נמצאו 89 תוצאות

  • סופגניות - המדריך התזונתי המלא

    כמה קלוריות יש בסופגניה? איזו סופגניה מהווה בחירה קלורית ותזונתית שפויה יותר ואיך למנן את אכילת הסופגניה כך שלא תשפיע על משקל הגוף או על הבריאות? מאמר שהוא דוקטורט על סופגניות, לצד טיפים מעשיים להתמודדות עם מאכלי חנוכה וטיפים שיהפכו את הכנת הסופגניות הביתיות לקצת יותר בריאות. אוכל מהווה חלק חשוב בהוויה שלנו, העם היהודי, כך שלא מפתיע שנס פח השמן בא לידי ביטוי באכילת מאכלים מטוגנים עתירי שמן ואנרגיה (קלוריות). חג החנוכה מביא אתו שלל מראות של סופגניות יפות בגדלים ובטעמים שונים וניחוחות של לביבות מפתות. השפע והמגוון ביחד עם היציאה מהשגרה, החגיגות והדלקות הנר הרבות - מהווה פוטנציאל לעליה במשקל. הכנתי לכם את המדריך המלא שלי לסופגניות - אני סוקרת בו את ההיבטים הבעייתיים בסופגניה, מציעה פתרונות להתמודדות עם מאכלי חנוכה בצורה המשלבת הנאה, טעם, שפיות קלורית והעדר רגשות אשמה ומשיבה על שאלות קולינריות הכרוכות בהכנת סופגניה כהלכתה. למעבר היישר לתזונטיפים להתמודדות על מאכלי החג - לחצו כאן. למעבר היישר לטיפים לבישול ביתי בריא יותר - לחצו כאן. אז מה יש בה בסופגניה שהופך אותה ללא בריאה? יש לנו שלושה היבטים ואתייחס לכולם: קלורי - סופגנייה אחת מכילה מאות קלוריות, הסיבות הן כמות השמן הרבה שהסופגניה סופגת במהלך הטיגון, עצם היותה בצק דחוס והמילויים שמוסיפים פנימה. הסופגניות כיום, במילויים השונים ובציפויים העשירים - מכילות הרבה יותר קלוריות מהסופגנייה המסורתית של פעם. כלל אצבע הוא שכלל שהסופגנייה משודרגת יותר, כך עולה גם ערכה הקלורי. אכילה של סופגניה אחת במהלך ימי חנוכה, נוסף לשגרת הארוחות, תתבטא במאזן קלורי חיובי שתוצאתה עליה במשקל. תזונתי - סופגניה חסרת ערך תזונתי. נטולת ויטמינים ומינרלים ולא משביעה. שמן מטוגן, סוכר, קמח ללא סיבים ומילויים עתירי סוכר פשוט - מהווים שילוב ממכר המעודד אכילה מוגברת ודוחק את תחושת השובע. לאכילת מזון המספק רק קלוריות, ללא ערכים תזונתיים מספקים, נהוג לאמר כי הוא מספק קלוריות ריקות ועונה להגדרה של "מזון ללא ערך תזונתי" ובמילים אחרות - סופגניה לא מועילה לגוף בכלל. בריאותי - כולנו יודעים שמטוגן זה לא בריא. אמנם טיגון בשמן עמוק סופח פחות שמן למזון מטיגון רגיל, אבל חימום שמן לאורך זמן בטמפ' גבוהה מביא אותו לנקודה שנקראת נקודת עישון –זוהי נקודה שבה שומני הטריגליצרידים שבשמן מתחילים להתפרק עד לחומר בשם אקרוליאין הגורם לעשן. נוצרים חלקיקי עשן בשמן ובמזון שהוא מטוגן, מבושל או נאפה. חלקיקי עשן אלו מאיצים תהליכי חמצון, יוצרים חומר בשם אקריל אמיד הנחשד כמסרטן וכן תוצרי חמצון מזיקים בשם פרוקסידים. אלו נחשבים לרדיקלים חופשיים התורמים להיווצרות מוטציות ותהליכים סרטניים בגוף האדם. לשמנים שונים נקודות עישון שונות. ככל ששמן מחומם יותר פעמים, כך עולה כמות תוצרי החמצון המזיקים (נפרוקסידים) בשמן. מזון מסחרי עשוי להכיל כמות גדולה יותר של תוצרים אלו (סופגניות שטוגנו בשמן שחומם מספר פעמים). יש קשר ישיר בין חשיפה לחומרים אלה לבין עליה בסיכון למחלות כלי דם, לב וסרטן. לפני שנדון בפתרונות, בואו נסתכל על זויות נוספות של הסופגניה. כמה קלוריות יש בסופגניה? סופגניה מטוגנת מסורתית, של פעם (גודל קטן) במילוי ריבה מכילה כ 330 קלוריות. סופגנייה מטוגנת מסורתית, כיום (גודל בינוני) במילוי ריבה מכילה כ 460 קלוריות. סופגניה מטוגנת במילוי שוקולד ובציפוי שוקולד מכילה כ 560 קלוריות. סופגניות עשירות יותר, במילויים שונים (למשל: ריבת חלב ושוקולד וכו') ובזיגוגים שונים, מכילות 700-800 קלוריות לסופגנייה: סופגניה מטוגנת במילוי גנאש או קרם פיסטוק או קצפת או כל מילוי מבוסס שמנת אחר + ציפוי שוקולד בלגי או וניל מכילה 700 קלוריות. סופגנייה מטוגנת במילוי מילוי קצפת, רוטב דובדבנים, ציפוי שוקולד בלגי מריר וציפוי או תלתלי שוקולד חלב/ מזרק של שוקולד מכילה 800 קלוריות. סופגניית ביס (סופגניית מיני) מכילה באיזור ה170 ועד 200 קלוריות. סופגניה אפויה במילוי ריבה מכילה באיזור ה200 קלוריות. מחצית מהקלוריות של הסופגניה מגיעות מהשמן שבה היא מטוגנת, והיא מכילה בין 23-ל-30 אחוזי שומן, ומחציתן מגיעות מהפחמימות (קמח וסוכר לבן), שכאמור - לא מכילות רכיבים תזונתיים החיוניים לגוף כמו ויטמינים, מינרלים או סיבים. במחיר קלורי של סופגנייה בינונית אחת ששוה 460 קלוריות ניתן לאכול חביתה מביצה עם כפית שמן, 2 כפות גבינה, 2 כפות אבוקדו, סלט קטן בלי שמן, 2 פרוסות לחם והפוך קטן עם כפית סוכר. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית כמה קלוריות יש בלביבה? לביבה מכילה כ220 קלוריות. לביבה אפויה מכילה כ140 קלוריות. לביבת הכרובית האפויה שלי מכילה רק 50 קלוריות, עשירה בחלבון ולהיט בקרב מבוגרים וילדים - אז אם כבר לביבה - מומלץ להכין אותה. אכילה של סופגניה מסורתית אחת במילוי ריבה ליום בנוסף לאוכל במהלך כל ימי החנוכה מסתכמת בתוספת של כ3600 קלוריות שהן קצת יותר מחצי קילוגרם (1 קילוגרם = 7000 קלוריות), כמובן שאם מוסיפים לחגיגה לביבות מטוגנות שזה 220 קלוריות ליחידה או משדרגים את הסופגנייה הסטנדרטית - ניתן להבין מדוע ניתן לתפוח בחג כמעט כמו סופגניה. איך נהפוך את הסופגניה המסורתית ל (קצת) יותר בריאה: בסופגניה אין שום דבר בריא או מועיל לבריאות, עם זאת אוכל מהווה גם הווי חברתי והוא אחד מסממני חג החנוכה, אנו לא רוצים לקדש את הסופגניה ולהפוך אותה ל"אסורה", על מנת שלא תהפוך לנחשקת יותר. ממש כמו בחיים הכל עניין של מינונים, אז אחרי שפרטתי לכם איפה האתגרים, בואו נדון בפתרונות. בהיבט הקלורי - מי שלא אוהב סופגניות ולביבות שלא יאכל- סופגניה או לביבה זו לא חובת אכילה. למי שאוהב- מומלץ לבחור באופן מודע יום אחד מימות החג בו ניתן להתפנק על סופגנייה אהובה אחת במהלך ימי החג. כמובן שניתן גם לאכול שני חצאים או ארבע רבעים בפעמים שונות. מומלץ לבצע את ההחלטה הזו מראש, פעולה זו תבטיח הנאה ללא השפעה על המשקל, הבריאות או המצפון. בהיבט התזונתי - סופגניה עם קמח מלא תשביע יותר מקמח לבן. מילוי ריבה הוא הרע במיעוטו. עדיף להכין את הסופגניה משמן קנולה עם מעט שמן אבוקדו וכן להחליף את שמן הטיגון לאחר שני מחזורי טיגון לכל היותר, ככל שהשמן עובר יותר מחזורי טיגון הוא מזיק יותר בשל תהליכי החמצון. עם תום הטיגון יש להניח את הסופגניות על נייר סופג, לספיגת עודפי השמן. בהיבט הבריאותי - "טיגון בשמן עמוק" היא הדרך המומלצת להכנת מזונות שקועים בשמן כמו צ'יפס, סופגניות, שניצלים ועוד. טמפרטורת הטיגון נעה בין 180-190 מעלות צלסיוס, שהיא מעט מתחת לנקודת הרתיחה של השמן ומאפשרת טיגון מהיר בו השמן מחמם את פנים המזון ומוביל לרתיחת המים שבו, ואז לחץ אדי המים העוזבים את המזון אינו מאפשר לשמן לחדור פנימה במהלך הטיגון. לכן, בטיגון המבוצע כהלכה, המזון כמעט ואינו סופג שמן. טיגון לא נכון - בטמפרטורה נמוכה מדי או לזמן זמן ממושך, מוביל לירידה ניכרת בכמות המים במזון ולחדירת השמן לתוכו. סימנים אפשריים לטיגון לקוי עשויים לכלול קצף או עשן והפיכת המזון לכהה יותר. ככל שנקודת העשן של השמן גבוהה יותר, השמן נחשב יציב יותר בתנאי חימום בישול וטיגון. נקודת העישון של שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה עומדת על 191 מעלות צלזיוס, של שמן קנולה מזוכך - 204 מעלות צלזיוס. ושל שמן אבוקדו בכבישה קרה 255 מעלות צלזיוס. בטיגון עמוק או ממושך (צ'יפס/ סופגניה)- נעדיף שמן עם טמפ' עישון גבוהה כך לא נוצרים רדיקלים חופשיים והשמן שומר על תכונותיו הכימיות ולכן ההמלצה הינה לטגן בשמן אבוקדו או בשמן קנולה. המלצתי הינה לטגן עם שמן זית או קנולה ולהוסיף מעט שמן אבוקדו, באופן זה מעלים את נקודת העישון ונמנעים מהטעם הדומיננטי של השמן אבוקדו, שפחות מתאים במתוקים. לשוחרי הבריאות שחשקה נפשם בסופגניה דעו כי סופגניה אפויה, מקמח מלא במילוי ריבה הינה הרע במיעוטו ועדיפה בהיבט הקלורי, הבריאותי ומדד השובע. קלוריות: איך מפחיתים את כמות הקלוריות שבסופגניה? מילויים: מילוי ריבה עדיף על פני שוקולד, ריבת חלב, ומילויים אחרים ויתרום להפחתת הערך הקלורי. סופגניות ולביבות אפויות עדיפות על מטוגנות- הן בהיבט הקלורי והן בהיבט הבריאותי. סופגניה מקמח מלא משביעה יותר מסופגניה מסורתית, שהנה מקמח לבן. מומלץ להסתפק בחצי סופגניה, על פני סופגניה סופגניה קטנה. הכנה ביתית של סופגניות מאפשרת שליטה ברכיבי המתכון, בסוג המילוי, בשיטת ההכנה ובחלוקת המסה הכללית על פני יחידות רבות יותר - מה שמקטין את הערך הקלורי שבסופגנייה אחת. בריאות: בבחירת סופגניה, קחו בחשבון את הקריטריונים הבאים שימוש בשמן קנולה, אבוקדו - ישפר את איכות הסופגנייה ויגדיל את כמות השומנים הבלתי רוויים. על מנת שטעם האבוקדו, לא יהיה מורגש, הפתרון הקולינרי שלי הוא לטגן בשמן זית או שמן קנולה ולהוסיף מעט שמן אבוקדו (על כוס שמן קנולה, שימו שלוש כפות שמן אבוקדו), כך מונעים הווצרות רדיקלים חופשיים והאיכות התזונתית של השמן לא נפגעת. מומלץ להחליף את שמן הטיגון לאחר שני מחזורי טיגון לכל היותר (בשל תהליכי החמצון). להפחתת תהליך החימצון, מומלץ שימוש בסיר נירוסטה וניתן להוסיף לשמן הטיגון. עם תום הטיגון מומלץ להניח את הסופגניות על נייר סופג, לספיגת עודפי השמן. סופגניה אפויה ולביבה אפויה עדיפה על סופגניה או לביבה מטוגנת - הן בהיבט הקלורי והן בהיבט הבריאותי. בסופגניה בינונית אחת יש פחות שמן והיא עדיפה על פני שתי סופגניות קטנות (סופגניות "מיני"). היות ושטח הפנים של הסופגניות הקטנות מאפשר להן לספוג יותר שמן. חצי סופגניה בינונית עדיפה על סופגניה קטנה (בחצי קטנה יש פחות קלוריות), אולם סופגניה קטנה עדיפה על פני סופגניה בינונית שלמה. אם אתם מאלו שיכולים להסתפק בחצי סופגנייה - זאת הבחירה הנכונה, אם אתם מאלו שלא יעצרו ב(אמצע המילוי ה)אדום, בחרו בסופגנייה אחת קטנה. האם מומלץ לעשות יותר ספורט ופעילות גופנית כדי לשרוף את הקלוריות של הסופגנייה? מבחינה קלורית: רבים סבורים שפעילות גופנית תקזז את הקלוריות שנצרכו לאחר ארוחה גדולה. האמת היא שפעילות גופנית יכולה רק לסייע בקיזוז וגם זה תלוי בסוג הפעילות ובמשכה. למשל: הליכה בקצב מהיר יחסית במשך שעה עשויה להביא להוצאה קלורית של 280-350 קלוריות. כלומר, פחות ממספר הקלוריות שיש בסופגניה. אותו הדין לגבי ריצה בקצב בינוני של עשרים דקות, גם היא לא שורפת את הקלוריות של הסופגניה. בנוסף, מקור הקלוריות שנעשה בו שימוש בעת הליכה אינו רק שומן אלא גם פחמימות (המאוחסנות בצורת גליקוגן). כלומר, בעת הליכה של שעה, לא כל הקלוריות שנשרפות הן משומן. בעוד שבסופגניה יש פחמימות ושומנים. היינו, גם אם מקזזים מבחינה קלורית את הפחמימות של היום או עושים יותר ספורט - עדיין יהיה שינוי בהרכב הגוף ותהיה עליה באחוזי השומן כתוצאה מאכילה סופגניה יומית. יש הטוענים שכדאי להרבות בפעילות גופנית, העניין הוא שלרוב הקלוריות הנאכלות גבוהות יותר מהקלוריות אותן שורפים בפועל. לאורך שנותיי כמאמנת כושר וכתזונאית נוכחתי כי פעמים רבות פעילות גופנית עצימה פותחת את התיאבון וצורכים יותר קלוריות או שיש מנגנון פיצוי פסיכולוגי, המאמין כי נשרפו הרבה יותר קלריות ממה שקרה בפועל, ואז מכניסים בלי מודע הרבה יותר קלוריות באכילה שאחריי, מבחינה בריאותית: בעוד שמזון מטוגן, בייחוד מזון מסחרי מטוגן, מכיל כמות רבה של תוצרי חמצון מזיקים (פרוקסידים). פעילות גופנית מתונה וקבועה מזרזת את המנגנונים ליצירת נוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים)הטבעיים של הגוף, ואלה מספקים הגנה משופרת כנגד נזקי הפרוקסידים. אני לא ממליצה לבצע פעילות גופנית רק כדי לקזז את אכילת הסופגניה, אני כן ממליצה לאכול מאוזן ולהתאמן כרגיל כחלק משמירה על אורח חיים בריא ומיטיב. שימו לב, לא מומלץ לאכול סופגניה לפני האימון. מזון שמן גורם לתשישות ואי נוחות במערכת העיכול ועלול לפגוע באיכות האימון. מתי הכי כדאי לאכול את הסופגניה? וכמה? אחרי פעילות גופנית - סופגניה שלמה: ככה מנצלים את חלון ההזדמנויות של אחרי האימון. אחרי הארוחה - עד חצי סופגניה: ככה גובר הסיכוי להסתפק בחצי סופגנייה, כי כבר שבעים מהארוחה, בארוחה עצמה אגב מומלץ ללכת על סלט ירקות מירוקים עליים וחלבון רזה כלשהוא (טופו, קטניות, דג, בשר, גבינות) ולוותר על תוספת הפחמימה - אורז, תפוח אדמה וכן על האלכוהול. ארוחת ארבע - רבע סופגניה: אם תאכלו רבע סופגניה כארוחת ביניים, הקלוריות שלה יחליפו קלוריות אחרות, וככה תשמרו על מאזן קלורי ותוכלו להנות ממנה כמעט בכל יום. תזוטיפ לאכילה חכמה של הסופגניה את הסופגניה מומלץ לאכול בליווי שתיית תה ירוק. החומרים הפעילים בתה הירוק, הEGCG נמצאו כמסייעים בהפחתת ספיגת השומן מהמזון בגוף באמצעות מנגנונים שונים - עיכוב אנזימים המפרקים שומנים (ליפאזות) מהלבלב, הגברת הפרשת שומני המזון בצואה, דיכוי הפרשת הטריגליצרידים המופרשים לאחר האוכל. טיפים להכנה של לביבות וגם סופגניות ביתיות העדיפו להכין את מאכלי חג חנוכה בבית, כך תוכלו לשלוט על כך שהשמן לא יחומם מספר רב של פעמים ותהיה לכם שליטה טובה יותר על רכיבי המתכון, אופן הכנתו וגודל המנות מתוך המסה הקיימת. אם בחרתם בטיגון, העדיפו טיגון בשמן עמוק, מומלץ להתחיל בטיגון רק לאחר שהשמן רותח. לאחר הטיגון הניחו נייר סופג על הסופגניות או הלביבות ,לספיגת השמן המיותר. מומלץ לזרוק את שמן הטיגון לאחר השימוש - הימנעו משימוש חוזר. בטיגון סופגנייה עדיף לטגן בשמן קנולה ולהוסיף מעט שמן אבוקדו (על כוס שמן קנולה, 2-3 כפות שמן אבוקדו), כך מעלים את נקודת העישון של השמן, מפחיתים רדיקלים חופשיים והאיכות התזונתית של השמן לא נפגעת. לביבות אפויות הן תחליף מצוין, חיסכון בשמן ובחשיפה לתוצרי הטיגון. נסו את לביבות הכרובית והכרישה שלי. תוספת של חלבון ללביבות כגון: טופו, עדשים, גבינות וביצים, תקטין את כמות השמן הנספג בלביבה. אפשר לשדרג את הלביבות ע"י הוספת ירקות כגון: כרובית, כרישה, קישוא, דלעת וכל ירק אחר. תוספת זו תעשיר את המנה בסיבים תזונתיים, תפחית את כמות הקמח הלבן או תפוחי האדמה וכך תקטין את ספיגת השמן והקלוריות במנה. מומלץ להוסיף לשולחן האירוח סלט צבעוני או ירקות חתוכים, הירק מכיל נוגדי חמצון שיסיעו בהקטנת ההשפעה המזיקה של תוצרי החמצון המצויים במזון המטוגן . >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית איך לאכול סופגניות ולא לעלות במשקל - טיפים מעשיים לקיחת אחריות: החליטו מראש כמה סופגניות (אם בכלל) אתם מתכוונים לאכול סה"כ במהלך החג. קחו בחשבון סיטואציות בהן ברור לכם שלא תעמדו בפיתוי או שאתם יודעים שלא תוותרו (כמו הספנג' של השכנה, היו-יו של החמה). היו מציאותיים והציבו יעד אפשרי שאפשר לעמוד בו וגם מתאים למטרה שלכם מבחינת משקל. היו פודיז: בסופגנייה משובחת וטרייה ובסופגנייה כזו שעמדה בצד מהבוקר יש אותה כמות קלוריות. אם כבר החלטתם לאכול בחרו את הקלוריות שלכם בדיוק ובקפידה ובחרו בסופגנייה אחת משובחת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית הגיעו שבעים, ולא רעבים, להדלקות נרות או כל התכנסות אחרת. רעב לא יאפשר לכם להחליט נכון. כדאי לאכול משהו קטן לפני, זה יעזור לכם לשלוט בסיטואציה, במקום להיות מנוהלים בתוכה. נעים מאוד - מעצמכם: המנעו משיתוף פעולה עם "אבי נעלבי" - שימו לב לאכילה חברתית כזו שגורמת לכם לאכול "כי לא נעים, היא תעלב" או כי "חבל... זה ילך לפח". תאכלו מהסיבה הנכונה בלבד. הצבת הגבול שלכם, משמעה כבוד לגוף שלכם, לעצמכם. סופגניה על השקל: אם אתם קונים סופגניות לאירוח - קנו כמות מדויקת (אפילו פחות ממספר האנשים) כדי שלא ישארו עודפים שיעלו לכם באכילה לא מתוכננת. במקרים רבים הידיעה שקניתם את המספר המדויק עשויה לגרום לכם כמארחים לוותר על סופגנייה ולא להתפתות. בנוסף, אל תקנו מגוון גדול, ככל שהמגוון גדול יותר, כך גדל גם הרצון לטעום עוד ועוד סוגים שונים. הדלקת נרות שהיא ארוחה מלאה: אם אתם מארחים להדלקת נרות חנוכה שלבו גם אוכל מזין כמו מרק טעים, פשטידה, ירקות חתוכים, לביבות אפויות, לחם מלא ממרחים ועוד. המטרה היא שהסופגניות והלביבות המטוגנות לא תהיינה מרכז הארוחה, אלא חלק ממנה והכי מומלץ זה להגיש את הסופגניות בסוף כקינוח, רצוי בליווי תה ירוק. משלוחה: אם נשארו סופגניות - שילחו עם האורחים. אל תשאירו אצלכם. הרומנטיקה של הסופגניה: בדומה לתהליך החיזור וההתאהבות אל מול משהו חפוז ומהיר. אכילה מתוך מקום קשוב, מודע, רגוע זאת אכילה אחרת והרבה יותר מספקת, מאכילה שהיא בחופזה ועל הדרך. במקום לחטוף סופגניה (או ליישר עוגה) בעמידה, על הדרך - אכלו את הסופגניה שלכם בצלחת לצד כוס תה ירוק, בישיבה ובנחת. אכילה באופן שכזה תוביל לסיפוק גדול יותר מאכילת הסופגנייה שבחרתם ותעזור לכם להסתפק בה. טיגון מעלה את כמות הקלוריות ואפשר להכין את החלופה האפויה. זה עובד מצוין בלביבות. מי שלא רוצה לדלג על המטוגן והמסורתי – יכול להכין חלק אפוי וחלק מטוגן. מצפון: רגשות אשמה לא שורפים קלוריות. עדיף לבחור מראש ולקבל החלטה מודעת לפני שאוכלים, ולא להיות אימפולסיביים, כדי לקבל את ההחלטה המתאימה לכם באותו רגע. התמודדות עם מאכלי חנוכה האזינו לשיחתי עם סיגל שחמון אודות התמודדות עם מאכלי חנוכה. אל תשכחו להרשם לערוץ היוטיוב שלי כמנויים. ועכשיו, נשאלתי ברשת, ואני מרכזת לכם את התשובות גם כאן. טיפים להכנת סופגניות טעימות: איילת שאלה: יצאה לי סופגנייה שחומה מבחוץ ובצקית מבפנים. למה זה קרה? מה אפשר לעשות? התשובה שלי: השתמשת בשמן חם מידי. יש לטגן סופגניות עד שהן זהובות - הגוון המדויק תלוי בהעדפה האישית. במידה ולאחר טיגון קצר הסופגנייה עוזבת את סקאלת הזהובים, ועוברת לגוונים השחומים עד חומים - טמפרטורת השמן גבוהה מדי. כשהחום גבוה במיוחד, הסופגניה תשרף מבחוץ ותוותר בצקית מבפנים. הסופגנייה יכולה, להשרף גם בשמן שמחומם לטמפרטורה מושלמת, אם לא מוציאים אותה מתוכו בזמן. לכן חשוב לעקוב אחרי הסופגניות בשמן, ובכלל עדיף לא להתרחק מהסיר יותר מדי. יעל שאלה: יצאו לי סופגניות בהירות מידי ואקסטרה שמנוניות. איפה טעיתי? התשובה שלי: השתמשת בשמן קר מידי. חום לא מתאים של השמן בסיר יכול להזיק לסופגניות. לסופגנייה שמטוגנת בשמן קר מדי לוקח זמן רב לשנות צבע, והיא גם סופגת שמן מיותר. בטיגון סופגניות, הכי מדויק זה לעבוד עם מדחום לבישול, לדאוג שהשמן יגיע לחום של 160 מעלות צלזיוס, ולשמור שהטמפרטורה הנכונה תשמר. במידה ואין מדחום, יש לעקוב אחרי קצב ההזהבה של הסופגניות, ואפילו לפתוח סופגניה אקראית מדי פעם כדי לוודא שהיא מוכנה גם מבפנים. אם הסופגניות מקבלות גוון זהוב אחרי שתי דקות של טיגון בכל צד, הטמפרטורה מתאימה. אם לא - יש לשחק עם גובה האש. אורן שאל: טיגנתי הבוקר ואני רוצה לטגן שוב ביום ראשון בבוקר. מה הדרך הכי טובה לשמור על השמן? הוא כרגע סתם יושב מכוסה בסיר על השיש. התשובה שלי: אם השאלה שלך היא מבחינה בריאותית אני ממליצה לך בחום לזרוק את השמן ולהשתמש בחדש. במידה והיד אינה משגת, אזי לשים מכוסה בצד ובתהליך הטיגון החדש להוסיף עוד שמן אבוקדו שלא עבר חימום לצורך העלאת נקודת העישון של השמן. בעוד שבהכנת סוגפניות מטוגנות הפסדת בקרב הקלורי (מבחירה שזה חשוב, כי זאת אכילה מודעת), על ההיבט הבריאותי של תהליך הטיגון, בו נוצרים רדיקלים חופשיים אתה יכול לשלוט, במידת מה. בהנחה ותעבוד עם שמנים עם נקודת עישון גבוהה (תשלב שמן אבוקדו בעבודה) ותזרוק את השמן המשומש לאחר שימוש ראשון. ככה לא תמשיך לעבוד עם חומר בשם אקרוליאין שגורם לעשן ומאיץ את תהליכי החמצון ויצירת הרדיקלים החופשיים שבשמן. אורית שאלה: בכל טיגון מומלץ לשלב שמן אבוקדו? התשובה שלי: בטיגון קצר (למשל צריבה של טופו) ניתן להשתמש בשמן זית בכבישה קרה. בטיגון ארוך, עמוק, ממושך - אני ממליצה להשתמש בשמן אבוקדו, בשל נקודת העישון הגבוהה שבו ולכל הפחות לשלב בחלק מהשמן גם מעט שמן אבוקדו, לצורך העלאת נקודת העישון. אורית שאלה: באפיה יש חשיבות לסוג השמן? התשובה שלי: בוודאי, חומצות השומן מתחמצות בחימום, לא משנה איזה חימום.וברוח הבריאות, עובדה מעניינת, גדלנו על שצ'יפס מטוגן לא בריא, כי הרבה מזה עלול להגביר סיכון לסרטן ועדיף צ'יפס תפוחי אדמה אפוי. ה"מסרטן" נזקף לתוצר בשם אקרילאמיד שנוצר בריאקציה של חימום עמילן (פחמימה) בחום גבוה, ורבים לא יודעים שאקרילאמיד נוצר גם באפיה ולא רק בטיגון. כלומר צ'יפס מתפוחי אולי מכיל פחות קלוריות מצי'פס מטוגן, אבל לא בהכרח בריא יותר. בגלל זה אני בעד בבית להכין צ'יפס קייל, צ''יפס כרוב ניצנים וכיוצ', שעשירים בתאית, לא בעמילן, וככה לא מיוצר האקרילאמיד. ואת הצ'יפס מתפוח אדמה לשמור לחגיגות מיוחדות של אירועים או בחוץ. סופגניות - שורה תחתונה ממש כמו בחיים, הכל מתחיל ונגמר במינונים. מי שלא אוהב סופגניות או לביבות - שלא יאכל. מי שאוהב סופגניות - מומלצת אכילה מודעת ומתונה. שלא תתבלבלו, בסופגניה אין שום רכיב בריא, אולם כדי שלא לקדש את הסופגנייה ולהפוך אותה לחזקת הפרי האסור ולא לייצר תחושת חסך וקיפוח, שבסופה הנזק עשוי להיות יותר גדול, כדאי לבחור לאכול באופן מודע. אחרי הכל, משקל הגוף לא ישתנה מאכילה של סופגנייה אחת במהלך ימי החנוכה. אפשר לקחת אחת שאוהבים ולחלק אותה על פעמיים. אפשר גם לאכול סופגניה בכל יום אבל לזכור שזה לא בריא, להבין שתהיה עליה במשקל ולהתמודד עם זה אחרי החג. ואפשר גם שלא לאכול בכלל סופגניות (מי שלא אוהב) ולהכין לביבות אפויות ובריאות. המסר העיקרי שלי הוא שהמפתח הוא לדעת היכן לשים את הגבול - לא לומר הרסתי, אכלתי אחת, עכשיו אוכל עוד חמש. אלא להחליט באופן מודע מראש על אכילה מבוקרת, מודעת בריאה. פעולה בצורה כזו תבטיח הנאה, ללא תפיחה וללא רגשות אשמה. אכלו באופן מודע מתוך הקשבה אמיתית לצרכי הגוף - הפיזיים והרגשיים. ואם אתם שואלים אותי, אני בעד לחלוק סופגניה אחת עם אדם אהוב. זה מעצים את תחושת ההנאה וחוסך משני הצדדים קלוריות מיותרות. לטיפים והשראה יומיומית- עקבו אחריי בפייסבוק,ביוטיוב ובאינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. מה חשבתם על המאמר שהכנתי לכם? כתבו לי בתגובות שלמטה. חנוכה שמח ומואר! יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

  • לביבות כרובית אפויות

    לביבות כרובית אפויות עם גבינה. דיאטטיות ועשירות בחלבון. קלות להכנה וטעימות להפליא! לביבות ירק שיחטפו במהירות מהצלחת. מושלמות להדלקת נרות טעימה, בריאה ושפויה קלורית בשבוע חנוכה שלפנינו, לבראנץ' קייצי וגם לארוחת ערב קלה. מתכון שיככב אצלכם על השולחן. המתכון הזה הוא יצירתה של נטע, לקוחה מקסימה אותה ליוויתי לפני כעשור. היא שיתפה איתי את המתכון כשהיתה אצלי בתהליך של ליווי תזונתי ואחרי שניסיתי אותו פעם אחת - נשבתי בקסמיו. כיף להכין אותן עם הילדים לארוחת ערב בריאה במסגרת תהליך הרזייה חיטוב וגם שמירה על המשקל. וזה לגמרי המתכון הדיאטטי המנצח שלכם ללביבה דיאטטית ושפויה קלורית שנותנת פייט מנצח לכל הלביבות עתירות השומן. אני ממליצה בחום להכין כמות כפולה, כי הן נחטפות ונאכלות במהירות. זה בדיוק מה שקורה לי בכל פעם שאני מכינה אותן. לפני שנתחיל כמה מילים על הכרובית והיתרונות התזונתיים שהיא אוצרת בתוכה. למי שרוצה לדלג היישר למתכון - שילחץ כאן. כרובית היא ירק ממשפחת המצליבים, עליה נמנים גם כרוב, ברוקולי, צנון, קולרבי וצנון. מבחינה גנטית, אבות אבותיה של הכרובית צומחים בר בישראל, בדמות מיני החרדל. כרובית ערך תזונתי הכרובית דלה בקלוריות, עשירה בסיבים תזונתיים המסייעים לתחושת השובע. עשירה בויטמין C ובמנרל האשלגן. מכילה נוגדי חמצון - המגינים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים וכן מכילה אינדול 3 קרבינול - המסייע במניעת סרטן השד והשחלות ותרכובת בשם סולפוראן - בעלת השפעה המגינה על המח ומגינה מפני סרטן. בבישול הכרובית במים חלק מהוטמינים שבהם ומטעם שלהו מופרש החוצה והולך לאיבוד. לשמירת הערכים התזונתיים, עדיף לאדות את הכרובית. כרובית קלוריות בכוס (107 גרם) כרובית יש 27 קק"ל, 5.3 גרם פחמימות, 2.1 גרם סיבים, 2 גרם חלבון,0.3גרם שומן, 24 מ"ג סידן, 320 מ"ג אשלגן, 61 מק"ג פולאט, 51 מ"ג ויטמין C שהם 92% מהקבוצה היומית המומלצת של ויטמין C. כמה קלוריות יש בלביבה? כל לביבה מכילה 50 קלוריות. החישוב בוצע בחלוקת המסה ל30 יחידות, וכולל בתוכו 3 כפות שמן זית לשימון התבנית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טיפים ברכישה ואחסון של כרובית יש לבחור כרובית עם ראש לבן ומרקם קשיח, שעליה ירוקים ולא נבולים. ללא כתמים חומים או שחורים, נקודות או שאריות של עובש. כרובית תחזיק שבוע במקרר במגירה התחתונה במקרר. מומלץ להסיר מהכרובית את העלווה ולאחסנה במקרר בשקית ניילון מוצמדת עם חורים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המאמרים המתכונים הבאים שלי - כתבו את המייל שלכם בתיבה שבתחתית הדף. הכנתם? השאירו תגובה למטה ושתפו אותי איך יצא לכם. לביבות כרובית אפויות דיאטטי. צמחוני. מתאים למדיאטים, צמחונים, סוכרתיים. מתאים לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: כ90 דק' מצרכים: (30 יחידות) 1 כרובית גדולה 250 גרם (קופסא) גבינת שמנת 5% 125 גרם גבינת פטה 5% 2 ביצים אורגניות 3 כפות קמח שיבולת שועל/ קמח כוסמין/ קמח עדשים 1 חבילת עלי פטרוזילזיה/ כוסברה/ שמיר/ גם וגם 1/3 כפית אגוז מוסקט 1/2 כפית פלפל לבן/ שחור קורט מלח 3 כפות שמן זית לשימון נייר האפייה הוראות הכנה: מאדים את פרחי הכרובית בכלי אידוי מבמבוק על כיריים במשך 5-6 דקות עד לריכוך. אפשר גם לבשל את הכרובית עד לריכוך מלא. לקיצור תהליכים ניתן להשתמש במיקרוגל. מניחים את הכרובית בכלי סגור עם מים ומפעילים את המיקרוגל למשך חמש דקות על עוצמה גבוהה. מחממים את התנור לטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס. מכינים מראש תבנית שבתוכה פרוס נייר אפיה, אותו משמנים בשמן זית ומניחים בצד. מעבירים את הכרובית המוכנה למסננת להגרת נוזלים. מעבירים את הכרובית לקערה ומועכים עם מזלג או מועך פירה. ניתן גם להשתמש במעבד מזון, אולם חשוב לעבד בפולסים קצרים, לקבלת תערובת אחידה (לא לקבלת מחית חלקה מידי). מוסיפים לפירה כרובית את הגבינות, הביצים, הקמח, עשבי התיבול והתבלינים ומערבבים היטב. נותנים לתערובת לעמוד כחמש דקות בטמפ' החדר. לקוחים כף מהתערובת ויוצרים בעזרת הידיים לביבה ומניחים על נייר האפייה שבתבנית וכך הלאה. אופים הלביבות עד להזהבה. במחצית הזמן מומלץ להפוך אותן לצדן השני. התנור שלי מאוד איטי, אז האפייה בו היא על 90 דקות, ייתכן מאוד כי בתנור שלכם צריך פחות זמן ולכן הכלל הוא עד הזהבה. כשהלביבות מוכנות - מוציאים מהתנור ומגישים אותן חמות. הערה חשובה: אם אתם רוצים שהלביבות יצאו לכם קריספיות כמו לביבות מטוגנות, אל תתקמצנו על השמן בנייר האפיה. פזרו שמן בנדיבות. אם אתם חובבי טעם אפוי, ולא רוצים את הטעם המטוגן, הברשה קלה של נייר האפיה בשמן - עושה את העבודה. גרסה ללא גלוטן: לנמנעים מגלוטן השתמשו בקמח עדשים או בקמח שקדים הצעת הגשה: הגישו לצד סלט ירוק המורכב מנבטוטי ברוקולי/ חרדל, חסה ומלפפון בליווי יוגורט עיזים עם שמיר או בליווי עגבניות שרי חצויות ויוגורט. תזונטיפ: ניתן להוסיף איזה תבלינים שרוצים – שום, צ'ילי גרוס. לגרסה כשרה לפסח - השתמשו בקמח מצה. ניתן להכפיל את הרכיבים ולהכין כמות גדולה. ניתן לנשנש כחטיף או לשים בצלחת כתוספת לארוחה חמה – כך או כך יזללו אותו מהר. בתיאבון! פותח והומצא על ידי נטע מאיר.

  • קציצות כרישה (פראסה)

    קציצות כרישה (פראסה) חלומיות. טעימות בטירוף, בריאות וחשוב מאוד, לא מלכלכות את המטבח (אפויות בתנור). הלביבות הבריאות שלכם בחנוכה וקציצות טעימות שמשתלבות נהדר כחלק מארוחת ערב בריאה ודיאטטית כשחושקים במאכל חם ומנחם בחורף. מתכון צמחוני, לצד גרסה טבעונית וגרסה ללא גלוטן. בשבוע האחרון, קבלתי מכם בקשות למתכוני לביבות שפויות קלורית וגם גיוון חם לארוחת ערב. המתכון הזה הוא גם לביבות אפויות להדלקת הנרות בחנוכה, גם קציצות טעימות לארוחת ערב קלה ביחד עם סלט נבטוטים, ויוגורט ממצמץ או ציזיקי ואפילו תוספת נהדרת לשולחן החג . בפסח אני מכינה אותן כאוכל צבע, שהלכתית "חוקי" לנשנש בזמן קריאת ההגדה הארוכה, זה עוזר לא להגיע מורעבים לארוחה. מצב זה מאפשר שליטה מבוקרת על הקלוריות שיאכלו בהמשך. לפני שנתחיל בואו נבין עם מי יש לנו עסק ונלמד על הערך התזונתי של הכרישה. למעבר היישר למתכון לחצו כאן. מה זה בעצם כרישה? כרישה (הידועה בשם פראסה במדינות הבלקן) היא ירק ממשפחת הבצליים, היא קרובת משפחה של הבצל, השום והבצל הירוק. הכרישה זמינה לאורך השנה, אבל נמצאת בשיאה בתקופת האביב והחורף. לכרישה (פראסה) שלושה חלקים עיקריים: שורש, חלק הלבן וחלק הירוק. החלק הלבן מורכב מעלים שלא נחשפו לאור השמש, הם עדינים במרקמם ובעלי טעם בצלי מורגש. החלק הירוק מכיל עלים שנחשפו לשמש, ולכן פיתחו את הפיגמנט הירוק כלורופיל. הם עבים, סיביים וגסים יותר מאלו הלבנים. ביחס ליתר אחיה ממשפחת הבצליים, הכרישה היא האחות הרגישה והעדינה, יש לה את המרקם והטעם העדינים והמתוקים ביותר ביחס לבצל, לשום ולבצל הירוק. נהוג לבשל ולהכין מתכוני כרישה מהחלק הלבן ( מרקים) ומהחלק הירוק (קציצות, חביתות, ציר ירקות), את השורש ניתן לשתול באדנית ולהשקות ליצירת כרישות חדשות. כרישה - ערך תזונתי כרישה מהווה מקור טוב לויטמיני A, C ופולאט. עשירה בתרכובות סולפורניות ובקמפרול - פיטוכימיקל שעשוי להגן מפני מחלות לב וכלי דם ומפני סרטן. בכוס כרישה (90 גרם) יש 54 קק"ל, 12.6 גרם פחמימות, 1.6 גרם סיבים, 1.34 גרם חלבון, 0.27 גרם שומן, 74 מק"ג של ויטמין A, ויטמין C בכמות של 10 מ"ג, סידן בכמות של 55 מ"ג, פולאט בכמות של 58 מק"ג ו- 2 מ"ג ברזל המהווה 10% מהקצובה היומית המומלצת. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית טיפים ברכישה ואחסון של כרישה בחרו כרישה קשה וישרה, עם שורש לבן ועילם ירוקים. עם כמה שפחות אזורים יבשים בקצות העלים. הימנעו מכרישה צהובה. חפשו כרישה שמרגישה כבדה יחסית לגודלה. אחסנו את הכרישה בשקית ניילון מקרר, כשהיא אינה שטופה, יחזיק עד שבועיים. יש לשטוף את הכרישה לפני שימוש. איך מנקים כרישה? עלי הכרישה צומחים מהשורש כלפי מעלה, ועלולים לאגור בתוכם גרגרי חול קטנים. הדרך הטובה ביותר לנקות את הכרישה היא לחתוך את הכרישה ל-3-4 מקטעים, לחצות אותם לאורך ולהניח בקערה מלאת מים. מנערים ומערבבים מעט את הקערה, כדי שהמים יגיעו לכל העלים והחול ישקע לתחתית. ואז במקום לשפוך את המים מהקערה, בעזרת הידיים, מוציאים את הכרישה מהקערה ומניעים בצד. ממלאים שוב את הקערה במים וחוזרים על הפעולה שלוש פעמים. שימו לב, ברגע ששופכים את המים מהקערה, נשארים עם חלק מהחול על הכרישה, ולכן עדיף לעשות זאת באופן אותו תיארתי לעיל. מה עושים עם כרישה? פשטידות קציצות ולביבות קצוצים ומוסיפים לחביתה פריטטה מושקעת מוסיפים למרקים מגישים מעל דגים לפני שאתם מכינים את המתכון, אשתף כי הוא כה טעים, כך שכדאי ואף רצוי להכפיל כמויות. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי - כתבו את המייל שלכם בתיבה שלמטה. אם אתם מכינים את המתכון, שובו כדי לשתף אותי. כתבו לי איך יצא בתגובות שלמטה. אשמח לשמוע מכם :) קציצות כרישה (פראסה) צמחוני. פרווה. ידידותי לצמחונים, למדיאטים ולסוכרתיים. ידידותי לטבעונים ולנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 40 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (25 יחידות) ½1 ק"ג כרישה (פראסה) - בערך 6 יחידות כרישה בגודל בינוני 8 כפות גדושות קמח כוסמין/ קמח ללא גלוטן/ קמח מצה 6 שיני שום 2 ביצים אורגניות מלח, פלפל (שחור/ לבן) – לפי הטעם שמן זית - לשימון נייר האפייה הוראות הכנה: הכנת הכרישה: ניקוי הכרישה: חותכים את הכרישה לשלושה מקטעים, חוצים אותן לאורך ומניחים בקערה מלאת מים. מנערים מעט כדי שהמים יגיעו לכל העלים והחול ישקע לתחתית, בעזרת הידיים, מוציאים את הכרישה מהקערה ומניחים בצד. ממלאים שוב את הקערה במים וחוזרים על הפעולה שלוש פעמים. משתמשים בחלק הלבן בלבד. מניחים את גבעולי הכרישה (הלבנים) בסיר עם מים ומרתיחים את הכרישה במשך עשר דקות. מסננים את המים ומצננים. טוחנים את הכרישה קצרות במעבד מזון. הכנת הקציצות: מחממים תנור ל 180 מעלות צלזיוס. פורסים נייר אפיה בתבנית, משמנים את נייר האפייה קלות עם שמן זית. שוברים את הביצים לקערה וטורפים היטב. כותשים את שיני השום ומוסיפים לקערה ביחד עם הקמח ומערבבים לקבלת בלילה אחידה. מוסיפים את הכרישה ביחד עם מלח ופלפל לבלילה, לשים היטב את התערובת. מכינים מהתערובת קציצות ומניחים אותם במרווחים שווים בתבנית האפייה. משמנים קלות את הקציצות בחלקן העליון בעזרת מברשת שטבולה בשמן זית. מכניסים את הקציצות לתנור ואופים במשך 15-20 דקות או עד שמזהיב, הופכים את הקציצות לצד השני לכ 10 דקות נוספות, או עד להזהבה. מומלץ להגיש ביד ביחד עם יוגורט או טחינה. לגרסה טבעונית + נטולת גלוטן: מחליפים את הביצים והקמח ב-8 כפות קמח עדשים כתומות. מכינים את הכרישה כפי שמוסבר ואז מערבבים אתה את הקמח. לתערובת זו מוסיפים מים בהדרגה, עד שמתקבלת תערובת אחידה ממנה ניתן ליצור קציצות. לגרסת פליאו: מחליפים את הקמח בשני תפוחי אדמה בתפוח אדמה, מגוררים וסחוטים היטב תזונטיפ: הקציצות/ לביבות אפויות המוכנות נשמרות בקירור שלושה ימים, אפשר גם להקפיא. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

  • צליאק מול רגישות לגלוטן - המדריך המלא לגלוטן

    מה זה גלוטן? מה ההבדל בין צליאק לבין רגישות לגלוטן ואיך מאבחנים אותם? מה ההבדל בין החיטה כיום לחיטה של פעם? לפניכם המדריך המלא לגלוטן. בשנים האחרונות, גלוטן הוא אחד הנושאים השנויים ביותר במחלוקת. העולם שלנו מלא במידע מוטעה, מיתוסים וכל מיני מומחים מטעם עצמם שמדברים בפסקנות אודות נושא זה - מה הפלא איפה שרב הבלבול בקרב הציבור?! כשאני שומעת שיחות סלון בנושאי תזונה ודיאטה, בקרב בני משפחה וחברים, אני מאזינה בדממה ונשארת מחוץ לשיחה. אני מאמינה בלכבד את הגבולות המקצועיים והטיפוליים שלי למרחבים שיועדו לכך - הרצאות תזונה, הקליניקה שלי וכאן - הבית הורטואלי שלי, אותו יצרתי כדי להנגיש את הידע שלי בתזונה נסמכת מדע לכלל הציבור ולייעל ולמקסם את תהליכי הליווי התזונתי עם לקוחותיי. לכאן, אני מרשה לעצמי להביא את הידע המקצועי שרכשתי וצברתי במשך שנים רבות. בעקבות שאלות רבות אליהם אני נחשפת אודות גלוטן, ריכזתי את השאלות הנפוצות ביותר והשבתי עליהם במרוכז במאמר זה. כולי תקווה שזה יעזור לבהירות רבה יותר בנושא גדוש מיתוסים זה. מה זה גלוטן? הגלוטן הוא מרכיב חלבוני (תערובת של גליאדין וגלוטנין) המצוי בדגנים מסוימים ובהם: חיטה, שעורה, כוסמין ושיפון. חלבון הגלוטן מאפשר יצירת בצק גמיש ומקל על תהליך ההתפחה. מה מכיל גלוטן? הגלוטן נמצא בדברי מאפה מארבעת הדגנים: לחם, פיתות, לחמניות, קרקרים, ביסקוויטים, קוסקוס, בורגול, סולת, פריקי, פירורי לחם, וופלים, עוגות ועוגיות, בורקסים, מצות, פיצות, דגני בוקר, פסטות וכן הוא בשימוש בתעשיית המזון והתרופות. מה ההבדל בין צליאק לבין רגישות לגלוטן? צליאק היא דלקת במעיים באנשים הרגישים לכך גנטית. זהו תהליך בו בעקבות אכילת גלוטן, מערכת החיסון תוקפת את המעי הדק, שהוא שטח הספיגה של הגוף, ונוצרת דלקת במעי הדק שמתבטאת גם בנזק תפקודי, המשפיע על היום יום. למחלת הצליאק יש בסיס גנטי. זו היא מחלה אוטואימונית (הגוף תוקף את עצמו). גופם של אנשים המאובחנים עם צליאק, רואה בגלוטן גוף זר ותוקף אותו. התופעה קיימת אצל 1 מתוך 100 אנשים. לעיתים, מספיקה פרוסת לחם אחת כדי להתחיל את התהלי הדלקתי במעיים. צליאק מתאפיינת בתסמינים שונים ובהם חסרים תזונתיים, אנמיה, בעיות במערכת העיכול, הפרעה בהתפתחות בילדים ולעיתים אף נשירת שיער. רגישות לגלוטן, שאינה צליאק, מתפתחת כפי הנראה כתוצאה מאי סבילות לפרוקטנים ולמעכבי עמילאז וטריפסין שנמצאים בחיטה. מעכבי עמילאז/טריפסין (ATI) מהווים כ-2-4% מסך חלבוני גרגרי החיטה ועשויים לתרום להגנה טבעית מפני מזיקים ופתוגנים. עם זאת, הם כיום בין רכיבי החיטה הנחקרים ביותר בגלל תפקידם המוצע בתגובות שליליות לצריכת חיטה בבני אדם. אי סבילות זו יוצרת דלקת במערכת העיכול. אי סבילות לגלוטן מאופיינים בתלונות על כאבי בטן, בחילה, ואף שלשול לאחר אכילה של גלוטן אבל הבדיקות לא מוכיחות כי קיים אצלם צליאק. אין נתונים מדויקים על היקף הבעיה. [הערת הבהרה: אי סבילות זוהי תגובה פתולוגית למזון או לחלק ממרכיביו, בדרך כלל מדובר בתגובה מאוחרת, שאינה אלרגיה (לא מתווכת ע"י נוגדן IgE) ומקורה אינו ידוע. פרוקטנים הם סוג של פחמימה המורכבת משרשראות של פרוקטוז והם נמצאים גם בחיטה.] איך מאבחנים צליאק? אבחון הצליאק נעשה באמצעות בדיקת דם פשוטה שמאתרת את החשד. במידה ובדיקת הדם מאתרת נוגדנים לצליאק, מבצעים לאחריה בדיקת ביופסיה של המעי המגלה האם אכן מדובר בצליאק. זאת בהתייעצות עם גסטרואנטרולוג (רופא מומחה למערכת עיכול). מרבית חולי הצליאק לא חשים תסמינים מיוחדים כך שניתן להיות חולה צליאק בלי לדעת זאת, זה נקרא צליאק שקט/ תת קליני. לרוב, צליאק מתגלה בגלל התסמינים שהשכיחים בהם כאבי בטן, שלשולים, ירידה במשקל. בילדים זה חוסר עליה במשקל. יש עשרות ביטויים שונים - כולל קומה נמוכה בילדים, נשירת שיער בנשים, אנמיה ועוד. למרבית האוכלוסייה אין צליאק (בישראל מאובחנים כ30 אלף חולים), עם זאת שיעור הרגישות לגלוטן בקרב האוכלוסייה נמצא כפי הנראה במגמת עליה. איך בודקים רגישות לגלוטן? נכון להיום, לא קיימת בדיקה אבחנתית לאי סבילות לחיטה, והדרך היחידה לגלותה היא באמצעות שיטת האלמינציה ובה מוציאים מזונות המכילים גלוטן מהתפריט, בודקים הטבה ובהדרגה מוסיפים מקורות שונים ובוחנים תגובה וסבילות לכמות ולסוג המזון הנבחן. על מנת שהתהליך הזה יאובחן ויערך כהלכה - מומלץ לעשות אותו ביחד עם דיאטנית קלינית שהיא גם קלינאית טובה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית בכנס הגסטרו האירופי - UEG ברצלונה 2019 צוין כי המונח רגישות לגלוטן שאינה צליאק (NCGS =Non Celiac Gluten Sensitivity) הולך והופך לרגישות לחיטה שאינה צליאק (NCWS =Non Celiac Wheat Sensitivity). האם חיטה כיום שונה מבעבר? האם אנו צורכים יותר גלוטן מבעבר? בני אדם צורכים יותר גלוטן מבעבר וזה מגיע ממספר מוקדים: החיטה שבני אדם אוכלים כיום, מכילה יותר גלוטן מהחיטה הקדומה. באופן היסטורי היו למעלה מ200 זני חיטה בעולם וכיום יש 4 זנים עיקריים. חיטה שמיועדת לאכילה של בני אדם עוברת השבחה גנטית, כך שתכולת הגלוטן בתוצר הסופי גבוהה משמעותית מזו הקיימת בטבע, זאת בשונה מחיטת המספוא, השיפון והכוסמין, שעדיין לא עברו את אותן השבחות. החשיפה לגלוטן במוצרי המזון עלתה - תעשיית המזון מעשירה את המזון בגלוטן. זה בא לידי ביטוי בלחמים ובקמחים. פעמים רבות מוסיפים ללחמים שאנו רוכשים בסופר ובמאפיות גלוטן, על מנת הלחם יהיה יותר אוורירי, כך שהחשיפה לגלוטן גבוהה ממה שהייתה בעבר. בנוסף, מזון מעובד ואוכל מולקולרי מכילים פעמים רבות משפחת אנזימים בשם טרנגלוטמינאז מיקרוביאלי (MGT) המסייעת בהיווצרות קשרים בין חלבונים. משפחת אנזימים זאת, המופקת בתהליך התססת בקטריות או מדם בעלי חיים, משמשת בתעשיית המזון כ"דבק" לשיפור מרקמים של מזונות שונים עשירים בחלבון; לחיבור נתחי בשר לקבלת מרקם אחיד, ליצירת בשר מעובד, ליצירת נקניקים, סורימי וקציצות דגים. במטבח המולקולרי זה משמש בעיקר לשילוב מרקמים חדשים עם טעמים קיימים. תוסף מזון זה אינו מסומן בסימון התזונתי ונסתר מהידיעה הציבורית. בהיותו דומה מבחינה תפקודית ל-tTg, הוא יכול לתרגם ולשנות פפטידים גליאדין על ידי קישור צולב ביניהם, ובכך לגרום לאובדן סבילות. יש חוקרים הטוענים כי יש לו השפעה על קרוהן וצליאק, ושהוא מגביר את חדירות המעי גם במי שאינו חולה בצליאק, כיוון זה עדיין נחקר. צריכת הגלוטן בקרב האוכלוסייה עלתה - צריכת המזון בתרבות השפע עלתה ויחד עמה גם צריכת הגלוטן. בעבר, אנשים לא אכלו כל כך הרבה לחם, פסטה ועוגות. ראוי לשים לב, כי תרבות השפע וצריכת היתר מביאה עמה לא רק השמנה, אלא גם רגישויות שלא היו שם קודם לכן. שורה תחתונה: יש יותר חשיפה. החיטה יותר עשירה בגלוטן, התעשייה מעשירה בגלוטן ואנו אוכלים יותר גלוטן. אנשים בעבר לא אכלו כל כך הרבה לחם, פסטה ועוגות. מדוע החיטה עברה השבחה גנטית? בין היתר על מנת שתהיה עמידה לתנאי מזג האוויר, הגדלת היבול בישראל ובנוסף, על מנת שהמרקם לאפייה יהיה רך ונימוח ולא גס ודחוס כפי שמייצרת חיטת המספוא. היבול ללא התערבות בחיטה (כמו חיטת המספוא) דל, ומרקמה גס ודחוס ואינו מאפשר יצירת מאפים רכים ונימוחים שהחך שלנו למד להתרגל אליהם. באיזה אופן החיטה עוברת השבחה? מה המשמעות? המשמעות היא שסף הרגישויות בקרב הציבור יורד. אם לפלוני תתגלה רגישות רק אם היה אוכל איקס גלוטן בתפריטו, כך שמאכילה של 4-5 פרוסות לחם וכוס בורגול/ קוסקוס ביום לפני כ100 שנים גופו יכל לתפקד עם זה באופן תקין, כיום הוא עלול לחוות רגישות, כתוצאה מזה. ראוי בעיניי לציין את עניין השכיחויות: בישראל, באירלנד ובשבדיה שכיחות המחלה גבוהה יחסית, בעוד שביפן, סין ובקרב מי שמוצאו מאפריקה שכיחותה נמוכה. כלומר, בעוד הרגישות לחיטה במגמת עליה, סף הרגישות יורדת. סיבות אפשריות לכאבי בטן, שלשולים ואי סבילות לחיטה: 1. צליאק – מחלה אוטואימונית שהגוף תוקף בנוכחות גלוטן. 2. מי שפיתח אלרגיה לגלוטן עם הגיל. 3. יש אנשים הסובלים מבעיה עם תסיסת חיטה. פחמימות בחיטה לא נספגים, החיידקים מפרקים אותם ויוצרים גזים וכאבי בטן ושלשולים. 4. החיטה יצרה דלקת גם במי שאין צליאק כמו מעכבי עמילאז טריפסין. 5. הסבר אפשרי נוסף הוא שהחיטה או הגלוטן משפיעים על הרכב אוכלוסיית החיידקים שבמעי שלנו, וכפי שאנו יודעים כיום, היא בעלת תפקיד משמעותי בחילוף החומרים. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית האם זה גורם לרגישויות רבות יותר מבעבר? על פניו הגיוני שכן, תכולת הגלוטן בחיטה עלתה בעקבות ההשבחות, שימושה בתעשייה נרחב –הגיוני שסף הרגישות ירד. בנוסף, יש יותר עדויות עצמיות להטבה של מטופלים בעקבות הפחתת גלוטן בתפריט, למשל, אנשים שהסתובבו עם מעי רגיז לפני כעשור שנים מדווחים כי הם מרגישים טוב בהורדת גלוטן. עם זאת טרם נעשו מחקרים בנושא ולכן זה נושא שבהחלט ראוי לבצע בו מחקרים. בינתיים, יש להכיר בכך שהמבחן הטוב ביותר לסבילות הוא זה שמתרחש במטבח ולא זה שמתרחש במעבדה. התמכרות לגלוטן - מיתוס או אמת מדעית? מיתוס. יש אנשים הטוענים שקיימת התמכרות לגלוטן, אחד ההסברים לרעיון זה, הוא כי כשמפרקים גלוטן בגוף נוצרים במערכת העיכול גלוטאומורפינים והם דומים במבנה שלהם לתרופות ממכרות ולחומרים אופיאטים כלומר משרים תחושת עונג. תיאוריה זו מעולם לא הוכחה ברמה המדעית וניתן להסביר את תחושת העונג גם כתוצאה משחרור הסרוטונין. מהי דיאטה ללא גלוטן? דיאטה ללא גלוטן מומלצת לחולי צליאק. מי שאובחן עם צליאק חייב להימנע לחלוטין ממזונות המכילים גלוטן. יש להימנע באופן מוחלט מחיטה, שעורה ושיפון. יש לבדוק כל מזון ומאכל האם הוא מכיל דגנים אלה. קיימים היום מגוון תחליפים שלא מכילים גלוטן, הטוב ביותר לאכול מוצרים שיש הצהרה של החברה כי הם ללא גלוטן. בשוק ישנן אפליקציות ייעודיות שעוזרות לבדוק כל מוצר שקיים בסופרמרקט האם הוא נקי מגלוטן. למי שרגיש לגלוטן, כדאי להתחיל עם דיאטה ללא גלוטן ובהדרגה להוסיף מזונות עם תכולה נמוכה של גלוטן ולבחון סבילות. רבים מהרגישים לגלוטן מסוגלים להגיע לחיים מיטביים עם צריכה מוגדרת של גלוטן בתפריט היומי. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית. האם דיאטה ללא גלוטן מומלצת לכולם? אין הוכחה נסמכת מחקר מדעי שתפריט ללא גלוטן משפר את בריאות האוכלוסייה הכללית ותורם לאורח חיים בריא יותר. מי שיהנה מדיאטה ללא גלוטן הם חולי צליאק ומי שרגיש לגלוטן. דיאטה ללא גלוטן - האם זה מרזה? דיאטה ללא גלוטן לא בהכרח תוביל לירידה במשקל. זה תלוי איך עושים אותה. מה שיתרום להרזיה זה לא עצם ההימנעות מגלוטן, אלא מה שיהיה שיאכל במקומו. שיטות פופולריות כיום להרזיה כוללות תזונה ללא גלוטן וללא סוכר – מדובר כאן למעשה בשיטת אלמינציה, חלק גדול מהמזון שאנו צורכים על פני היום ולמעשה עיקרן אלו פחמימות. רובן מכילות גלוטן כי זה הרבה פעמים פשוט זמין לנו – לחם, קוסקוס, חטיפים, בגטים ומאפים, עוגות, דגני בוקר, סוכר בקפה, סוכריות, שייקים וכו' – ברגע שמפחיתים אותם מהתפריט היומי כבר הורדנו חלק גדול מהקלוריות היומיות, אם הוספנו במקומן חלבונים שלאורך זמן גם מדכאי תיאבון ומעט פחמימות מורכבות שמתפרקות לאן יותר כבר נשיג תחושת שובע וגם ניצור גרעון אנרגטי מה שיצור תהליך של ירידה במשקל. עם זאת אדגיש כי מדובר במכלול, זה אינו העדר הגלוטן עצמו שיעזור להרזיה. יתרה מזאת, מחקר שנעשה בשנים האחרונות בראשותו של ד"ר אייל שטייר, מנהל היחידה למחלות כבד ילדים בשערי צדק ובשיתוף בית החולים הדסה והאוניברסיטה העברית בירושלים מצא כי ילדים שהוריהם העבירו אותם לתפריט דל גלוטן – עלו במשקל. ארבעים משפחות עם ילדים, נשאלו אודות הרגלי התזונה וההורים נתבקשו להשיב על אכילת חטיפים, ג'אנק פוד, אכילה מתוך שעמום או רעב, אכילה מעל סירי בישול או סביב שולחן וביצוע פעילות גופנית. ממצאי המחקר הראו כי 60% מהילדים שהתבססו על תזונה דלת גלוטן העלו במשקלם מספר קילוגרמים. החוקרים ראו כי משפחות שמקפידות על דיאטה דלת גלוטן נטו לשינוי התנהגותי שכלל הרגלי תזונה לא בריאים הכוללים חטיפים, מזון מהיר, טעימות ועיסוק אינטנסיבי סביב האוכל. ועכשיו, ברשותכם, אקדיש רגע לחשיבה ביקורתית, שלא יכולתי להימנע ממנה בעודי קוראת מחקר זה: ייתכן מאוד כי העלייה במשקל היתה נמנעת, במידה והיתה נעשית כאן התערבות תזונתית על ידי דיאטנית קלינית שהיתה דואגת להכוונה תזונתית מאוזנת של מזונות שאינן מכילים גלוטן ואינם ג'אנק פוד. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מה היתרונות של הפחתת גלוטן? במידה ויש צליאק - היתרון הוא שיפור בריאותי. הטיפול היחיד כיום לצליאק הוא הקפדה על דיאטה ללא גלוטן לכל החיים. דיאטה ללא גלוטן שמנוהלת נכון תגרום להפסקת התסמינים והחלמת מוקוזת המעי. במידה שדיאטה זו אינה מאוזנת, היא יכולה לחשוף את המטופלים לחסרים תזונתיים מצד אחד או צריכה מוגברת של רכיבי תזונה לא רצויים מצד שני. כדי להרוויח את יתרונות הדיאטה יש לבנות תפריט מאוזן ומגוון עם דיאטנית, היות וחולי צליאק לפני אבחון מפתחים חסרים עקב תת ספיגה המתפתחת בעקבות דלקת כרונית במעי. החסרים הנפוצים הם: ברזל, ויטמינים מסיסי שומן (E,A,D,K), B12, חומצה פולית, קופר ואבץ. חסרים אלו עלולים לגרום לתופעות לוואי. בעת המעבר לדיאטה ללא גלוטן, החסרים עלולים להחמיר עקב ירידה במגוון המזונות, ושימוש במוצרים ללא גלוטן, המכילים כמויות נמוכות של ויטמין D E B12 ברזל, פולאט, מגנזיום זרחן. כלל הילדים נמצאים בסיכון לחסר של ברזל, ויטמין D וסידן, מצב זה מחמיר בדיאטה ללא גלוטן. כלומר, הוצאת הגלוטן מהתפריט אינה מספיקה ויש צורך בהסתכלות כוללת על כל רכיבי המזון ובבניית תפריט ללא גלוטן מאוזן על ידי דיאטנית קלינית. במידה ויש רגישות לגלוטן היתרונות הם: העלמות כאבי בטן, הפסקת שלשולים והעלמות הגזים. מה החסרונות של הפחתת גלוטן? גלוטן מהווה מקור נוסף לחלבון בתפריט, במידה ומישהו טבעוני ואוכל ללא גלוטן - עליו לוודא כי יש לו צריכת חלבון מספקת במהלך היום ממקורות אחרים. בנוסף, יש לשים לב למוצרים המהווים חלופות לגלוטן. בהרבה מוצרים ללא גלוטן, תכולת שומן הרווי גבוהה יותר. האם הגוף זקוק לגלוטן? הגוף לא זקוק לגלוטן. הוא בהחלט יכול להסתדר בלעדיו. מה ניתן לצרוך במקום גלוטן? כל פחמימה אחרת. עם זאת במידה ובוחרים בדיאטה ללא גלוטן, בחירת מזונות שאינם מכילים גלוטן כלל, עדיפה על בחירת תחליפים (מזונות אשר הוצא מהם הגלוטן באופן מלאכותי). כמו כן מומלץ לבחור בפסאדו דגנים וקטניות וקמחים המבוססים עליהם (קמחי מקור) - אמרנט, קינואה, אפונה, כוסמת, חומוס, עדשים, אפונה, שעועית, קמח כוסמת, קמח חומוס וכיוצ'. שווה להכיר קמח ללא גלוטן בשם "קונדיטור" היחיד שמסובסד ע"י משרד הבריאות, וניתן לאפות ממנו מאפים המתאימים לחולי צליאק. מתכונים ללא גלוטן: במקום שימוש בקמחים המכילים גלוטן, אפשר להשתמש בקמח שקדים, קמח שיבולת שועל, קמח חומוס, קמח עדשים. נסו את המתכונים הבאים שבאתר מאפינס בננה ושיבולת שועל, מאפינס דלעת, עוגת פירות יבשים, קראמבל תפוחי עץ, עוגיות בננה ושיבולת שועל. הצטרפו לעמוד הפייסבוק שלי ועקבו אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים טעימים של מתכונים, ביקורות מסעדה ומאמרים - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

  • מוס שוקולד אבוקדו

    מוס שוקולד אבוקדו - קרמי, קטיפתי וקל להכנה. ארוחה מתוקה שאפשר לאכול כקינוח או כארוחת ביניים בריאה. אף אחד לא יאמין שהמרכיב הסודי שבפנים הוא בעצם...אבוקדו! בשונה ממעדני חלב אחרים המתכון שלנו טבעוני וללא סוכר מוסף, ללא שומן רווי, ללא חומרים משמרים, ללא מייצבים וללא צבעי מאכל. המתיקות מגיעה מהתמרים, האבוקדו מעניק את המרקם, הצבע מגיע מהקקאו והטעם... הטעם מגיע מהקקאו ומכל היתר. רק כדי שהוא באמת יצא מושלם, תוודאו לא לפספס את הטיפ החשוב שבסוף המתכון. מכירים את זה שאתם טועמים משהו, עפים על זה ואז כשמספרים לכם מה יש בפנים - אתם לא מבינים מה הקשר? המתכון הזה הוא בדיוק כזה. המוס שלפניכם שוקולדי בטעמו ומרקמו הוא בין מעדן דני למוס. כ-ל מי שטועם מתאהב ואף אחד לא האמין כי יש בפנים...אבוקדו! למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. זה הרגע לווידוי, עד לפני כחמש שנים - לא הייתי מסוגלת לאכול אבוקדו. משהו במרקם שלו פשוט לא הסתדר לי. בשונה מהתפיסה שיש לרבים על דיאטנית ובכלל את עולם הבריאות, אני מאמינה שהמזון שאנחנו אוכלים צריך להיות בראש ובראשונה טעים ומספק. אל לנו לאכול מאכל שלא טעים לנו - רק בגלל שהוא בריא, יש לזה מחירים, לא בריאים, שמגיעים בהמשך. לכל מזון בריא שלא ערב לחך שלנו, ניתן למצוא חלופות אחרים מאותה קבוצת מזון שכן נאהב. זה היה האני מאמין שלי מאז ומעולם. לימודי התזונה והניסיון המעשי שלי בטיפול באנשים רק מוכיחים לי את זה בכל פעם מחדש. לאכילה של מזון שאינו ערב לחך, יש נטייה ליצור חוסר תחושת סיפוק שלאחריה מגיע פיצוי בדמות אכילה נוספת וקלוריות מיותרות שלכתחילה יכלו להיחסך מאתנו אם היינו בוחרים במזון שמספק אותנו - פיזית ורגשית וערך לחך האישי שלנו. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית עם השנים והניסיון, במטבח ובחיים, למדתי שאוכל זה עניין של מרקמים. ניתן ליצור טעם שונה לחלוטין למאכלים מסוימים בזכות שינויי טקסטורות של המזון ושימוש יצירתי. לפני מספר שנים התנסיתי עם האבוקדו באופן אחר, דרך סלט הקייל שיצרתי שיניתי את טעם הקייל והענקתי לו טעם עשיר וטעים יותר בלי שהמרקם של האבוקדו בא לידי ביטוי. בהמשך התחלתי לשלב את האבוקדו במתוקים: החל בעוגת שוקולד מנטה, דרך יצירת פודינג שוקולד ומוס שוקולד - האבוקדו למעשה מעניק למנה מרקם, ואת הטעם אפשר ליצור באמצעות העמקת המצרכים האחרים שבמנה. וכך, נאה דורש - נאה מקיים. למדתי לחבב אבוקדו וכיום אני משלבת אותו במזונות נוספים בצורתו הגולמית. שללא תתבלבלו, אבוקדו ואני - זאת לא אהבה ממבט ראשון, אבל הפתיחות וההתנסות בדרכים אחרות, כשהייתי מספיק פתוחה לנושא - יצרו מערכת יחסים חברית ביני לבין האבוקדו. כך, שגם אם אתם אינכם מאוהבי האבוקדו - תנו למתכון הזה צ'אנס. הוא יפתיע אתכם לטובה. אני אוהבת את המוס הזה כי טעים, עשיר וקרמי ומספק חומצות שומן חיוניות כאומגה שלוש. הכינו את זה לאנשים האהובים עליכם, חברים או ילדים בלי לספר להם מה המרכיב הסודי והמתינו לראות האם מישהו שם בכלל לב...ניתן להכין את המוס הזה עם תמרים, עם סירופ מייפל ועם שילוב של השניים. במידה שאתם בדיאטת הרזיה או חולי סוכרת - אני ממליצה לכם להכינו עם סירופ מייפל. במידה ואתם משומרי המשקל אני ממליצה לכם על השילוב של השניים מטעמי חיסכון קלורי לפני שנעבור למתכון, אתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו. אבוקדו ערך תזונתי אבוקדו עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ובסיבים תזונתיים. מהווה מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ויטמין K, לויטמינים C, E, B6 ופולאט, לפיטוסטרולים ולנוגדי החמצון לוטאין וזיאקסנטין. השומן שבאבוקדו מסייע בספיגת הויטמינים מסיסי השומן שיש במזונות אחרים והופך אותם לתוספת נהדרת עבור סלט עלים. חומצות השומן החד בלתי רוויות שבאבוקדו תורמות להפחתת רמות ה LDL -כולסטרול בדם. הפיטוסטרולים, מתחרים עם הכולסטרול על ספיגתו במעי. הקרטנואידים לוטאין וזיאקסנטין, מסייעים בשמירה על בריאות הלב ותורמים להאטת הזדקנות העין ולשמירה על ראייה תקינה. חצי אבוקדו בינוני (100גרם)מכיל 27% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים, 19% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין Kהתומך בבריאות העצם ובקרישיות דם, 10%מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן, החשוב למניעת יתר לחץ דם ו10% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמיני E ו-C, התומכים בעור יפה. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: קקאו: מכיל אלקלואיד בשם תיאוברומין, בעל פעילות דומה לזו של הקפאין אולם עם השפעה חלשה יותר על מערכת העצבים. עשיר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים (מכיל פי 2 יותר וגדי חמצון בהשוואה ליין אדום!) הפוליפנול החשוב בקקאו נקרא CMP והוא מצמצם תופעות שליליות הקשורות במתח נפשי. תמרים: מקור לסוכר זמין מן הטבע. בניגוד לסוכרים פשוטים אחרים, התמרים אוצרים בתוכם גם סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וויטמיני B. בנוסף, עשירים בנוגדי חמצון פוליפנולים, המסייעים במניעת טרשת עורקים על ידי הפחתת חמצון הכולסטרול הרע (LDL) וסילוק עודפי כולסטרול מדופן העורק. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית המתכון הזה, נראה לי כמו הוא הזדמנות טובה, לשתף אתכם בכמה טיפים שימושים על אבוקדו: טיפ ברכישת אבוקדו: לאבוקדו בשל בחרו אבוקדו בגוון ירוק עמוק, כמעט שחור. הקליפה צריכה להיות אחידה, בלי כתמים כהים או רכים מאוד. המרקם צריך להיות רך מעט, אך לא יותר מידי. מומלץ להסיר את העוקץ (הענף הקטן שמחבר בין הפרי לעץ) שבקצה האבוקדו: אם נגלה בשר ירוק או צהוב - האבוקדו בשל, אם הבשר חום או שחור - האבוקדו בשל מידי. אם הוא לבן – סימן שהאבוקדו מעלה עובש. אבוקדו בוסר - יש לאחסן על השיש. אבוקדו בשל, יש לאחסן במקרר. איך להבשיל אבוקדו? כדי להאיץ את הבשלת האבוקדו, יש לאחסנו מחוץ למקרר בקרבת תפוח עץ, אגס, בננה או אפרסק. אלו פירות מפרישי אתילן - הורמון צמחי טבעי הפולט גזים ובכך מאיץ הבשלה של פירות ירקות. להאטת השחמה של אבוקדו לאחר פתיחתו, יש לחצות אותו ולהניחו ביחד עם הגרעין בקופסת אחסון קטנה ביחד בצל חתוך גס בתחתיתו, כך שקליפת האבוקדו תיגע בבצל. יש לסגור את הקופסא במכסה הדוק ולצנן במקרר. שמני הבצל הנדיפים, הם נוגדי חמצון עוצמתיים המונעים את ההשחמה. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים טעימים? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם את המתכון? שתפו אותי בתגובות למטה איך יצא. מוס שוקולד אבוקדו ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים ולרגישים ללקטוז. זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל מאוד מצרכים: (4 מנות) 1 אבוקדו בינוני מגולען 5-6 תמרי מג'הול 1/4 כוס אבקת קקאו 1 כפית תמצית וניל 2 כפות שמן קוקוס נוזלי הוראות הכנה: 1. טוחנים הכל בבלנדר מעבד מזון, עד לקבלת מרקם קרמי חלק ואחיד. 2. מעבירים לכלי הגשה אישיים ושומרים במקרר למשך שעה אחת לפחות עד להתייצבות. 3. מוציאים, מקשטים עם פירות יער טריים (לא חובה) ואוכלים בתיאבון. הערה: ניתן להשתמש במקום כל התמרים ב3 תמרים+3 כפות סירופ מייפל או ב6 כפות סירופ מייפל תזונטיפים: השתמשו באבוקדו חצי בשל. היות והבשלות מעניקה לו טעם עז. לעומת זאת כשהוא חצי בוסר, טעמו עדין ואינו משפיע על המוס. מומלץ לא לשמור במקרר מעל יומיים ולהגיש בסמוך להכנה, מכיוון שהאבוקדו ישחיר וטעמו יודגש. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

  • משקאות חמים: מתכונים בריאים

    יש משהו כיפי להתכרבל מתחת לשמיכה עם משקה חם ומפנק ביום חורפי קר או להפתיע חברה שמגיעה לבקר עם משקה חם, טעים ובריא. שהרי מי לא רוצה לשתות משקה מפנק שהוא גם בריא, גם טעים וגם... דל קלוריות?! הכנתי לכם מדריך מתכונים של משקאות מחממים, בריאים ודיאטטיים שיחממו לכם את החורף, לצד הסברים על היתרונות התזונתיים שהם אוצרים בתוכם. משקאות חמים אלו מלווים אותי קרוב לעשרים שנה, עוד מימי כסטודנטית לתזונה. הוספתי לכם מידע, המבוסס על הידע שרכשתי. נוסף לזמנים בהם אני ממליצה לשלבם על פני היום, למקסימום יעילות ופונקציונליות. שהרי חלק מהמשקאות מעוררים, חלקם מרגיעים, חלקם מסייעים להשריית שינה - שילובם בשעות הנכונות על פני היום, יכול להיטיב עמנו. בתפריט: מאצ'ה מאטה משקה כורכום לאטה תה ג'ינג'ר תה יסמין תה מקליפות קקאו בחורף, כשמחפשים להתחמם, מרבית האנשים פונים לשתייה של קפה הפוך ונס קפה. לרוב, כששותים כמה כוסות כאלו במהלך היום, קל מאוד לצבור מאות קלוריות מיותרות ולא משביעות שמצטברות ומסבירות בחלקן את העלייה במשקל שמאפיינת רבים בסוף החורף. עכשיו, נכון שבעצם שתיית קפה יש אקט פולחני, מנחם ומרגיע. עצם ההזמנה עצמה לשתיית קפה, מביעה אקט חברתי של אכפתיות, שמשמעותה פגישה וזמן איכות עם המזמין. עם זאת, כדאי לשים לב לכמות אותה שותים על פני היום. הן מבחינת מאזן קלורי יומי והן מבחינה בריאותית - מומלץ לשים לב ולגוון את מקורות המזון שלנו, ורכיבי מזון המגיעים בשתייה, נחשבים אף הם למקורות מזון :) מאידך, יש את האנשים שפשוט לא יכולים לשתות קפה. זה גורם להם לעצבנות, חרדה או שהם פשוט לא אוהבים קפה. כיום כבר יודעים כי להעדר חיבה לשום, בצל וקפה – יש בסיס גנטי. בין אם אתם אחד מהאנשים האלו ובין אם סתם מתחשק לכם לגוון מידי פעם את כוס הקפה שלכם, מאמר זה הוא עבורכם ונועד לחשוף אתכם למשקאות חמים נוספים, לא פחות טעימים ומנחמים, והרבה יותר בריאים ושפויים קלורית. לפני שנתחיל, חשוב לי להוסיף פסקה אישית. מגיל צעיר מאוד, צמחים מרתקים אותי. בילדותי קראתי עליהם רבות וכבר בגיל ההתבגרות, נהגתי להתנסות בחליטות מרפא שונות. לימים, אפילו התברר לי כי שתי סבתותיי, אותן לא זכיתי להכיר, עסקו כל אחת ברפואת צמחים, רקחו שיקויים והכינו חליטות. סבתי ג'מילה (שאני קרויה על שמה) אפילו מכרה תמציות זהרה בסביבתה הקרובה כשעלתה ארצה. בתואר הראשון בתזונה, פיתחתי כמה תגובות אלרגיה, כתוצאה משימושים עצמיים שונים בצמחי מרפא (למשל ולריאן). לימים, במהלך לימודיי ההרבליזם (תורת הצמחים) שלי בשנה השלישית בתואר - הבנתי כי היו אלו תופעות לוואי כתוצאה משימוש ממושך מידי לצרכי גופי. בלימודיי התואר השני במדעי הרפואה, הייתי במסלול פרמקולוגיה, ובין היתר למדתי קורס בנזק ותיקון במודל של כבד, שעסק בנזקים הנגרמים לכבד כתוצאה מתרופות ומצמחים. פעמים רבות, אנו סבורים שמשהו טבעי, משמעו בריא. רבים נזהרים דווקא בצריכת תרופות. ועם זאת, נוטים לשכוח כי מרבית התרופות מגיעות מהטבע - פטריות, צמחים ועוד, הכי טבעי, לא בהכרח שווה בריא (קוקאין, ארס של נחש ועוד) ותרופה היא לא בהכרח דבר רע. בתרופות, בתוספי מזון, בצמחים וגם בפטריות - הכל תלויי מטרה, משך הזמן הנצטרך ומינון. כשם שמינון יתר מזיק (הרי, לא תיקחו חמישה כדורי אקמול בבת אחת), כך גם תת מינון לא יעיל. אני רואה את זה רבות כשמגיעים אליי לייעוץ תזונה ולוקחים תתי מינון של תוספי תזונה, כדור אחד כי זה מה שכתוב על האריזה אבל לא עצרו לברר מהמהמינון המומלץ בהתאם למטרה אותה רוצים להשיג. למשל: אומגה 3 המינון המומלץ לבריאות כללית, שונה מהמינון המומלץ להורדת כולסטרול ושונה לגמרי מהמינון המומלץ לטיפול בדיכאון. בצריכה של תרופות ותוספי חשוב לוודא עם איש מקצוע (תזונאית מומחית / פרמקולוג / רוקח) מה המינון המומלץ בהתאם למטרה ולעיתים גם למשקל גופכם וכמובן, לוודא שאין קונטרה אינדיקציה בין התרופות והתוספים השונים. לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לגבי רפואת צמחים, כלל אצבע גנרי כדי להישמר משימוש יתר ותופעות לוואי, שאני יכולה לתת לכם הוא - לא לצרוך מעל שלוש כוסות תה צמחים ליום. ואחרי כל זה, בואו נתחיל :) מאצ'ה מאצ'ה הינו תה ירוק שמקורו בתרבות היפנית, עשיר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים ובעיקר בפלבנואידים (ידוע על כ4000 סוגים שונים). הפלבנואידים העיקריים בתה ירוק הם מסוג קטקינים (Catechines), כשהקטקין המשמעותי ביותר בו הוא הEGCG (שמו המלא הוא אפיגאלוקטצ'ין גלאט) - המסייע בהגברת חילוף החומרים ועוזר בהורדת רמות כולסטרול, בשתייה תדירה. בזכות שיטת הגידול, שיטת העיבוד העדינה והעובדה שעלה התה כולו נאכל ולא רק המיצוי (כמו בחליטה של תה ירוק) - יש בו כמות נגדי חמצון גבוה יותר באופן משמעותי, ביחס לתה הירוק המסורתי. מאצ'ה יתרונות: ריכוז הEGCG הזמין בשתיית מאצ'ה גבוה פי 137 מכמותו הזמינה בסוגי תה ירוק מסחריים אחרים, הסיבה לכך היא שבשתיית מאצ'ה נאכל העלה כולו, זאת בניגוד למיצוי החלוט במקרה של תה ירוק אחר. משמעות הדבר שמתקבל ריכוז גבוה בהרבה של קטקינים, כלורופיל ונוגדי-חימצון, אז אם כבר ירוק – בחרו במאצ'ה. המאצ'ה מגיע בשקיקים או באבקה כך שניתן לשתות אותו כחליטה, להוסיפו לשייק ואפילו להכין אתו עוגיות! כמו כן, הוא בשימוש למתן טעם ולצביעת מאכלים שונים כמו אטריות סובה, גלידת תה ירוק ומגוון מתוקים יפנים. נסו את מתכוני המאצ'ה שבאתר: פודינג צ'יה מאצ'ה, מאצ'ה לאטה. מומלץ לשתות: אחר הצהריים ואחרי פעילות גופנית אירובית. בפעילות אירובית, גופנו נחשף לרדיקלים חופשיים מעצם הנשימה המאומצת והחשיפה לחמצן, בזמן הפעילות הגופנית, גוף האדם מייצר גם נוגד