אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

תירס מתוק עם אבוקדו קרמי ועגבניות עסיסיות זה שילוב מקסיקני מושלם. כיאה למי שגדלה בעיירת חוף, הים עבורי, הוא מקור לשלווה ורוגע ומעניק לי תחושה של בית. מאז ומעולם כמהתי לגור בבית על חוף הים. אני זוכרת שבימי התואר הראשון שלי, ציפור קטנה לחשה לי שבניגוד לישראל, זול מאוד להשכיר בית על החוף במקסיקו, וזה ידידיי, נהפך למעיין חלום עבורי. אחרי התואר הראשון, סיפרתי לעצמי, אקח לעצמי חצי שנה של הפסקה מהחיים כאן ואגור בבית על חוף הים במקסיקו. בבוקר אצא לריצה בחוף, אכין לעצמי ארוחת בוקר בריאה ואקרא ספר, אטייל, אוכל מאכלים מקומיים טריים ובריאים ואהנה מהשקט. המציאות והחיים היו חזקים יותר, סדרי העדיפויות השתנו והחלום על מקסיקו נהפך לפנטזיה רחוקה, אבל החיבה לאוכל מקסיקני מעולם לא נשכחה. אז עד שאבקר שם בעצמי, אני נהנית ממגוון מאכלים כאן בארצנו היפה. לבנתיים, אשתף אתכם במתכון לסלט אהוב עליי כשאני מארחת או סתם כשבא לי לגוון את ארוחת הצהריים שלי בסלט מקסיקני טעים ובריא. יתרונות תזונתיים: שעועית שחורה - בזכות היותה מכילה סיבים מסיסים היא מסייעת במניעת סרטן, בהורדת כולסטול, באיזון רמת הסוכר בדם. היא עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים ועשירה במינרלים אשלגן ובסידן. אבוקדו - מכיל את נוגדי החמצון לוטאין וזקסנטין המקושרים לירידה בסיכון לחלות בקטרקט ותורמים לבריאות העניים ועשיר בחומצה אולאית המסייעת להעלאת הכולסטרול הטוב (HDL) ובהפחתת הכולסטרול הרע (LDL) בדם. פלפל אדום - מספק כמות נאה של ויטמין C המגביר את ספיגת הברזל הצמחי הנמצא בשעועית השחורה. הרכב הסלט מספק הרמוניה של אבות המזון - פחמימות (תירס, ערמונים), חלבונים (שעועית), שומן טוב (אבוקדו) וירקות (ויטמינים ומנרלים), תחושת שובע ממושכת ומימוש בפועל של עקרונות התזונה הים תיכונית. אז קדימה! הכנסו למטבח, הפשילו שרוולים והפליגו איתי למחוזות הקולינריים של מקסיקו. בתיאבון! יפית. סלט מקסיקני טבעוני. ללא גלוטן. מתאים ל: מדיאטים.טבעונים. סכרתיים. צליאקים. רגישים לגלוטן זמן הכנה: 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים לסלט: (1 מנה) 1/2 כוס גרעיני תירס 1/2 כוס שעועית שחורה מבושלת 1/2 אבוקדו קצוץ 2 כפות בצל סגול קצוץ 10 עגבניות שרי תמר חתוכות לחצאים/ רבעים 3 כוסות ירקות עליים אורגנים אופציה: ניתן להוסיף גם 1/2 כוס ערמונים קצוצים מצרכים לרוטב: (2 מנות) 2 פלפלים אורגניים קלויים 3 כפות. גרעיני דלעת מיץ מלימון אחד 1 כף כוסברה טרייה 1/4 כפית. כַּמוֹן קאיין מלח לתיבול לאוהבי החריף: 1/2 פלפל חלפיניו קצוץ הוראות הכנה: מרתיחים מים בסיר קטן, כשהמים רותחים מוסיפים את התירס ומבשלים במשך 2-3 דקות ומסננים. בנתיים, שמים את הירקות העליים בקערה גדולה, קוצצים את שאר חומרי הסלט ומוסיפים לקערה, כשהתירס מוכן, מוסיפים גם אותו. להכנת הרוטב: שמים את כל החומרים בבלנדר במהירות גבוהה ומעבדים לתערובת חלקה, במשך כדקה. יוצקים מחצית מהרוטב על הסלט, ואת היתר מעבירים לקופסא ושומרים במקרר לשימוש בהמשך השבוע. מערבבים את הרוטב עם הסלט ומגישים. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

מתכון טעים וקל לסלט קינואה בסגנון ים תיכוני. ארוחת סלט שהיא ארוחה שלמה, מלאה, מזינה וטעימה. אחרי ששתפתי אתכם אודות התזונה הים תיכונית, זה אך מתבקש שאשתף אתכם במתכון נוסח תזונה זו - סלט קינואה ים תיכוני. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: קינואה - עשירה בפלבנואידים קוורצטין וקמפפרול המהווים נוגדי דלקת וכן אנטי סרטנים. כמו כן עשירה במינרלים מגנזיום, אשלגן, אבץ וברזל, בסיבים תזונתיים המסייעים לתחושת השובע ולפעולת מעי תקינה ומכילה חלבון מלא. גרגירי חומוס - עשירים בחומצה פולית ומהווה מקור טוב לסידן, ברזל ואשלגן, בנוסף הם מכילים כמות נאה של חלבון (כ-15 גרם ב-100 גרם) זיתים, שמן זית - שומנים חד בלתי רווים המאפיינים את התזונה הים תיכונית ועשירים בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. עגבניה - עשירה בליקופן, נוגד חמצון המסייע במניעת חמצון הכולסטרול הרע (LDL) ומסייע בהפחתת הסיכון לסרטני הריאות והערמונית. הליקופן הינו מסיס בשומן, ולכן לספיגה אופטימלית כדאי לצרוך עגבניה לצד שומן (למשל: שמן זית). בצל סגול - עשיר בתרוכובת קוורצטין, נוגד חימצון המצמצם את תכולת הרדיקלים החופשיים בגוף ומונע פגיעה בתאים וברקמות. צבעו הסגול מספק פיטוכימילקים בשם אנטוציאנינים המאטים תהליכי הזדקנות. עלי תרד - עשירים בוטימיני K , A, חומצה פולית ובמינרלים: אשלגן, ברזל וסידן. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לא בטוחים על איך להכין מתכון בסיס לקינואה? רוצים לדעת מהי הדרך שלי? המתכון וכל ההסברים מחכים לכם בערוץ היוטיוב. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. סלט קינואה ים תיכוני ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסכרתיים. זמן הכנה: 10 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 1/2 כוס קינואה אדומה מבושלת 1/2 כוס גרגירי חומוס 1/2 כוס עגבניות חתוכות 1/2 כוס מלפפונים חתוכים 1/4 כוס קוביות זיתי קלמטה 1/4 כוס קוביות בצל סגול 2 כוסות עלי תרד אורגני 2 כפות גרעיני חמניה רכיבים לרוטב לימון - דיז'ון: 2 כפות מים 1 כף שמן זית 2 כפיות של מיץ לימון טרי 1/2 כפית חרדל דיז'ון 1/4 כפית פלפל לבן 1/8 כפית מלח הוראות הכנה: מכינים את הרוטב: שמים בקערה את מיץ הלימון, דיז'ון, מלח ופלפל – מערבבים היטב ולאחר מכן מוסיפים כמה טיפות שמן בכל פעם עד לשילוב מושלם, מוסיפים את המים ומערבבים שוב. מערבבים את כל רכיבי הסלט בקערה. שופכים את הרוטב על הסלט, מערבבים היטב ו...יאמי! בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

פולנטה בגרסה קצת אחרת. פולנטה עם שעועית וקארי - מנה טעימה ומאוזנת ברוח התזונה הים תיכונית. עבור אלו מכם שאומרים לי תמיד שהם אוהבים שעועית אבל לא יודעים איך לאכול אותה, עבור הפעמים שמתחשק מזון מחמם, מזון שיעשה טוב על הנשמה, מזון שיתן את התחושה של ארוחה מלאה, משביעה וטעימה - אני מביאה את המתכון הבא. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: שעועית -בזכות היותה מכילה סיבים מסיסים היא מסייעת במניעת סרטן, בהורדת כולסטול, באיזון רמת הסוכר בדם. שעועית אדומה, מכילה 22 גרם חלבון וכ-15 גרם סיבים תזונתיים ועשירה במינרלים אשלגן ובסידן. קארי - תערובת תבלינים המסייעת בחיזוק המערכת החיסונית ומכילה רכיבים נוגדי סרטן >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. פולנטה שעועית בקארי ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. זמן הכנה: 10 דק' זמן בישול: 10 דק' זמן כולל: 20 דק' דרגת קושי: קל מצרכים לשעועית בקארי: (5 מנות) 1 כוס שעועית שחורה/ אדומה מבושלת 1 כוס נוזלים ממי השעועית 2 כפות שמן זית 1 בצל גדול חתוך לקוביות 2-3 שיני שום כתושות/ כפית שום כתוש 1 כף קארי 1 כפית מלח ים הוראות הכנה במידה והשעועית שלכם טרם בושלה: משרים את השעועית במשך 12-24 שעות ומחליפים במהלכם 2-3 פעמים את המים. מבשלים את השעועית בסיר עם מים במשך כ3-4 שעות, עד שהיא נעשית רכה. מסננים את השעועית ושומרים כוס אחת מנוזל הבישול. הוראות הכנה: מחממים שמן במחבת בקוטר של 26 ס"מ, מוסיפים את קוביות הבצל ומטגנים עד הזהבה. מוסיפים את השום והקארי ומערבבים במשך דקה. מוסיפים את השעועית ביחד עם כוס הנוזלים (ליצירת מרקם של תבשיל) ומבשלים כשהסיר מכוסה למשך כ5 דקות, כדי לתת לטעמים להתמזג. מגישים מעל הפולנטה. מצרכים לפולנטה: (כמות של 4 מנות לארוחת ערב+ 4 מנות לארוחת בוקר) 6 כוסות מים + כוס מים/ 6 כוסות מים+ כוס חלב שקדים 2 כוסות קמח תירס גס 2 כפות שמן קוקוס 1 כפית מלח הוראות הכנה: מביאים את ה6 כוסות מים והמלח לרתיחה (אם אתם עצלנים כמוני - שימו היישר מים רותחים). מוסיפים את הקמח תירס בזרם קבוע תוך כדי ערבוב תמידי. מנמיכים את האש ומערבבים במשך כמה דקות עד שהפולנטה מתעבה. מוסיפים בהדרגה תוך כדי הבישול כוס חלב שקדים או כוס מים. ממשיכים לבשל עד שהתערובת סמיכה כשמנת ואין לה כבר טעם עמילני גולמי. . מוסיפים בסוף שמן קוקוס ומערבבים. כשהפולנטה מבושלת, שפכו מחצית מהתערובת לתבנית אינגליש קיק ושמרו לארוחת בוקר. מגישים את הפולנטה חמה כשמעליה השעועית בקארי. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

1. קחו תקופה ועזבו את הקפאין בצד -צרכו משקאות חמים אחרים שעוזרים להגביר מטבוליזם אך הגוף אינו רגיל אליהם. למשל - גדילן מצוי, שן ארי ותה ירוק. מחקרים מצאו כי 3-5 כוסות תה ירוק ביום עוזרים להאיץ את חילוף החומרים ומסייעים בתהליכי הרזיה. בנוסף, שתיית מים חמים עם מעט לימון סחוט על קיבה ריקה בבוקר יתרמו לתחושת המרץ. 2. בארוחה המרכזית והחמה של היום צרכו תבלינים חריפים כמו פלפל חריף, פלפל שחור או שום. מעבר להשפעות המיטיבות שיש להם על מערכת העיכול ובהשמדת הטפילים - הם יעלו לכם את קצב הלב, יעשו אתכם אנרגטיים יותר ויסייעו בהגברת חילוף חומרים. 3. שום חברים, שום. סעיף נוסף ומיוחד הקדשתי לשום: שן אחת ממנו ליום תעשה פלאים לגופכם! רכיביו, אלין ואליצין, מסייעים בהשמדת טפילים, טיפול בכיח, הפחתת כולסטרול, הורדת לחץ דם ועוד המון הפתעות טובות לגופכם. 4. שילובן של אצות בתפריט היומי, מלבד היותן פצצות חלבון,עם עלות קלורית נמוכה הן עוזרות בהגברן חילוף החומרים. 5. הגבירו את צריכת הירקות הירוקים שלכם - הם בעלי עלות קלורית זניחה ותורמים לתחושת השובע באופן מיידי, אם אתם רוצים להרוויח גם בריאות ארוכת טווח, צרכו אותם אורגניים. 6. הפכו את גופכם לבזבזן קלוריות. השיטה: פרסו את הארוחות על פני היום. במקום שתיים- שלוש ארוחות, צרכו חמש/ שש ארוחות קטנות ופזורות. ככה תשמרו על רמות שובע גבוהות יותר ותמקסמו את האפקט התרמוגני של המזון, היות והגוף יודע לבזבז אנרגיה על פעולת עיכול המזון (כעשרה אחוז מכלל ההוצאה הקלוריות של גופנו במהלך היום מושקעת על עיכול המזון). 7. שעות שינה - כשלא ישנים מספיק בלילה אוכלים יותר במהלך היום. הסיבה נעוצה בשני שחקנים עיקריים, הידועים בשם לפטין וגרלין, האחד הוא הורמון שמופרש מרקמת השומן ומדכא תיאבון ואילו השני מופרש מהקיבה בין הארוחות ואומר לנו שהגיע העת לאכול (מעודד תחושת רעב), כשלא ישנים מספיק - לא מופרש מספיק לפטין ובנוסף במהלך היום מופרש יותר גרלין, התיאבון חוגג והצריכה הקלורית עולה בהתאמה. 8. לגבי אימונים התקיפו בנקודות החלשות - רגילים תקופה ארוכה למשקולות? נסו אירובי. עושות אירובי שנים ולא רואות תוצאות? תקועות? נסו שלושה חודשים משקולות. שברו שגרה ועשו משהו שהגוף לא מכיר. זה יבלבל אותו, יוציא אותו זמנית משיווי המשקל אליו הוא הסתגל והתוצאות לא יאחרו לבוא. אז שלא תגידו שלא ידעתם. בריאות. יפית.

הי חברים, אני חובבת לשון ושפה עברית. במשך השנים יצא שהמצאתי כל מיני מילים, מילים בעלות הקשר תזונתי נולדו לרוב בטעות בקליניקה, במהלך ייעוצים. החלטתי לרכז את המילים שאני אוהבת לעמוד אחד היות ובחיים ובמאמרים אני משתמשת בהן וגם כי בסך הכל, לי הן נשמעות הגיוניות. אז הנה הן: עודף משקל = אדם עם משקל עודף (צורת יחיד, זכר) עודפת משקל (צורת יחיד, נקבה) עודפי משקל (צורת רבים, זכר) עודפות משקל (צורת רבים, נקבה) מדיאט = אדם שעושה דיאטה (צורת יחיד, זכר) מדיאטת (צורת יחיד, נקבה) מדיאטים (צורת רבים, זכר) מדיאטות (צורת רבים, נקבה) ציבור המדיאטים = ציבור עושי הדיאטות מאותגר משקלית = אדם/ אשה הנמצאים בתחושת מאבק במשקלם. בין אם זה למטרת ירידה, עליה במשקל. או שמירה על המשקל. פירקות = פירות וירקות שיפוגית = שיפודי פרגית (צורת יחיד) שיפוגיות = שיפודי פרגיות (צורת רבים) שיפובב = שיפודי קבב שיפוקידס = שיפודים לילדים (שיפודי קידס) חלמימה = שילוב של חלבון ופחמימה. דוגמאות: קוסקוס + חומוס. אורז + עדשים. שעועית+תירס וכיוצ'. לנקבר = לאכול חלקים מהאוכל/ המנה בצורה לא שגרתית, במקום לאכול מהכל. ניקבור הינה צורת אכילה המזכירה אכילה של מכרסם ומשאירה סימניה באוכל המנוקבר. דוגמא: במקום לחתוך פרוסת עוגה בצלחת, להוציא רק את הציפוי מהעוגה ולאכול אותו. לעשות ביס מהמאפה ולהחזיר את המאפה לקופסא הכללית בו שהה. הליצה = הליכה משולבת עם ריצה לחיי היצירתיות על גווניה השונים, יפית. נ.ב - אם יש לכם מילים לשדרוג השפה העברית שגם עונות על כללי הלשון, אתם מוזמנים לשלוח אותם אל המייל שלי (ראו פרטי יצירת קשר באתר) ואם אעלה אותם לכאן, תקבלו על כך קרדיט.

כרוב ניצנים הוא ירק עתיר תועלות בריאותיות. מתכון לכרוב ניצנים בתנור - פשוט ופריך. תוספת בריאה לארוחה ונשנוש כיפי + ערך תזונתי של כרוב ניצנים וקלוריות. מתכון דיאטטי, טבעוני. כרוב ניצנים הוא ירק ממשפחת המצליבים עליה נמנים גם כרוב, כרובית, ברוקולי, קולורבי, עלי חרדל. ירק זה משגשג במזג אויר קר. לרוב ניתן להשיגו קפוא, ובחורף ובסתיו ניתן למצוא אותו טרי ואם אתם שואלים אותי, במקרה של כרוב ניצנים - טרי הוא הכי! רבים נמנעים מכרוב ניצנים, אבל שווה לעשות עימו חוויה מתקנת כי זהו ירק צריך לדע ת איך לעבוד איתו. הוא יכול להיות טעים בטירוף ויכול לצאת מבושל מידי ולא ערב לחך. יש הבדל בטעם של כרוב ניצנים טרי וכרוב ניצנים קפוא. כרוב ניצנים טרי הוא רענן, פריך, עסיסי, בשרני, מלא בטעם ועולם אחר וטוב יותר מכרוב ניצנים קפוא. מעבר לעובדה שטרי הרבה יותר מוצלח ממבושל, גם משך הבישול משפיע על טעמו. על מנת שכרו בניצנים יצא מושל כדאי לבשל אותו כמה שפחות. ככל שהבישול שלו נמשך יותר, הוא נהיה יותר מריר (במקרים אלו תוספת לימון בסוף תעזור). החלק האהוב עליי באכילת כרוב ניצנים זה העלים החיצונים הפריכים והמתכון הפעם מוקדש לחגיגה זו בה נכין מהכל עלים חיצוניים פריכים. זהו למעשה צ'יפס כרוב ניצנים - מתכון קל שהוא תוספת טעימה לארוחה ונשנוש כיפי בין הארוחות שמתחסל במהירות. אם אתם משתמשים בכרוב ניצנים טרי, בחרו במאורכים - קל יותר לעבוד איתם ומהם נוצר צ'יפס טוב יותר. כדאי להגיש באופן מיידי כי זה הכי טעים כשזה חם. מבטיחה לכם - זו תהיה הדרך החדשה והאהובה עליכם להכין כרוב ניצנים. רגע לפני שנעבור למתכון עצמו, בואו נתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו. כרוב ניצנים ערך תזונתי כרוב ניצנים הוא ירק המשתייך משפחת המצליבים. עשיר בסיבים תזונתיים - המסייעים לתחושת השובע. בנוגדי חמצון המגינים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים. באינדול 3 קרבינול המסייע במניעת סרטן השד והשחלות ובסולפוראן - תרכובת בעלת השפעה המגינה על המח ומגינה מפני סרטן. כרוב ניצנים קלוריות כ10 יחידות של כרוב ניצנים מהוות כ100 גרם ויש בהן כ45 ק"ל וקרוב ל4 גרם חלבון. כ20 כאלו ביחד עם מנת חלבון וסלט ירקות מהווים ארוחה דיאטטית מאוזנת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית יתרונות בריאותיים ותזונתיים נוספים במתכון: שמן זית: שומן חד בלתי רוויי המאפיין את התזונה הים תיכונית ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. תזונטיפים: כדי להאריך את ימיו מומלץ לא לרחוץ אותו לפני האחסון, אלא להניחו במקרר בשקית מחוררת. ככל שהניצנים קטנים יותר - הם נחשבים לטובים יותר. ניתן להוסיף איזה תבלינים שרוצים - שום, בצל, פפריקה מעושנת תבלו את ליבת הכרוב שנותרה עם מעט שום, מיץ לימון ומעט שמן זית וקבלתם סלט טרי ומרענן תוספת מצוינת לארוחה חלבונית או סתם כנשנוש בערב מול הטלוויזיה. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שבתחתית העמוד. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. כרוב ניצנים בתנור דיאטטי. טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי למדיאטים. סכרתיים. טבעונים. חולי צליאק. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: 4-5 דק' זמן כולל: 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 10 יחידות כרוב ניצנים 1 כף שמן זית/ אבוקדו מלח גס ניתן להוסיף גם - צ'ילי גרוס, פלפל שחור/ לבן, אבקת שום הוראות הכנה: חממו את התנור ל180 מעלות. הפשיטו בכל פעם כרוב ניצנים אחד מעליו, העזרו בסכין באמצעותה תחתכו כחצי ס"מ מהגזע. מספר עלים יפלו, הוסיפו אותם לקערה. חזרו על התהליך עד שכבר לא ניתן להוריד את עלי הכרוב בקלות ותשאר לכם ביד ליבת קרוב קטנה, שימו אותם בצד בקערה נפרדת לתיבול נפרד בהמשך. תבלו בפלפל שחור/ לבן/ צ'ילי גרוס/ אבקת שום, נגיעה של שמן (מספיק כדי לעטוף אותם אבל לא יותר מידי שישאר עודף שמן בקערה) ומעט מלח. פזרו את העלים בשכבה אחת דקה על גבי נייר אפיה בתבנית. אפו למשך 4-5 דקות. כשהעלים נראים פריכים והקצוות החיצוניים מתחילים להשחים – הם מוכנים. השגיחו עליהם היטב – הם נשרפים בקלות. הוציאו מהתנור והגישו. תזונטיפ: ניתן להוסיף איזה תבלינים שרוצים – שום, פפריקה מעושנת, צ'ילי גרוס. תבלו את ליבת הכרוב שנותרה עם מעט שום או בצל ונגיעה של שמן זית כדי להאריך את ימי הכרוב ניצנים מומלץ לא לרחוץ אותו לפני האחסון, אלא להניחו במקרר בשקית מחוררת. ניתן לנשנש כחטיף או לשים בצלחת כתוספת לארוחה חמה – כך או כך יזללו אותו מהר. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

קערת צ'ילי קון קרנה טבעוני היא אחד המאכלים המנחמים והאהובים עליי ביום חורפי קר. המתכון המנצח שלי לתבשיל הצ'ילי האהוב עם שעועית, פטריות בשרניות ותבלינים כמו במקסיקו. טעים, בריא, עשיר בחלבון צמחי ובטעמים עמוקים, משביע וקל להכנה. צ'ילי נון קרנה - תענוג שמתרחש בסיר אחד. צ'ילי סין קרנה הוא אחד מהתבשילים האהובים עלי ביותר: תבשיל בעל טעמים עמוקים ועשירים, קל להכין אותו, להגיש עם אורז או אורז כרובית וזאת אחלה ארוחה טעימה, משביעה שלוקחת אתכם היישר למחוזות מקסיקו. המילים צ'ילי קון קרנה מגיעות מספרדית ומשמעותן צ'ילי עם בשר. צ'ילי קון קרנה טבעוני בספרדית זה צ'ילי סין קרנה (=צ'ילי בלי בשר). בספרדית: קון= עם. סין= בלי. ויש הקוראים לו גם צ'ילי נון קרנה אבל בעצם הכל מילים שמנסות לתאר תבשיל שעועית מדהים! נימוח, טעים, מחמם וסופר בריא. כשמגיעים אליי אורחים ובא לי להרשים אני מכינה את מרק הדלעת היפנית כמנה ראשונה ולעיקרית מגישה את הצ'ילי סין קרנה שלי לצד אורז, אורז כרובית וסלט סלסה פרסקה. אנקות העונג לא מאחרות להגיע ואני רגועה כי אני יודעת שיצרתי ארוחה מאוזנת ומלאה - עשירה בחלבון מהצומח, ויטמינים, מנרלים ופחמימות מורכבות. ביום שאחרי, אני אוהבת לאכול אותו ביחד עם טורטיות, סלסה פרקסה, גוואקמולה וכוסברה וליצור לעצמי בוריטו בערב מקסיקני. לפני נעבור למתכון, אתייחס רגע ליתרונות התזונתיים והבריאותיים שבמנה נהדרת זאת. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: כורכום - תבלין המסייע בהגנה על המח, אנטי-סרטני ואנטי-דלקתי. פטריות - מסייעות על פי הרפואה הסינית בשיפור תפקוד מערכת החיסון. במתכון שלנו הפטריות יהוו תחליף לבשר. פלפל צ'ילי - מסייעת בהגברת חילוף החומרים בכות היותה מכילה קפסצאין. קטניות - מסייעות לתחושת שובע ממושך בזכות הסיבים התזונתים המסיסים שיש בה, בויטמיני B ובברזל. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית בואו לשמוע עוד על יתרונות הקטניות ולראות מה פרופ' רפי קרסו חשב על המתכון: המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים למייל על המתכונים והמאמרים הבאים שלי, כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. צ'ילי קון קרנה טבעוני ידידות לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. זמן הכנה: 10 דק' זמן בישול: 30 דק' זמן כולל: 40 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 3-4 כפות שמן קוקוס 3/4 בצל סגול חתוך לקוביות 4 שיני שום כתושות (אפשרי) 1 כוס גזר חתוך 1 כוס שורש סלרי חתוך לקוביות 1 פלפל חריף קצוץ 1 כפית כורכום 1 כפית כמון 1 כפית אורגנו 1-1.5 כפית פפריקה מעושנת/ פפריקה/ פלפל צ'ילי 2-3 כפות של רסק עגבניות כוס וחצי שעועית אדומה/ שחורה (אחרי בישול) כוס וחצי שעועית לבנה (אחרי בישול) 2 כוסות מים/ מרק ירקות 1 כוס פטריות פורטובלו חתוכות לקוביות עלי דפנה תיבול: מלח, פלפל הוראות הכנה: המתכון הוא עם שעועית מוכנה. מומלץ להשרותה במים למשך 24 שעות ולסנן את המים 3-4 פעמים במהלכם, לאחר מכן (זה השלב בו מומלץ להנביט) לבשלה במים במשך מספר שעות עד לריכוכה. מחממים סיר/ מחבת עמוקה על אש בינונית, מוסיפים שמן קוקוס ומטגנים בצל במשך 3-4 דקות עד להזהבה. ניתן גם להוסיף שיני שום כתושות ולחכות במשך 1-2 דקות נוספות. מוסיפים גזר, סלרי ופלפל חריף קצוץ (למי שקשה עם חריף שישתמש רק ב1/3 פלפל), מערבבים היטב ומבשלים במשך כ7 דקות נוספות. מוסיפים את כל התבלינים, למעט המלח. מוסיפים רסק עגבניות ושעועית אדומה ולבנה ביחד עם כוס מים, מערבבים היטב ונותנים לזה להתבשל למשך כ7 דקות. מוסיפים כוס נוספת של מים ואת הפטריות ונותנים למנה להתבשל במשך 8-12 דקות נוספות. לקראת סוף הבישול מוסיפים חופן עלי דפנה למנה שיתנו לה ארומה וטעם נהדרים. עם כיבוי האש, מוציאים את עלי הדפנה, מוסיפים מעט מלח ופלפל (למי שאוהב) ובתיאבון. הערות: מנת צ'ילי זו יוצאת במרקם מעט סמיך. לאוהבי מרקם נוזלי יותר - מומלץ להוסיף בסוף 1/2-1 כוס נוזלים. המנה הזו מאוזנת תזונתית עם אורז בסמטי בבסיס שלה ומעליה צ'ילי סין קרנה. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

כשמדברים על ממתקים וילדים, 3 נקודות עיקריות מצריכות דיון: השמנה, היפר אקטיביות ובריאות השיניים, ואתייחס לכולן. ממתק נתפס כפינוק כיפי. טבעי והגיוני שילד ירצה ליהנות ממנו. פיזיולוגית לגוף אין בו צורך, אך מאחר ואנו חיים בתרבות צריכה מערבית, בו אוכל אינו רק צורך אלא גם הווי חברתי ותרבותי, כדאי לאפשר את זה כחלק מהתפריט היומי, כדי לא ליצור חסכים. רק שהסוד, כמו בכל דבר בחיים, הוא במינון: לאפשר את הממתק אבל שיהיה אחד ביום. חשוב מאוד לא להגיע למצב שממתקים ניתנים במצב של רעב. כשאנו רעבים - אנו חלשים ואוטומטית רוצים ודוחפים לעצמנו סוכר פשוט לפה. זו אנרגיה מיידית וזה מנגנון ההישרדות שלנו. כששומרים על רמות סוכר מאוזנות בזרם הדם, על ידי אכילה מאוזנת ומסודרת, הגוף לא מגיע למצב של רעב וכמות הממתקים הנאכלת יורדת פלאים. אחת הבעיות הנפוצות היא ההתעסקות התמידית בסנדוויץ' עם שוקולד. כמטפלת במשפחות עם השמנת ילדים, יש כאן בעיה רצינית להורים. הילד רוצה, עושה סנקציות, וההורה נותר אובד עצות. הכי קל זה פשוט לתת הסנדוויץ' עם השוקולד ולקבל שקט, אך זה לא מומלץ. חשוב להציב פה גבולות. הגבול לא חייב להיות חד, הוא יכול להיות גמיש, אבל הוא חייב להיות. למשל: לאפשר זאת אך להחליט ביחד כי הסנדוויץ' עם השוקולד בבוקר - הוא במקום הממתק של אחר הצהריים. אפשרות אחרת היא חצי - חצי: להכין לילד חצי סנדוויץ' עם שוקולד וחצי עם משהו אחר, או לעשות יום ככה ויום ככה. שוב, הכל עניין של מינונים וזה גם מאוד תלוי בילד. חטיפי אנרגיה - כמה פעמים אנו נותנים לילד חטיף אנרגיה תוך תחושה שעשינו בשבילו משהו בריא ופינקנו אותו במשהו טעים...? אז זהו - מדובר באשליה! חטיף אנרגיה הם ממתק לכל דבר! אם הילד בוחר בחטיף אנרגיה - זה הממתק היומי שלו, אל תיטעו פה. יש לא מעט חטיפים מסווה בריאותי, ששוקולד כבר עדיף עליהם. לא חסרים היום בשוק חטיפי אנרגיה שממותגים כ"בריאים" אבל בעצם הם רעל בתחפושת, חטיפי האנרגיה שעשירים בשומן טרנס/ שמן מוקשה/ שומן מוקשה למחצה. זה שומן צמחי שעבר שינוי תעשייתי. הגוף לא יודע להתמודד איתו והוא פשוט שוקע בעורקים מה שמעלה את הסיכון למחלות כלי דם בגילאים בוגרים יותר. לגבי סוג הממתק: קחו בחשבון שממתקים הם סוכר פשוט, הם לא משביעים לטווח ארוך אלא לטווח קצר בלבד. כדי ליצור תחושת שובע מומלץ לשלב עם החטיף יוגורט או כוס חלב שקדים. לגבי סוג השוקולד - יש את ה"בריאים יותר" כדוגמת הקינדר שיש בו קצת סידן ומעט פחות שומן וטובלרון אולם מאחר ועבור יחידה אחת ההבדל הקלורי הוא פה הוא זניח אני ממליצה לתת לילד לבחור את מה שהוא אוהב ורוצה, ככה תחושת הסיפוק מהממתק גדולה יותר. פשוט להקפיד על חטיף אישי בודד ופעם אחת ביום. לגבי חטיפי דיאט – המלצתי הינה בחזקת "שומר נפשו ירחק". יותר ויותר עבודות שמצטברות מראות כי הממתיקים המלאכותיים משבשים את מנגנון הרעב –והשובע בגוף. לא מומלץ לילדים או בכלל. הגיע הזמן לאכילה שפויה. איני רואה ילד בריא במשל תקין אוכל דיאט, אני רואה ילדים עם עודף משקל שדוחפים להם דיאט, או ילדים במשקל תקין שנותנים להם דיאט והם מפתחים התעסקות לא בריאה עם אוכל. היפראקטיביות- לילדים עם היפראקטיביות לא מומלץ לתת ממתקים (סוכרים פשוטים). אלו מגבירים את תופעות ההיפראקטיביות. אם כבר מתוק אזי מומלץ לחם שיפון עם ממרח מתוק כך שרמות הסוכר יהיו יותר מתונות בדם. מומלץ שלא לתת ממתקים או סנדוויץ' עם שוקולד ללימודים מאחר ואלו רק יגבירו את תופעות העדר הריכוז. לגבי השיניים – סוכריות גומי, טופי ושאר סוכריות שמתמוססות בפה - מותירות את הסוכר בחריצי השיניים לזמן רב ובכך מגבירים את התיישבות החיידקיים על השן. אם כבר סוכריה, עדיף סוכריה קשה (כמו סוכריה על מקל, רק בזהירות על ילדים קטנים, שלא תתנתק מהמקל והם עלולים להיחנק) שמשאירה טעם של מתוק בפה ולא נידבקת לשיניים וגורמת להצטברות חיידקים. ולבסוף- תנו דוגמא אישית! אם ההורה לא אוכל מסודר, או מנשנש שטויות, או מדבר כל הזמן על דיאטות והשמנה, אז שלא יתפלא מאיפה צצים רעיונות או התנהגות אכילה לא נכונה לילדים. ילדים הם מאוד חכמים וקולטים הכל. כשהדוגמא בבית לחיים בריאים היא לא נכונה, כשיש התעסקות כפייתית סביב קלוריות וחטיפי דיאט ואוכל, הילד סופג את זה ומפתח 'בעיות' סביב אוכל. המלצתי להורים שמתמודדים עם השמנת ילדים תהיו פעילים, תאכלו ארוחה עיקרית אחת ביום עם הילדים סביב השולחן, תהוו מודל לחיקוי וסוכני שינוי. והכי חשוב - זיכרו שהרגעים המתוקים בחיים - הם הרגעים המשמעותיים, של העשייה והשהיה המשותפת. העיקר הבריאות, יפית.

השאלה לפני הכל היא מה מטרת דיאטת המיצים: ניקוי גוף? הרזיה? כשמדובר בניקוי גופנו חשוב לזכור כי גופנו הוא המכונה החכמה ביותר הקיימת בטבע, הוא מנקה את עצמו באופן טבעי, צום לא יגרום לגוף שלנו לנקות אותו. לצורך המחשה, אם נחליט שלא להזיז את הרכב במשך כמה ימים ונשאיר אותו ריק מדלק, כשנזין אותו מחדש בדלק הוא יסע יותר טוב?! על אותו משקל גם במקרה שלנו. דיאטות מיצים וצומות יכולים לגרום לתחושה יותר טובה ברמה הפסיכולוגית, נעשה כאן משהו שונה למען הגוף. כשרואים פחות 2-4 ק"ג על המשקל לאחר צום מיצים של כ4 ימים, זה יכול לתת מוטיבציה מוגברת להמשיך בתהליך הרזיה, עם זאת חשוב להבין ולזכור כי עיקר הירידה הנצפית על המשקל הינה מים. בהיבט הקליני צומות לא תורמים לניקוי הגוף. בתהליך ההרזיה עיקר הירידה בימים הראשונים היא מים (70% מים ו25% שומן), רק החל משבועיים לתהליך ההרזיה, המקור העיקרי לירידה במשקל הוא שומן (85% שומן). כמה פעמים אנו מתפתים לדיאטות קסמים? כאלו שמבטיחות לנו שאם נשתה את אבקה מסויימת תוכן הקיבה יתמלא ונאכל הרבה פחות בלי לחוש רעב? מתי כבר נלמד לקח? בעידן בו רוצים הכול מהר ומתפתים לכדורים, לאבקות ולתיונים משלשלים היינו מצפים שאחרי הניסיון בפעם האלף שכשל שוב - כבר לא נתפתה להאמין "הנה נמצאה הנוסחה שממיסה שומן ומזרזת חילוף חומרים". הפחד מהתמדה ומעבודה קשה - גובר על הניסיון וההיגיון. חשוב להבין כי אין קיצורי דרך. אין נוסחאות קסם. הכללים פשוטים: כדי לרדת במשקל צריך להוציא יותר ממה שמכניסים, כדי שזה ילווה אותנו לאורך זמן ועל מנת שנוכל להתמיד - צריך לשנות הרגלים. כמה טיפים שברצוני לתת לכם כיצד לבחון האם תוכנית ההרזיה מומלצת ובטוחה: 1. אמינות – דיאטת ההרזיה לא מציעה ניסים. ניתן להתמיד בה לאורך זמן. 2. אורח חיים הכולל פעילות גופנית. בעשורים האחרונים חלה תמורה משמעותית בהוצאה האנרגטית, כלומר פעילות גופנית. לפני עד כעשרים שנים ילדים היו יוצאים החוצה ומשחקים כל אחר הצהריים בחוץ (החל מ'שבויים' דרך 'תופסת' וכלה ב'מחבואים'), כיום משחקים את זה על המחשב, אם בכלל. וודאו כי הדיאטה מאוזנת ומכילה את כל אבות המזון. גופנו נבנה ממה שאנו מזינים אותו. יש להבין כי תזונה נכונה צריכה להימשך לאורך החיים. במידה ויש עודף משקל – הדרך בה יורדים היא הדרך בה יש לשמור על המשקל – אין טעם להתפתות לדיאטות אלא לבחור בדרך הבטוחה. הרבה פעמים הדרך הארוכה היא הדרך הקצרה ביותר. ​ מותאמת אישית – מה שנכון לאחד, לא נכון לאחר. ​ וכל פעם שקצת קשה ומייאש ומתחשק לשבור את הכלים, זכרו: כמו שלא משמינים ביום אחד, כך גם לא מרזים ביום אחד. ובכל זאת, מתי כן? למי ש4 ימים כאלו עוזרים לו לשנס מותניים ולהיכנס לתוך מסגרת ותהליך של שינוי הרגלים, למי שמעוניין להגיע למצב יוגי - מצב של הארה בין הגוף לנפש. צומות וכן צומות מיצים יכולים לתרום למצב של הארה זו, העיקר הבריאות, יפית.

קראמבל תפוחים עם שיבולת שועל בניחוח משגע שממלא את הבית ומרחיב את הלב - זה בדיוק מה שבא לי עכשיו כשמתחיל להחשיך מוקדם יותר. המעלות יורדות ויחד איתן גובר הרצון בקינוח מתוק, חם ומספק: קראמבל תפוחים עם קוביות תפוחים עסיסיות בניחוח משגע ומעליהם שכבה פריכה ומענגת. זה הקינוח שלגמרי עושה את העבודה. גם טעים, גם בריא, גם שפוי קלורית וגם מספק. כל מה שעונה על המוטו שלי שהוא #גםבריאוגםטעים. המתכון טבעוני וללא גלוטן. זה הקינוח הפרווה המושלם לארוחת ערב שבת וביחד עם כוס קפה שחור טוב מהווה גם ארוחת ביניים מאוזנת בין הארוחות. שכמו שאני תמיד מלמדת בתוכניות התזונה שלי, מריר מנטרל את הצורך בעוד ועוד מתוק. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני שנעבור למתכון עצמו, בואו נתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: קינמון: תבלין המסייע בוויסות רמות סוכר וכן בהגנה על תאי העצבים שבמח. שימוש בו מוסיף למנה מתיקות טבעית ומפחית את הצורך בשימוש נוסף בסוכר.. תפוחי עץ אדומים: לרוב מכינים קראמבל עם תפוחי עץ ירוקים, בכוונה השתמשתי במתכון בתפוחי עץ אדומים - ככה יש צורך להוסיף פחות סוכר. את החומציות אני משיגה באמצעות תוספת של מיץ לימון. שיבולת שועל: מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בוויסות רמות כולסטרול ותורמים לתחושת השובע וכן לתנועתיות מעי. כמו כן, מעלה את רמות הסרוטונין המשפיע על תחושת הרוגע, בזכות היותה מכילה טריפטופן. בנוסף, מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות מערכת החיסון. שקדים: השימוש בקמח שקדים ובחמאת שקדים - שומנים טובים, מאפשר להוריד את הערך הגליקמי של המנה וככה כשאוכלים את הקראמבל מושגת עליה מתונה יותר של הסוכר בזרם הדם ומתקבל שובע למשך זמן רב יותר. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להירשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכנים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. קראמבל תפוחים טבעוני. ללא גלוטן. מתאים לטבעונים. נמנעים מגלוטן, מדיאטים, סוכרתיים. זמן הכנה: 25 דק' זמן אפיה: 50 דק' זמן כולל: 75 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: בלילה: 4-5 תפוחי עץ אורגנים אדומים חתוכים בקליפתם לקוביות (בכמות שתספיק לכ4 כוסות תפ"ע) 1/2 כפית קינמון 1/2 כפית אגוז מוסקט 1 כף סירופ מייפל 1 כפית תמצית וניל 2 כפות מיץ לימון טרי ציפוי: 1/2 כוס קמח שקדים 1/2 כוס שיבולת שועל (מעורגלת- לנמנעים מגלוטן) 1/3 כוס סוכר חום/ פרי הנזיר חום 1/3 כוס חמאת שקדים/ שמן קוקוס/ שמן זית 1 כף סירופ מייפל 1 כפית קינמון 1 כפית אגוז מוסקט הוראות הכנה: מחממים תנור על 180 מעלות צלזיוס. מערבבים את בלילת תפוחי העץ עם הלימון, הקינמון, האגוז מוסקט, סירופ המייפל ותמצית הוניל היטב בקערה ומעבירים לתבנית אפיה עגולה (בקוטר של 20 ס"מ) שבתחתיתה נייר אפייה. שופכים את הציפוי מעל התפוחים ואפו במשך כ - 45 דקות – עד שתפוחי העץ אפויים ובצבע חום מוזהב. תזונטיפ: כוס קראמבל ביחד עם כוס קפה שחור/ אספרסו/ כוס תה ירוק מושלמת כארוחת ביניים מאוזנת. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.