מרק קישואים


מרק קישואים. צילום וסטיילינג: יפית בן מרדכי

בחוץ יורד גשם זלעפות ונראה שהוא לא הולך לשום מקום בימים הקרובים...

החורף זה בדיוק הזמן בו אנו מכונסים, הרגלי הפעילות שלנו מזמינים יותר פעילויות במתחמים סגורים (INDOOR), בין אם זה אימון כח ביתי עם גומיות, משקל גוף וכדורי כח ובין אם זה אימון בחדר הכושר או תרגול באמנויות לחימה והרגלי אכילה של יותר פקעות, ירקות שורש ומרקים מחממים.

לרגל הימים הגשומים שלפנינו, ישבתי וכתבתי לכם את המתכון למרק קישואים משובח שלימד אותי לקוח מקסים לפני מספר שנים.

אם אינכם מחובבי הקישואים, כמוני (מודה באשמה!) - תנו למתכון הזדמנות, הוא לא יאכזב אתכם.

במתכון המקורי שקיבלתי היו חמאה וחלב, בגרסא שלי המרתי את החמאה בשמן קוקוס, את החלב בקמח והוספתי על השמיר, עשבי תבלין נוספים שיהיה מעניין יותר.

במקום קרוטונים או שקדי מרק מעל (פחמימות ופחמימות מעובדות), אני ממליצה להוסיף אגוזים/ זרעים שונים שמעשירים את ערכו התזונתי של המרק בשומנים טובים ומינרלים.

יתרונות:

שום - עשיר באלין ואליצין, תרכובות נוגדות דלקת המסייעות בהגנה מפני סרטן המעי הגס.

שמן זית - עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E.

קישוא - דל קלוריות ועשיר בחלבון, 100 גרם מכילים כ17 קק"ל ו2.71 גרם חלבון.

עשיר באשלגן, אלקטרוליט תוך תאי המסייע בהפחתת לחץ דם, חומצה פולית ( 24 מ"ג ב100 גרם קישוא) שבעלת תפקיד חשוב בחלוקת התא וביצירת הDNA, בויטמין C, בויטמין A וברמות מתונות של ויטמיני B.

ישנם למעלה מחמישה זנים שונים של קישואים (קישוא מזרח תיכוני, זוקיני ירוק, זוקיני מוזהב, קישוא עגול, קישוא מפוספס). כדאי לדעת כי דווקא הקישוא המוזהב עשיר יותר, ביחס לאחיו, בנוגדי חמצון פלבנואידים (פוליפנולים): קארוטנים, לוטאין, זיאקסאנתין - המסייעים לגוף להלחם ברדיקלים החופשים ולהאט תהליכי הזדקנות.

טיפים לרכישה בריאה:

  • בחרו קישואים בגודל בינוני, עם קליפה דקה. הגודל הטוב ביותר הוא כ15-20 ס"מ וקוטר של עד 3 ס"מ.

  • המנעו מרכישת קישואים בשלים מידי או בעלי קצוות רכים או מקומטים או בעלי מרקם ספוגי או לא קשיח, אלו מרמזים על סחורה ישנה ועל מצב של התייבשות.

  • העדיפו קישואים אורגנים הבריאים יותר לגופנו.

בתיאבון וסופשבוע חמים ונעים!



יפית.

מרק קישואים

טבעוני. ללא גלוטן. מתאים ל: טבעונים. מדיאטים. נמנעים מגלוטן. סכרתיים.














זמן הכנה: 5 דקות זמן בישול: 40 דקות סה"כ זמן: 45 דקות דרגת קושי: קל

המצרכים:

  • 2 כפות שמן זית/ אבוקדו

  • 4 שיני שום

  • 3-4 כפות בזיליקום קצוץ/ 2 קוביות בזיליקום (דורות)

  • 2 כפות פטרויליה קצוצה/ 1 קוביית פטרוזיליה (דורות)

  • 2 כפות כוסברה קצוצה/1 קוביית כוסברה (דורות)

  • צרור שמיר קצוץ/ 4 קוביות שמיר (דורות)

  • 8-10 קישואים

  • 2 כפות שמן קוקוס

  • 3-4 כפות קמח אורז

הוראות הכנה:

  1. קולפים את הקישואים וחותכים אותם לפרוסות (אם קניתם אורגני ניתן לחתוך עם הקליפה).

  2. מחממים בסיר את השמן ומוסיפים כעבור כדקה את קוביות עשבי התיבול ואת השום והשמיר.

  3. כשהשום מזהיב מוסיפים 8-10 קישואים (חתוכים לפרוסות ללא הקליפה) ומטגנים במשך כעשר דקות (ניתן להוסיף בשלב זה 2 כפות שמן קוקוס).

  4. .ממלאים את הסיר ב800 מ"ל מים ומבשלים על אש קטנה במשך כעשרים דקות.

  5. כעבור עשרים דקות לוקחים ממלאים בכוס 200 מ"ל מים קרים ומוסיפים לה 3-4 כפות קמח אורז, מערבבים היטב ומוסיפים לסיר המרק, מוסיפים כפית ורבע מלח ורבע כפית פלפל לבן/ שחור, מערבבים ומבשלים במשך כרבע שעה נוספת.

  6. טוחנים את המרק בבלנדר או באמצעות מוט טוחן.

  7. טועמים ומתקנים במידת הצורך עם תבלינים, ניתן להוסיף גם אגוז מוסקט למי שחובב.

תזונטיפ: צורת ההגשה האהובה עליי היא 2-3 מצקות מרק עם 1-2 כפות צנוברים/ גרעיני חמניה קלויים.

הערה: במתכון השתמשתי בקמח אורז לטובת הרגישים לגלוטן וחולי הצליאק, למי שאין בעיה יכול להשתמש גם בקמח רגיל.

בתיאבון!

המתכון הומצא על ידי דני ענבר, פותח והוברא על ידי יפית בן מרדכי.