נמצאו 86 תוצאות

  • פודינג שוקולד

    פודינג שוקולד טעים, עשיר, קרמי ובריא המספק חומצות שומן חיוניות כאומגה שלוש. הכינו את זה לאנשים האהובים עליכם, חברים או ילדים בלי לספר להם מה המרכיב הסודי והמתינו לראות האם מישהו שם בכלל לב. מכירים את הרגע הזה בו מתחשק לכם פודינג שוקולד ומתחולל קונפליקט פנימי בין בריאות לפינוק? חובבי המעדנים שהם גם שוחרי בריאות בטוח מזדהים. אם אתם כאלו, המתכון הזה הוא בשבילכם: מעדן שוקולד המשלב טעם ובריאות. פינוק אידיאלי לשעות אחר הצהריים בהן מתחשק מתוק וכן לזמנים בהן הילד מבקש מעדן שוקולד. זה הרגע לוידוי, עד לפני כחמש שנים - לא הייתי מסוגלת לאכול אבוקדו. משהו במרקם שלו פשוט לא הסתדר לי. בשונה מהתפיסה שיש לרבים על דיאטנית ובכלל את עולם הבריאות, אני מאמינה שהמזון שאנחנו אוכלים צריך להיות בראש ובראשונה טעים ומספק עבורנו. אסור לנו לאכול מאכל שלא טעים לנו רק בגלל שהוא בריא, יש לזה מחירים רבים שמגיעים בהמשך - שהם לא בריאים לנו. לכל מזון בריא שלא ערב לחך שלנו, ניתן למצוא חלופות אחרים מאותה קבוצת מזון שכן נאהב. זה היה האני מאמין שלי מאז ומעולם. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית עם השנים והניסיון במטבח ובחיים, למדתי שאוכל זה עניין של מרקמים. ניתן ליצור טעם שונה לחלוטין למאכלים מסויימים בזכות חיתוך בטקסטורה אחרת ובאמצעות שימוש יצירתי. לפני מספר שנים התנסתי עם האבוקדו באופן אחר, דרך הסלט קייל מעוך שיצרתי שיניתי את טעם הקייל והענקתי לו טעם עשיר וטעים יותר בלי שהמרקם של האבוקדו בא לידי ביטוי. בהמשך התחלתי לשלב את האבוקדו במתוקים: החל בעוגת שוקולד מנטה, דרך מוס שוקולד ופודינג השוקולד שלפניכם - האבוקדו מעניק למנה את המרקם הקרמי והטעם נוצר באמצעות העמקת המצרכים האחרים שבמנה. עם ההתנסויות המוצלחות, נעשתי פתוחה ליותר אפשרויות וכיום אני משלבת את האבוקדו במזונות נוספים בצורתו הגולמית. שלא תתבלבלו, אבוקדו ואני - זאת לא היתה אהבה ממבט ראשון, אבל הפתיחות וההתנסות בדרכים אחרות, כשהייתי מספיק בשלה לנושא, יצרו מערכת יחסים חברית ביני לבין האבוקדו. כך, שגם אם אתם אינכם מאוהבי האבוקדו - תנו למתכון הזה צ'אנס. הוא יפתיע אתכם לטובה. המתכון קל להכנה. ניתן להכין כמות גדולה יותר ולשמור בכוסות מכוסות במקרר למשך כיומיים. השימוש באבוקדו מחליף את הצורך בשימוש בשמנת/חמאה ומוריד את הערך הגליקמי. אל תתנו לאבוקדו במנה מתוקה - להרתיע אתכם. הוא מעניק את הקרמיות לפודינג, לא מותיר טעם של מליחות ועוזר לאחד את כל הטעמים במרקם נימוח וקטיפתי. ולפני שנעבר למתכון בואו נלמד על היתרונות הבריאותיים והתזונתיים שיש בו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: אבוקדו: עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ובסיבים תזונתיים. מהווה מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ויטמין K, לויטמינים C, E, B6 ופולאט, לפיטוסטרולים ולנוגדי החמצון לוטאין וזיאקסנטין. חומצות השומן החד בלתי רוויות שבאבוקדו תורמות להפחתת רמות ה LDL -כולסטרול בדם. הפיטוסטרולים, מתחרים עם הכולסטרול על ספיגתו במעי. הקרטנואידים לוטאין וזיאקסנטין, מסייעים בשמירה על בריאות הלב ותורמים להאטת הזדקנות העין ולשמירה על ראייה תקינה. קקאו: מכיל אלקלואיד בשם תאוברומין, בעל פעילות דומה לזו של הקפאין אולם עם השפעה חלשה יותר על מערכת העצבים. עשיר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים (מכיל פי 2 יותר נוגדי חמצון בהשוואה ליין אדום!) הפוליפנול החשוב בקקאו נקרא CMP והוא מצמם תופעות שליליות הקשורות במתח נפשי. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם ובפינטרסט. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. פודינג שוקולד טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי לטבעונים, לסוכרתים, למדיאטים ולנמנעים מגלוטן. זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל המצרכים: (3-4 מנות) 2 אבוקדו 4 כפות סירופ מייפל 1/3 כוס אבקת קקאו 1 כף שמן קוקוס 1/2 כפית תמצית וניל לקישוט: פולי קקאו נא, פיסטוקים, עלה נענע הוראות הכנה: חוצים כל אבוקדו לשניים, מסירים את הגלעין ובעזרת כפית מחלצים את בשר האבוקדו ושמים בבלנדר. מוסיפים את יתר הרכיבים. מערבבים על מהירות גבוהה עד לקבלת מרקם קטיפתי ואחיד. מוזגים לכוסיות קטנות (של צ'ייסרים/ טקילה וכד') מצננים במקרר למשך כשעה מוציאים מהמקרר מקשטים בפולי קקאו, שברי פיסטוקים ועלה נענע ו...מתענגים. תזונטיפים: השתמשו באבוקדו חצי בשל. היות והבשלות מעניקה לו טעם עז. לעומת זאת כשהוא חצי בוסר, טעמו עדין ואינו משפיע על המוס. מומלץ לא לשמור במקרר מעל יומיים ולהגיש בסמוך להכנה, מכיון שהאבוקדו ישחיר וטעמו יודגש. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

  • ארטיק אננס

    ארטיק אננס עם טוויסט מרענן. פינוק מושלם ליום קייצי. מתכון לארטיק ביתי טעים ובריא - ללא צבעי מאכל וללא תוספת סוכר שקל וכיף להכין ביחד עם הילדים. שהרי בינינו, אין כמו להתרענן עם שלגון קריר ומתוק בימי הקיץ. הארטיק הזה מספק תשוקה למתוק בלי תוספת של סוכר. אחד הדברים הטובים שאנו יכולים לעשות למען הגוף שלנו הוא להפחית בכמות הסוכרים המוספים שאנו צורכים. מאחר וקל יותר להגיד מאשר לעשות, עברו לקינוחים על בסיס פירות כמו הארטיק אננס הזה וככה לא תרגישו שאתם מוותרים על קינוח או על הנאה בחיים. אמנם בפירות יש את חד הסוכר פרוקטוז, סוכר הפרי, אבל הוא ארוז בצורה חכמה יותר, היות והוא מגיע ביחד עם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים וככה הגוף מקבל דברים טובים וחיוניים ביחד עם המתיקות. ב"אני מאמין" שלי, אכילה בריאה צריכה להיות גם מספקת ומהנה - לגוף ולנפש. ועבורי, חלק מהחוויה הכיפית של אכילת ארטיק, היא שהוא נראה כמו של ארטיק שווה שקונים בחוץ, כולל מקלות הארטיק האמיתיים. כאן תוכלו למצוא תבנית סיליקון נוחה לארטיקים המגיעה גם עם מקלות ארטיק, כמו בתמונות שאצלי. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: אננס: מקור עשיר לויטמין C, לויטמיני B ולסיבים תזונתיים. כוס (165 גרם) קוביות אננס מספקים מעל 100% ממנת ויטמין C המומלצת ליום, 77% מהתצרוכת היומית המומלצת של המינרל מנגן ו-9% ממנת הסיבים המומלצת ליום. בנוסף, אננס מכיל תערובת אנזימים המכונה ברומלין, שיש המייחסים לה תכונות נוגדות דלקת וסיוע לתהליכי העיכול. ג'ינג'ר (זנגביל): מכיל ג'ינג'רול המקנה לג'ינג'ר טעם חריף - מרענן ואחראי למרבית יתרונותיו הבריאותיים; הורדת סימני דלקת במעי הגס, מניעת בחילות והקאות וסיוע בחיזוק מערכת החיסון. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי באינסטגרם ובפינטרסט. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. ארטיק אננס ידידותי לטבעונים, מדיאטים, נמנעים מגלוטן, רגישים ללקטוז זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (6 יחידות) 1 אננס בינוני קלוף (כ 2.5-3 כוסות קוביות אננס) 2 ס"מ שורש ג'ינג'ר קלוף 1/2 כוס חלב קוקוס/ נוזל קוקוס מיץ מ1/2 ליים או מיץ מ1/4 לימון הוראות הכנה: מניחים את הרכיבים בבלנדר וטוחנים אותם עד לקבלת מרקם חלק ואחיד. מוזגים את הנוזל לתבניות ארטיק. מקפיאים למשך הלילה או לפחות כשלוש שעות כשרוצים לאכול, מוציאים, מפשירים כרבע שעה בחוץ, מוציאים ונהנים. גיוון: החליפו את הג'ינג'ר בחופן עלי בזיליקום בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

  • גרניטה אבטיח

    גרניטה - הקינוח הסיציליאני מאיטליה בגרסא הבריאה שלי. גרניטה למי שטרם מכיר זהו ערבוב של מיץ פרי, קפה או יין עם סירופ סוכר המוקפאת למספר שעות כשמדי פעם מערבלים אותה ידנית במזלג מה שמקנה לה מרקם ברדי של גרגרי קרח עדינים. קינוח וארוחת ביניים מרעננת במיוחד ביום קייצי חם. היווצרות והשתלשלות העיניינים - קורות חיים של גרניטה: תחילה נוצר הברד, כפי הנראה הקינוח הקפוא העתיק ביותר, עוד מתקופת ממלכת פרס, בה מתועד כי יצקו נוזל מרוכז וממותק על שלג, ערבבו ואכלו וכי הוסיפו מיץ ענבים לקרח שנשמר מהחורף במחסנים. בהמשך במאה ה-17 באיטליה, בהשראת הערבים ששלטו באיזור, הגיע הסורבה - שנגזר מהמילה סירופ בעברית (שָרַבְּ). הסורבה נולד במרקם חלק ובמרקם גרוס, המרקם הגרוס זוהי הגרניטה שלנו. ואז בישראל, הגיעה הגרניטה הבריאה על ידי עבדכם הנאמנה. מוווואה😀 טעמי הגרניטה המסורתיים הם: לימון, מנדרינה, שקדים, מנטה, תותים ואף שוקולד. אנחנו נכין אותה מאבטיח! לאחר שתבינו את העיקרון, תרגישו חופשי להיות יצירתיים עם פירות שונים, כמו מלון, אננס, מנגו, תותים ואף נקטרינות. להוציא בננות, אגסים ותפוחים שבשל מרקמם הסמיך, לא מתאימים להכנת גרניטה. את הפרי הנבחר מבלנדרים כמו במתכון שלמטה לשייק, מעבירים לכלי שטוח ורחב (לזירוז תהליך ההקפאה) ומקפיאים תוך ערבוב עד לקבלת ברד. כדאי לדעת: ההבדל בין גרניטה מוצלחת לאחת שלא, היא במרקמה העדין, רסיסי קרח מתוק שנמס בפה. זה קשור בעיקר באופן הקפאת הנוזל ואופן פירוקו. יש לגרד את הגוש הקפוא בעזרת מזלג או כף עץ ולפורר ממנו בעדינות את פתיתי הקרח, להחזיר להקפאה ולחזור על התהליך במשך 5-6 פעמים. כדי שגריפת הגרניטה תעשה כהלכה יש להקפיאה בכלי לא עמוק מידי, תבנית מתכת של עוגה בחושה היא כלי אידיאלי לצורך העניין. הזמן הכי טוב להכין גרניטה, הוא כשנמצאים בבית במשך מספר שעות רצופות. יש לבחוש את הגרניטה בכלי שבה היא נמצאת מידי חצי שעה. כעבור שעתיים -שלוש, מתקבל ברד אליפות. הסיבה לבחישה התדירה היא כדי לוודא קבלת גרניטה ולא קרחון גבישי גדול וקשה. המקפיא הביתי מקפיא נוזל למוצק, המים קופאים באיטיות ויוצרים גבישים. בכל פעם שבוחשים את השייק החצי קפוא, שוברים את גבישי הקרח האלו, ובמקום לקבל קרחון גבישי ענק, מקבלים אלפי שברים קטנים ועדינים. ככל שבוחשים לעיתים תכופות יותר וביסודיות רבה יותר, שוברים יותר את הקרח ומרקם הברד יהיה חלק יותר ודומה יותר לסורבה. לפני שנעבור למתכון בואו נתייחס ליתרונות התזונתיים והבריאותיים שלו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: אבטיח - מהווה מקור לפיגמנטים נוגדי החמצון ביטא קארוטן וליקופן ( 100 גרם אבטיח מכילים 4.5 מ"ג ליקופן - קרוב לפי 2 מעגבנייה). ליקופן תומך בבריאות הלב ושניהם ביחד מספקים הגנה על העור מפני קרני השמש, כשהם נאכלים בקביעות. ביטא קארוטן וליקופן יכולים לסייע במניעת סוגי סרטן שונים, ביניהם סרטן השד, הקיבה, המעי הגס, הערמונית, הריאות והלבלב. אבטיח הוא גם מקור לחומצת האמינו ציטורלין, שעוזרת לזרימת הדם בגוף וכתוצאה מכך מסייעת לבריאות הלב וכלי הדם. נענע: ידועה בזכות יכולתה להרגיע את הבטן, משככת גזים ובעלת פעילות אנטיביוטית. בעלים יש מנטול ומתנול. מסייעת במצבים של כאבי בטן ומעי רגיז. פרי הנזיר: שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בארבעת השנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ועדיין לא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מIHERB ותוך כמה ימים הוא אצלי בבית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מידע נוסף על יתרונות האבטיח, טיפים לאחסון נבון ועוד מחכה לכם בעמוד האינסטגרם שלי: רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם בפינטרסט. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. ועכשיו, קדימה! סוף השבוע בפתח וזה בדיוק הזמן להוציא את הבלנדר ולהתפנק בגרניטה צוננת וטעימה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. גרניטת נענע - אבטיח טבעוני. ללא גלוטן. זמן הכנה נטו: 30 דק' זמן במקפיא: 3 שעות דרגת קושי: קל רכיבים: (4-6 מנות) 4 כוסות קוביות אבטיח מיץ מלימון שלם חופן עלי נענע ניתן להוסיף: 3 כפות פרי הנזיר/ סטיביה/ וכר קוקוס/ ממתיק אחר לבחירה ניתן להוסיף: 10 מ"ל עראק/ וודקה/ הוראות הכנה: טוחנים את הכל בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק. ניתן להוסיף לטחינה ממתיק/ אלכוהול שאוהבים. מוזגים את הנוזל לתבנית אלומיניום לא עמוקה ויחסית רחבה (על השכבה שתיווצר להיות דקה, בעובי של קצת יותר מ1/2 ס"מ), מכסים בניילון נצמד ומכניסים למקפיא. כמידי 30 דקות מוציאים את התבנית, שוברים ומערבבים את התערובת בעזרת מזלג או כף עץ, על מנת שהיא לא תקפא לגוש אחד עד לקבלת גבישי קרח עדינים,חוזרים על פעולת הערבוב במשל 5-6 פעמים, עד שמתקבל ברד. ככל שמערבבים לעתים תכופות יותר, כך מרקם הברד יהיה יותר עדין. מוציאים מהמקפיא, מעבירים לכוסות קטנות ויפות ומגישים. תזונטיפים: לזירוז תהליך ההקפאה - הקפיאו את קוביות האבטיח למשך מספר שעות טרם הכנסת הרכיבים לבלנדר. המראה השבבי של הגרניטה במיטבו כשהגרניטה טרייה. תרגישו חופשי לשחק עם סוגי האלכוהול השונים שמתווספים. הכי טוב להתחיל במשקאות עם טעם נייטרלי – כמו וודקה, ואז לשחק עם טעמים יותר דומיננטיים כמו רום ואניסים למיניהם. החוק באלכוהול הוא שעדיף פחות מדי מאשר יותר מדי. לרוויה! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

  • גלידה ביתית

    איך מכינים גלידה ביתית מ3 מצרכים בלבד? בואו ואראה לכם איך להכין גלידת תות טעימה בטירוף בקלי קלות. מתכון לגלידה איטלקית מקורית בריאה, טעימה וללא תוספת סוכר. הקיץ איתנו, הטמפרטורות עולות ויחד איתן גובר הרצון למאכלים צוננים - ארטיקים, גלידות, גרניטה, אבטיח ומאכלים קפואים אחרים. הצורך במזון קר ומתוק מתועד עוד בתקופת ממלכת פרס, בה מתועד כי הוסיפו מיץ ענבים לקרח שנשמר מהחורף במחסנים. בהמשך, האיטלקים בעיר טורינו הכינו גלידה על ידי ערבוב של מיצי פירות וקרח. ברומא הוסיפו לגלידה את הסוכרים הפשוטים בצורה של דבש ובהמשך הצרפתים העשירו את הגלידה גם עם חלב. שנים אחרי האמריקאים המציאו מכונה ידנית ובתחילת 1900 כבר התפתחה תעשיית הארטיקים והשלגונים למשהו מתועש, שרחוק מאוד מהמוצר המקורי שהוא ערבוב של מיץ פרי וקרח. המתכון שלי נועד להחזיר עטרה ליושנה. במקום לקנות גלידה מתועשת ועתירת סוכרים מוספים - אראה לכם איך להכין גלידה ביתית ובריאה משלושה מצרכים פשוטים. בגלידה שתכינו, כיאה לגלידות המקוריות, אין מוצרי חלב, אלא רק פירות. על מנת להימנע משימוש קרח ולוודא שאנו מקבלים את מקסימום הערכים התזונתיים מהפירות כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, נשתמש בפירות טריים שלמים שהקפאנו מבעוד מועד. ובקיצור, מתכון לגלידה איטלקית מקורית עם טוויסט בריאותי. במתכון אני משתמשת בתותים. במידה שאין זאת העונה, ניתן להשתמש בתותים קפואים, אוכמניות קפואות או דובדבנים טריים. מבחינה בריאותית, הגלידה הזאת אינה מכילה סוכר מוסף והיא עשירה בויטמינים ובמינרלים. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: בננה - מקור לסיבים תזונתיים, סיבים פרה-ביוטיים, ויטמין C, וויטמיני B (ביניהם ויטמין B6 ופולאט), ולמינרלים מגנזיום ואשלגן, החיוניים לשמירה על לחץ דם בריא, להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשמירה על חוזק העצם. בננה אחת מכילה כ-400 מ"ג אשלגן, 22% מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין B6 ו- 10% ממנת הסיבים המומלצת ליום באדם בוגר. עוד על יתרונות הבננות, מידע לאיחסון אופטימלי וטיפים נוספים ניתן למצוא בפוסט הזה שבאינסטגרם שלי. תותים - עשירים בנוגדי חימצון, בעלי תכולה נמוכה יחסית של סוכר ומכילים כמות גדולה של ויטמין סי. 100 גרם מספקים את הקצובה היומית המומלצת של ויטמין סי ומכילים רק 33 קלוריות. בזיליקום - מוסיף ארומה ורעננות למאכלים. היות ומשתמשים בו בדרך כלל בכמויות קטנות, החומר התזונתי היחיד שהוא מספק הוא ויטמין K. פולי קקאו נא - מוצר שוקולד מזין העשוי מפולי קקאו כתושים. מספק כמות מרשימה של חלבון, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים, מינרלים ותרכובות צמחיות כמו פלבנואידים, כולל אפיקאטכין, קטצ'ין ופרוציאנידין. מסייע בהפחתת לחץ ודלקת חימצונית ויכול לחזק את מערכת החיסון, להגן מפני סוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן מסויימים. בנוסף, שילובו בתזונה מאוזנת משפר את הבריאות תוך סיפוק התשוקה לשוקולד. כאן תוכלו להזמין פולי קקאו נא. *אם אתן בהריון, מניקות, רגישים או אלרגיים לשוקולד או ניקל, אני ממליצה להשתמש במקום בפולי הקקאו הנא, בשברי פיסטוקים. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית אני אוהבת את הגלידה הזאת עם התחכום של הבזיליקום. אם אתם מכינים את הגלידה עבור ילדים או לבעלי חך שנהנה מטעמים פשוטים ולא מורכבים - ניתן לוותר עליו. לפניכם המתכון מצולם בוידאו, בנוסף למתכון הכתוב. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. ועכשיו, קדימה! הוציאו את הבלנדר והתפנק בגלידה איטלקית ביתית טעימה :) הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. גלידת תות טבעוני. ללא גלוטן. זמן הכנה: 5 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: 1 בננה קלופה קפואה 1 כוס תותים/ פירות יער קפואים 1 חופן עלי בזיליקום טופינג מומלץ: 1 כף פולי קקאו נא/ פיסטוקים, גוג'י ברי הוראות הכנה: קולפים את הבננה, פורסים לפרוסות, מניחים בשקית ושמים במקפיא לשעתיים. במידה שמשתמשים בתותים טריים שמים גם אותם בשקית ומקפיאים לכשעתיים. מוציאים את הבננה והתותים, מניחים במעבד מזון, ביחד עם חופן עלי הבזיליקום ומעבדים עד לקבלת מרקם חצי חלק, כפי שאני מראה בסרטון היוטיוב. מעבירים לכוס, שמים מעל פולי קקאו נא/ פיסטוקים. ניתן להסיף גם גוג'י ברי ומגישים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי, דיאטנית קלינית #גלידהביתית #איךגלידהביתית #גלידהבריאה #סורבה #סורבהתותבננה #מתוקים

  • שמונה טיפים לתזונה בריאה וטעימה בחג השבועות

    במהלך השבוע האחרון ישבתי עם לקוחות שלי על תפריטים בהתאמה אישית לחג השבועות. אני משתפת אתכם בשמונה טיפים לחג השבועות שנתתי גם ללקוחות שלי: במהלך היום אכלו רגיל. את הארוחה הקלה אכלו בצהריי היום: נסו את אחד מהסלטים הבאים: סלט קינואה ים תיכוני, סלט קייל מעוך, סלט קטניות וירקות. ארוחת החג שבערב תהווה את הארוחה החמה ליום זה. לפני האוכל - דאגו שיהיו לכם אפשרויות שפויות קלורית וטעימות על השולחן. התנדבתם להביא סלט? הכינו את הסלט שאתם אוהבים. התנדבתם להביא פשטידה? הכינו פשטידה בחושה ולא קיש. העדיפו פשטידות עם מילויים רזים כמו טופו רך או גבינות רזות על פני קישים. טבעונים ובדיאטה? העדיפו עוגות גבינה על בסיס טופו רך ולא על בסיס קשיו שזה טעים אבל גם עתיר קלורית או לחלופין חתכו פרוסה דקה בעובי אצבע מפרוסת עוגת גבינה טבעונית על בסיס קשיו, צוותו איתה שתיה מרירה כאספרסו והתחייסו אליה כאל ארוחת ביניים. שתו 2 כוסות מים לפני הארוחה ובארוחה עצמה שתו מים, במקום לשרוף את הקלוריות שלכם על פיוז-טי ומשקאות אחרים רוויים בסוכר. במקום משקאות ממותקים, אני ממליצה שתכינו מים בטעמים משלכם, עם שילובים מעניינים כמו לימון וג'ינג'ר, תותים ובזיליקום, פרוסות תפוז ורוזמרין או הכנת תה צמחים קר. לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית - כנסו לכאן. הרכיבו צלחת אחת, רצוי צבעונית- מלאו לפחות מחצית ממנה בסלט מירקות חיים, עדיפות לירקות עליים- נסו להקשיב ולהרגיש את תחושת השובע וזכרו שמחר גם יום – אם אתם אוהבים מאוד מאכל מסויים – דאגו שיהיה לכם ממנו להמשך השבוע, בין אם אתם מארחים או מתארחים - שמרו לעצמכם מאכלים אהובים. עבודות מראות שאכילה בצלחות צבעוניות תורמת לאכילה של פחות קלוריות. חריגה קלורית בצלחת? השתמשו במבחן האם זה שווה לי את זה. במקום לקחת בורקס ולחשוב אני אתקזז מחר - עשו את המחשבה הזאת עכשיו ותשאלו את עצמכם האם זה באמת שווה לי את הקלוריות האלו עכשיו. אם כן - תפאדל. תהנו! אם לא - וותרו. אם זה מאכל שאינכם אוהבים - אל תקחו אותו כי הוא שם. אני בעד לייצר את הטעמים האהובים בגרסא בריאה ושפויה קלורית כמו למשל בורקס דפי אורז נהדר ולחרוג קלורית רק במה שבאמת שווה לכם את זה. לסיכום - תהיו פודיז. יין, אלכוהול, מיצים ומשקאות מתוקים – הם קלוריות ריקות – השתמשו במבחן האם זה שווה לי את זה. אם התשובה היא כן, תדאגו שזה יבוא על חשבון הקינוח. ואפרופו קינוח, קינוח הוא לנשמה, כדי לסגור פינה לא כדי לשבוע. בחרו קינוח אחד שהכי עושה לכם את זה והסתפקו בשתי כפיות עם כוס תה. אפשרות נוספת היא לבחור בקינוח בגרסא רזה בכוסית אישית, בצורה הזאת הנפש מסופקת והגזרה מרוצה. נסו את המלבי קוקוס שבבלוג. אם קינוח לא עושה לכם את זה, ואם אתם מאלו שמתחילים בכפית וחייבם לסיים את כל הפרוסה – פשוט דלגו. כדי לא להרגיש מקופחים – בנו לעצמכם תפריט רזה ומספק נוסח שבועות למשך כל השבוע, אתם יכולים לשים בתוכו פרוסת עוגת גבינה רזה לארוחת בוקר או ארבע וככה לא תרגישו מקופחים. זה מה שעשיתי בשבוע האחרון עם הלקוחות שלי – תפריט עם בלינצ'ס, פשטידות, בורקס דפי אורז, גלידות בריאות ועוגת גבינה רזה לכל השבוע כך שהם גם יהנו מהארוחה ומהתהליך וגם ירדו במשקל. לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית - כנסו לכאן. אל תשכחו להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. חג שבועות שמח! 🙏🤍 שלכם, יפית.

  • טיפים להורדת רמות המתח והחרדה

    ימים מורכבים עוברים עלינו. שאריות הקורונה עדיין בישראל, מנסים לשוב לשגרה. והופ! שוב הסלמה במצב הבטחוני וישראל חווה התקפה מסיבית שמגיעה אלינו הביתה. רמות הורמוני הסטרס והחרדה - קורטיזול ואדרנלין גבוהים, הגוף במצב לחימה וקל ליפול למקומות של אכילה רגשית. במקום לאכול את הרגשות שלנו, כתבתי לכם טיפים מיטיבים להורדת רמות החרדה: 🔹תרגלו נשימות בשיטת ה4-7-8. סטרס גורם לנשימה מואצת, לחץ דם גבוה מהרגיל ולשרירים מתוחים. ההיגיון שמאחורי השיטה הוא שנשימות ארוכות מסייעות לחמצן להתפזר ביעילות במחזור הדם, לגרום להאטה בדופק ובלחץ הדם, וכך יורידו רמות לחץ וחרדה, יביאו לרגיעה, יסייעו לשינה ואף ישפרו תסמיני מיגרנות. התרגיל מומלץ לביצוע עם תחילת היום, בקימה ובסופו, רגע לפני שהולכים לישון. בתקופה הזאת בהחלט מומלץ לשלבו יותר על פני היום. לרוב מרגישים בשינוי לאחר תרגול של חודש רציף. ככה עושים את זה: מצאו תנוחה נוחה עבורכם. הצמידו את קצה הלשון לחיך, ממש מאחורי השיניים הקדמיות. הקפידו להשאיר את הלשון בנקודה הזאת לאורך התרגיל. ייתכן כי תגלו שהנשימה מתבצעת בקלות רבה יותר על ידי כיווץ השפתיים. נשפו החוצה את כל האויר מהריאות. סגרו את הפה ושאפו אוויר דרך האף במשך 4 שניות. (ספרו עד 4 בלב). החזיקו את האוויר בריאות למשך 7 שניות. נשפו החוצה את האוויר דרך הפה, כשאתם משמיעים קול של נשיפה (הלשון צמודה על החך העליון) במשך 8 שניות. סיימתם מחזור נשימה אחד. עכשיו חזרו על סעיפים 1-4 שלוש פעמים נוספות (בסה”כ 4 פעמים ברצף). משך הזמן של כל מחזור נשימה חשוב פחות מאשר הקפדה על היחס בין השלבים השונים של מחזור הנשימה. אם אתם מתקשים לעצור את הנשימה למשך שבע שניות, תנסו את הדפוס הבא: תנשום דרך האף למשך שתי שניות, תעצרו את הנשימה למשך שלוש וחצי שניות ותנשפו דרך הפה למשך ארבע שניות. 🔹נסו לשהות לפחות רבע שעה במהלך היום תחת השמש בטבע 🌄 חשיפה מבוקרת לשמש וגם עצם השהות בחיק הטבע עוזרת לגוף לשחרר חומרים במח התורמים ומרוממים את מצב הרוח. 🔹 בצעו לפחות עשרים דקות של פעילות אירובית עצימה או מתונה, זאת תתרום גם כן להוצאת אגרסיות, הפגת מתחים ולשיפור מצב הרוח בזכות שחרור האנדרופינים התורמים להרגשה הטובה. בהחלט אפשר לשלב את הסעיף הקודם ביחד עם סעיף זה. 🔹אכלו ארוחות מסודרות ושלבו בתוכם שיבולת שועל, בננה, חמאת בוטנים טבעית, אורז, תפוחי אדמה, קמומיל, מליסה, מרווה. מזונות אלו ידועים כמסייעים לתחושת רוגע. לקביעת ייעוץ תזונה לאורח חיים בריא ועזרה בהורדת הלחץ והחרדה - לחצו כאן. 🔹הפחיתו את צריכה הקפאין. קפאין וצריכה של סוכרים פשוטים - מגבירים את מעגל החרדה. עברו במקום זה לשתות תה צמחים ומאצ'ה לאטה. מתכון נהדר למאצ'ה מחכה לכם פה בבלוג. 🔹שתו מים חמים עם מרווה. צריכת מרווה מסייעת בשיפור מצב הרוח ובהפחתת עצבנות. יחד עם זאת דעו כי מומלץ שלא לעבור שתייה של 3 כוסות ביום מאותה תערובת של תה צמחים. 🔹חיבור תמידי לטלוויזיה ולאפליקציית פיקוד העורף וכניסה אליה בכל דקה - מגדילה ומזינה את מעגל החרדה. במקום זה, שימו מוסיקה שמרחיבה לכם את הלב והתעדכנו בחדשות באופן מבוקר פעמיים עד שלוש ביום. אם תהיה אזעקה, אתם תשמעו אותה. לפחות בין לבין, עזרו לגוף שלכם להוריד את מפלס החרדה ואת הורמוני הסטרס שכרגע גבוהים אצל רובנו. 🔹קטפו או רכשו לעצמכם פרחים טריים. פרחים חשובים לבריאותנו הנפשית והרגשית. הם מסייעים בהפחתת מתח ובשיפור מצב הרוח. מספר מחקרים מצאו כי אנשים השומרים על צמחיה או פרחים קטנים בשולחן עבודתם הם בעלי רמות נמוכות יותר של חרדה, עצבנות, ומתח. 🔹 בלילה, נסו לישון בשעה בה אתם רגילים. במידה ויש אזעקה, נסו לשוב לישון כשהכל נרגע, כדי להוריד בחזרה את מפלס החרדה, שימו לעצמכם רעש לבן בדמות מזגן או אפילו מהיוטיוב - חפשו רעש לבן. אני אוהבת רעש לבן של גלי ים מרגיעים. יש אפילו כאלו שמשודרים שתיים עשרה שעות ברציפות. אם הטלפון בחדר שינה הפכו אותו ושימו במגירה או מתחת למיטה - שלא תראו את האור וכמובן, שימו אותו על שקט. כיסוי עיניים גם יכול לעזור. המלצה לכיסוי עיניים, כמו שלי, מחכה לכם במומלצים של יפית. 🔹 שתפו! הוציאו! אל תשמרו בבטן - גוף האדם זה לא רק גוף - זה גוף ונפש. מקורן של מחלות רבות הינו פסיכוסומטי ומתחיל ממה ששומרים בבטן. עם הזמן זה יכול להתפרץ כקרוהן, מעי רגיז, הפרעת חרדה, הפרעת אכילה, ויטיליגו, פוסט טראומה. במקום לתווך החוצה את מה שקורה, משאירים ושומרים הכל בפנים והגוף אוכל את עצמו עד שהוא מתפוצץ ומגיב. יש לזה כמובן הסבר מדעי; כשהגוף חווה מצב קיצון, מצב לחץ אקוטי או מתמשך, מערכת החיסון נחלשת ונעשית פגיעה הרבה יותר לחלות במחלות ואף לתקוף את עצמה (מחלות אוטואימונית). זאת אחת הסיבות בגללן חשוב תמיד לדבר ולהוציא את מה שעובר מבפנים החוצה. אם הילדים, או מבוגרים, לא מדברים על זה, נסו לעשות איתם דברים אחרים, בהם הם יכולים לבטא את מה שעובר עליהם באמצעות תנועה, דרמה (משחק/ פנטומימה וכיוצ') או אמנות, למשל שעת יצירה. ביטוי עצמי של מה שקורה לא חייב להתחיל משיחה. לפעמים זה קשה. לעיתים אדם לא יודע להסביר לעצמו את מה שמתחולל בינו לבין עצמו. יצירה, דרמה וגם ספורט הם כלי ביטוי נהדרים במיוחד במצבים האלו, חשוב רק להתחיל להשלים את תהליך התיווך. זכרו, לפעמים קשה לדבר אבל חשוב להוציא ולשתף. לפניכם רעיון לפעילות משותפת עם הילדים והמבוגרים בימים אלו לתיווך ועיבוד המצב: 🔸פתחו בהסבר שאנו בימים מורכבים שקורה כך וכך... 🔸בקשו מכל ילד שבסשן הקרוב יצור את מה שהוא מרגיש מבפנים. 🔸בתום הפעילות, מעבירת הסשן משתפת מה היא הכינה ולמה ואז עוברים משתתף משתתף והוא מספר מה הוא בחר להכין, למה, מה זה עורר בתוכו, איך הוא מרגיש עם מה שיצר וכיוצ'. דרך זה מעבדים את מה שעובר עלינו ובתוכנו ביחד. 🔸 לאחר השיתוף והכלת הרגשות, הביעו אמפטיה למצב הרגשי של כל אחד מהמשתתפים - תחושה של כולנו בזה ביחד. המנעו משיפוטיות. 🔸לאחר הבעת האמפטיה, נסו לייצר מעט רוגע למצב באמצעות הסבר של נתונים אובייקטיבים על מסירות המדינה לבטחון שלנו כמו גם על כיפת ברזל הנהדרת שלנו לצד החשיבות בשמירה על ההנחיות למיקסום השמירה על ביטחוננו. יש לכם טיפים משלכם להורדת רמות החרדה? רעיונות נוספים להפעלות מיטיבות? שתפו אותם איתנו. כתבו אותם בתגובות למטה. אל תשכחו להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. בתקווה לימים טובים מאלו🙏🤍 שלכם, יפית.

  • עוגת גבינה טבעונית

    עוגת גבינה טבעונית קרמית להפליא ומושלמת לשבועות. מתכון לעוגת גבינה קרה, ללא אפיה וללא גלוטן עם אוכמניות מתוקות בסירופ מפנק. טבעונית, חגיגית ומרשימה - זאת העוגה הטבעונית שלכם לחג. היא משתלבת נהדר בכל האירועים מיוחדים, כשרוצים להרשים. בזכות היותה מבוססת על שומנים טובים (קשיו ואגוזי ברזיל), יש לה ערך גליקמי נמוך כך שדי בפרוסה דקה ממנה כדי להרגיש לשבוע למשך זמן רב. מאחר והיא כה עשירה ממלאת ומשביעה - יש סיכוי טוב שכמוני, תגלו שמספיקה לכם בין שליש לכחצי מהכמות שאתם רגילים לפרוס לעצמכם כשאתם נהנים מעוגת גבינה. אפילו התזונאים של מכון וינגייט ממליצים עליה! לפני שנעבור למתכון עצמו, בואו ואגלה לכם מהם היתרונות התזונתיים והבריאותיים שבו. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: אגוזי ברזיל: יחידה אחת מכילה כ100% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום, נוגד חמצון רב עוצמה המסייע לבריאות המח, חילוף החומרים ועשוי לסייע בהגנה מפני סרטן. קשיו: מקור נהדר של אנרגיה התומך בבריאות העור, העצם ובריאות המח. 28 גרם מספקים 10% מדרישות הברזל, 11% מדרישות האבץ, 20% מגנזיום ו23% מנגן החיוני לבריאות העצם. אגוזי פקאן: אחד מהאגוזים שמכילים הכי הרבה נוגדי חמצון עוצמתיים. עשויים לסייע במניעת הצטברות הפלאק על דפנות העורקים. אגוזי מלך: מכילים חומצת שומן אומגה 3 ממקור צמחי מסוג ALA. תמרים: מקנים מתיקות טבעית נוסף היותם עשירים במינרל האשלגן. כמו כן, תורמים סיבים תזונתיים לעוגה. זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3. בנוסף מהווים מקור לחלבון וכן עשירים ב*סיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במינרלים סידן, אבץ ומגנזיום. אוכמניות: מקור לסיבים תזונתיים, לויטמין C ולויטמיןK. מכילות גם ויטמין B6 וברזל. אוכמניות הן אחד מהמזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון, יש בהן ריכוז גבוה של פיגמנטים אנתוציאנינים מסוגים שונים, התורמים להאטת תהליכי הזדקנות ועשויים לסייע בהאטת הזדקנות המוח. בנוסף, עשירות בחומצה כלורוגנית ובפוליפנולים נוספים היכולים לסייע במניעת סרטן. כוס (130 גרם) של אוכמניות מספקת 30% מתצרוכת הסיבים התזונתיים המומלצת ליום. פרי הנזיר: שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בארבעת השנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ועדיין לא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מIHERB ותוך כמה ימים הוא אצלי בבית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית הכנת העוגה עלולה להראות ארוכה, אולם בהערכות מוקדמת של המצרכים ושלבי ההכנה - זה מתכון קל ומהיר. מחפשים מתכון לעוגת גבינה דיאטטית וללא גלוטן? נסו את המתכון הזה. לשמונת הטיפים שלי לשמירה על תזונה בריאה בחג השבועות - לחצו כאן. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. בתיאבון! יפית. עוגת גבינה ואוכמניות טבעונית ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים ולרגישים ללקטוז. זמן הכנה: 30 דקות דרגת קושי: בינוני רכיבים: (12 מנות) לבסיס: 2 כוסות פקאנים 1 כוס תמרים מגולענים 1/4 כוס שבבי קוקוס קורט מלח לקלתית: 2 כוסות קשיו 1/2 כוס אגוזי ברזיל/ 1/2 כוס נוספת של אגוזי קשיו 1 כוס מיץ לימון סחוט טרי 3/4 כוס סירופ מייפל 1/2 1 כפות של קליפת לימון מגוררת 1/2 כוס + 2 כפות שמן קוקוס מומס (במצב נוזלי) במידת הצורך: מעט מים למעבד מזון לציפוי: 2 כוסות אוכמניות קפואות 1/2 כוס זרעי צ'יה 1/2 כוס פרי הנזיר/ סוכר קוקוס/ סוכר 1/2 כוס מים 2 כפות מיץ לימון 1 כפית תמצית וניל ניתן להוסיף: 2 כוסות אוכמניות קפואות או טריות לציפוי מלמעלה הוראות הכנה: משרים במים את הקשיו והאגוזי ברזיל ביחד למשך כ4 שעות. קלתית: טוחנים בבלנדר את הפקאנים עד לקבלת מרקם חולי. מוסיפים את התמרים, שבבי הקוקוס וקורט המלח עד לקבלת מרקם עיסתי אחיד. מניחים את העיסה בתוך תבנית עגולה בקוטר של 16 או 18, ומרפדים אותה בעזרת האצבעות בבסיסה וכן בדפנותיה עד ליצירת עובי אחיד. מלית: מסננים את המים ומעבירים את הקשיו ואגוזי הברזיל למעבד מזון וטוחנים אותם במשך כדקה - עד לקבלת מרקם חלק. במידה שמעבד המזון שלכם אינו חזק דיו, הוסיפו מעט מים ועבדו עד ליצירת מרקם חלק וקרמי. מוסיפים את מיץ הלימון, סירופ המייפל ומעבדים שנית. מוסיפים את גרידת הלימון ומערבבים היטב. מוזגים את המלית לתבנית עם הקלתית ושמים במקפיא למשך כשעתיים עד להתמצקות. במידה ותשאירו אותו במקפיא למשך זמן ארוך יותר- יהיה צורך בהפשרה בטרם ההגשה. העוגה נשמרת במקפיא עד 5 ימים ובמקרר עד 3 ימים. ציפוי: מבשלים בסיר קטן על אש נמוכה-בינונית את האוכמניות ביחד עם מים, סוכר ומיץ לימון, כשהמים רותחים מוסיפים את זרעי הצ'יה ובוחשים היטב במשך כעשר דקות, עד שבהכנסת כף מתכת יש שאריות סמיכות של הריבה על גב הכף. מכבים את האש, מוסיפים את תמצית הוניל, מערבבים ומצננים. הריבה נשמרת במקרר במיכל אטום שבועיים. מרחו אותה על העוגה כשאתם מוכנים להגישה. לקבלת מרקם זהה לתמונה הוסיפו אוכמניות קפואות נוספות מעל הריבה ולחצו אותם בעצזרת כף בעדינות לתוך הריבה. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

  • עוגת גבינה ואוכמניות דיאטטית

    עוגת גבינה אפויה דיאטטית ו...טעימה! מתכון לעוגת גבינה שהיא ארוחת בוקר משביעה, עשירה בחלבון ודלה בקלוריות. היכונו להתמכרות הבאה שלכם: עוגת גבינה ללא גלוטן וללא סוכר עם אוכמניות הנטרפת במהירות. בתור חובבת עוגות גבינה אפויות שמחפשת את הדרך היותר רזה ובריאה - אני שמחה להציג בפניכם מתכון לעוגת גבינה אפויה, דלה בקלוריות, עשירה בחלבון וללא סוכרים מוספים. כמה עשירה בחלבון? אז ככה: שמינית עוגה, שזו פרוסה עבה ומכובדת לכל הדיעות, מכילה בתוכה רק 173 קלוריות ו17.6 גרם חלבון ופחות ממנת פחמימה! (פרוסת לחם= מנת פחמימה). למי שלא מבין בענייני קלוריות אסביר כי לרוב פרוסת עוגת גבינה אפויה בסדר גודל שכזה תכיל כ400-500 קלוריות, הרבה יותר שומן, פחמימות והרבה פחות חלבון. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית זוהי עוגה נהדרת ומומלצת לחג השבועות הקרב ובא,אני ותזונאי מכון וינגייט, ממליצים עליה בלב שלם לכל שוחרי הבריאות, שומרי המשקל, המרזים, והנמנעים מגלוטן למיניהם. את העוגה אפשר גם לשלב בחיי היום יום כארוחת ארבע או ארוחת בוקר גם בתוך תקופות של דיאטת הרזיה וכן בתקופות חיטוב, כשכאמור חלבון בכמות הנכונה הינו חבר טוב בשמירה על הרכב גוף ומסייע לתחושת השובע. יתרונות תזונתים ובריאותיים: אוכמניות: מקור לסיבים תזונתיים, לויטמין C ולויטמיןK . מכילות גם ויטמין B6 וברזל. אוכמניות הן אחד מהמזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון, יש בהן ריכוז גבוה של פיגמנטים אנתוציאנינים מסוגים שונים, התורמים להאטת תהליכי הזדקנות ועשויים לסייע בהאטת הזדקנות המוח. בנוסף, עשירות בחומצה כלורוגנית ובפוליפנולים נוספים היכולים לסייע במניעת סרטן. כוס (130 גרם) של אוכמניות מספקת 30% מתצרוכת הסיבים התזונתיים המומלצת ליום. אין הבדל משמעותי בין פירות קפואים לטריים מבחינת הערכים התזונתיים. צורת השימור האיכותית ביותר עבור פירות השומרת על מרבית הערכים התזונתיים היא הקפאה. על פי רוב ההקפאה נעשית בסמוך לקטיף ובמהירות. כך שמרבית הערכים התזונתיים נשמרים. פרי הנזיר: שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בארבעת השנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ועדיין לא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מIHERB ותוך כמה ימים הוא אצלי בבית. את אבקת פרי הנזיר, שזאת המקבילה נטולת הקלוריות לאבקת סוכר אני מזמינה מאמזון. ואת הקישורים לכל אלו, ביחד עם הנחות שהחברים שלי באמזון ובאייהרב אירגנו לכם, אתם יכולים למצוא בחלק החדש באתר שלי: המומלצים של יפית. ערך תזונתי: בשמינית עוגה יש 172.6 קלוריות, 17.6 גרם חלבון, 14 גרם *פחמימה, 3.3 גרם שומן, 59.5 מ"ג כולסטרול, 72.6 מ"ג נתרן, 124.6 מ"ג סידן *החישובים נעשו לפי שימוש בממתיק פרי הנזיר. שימוש בסוכר במקום פרי הנזיר מוסיף 34.8 קלוריות לפרוסה ו9 גרם פחמימה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טבעונים? למתכון נפלא לעוגת גבינה קרה עם אוכמניות טבעונית וללא גלוטן - לחצו כאן. לשמונת הטיפים שלי לשמירה על תזונה בריאה בחג השבועות - לחצו כאן. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. שבועות שמח! יפית. עוגת גבינה ואוכמניות דיאטטית ידידותי לצמחונים, דיאטת הרזיה וחיטוב, סוכרתיים. ידידותי לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (8 מנות) 500 גרם גבינת "טוב טעם" 3% 6 כפות (=1/3 כוס מדידה) פרי הנזיר/ 6 כפות סוכר/ 4 כפות אגבה 2 ביצי חופש אורגניות 1 יוגורט דנונה (200 מ"ל) רב חלבון 0% 1/4 כוס סולת 1 כפית אבקת אפיה 1 כפית תמצית וניל 300 גרם אוכמניות קפואות/ פירות יער קפואים מכל סוג ציפוי: 1 יוגורט דנונה (200 מ"ל) רב חלבון 0% 4 כפות אבקת פרי הנזיר/ אבקת סוכר 2 כפות מיץ לימון ניתן לקשט בכוס אומניות טריות מעל הוראות הכנה: מחממים תנור לטמפרטורה של 200 מעלות צלזיוס. מקציפים את הביצים עם פרי הנזיר או הסוכר. מוסיפים את הגבינה ומערבבים. מוסיפים פנימה את היוגורט ומערבבים שוב. מוסיפים את הסולת, כפית האפיה ותמצית הוניל והאוכמניות ומעבדים עד לקבלת מרקם חלק מרפדים תבנית עם נייר אפיה ומעבירים את התכולה לתבנית. אופים בתנור במשך 15 דקות ואז מורידים את הטמפרטורה ל150 מעלות ואופים למשך כ30 דקות נוספות. בזמן האפיה מומלץ להוסיף בנוסף לתבנית העוגה, תבנית עם מים, בתחתית התנור. מכבים את התנור ומשאירים את העוגה להתקרר בתנור. מערבבים בקערית יוגורט, אבקת סוכר ומיץ לימון ובאמצעות מרית מרפדים את העוגה. ניתן לקשט מעל בכוס אוכמניות טריות. ידידותי לנמנעים מגלוטן: תחת התאמות. השתמש בקמח תפוחי אדמה, במקום בסולת. תזונטיפ: ניתן להוסיף לבלילת העוגה כף וחצי של גרידת לימון. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

  • טחינה סלק

    רוצים להוסיף טחינה לתזונה של הילד? מה דעתכם לצבוע אותה בורוד משגע? טחינה סלק היא דרך להפוך את הממרח הטעים למושך לעין, טעים יותר ואפילו בריא יותר מהמקור! אין ילד או מבוגר שישארו אדישים למנה הזאת. אין ספק כי טחינה שתכינו בבית, מטחינה גולמית איכותית, תהיה בריאה, טעימה זולה יותר, מכל סלט טחינה שתקנו בסופר או בחומוסייה. ככלל, תוספת ירקות לטחינה משדרגת את המנה מבחינה בריאותית בזכות תוספת הויטמינים והמינרלים ומורידה מהצפיפות האנרגטית של המנה. הוספת סלק מעניקה לטחינה צבע ורוד משגע, שמושך את העין וגורם לה לגנוב את ההצגה בארוחה. אפילו ילדים בררניים, לא נשארים אדישים לממרח הצבעוני ורוצים לטעום אותו. רק לפני שנעבור למתכון, כמה מילים על יתרונותיו של המתכון שלנו. כי מעבר לזה שהוא יפה, הוא גם חכם. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: טחינה: עשויה מזרעי שומשום. ספק מינרלים של נחושת, ברזל, סידן ומגנזיום. שתי כפות של טחינה גולמית מלאה מכילות כ- 26% מצריכת הסידן היומית המומלצת לנשים וגברים; כ- 26% מצריכת המגנזיום היומית של גברים וכ-35% של נשים וכמות נדיבה של ברזל. הוספת מחית ירקות (צלויים או מבושלים) לטחינה מוסיפה מגוון של ויטמינים ונוגדי חימצון ומורידה את הריכוז האנרגטי של הממרח, כלומר פחות קלוריות. סלק: יתרונותיו הבריאותיים של הסלק כוללים הפחתת רמות לחץ הדם (בעיקר הסיסטולי) ושמירה על בריאות הלב. מקור צבעו של הסלק הוא בבטאנין, פיגמנט נוגד חמצון ונוגד דלקת בצבע אדום-סגול, שהינו בעל תפקיד בוויסות תהליכים דלקתיים בגוף ומסייע בשמירה על בריאות כלי הדם והלב. הסלק מכיל חומרים המכונים ניטראטים לא-אורגניים, התורמים לייצור מוגבר של חנקן חמצני בכלי הדם. לחנקן חמצני תפקיד חשוב בתקשורת בין-תאית והוא התורם להרחבת כלי הדם ולהורדת לחץ הדם. שורש הסלק נחקר כמסייע בשיפור ביצועיים אירוביים. ככל הנראה הניטראטים בסלק תורמים לשיפור הביצועים על-ידי הפחתת כמות החמצן לה נזקק השריר במהלך המאמץ הגופני .עם זאת, נדרשים מחקרים גדולים יותר לפרקי זמן ארוכים יותר, בנושא זה.מומלץ לצרוך חצי סלק עם העלים לפחות שלוש פעמים בשבוע. שמן זית: מורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E, אלו מגינים על השמן מפני חמצון וכך הוא פחות רגיש לחמצון ביחס לשמנים אחרים. תזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם בסובלים מיתר לחץ דם, לשיפור תפקוד האנדותל ואף הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הויטמינים שבמנה למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית להאזנה לריאיון אודות תזונת ילדים, טיפים לאכלנים ברננים ולמנות יצירתיות בצלחת: רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי באינסטגרם ובפינטרסט. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. טחינה סלק מתכון טבעוני, ללא גלוטן. זמן אפיה: 60-90 דק' זמן הכנה: 15 דק' דרגת קושי: קל המצרכים: 3 סלקים אפויים בתנור עד שרכים ‎כוס טחינה גולמית 150 מ"ל מים קרים מאוד 1 כפית מלח 1 שן שום קלופה - לא חובה מיץ מלימון אחד לסלט מעל: 4-5 סלקים (לא משנה איזה צבע) אפויים בתנור עד שרכי‎ם ‎מיץ לימון כ1/2 כפית כמון שמן זית חופן פטרוזליה קצוצה הוראות הכנה: שמים 8 סלקים בגודל בינוני בקליפתם בתנור, בחום של 200 מעלות ואופים כשעה עד שעה וחצי או עד להתרככותם. ניתן גם לקנות סלק מבושל בוואקום ולדלג על שלב זה. במעבד מזון טוחנים הסלקים ביחד עם מעט מהמים הקרים, מוסיפים את יתר מרכיבי הטחינה וטוחנים עד לקבלת מרקם קרמי. להכנת הסלט: חותכים את הסלקים לקוביות. מתבלים בלימון, מלח, כמון, מעט שמן זית. צילחות: מעבירים את הטחינה לצלחת ומסדרים את הסלקים מעל. התזונטיפ של יפית: ניתן לאפות בתנור את פקעות הסלק השטופות, כשהן מצופות בנייר כסף. אפייה בת פחות משעה תשמור יותר על ערכיו הבריאותיים ביחס לבישול. כדי להימנע מכתמים, חותכים את הסלקים על גבי מכסה של קופסת פלסטיק, שבניגוד למשטחים אחרים לא מוכתם מצבעו הסגול העמוק. בתיאבון! יפית בן מרדכי.

  • פודינג בננה

    פודינג בננה בעל מרקם קטיפתי, משביע ובריא. י מי אמר שמעדן חייב להכיל בתוכו חלב? מתכון לפודינג מרענן וקל בחמש דקות הכנה. מעדן בננה טבעוני, ללא גלוטן, ללא תוספת סוכר. הקיץ בפתח ומזג האויר החם מביא איתו צורך ורצון במשהו קר, מרענן וטעים. דרישות אלו, לרוב, לא משלבות בתוכן תחושת שובע ממושכת... ואני, אוהבת מאכלים טעימים שמשאירים אותי שבעה לאורך זמן כך שביכולתי להתמקד בפעולות אחרות שלפניי, ולא לרוץ ולפתוח שוב את המקרר כעבור שעה. המתכון שלנו עונה על כל הצרכים האלו. אני שמחה לשתף אתכם במתכון מנצח לפודינג בננה - פירותי טעים, משביע, בריא ומפנק. מתכון קל להכנה, טעים ובזכות מרקמו הסמיך שמצריך אכילה עם כפית ותוספת השומנים הבריאים שבו הוא משביע למשך זמן רב. הפודינג הזה הוא תחליף נהדר למעדנים מתוקים ומתועשים. בשונה מהם, הוא אינו מכיל סוכר מוסף וכן לא מכיל חומרים משמרים ומתועשים. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: בננה: עשירה במגנזיום ואשלגן ונותנת מתיקות טבעית לעוגות ומאפים. בנוסף, הבננה עשירה בחומצת האמינו טריפטופן, אבן בניין של החלבונים, שהגוף ממיר לסרוטונין, מוליך עצבי במח המסייע ביצירת תחושת רוגע ושלווה. שקדים: מקור נהדר לויטמין E ולמינרל הסידן. מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המקושרות עם בריאות הלב והורדת כולסטרול. שילוב השומן ביחד עם הפרי גורם לסוכר שבפרי להעלות בצורה מתונה יותר בזרם הדם וככה מתקבל שובע למשך זמן רב יותר. הוא מתאים לילדים, במקום מעדני חלב המכילים תוספת של סוכר מוסף וחומרים משמרים וכן לחולי סכרת, לנמנעים מגלוטן, למי שסובל מבעיות בליעה וקשיי לעיסה, למי שזקוק להשלמה קלורית על פני היום. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית ניתן לאכול אותו מיד או לשמור במקרר להגשה מאוחרת יותר. לפניכם המתכון המצולם: פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו כמנויים לערוץ היוטיוב וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. בתיאבון! יפית. פודינג בננה טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי לטבעונים. לסוכרתיים. לנמנעים מגלוטן. זמן הכנה: 5 דקות זמן במקרר: 45 דק' דרגת קושי: קל המצרכים: 2 בננות קלופות 2 כפות חמאת שקדים 1/4 כוס שקדים 1/4 כפית תמצית וניל טבעית הוראות הכנה: טוחנים את כל הרכיבים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק. מוזגים לכלי הגשה יפה. אם רוצים פודינג קר -ניתן לשים במקרר למשך כ45 דקות. תזונטיפ: ניתן לקשט מעל בפלחי תות פרוסים. דיאטיפ: הכמות המצויינת במתכון יכולה להוות ארוחת בוקר וכמחצית ממנו יכולה להוות ארוחת ביניים מאוזנת לשומרי המשקל. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.