אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

לביבות כרובית אפויות עם גבינה. דיאטטיות ועשירות בחלבון. קלות להכנה וטעימות להפליא! לביבות ירק שיחטפו במהירות מהצלחת. מושלמות להדלקת נרות טעימה, בריאה ושפויה קלורית בשבוע חנוכה שלפנינו, לבראנץ' קייצי וגם לארוחת ערב קלה. מתכון שיככב אצלכם על השולחן. המתכון הזה הוא יצירתה של נטע, לקוחה מקסימה אותה ליוויתי לפני כעשור. היא שיתפה איתי את המתכון כשהיתה אצלי בתהליך של ליווי תזונתי ואחרי שניסיתי אותו פעם אחת - נשבתי בקסמיו. כיף להכין אותן עם הילדים לארוחת ערב בריאה במסגרת תהליך הרזייה חיטוב וגם שמירה על המשקל. וזה לגמרי המתכון הדיאטטי המנצח שלכם ללביבה דיאטטית ושפויה קלורית שנותנת פייט מנצח לכל הלביבות עתירות השומן. אני ממליצה בחום להכין כמות כפולה, כי הן נחטפות ונאכלות במהירות. זה בדיוק מה שקורה לי בכל פעם שאני מכינה אותן. לפני שנתחיל כמה מילים על הכרובית והיתרונות התזונתיים שהיא אוצרת בתוכה. למי שרוצה לדלג היישר למתכון - שילחץ כאן. כרובית היא ירק ממשפחת המצליבים, עליה נמנים גם כרוב, ברוקולי, צנון, קולרבי וצנון. מבחינה גנטית, אבות אבותיה של הכרובית צומחים בר בישראל, בדמות מיני החרדל. כרובית ערך תזונתי הכרובית דלה בקלוריות, עשירה בסיבים תזונתיים המסייעים לתחושת השובע. עשירה בויטמין C ובמנרל האשלגן. מכילה נוגדי חמצון - המגינים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים וכן מכילה אינדול 3 קרבינול - המסייע במניעת סרטן השד והשחלות ותרכובת בשם סולפוראן - בעלת השפעה המגינה על המח ומגינה מפני סרטן. בבישול הכרובית במים חלק מהויטמינים שבהם ומטעם שלהו מופרש החוצה והולך לאיבוד. לשמירת הערכים התזונתיים, עדיף לאדות את הכרובית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית כרובית קלוריות בכוס (107 גרם) כרובית יש 27 קק"ל, 5.3 גרם פחמימות, 2.1 גרם סיבים, 2 גרם חלבון,0.3גרם שומן, 24 מ"ג סידן, 320 מ"ג אשלגן, 61 מק"ג פולאט, 51 מ"ג ויטמין C שהם 92% מהקבוצה היומית המומלצת של ויטמין C. כמה קלוריות יש בלביבה? כל לביבה מכילה 50 קלוריות. החישוב בוצע בחלוקת המסה ל30 יחידות, וכולל בתוכו 3 כפות שמן זית לשימון התבנית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טיפים ברכישה ואחסון של כרובית יש לבחור כרובית עם ראש לבן ומרקם קשיח, שעליה ירוקים ולא נבולים. ללא כתמים חומים או שחורים, נקודות או שאריות של עובש. כרובית תחזיק שבוע במקרר במגירה התחתונה במקרר. מומלץ להסיר מהכרובית את העלווה ולאחסנה במקרר בשקית ניילון מוצמדת עם חורים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המאמרים המתכונים הבאים שלי - כתבו את המייל שלכם בתיבה שבתחתית הדף. הכנתם? השאירו תגובה למטה ושתפו אותי איך יצא לכם. לביבות כרובית אפויות דיאטטי. צמחוני. מתאים למדיאטים, צמחונים, סוכרתיים. מתאים לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: כ90 דק' מצרכים: (30 יחידות) 1 כרובית גדולה 250 גרם (קופסא) גבינת שמנת 5% 125 גרם גבינת פטה 5% 2 ביצים אורגניות 3 כפות קמח שיבולת שועל/ קמח כוסמין/ קמח עדשים 1 חבילת עלי פטרוזילזיה/ כוסברה/ שמיר/ גם וגם 1/3 כפית אגוז מוסקט 1/2 כפית פלפל לבן/ שחור קורט מלח 3 כפות שמן זית לשימון נייר האפייה הוראות הכנה: מאדים את פרחי הכרובית בכלי אידוי מבמבוק על כיריים במשך 5-6 דקות עד לריכוך. אפשר גם לבשל את הכרובית עד לריכוך מלא. לקיצור תהליכים ניתן להשתמש במיקרוגל. מניחים את הכרובית בכלי סגור עם מים ומפעילים את המיקרוגל למשך חמש דקות על עוצמה גבוהה. מחממים את התנור לטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס. מכינים מראש תבנית שבתוכה פרוס נייר אפיה, אותו משמנים בשמן זית ומניחים בצד. מעבירים את הכרובית המוכנה למסננת להגרת נוזלים. מעבירים את הכרובית לקערה ומועכים עם מזלג או מועך פירה. ניתן גם להשתמש במעבד מזון, אולם חשוב לעבד בפולסים קצרים, לקבלת תערובת אחידה (לא לקבלת מחית חלקה מידי). מוסיפים לפירה כרובית את הגבינות, הביצים, הקמח, עשבי התיבול והתבלינים ומערבבים היטב. נותנים לתערובת לעמוד כחמש דקות בטמפ' החדר. לקוחים כף מהתערובת ויוצרים בעזרת הידיים לביבה ומניחים על נייר האפייה שבתבנית וכך הלאה. אופים הלביבות עד להזהבה. במחצית הזמן מומלץ להפוך אותן לצדן השני. התנור שלי מאוד איטי, אז האפייה בו היא על 90 דקות, ייתכן מאוד כי בתנור שלכם צריך פחות זמן ולכן הכלל הוא עד הזהבה. כשהלביבות מוכנות - מוציאים מהתנור ומגישים אותן חמות. הערה חשובה: אם אתם רוצים שהלביבות יצאו לכם קריספיות כמו לביבות מטוגנות, אל תתקמצנו על השמן בנייר האפיה. פזרו שמן בנדיבות. אם אתם חובבי טעם אפוי, ולא רוצים את הטעם המטוגן, הברשה קלה של נייר האפיה בשמן - עושה את העבודה. גרסה ללא גלוטן: לנמנעים מגלוטן השתמשו בקמח עדשים או בקמח שקדים >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית הצעת הגשה: הגישו לצד סלט ירוק המורכב מנבטוטי ברוקולי/ חרדל, חסה ומלפפון בליווי יוגורט עיזים עם שמיר או בליווי עגבניות שרי חצויות ויוגורט. תזונטיפ: ניתן להוסיף איזה תבלינים שרוצים – שום, צ'ילי גרוס. לגרסה כשרה לפסח - השתמשו בקמח מצה. ניתן להכפיל את הרכיבים ולהכין כמות גדולה. ניתן לנשנש כחטיף או לשים בצלחת כתוספת לארוחה חמה – כך או כך יזללו אותו מהר. בתיאבון! פותח והומצא על ידי נטע מאיר.

כמה קלוריות יש בסופגניה? איזו סופגניה מהווה בחירה קלורית ותזונתית שפויה יותר ואיך למנן את אכילת הסופגניה כך שלא תשפיע על משקל הגוף או על הבריאות? מאמר שהוא דוקטורט על סופגניות, לצד טיפים מעשיים להתמודדות עם מאכלי חנוכה וטיפים שיהפכו את הכנת הסופגניות הביתיות לקצת יותר בריאות. אוכל מהווה חלק חשוב בהוויה שלנו, העם היהודי, כך שלא מפתיע שנס פח השמן בא לידי ביטוי באכילת מאכלים מטוגנים עתירי שמן ואנרגיה (קלוריות). חג החנוכה מביא אתו שלל מראות של סופגניות יפות בגדלים ובטעמים שונים וניחוחות של לביבות מפתות. השפע והמגוון ביחד עם היציאה מהשגרה, החגיגות והדלקות הנר הרבות - מהווה פוטנציאל לעליה במשקל. הכנתי לכם את המדריך המלא שלי לסופגניות - אני סוקרת בו את ההיבטים הבעייתיים בסופגניה, מציעה פתרונות להתמודדות עם מאכלי חנוכה בצורה המשלבת הנאה, טעם, שפיות קלורית והעדר רגשות אשמה ומשיבה על שאלות קולינריות הכרוכות בהכנת סופגניה כהלכתה. למעבר היישר לתזונטיפים להתמודדות על מאכלי החג - לחצו כאן. למעבר היישר לטיפים לבישול ביתי בריא יותר - לחצו כאן. אז מה יש בה בסופגניה שהופך אותה ללא בריאה? יש לנו שלושה היבטים ואתייחס לכולם: קלורי - סופגנייה אחת מכילה מאות קלוריות, הסיבות הן כמות השמן הרבה שהסופגניה סופגת במהלך הטיגון, עצם היותה בצק דחוס והמילויים שמוסיפים פנימה. הסופגניות כיום, במילויים השונים ובציפויים העשירים - מכילות הרבה יותר קלוריות מהסופגנייה המסורתית של פעם. כלל אצבע הוא שכלל שהסופגנייה משודרגת יותר, כך עולה גם ערכה הקלורי. אכילה של סופגניה אחת במהלך ימי חנוכה, נוסף לשגרת הארוחות, תתבטא במאזן קלורי חיובי שתוצאתה עליה במשקל. >> למידע על תוכניות תזונה תזונתי - סופגניה חסרת ערך תזונתי. נטולת ויטמינים ומינרלים ולא משביעה. שמן מטוגן, סוכר, קמח ללא סיבים ומילויים עתירי סוכר פשוט - מהווים שילוב ממכר המעודד אכילה מוגברת ודוחק את תחושת השובע. לאכילת מזון המספק רק קלוריות, ללא ערכים תזונתיים מספקים, נהוג לאמר כי הוא מספק קלוריות ריקות ועונה להגדרה של "מזון ללא ערך תזונתי" ובמילים אחרות - סופגניה לא מועילה לגוף בכלל. בריאותי - כולנו יודעים שמטוגן זה לא בריא. אמנם טיגון בשמן עמוק סופח פחות שמן למזון מטיגון רגיל, אבל חימום שמן לאורך זמן בטמפ' גבוהה מביא אותו לנקודה שנקראת נקודת עישון –זוהי נקודה שבה שומני הטריגליצרידים שבשמן מתחילים להתפרק עד לחומר בשם אקרוליאין הגורם לעשן. נוצרים חלקיקי עשן בשמן ובמזון שהוא מטוגן, מבושל או נאפה. חלקיקי עשן אלו מאיצים תהליכי חמצון, יוצרים חומר בשם אקריל אמיד הנחשד כמסרטן וכן תוצרי חמצון מזיקים בשם פרוקסידים. אלו נחשבים לרדיקלים חופשיים התורמים להיווצרות מוטציות ותהליכים סרטניים בגוף האדם. לשמנים שונים נקודות עישון שונות. ככל ששמן מחומם יותר פעמים, כך עולה כמות תוצרי החמצון המזיקים (נפרוקסידים) בשמן. מזון מסחרי עשוי להכיל כמות גדולה יותר של תוצרים אלו (סופגניות שטוגנו בשמן שחומם מספר פעמים). יש קשר ישיר בין חשיפה לחומרים אלה לבין עליה בסיכון למחלות כלי דם, לב וסרטן. לפני שנדון בפתרונות, בואו נסתכל על זויות נוספות של הסופגניה. כמה קלוריות יש בסופגניה? סופגניה מטוגנת מסורתית, של פעם (גודל קטן) במילוי ריבה מכילה כ 330 קלוריות. סופגנייה מטוגנת מסורתית, כיום (גודל בינוני) במילוי ריבה מכילה כ 460 קלוריות. סופגניה מטוגנת במילוי שוקולד ובציפוי שוקולד מכילה כ 560 קלוריות. >> למידע על תוכניות תזונה סופגניות עשירות יותר, במילויים שונים (למשל: ריבת חלב ושוקולד וכו') ובזיגוגים שונים, מכילות 700-800 קלוריות לסופגנייה: סופגניה מטוגנת במילוי גנאש או קרם פיסטוק או קצפת או כל מילוי מבוסס שמנת אחר + ציפוי שוקולד בלגי או וניל מכילה 700 קלוריות. סופגנייה מטוגנת במילוי מילוי קצפת, רוטב דובדבנים, ציפוי שוקולד בלגי מריר וציפוי או תלתלי שוקולד חלב/ מזרק של שוקולד מכילה 800 קלוריות. סופגניית ביס (סופגניית מיני) מכילה סביב ה170 ועד 200 קלוריות. סופגנייה אפויה במילוי ריבה מכילה סביב ה200 קלוריות. מחצית מהקלוריות של הסופגניה מגיעות מהשמן שבה היא מטוגנת, והיא מכילה בין 23-ל-30 אחוזי שומן, ומחציתן מגיעות מהפחמימות (קמח וסוכר לבן), שכאמור - לא מכילות רכיבים תזונתיים החיוניים לגוף כמו ויטמינים, מינרלים או סיבים. במחיר קלורי של סופגנייה בינונית אחת ששווה 460 קלוריות ניתן לאכול חביתה מביצה עם כפית שמן, 2 כפות גבינה, 2 כפות אבוקדו, סלט קטן בלי שמן, 2 פרוסות לחם והפוך קטן עם כפית סוכר. כמה קלוריות יש בלביבה? לביבה מכילה כ220 קלוריות. לביבה אפויה מכילה כ140 קלוריות. לביבת הכרובית האפויה שלי מכילה רק 50 קלוריות, עשירה בחלבון ולהיט בקרב מבוגרים וילדים - אז אם כבר לביבה - מומלץ להכין אותה. >> למידע על תוכניות תזונה אכילה של סופגניה מסורתית אחת במילוי ריבה ליום בנוסף לאוכל במהלך כל ימי החנוכה מסתכמת בתוספת של כ3600 קלוריות שהן קצת יותר מחצי קילוגרם (1 קילוגרם = 7000 קלוריות), כמובן שאם מוסיפים לחגיגה לביבות מטוגנות שזה 220 קלוריות ליחידה או משדרגים את הסופגנייה הסטנדרטית - ניתן להבין מדוע ניתן לתפוח בחג כמעט כמו סופגניה. איך נהפוך את הסופגניה המסורתית ל (קצת) יותר בריאה: בסופגניה אין שום דבר בריא או מועיל לבריאות, עם זאת אוכל מהווה גם הווי חברתי והוא אחד מסממני חג החנוכה, אנו לא רוצים לקדש את הסופגניה ולהפוך אותה ל"אסורה", על מנת שלא תהפוך לנחשקת יותר. ממש כמו בחיים הכל עניין של מינונים, אז אחרי שפרטתי לכם איפה האתגרים, בואו נדון בפתרונות. בהיבט הקלורי - מי שלא אוהב סופגניות ולביבות שלא יאכל- סופגניה או לביבה זו לא חובת אכילה. למי שאוהב- מומלץ לבחור באופן מודע יום אחד מימות החג בו ניתן להתפנק על סופגנייה אהובה אחת במהלך ימי החג. כמובן שניתן גם לאכול שני חצאים או ארבע רבעים בפעמים שונות. מומלץ לבצע את ההחלטה הזו מראש, פעולה זו תבטיח הנאה ללא השפעה על המשקל, הבריאות או המצפון. בהיבט התזונתי - סופגניה עם קמח מלא תשביע יותר מקמח לבן. מילוי ריבה הוא הרע במיעוטו. עדיף להכין את הסופגניה משמן קנולה עם מעט שמן אבוקדו וכן להחליף את שמן הטיגון לאחר שני מחזורי טיגון לכל היותר, ככל שהשמן עובר יותר מחזורי טיגון הוא מזיק יותר בשל תהליכי החמצון. עם תום הטיגון יש להניח את הסופגניות על נייר סופג, לספיגת עודפי השמן. >> למידע על תוכניות תזונה בהיבט הבריאותי - "טיגון בשמן עמוק" היא הדרך המומלצת להכנת מזונות שקועים בשמן כמו צ'יפס, סופגניות, שניצלים ועוד. טמפרטורת הטיגון נעה בין 180-190 מעלות צלסיוס, שהיא מעט מתחת לנקודת הרתיחה של השמן ומאפשרת טיגון מהיר בו השמן מחמם את פנים המזון ומוביל לרתיחת המים שבו, ואז לחץ אדי המים העוזבים את המזון אינו מאפשר לשמן לחדור פנימה במהלך הטיגון. לכן, בטיגון המבוצע כהלכה, המזון כמעט ואינו סופג שמן. טיגון לא נכון - בטמפרטורה נמוכה מדי או לזמן זמן ממושך, מוביל לירידה ניכרת בכמות המים במזון ולחדירת השמן לתוכו. סימנים אפשריים לטיגון לקוי עשויים לכלול קצף או עשן והפיכת המזון לכהה יותר. ככל שנקודת העשן של השמן גבוהה יותר, השמן נחשב יציב יותר בתנאי חימום בישול וטיגון. נקודת העישון של שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה עומדת על 191 מעלות צלזיוס, של שמן קנולה מזוכך - 204 מעלות צלזיוס. ושל שמן אבוקדו בכבישה קרה 255 מעלות צלזיוס. בטיגון עמוק או ממושך (צ'יפס/ סופגניה)- נעדיף שמן עם טמפ' עישון גבוהה כך לא נוצרים רדיקלים חופשיים והשמן שומר על תכונותיו הכימיות ולכן ההמלצה הינה לטגן בשמן אבוקדו או בשמן קנולה. המלצתי הינה לטגן עם שמן זית או קנולה ולהוסיף מעט שמן אבוקדו, באופן זה מעלים את נקודת העישון ונמנעים מהטעם הדומיננטי של השמן אבוקדו, שפחות מתאים במתוקים. לשוחרי הבריאות שחשקה נפשם בסופגניה דעו כי סופגניה אפויה, מקמח מלא במילוי ריבה הינה הרע במיעוטו ועדיפה בהיבט הקלורי, הבריאותי ומדד השובע. קלוריות: איך מפחיתים את כמות הקלוריות שבסופגניה? מילויים: מילוי ריבה עדיף על פני שוקולד, ריבת חלב, ומילויים אחרים ויתרום להפחתת הערך הקלורי. סופגניות ולביבות אפויות עדיפות על מטוגנות- הן בהיבט הקלורי והן בהיבט הבריאותי. סופגניה מקמח מלא משביעה יותר מסופגניה מסורתית, שהנה מקמח לבן. >> למידע על תוכניות תזונה מומלץ להסתפק בחצי סופגניה, על פני סופגניה קטנה. הכנה ביתית של סופגניות מאפשרת שליטה ברכיבי המתכון, בסוג המילוי, בשיטת ההכנה ובחלוקת המסה הכללית על פני יחידות רבות יותר - מה שמקטין את הערך הקלורי שבסופגנייה אחת. בריאות: בבחירת סופגניה, קחו בחשבון את הקריטריונים הבאים שימוש בשמן קנולה, אבוקדו - ישפר את איכות הסופגנייה ויגדיל את כמות השומנים הבלתי רוויים. על מנת שטעם האבוקדו, לא יהיה מורגש, הפתרון הקולינרי שלי הוא לטגן בשמן זית או שמן קנולה ולהוסיף מעט שמן אבוקדו (על כוס שמן קנולה, שימו שלוש כפות שמן אבוקדו), כך מונעים הווצרות רדיקלים חופשיים והאיכות התזונתית של השמן לא נפגעת. מומלץ להחליף את שמן הטיגון לאחר שני מחזורי טיגון לכל היותר (בשל תהליכי החמצון). להפחתת תהליך החימצון, מומלץ שימוש בסיר נירוסטה וניתן להוסיף לשמן הטיגון. עם תום הטיגון מומלץ להניח את הסופגניות על נייר סופג, לספיגת עודפי השמן. >> למידע על תוכניות תזונה סופגניה אפויה ולביבה אפויה עדיפה על סופגניה או לביבה מטוגנת - הן בהיבט הקלורי והן בהיבט הבריאותי. בסופגניה בינונית אחת יש פחות שמן והיא עדיפה על פני שתי סופגניות קטנות (סופגניות "מיני"). היות ושטח הפנים של הסופגניות הקטנות מאפשר להן לספוג יותר שמן. חצי סופגניה בינונית עדיפה על סופגניה קטנה (בחצי קטנה יש פחות קלוריות), אולם סופגניה קטנה עדיפה על פני סופגניה בינונית שלמה. אם אתם מאלו שיכולים להסתפק בחצי סופגנייה - זאת הבחירה הנכונה, אם אתם מאלו שלא יעצרו ב(אמצע המילוי ה)אדום, בחרו בסופגנייה אחת קטנה. האם מומלץ לעשות יותר ספורט ופעילות גופנית כדי לשרוף את הקלוריות של הסופגנייה? מבחינה קלורית: רבים סבורים שפעילות גופנית תקזז את הקלוריות שנצרכו לאחר ארוחה גדולה. האמת היא שפעילות גופנית יכולה רק לסייע בקיזוז וגם זה תלוי בסוג הפעילות ובמשכה. למשל: הליכה בקצב מהיר יחסית במשך שעה עשויה להביא להוצאה קלורית של 280-350 קלוריות. כלומר, פחות ממספר הקלוריות שיש בסופגניה. אותו הדין לגבי ריצה בקצב בינוני של עשרים דקות, גם היא לא שורפת את הקלוריות של הסופגניה. בנוסף, מקור הקלוריות שנעשה בו שימוש בעת הליכה אינו רק שומן אלא גם פחמימות (המאוחסנות בצורת גליקוגן). כלומר, בעת הליכה של שעה, לא כל הקלוריות שנשרפות הן משומן. בעוד שבסופגניה יש פחמימות ושומנים. >> למידע על תוכניות תזונה היינו, גם אם מקזזים מבחינה קלורית את הפחמימות של היום או עושים יותר ספורט - עדיין יהיה שינוי בהרכב הגוף ותהיה עליה באחוזי השומן כתוצאה מאכילה סופגניה יומית. יש הטוענים שכדאי להרבות בפעילות גופנית, העניין הוא שלרוב הקלוריות הנאכלות גבוהות יותר מהקלוריות אותן שורפים בפועל. לאורך שנותיי כמאמנת כושר וכתזונאית נוכחתי כי פעמים רבות פעילות גופנית עצימה פותחת את התיאבון וצורכים יותר קלוריות או שיש מנגנון פיצוי פסיכולוגי, המאמין כי נשרפו הרבה יותר קלריות ממה שקרה בפועל, ואז מכניסים בלי מודע הרבה יותר קלוריות באכילה שאחריי, מבחינה בריאותית: בעוד שמזון מטוגן, בייחוד מזון מסחרי מטוגן, מכיל כמות רבה של תוצרי חמצון מזיקים (פרוקסידים). פעילות גופנית מתונה וקבועה מזרזת את המנגנונים ליצירת נוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים)הטבעיים של הגוף, ואלה מספקים הגנה משופרת כנגד נזקי הפרוקסידים. >> למידע על תוכניות תזונה אני לא ממליצה לבצע פעילות גופנית רק כדי לקזז את אכילת הסופגניה, אני כן ממליצה לאכול מאוזן ולהתאמן כרגיל כחלק משמירה על אורח חיים בריא ומיטיב. שימו לב, לא מומלץ לאכול סופגניה לפני האימון. מזון שמן גורם לתשישות ואי נוחות במערכת העיכול ועלול לפגוע באיכות האימון. מתי הכי כדאי לאכול את הסופגניה? וכמה? אחרי פעילות גופנית - סופגניה שלמה: ככה מנצלים את חלון ההזדמנויות של אחרי האימון. אחרי הארוחה - עד חצי סופגניה: ככה גובר הסיכוי להסתפק בחצי סופגנייה, כי כבר שבעים מהארוחה, בארוחה עצמה אגב מומלץ ללכת על סלט ירקות מירוקים עליים וחלבון רזה כלשהוא (טופו, קטניות, דג, בשר, גבינות) ולוותר על תוספת הפחמימה - אורז, תפוח אדמה וכן על האלכוהול. ארוחת ארבע - רבע סופגניה: אם תאכלו רבע סופגניה כארוחת ביניים, הקלוריות שלה יחליפו קלוריות אחרות, וככה תשמרו על מאזן קלורי ותוכלו להנות ממנה כמעט בכל יום. תזוטיפ לאכילה חכמה של הסופגניה את הסופגניה מומלץ לאכול בליווי שתיית תה ירוק. החומרים הפעילים בתה הירוק, הEGCG נמצאו כמסייעים בהפחתת ספיגת השומן מהמזון בגוף באמצעות מנגנונים שונים - עיכוב אנזימים המפרקים שומנים (ליפאזות) מהלבלב, הגברת הפרשת שומני המזון בצואה, דיכוי הפרשת הטריגליצרידים המופרשים לאחר האוכל. טיפים להכנה של לביבות וגם סופגניות ביתיות העדיפו להכין את מאכלי חג חנוכה בבית, כך תוכלו לשלוט על כך שהשמן לא יחומם מספר רב של פעמים ותהיה לכם שליטה טובה יותר על רכיבי המתכון, אופן הכנתו וגודל המנות מתוך המסה הקיימת. אם בחרתם בטיגון, העדיפו טיגון בשמן עמוק, מומלץ להתחיל בטיגון רק לאחר שהשמן רותח. לאחר הטיגון הניחו נייר סופג על הסופגניות או הלביבות ,לספיגת השמן המיותר. מומלץ לזרוק את שמן הטיגון לאחר השימוש - הימנעו משימוש חוזר. בטיגון סופגנייה עדיף לטגן בשמן קנולה ולהוסיף מעט שמן אבוקדו (על כוס שמן קנולה, 2-3 כפות שמן אבוקדו), כך מעלים את נקודת העישון של השמן, מפחיתים רדיקלים חופשיים והאיכות התזונתית של השמן לא נפגעת. >> למידע על תוכניות תזונה לביבות אפויות הן תחליף מצוין, חיסכון בשמן ובחשיפה לתוצרי הטיגון. נסו את לביבות הכרובית והכרישה שלי. תוספת של חלבון ללביבות כגון: טופו, עדשים, גבינות וביצים, תקטין את כמות השמן הנספג בלביבה. אפשר לשדרג את הלביבות ע"י הוספת ירקות כגון: כרובית, כרישה, קישוא, דלעת וכל ירק אחר. תוספת זו תעשיר את המנה בסיבים תזונתיים, תפחית את כמות הקמח הלבן או תפוחי האדמה וכך תקטין את ספיגת השמן והקלוריות במנה. מומלץ להוסיף לשולחן האירוח סלט צבעוני או ירקות חתוכים, הירק מכיל נוגדי חמצון שיסיעו בהקטנת ההשפעה המזיקה של תוצרי החמצון המצויים במזון המטוגן . איך לאכול סופגניות ולא לעלות במשקל - טיפים מעשיים לקיחת אחריות: החליטו מראש כמה סופגניות (אם בכלל) אתם מתכוונים לאכול סה"כ במהלך החג. קחו בחשבון סיטואציות בהן ברור לכם שלא תעמדו בפיתוי או שאתם יודעים שלא תוותרו (כמו הספנג' של השכנה, היו-יו של החמה). היו מציאותיים והציבו יעד אפשרי שאפשר לעמוד בו וגם מתאים למטרה שלכם מבחינת משקל. היו פודיז: בסופגנייה משובחת וטרייה ובסופגנייה כזו שעמדה בצד מהבוקר יש אותה כמות קלוריות. אם כבר החלטתם לאכול בחרו את הקלוריות שלכם בדיוק ובקפידה ובחרו בסופגנייה אחת משובחת. >> למידע על תוכניות תזונה הגיעו שבעים, ולא רעבים, להדלקות נרות או כל התכנסות אחרת. רעב לא יאפשר לכם להחליט נכון. כדאי לאכול משהו קטן לפני, זה יעזור לכם לשלוט בסיטואציה, במקום להיות מנוהלים בתוכה. נעים מאוד - מעצמכם: הימנעו משיתוף פעולה עם "אבי נעלבי" - שימו לב לאכילה חברתית כזו שגורמת לכם לאכול "כי לא נעים, היא תעלב" או כי "חבל... זה ילך לפח". תאכלו מהסיבה הנכונה בלבד. הצבת הגבול שלכם, משמעה כבוד לגוף שלכם, לעצמכם. סופגניה על השקל: אם אתם קונים סופגניות לאירוח - קנו כמות מדויקת (אפילו פחות ממספר האנשים) כדי שלא ישארו עודפים שיעלו לכם באכילה לא מתוכננת. במקרים רבים הידיעה שקניתם את המספר המדויק עשויה לגרום לכם כמארחים לוותר על סופגנייה ולא להתפתות. בנוסף, אל תקנו מגוון גדול, ככל שהמגוון גדול יותר, כך גדל גם הרצון לטעום עוד ועוד סוגים שונים. הדלקת נרות שהיא ארוחה מלאה: אם אתם מארחים להדלקת נרות חנוכה שלבו גם אוכל מזין כמו מרק טעים, פשטידה, ירקות חתוכים, לביבות אפויות, לחם מלא ממרחים ועוד. המטרה היא שהסופגניות והלביבות המטוגנות לא תהיינה מרכז הארוחה, אלא חלק ממנה והכי מומלץ זה להגיש את הסופגניות בסוף כקינוח, רצוי בליווי תה ירוק. משלוחה: אם נשארו סופגניות - שילחו עם האורחים. אל תשאירו אצלכם. הרומנטיקה של הסופגניה: בדומה לתהליך החיזור וההתאהבות אל מול משהו חפוז ומהיר. אכילה מתוך מקום קשוב, מודע, רגוע זאת אכילה אחרת והרבה יותר מספקת, מאכילה שהיא בחופזה ועל הדרך. במקום לחטוף סופגניה (או ליישר עוגה) בעמידה, על הדרך - אכלו את הסופגניה שלכם בצלחת לצד כוס תה ירוק, בישיבה ובנחת. אכילה באופן שכזה תוביל לסיפוק גדול יותר מאכילת הסופגנייה שבחרתם ותעזור לכם להסתפק בה. >> למידע על תוכניות תזונה טיגון מעלה את כמות הקלוריות ואפשר להכין את החלופה האפויה. זה עובד מצוין בלביבות. מי שלא רוצה לדלג על המטוגן והמסורתי – יכול להכין חלק אפוי וחלק מטוגן. מצפון: רגשות אשמה לא שורפים קלוריות. עדיף לבחור מראש ולקבל החלטה מודעת לפני שאוכלים, ולא להיות אימפולסיביים, כדי לקבל את ההחלטה המתאימה לכם באותו רגע. התמודדות עם מאכלי חנוכה האזינו לשיחתי עם סיגל שחמון אודות התמודדות עם מאכלי חנוכה. אל תשכחו להרשם לערוץ היוטיוב שלי כמנויים. ועכשיו, נשאלתי ברשת, ואני מרכזת לכם את התשובות גם כאן. טיפים להכנת סופגניות טעימות: איילת שאלה: יצאה לי סופגנייה שחומה מבחוץ ובצקית מבפנים. למה זה קרה? מה אפשר לעשות? התשובה שלי: השתמשת בשמן חם מידי. יש לטגן סופגניות עד שהן זהובות - הגוון המדויק תלוי בהעדפה האישית. במידה ולאחר טיגון קצר הסופגנייה עוזבת את סקאלת הזהובים, ועוברת לגוונים השחומים עד חומים - טמפרטורת השמן גבוהה מדי. כשהחום גבוה במיוחד, הסופגניה תשרף מבחוץ ותוותר בצקית מבפנים. הסופגנייה יכולה, להשרף גם בשמן שמחומם לטמפרטורה מושלמת, אם לא מוציאים אותה מתוכו בזמן. לכן חשוב לעקוב אחרי הסופגניות בשמן, ובכלל עדיף לא להתרחק מהסיר יותר מדי. >> למידע על תוכניות תזונה יעל שאלה: יצאו לי סופגניות בהירות מידי ואקסטרה שמנוניות. איפה טעיתי? התשובה שלי: השתמשת בשמן קר מידי. חום לא מתאים של השמן בסיר יכול להזיק לסופגניות. לסופגנייה שמטוגנת בשמן קר מדי לוקח זמן רב לשנות צבע, והיא גם סופגת שמן מיותר. בטיגון סופגניות, הכי מדויק זה לעבוד עם מדחום לבישול, לדאוג שהשמן יגיע לחום של 160 מעלות צלזיוס, ולשמור שהטמפרטורה הנכונה תשמר. במידה ואין מדחום, יש לעקוב אחרי קצב ההזהבה של הסופגניות, ואפילו לפתוח סופגניה אקראית מדי פעם כדי לוודא שהיא מוכנה גם מבפנים. אם הסופגניות מקבלות גוון זהוב אחרי שתי דקות של טיגון בכל צד, הטמפרטורה מתאימה. אם לא - יש לשחק עם גובה האש. אורן שאל: טיגנתי הבוקר ואני רוצה לטגן שוב ביום ראשון בבוקר. מה הדרך הכי טובה לשמור על השמן? הוא כרגע סתם יושב מכוסה בסיר על השיש. התשובה שלי: אם השאלה שלך היא מבחינה בריאותית אני ממליצה לך בחום לזרוק את השמן ולהשתמש בחדש. במידה והיד אינה משגת, אזי לשים מכוסה בצד ובתהליך הטיגון החדש להוסיף עוד שמן אבוקדו שלא עבר חימום לצורך העלאת נקודת העישון של השמן. בעוד שבהכנת סוגפניות מטוגנות הפסדת בקרב הקלורי (מבחירה שזה חשוב, כי זאת אכילה מודעת), על ההיבט הבריאותי של תהליך הטיגון, בו נוצרים רדיקלים חופשיים אתה יכול לשלוט, במידת מה. בהנחה ותעבוד עם שמנים עם נקודת עישון גבוהה (תשלב שמן אבוקדו בעבודה) ותזרוק את השמן המשומש לאחר שימוש ראשון. ככה לא תמשיך לעבוד עם חומר בשם אקרוליאין שגורם לעשן ומאיץ את תהליכי החמצון ויצירת הרדיקלים החופשיים שבשמן. אורית שאלה: בכל טיגון מומלץ לשלב שמן אבוקדו? התשובה שלי: בטיגון קצר (למשל צריבה של טופו) ניתן להשתמש בשמן זית בכבישה קרה. בטיגון ארוך, עמוק, ממושך - אני ממליצה להשתמש בשמן אבוקדו, בשל נקודת העישון הגבוהה שבו ולכל הפחות לשלב בחלק מהשמן גם מעט שמן אבוקדו, לצורך העלאת נקודת העישון. >> למידע על תוכניות תזונה אורית שאלה: באפיה יש חשיבות לסוג השמן? התשובה שלי: בוודאי, חומצות השומן מתחמצות בחימום, לא משנה איזה חימום.וברוח הבריאות, עובדה מעניינת, גדלנו על שצ'יפס מטוגן לא בריא, כי הרבה מזה עלול להגביר סיכון לסרטן ועדיף צ'יפס תפוחי אדמה אפוי. ה"מסרטן" נזקף לתוצר בשם אקרילאמיד שנוצר בריאקציה של חימום עמילן (פחמימה) בחום גבוה, ורבים לא יודעים שאקרילאמיד נוצר גם באפיה ולא רק בטיגון. כלומר צ'יפס מתפוחי אולי מכיל פחות קלוריות מצי'פס מטוגן, אבל לא בהכרח בריא יותר. בגלל זה אני בעד בבית להכין צ'יפס קייל, צ''יפס כרוב ניצנים וכיוצ', שעשירים בתאית, לא בעמילן, וככה לא מיוצר האקרילאמיד. ואת הצ'יפס מתפוח אדמה לשמור לחגיגות מיוחדות של אירועים או בחוץ. סופגניות - שורה תחתונה ממש כמו בחיים, הכל מתחיל ונגמר במינונים. מי שלא אוהב סופגניות או לביבות - שלא יאכל. מי שאוהב סופגניות - מומלצת אכילה מודעת ומתונה. שלא תתבלבלו, בסופגניה אין שום רכיב בריא, אולם כדי שלא לקדש את הסופגנייה ולהפוך אותה לחזקת הפרי האסור ולא לייצר תחושת חסך וקיפוח, שבסופה הנזק עשוי להיות יותר גדול, כדאי לבחור לאכול באופן מודע. אחרי הכל, משקל הגוף לא ישתנה מאכילה של סופגנייה אחת במהלך ימי החנוכה. אפשר לקחת אחת שאוהבים ולחלק אותה על פעמיים. אפשר גם לאכול סופגניה בכל יום אבל לזכור שזה לא בריא, להבין שתהיה עליה במשקל ולהתמודד עם זה אחרי החג. ואפשר גם שלא לאכול בכלל סופגניות (מי שלא אוהב) ולהכין לביבות אפויות ובריאות. המסר העיקרי שלי הוא שהמפתח הוא לדעת היכן לשים את הגבול - לא לומר הרסתי, אכלתי אחת, עכשיו אוכל עוד חמש. אלא להחליט באופן מודע מראש על אכילה מבוקרת, מודעת בריאה. פעולה בצורה כזו תבטיח הנאה וללא רגשות אשמה. אכלו באופן מודע מתוך הקשבה אמיתית לצרכי הגוף - הפיזיים והרגשיים. ואם אתם שואלים אותי, אני בעד לחלוק סופגניה אחת עם אדם אהוב. זה מעצים את תחושת ההנאה וחוסך משני הצדדים קלוריות מיותרות. >> למידע על תוכניות תזונה לטיפים והשראה יומיומית- עקבו אחריי בפייסבוק,ביוטיוב ובאינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. חנוכה שמח ומואר! יפית.

קציצות כרישה (פראסה) חלומיות. טעימות בטירוף, בריאות וחשוב מאוד, לא מלכלכות את המטבח (אפויות בתנור). הלביבות הבריאות שלכם בחנוכה וקציצות טעימות שמשתלבות נהדר כחלק מארוחת ערב בריאה ודיאטטית כשחושקים במאכל חם ומנחם בחורף. מתכון צמחוני, לצד גרסה טבעונית וגרסה ללא גלוטן. בשבוע האחרון, קבלתי מכם בקשות למתכוני לביבות שפויות קלורית וגם גיוון חם לארוחת ערב. המתכון הזה הוא גם לביבות אפויות להדלקת הנרות בחנוכה, גם קציצות טעימות לארוחת ערב קלה ביחד עם סלט נבטוטים, ויוגורט ממצמץ או ציזיקי ואפילו תוספת נהדרת לשולחן החג . בפסח אני מכינה אותן כאוכל צבע, שהלכתית "חוקי" לנשנש בזמן קריאת ההגדה הארוכה, זה עוזר לא להגיע מורעבים לארוחה. מצב זה מאפשר שליטה מבוקרת על הקלוריות שיאכלו בהמשך. לפני שנתחיל בואו נבין עם מי יש לנו עסק ונלמד על הערך התזונתי של הכרישה. למעבר היישר למתכון לחצו כאן. מה זה בעצם כרישה? כרישה (הידועה בשם פראסה במדינות הבלקן) היא ירק ממשפחת הבצליים, היא קרובת משפחה של הבצל, השום והבצל הירוק. הכרישה זמינה לאורך השנה, אבל נמצאת בשיאה בתקופת האביב והחורף. לכרישה (פראסה) שלושה חלקים עיקריים: שורש, חלק הלבן וחלק הירוק. החלק הלבן מורכב מעלים שלא נחשפו לאור השמש, הם עדינים במרקמם ובעלי טעם בצלי מורגש. החלק הירוק מכיל עלים שנחשפו לשמש, ולכן פיתחו את הפיגמנט הירוק כלורופיל. הם עבים, סיביים וגסים יותר מאלו הלבנים. ביחס ליתר אחיה ממשפחת הבצליים, הכרישה היא האחות הרגישה והעדינה, יש לה את המרקם והטעם העדינים והמתוקים ביותר ביחס לבצל, לשום ולבצל הירוק. נהוג לבשל ולהכין מתכוני כרישה מהחלק הלבן ( מרקים) ומהחלק הירוק (קציצות, חביתות, ציר ירקות), את השורש ניתן לשתול באדנית ולהשקות ליצירת כרישות חדשות. כרישה - ערך תזונתי כרישה מהווה מקור טוב לויטמיני A, C ופולאט. עשירה בתרכובות סולפורניות ובקמפרול - פיטוכימיקל שעשוי להגן מפני מחלות לב וכלי דם ומפני סרטן. בכוס כרישה (90 גרם) יש 54 קק"ל, 12.6 גרם פחמימות, 1.6 גרם סיבים, 1.34 גרם חלבון, 0.27 גרם שומן, 74 מק"ג של ויטמין A, ויטמין C בכמות של 10 מ"ג, סידן בכמות של 55 מ"ג, פולאט בכמות של 58 מק"ג ו- 2 מ"ג ברזל המהווה 10% מהקצובה היומית המומלצת. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית טיפים ברכישה ואחסון של כרישה בחרו כרישה קשה וישרה, עם שורש לבן ועילם ירוקים. עם כמה שפחות אזורים יבשים בקצות העלים. הימנעו מכרישה צהובה. חפשו כרישה שמרגישה כבדה יחסית לגודלה. אחסנו את הכרישה בשקית ניילון מקרר, כשהיא אינה שטופה, יחזיק עד שבועיים. יש לשטוף את הכרישה לפני שימוש. איך מנקים כרישה? עלי הכרישה צומחים מהשורש כלפי מעלה, ועלולים לאגור בתוכם גרגרי חול קטנים. הדרך הטובה ביותר לנקות את הכרישה היא לחתוך את הכרישה ל-3-4 מקטעים, לחצות אותם לאורך ולהניח בקערה מלאת מים. מנערים ומערבבים מעט את הקערה, כדי שהמים יגיעו לכל העלים והחול ישקע לתחתית. ואז במקום לשפוך את המים מהקערה, בעזרת הידיים, מוציאים את הכרישה מהקערה ומניעים בצד. ממלאים שוב את הקערה במים וחוזרים על הפעולה שלוש פעמים. שימו לב, ברגע ששופכים את המים מהקערה, נשארים עם חלק מהחול על הכרישה, ולכן עדיף לעשות זאת באופן אותו תיארתי לעיל. מה עושים עם כרישה? פשטידות קציצות ולביבות קצוצים ומוסיפים לחביתה פריטטה מושקעת מוסיפים למרקים מגישים מעל דגים לפני שאתם מכינים את המתכון, אשתף כי הוא כה טעים, כך שכדאי ואף רצוי להכפיל כמויות. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי - כתבו את המייל שלכם בתיבה שלמטה. אם אתם מכינים את המתכון, שובו כדי לשתף אותי. כתבו לי איך יצא בתגובות שלמטה. אשמח לשמוע מכם :) קציצות כרישה (פראסה) צמחוני. פרווה. ידידותי לצמחונים, למדיאטים ולסוכרתיים. ידידותי לטבעונים ולנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 40 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (25 יחידות) ½1 ק"ג כרישה (פראסה) - בערך 6 יחידות כרישה בגודל בינוני 8 כפות גדושות קמח כוסמין/ קמח ללא גלוטן/ קמח מצה 6 שיני שום 2 ביצים אורגניות מלח, פלפל (שחור/ לבן) – לפי הטעם שמן זית - לשימון נייר האפייה הוראות הכנה: הכנת הכרישה: ניקוי הכרישה: חותכים את הכרישה לשלושה מקטעים, חוצים אותן לאורך ומניחים בקערה מלאת מים. מנערים מעט כדי שהמים יגיעו לכל העלים והחול ישקע לתחתית, בעזרת הידיים, מוציאים את הכרישה מהקערה ומניחים בצד. ממלאים שוב את הקערה במים וחוזרים על הפעולה שלוש פעמים. משתמשים בחלק הלבן בלבד. מניחים את גבעולי הכרישה (הלבנים) בסיר עם מים ומרתיחים את הכרישה במשך עשר דקות. מסננים את המים ומצננים. טוחנים את הכרישה קצרות במעבד מזון. הכנת הקציצות: מחממים תנור ל 180 מעלות צלזיוס. פורסים נייר אפיה בתבנית, משמנים את נייר האפייה קלות עם שמן זית. שוברים את הביצים לקערה וטורפים היטב. כותשים את שיני השום ומוסיפים לקערה ביחד עם הקמח ומערבבים לקבלת בלילה אחידה. מוסיפים את הכרישה ביחד עם מלח ופלפל לבלילה, לשים היטב את התערובת. מכינים מהתערובת קציצות ומניחים אותם במרווחים שווים בתבנית האפייה. משמנים קלות את הקציצות בחלקן העליון בעזרת מברשת שטבולה בשמן זית. מכניסים את הקציצות לתנור ואופים במשך 15-20 דקות או עד שמזהיב, הופכים את הקציצות לצד השני לכ 10 דקות נוספות, או עד להזהבה. מומלץ להגיש ביד ביחד עם יוגורט או טחינה. לגרסה טבעונית + נטולת גלוטן: מחליפים את הביצים והקמח ב-8 כפות קמח עדשים כתומות. מכינים את הכרישה כפי שמוסבר ואז מערבבים אתה את הקמח. לתערובת זו מוסיפים מים בהדרגה, עד שמתקבלת תערובת אחידה ממנה ניתן ליצור קציצות. לגרסת פליאו: מחליפים את הקמח בשני תפוחי אדמה בתפוח אדמה, מגוררים וסחוטים היטב תזונטיפ: הקציצות/ לביבות אפויות המוכנות נשמרות בקירור שלושה ימים, אפשר גם להקפיא. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

במהלך השבוע האחרון ישבתי עם לקוחות שלי על תפריטים בהתאמה אישית לחג השבועות. אני משתפת גם אתכם במתכוני שבועות ועצות לתזונה בריאה וטעימה בימי החג, שחלקתי גם עם לקוחותיי: במהלך היום אכלו רגיל. את הארוחה הקלה אכלו בצהריי היום: נסו את אחד מהסלטים הבאים: סלט קינואה ים תיכוני, סלט קייל מעוך, סלט קטניות וירקות. ארוחת החג שבערב תהווה את הארוחה החמה ליום זה. לפני האוכל - דאגו שיהיו לכם אפשרויות שפויות קלורית וטעימות על השולחן. התנדבתם להביא סלט? הכינו את הסלט שאתם אוהבים. התנדבתם להביא פשטידה? הכינו פשטידה בחושה ולא קיש. העדיפו פשטידות עם מילויים רזים כמו טופו רך או גבינות רזות על פני קישים. טבעונים ובדיאטה? העדיפו עוגות גבינה על בסיס טופו רך ולא על בסיס קשיו שזה טעים אבל גם עתיר קלורית או לחלופין חתכו פרוסה דקה בעובי אצבע מפרוסת עוגת גבינה טבעונית על בסיס קשיו, צוותו איתה שתיה מרירה כאספרסו והתחייסו אליה כאל ארוחת ביניים. שתו 2 כוסות מים לפני הארוחה ובארוחה עצמה שתו מים, במקום לשרוף את הקלוריות שלכם על פיוז-טי ומשקאות אחרים רוויים בסוכר. במקום משקאות ממותקים, אני ממליצה שתכינו מים בטעמים משלכם, עם שילובים מעניינים כמו לימון וג'ינג'ר, תותים ובזיליקום, פרוסות תפוז ורוזמרין או הכנת תה צמחים קר. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית הרכיבו צלחת אחת, רצוי צבעונית לפי מודל הצלחת המנצחת - עבודות מראות שאכילה בצלחות צבעוניות תורמת לאכילה של פחות קלוריות. מלאו לפחות מחצית מהצלחת בסלט מירקות חיים, עדיפות לירקות עליים אורגניים. אל תקדשו מאכלים אהובים - הפנימו את הלקח מהסיפור של אדם, חווה והתפוח - ואל תקדשו מאכל שאתם באמת חושקים בו, אלא בחרו בו באופן מודע. --> לפרטים אודות תוכנית התזונה שתלמד אתכם מערכת יחסים חדשה עם אוכל נירמול אכילה - במקום להרכיב צלחת "דיאטה" ולנסות להדחיק ולהתעלם מהמזון שאתם באמת רוצים. חשבו ממה הכי בא לכם להנות כרגע ואזנו את הצלחת סביבו, תוך יישום עקרונות תודעת שפע של אכילה. השתמשו במבחן "האם זה שווה לי את זה ברגע זה". אם התשובה היא כן - תהנו! אם זה מאכל שאינכם אוהבים או באמת רוצים בו כרגע - הניחו לו שיישאר במקומו. אישית, אני בעד לייצר טעמים אהובים בגרסה בריאה ושפויה קלורית כמו בורקס דפי האורז שלי ולחרוג קלורית עם במה שבאמת שווה לכם את זה. לסיכום - תהיו פודיז. נסו להקשיב ולזהות את תחושת השובע וזכרו שמחר גם יום. לא בטוחים איך לזהות את נקודת השובע? תוכנית התזונה להקשיב לגוף מחדש תעזור לכם ללמוד ולזהות אותה --> לפרטים אודות התוכנית נכנסים לכם לצלחת? הציבו את הגבולות הבריאים שלכם בחיוך ובאסרטיביות. יין, אלכוהול, מיצים ומשקאות מתוקים – הם קלוריות ריקות – השתמשו במבחן "האם זה שווה לי את זה". אם התשובה היא כן, תדאגו שזה יבוא על חשבון הקינוח. ואפרופו קינוח, קינוח הוא לנשמה, כדי לסגור פינה לא כדי לשבוע. בחרו קינוח אחד שהכי עושה לכם את זה והסתפקו בשתי כפיות עם כוס תה. אפשרות נוספת היא לבחור בקינוח בגרסה רזה בכוסית אישית, בצורה הזאת הנפש מסופקת והגזרה מרוצה. נסו את המלבי קוקוס שבבלוג. אם קינוח לא עושה לכם את זה, ואם אתם מאלו שמתחילים בכפית וחייבם לסיים את כל הפרוסה – פשוט דלגו. כל השבוע שבועות - על מנת להמנע מהתנהגות אכילת משתה, משל זאת היא הסעודה האחרונה בחייכם, שמרו לעצמכם מאכלים אהובים ודאגו שיהיו לכם מהם בהמשך השבוע. כדי לחסוך לעצמכם תחושת קיפוח בארוחה – בנו לעצמכם תפריט רזה ומספק נוסח שבועות למשך כל השבוע, אתם יכולים לשים בתוכו פרוסת עוגת גבינה רזה לארוחת בוקר או ארבע וככה לא תרגישו שנוצרים חסרים. זה מה שאני עושה עם לקוחות חובבי חג השבועות שלי – תפריט עם בלינצ'ס, פשטידות, בורקס דפי אורז, גלידות בריאות ועוגת גבינה רזה לכל השבוע כך שהם גם יהנו מהארוחה ומהתהליך וגם ירדו במשקל. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית אל תשכחו להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. חג שבועות שמח! 🙏🤍 שלכם, יפית.

סלט עלי קייל לצד הסברים אודות הערך התזונתי שיש בעלי הקייל, טריקים לעבודה נכונה עם קייל ואיך מנטרלים את המרירות הקיימת בו כך שירגיש הכי טעים שיש! סלט כיפי לארוחת שישי, לארוחת שבת, כשמארחים חברים או סתם כתוספת לארוחה. סלט קייל כזה כזה אני בטוחה שעוד לא טעמתם! הרכיבים העיקרים בו הם קייל ואבוקדו. את הרוטב נכין בעצמנו באמצעות טכניקה מיוחדת שנקראת לעסות את הקייל - בה משתמשים בידיים כדי לשבור את הקייל ולרכך את העלים. "הרוטב המיוחד" הזה הוא פחות של רוטב ויותר טכניקה של עיסוי הקייל עם הידיים. זהו צעד חיוני בהפיכת סלט זה לכזה שאי אפשר לעמוד בפניו, ולכן אל תאלתרו פה, כי זה פשוט לא יעבוד. אוהבי הכרוב - שמו לב! זה כנראה יהיה המאכל החדש האהוב עליכם. שונאי הקייל או האבוקדו - מבטיחה לכם שאת הסלט הזו תאהבו. יש משהו מיוחד בסלט הזה, שגורם לכולם, גם לאלו שסולדים ממזון בריא, לחזור אליו בשנית ובהנאה גדולה. רגע לפני שנעבור למתכון עצמו, אתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו. למעבר ישיר למתכון - לחצו כאן. קייל - ערך תזונתי קייל הוא ירק דל בקלוריות, דל בשומן, עשיר בסיבים תזונתיים, בויטמינים ובמנרלים. מאהגרם ממנו מכילים רק כ21 קלוריות, 3 גרם חלבון ו6 גרם סיבים תזונתיים. כמו כן הוא עשיר בויטמין K, ויטמין A וויטמין C. בנוסף, הקייל עשיר בנוגד החמצון לוטאין וכן משתייך למשפחת המצליבים, המסייעת במניעת סרטן השד והשחלות. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: אבוקדו: עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ובסיבים תזונתיים. מהווה מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ויטמין K, לויטמינים C, E, B6 ופולאט, לפיטוסטרולים ולנוגדי החמצון לוטאין וזיאקסנטין. חומצות השומן החד בלתי רוויות שבאבוקדו תורמות להפחתת רמות ה LDL -כולסטרול בדם. הפיטוסטרולים, מתחרים עם הכולסטרול על ספיגתו במעי. הקרטנואידים לוטאין וזיאקסנטין, מסייעים בשמירה על בריאות הלב ותורמים להאטת הזדקנות העין ולשמירה על ראייה תקינה. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הויטמינים הנמצאים בשעועית למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית סלט זה נשמר נהדר במקרר כך שזו מנה מצוינת להכין בלילה לפני ולהביא לעבודה למחרת היום. נסו ותחליטו בעצמכם :) המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 קייל מתכונים אל תפספסו את המתכון לצ'יפס קייל שמחכה לכם גם באתר. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. סלט קייל ידידותי לטבעונים, למדיאטים, נמנעים מגלוטן ולסוכרתיים זמן הכנה: 10 דק' סך הכל זמן: 10 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: צרור עלי קייל (ללא גבעול) חתוכים לחתיכות בגודל של ביס 1/2 כוס בצל סגול חתוך לקוביות 2 כפות פטרוזיליה/ כוסברה/ בצל ירוק 1 אבוקדו בשל שחתוך לקוביות 1/2 לימון סחוט 1/4 כוס גרעיני דלעת/ גרעיני חמניה קורט מלח גס צ'ילי גרוס לטעם הוראות הכנה: שמים את עלי הקייל בקערה גדולה, מוסיפים מלמעלה בצל אדום, אבוקדו, פטרוזיליה ומלח. סוחטים חצי מיץ לימון לקערה. ומשתמשים בידיים לעסות ולסחוט את האבוקדו לתוך הקייל במשך 1-2 דקות, הידיים אמנם יתלכלו אבל לא נקבל את אותה השפעה ואותו הטעם אם נעשה זאת באמצעות סכו"ם, אפשר לדעת שזה מוכן כשרואים שהקייל מאבד מהנפח שלו ונעשה כהה יותר. שוטפים את הידיים. מוסיפים לסלט את הגרעיני דלעת או החמניה ואת הצ'ילי הגרוס. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

עוגת גבינה אפויה דיאטטית ו...טעימה! מתכון לעוגת גבינה שהיא ארוחת בוקר משביעה, עשירה בחלבון ודלה בקלוריות. היכונו להתמכרות הבאה שלכם: עוגת גבינה ללא גלוטן וללא סוכר עם אוכמניות הנטרפת במהירות בתור חובבת עוגות גבינה אפויות שמחפשת את הדרך היותר רזה ובריאה - אני שמחה להציג בפניכם מתכון לעוגת גבינה אפויה, דלה בקלוריות, עשירה בחלבון וללא סוכרים מוספים. כמה עשירה בחלבון? אז ככה: שמינית עוגה, שזו פרוסה עבה ומכובדת לכל הדיעות, מכילה בתוכה רק 173 קלוריות ו17.6 גרם חלבון ופחות ממנת פחמימה! (פרוסת לחם= מנת פחמימה). למי שלא מבין בענייני קלוריות אסביר כי לרוב פרוסת עוגת גבינה אפויה בסדר גודל שכזה תכיל כ400-500 קלוריות, הרבה יותר שומן, פחמימות והרבה פחות חלבון. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית זוהי עוגה נהדרת ומומלצת לחג השבועות הקרב ובא, אני ותזונאי מכון וינגייט, ממליצים עליה בלב שלם לכל שוחרי הבריאות, שומרי המשקל, המרזים, והנמנעים מגלוטן למיניהם. את העוגה אפשר גם לשלב בחיי היום יום כארוחת ארבע או ארוחת בוקר גם בתוך תקופות של דיאטת הרזיה וכן בתקופות חיטוב, כשכאמור חלבון בכמות הנכונה הינו חבר טוב בשמירה על הרכב גוף ומסייע לתחושת השובע. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: אוכמניות: מקור לסיבים תזונתיים, לויטמין C ולויטמיןK . מכילות גם ויטמין B6 וברזל. אוכמניות הן אחד מהמזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון, יש בהן ריכוז גבוה של פיגמנטים אנתוציאנינים מסוגים שונים, התורמים להאטת תהליכי הזדקנות ועשויים לסייע בהאטת הזדקנות המוח. בנוסף, עשירות בחומצה כלורוגנית ובפוליפנולים נוספים היכולים לסייע במניעת סרטן. כוס (130 גרם) של אוכמניות מספקת 30% מתצרוכת הסיבים התזונתיים המומלצת ליום. אין הבדל משמעותי בין פירות קפואים לטריים מבחינת הערכים התזונתיים. צורת השימור האיכותית ביותר עבור פירות השומרת על מרבית הערכים התזונתיים היא הקפאה. על פי רוב ההקפאה נעשית בסמוך לקטיף ובמהירות. כך שמרבית הערכים התזונתיים נשמרים. פרי הנזיר: שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בארבעת השנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ועדיין לא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מIHERB ותוך כמה ימים הוא אצלי בבית. את אבקת פרי הנזיר, שזאת המקבילה נטולת הקלוריות לאבקת סוכר אני מזמינה מאמזון. ואת הקישורים לכל אלו, ביחד עם הנחות שהחברים שלי באמזון ובאייהרב אירגנו לכם, אתם יכולים למצוא בחלק החדש באתר שלי: המומלצים של יפית. עוגת גבינה - קלוריות וערך תזונתי: בשמינית עוגה יש 172.6 קלוריות, 17.6 גרם חלבון, 14 גרם *פחמימה, 3.3 גרם שומן, 59.5 מ"ג כולסטרול, 72.6 מ"ג נתרן, 124.6 מ"ג סידן *החישובים נעשו לפי שימוש בממתיק פרי הנזיר. שימוש בסוכר במקום פרי הנזיר מוסיף 34.8 קלוריות לפרוסה ו9 גרם פחמימה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טבעונים? למתכון נפלא לעוגת גבינה קרה עם אוכמניות טבעונית וללא גלוטן - לחצו כאן. לשמונת הטיפים שלי לשמירה על תזונה בריאה בחג השבועות - לחצו כאן. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על מתכונים ומאמרים חדשים - הצטרפו לקהילה דרך הקישור שבתחתית העמוד. מכינים את העוגה? שתפו אותי, כתבו לי בתגובות שלמטה איך יצא. עוגת גבינה ואוכמניות דיאטטית ידידותי לצמחונים, דיאטת הרזיה וחיטוב, סוכרתיים. ידידותי לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (8 מנות) 500 גרם גבינת "טוב טעם" 3% 6 כפות (=1/3 כוס מדידה) פרי הנזיר/ 6 כפות סוכר/ 4 כפות אגבה 2 ביצי חופש אורגניות 1 יוגורט דנונה (200 מ"ל) רב חלבון 0% 1/4 כוס סולת 1 כפית אבקת אפיה 1 כפית תמצית וניל 300 גרם אוכמניות קפואות/ פירות יער קפואים מכל סוג ציפוי: 1 יוגורט דנונה (200 מ"ל) רב חלבון 0% 4 כפות אבקת פרי הנזיר/ אבקת סוכר 2 כפות מיץ לימון ניתן לקשט בכוס אומניות טריות מעל הוראות הכנה: מחממים תנור לטמפרטורה של 200 מעלות צלזיוס. מקציפים את הביצים עם פרי הנזיר או הסוכר. מוסיפים את הגבינה ומערבבים. מוסיפים פנימה את היוגורט ומערבבים שוב. מוסיפים את הסולת, כפית האפיה ותמצית הוניל והאוכמניות ומעבדים עד לקבלת מרקם חלק מרפדים תבנית עם נייר אפיה ומעבירים את התכולה לתבנית. אופים בתנור במשך 15 דקות ואז מורידים את הטמפרטורה ל150 מעלות ואופים למשך כ30 דקות נוספות. בזמן האפיה מומלץ להוסיף בנוסף לתבנית העוגה, תבנית עם מים, בתחתית התנור. מכבים את התנור ומשאירים את העוגה להתקרר בתנור. מערבבים בקערית יוגורט, אבקת סוכר ומיץ לימון ובאמצעות מרית מרפדים את העוגה. ניתן לקשט מעל בכוס אוכמניות טריות. ידידותי לנמנעים מגלוטן: תחת התאמות. השתמש בקמח תפוחי אדמה, במקום בסולת. תזונטיפ: ניתן להוסיף לבלילת העוגה כף וחצי של גרידת לימון. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מאפינס בננה שוקולד צ'יפס. מאפינס בננה שוקולד צ'יפס ללא גלוטן וכשר לפסח שכולם אוהבים! במהלך חופשת פסח, בעקבות ריבוי של אירועים משפחתיים, פיתחתי את המתכון הבריא, המתוק (הכשר לפסח + הפרווה + והנטול גלוטן) הבא. המתכון נחל הצלחה עצומה בקרב כל טועמיו - אנשים גדולים ואנשים קטנים כאחד. בימי החג הגשתי אותו למסיבת יומולדת של אחיין שלי ואף הבאתי אותם עימי לקמפינג שערכנו בכרמל עם בני משפחה מהצד השני. הילדים אכלנו שניים כאלו עם חלב שקדים כל אחד והמבוגרים אכלו את זה לצד קפה שחור מהפינג'ן. המאפינס האלו הם עוד הוכחה שמתוקים יכולים להיות בריאים🤩 וככה כולם היו מרוצים. אני, שהזנתי את הקטנים (והגדולים) במשהו בריא 👌 והקטנים שזכו במאפין לארוחת הבוקר. מומלץ לשתף את הילדים בהכנתם ואף להכינם לימי הולדת בגן ללא חשש של גלוטן, כך שגם ילדים עם צליאק יוכלו להנות מחגיגה טעימה בלי להרגיש שונים מהילדים האחרים . >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית טיפ: לעוגת יומולדת - סדרו אותה בצורת המספר של הגיל, הוסיפו מעל כל מאפין - 2 כפות קצפת, שימו באמצע של כל מאפין נר והגישו. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. מאפינס בננה-שוקולד צ'יפס ללא גלוטן ידידותי לטבעונים - תחת התאמות. הכינו לפי ההוראות בתחתית העמוד. זמן הכנה: 35 דקות. דרגת קושי: קל. מצרכים: (20 יחידות) 2 בננות בשלות 1 ביצה 1 כוס סוכר חום 2/3 כוס שמן קוקוס נוזלי 1/3 כוס חמאת בוטנים טבעית 1/2 1 כוסות קמח קוקוס 1/3 כוס שוקולד צ'יפס (ניתן לשלב מריר, חלב, קרמל מלוח, לבן) 1 כפית תמצית וניל טבעית 1/2 כפית סודה לשתייה 1/3 כפית מלח הוראות הכנה: מחממים תנור ל180 מעלות צלזיוס. מועכים את הבננות ומניחים אותן בקערית בצד. שוברים ביצה בקערה וטורפים אותה היטב. מוסיפים לקערה שמן קוקוס, חמאת בוטנים, תמצית וניל וסוכר חום ומערבבים היטב עד לקבלת מרקם חלק. מוסיפים לקערה את הבננות, קמח הקוקוס, הסודה לשתייה והמלח ומערבבים היטב. מוספים מחצית מכמות השוקולד צ'יפס לקערה ומערבבים. שמים מנז'טים בתוך תבניות מאפינס, ממלאים 3/4 מהמנז'ט בבלילה ומפזרים מעל את שארית השוקולד צ' יפס. אופים בתנור במשך 20-25 דקות או עד שמזהיב. לגרסה טבעונית: במקום ביצה מעכו בננה אחת נוספת. גרסה טבעונית נוספת: דלגו על הביצה. לאחר סיום ביצוע סעיף חמש, הוסיפו כף אחת של חומץ תפוחים המעורבבת עם כפית סודה לשתייה וכף מים וערבבו היטב בבלילה. המשיכו לסעיף שש. גרסה לא כשרה לפסח: השתמשו בקמח כוסמין לבן, במקום קמח קוקוס. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

עוגות, עוגיות, מרציפן ולחם - הם רק חלק מהדברים שאפשר להכין עם קמח שקדים, מרכיב פופולרי במתכונים ללא גלוטן, פליאו, דל פחמימה וקטוגני. על ההבדלים בין קמח שקדים בהיר לכהה והשימושים הטובים ביותר עבור כל אחד מהם. על הערך התזונתי, הקלורי והיתרונות שבשימוש בקמח שקדים, לצד מתכונים עם קמח שקדים ואיך מכינים קמח שקדים ביתי - במאמר זה. בזכות הרבגונית הקולינרית שלו, קמח שקדים משמש להכנת מאכלים מתוקים ומלוחים. מהו קמח שקדים, מה היתרונות שלו ומה אפשר להכין אתו - כל זאת ועוד במאמר שלפניכם. למעבר היישר למתכון להכנת קמח שקדים ביתי - לחצו כאן. מה זה קמח שקדים? קמח שקדים אלו שקדים שנטחנו עד לכדי מרקם קמחי. טחינת שקדים מולבנים (שקדים ללא קליפה) מייצרת קמח שקדים דק ובהיר, בעוד שטחינה של השקדים במלואם (כולל הקליפה) מייצרת קמח שקדים עבה יותר וחום בהיר. בגלל העובדה שקמח שקדים עשוי משקדים שלמים, הערכים התזונתיים של קמח שקדים ושקדים נותרים דומים. קמח שקדים זמין ברוב חנויות הטבע ובסופר מרקט ונמצא לרוב במדור האפייה או ללא גלוטן. הוא עשוי להיות מסומן גם כשקדים טחונים או אבקת שקדים. ניתן להכין בקלות קמח שקדים בבית וזה אפילו זול יותר מרכישתו בחנויות. קמח שקדים - ערכים תזונתיים שקדים משתייכים למשפחת השומנים (הבריאים). הם מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המקושרות עם בריאות הלב והורדת כולסטרול. בנוסף, שקדים מהווים מקור טוב לויטמין E. על פי הארגון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH) - אכילה של 28 גרם שקדים מספקת 37% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E ומסייעת לבריאות העור, העין, הלב וכן תורמת לבריאות מערכת החיסון. קמח שקדים מכיל חומצות אמינו, המהוות בסיס לבניית חלבונים בגופנו. בנוסף, קמח שקדים עשיר במינרלים סידן, ובמגנזיום החשוב למערכת כיווץ השרירים וכן בויטמין E ובויטמינים מסוג B. בשונה מקמחים על בסיס חיטה, קמח שקדים אינו מכיל גלוטן. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית קמח שקדים - קלוריות קמח שקדים מבוסס על שומנים ולכן הפרופיל התזונתי שלו - מכיל יותר קלוריות, שומנים וחלבונים ומעט פחמימות, בהשוואה לקמח חיטה. קמח שקדים קלוריות: 600 קק”ל קמח שקדים שומן: 50 גרם קמח שקדים חלבון: 23.5 גרם קמח שקדים פחמימה: 4 גרם קמחים מסורתיים על בסיס פחמימות (קמח חיטה, קמח שיבולת שועל, קמח תפוחי אדמה, קמח טף - מכילים למאה גרם, כמחצית מהקלוריות שיש בקמח שקדים, כאשר עיקר הקלוריות מגיעות בעיקר מפחמימות, מעט מחלבון ומעט מאוד משומן. למשל, קמח חיטה מלא מכיל 334 קק”ל, 2 גרם שומן, 13 גרם חלבון ו 66 גרם פחמימות למאה גרם. מה היתרון בשימוש בקמח שקדים בהשוואה לקמח רגיל? היתרון של שימוש בקמח שקדים בשימוש במאפים ובעוגות, הוא הורדת הערך הגליקמי של המאפים והעוגות. עוגות ועוגיות מסורתיות עשירות מאוד בפחמימות (לרוב פשוטות) מה שמשפיע על עליה מהירה של סוכר בזרם הדם. לאחר קליטתו בתאים בגוף, נוצרת שוב תחושת רעב. בגלל זה לרוב עוגות לא באמת משביעות, אלא אם אוכלים מהן כמות גדולה ואז החיסרון הוא כי ביחד עם זה צורכים גם כמות נכבדה של קלוריות ופחמימות. תוספת שומן או חלבון לפחמימה, ממתנת את התגובה הגליקמית, מה שמשפיע על עליה מתונה יותר של הסוכר בזרם הדם וכך נוצר שובע למשך זמן רב יותר. מטרתי באפיה בריאה וחכמה היא שפרוסת עוגה אחת אכן תשביע, ולא יתעורר צורך בלתי נשלט באכילה לא מבוקרת. שימוש בקמחים על בסיס שומנים בריאים (קמח שקדים, קמח אגוזים, קמח קשיו, קמח פקאנים) מסייע בהשגת המטרה ואף תורם בהפחתת כמות הפחמימות הכללית במוצר ומסייע לאיזון הרכבו התזונתי. אמנם, בקמח שקדים יש יותר קלוריות בהשוואה לקמח רגיל, אולם הערך המוסף של כל מה שמניתי לעיל, עולה על החלק הזה וכאמור, האפשרות להסתפק ואף לשבוע מחתיכה אחת ולא לאכול חמש פרוסות עוגה, בסופו של דבר, שווה גם פחות קלוריות. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית ההבדל בין קמח שקדים בהיר (Almond flour) לקמח שקדים כהה (Almond meal) יש שני הבדלים בין קמח שקדים בהיר וקמח שקדים כהה המייחדים אותם וכתוצאה מכך צבעם, מרקמם וטעמם שונה. קמח שקדים בהיר (almond flour) אלו שקדים מולבנים וחסרי קליפה הטחונים דק עד למרקם אבקתי כמעט. במקרה זה, השקדים מושרים במים רותחים כדי להסיר את הקליפה לפני הטחינה, מה שמייצר מוצר חיוור, בעל צבע בהיר וכמעט לבן, מרקמו אוורירי וטעמו עדין ומתוק. זהו המרכיב העיקרי במקרונים צרפתיים (יאמי!) והוא משמש בדרך כלל לעוגות אווריריות, כמו גם לעוגיות ולחמים. קמח שקדים כהה (almond meal) נטחן משקדים טחונים בשלמותם, כולל קליפת השקד. צבעו חום-בהיר (היות והקליפה עדיין קיימת במוצר הסופי), מרקמו גס ועבה יותר (יחסית למרקם של קמח שקדים בהיר) וטעמו מתוק ומעט מריר (בשל נוכחות הקליפה). הוא משמש בדרך כלל למאפים, עוגיות ולחמים מהירים, ובזכות מרקמו הגס הוא יכול לשמש כתחליף לפירורי לחם לציפוי בשר ולציפוי ירקות ותבשילים. השוואה תזונתית בין קמח שקדים בהיר לקמח שקדים כהה: בהתחשב בכך ששני המוצרים עשויים משקדים טחונים, יש להם פרופיל תזונתי דומה. להלן השוואה בין מנה של 1/4 כוס (30 גרם) של קמח שקדים בהיר וקמח שקדים כהה: כפי שניתן לראות, שני סוגי הקמח מספקים כמעט את אותה תכולת קלוריות ומקרו-נוטריינטים. עם זאת, לקמח שקדים כהה תכולת סיבים ומינרלים מעט גבוהה יותר בגלל נוכחות של קליפת השקדים. הקליפה מספקת גם תכולת נוגדי חמצון גבוהה יותר - בהם פלבנואידים, חומצות פנוליות וטאנינים. נוגדי חמצון הן מולקולות שעוזרות להילחם בהשפעות המזיקות של הרדיקלים החופשיים בגוף, שעלולים להוביל להזדקנות מוקדמת ולהתפרצות של מחלות כרוניות. מחקרים מצביעים על כך שלתרכובות הצמחיות שבקליפת השקדים עשויות להיות פעילויות אנטי בקטריאליות ואנטי-ויראליות, ואף לסייע בהגנה על החמצון של הכולסטרול הרע (LDL), ובכך לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב . לקמח שקדים בהיר וכהה יש כמעט אותו פרופיל תזונתי. עם זאת, מכיוון שקמח שקדים מכילה קליפת שקדים, יש לו תכולת סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון גבוהה יותר. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מה עדיף קמח שקדים בהיר או כהה? מבחינה תזונתית, באנשים בריאים, עדיף לאכול קמח שקדים כהה, הכולל את הקליפה, בצורה זאת מרוויחים יותר סיבים תזונתיים, המסייעים לתחושת השובע ולבריאות מערכת העיכול וכן מינרלים ונוגדי חמצון. במידה וקיימת מגבלת סיבים תזונתיים בתפריט היומי, ניתן לרכוש קמח שקדים בהיר, שמכיל פחות סיבים תזונתיים היות ונטחן משקדים ללא קליפתם. מבחינה קולינרית, השימושים שלהם שונים. ניתן להשתמש בקמח שקדים כהה ובהיר לסירוגין. עם זאת, קמח שקדים עשוי להוות בחירה טובה יותר עבור מתכונים מתוקים ועדינים, בעוד שקמח שקדים כהה עובד בצורה טובה ביותר במנות מלוחות, כפי שניתן לקרוא בהמשך המאמר. יישומים קולינריים - מה אפשר לעשות עם קמח שקדים ניתן להשתמש בקמח שקדים כהה ובהיר ברוב המתכונים. היישום הקולינרי המקובל שלהם שונה, לאור שונות במרקם ובטעם שיש ביניהם. קמח שקדים כהה - בעל מרקם גס יותר ובשל הקליפה עלול להיות מעט מריר בעוד שקמח שקדים לבן - מתוק ואוורירי יותר. קמח שקדים כהה (על קליפתו) משמש לרוב כתחליף לפירורי לחם או כרכיב ציפוי בשל מאפייניו הפיזיים. כמו כן, בשל הטעם שעלול להיות מריר של קמח שקדים, הוא משמש לעתים קרובות במנות מלוחות. לעומתו, קמח שקדים לבן (ללא קליפה) משמש לרוב במוצרי מאפה. בשל גוונו החיוור שדומה יותר לקמח חיטה, הוא מועדף כאשר מחפשים גימור חלק ואחיד ועובד בצורה טובה ביותר בהכנת מתכונים מתוקים עדינים, בעלי מרקם קל או השואפים לתוצאה אוורירית יותר. למשל: עבור מקרונים עדינים או עוגה קלה ואוורירית או כיכר לחם, כיוון שהגרגרים הגסים של קמח השקדים עלולים להכביד על מרכיבי המתכון. עם זאת, ניתן להכין קמח שקדים ביתי, מה שמאפשר שליטה בגודל הגרגירים. לחלופין, במתכונים כמו לחם מהיר או בשר לחם, זה לא ישנה הרבה וניתן להשתמש בכל אחד מהם. כדי להפוך עוגות ומאפים לנטולי גלוטן, תוך שימוש בקמח שקדים, יש להחליף את קמח החיטה בקמח שקדים ביחס של 1:1. יש לקחת בחשבון שינויי בטעם ובמרקם, אם זה מתכון שהכנתם בעבר כנראה שתבחינו בטעם מעט יותר מתוק, בזכות מתיקותם הטבעית של השקדים. בהחלט ניתן להפחית מכמות הסוכר או הממתיק שבמתכון. קחו בחשבון כי הפחתת כמות של ממתיק נוזלי כמו סירופ מייפל, סילאן וכיוצ' – עלולה להוביל לשינוי במרקם וכי יש לשמור על היחס בין הנוזלים למוצקים במתכון. מתכונים עם קמח שקדים יכולים להתאים במיוחד למי שמקפיד על תזונה ללא גלוטן, כמו חולי צליאק ונמנעים מגלוטן ומי שמיישם דיאטה קטוגנית, דלת פחמימה או פליאו. לסיכום: קמח שקדים בהיר וכהה עשויים שניהם משקדים טחונים. עם זאת, קמח שקדים כהה עשוי משקדים לא קלופים, בעוד שהקמח הבהיר עשוי משקדים מולבנים, ללא קליפה. ההבדלים העיקריים בין השניים הם גודל הגרגירים, כמו גם שקליפת שקדים קיים בקמח שקדים כהה. זה מוביל לשינויים במרקם, צבע, טעם ובשימושים קולינריים. זו גם הסיבה לכך שלקמח שקדים כהה (עם הקליפה) יש תכולת סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון גבוהה יותר מקמח שקדים לבן. ניתן למצוא את שני המוצרים ברוב הסופרמרקטים ובחנויות המקוונות, וכן ניתן להכינם בקלות בבית. קמח שקדים - מתכונים: מרציפן, עוגות ועוגיות הם רק חלק מהדברים שניתן להכין מקמח שקדים. נסו את הקראמבל תפוחים שלי שמחכה לכם באתר וגם ביוטיוב, יש בו קמח שקדים שממתן את התגובה הגליקמית ומסייע לתחושת השובע. בנוסף, בספר המתכונים הסודיים של יפית מחכים לכם מגוון נרחב של מתכונים עם קמח שקדים, החל מבראוניז קמח שקדים, דרך לחם בננה (שזה סוג של עוגת בננה עם לחם שקדים, רק ללא סוכרים מוספים!), עוגיות קמח שקדים ועוד. את הספר הדיגיטלי ניתן לרכוש בקישור זה. לרכישת הספר המודפס ניתן לשלוח מייל לכאן. לפניכם המתכון המצולם: השקעתי!🙂 אז פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו לערוץ וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. איך מכינים קמח שקדים טבעוני. ללא גלוטן. קטוגני ידידותי לטבעונים, לסוכרתיים, לדיאטה קטוגנית ולמדיאטים. זמן הכנה: 4 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 300 גרם שקדים לא קלויים (1/2 2 כוסות מדידה) הוראות הכנה: מניחים את השקדים בתוך מעבד מזון או בלנדר חזק, כדוגמת ויטמיקס או מג'ימיקס, סוגרים באמצעות המכסה טוחנים את השקדים במרווחים קצרים של שניה אחת עד לקבלת שברי שקדים ממשיכים בטחינה ארוכה וחלקה, לפרק זמן קצר, עד לקבלת מרקם קמחי. שימו לב לא לטחון את השקדים לפרק זמן ארוך מידי, אחרת תקבלו חמאת שקדים. נקו את דפנות מעבד המזון או הבלנדר בעזרת מרית כדי להבטיח שכל האגוזים יעובדו. להכנת קמח שקדים לבן (ללא קליפה) יש להלבין את השקדים לפני עיבודם. להלבנת השקדים, מוסיפים אותם למים רותחים ומשרים אותם למשך דקה. לאחר מכן, מסננים ומייבשים אותם, ומסירים את הקליפה על ידי צביטה. תזונטיפים: הנפח לכוס של קמח שקדים שונה מנפח של כוס של שקדים שלמים. עכשיו תהיה לי כמות יותר גדולה מהשתיים וחצי כוסות שהשתמשתי בה כמות בה השתמשתי לשקדים עצמם מאחסנים את הקמח שקדים בצנצנת זכוכית סגורה הרמטית כדוגמת צנצנת מייסון בטמפ' החדר או במקרר .באופן זה, הקמח נשמר למשך זמן רב. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

עוגיות בננה ושיבולת שועל מהירות הכנה וטעימות. נהדרות לבקרים בהם רוצים עוגייה מתוקה אבל עדיין בריאה לארוחת הבוקר. מתכון לעוגיות שיבולת שועל שמהוות ארוחת בוקר בריאה ומזינה. רגע לפני שאתם זורקים את הבננות הסופר בשלות שיושבות לכם בצד, הפשילו שרוולים ותקתקו לעצמכם עוגיות נפלאות בחמש דקות הכנה. ימי הקורונה גרמו לי לשוב ולהיזכר במתכון הנהדר הזה שעשוי מרכיבים שמסייעים הן לחיזוק מערכת החיסון ובעיקר להשגת שלווה ורוגע. חיוני במיוחד בימים אלו ולכן החלטתי להקפיץ אותו גם באתר. הכנתי אותן לראשונה לפני כארבע שנים, עת חזרתי משבוע בפראג הקסומה, קצת מקוררת, היישר לכניסתו של חג הפסח. המקרר הריק והרצון לסיים חמץ מיותר גרמו לי לאלתר את הנהדרות האלו. בחמש דקות של הכנה ורבע שעה בתנור, יצאו לי עוגיות בריאות שכולם סביבי חסלו במהירות. למחרת העלתי את המתכון בשידור חי לעמוד הפייסבוק של NutraCoach והיות ורבים ביקשו את המתכון הכתוב, התיישבתי וכתבתי אותו עבורכם. בשונה מחטיפי אנרגיה וגרנולה מעובדים המכילים שיבולת שועל בריאה אך מעובדים ומכילים מייצבים ומשמרים מיותרים ו...המון סוכרים פשוטים, כל הרכיבים בעוגיות אלו בריאים והן מכילות כמות מינימלית של סוכרים פשוטים. לעצמי אני מכינה אותן עם שתי כפות של ממתיק (מייפל/ אגבה/ דבש), אלו מכם, חובבי המתוק מוזמנים להכינם עם שלוש כפות ממתיק טבעי. העוגיות קלות להכנה, ללא גלוטן וטבעוניות (אם משתמשים בממתיק טבעי שהוא לא דבש) וביחד עם כוס חלב סויה/ המפ מהוות ארוחת בוקר משביעה ומאוזנת. אם אתם מאוהבי הדייסות והלחם בננה - אתם תאהבו את העוגיות האלו. לדעתי, הן במיטבן ביום שאחרי. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: בננה: עשירה במגנזיום ואשלגן ונותנת מתיקות טבעית לעוגות ומאפים. בנוסף, הבננה עשירה בחומצת האמינו טריפטופן, אבן בניין של החלבונים, שהגוף ממיר לסרוטונין, מוליך עצבי במח המסייע ביצירת תחושת רוגע ושלווה. שיבולת שועל: מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בוויסות רמות כולסטרול ותורמים לתחושת השובע וכן לתנועתיות מעי. כמו כן, מעלה את רמות הסרוטונין המשפיע על תחושת הרוגע, בזכות היותה מכילה טריפטופן. בנוסף, מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות מערכת החיסון. זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 המסייעת בהגנה על המח ועוזרת לשמור על יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6 - המסייע במניעת מצבי דלקת בגוף ומכאן מסייע בחיזוק מערכת החיסון. בנוסף, עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במינרלים סידן, אבץ ומגנזיום. חמאת בוטנים: שומן בריא המסייע בהקניית שובע ממושך לאורך זמן. קינמון: עוזר בוויסות רמות סוכר, רמות סוכר קבועות, מסייעות בתחושת השובע ועוזרות לנשנש פחות על פני היום. בנוסף, קינמון מסייע בהגנה על תאי העצבים במח ומסייע בהמתקת מאפים ותבשילים ללא תוספת קלורית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית שלבי ההכנה בהילוך מהיר מחכים לכם בעמוד האינסטגרם שלי. אל תשכחו לסמן בלייק לסרטון - אם אהבתם אותו וכמובן לעקוב אחריי באינסטגרם: רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? שתפו אותי בתגובות למטה. עוגיות בננה ושיבולת שועל מתכון טבעוני, ללא גלוטן. זמן הכנה: 5 דק' זמן אפיה: 10-15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (14 יחידות) 3 בננות בשלות מרוסקות 3 כפות סירופ מייפל/ אגבה/ דבש 3 כפות חמאת בוטנים טבעית/ חמאת שקדים/ טחינה/ שמן קוקוס נוזלי 2 כפות זרעי צ'יה/ זרעי המפ 1.5 כוסות שיבולת שועל (מעורגלת לחולי צליאק) 1 כפית קינמון 1/4 כפית מלח הימלאיה ורוד 2-3 כפות שוקולד צ'יפס ניתן להוסיף: 1 כף זרעי פשתן טחונים הוראות הכנה: מחממים תנור על 180 מעלות צלזיוס. מועכים את הבננות היטב באמצעות מזלג. מערבבים היטב בכלי את כל הרכיבים היבשים והרטובים ביחד עם הבננות המרוסקות. מכינים קבובות (עיגולים) בעזרת הידיים או באמצעות סקופר של גלידה, מניחים בתבנית על גבי נייר אפיה ומשטחים באמצעות כרית כף היד. מכניסים לתנור ואופים במשך 15-25 דקות (15 דקות אם אתם מאוהבי הדייסה, 25 דקות אם אתם אוהבים עוגיות במרקם יותר יבש) תזונטיפים: 1-3 עוגיות (תלוי בצרכים התזונתיים שלכם) לצד כוס חלב סויה/ המפ מהווה ארוחת בוקר מאוזנת. ניתן לפורר עוגיה בתוך צנצנת זכוכית ולשים מעליה יוגורט לבן (על בסיס קוקוס/ סויה/ עיזים) ומעל פרוסות תותים/ פירות יער וזרעי המפ וקיבלנו ארוחת בוקר מושלמת ליום עבודה שמתחיל מוקדם. על גבי עוגייה אפשר להניח כדור גלידת בננה/ וניל (הומייד) ומעל פולי קקאו, שבבי קוקוס וכפית שוקולד צ'יפס ומתקבל קינוח טעים לאכילה וקל להכנה. מזכירה לכם שקינוחים כדאי ומומלץ לחלוק. לעוגיות טעם של בננה, אם אתם רוצים לעדן את טעם הבננה - ניתן להחליף בננה אחת ברבע כוס חלב שקדים. הערה: בעוגיות אין סודה לשתייה או אבקת אפיה, כך שהן לא תופחות בזמן האפייה ואין צורך לרווח אותן בתבנית. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

עוגת פירות יבשים פשוטה, נימוחה וממכרת בעשר דקות הכנה. מתכון לעוגת טו בשבט טבעונית, בחושה וכיפית לאכילה עם פירות יבשים ואגוזים. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. ט"ו בשבט זה החג האהוב עליי בשנה ועוגת פירות יבשים זו היא העוגה האהובה עליי בעולם! זוהי עוגה בחושה, פשוטה וממכרת, שמכינים בקלות ובמהירות (רק עשר דקות הכנה) ובזכות היותה טבעונית היא גם מוכנה מאוד מהר. פעמים רבות שואלים אותי איך זה בכלל חג עבורי ולמה הוא החג האהוב עליי בשנה, אז אסביר: ט"ו בשבט זה חג שכל המשפחה שלי מתכנסת אליו ביחד מידי שנה (בלי אחים ואחיינים אהובים שמחויבים למשפחה בצד השני. כי בואו נודה באמת, רובכם כנראה לא חוגגים סדר ט"ו בשבט). יש אצלנו ממש סדר שלם בו יושבים על יד השולחן ומברכים על פירות האילן והאדמה בהם נתברכה ארץ ישראל. זה הסדר הכי קצר בשנה - בו מגיעים הכי מהר לאוכל (ביחס לראש השנה ופסח) ובו גם במהלך ההקראות מותר לנו לנשנש (אבא שלי קשוח🤭) אצלי בראש, ט"ו בשבט זה סימן שעברנו חצי חורף ואנחנו מתקרבים לקיץ, שזאת לגמרי העונה שלי. הכל מאוד ירוק, האילנות פורחים וזו אחת התקופות הכי כיפיות בשנה לצאת לטיולים בחיק הטבע. כל הסיבות האלו הפכו אותו עם השנים לחג האהוב עליי בשנה. לפני מספר שנים העלתי מתכון לעוגת פירות יבשים טבעונית וללא גלוטן לערוץ היוטיוב שלי. אבל מאחר שאני לא אדם שמצליח להיצמד לחוקים ולמתכונים, אפילו לא למתכונים של עצמי🤷🏻‍♀️. אני כל הזמן יוצרת מחדש. ובעוד ששני המתכונים הם ילדיי, המתכון הזה קל ופשוט יותר להכנה ואפילו יותר אוורירי. אז החלטתי שאני חייבת לשתף גם אותו אתכם. פירות יבשים - ערך תזונתי: אגוזים: שייכים למשפחת השומנים הבריאים. מלאים בויטמנים מינרלים חלבון ושומנים בריאים. שימושם באפיה, עוזר להוריד את הערך הגליקמי של העוגות ומסייעת בתחושת שובע ממושכת. מציעים מגוון יתרונות בריאותיים: אגוזי מלך: תומכים בבריאות הלב. צריכה קבועה יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול הרע, בהפחתת הסיכון לקרישי דם ובשיפור בריאות העורקים. תומכים בבריאות העצם, בזכות תכולת המגנזיום שבהם הנחוץ לספיגת סידן. ותומכים בבריאות העור, בזכות היותם מקור עשיר לויטמין E. כוללים את נוגד הדלקת אומגה 3 ובמינרל האבץ. אגוזי ברזיל: אגוז ברזיל אחד מכיל כ100% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום, נוגד חמצון רב עוצמה המסייע לבריאות המח, חילוף החומרים ועשוי לסייע בהגנה מפני סרטן. אגוזי לוז: עשירים בשומן חד בלתי רווי ובוטמין E - נוגד חמצון המסייע בהגנה על דפנות התאים מפני רדיקלים חופשיים. בנוסף, עשירים בברזל, זרחן ואשלגן. עשירים ובוטמינים ומינרלים התומכים בבריאות העור, הלב ובריאות העצם כולל מנגן, מגנזיום, ברזל ונחושת וויטמין E. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית פיסטוקים: מלאים בנוגדי חמצון התומכים בבריאות הלב ומשקל גוף תקין ומאזנים רמות סוכר. באגוז אחד יש 4 קלוריות מה שהופך אותם להכי פחות דחוסים אנרגטית ביחס ליתר האגוזים. אגוזי מקדמיה: עשירים, חמאתים מקור נהדר לחומצות שומן חד בלתי רווי התומכות בבריאות הלב. 28 גרם מספקים 58% מדרישות הגוף למנגן וכן 22% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B (תיאמין) המסייע למטבוליזם תקין. אגוזי פקאן: עשירים בסיבים תזונתיים ובמינרל האבץ המסייע בחיזוק מערכת החיסון ותומך בבריאות העור. כמו כן, תומכים במערכת העיכול ובבריאות הלב. יכולים לסייע במניעת הצטברות הפלאק על דפנות העורקים. אחד מהאגוזים האוצרים בתוכם הכי הרבה נוגדי חמצון. שקדים: מקור נהדר לוטמין E ולמינרל הסידן. מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המקושרות עם בריאות הלב והורדת כולסטרול. פירות מיובשים: פירות שיובשו באופן טבעי או באמצעות מיכון. בתהליך הייבוש, הפרי מאבד מים רבים, מצטמק ומאבד את רוב משקלו המקורי. ריכוז הסוכר בפרי היבש גבוה יותר ולכן גם טעמו דומיננטי יותר בהשוואה לפרי טרי, וכן מרבית הוויטמין C שהיה בו הולך לאיבוד. לפירות יבשים תכולת מינרלים גבוהה.:הם עתירים בסיבים תזונתיים וצריכתם במקביל לשתיים מים מסייעת בהסדרת תנועתיות מעי, במידה וזו עצלה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית תמרים: עשירים בסיבים תזונתיים, ומהווים מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וויטמיני B.בנוסף, עשירים בנוגדי חמצון פולי-פנולים, המסייעים במניעת טרשת עורקים על ידי הפחתת חמצון הכולסטרול הרע (LDL) וסילוק עודפי כולסטרול מדופן העורק. מתיקותם עונה על הצורך באנרגיה זמינה ויכולה לספק תשוקה למתוק ואף להוות תחליף לשימוש בסוכר פשוט. תאנים: מקור לסיבים תזונתיים, למינרלים: אשלגן, מגנזיום וברזל ולוטמיני B ו-K. בנוסף, מהווים מקור לפוליפנולים אתוציאנינים סגולים. במידה ורוכשים תאנים מיובשות, בחרו תאנים אורגניות על מנת להימנע מסולפיטים, משמר הגורם לתגובה שלילית בחלק מהאנשים. מתכון מצולם לעוגת ט"ו בשבט בגרסה קצת אחרת מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי, כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. את תמונות העוגה, צילם הפעם צלם האוכל שי נייבורג, חבר מקסים שהוא צלם אוכל בחסד. לאתר של שי לחצו כאן. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות שלמטה. עוגת פירות יבשים מתכון טבעוני. מתאים לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: 25 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 2 כוסות תערובת פירות יבשים קצוצים (תמרים, תאנים, שזיפים, צימוקים כהים וכיוצ') 2 כוסות תערובת אגוזים קצוצים (שקדים, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, פיסטוקים, מקדמיה, פקאנים וכיוצ') 7 כפות קמח תופח 4 כפות פרי הנזיר / סוכר חום 3 כפות שמן 210 גרם רסק תפוחי עץ ללא תוספת סוכר 1/2 כפית סודה לשתייה 1 כפית תמצית וניל הוראות הכנה: מחממים תנור על 180 מעלות צלזיוס. קוצצים את הפירות היבשים לחתיכות קטנות. קוצצים את מיני האגוזים. טיפ ליעילות: אני מעבדת את האגוזים במעבד מזון בפולסים קצרים, בצורה הזאת אני גורמת לחיתוך גס שלהם ושומרת על המרקם ומעבירה אותם לקערה גדולה. את הפירות היבשים את מעבדת במעבד מזון עד לקבלת מרקם של חתיכות קצוצות ושמה אותם בקערה עם האגוזים. מערבבים בקערה את הפירות היבשים והאגוזים הקצוצים, ביחד עם הסוכר, הקמח והסודה לשתיה. מוסיפים לקערה את הרטובים: השמן ורסק תפוחי העץ ומערבבים היטב עד לקבלת עיסה אחידה. מרפדים תבנית אינגליש קייק בנייר אפייה, מעבירים לתוכה את עיסת העוגה. מכניסים לתנור ואופים במשך 25 דקות. מוציאים מהתנור ומצננים בטמפ' החדר. תזונטיפ: את העוגה מומלץ להגיש לצד קפה שחור חן ומהביל או אספרסו. גרסה לנמנעים מגלוטן: במקום קמח תופח, השתמשו בקמח טף בהיר או בקמח תמ"י והוסיפו כפית אבקת אפיה. בתיאבון! יפית בן מרדכי

לפירות יבשים חיי מדף ארוכים מאוד ביחס לפירות טריים, ולכן הם מהווים חלופה לפירות מחוץ לעונה, כך ניתן ליהנות בכל מקום, כל השנה. אבל, מה ההבדל בין פרי יבש אורגני לקונבנציונלי? מה הערך התזונתי של פירות יבשים? כמה קלוריות יש בכל אחד מהם? כמה פירות יבשים מותר לאכול ביום? רגע לפני שט"ו בשבט מגיע וסוחף אותנו לחגיגת פירות יבשים, כדאי לדעת כמה דברים על הפירות והאגוזים שאנו כה אוהבים. פירות יבשים הם פירות שיובשו באופן טבעי או באמצעות מיכון. בתהליך הייבוש, הפרי מאבד מים רבים, מצטמק ומאבד את רוב משקלו המקורי. ריכוז הסוכר בפרי היבש גבוה יותר ולכן גם טעמו דומיננטי יותר בהשוואה לפרי טרי, וכן מרבית הוויטמין C שהיה בו הולך לאיבוד. לפירות יבשים תכולת מינרלים גבוהה: משמש יבש עשיר בברזל, תמר עשיר באשלגן), הם עתירים בסיבים תזונתיים וצריכתם במקביל לשתיים מים מסייעת בהסדרת תנועתיות מעי, במידה וזו עצלה. יש הבדל בריאותי ואף קלורי בין פירות יבשים טבעיים (כדוגמת תמרים, המתייבשים על העץ כחלק מהתהליך ההבשלה הטבעי שלהם, פירות יבשים שעוברים ייבוש עצמי בבית ופירות יבשים אורגניים) לבין פירות המיובשים באופן תעשייתי ועל זה ארחיב בהמשך. רגע יפית, מאיפה בכלל הכל התחיל? ובכן ידידיי, טכניקת ייבוש הפירות התפתחה בעת העתיקה, כשלא היו אמצעי קירור. הפירות יובשו באמצעות השמש לאורך זמן רב. זו היתה הדרך היחידה בה יכלו הסוחרים למנוע את ריקבון הפרי, להעביר את פלאי מרכולתם על פני יבשות וימים, ולהציע פירות הגדלים בארצות מרוחקות. פירות יבשים - ערך תזונתי: בימינו, מרבית הפירות היבשים מיובשים בתהליכים תעשייתיים בהם מעורבת יד אדם, החל מייבוש באמצעות הפעלת תנורים בחום נמוך לזמן ממושך, דרך הוספת סולפיטים לזירוז תהליכי הייבוש והארכת חיי המדף של הפרי וכלה בהוספת חומרי זיגוג והמתקה נוספת – להקניית מראה וצבע אטרקטיבי יותר לפרי שימשכו את עין הצרכן, שכן לפרי המיובש יש צבע כהה ולא מושך (הסתכלו על הצבע של משמש מיובש אורגני אל מול משמש מיובש לא אורגני). לזירוז הליכי הייבוש והארכת חיי המדף של הפרי, משתמשים בחומרים משמרים ונגזרות סולפיטים. דו תחמוצת הגופרית ( (E220) - היא נגזרת גופרית המוספת לתיקון צבעו של הפרי ולהענקת חיי מדף ארוכים יותר לפרי המיובש, העלולה לגרום בעיות לבעלי רגישות במערכת הנשימה, כגון: אסתמה. חומר הזיגוג (E905) - המוסף לפירות יבשים שיש עניין בהדגשת צבעם הבהיר המושך את העין (צימוקים מזנים צהובים, משמשים), הינו תוצר תעשיית הנפט מהווה גורם סיכון להתפתחות סרטן הקיבה. בחלק מהפירות, הייבוש כולל המתקה נוספת כגון: ציפוי בשכבה עבה של סוכר לבן (אננס ופפאיה) והוספת מי סוכר לשיפור הברק והגדלת המשקל (משמשים, תמרים) - תהליכים ההופכים את הפירות היבשים לממתקים עתירי קלוריות במסווה של מזון בריאות. בשונה מהפירות שמיובשים באופן מסחרי, פירות יבשים אורגנים מיובשים על גבי יריעות שחורות בשמש או באמצעות מאווררי ענק המפיקים אוויר חם. הם גדלים ללא שימוש בדשנים ובחומרי הדברה ובמהלך ייבושם אין שימוש בזרזי ייבוש ובתוספות (שימור, טעם וזיגוג) ולכן הם מומלצים לצריכה על פני הפירות היבשים הקונבנציונליים. ניתן גם לנסות לייבש לבד בשמש או להעזר במכשיר ביתי לייבוש פירות. במידה שהחלטתם ללכת על אופציית ההכנה הביתית, קחו בחשבון שישנם פירות שניתן "לתקן" את צבעם על ידי הוספת מיץ לימון העשיר בוויטמין C לפני ייבושם. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. פירות יבשים - קלוריות: בואו נדבר רגע על המספרים, כמה בעצם זה עולה לנו בהיבט הקלורי? ראש בראש: קרואסון שוקולד בינוני = שקדים+ חופן קטן של צימוקים/ חמוציות+ 4 תמרים בינוניים + 4 משמש מיובש. מצד ימין ומצד שמאל יש כמות דומה של קלוריות. ללא ספק, הצד השמאלי בגרסתו האורגנית יותר בריא. עם זאת, המזון שאנו אוכלים צריך גם לספק אותנו ולא רק למלא צורך פיזיולוגי. ועכשיו, כשאתם יודעים שאפשר כך ואפשר גם אחרת - מה תעדיפו לאכול? >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. כמה פירות יבשים מותר לאכול ביום? בגדול, התשובה תלויה ב: 1. המטרות התזונתיות שלכם. 2. סך כמות הפחמימות שאתם צורכים ביום ומתוכם סך הסוכרים הפשוטים שלכם. מנת פרי מוגדרת ככזו המכילה 60 קלוריות בממוצע, אתם יכולים להעזר בטבלה שלעיל כדי להבין מהי מנת פרי של הפרי היבש שאתם כה אוהבים ולהמיר את זה במנת פרי שמהווה חלק מהתזונה היומית שלכם. כמובן, זכרו לשלב אתו עם מנת שומן או מנת חלבון (כמו שאני תמיד מסבירה) ליצירת שובע מנצח. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. פירות מיובשים קובנציונלים - שורה תחתונה: הטוב: תכולת מינרלים גבוהה, חיי מדף ארוכים ביחס לפירות טריים, זמינים כצידה לדרך. הרע: אובדן מרבית ויטמין C בתהליך הייבוש, נוכחות של סולפיטים שהוספו להארכת חיי המדף של הפרי וחומרי זיגוג, הוספת סוכר בחלק לא מבוטל מהפירות היבשים, משביעים פחות ביחס לפרי רגיל (בשל אובדן המים שבתהליך הייבוש). פירות מיובשים אורגנים - שורה תחתונה: הטוב: תכולת מינרלים גבוהה, חיי מדף ארוכים ביחס לפירות טריים הרע: אובדן מרבית ויטמין C בתהליך הייבוש, משביעים פחות ביחס לפרי רגיל הלא נודע: פירות יבשים אורגניים הנמכרים בתפזורת – האם אכן אורגנים? תזונטיפים: אכילת פירות מיובשים עשויה למנוע מצבי עצירות. לדוגמה, ארוחת בוקר שתכלול שזיף מיובש בשילוב עם יוגורט וגרנולה, תסייע לתנועתיות מעי ולהסדרת ההתרוקנות בשירותים. שילוב אכילת יוגורט או אגוזים ביחד עם פרי טרי או מיובש מסייעת בהורדת האינדקס הגליקמי של הפרי, ובכך תמתן את קצב עליית הסוכר בדם ותאריך את רמות השובע. שילוב פרי מיובש בתבשיל עשוי לסייע בהפחתת התשוקה למתוק בסוף הארוחה. מחית מחית תפוחי עץ יכולה לשמש כתחליף לחלק מכמות השמן בעוגות בחושות. למשל כשמומלץ לשים כוס שמן במתכון, שימו 1/2 כוס שמן ו- 1/2 כוס מחית תפוחים. המחית תורמת ליצירת מרקם רך וטעים, ומאפשרת ליהנות מעוגה מופחתת בקלוריות. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. ניתן להנות מפירות יבשים במגוון דרכים: כחטיף, כתוספת לגרנולה, יוגורט, בעוגות והדרך האהובה עליי היא עוגת ט"ו בשבט - מוזמנים לנסותה ולכתוב לי מה דעתכם. מה הוא הפרי היבש האהוב עליכם? האם תעדיפו קרואסון שוקולד אחד או מגוון פירות יבשים? אני סקרנית! כתבו לי את התשובה שלכם בתגובות שלמטה. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במאמרים ובמתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. חג אילנות שמח! יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

עוגת פירות יבשים טבעונית וללא גלוטן. נימוחה, טעימה ובריאה. עוגה בחושה קלה ומהירת הכנה. מתכון בעשר דקות עבודה. עוגה טבעונית מושלמת לט"ו בשבט ולטיולים בחיק הטבע. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. עוגת פירות יבשים הינה העוגה האהובה עליי בעולם! אני אוהבת לאכול פרוסה ממנה ביחד עם כוס קפה שחור בשעות אחר צהריים וגם לקחת אותה איתי לטיול שטח ארוכים בחיק הטבע - בזכות היותה דחוסה אנרגטית, טעימה ובעלת שפע של יתרונות בריאותיים. הגירסה הזו הינה הגרסה הבריאה ביותר - העוגה טבעונית ואינה מכילה גלוטן בזכות השימוש בקמח טף, דגן קדום מאתיופיה המכיל שפע של ויטמינים ומנרלים ואינו מכיל גלוטן. פירות יבשים - ערך תזונתי: אגוזים: שייכים למשפחת השומנים הבריאים. מלאים בויטמנים ןמינרלים חלבון ושומנים בריאים. שימושם באפיה, עוזר להוריד את הערך הגליקמי של העוגות ומסייעת בתחושת שובע ממושכת. מציעים מגוון יתרונות בריאותיים: אגוזי מלך: תומכים בבריאות הלב. צריכה קבועה יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול הרע, בהפחתת הסיכון לקרישי דם ובשיפור בריאות העורקים. תומכים בבריאות העצם, בזכות תכולת המגנזיום שבהם הנחוץ לספיגת סידן. ותומכים בבבריאות העור, בזכות היותם מקור עשיר לויטמין E. כוללים את נוגד הדלקת אומגה 3 ובמינרל האבץ. אגוזי ברזיל: אגוז ברזיל אחד מכיל כ100% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום, נוגד חמצון רב עוצמה המסייע לבריאות המח, חילוף החומרים ועשוי לסייע בהגנה מפני סרטן. אגוזי לוז: עשירים בשומן חד בלתי רווי ובויטמין E - נוגד חמצון המסייע בהגנה על דפנות התאים מפני רדיקלים חופשיים. בנוסף, עשירים בברזל, זרחן ואשלגן. עשירים ובויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות העור, הלב ובריאות העצם כולל מנגן, מגנזיום, ברזל ונחושת וויטמין E. פיסטוקים: מלאים בנוגדי חמצון התומכים בבריאות הלב ומשקל גוף תקין ומאזנים רמות סוכר. באגוז אחד יש 4 קלוריות מה שהופך אותם להכי פחות דחוסים אנרגטית ביחס ליתר האגוזים. >> למידע על ייעץ תזונה בהתאמה אישית אגוזי מקדמיה: עשירים, חמאתים מקור נהדר לחומצות שומן חד בלתי רווי התומכות בבריאות הלב. 28 גרם מספקים 58% מדרישות הגוף למנגן וכן 22% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B (תיאמין) המסייע למטבוליזם תקין. אגוזי קשיו: למרות שהם נחשבים כאגוזים, קשיו הוא למעשה זרע. מקור נהדר של אנרגיה התומך בבריאות העור, העצם ובריאות המח. 28 גרם מספקים 10% מדרישות הברזל, 11% מדרישות האבץ, 20% מגנזיום ו23% מנגן החיוני לבריאות העצם. אגוזי פקאן: עשירים בסיבים תזונתיים ובמינרל האבץ המסייע בחיזוק מערכת החיסון ותומך בבריאות העור. כמו כן, תומכים במערכת העיכול ובבריאות הלב. יכולים לסייע במניעת הצטברות הפלאק על דפנות העורקים. אחד מהאגוזים האוצרים בתוכם הכי הרבה נוגדי חמצון. שקדים: מקור נהדר לויטמין E ולמינרל הסידן. מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המקושרות עם בריאות הלב והורדת כולסטרול. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית פירות מיובשים: פירות שיובשו באופן טבעי או באמצעות מיכון. בתהליך הייבוש, הפרי מאבד מים רבים, מצטמק ומאבד את רוב משקלו המקורי. ריכוז הסוכר בפרי היבש גבוה יותר ולכן גם טעמו דומיננטי יותר בהשוואה לפרי טרי, וכן מרבית הוויטמין C שהיה בו הולך לאיבוד. לפירות יבשים תכולת מינרלים גבוהה:הם עתירים בסיבים תזונתיים וצריכתם במקביל לשתיים מים מסייעת בהסדרת תנועתיות מעי, במידה וזו עצלה. תמרים: עשירים בסיבים תזונתיים, ומהווים מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וויטמיני B. בנוסף, עשירים בנוגדי חמצון פוליפנולים, המסייעים במניעת טרשת עורקים על ידי הפחתת חמצון הכולסטרול הרע (LDL) וסילוק עודפי כולסטרול מדופן העורק. מתיקותם עונה על הצורך באנרגיה זמינה ויכולה לספק תשוקה למתוק ואף להוות תחליף לשימוש בסוכר פשוט. תאנים: מקור לסיבים תזונתיים, למינרלים: אשלגן, מגנזיום וברזל ולוטמיני B ו-K. בנוסף, מהווים מקור לפוליפנולים אתוציאנינים סגולים. במידה ורוכשים תאנים מיובשות, בחרו תאנים אורגניות על מנת להמנע מסולפיטים, משמר הגורם לתגובה שלילית בחלק מהאנשים. אז קדימה! אפו את העוגה וצאו לטייל בשבילי ארץ ישראל, השקדיה בתקופה זו משגעת. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אל תשכחו לסמן בלייק לסרטון 👍וכמובן לעקוב אחריי גם ביוטיוב: רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי, כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. את התמונות של העוגה, צילם הפעם צלם האוכל שי נייבורג, חבר מקסים שהוא צלם אוכל בחסד. לאתר של שי לחצו כאן. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות שלמטה. עוגת פירות יבשים טבעונית טבעוני. ללא גלוטן. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: 25 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 300 גרם תערובת אגוזים לא קלויים, מהסוג האהוב עליכם (מקדמיה לוז, קשיו, פקאנים, פיסטוקים וכיוצ') 350 גרם פירות יבשים (צימוקים כהים, תאנים, שזיפים וכיוצ'), 250 גרם תמרים קצוצים' תמרים בואקום 1 כוס שיבולת שועל (מעורגלת - לנמנעים מגלוטן) 1 כוס קמח טף בהיר 2 כפיות אבקת אפיה 1 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי 1/2 כוס רסק תפוחי עץ ללא תוספת סוכר 2 כפות זרעי צ'יה מושרים בכוס מים למשך רבע שעה 4 כפות שקדימון/ שמן קוקוס/ שמן לבחירה 2 כפות תמצית וניל טבעית 6 כפות סירופ מייפל/ סילאן/ סוכר גרידת לימון מ2 לימונים הוראות הכנה: טוחנים במעבד מזון את האגוזים והפירות היבשים. אחרי טחינה מעבירים את התערובת לקערה גדולה ומוסיפים את יתר הרכיבים היבשים. בקערה נפרדת מערבבים את הרכיבים הרטובים לקבלת בלילה אחידה: מיץ תפוזים, ג'ל הצ'יה-מים, רסק תפוחי עץ, סילאן, תמצית וניל, שקדימון וגרידת לימון. מעבירים את בלילת הרטובים לקערת היבשים ומערבבים היטב עד לקבלת תערובת אחידה. מעבירים לשתי תבניות אינגליש קייק שבתוכן נייר אפיה. אופים בתנור על חום של 180 מעלות צלזיוס למשך כחמישים דקות. מוציאים מהתנור ומצננים לטמפ' החדר. ניתן לפזר מעל אבקת סוכר. תזונטיפ: למי שאין בעיה עם גלוטן יכול להשתמש ב2 כוסות קמח כוסמין לבן/ 2 כוסות קמח רגיל, במקום בטף והשיבולת שועל. צרכני ביצים? ניתן להשתמש ב3 ביצים אורגניות במקום הצ'יה והמים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.