש עבודת כפיית רבה ולא כלכלי). מרבית השומשום המשמש לתעשיית הטחינה בארץ מיובא מאתיופיה. הטחינה מופקת מקילוף שומשום (בטחינה לא מלאה), קלייתו וכתישתו דרך מכונות המדמות אבן ריחיים מסורתית, עד לקבלת מרקם חמאתי. בשלב זה מקפידים על חום נמוך וקצב אטי ומבוקר לשם שמירה על הערכים התזונתיים. טחינה שבייצורה הקפידו על קלייה אחידה, צינון ואחריו כבישה קרה, נחשבת למזון בריא במיוחד. מרבית הטחינות הגולמיות הנמכרות כיום בישראל הן באיכות מעולה: על השומשום להיות מאיכות מעולה ולהיטחן באבני ריחיים אמיתיות, בכבישה קרה וללא תוספות כלל. זרעי השומשום עשירים בכל אבות המזון – שומנים איכותיים, חלבון מצוין, פחמימות, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ובמינרלים: ברזל, מגנזיום, סידן ונחושת. שתי כפות של טחינה גולמית מלאה מכילות כ- 26% מצריכת הסידן היומית המומלצת לנשים וגברים; כ- 26% מצריכת המגנזיום היומית של גברים וכ-35% של נשים וכמות נדיבה של ברזל. את הטחינה הגולמית ניתן למצוא בשלוש צורות עיקריות, טחינה לבנה וטחינה משומשום מלא וטחינה משומשום מלא מונבט: טחינה לבנה – עשויה שומשום שבתהליך ייצורו נקלה וקולף מקליפתו, בדרך כלל באמצעות השרייתו במי מלח (השימוש במלח נעשה לקיצור תהליך הייצור וקילוף השומשום). טחינה מלאה – זרעי השומשום נכתשים בכבישה קרה, ללא קלייה וללא קילוף. מההיבט הבריאותי, טחינה המלאה מזינה יותר מטחינה הלבנה היות והיא מכילה כמויות גבוהות יותר של סיביים תזונתיים ושל המינרלים: סידן וברזל, שנמצאים בעיקר בקליפת זרע השומשום. בטחינה גולמית מלאה יש כפי 6 סידן מטחינה גולמית לבנה לדוגמא, בשתי כפות (30 גרם) טחינה גולמית לבנה יש 30-40 מ”ג סידן לעומת 200-300 מ”ג במלאה, ו-1 מ”ג ברזל לעומת כ-5 מ”ג במלאה. מצד שני, קליפת השומשום מכילה גם חומצה אוקסלית, המפריעה לספיגת המינרלים: ברזל, סידן ומגנזיום. הפתרון: טחינה מזרעי שומשום מונבטים – תהליך ההנבטה מפרק את החומצה האוקסלית המצויה בקליפה, מה שמאפשר ספיגה טובה יותר של המינרלים לגופנו. התהליך גורם לטחינה להיות גם מעט יותר מתקתקה מהטחינות האחרות. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית יתרונות בריאותיים ותזונתיים נוספים במתכון: סלק: יתרונותיו הבריאותיים של הסלק כוללים הפחתת רמות לחץ הדם (בעיקר הסיסטולי) ושמירה על בריאות הלב. מקור צבעו של הסלק הוא בבטאנין, פיגמנט נוגד חמצון ונוגד דלקת בצבע אדום-סגול, שהינו בעל תפקיד בוויסות תהליכים דלקתיים בגוף ומסייע בשמירה על בריאות כלי הדם והלב. הסלק מכיל חומרים המכונים ניטראטים לא-אורגניים, התורמים לייצור מוגבר של חנקן חמצני בכלי הדם. לחנקן חמצני תפקיד חשוב בתקשורת בין-תאית והוא התורם להרחבת כלי הדם ולהורדת לחץ הדם. שורש הסלק נחקר כמסייע בשיפור ביצועיים אירוביים. ככל הנראה הניטראטים בסלק תורמים לשיפור הביצועים על-ידי הפחתת כמות החמצן לה נזקק השריר במהלך המאמץ הגופני .עם זאת, נדרשים מחקרים גדולים יותר לפרקי זמן ארוכים יותר, בנושא זה. מומלץ לצרוך חצי סלק עם העלים לפחות שלוש פעמים בשבוע. שמן זית: מורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E, אלו מגינים על השמן מפני חמצון וכך הוא פחות רגיש לחמצון ביחס לשמנים אחרים. תזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם בסובלים מיתר לחץ דם, לשיפור תפקוד האנדותל ואף הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הוטמינים שבמנה למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טחינה גולמית - קניה ברכישת הטחינה שימו לב לפרטים הבאים: 1. צבע הטחינה - אם הטחינה לבנה באופן מיוחד, זה עלול להעיד על שימוש בחומריים כימים להלבנה. 2. הסתכלו על רשימת הרכיבים - בשומשום טבעי יש בין 10 ל- 100 מ”ג נתרן ב- 100 גרם. ערכים גבוהים יותר בטחינה הגולמית, מעידים על תוספת מלח. אם זה המצב, כבהכנה ביתית, שימו לב לתוספת המלח שלכם, על מנת שלא תקבלו טחינה מלוחה מדי. הכי מומלץ לקנות טחינה גולמית ישירות מהיצרנים, אז תבטיחו שהטחינה טרייה, מה שמשפיע על הערכים התזונתיים, הטעם והמרקם. אם אין באפשרותכם לקנות ישירות מהיצרן, הסתכלו על תאריך הייצור ולקנות טחינה גולמית טרייה ככל האפשר. טחינה – הכנה בסיסית הבסיס להכנת טחינה ביתית כולל מים, מלח, ומיץ לימון. אם מקפידים להשתמש במים קרים, מתקבלת טחינה בגוון מאוד בהיר. יחס בין כמות המים לכמות הטחינה הגולמית הוא בד”כ אחד לאחד. במידה ומוסיפים בטעות יותר מדי טחינה והטחינה סמיכה מדי, תוסיפו עוד מים או מיץ לימון. אם הטחינה נוזלית לטעמכם, פשוט תוסיפו עוד טחינה גולמית. תזכרו שהטחינה מסמיכה עוד במקרר. אך תזכרו שהטחינות הגולמיות משתנות ביניהן ברמת הסמיכות והמליחות ולכן כמות המים והמלח משתנה בהתאם לסוג הטחינה הגולמית שבה משתמשים ולמרקם הרצוי והאהוב עליכם. כדי לשמור על סביבת עבודה נקיה, ניתן לערבב את את הטחינה באמצעות מטרפה בקערה גדולה, אבל גם מזלג וקערה קטנה יעשו את העבודה. לטחינה משודרגת נסו להוסיף עמבה או עשבי תיבול טריים, כמון, זרעי כוסברה, יוגורט או מחית ירקות כמו במתכון שלנו לטחינה סלק. טחינה - ההיבט הקולינרי רבים סבורים כי טחינה לבנה טעימה יותר וקלה יותר מטחינה מלאה, אם אתם נמנעים על האנשים האלו, ניתן לשלב ולהכין טחינה מ50% טחינה מזרעי שומשום מונבטים ו50% טחינה גולמית לא מלאה. הוספת מחית ירקות (צלויים או מבושלים) לטחינה מוסיפה מגוון של ויטמינים ונוגדי חימצון ומורידה את הריכוז האנרגטי של הממרח, כלומר פחות קלוריות. כשמוסיפים מחית ירקות לטחינה מתחילים בעירבוב כל החומרים למעט הטחינה ואז מוסיפים טחינה גולמית עד להגעה למרקם הרצוי. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי באינסטגרם ובפינטרסט. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. טחינה סלק מתכון טבעוני, ללא גלוטן. זמן אפיה: 60-90 דק' זמן הכנה: 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 3 סלקים אפויים בתנור עד שרכים ‎כוס טחינה גולמית 150 מ"ל מים קרים מאוד 1 כפית מלח 1 שן שום קלופה - לא חובה מיץ מלימון אחד לסלט מעל: 4-5 סלקים (לא משנה איזה צבע) אפויים בתנור עד שרכי‎ם ‎מיץ לימון כ1/2 כפית כמון שמן זית חופן פטרוזליה קצוצה הוראות הכנה: שמים 8 סלקים בגודל בינוני בקליפתם בתנור, בחום של 200 מעלות ואופים כשעה עד שעה וחצי או עד להתרככותם. ניתן גם לקנות סלק מבושל בוואקום ולדלג על שלב זה. במעבד מזון טוחנים הסלקים ביחד עם מעט מהמים הקרים, מוסיפים את יתר מרכיבי הטחינה וטוחנים עד לקבלת מרקם קרמי. כדאי להשתמש במעט מנוזלי הבישול או נוזלי הסלק המבושל בוואקום כדי לחזק את הצבע עוד יותר! להכנת הסלט: חותכים את הסלקים לקוביות. מתבלים בלימון, מלח, כמון, מעט שמן זית. צילחות: מעבירים את הטחינה לצלחת ומסדרים את הסלקים מעל. תזונטיפים: ניתן לאפות בתנור את פקעות הסלק השטופות, כשהן מצופות בנייר כסף. אפייה בת פחות משעה תשמור יותר על ערכיו הבריאותיים ביחס לבישול. כדי להימנע מכתמים, חותכים את הסלקים על גבי מכסה של קופסת פלסטיק, שבניגוד למשטחים אחרים לא מוכתם מצבעו הסגול העמוק. בתיאבון! יפית בן מרדכי.

  • יום העצמאות: טיפים מנצחים לבשר על האש כמה שיותר בריא

    טיפים מנצחים לבשר על האש ורעיונות לצמחונים ולטבעונים. יום העצמאות או בשמו השני, חג המנגל, בפתח. רגע לפני שאתם רוכשים את הבשר, ממנגלים ומתמנגלים עם חברים ובני משפחה, יש כמה דברים שבהחלט כדאי לכם לדעת: על היתרונות והחסרונות בצריכת בשר וטיפים לעל האש כמה שיותר בריא ושפוי קלורית. צמחונים? טבעונים? בואו לסוף הכתבה - דאגתי גם לכם. לפני שנתחיל בואו נבין בקצרה, מה הם היתרונות תזונתיים של בשר: בשר אדום מהווה מקור טוב לחלבונים. בשר עשיר במינרל האבץ, מינרל הברזל וויטמין B12. הברזל בבשר מגיע בצורה של מולקולת הם (heme), ברזל אורגני שזמינותו הביולוגית גבוהה יותר ביחס לזמינות של ברזל מהצומח, שמופרע מחומרים המעכבים את ספיגתו.בעוד שעוף עני מאוד בברזל, במאה גרם יש כ1.5 גרם, ב100 גרם כתף בקר יש כ2.6 גרם ברז, זאת לעומת כוס קטניות מבושלות המכילות כ3 גרם חלבון וניתן לשפר את זמינותן וספיגתן בגוף באמצעות צריכה של ויטמין סי (C vitamin) אליה וקוץ בה. החסרונות הבריאותיים של בשר: דו"ח ארגון הבריאות העולמי (WHO) שפורסם באוקטובר 2015 אשר התייחס לקשר בין צריכת בשר מעובד כנקניקיות, המבורגר ופסטרמה כגורם סיכון גבוה לסרטן, בעיקר סרטן המעי, התייחס גם לצריכת בשר אדום וציין שם חומרים מסרטנים, בהם גלייפוסט – חומר פעיל נגד עשבים שוטים שנפוץ מאד בשדות החקלאיים בארה"ב ומגיע בסופו של דבר גם לבשר האדום דרך הבקר. בהתאם לכך, סווג הבשר האדום בקבוצת גורמי הסיכון השנייה, ונקבע שהוא כנראה תורם להתפתחות סרטן בעיקר סרטן המעי, אך גם לסרטן הלבלב וסרטן הערמונית. מחקרי סקירה בתחום המח מציינים בשר כשנוי במחלוקת. יש עבודות המראות כי אותה מולקולת הם (heme) בעלת הזמינות הביולוגית הגבוהה היא נוירודגנרטיבית, היינו הורסת תאי עצבים. קשר חיובי נצפה בין צריכת בשר אדום ופרקינסון וההשערה היא תוכן הheme, עלול לפעול כרעלן שאינו מתעכל כראוי. Hemin מגביר ריכוזי ברזל תאי ויצור של הידרוקסיל מחמצן (רכיב רדיקלי) – תורם למאגרי הברזל ולנזק המיטוכונדריאלי (Schipper, 2000). בהקשר זה, צריכת ברזל מרכיבי מזון מהדיאטה עשויה להיות קשורה לסיכון לפרקינסון (Powers et al, 2003) עם זאת, הראיות בהקשר זה - לא עקביות (Logroscino et al.,1998, 2008). בשר על האש והשלכות בריאותיות: המנגל,הוא למעשה אבי כל שיטות הבישול בעולם. לאחר ביות האש, התחילה להתפתח התרבות הקולינרית המוכרת לנו היום. חשוב לדעת כי בשר צלוי על האש יוצר תרכובות קרצינוגניות, תרכובות אלו עלולות לפגוע ברמת הדנ"א, החומר התורשתי של התא, לגרום לו לנזק ולעודד צמיחה וגידול של תאים סרטניים. יש שתי משפחות של חומרים קרצינוגניים בצליית הבשר הידועות נכן להיום: 1. הטרוציקליק אמינים - קבוצת חומרים שמקורם בחומרים טבעיים אורגנים שקיימים בבשר, למשל חומר בשם קריאטין - חומר אורגני שהן האדם והן בעלי חיים מייצרים. בחום גבוה כתוצאה משריפת הבשר, לקריאטין יש נטיה ליצור אינטרקציה עם חלבונים בבשר, למשל חומצה אמינית פנילאלנין וביחד נוצרת תרכובת חדשה שלא היתה קיימת במקור הנחשבת קרצינוגנית. 2. פוליציסטיק – ארומטיק – הידרוקרבון - חומרים שמקורם בשריפת חומר אורגני. חלק מהחומרים נמצאים בבשר והצליה בחום גבוה מייצרת תרכובת מסוכנת שלא היתה קיימת קודם ועלולה לסרטן וחלק נוצרים מהאש ומהחימום עצמו שהעשן נספג במזון עצמו. שומן הבשר שמטפטף על הגחלים יוצר חומר בשם בנזופרן שעולה עם העשן ונספג בחזרה בבשר וביתר המזונות ששמים על המנגל. בצורה זו המזון קולט את החומרים האלו. צריכת מינון מומלצת ובטוחה: בשר אדום - ההמלצה הינה להפחיתו ככל האפשר ובמידה וצורכים אזי במידה מתונה של עד 1-2 פעמים בשבוע. כשההמלצה הינה לבחור בנתחים רזים, כלומר בעלי אחוז שומן שלהם נמוך. אלו נמצאים לרוב בחלק הקדמי והאחורי וכוללים כתף, פילה ופילה מדומה, שייטל, סינטה. בשר מעובד - מומלץ להמנע ככל הניתן מבשר מעובד. בשר על האש - לא קיימות המלצות מסודרות לגבי מינון צריכת בשר צלוי על האש בשל השפעתם של משתנים רבים, כגון: מידת הצליה - ככל שהבשר עשוי יותר על האש נמצא בו יותר חומרים, טמפ' ומשך זמן הצליה. מרבית האנשים לא יפסיקו לאכול בשר אבל בהחלט מומלץ לצמצם צריכה. נמצא קשר בין אוכלוסיות שאוכלות בשר צלוי על האש לעיתים תכופות למקרי סרטן בדרכי העיכול. >> לקביעת ייעוץ תזונהבהתאמה אישית. טיפים לעל האש: טריות - השתמשו בחומרי בחומרי גלם מקומיים, טריים ואיכותיים. את הקפואים, התעשייתים והזולים באופן חשוד - השאירו מחוץ להישג יד. הערכות מוקדמת - את ההכנות ליום העצמאות התחילו בבית ערב קודם: השרייה במרינדה (עוף, טופו, ירקות), הכנת קבבים, ממרחים, רטבים וכו'. הכינו לעצמכם רשימת מנגל ושמרו אותה בנייד או על המחשב. לא לשכוח: גלילי נייר סופג, מלקחיים, קרש לפריסת הבשר, מגש לנתחים המוכנים, סכינים מתאימות, נפנף למנגל, שקיות לזבל וכו'. את סלטי הירקות מומלץ לחתוך במקום האירוע, כמה יותר סמוך לאכילה. מרינדות - השתמשו במרינדות בעיקר עבור עוף וטופו. טעמם ניטרלי והם סופחים את המרינדה בהצלחה (בשונה מבקר וטלה). חשוב שהנתחים לא יהיו עבים מדי (2-3 ס"מ) ושהשרייתם תתבצע בקופסה עם מכסה כך שניתן לערבב מבלי להתלכלך! במידה שנשארה מרינדה בקופסה - הברישו אותה על הנתחים במהלך הצלייה. רעיון למרינדה לטופו - פה. תזונטיפים לצימצום נזקי הבשר על האש ולעבודהכמה שיותר בריאה עם הגריל: הדליקו את המנגל זמן רב לפני הצלייה והתחילו לצלות רק כאשר הגחלים מלבינות ולוהטות והרשת חמה מאוד. הוספת חומרי דליקה, חומרי בעירה להדלקת הפחמים – אינה בריאה ולא מומלצת. עדיף להדליק עם עיתון. זה אמנם לוקח יותר זמן, אך זה לא מוסיף את הכימיקלים או תוצריהם שנקלטים בבשר. שמנו את הרשת לפני תחילת הצלייה.לעולם אל תניחו נתח קר על הגריל. אומנות הצלייה על הגריל היא בעצם היכולת להתאים את הנתחים הנכונים למידת החום ולהפך: את הנתחים הוציאו שעתיים לפני הצלייה מהמקרר. מומלץ לא לחשוף את הבשר לאש הגלויה. יש להמתין שהגחלים מעט יאפירו ולא לשרוף את הבשר ממש על הלהבה. לרוב, כשמכינים מנגל, מפזרים שכבת גחלים באופן אחיד, שמייצרת חום אחיד בעוצמתו. חזק - אם הגחלים קרובים לרשת, או חלש, אם הגחלים רחוקים. צליית נתחים עבים בחום גבוה מדי, תגרום לנתח להישרף מבחוץ לפני שהוא מתבשל מבפנים ואילו צליית נתח דק רחוק מהגחלים, תגרום לו להתבשל יותר מדי עד אשר ישחים. לכן, הקצו שני אזורים על הגריל – אזור אחד עם גחלים גבוהות ואזור שני עם גחלים נמוכות (רחוקות יותר מהרשת. נתחי בשר קטנים/דקים, נקניקיות, קבבים והמבורגרים קטנים צלו באזור החם יותר, קרוב לאש (עשרה ס"מ ויותר מהגחלים). נתחים גדולים, עבים או שומניים, כנפיים, או שיפודים עם מרינדות המכילות סוכרים - הגביהו את רשת הצלייה או צלו הרחק מהגחלים. במידה ויש אזורים שחורים, שרופים על הבשר - הסירו אותם. מומלץ לאכול פחות בשר, ויותר מדברים אחרים שנותנים תחשוה בשרנית, למשל: הכינו מבעוד מועד פטריות ושימו על האש לפני ששמים את הבשר על המנגל, וככה תמנעו מהתרכובות הקרצינוגניות. שלבו אכילת ירקות חיים ביחד עם הבשר. ירקות מכילים פיטוכימיקלים, פיגמנטים ונוגדי חמצון. שילובם יכול למסך ולהגן מאותם נזקים שהקרצינוגנים יכולים לעורר. אין מדובר על הוספת הירקות לעל האש כי העשן נקלט גם בירקות אלו, אלא לאכול אותם כסלט חי ביחד עם הארוחה. ביחד או בתום הארוחה, מאצ'ה או תה ירוק. תה ירוק עשיר בנוגד החמצון ממשפחת הקאטצ'ינים EGCG, והמאצ'ה שאף מכילה פי 137! יותר נוגדי חמצון מאשר התה הירוק המסורתי צריכת נוגדי חמצון אלו יכולה למסך ולהגן מפני נזקי הבשר הצלוי. >> לקביעת ייעוץ תזונהבהתאמה אישית. צמחוניים/ טבעונים? מי שלא אוכל בשר יכול להנות מארוחה מלאה ומהירת הכנה של סלט ירקות וקטניות או להכין מבעוד מועד המבורגר מקינואה ושעועית שחורה וכן להתפנק בפטריות על האש, שיפודי טופו ובירקות צלויים נוספים. מה לגבי הקלוריות? כדי לשמור על שפיות קלורית בארוחה מומלץ: לתכנן את הארוחה מראש, למלא צלחת אחת ולהמנע ממילויים חוזרים. להקציב 1-2 מנות בשריות דלות בשומן. כדאי לוותר על הפחמימות המוגשות, כמו תפוחי אדמה ופיתות ואז אפשר להרשות קצת יותר בשר. למי שמתקשה לוותר על תוספת הפחמימה, אני ממליצה להקציב מראש כמות רצויה ולהסתפק בה, זכרו כי קרעי פיתות מצטברים בסוף להרבה פיתות. מומלץ לשלב בארוחה ירקות כמו סלט כרוב, סלט ברוקולי חי ובכלל סלטי ירקות היות והם תורמים לתחושת השובע. זכרו רק שלא מעט סלט ירקות עלולים להיות מלכודת דבש היות ומכילים תוספות של פירות, אגוזים, גרעינים ולא מעט רטבים שערכם הקלורי אינו מבוטל. למארחת שרוצה להרשים - נסי לתכנן גם סלטים עם עלות קלורית זניחה שעדיין טעימים, האורחים יודו לכם.. כדאי להכין מראש תוספות של ירקות חמים כמו ברוקולי וכרובית בתנור ולפני המנגל לשים על האש פטריות ושיפודי ירקות מעניינים. מומלץ לוותר על מיצים מתוקים שמוסיפים קלוריות ריקות, וכן להקפיד לשתות מים לפני האוכל ובמהלכה. קינוח: הכינו מגו/ פלחי אבטיח על האש או בננות צלויות - צרו חריץ לאורך בננות שלמות עם הקליפה ודחפו לתוכו שוקולד צ'יפס. צלו על הגריל עד שעולה ריח טוב. כדי להמנע מתחושת מלאות והכובד שאחרי האוכל - מומלץ לאכול חכם ובמתינות בארוחה עצמה. זכרו כי לכל ארוחה יש את הרגע שאחרי. ובכלל, חגגו עצמאות ברגליים, שלבו טיולים, הליכה ורכיבה על אפניים בחיק הטבע. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם ובפינטרסט. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. מזל טוב לישראלה וחג שמח לכולנו! שלכם, יפית.

  • סלט קייל

    סלט עלי קייל לצד הסברים אודות הערך התזונתי שיש בעלי הקייל, טריקים לעבודה נכונה עם קייל ואיך מנטרלים את המרירות הקיימת בו כך שירגיש הכי טעים שיש! סלט כיפי לארוחת שישי, לארוחת שבת, כשמארחים חברים או סתם כתוספת לארוחה. סלט קייל כזה כזה אני בטוחה שעוד לא טעמתם! הרכיבים העיקרים בו הם קייל ואבוקדו. את הרוטב נכין בעצמנו באמצעות טכניקה מיוחדת שנקראת לעסות את הקייל - בה משתמשים בידיים כדי לשבור את הקייל ולרכך את העלים. "הרוטב המיוחד" הזה הוא פחות של רוטב ויותר טכניקה של עיסוי הקייל עם הידיים. זהו צעד חיוני בהפיכת סלט זה לכזה שאי אפשר לעמוד בפניו, ולכן אל תאלתרו פה, כי זה פשוט לא יעבוד. אוהבי הכרוב - שמו לב! זה כנראה יהיה המאכל החדש האהוב עליכם. שונאי הקייל או האבוקדו - מבטיחה לכם שאת הסלט הזו תאהבו. יש משהו מיוחד בסלט הזה, שגורם לכולם, גם לאלו שסולדים ממזון בריא, לחזור אליו בשנית ובהנאה גדולה. רגע לפני שנעבור למתכון עצמו, אתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו. למעבר ישיר למתכון - לחצו כאן. קייל - ערך תזונתי קייל הוא ירק דל בקלוריות, דל בשומן, עשיר בסיבים תזונתיים, בויטמינים ובמנרלים. מאהגרם ממנו מכילים רק כ21 קלוריות, 3 גרם חלבון ו6 גרם סיבים תזונתיים. כמו כן הוא עשיר בויטמין K, ויטמין A וויטמין C. בנוסף, הקייל עשיר בנוגד החמצון לוטאין וכן משתייך למשפחת המצליבים, המסייעת במניעת סרטן השד והשחלות. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: אבוקדו: עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ובסיבים תזונתיים. מהווה מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ויטמין K, לויטמינים C, E, B6 ופולאט, לפיטוסטרולים ולנוגדי החמצון לוטאין וזיאקסנטין. חומצות השומן החד בלתי רוויות שבאבוקדו תורמות להפחתת רמות ה LDL -כולסטרול בדם. הפיטוסטרולים, מתחרים עם הכולסטרול על ספיגתו במעי. הקרטנואידים לוטאין וזיאקסנטין, מסייעים בשמירה על בריאות הלב ותורמים להאטת הזדקנות העין ולשמירה על ראייה תקינה. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הויטמינים הנמצאים בשעועית למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית סלט זה נשמר נהדר במקרר כך שזו מנה מצוינת להכין בלילה לפני ולהביא לעבודה למחרת היום. נסו ותחליטו בעצמכם :) המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 קייל מתכונים אל תפספסו את המתכון לצ'יפס קייל שמחכה לכם גם באתר. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. סלט קייל ידידותי לטבעונים, למדיאטים, נמנעים מגלוטן ולסוכרתיים זמן הכנה: 10 דק' סך הכל זמן: 10 דק' דרגת קושי: קל המצרכים: צרור עלי קייל (ללא גבעול) חתוכים לחתיכות בגודל של ביס 1/2 כוס בצל סגול חתוך לקוביות 2 כפות פטרוזיליה/ כוסברה/ בצל ירוק 1 אבוקדו בשל שחתוך לקוביות 1/2 לימון סחוט 1/4 כוס גרעיני דלעת/ גרעיני חמניה קורט מלח גס צ'ילי גרוס לטעם הוראות הכנה: שמים את עלי הקייל בקערה גדולה, מוסיפים מלמעלה בצל אדום, אבוקדו, פטרוזיליה ומלח. סוחטים חצי מיץ לימון לקערה. ומשתמשים בידיים לעסות ולסחוט את האבוקדו לתוך הקייל במשך 1-2 דקות, הידיים אמנם יתלכלו אבל לא נקבל את אותה השפעה ואותו הטעם אם נעשה זאת באמצעות סכו"ם, אפשר לדעת שזה מוכן כשרואים שהקייל מאבד מהנפח שלו ונעשה כהה יותר. שוטפים את הידיים. מוסיפים לסלט את הגרעיני דלעת או החמניה ואת הצ'ילי הגרוס. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

  • פלפל צ'ומה

    פלפל צ'ומה - מתכון מבית אימא. הממרח החריף שמעניק טעם, תשוקה וחיות לכל כריך באשר הוא. הסחוג של המטבח הטריפוליטאי - קל להכנה ומתאים כתוספת לחריימה, שקשוקה, לסנדוויצ'ים וכשדרוג קולינרי לכל ארוחה יצירתית. אם הייתי נשאלת מה הן יסודות ילדותי, התשובה תסתכם במשקה סודה ובפלפל צ'ומה. אני חושבת שאהבת תבשילים אדומים ואכילת חריף הם תנאיי השתייכות לעדה הטריפוליטאית, בדמיוני המפותח, איך שתינוק טריפוליטאי נולד הוא מקבל טעימת כפית מפלפל צ'ומה - וככה הוא מוכשר כחלק מהעדה. כילדה, אכלתי דייסת סולת אדומה, פיקנטית. בילדותי ובנעוריי, אחד הכריכים האהובים עלי לבית הספר היה לחמנייה עם פלפל צ'ומה, טונה ופרוסות עגבנייה או מלפפון חמוץ. הצבע האדום, הטעם הפיקנטי והחריף - מושלים ביד רמה במטבח זה. החל מחריימה, רוטבו האדום של הקוסקוס (השונה מהרוטב הצהוב של המרוקאים), פסטה ברוטב אדום פיקנטי ועד לממרחים כמו מרדומה וממרח הפלפל צ'ומה ועוד. מה זה פלפל צ'ומה? פלפל צ'ומה זה הסחוג האולטימטיבי של הטריפוליטאים. זוהי מחית פלפלים אדומה חריפה המשמשת כבסיס להכנת רטבים פיקנטיים לשקשוקה או לספגטי, למריחה על קרקר או כממרח בסיס בכריך בשילוב טונה, ביצה או טופו. המטבח הטריפוליטאי הוא מטבח אדום, כל מנה מתחילה בטיגון של שום והוספת פפריקה מסוגים שונים. ממרח הפלפל צ'ומה מהווה ממרח בסיס שיש בכל בית, כאשר ניתן למרוח מעט ממנו על לחם וניתן אף להשתמש בו כציר תיבול, על ידי פתיחתו בבישול ותוספת של רוטב עגבניות, מים, קרם קוקוס ויד הדמיון הטובה עליכם ולהכין כך מרקים, תבשילי קארי ועוד. מקור התערובת הוא בטריפולי, בירתה של לוב והשם שניתן לתערובת הוא הלחם בשפה הערבית של המילים פפריקה (פלפל) ושום (צ'ומה). כנצר לעדה, חשוב לי להדגיש כי המילה נהגית בפ' רפויה (בשתי המקומות) ולא ב-פ' דגושה. מתכון זה שלפניכם - נאמן לבית אמי וסבתי מלוב, למעט שמן קנולה בגרסת המקור, ששדרגתי לשמן בעל הרכב בריא יותר. איך מכינים פלפל צ'ומה? פלפל צ'ומה מכינים מתערובת של תבליני פפריקה מתוקה וחריפה, שום כתוש, שמן זית, מיץ לימון ומלח. במטבח הטריפוליטאי יש לו הרכבים שונים, יש המכינים אותו עם פלפל שאטה ויש השומרים על יחסים אחרים בין סוגי הפפריקות והשום, יש המוסיפים לו מעט מים, קימל או כרויה קימל טחון). תהליך ההכנה כולל כתישה של התבלינים ביחד עם השום והוספת הנוזלים. למחית זאת טעם חריף והיא משמשת כבסיס למאכלים וכתיבול למנות שונות. פפריקה ערך תזונתי פפריקה היא תבלין אדום המופק מטחינה של פלפל צ'ילי לאבקה ומהווה מקור נאה לויטמין A, למינרל האשלגן ולקרוטנואיד זיאקסנטין המקנה לפפריקה את צבעה האדום. פלפלי צ'ילי אדומים עשירים גם בויטמין C אולם הוא נהרס בתהליך העיבוד של הכנת הפפריקה. פלפל צ'ילי אחד (45 גרם) מכיל 18 קלוריות, 4 גרם פחמימות, 0.7 גרם סיבים, 0.8 גרם חלבון, 0.2 גרם שומן, 145 מ"ג אשלגן ומספק 108% מהקצובה היומית המומלצת של ויטמין C, כ-9% מהקבוצה היומית המומלצת של ויטמין A, ו2.6% מהקצובה היומית המומלצת של ברזל. ניתן להכין פפריקה בדרגות חריפות שונות, מסוגי פלפלים שונים. פפריקה חריפה מכילה את המולקולה קפסיצאין שאחראית על תחושת הצריבה על הלשון, המתורגמת כחריפות הנלווית לאכילת פלפל חריף. היא נחקרת כמולקולה המסייעת בהגברת חילוף החומרים, וכעשויה לסייע בירידה במשקל על ידי הגברת הוצאת האנרגיה לאחר הצריכה. פלפל חריף מספק יתרונות נוגדות דלקת ומקדם זרימת דם תקינה. מחקרים בעשור האחרון מצאו כי לפלפל החריף יש תרומה ביצירת שובע, תרומה קטנה בהאצת חילוף החומרים, בהגברת שימוש בשומן באנרגיה ואף בשיפור ברמות האינסולין לאחר הארוחה. צריכת פלפל חריף יכולה לסייע לסובלים למיגרנות. בעת מיגרנה, מתכווצים כלי הדם באזור העיניים והמצח בעיקר וגורמים לכאב. ההנחה כי הרחבת כלי הדם בעצב הטריגמינלי בבני אדם מקלה על מיגרנות. במחקר שבוצע במרכז הרפואי באוניברסיטת ארסמוס ההולנדית, נמצא כי לקפסאיצין תרומה גדולה בהנעת דם מוגברת באזור המצח, מחקר זה תמך בממצאים שהוצגו כמה שנים לפני כן, בכנס ה-47 לאלרגיה ואימונולוגיה של החברה המערבית, לפיהם פלפל חריף מקל במהירות וביעילות ספקטרום רחב של כאבי ראש ומיגרנות כתוצאה מתסמונת קדם וסתית, מתח ועוד, יתרונות תזונתיים, בריאותיים נוספים במתכון: שמן זית: שומן חד בלתי רוויי המאפיין את התזונה הים תיכונית ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הויטמינים הנמצאים בשעועית למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. שום: עשיר באליצין ואלין, תרכובות נוגדות דלקת, בעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס. כשקוצצים או מועכים אותו שני כימיקלים בשום אלינאז ואלין משלבים כוחות ונוצרת תרכובות בשם אליצין אשר לה תכונות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת אנטי ויראליות נוגדות קרישה ונוגדות סרטן. מספר מחקרים מציעים קשר בין עליה בצריכת שום והפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן כולל סרטן הקיבה והמעי הגס. אולם, תוספי שום לא מספקים את אותם היתרונות כך שמומלץ להימנע מהם ופשוט לבשל עם שום מספר פעמים בשבוע. תמיד חותכים או קוצצים או מועכים את השום סמוך מאוד לאכילתו או בישולו. בפרק הזמן הזה נוצרת הכמות המרבית של האליצין. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. הרשמו לערוץ כמנויים ולחצו על כפתור הפעמון, כדי להשאר מעודכנים בכל תוכן חדש שעולה לערוץ. אחסון: הקפדה על תנאי אחסון נכונים - הכוללים הכנסה של כפית יבשה ונקיה פנימה, שומרת על המחית חודשים במקרר, ללא קלקול. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. הכנתם? כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. פלפל צ'ומה טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים ולרגישים ללקטוז זמן הכנה: 10 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: 5 כפות שמן זית 4-5 כפות שום כתוש 2 כפות מיץ לימון 3 כפות פפריקה חריפה 1 כף פפריקה מתוקה 1/2 כפית כמון 1/2 כפית מלח ניתן להוסיף: 1/2 כפית קימל טחון הוראות הכנה: שמים את שיני השום הכתוש, הפפריקה והתבלינים בקערה, מוספים את שמן הזית ובהזלפה איטית את מיץ הלימון תוך בחישה, עד שמתקבלת משחה חלקה למדי. מאחסנים בקופסא סגורה במקרר. בתיאבון! מתכון מבית אמא, הוברא על ידי יפית בן מרדכי.

  • נודלס מוקפץ

    נודלס מוקפץ, מתכון לנודלס שכל הילדים אוהבים, גם הבררנים! בפחות מעשר דקות, האטריות שומרות על צורתן ולא מתפרקות והטעם מתאים לחך של כל ילד. מתכון למוקפץ מהיר וקל למי שמחפש פתרון טעים ומהיר לילדים הבררנים וגם לרווקים ולעצלנים. המתכון כולל מידע על הערך הקלורי והתזונתי של המתכון - כמה קלוריות ונתרן יש בכל מנה וטיפים לאיזון תזונתי של הצלחת. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. רבים מכם ביקשו ממני מתכון לארוחת צהריים מהירת הכנה, שילדים אוהבים ממצרכים שיש בכל בית. בחרתי בנודלס מוקפץ, כי הרי איזה ילד לא אוהב פחמימות? נכנסתי למטבח, הפשלתי שרוולים ויצאתי עם מתכון לנודלס בסיסי ושני רטבים שונים. הראשון מתקתק וטעים, מותאם לילדים, גם הבררנים שבהם! והוא ממצרכים שיש בכל בית והשני מיועד לחך היותר בוגר והמתוחכם והוא גרסה בריאה יותר המכילה פחות נתרן, פחות קלוריות ויותר מרכיבים - כדי בכל זאת להגיע כמה שאפשר לטעם המוכר והמנחם. המתכון הזה גם מתאים לכל לקוחותיי הרווקים והעצלנים שמחפשים בערב אחרי אימון מתכון בעשר דקות הכנה. נ.ב - להיות עצלן במטבח זה לא שלילי, נהפוך הוא. אני התחלתי לבשל מתוך מקום עצל שחיפש פתרונות מהירים ובריאים כדי להזין את עצמי אחרי אימון. מפה לשם, היום יש לי ספר מתכונים ובלוג אוכל. אז זכרו שגם אם אתם עצלנים, יכולים לצאת מזה דברים יפים. במתכון אני משתמשת ב: אטריות נודלס ראמן / אודון בואקום -אטריות מהירות לשימוש. שמים אותם במים רותחים, זה פותח את האטריות, מבשל אותן קלות ותוך דקה הן מוכנות לשימוש. רוטב סויה דל נתרן - במידה ואתם רגישים לגלוטן או חולי צליאק השתמשו ברוטב סויה ללא גלוטן, במידה ואין לכם מגבלת גלוטן, השתמשו ברוטב סויה דל נתרן ואפילו ברוטב סויה רגיל. הסיבה היא כי רוטב סויה ללא גלוטן מכיל כמויות גבוהות יותר של נתרן, אפילו יותר מרוטב סויה רגיל. זאת דוגמא טובה מדוע כדאי רק למי שיש התוויה רפואית או סובל מרגישות לגלוטן, להשתמש במוצרים ללא גלוטן. נודלס קלוריות חבילה אחת של אטריות נודלס בוואקום מכילה 320 קלוריות ו 4.5 מנות פחמימה. ראוי לשים לב כי הסימון התזונתי המופיע על האריזה הינו מבלבל היות והערך התזונתי כתוב עבור מוצר מבושל, בעוד שהכמות המצוינת על האריזה הינה למוצר יבש, כלומר לפני בישול. עצם השריית אטריות הנודלס/ ראמן/ אודון במים חמים, סופחת נוזלים, מה שמעלה את המשקל נטו של המנה. כדי לדעת כמה קלוריות יש במנה יש לשקול את האטריות אחרי השרייתם במים, כפי שביצעתי בפועל ומכאן הגעתי לחישוב שלעיל. נודלס ערך תזונתי במתכון מנת נודלס מוקפץ מאטריות ראמן ביחד עם הרוטב מהיר (מנת ילדים) מכילה 588 קלוריות, 2500 מ"ג נתרן. מנת נודלס מוקפץ מאטריות אודון ביחד עם הרוטב מורכב יותר מכילה 478 קלוריות, 1900 מ"ג נתרן. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מנות אסייתיות לרוב עתירות נתרן, בשל רוטב הסויה והטריאקי שיש בהן, בנוסף מוצרים מוכנים מראש לרוב מכילים יותר נתרן ממה שיכיל מוצר גולמי ולא מבושל. מי שכבר היה איתי בתוך תהליך תזונתי, יודע שהגישה שלי היא מודיפיקציות (התאמות) תזונתיות. אפשר לאכול גם מדברים לא בריאים, זה פשוט עניין של שילובים ואיזונים. אז לפני שאגלה לכם איך מאזנים את המנה ולמי בכלל יש צורך כזה, בואו רגע נבין.... כמה נתרן מומלץ לצרוך ביום? ההמלצה לאדם בריא היא לצרוך עד 2,400 מ"ג נתרן, מדובר בכמות השווה לכפית מלח אחת ביום. צריכה מופרזת של נתרן מגבירה משמעותית את הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות: לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, אבנים בכליות, סרטן הקיבה ושבץ מוחי. ההמלצה היומית לחולי לב, סוכרת או כליות הנה עד 1,500 מ"ג נתרן ליום. בתזונה המערבית, רוב האנשים צורכים כ־4,000 מ"ג נתרן ביום - כמעט פי 2 מהכמות המומלצת ליום. באופן מפתיע רק 15% מצריכת הנתרן בתפריט ישראלי ממוצע מגיעה מן המלחייה, 75% מקורו במזון מתועש ומעובד. מאחר והמנה שלנו אסייתית ומכילה בתוכה כמות גבוהה של נתרן ברוטב הסויה, ברוטב הטריאקי וכן באטריות וכן כמות גבוהה של פחמימות, מומלץ לאזן אותה תזונתית על ידי אכילה של מחצית מהכמות וכך להגיע ל 900 עד 1250 מ"ג נתרן ולצרוך עמה מנה גדולה של סלט ירקות המכיל את מינרל האשלגן וכן מנת חלבון (בין אם זה דג, נתחי חזה עוף, רצועות טופו או קטניות) וביחד להגיע לתחושת שובע וסיפוק מהארוחה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מי שנמצא בדיאטת הרזיה, מומלץ להכין את הגרסה היותר מתוחכמת של הרוטב ולאכול שליש- רבע מהכמות, תוך שילוב מנת חלבון, ירק חם וחי. נשים הסובלת מתסמונת קדם וסתית, מומלץ להימנע מתחילת הביוץ ממזונות עתירי נתרן, כדי למנוע את צבירת הנוזלים המתרחשת עד למעמד קבלת הוסת. אין באמור להחליף או להוות ייעוץ תזונתי אישי. הכנתי לכם גם סרטון מצולם ובו אני מראה איך להכין את המתכון לנודלס מוקפץ בווק ואיך מכינים נודלס במחבת. כמה זמן צריך בכל אחד מהם. וכמובן מסבירה ומשתפת על הערכים התזונתיים שבמתכון - כמה קלוריות ונתרן יש בכל מנה. אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים וללחוץ על כפתור הפעמון, כדי לקבל עדכונים כשעולה תוכן חדש לערוץ. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. נודלס מוקפץ טבעוני. ידידותי לטבעונים ולרגישים ללקטוז. ידידותי לסוכרתיים, לנמנעים מגלוטן ולמדיאטים - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דקות דרגת קושי: קל מאוד מצרכים: 1 חבילת אטריות אודון בוואקום/ אטריות ראמן בוואקום מצרכים לרוטב 3 רכיבים: 1/4 כוס (3-4 כפות) רוטב צ'ילי מתוק 1/4 כוס (3-4 כפות) רוטב טריאקי 1/4 כוס (3-4 כפות) מים 1 כף שמן שומשום 1/4 כפית מלח מצרכים לרוטב מתוחכם יותר: 1/4 כוס (4 כפות) רוטב צ'ילי מתוק 2 כפות רוטב סויה דל נתרן 4 כפות מים 1 כף שמן שומשום 1 כף סירופ מייפל על בסיס פרי הנזיר/ מייפל/ דבש 1 כף רוטב פטריות להגשה: שומשום שחור בצל ירוק פרוס לעיגולים דקים הוראות הכנה: מניחים את אטריות הראמן/ אודון בקערה עם מים רותחים למשך דקה. מסננים את אטריות האודון/ ראמן מהנוזלים ושוטפים תחת מי ברז קרים, כדי להוריד מהם את העמילן מערבבים בכוס את מצרכי הרוטב. מדליקים אש על להבה בינונית-גבוהה ומחממים עליו ווק או מחבת (על להבה בינונית) כשהווק חם מוסיפים לתוכו את אטריות האודון, שופכים עליהם את הרוטב ומערבבים / מקפיצים מידי כמה דקות, משך ההכנה בווק הינו שבע דקות משך ההכנה במחבת הינו עשר דקות. המנה מוכנה כשהאטריות מקורמלות בתוך הרוטב. הרוטב עוטף כל אטריה כמו סוכריה. שמים בצלחת מוסיפים מעל שומשום שחור לקישוט ובצל ירוק ומגישים. הערות: רגישים לחריף - השתמשו בכף וחצי צ'ילי מתוק ואת הכמות החסרה, השלימו ברוטב טריאקי. צליאקים ורגישים לגלוטן - השתמשו באטריות אורז. סוכרתיים - מנה מכילה 4.5 מנות פחמימה. אזנו את המנה בהתאם עם אינסולין, או צרכו שליש-חצי מהכמות בשילוב חלבון וירקות ירוקים. מדיאטים - מי שנמצא בדיאטת הרזיה, מומלץ להכין את הגרסה היותר מתוחכמת של הרוטב ולאכול שליש- רבע מהכמות, תוך שילוב מנת חלבון, ירק חם וחי. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

  • קמח שקדים

    עוגות, עוגיות, מרציפן ולחם - הם רק חלק מהדברים שאפשר להכין עם קמח שקדים, מרכיב פופולרי במתכונים ללא גלוטן, פליאו, דל פחמימה וקטוגני. על ההבדלים בין קמח שקדים בהיר לכהה והשימושים הטובים ביותר עבור כל אחד מהם. על הערך התזונתי, הקלורי והיתרונות שבשימוש בקמח שקדים, לצד מתכונים עם קמח שקדים ואיך מכינים קמח שקדים ביתי - במאמר זה. בזכות הרבגונית הקולינרית שלו, קמח שקדים משמש להכנת מאכלים מתוקים ומלוחים. מהו קמח שקדים, מה היתרונות שלו ומה אפשר להכין אתו - כל זאת ועוד במאמר שלפניכם. למעבר היישר למתכון להכנת קמח שקדים ביתי - לחצו כאן. מה זה קמח שקדים? קמח שקדים אלו שקדים שנטחנו עד לכדי מרקם קמחי. טחינת שקדים מולבנים (שקדים ללא קליפה) מייצרת קמח שקדים דק ובהיר, בעוד שטחינה של השקדים במלואם (כולל הקליפה) מייצרת קמח שקדים עבה יותר וחום בהיר. בגלל העובדה שקמח שקדים עשוי משקדים שלמים, הערכים התזונתיים של קמח שקדים ושקדים נותרים דומים. קמח שקדים זמין ברוב חנויות הטבע ובסופר מרקט ונמצא לרוב במדור האפייה או ללא גלוטן. הוא עשוי להיות מסומן גם כשקדים טחונים או אבקת שקדים. ניתן להכין בקלות קמח שקדים בבית וזה אפילו זול יותר מרכישתו בחנויות. קמח שקדים - ערכים תזונתיים שקדים משתייכים למשפחת השומנים (הבריאים). הם מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המקושרות עם בריאות הלב והורדת כולסטרול. בנוסף, שקדים מהווים מקור טוב לויטמין E. על פי הארגון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH) - אכילה של 28 גרם שקדים מספקת 37% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E ומסייעת לבריאות העור, העין, הלב וכן תורמת לבריאות מערכת החיסון. קמח שקדים מכיל חומצות אמינו, המהוות בסיס לבניית חלבונים בגופנו. בנוסף, קמח שקדים עשיר במינרלים סידן, ובמגנזיום החשוב למערכת כיווץ השרירים וכן בויטמין E ובויטמינים מסוג B. בשונה מקמחים על בסיס חיטה, קמח שקדים אינו מכיל גלוטן. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית קמח שקדים - קלוריות קמח שקדים מבוסס על שומנים ולכן הפרופיל התזונתי שלו - מכיל יותר קלוריות, שומנים וחלבונים ומעט פחמימות, בהשוואה לקמח חיטה. קמח שקדים קלוריות: 600 קק”ל קמח שקדים שומן: 50 גרם קמח שקדים חלבון: 23.5 גרם קמח שקדים פחמימה: 4 גרם קמחים מסורתיים על בסיס פחמימות (קמח חיטה, קמח שיבולת שועל, קמח תפוחי אדמה, קמח טף - מכילים למאה גרם, כמחצית מהקלוריות שיש בקמח שקדים, כאשר עיקר הקלוריות מגיעות בעיקר מפחמימות, מעט מחלבון ומעט מאוד משומן. למשל, קמח חיטה מלא מכיל 334 קק”ל, 2 גרם שומן, 13 גרם חלבון ו 66 גרם פחמימות למאה גרם. מה היתרון בשימוש בקמח שקדים בהשוואה לקמח רגיל? היתרון של שימוש בקמח שקדים בשימוש במאפים ובעוגות, הוא הורדת הערך הגליקמי של המאפים והעוגות. עוגות ועוגיות מסורתיות עשירות מאוד בפחמימות (לרוב פשוטות) מה שמשפיע על עליה מהירה של סוכר בזרם הדם. לאחר קליטתו בתאים בגוף, נוצרת שוב תחושת רעב. בגלל זה לרוב עוגות לא באמת משביעות, אלא אם אוכלים מהן כמות גדולה ואז החיסרון הוא כי ביחד עם זה צורכים גם כמות נכבדה של קלוריות ופחמימות. תוספת שומן או חלבון לפחמימה, ממתנת את התגובה הגליקמית, מה שמשפיע על עליה מתונה יותר של הסוכר בזרם הדם וכך נוצר שובע למשך זמן רב יותר. מטרתי באפיה בריאה וחכמה היא שפרוסת עוגה אחת אכן תשביע, ולא יתעורר צורך בלתי נשלט באכילה לא מבוקרת. שימוש בקמחים על בסיס שומנים בריאים (קמח שקדים, קמח אגוזים, קמח קשיו, קמח פקאנים) מסייע בהשגת המטרה ואף תורם בהפחתת כמות הפחמימות הכללית במוצר ומסייע לאיזון הרכבו התזונתי. אמנם, בקמח שקדים יש יותר קלוריות בהשוואה לקמח רגיל, אולם הערך המוסף של כל מה שמניתי לעיל, עולה על החלק הזה וכאמור, האפשרות להסתפק ואף לשבוע מחתיכה אחת ולא לאכול חמש פרוסות עוגה, בסופו של דבר, שווה גם פחות קלוריות. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית ההבדל בין קמח שקדים בהיר (Almond flour) לקמח שקדים כהה (Almond meal) יש שני הבדלים בין קמח שקדים בהיר וקמח שקדים כהה המייחדים אותם וכתוצאה מכך צבעם, מרקמם וטעמם שונה. קמח שקדים בהיר (almond flour) אלו שקדים מולבנים וחסרי קליפה הטחונים דק עד למרקם אבקתי כמעט. במקרה זה, השקדים מושרים במים רותחים כדי להסיר את הקליפה לפני הטחינה, מה שמייצר מוצר חיוור, בעל צבע בהיר וכמעט לבן, מרקמו אוורירי וטעמו עדין ומתוק. זהו המרכיב העיקרי במקרונים צרפתיים (יאמי!) והוא משמש בדרך כלל לעוגות אווריריות, כמו גם לעוגיות ולחמים. קמח שקדים כהה (almond meal) נטחן משקדים טחונים בשלמותם, כולל קליפת השקד. צבעו חום-בהיר (היות והקליפה עדיין קיימת במוצר הסופי), מרקמו גס ועבה יותר (יחסית למרקם של קמח שקדים בהיר) וטעמו מתוק ומעט מריר (בשל נוכחות הקליפה). הוא משמש בדרך כלל למאפים, עוגיות ולחמים מהירים, ובזכות מרקמו הגס הוא יכול לשמש כתחליף לפירורי לחם לציפוי בשר ולציפוי ירקות ותבשילים. השוואה תזונתית בין קמח שקדים בהיר לקמח שקדים כהה: בהתחשב בכך ששני המוצרים עשויים משקדים טחונים, יש להם פרופיל תזונתי דומה. להלן השוואה בין מנה של 1/4 כוס (30 גרם) של קמח שקדים בהיר וקמח שקדים כהה: כפי שניתן לראות, שני סוגי הקמח מספקים כמעט את אותה תכולת קלוריות ומקרו-נוטריינטים. עם זאת, לקמח שקדים כהה תכולת סיבים ומינרלים מעט גבוהה יותר בגלל נוכחות של קליפת השקדים. הקליפה מספקת גם תכולת נוגדי חמצון גבוהה יותר - בהם פלבנואידים, חומצות פנוליות וטאנינים. נוגדי חמצון הן מולקולות שעוזרות להילחם בהשפעות המזיקות של הרדיקלים החופשיים בגוף, שעלולים להוביל להזדקנות מוקדמת ולהתפרצות של מחלות כרוניות. מחקרים מצביעים על כך שלתרכובות הצמחיות שבקליפת השקדים עשויות להיות פעילויות אנטי בקטריאליות ואנטי-ויראליות, ואף לסייע בהגנה על החמצון של הכולסטרול הרע (LDL), ובכך לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב . לקמח שקדים בהיר וכהה יש כמעט אותו פרופיל תזונתי. עם זאת, מכיוון שקמח שקדים מכילה קליפת שקדי