סוד הקטניות

February 20, 2017

 

קטניות הן הזרעים היבשים, האכילים של צמחים במשפחת הקטניות.  

קטגוריית מזונות זו כוללת בתוכה חומוס, עדשים, אפונה יבשה, פול, סויה וזנים שונים של שעועית. למרות שכולם מאותה משפחה, הסוגים מגוונים במידה רבה מבחינת תזונה, מראה, טעם ושימוש.

קטניות, בני אדם וסביבה:
הקטניות מהוות מזון בר קיימא בשל היותן בריאות, זולות וידידותיות לסביבה.
ארגון המזון והחקלאות של האו"ם אפילו הכריז על שנת 2016 כעל שנת הקטניות הבינלאומית במטרה להגביר את המודעות ואת הצריכה הציבורית שלהן. 
כבני אדם החיים על פני כדור הארץ אנו ניצבים בפני שתי בעיות עיקריות: 

1. הצורך להאכיל את אוכלוסיית העולם שהולכת וגדלה - עד שנת 2050 יהיה צורך להגדיל בכ70% את היצור החקלאי לאור דרישות המזון. 
הקטניות שגדלות גם במדינות מתפתחות ובצפון אמריקה - מהוות תפקיד מרכזי בצורך להאכיל את אוכלוסיית העולם, בזכות היותן בריאות וזולות ליצרן (אינן דורשות טכנולוגיות מיוחדות) ולכיס הצרכן.
2. התחממות כדור הארץ ואפקט החממה - חלק ניכר מהמזונות שאנו צורכים תורמים רבות להתחממות כדור הארץ שמתבטאת במזגי אויר קיצוניים, אסונות כמו צונאמי ורעידות אדמה, עליית שטח פני הים, הגברת הקרינה בכדור הארץ ועוד. 
בניגוד לצריכת בשר, צריכתן של קטניות אינה מלווה בדריסת רגל סביבתית, יש להן טביעת רגל פחמנית נמוכה מאשר כמעט כל קבוצת מזון אחרת, גידוליהם חסכניים במים (נדרשים עבורם רק כעשירית מהמים הנדרשים מחלבונים אחרים), הן מעשירות את הקרקע עליה הן גדלות ומפחיתות את הצורך בדשנים כימיים שתורמים להתפתחות גזי חממה ומכאן שהן טובות גם לסביבה. 
לסיכום, קטניות הן אחד החלבונים עם העלות תועלת הגבוהה ביותר לציבור - הן טובות לסביבה ויכולות להאכיל את העולם. 

 

יתרונות תזונתיים:

הקטניות הן תחנת כח תזונתית.
הן משמשות כמקור לחלבון מהצומח
עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים המסייעים ביצירת שובע ארוך טווח, עשירות בויטמינים (בעיקר ויטמין B1) ומינרלים כמו אשלגן וברזל, שבין החשוב למניעת עייפות, אנמיה ומסייע בבניית כדוריות הדם האדומות.
100 גרם עדשים מבושלים שזה בקירוב כמות של 3/4 כוס נותנת לנו כ3.3 גרם ברזל ורק 114 קק"ל, בעוד ש100 גרם בשר יתן לנו בקירוב 2.83 גרם ברזל וכ220 קק"ל ו100 גרם עוף רק 1.5 גרם ברזל ו151 קק"ל

מאחר וברזל מהצומח מכיל חומצה פיטית, המפריעה לספיגת הברזל, רצוי לשלב עם צריכת קטניות ויטמין סי בצורה של פלפל אדום/ קיווי/ מיץ תפויזם סחוט טרי שיסייע לספיגת הברזל, כמו כן השריית הקטניות לפני הבישול תסייע גם.

הקטניות יכולות להוות תחליף לבשר, בזכות תכולה גבוהה של ברזל וחלבון, הנמצאים גם בבשר. 100 גרם של עדשים מבושלות (כחצי כוס) מספקים 3.3 מ"ג ברזל, לעומת 1 מ"ג ב-100 גרם חזה עוף, ו-2 מ"ג בבשר בקר. 

יתרון נוסף הוא שלמרות שקטניה היא ממשפחת הפחמימות, היא למעשה עתירת חלבון. 100 גרם יתנו לנו 9 גרם חלבון וכ30 גרם פחמימה, כדי לסבר את האוזן בסנדויץ עם ביצה יש כ12 גרם חלבון וכ30 גרם פחמימה.
השילוב הייחודי בין חלבון לסיבים תזונתיים הופך את הקטניות למזון משביע לאורך זמן, מה שהופך אותה למומלצת עבור שומרי הגזרה. מחקר קליני מצא לאחרונה שתחושת השובע לאחר אכילת קציצת בשר היתה זהה לזו שלאחר אכילת קציצת שעועית.

כמו כן הקטניות, בניגוד לבשר, אינן מכילות כולסטרול ומכילות סיבים תזונתיים מסיסים, בדיוק סוג שמסייע בהפחתת כולסטרול וזה מחבר אותנו ליתרונות הבריאותיים של הקטניות.

 

יתרונות בריאותיים:

  1. מסייעות בהפחתת כולסטרול – בזכות הסיבים התזונתיים המסיסים שבקטניות, הקושרים עודפי כולסטרול ומסייעים בהוצאות מהגוף.

  2. מסייעות בהפחתת סיכון למחלות לב - נוגדי החימצון מונעים את החימצון המסוכן של הLDL. הקטניות כמעט נטולות שומן רווי, המעלה את רמות הכולסטרול וה LDL וכמעט ואינן מכילות כולסטרול - המגביר את ההשפעה השלילית של השומן הרווי שנצרך בארוחה על העלאת הכולסטרול בדם.

  3. מסייעות בהפחתת סיכון ואף איזון סכרת - לצד החלבון הקטניות מכילות כמות לא מבוטלת של פחמימות. עם זאת, סקירה של מחקרים קליניים שנעשו בסכרתיים ובאנשים בריאים מצאה כי הקטניות הורידו את רמות הסוכר בדם ואת רמת ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) . בנוסף, צריכת קטניות נמצאה קשורה לירידה בסיכון לסוכרת סוג 2, זאת לעומת צריכת בשר אדום ובשר מעובד המעלים את הסיכון לסוכרת.

  4. מסייעות במניעת סרטן – הקטניות נמנות ברשימת המזונות שנלחמים בסרטן של המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR). בין רכיביהן האנטי סרטניים נמצאים: ספונינים, חומצה פיטית ומעכבי פרוטאזות. רכיבים אלו, הייחודיים לעולם הצומח, מגנים מפני סרטן בין היתר בזכות היותם נוגדי חמצון. חמצון כאמור, הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, אך כאשר מתרחש עודף חמצון הוא מהווה גורם משמעותי בהתפתחות סרטן, מחלות לב וסכרת.
    בנוסף, מטה-אנליזה שסקרה 14 מחקרים שעקבו אחרי קרוב ל-2 מיליון נבדקים, מצאה שצריכת קטניות מורידה את הסיכון לסרטן המעי הגס.
    זה המקום לציין כי קטניות מגיעות בצורת מעטפת תזונתית טובה יותר, ביחס לבשר. אחד ההסברים להשפעה המסרטנת של בשר אדום הוא תכולה גבוהה של ברזל מסוג heme - ברזל זה קיים רק במזון מהחי, והינו מחמצן חזק המעודד תהליכים סרטניים, במיוחד במעי הגס.

     

מה נעשה עם כל הטוב הזה?
אז כמובן שמאכלי הקטניות המוכרים והידועים הם הכנת חומוס (מתכון לחומוס משובח מחכה לכם בתוך הלינק. פשוט ליחצו על המילה חומוס) והוספתן למרקים, סלטים, חמין וכמובן מג'דרה.

מעבר לזה, ניתן בעצם להשתמש בהן בכל מזון: החל מהמבורגר שעועית, מלית לממולאים, צ'ילי סין קרנה - נזיד מושלם ליום חורפי קר, לעשות איתן עוגיות (כן! כן!), להכין איתם חטיפים החל מאדממה המככב כיום בתפריט של כל בר וניתן להכנה פשוטה בבית וחומוס מתובל – המהווה ארוחת ביניים מאוזנת בבית ומחוצה לו, בזכות העובדה שקל לשאת אותו. 

 

קטניות וגזים:
לגבי התנהלות עם גזים אני ממליצה על 4 כללים עיקרים:

1. צריכה מדורגת וקבועה לאורך זמן - מי שאינו רגיל לצרוך קטניות עלול לחוות גזים וכאבי בטן, הסוד כאן הוא כמו בכל מזון חדש, להתחיל בכמות מעטה ולהעלות את הצריכה באופן הדרגתי ועקבי, כך הגוף מסתגל לעיכול הקטניות והגזים הולכים ונעלמים.

מי שסובל מבעיות במערכת העיכול, כדוגמת תסמונת המעי הרגיש ודלקות במעי, צריך לקבל הדרכה אישית אם לצרוך בכלל ומתי.
 

2. השריה - השריית הקטניות וגם הנבטן תעזור בהפחתת גזים,  בזכות הפחתת תרכובות בשם אוליגוסכרידים מולקולות של חד סוכרים, שגופנו אינו מעכל באופן מלא.  מה שלא מפורק עובר למעי ומהווה מזון לחיידקי המעי, אלו מפרקים אותן ונוצרת תסיסה. כשמשרים קטניות, האוליגוסכרידים עוברים למי ההשרייה בכמויות משמעותיות. לכן, פחות אוליגוסכרידים יגיעו למי הבישול ולמערכת העיכול שלנו והמשמעות היא עיכול קל יותר ופחות גזים .

קטניות קטנות יש להשרות למספר שעות בודדות 3-4 שעות יעשו את העבודה. קטניות גדולות כמו חומוס ושעועית כדאי להשרות לכל הפחות ל12 שעות ולהחליף את המים 2-3 פעמים במהלכן.

יתרון נוסף להשריה הוא ההשפעה על החלבון – שכפי הנראה הולך לאיבוד בכמות גדולה יותר במהלך בישול ללא השרייה. קטניות לא מושרות נחשפות ליותר חום במהלך הבישול. חשיפה זו משנה את המבנה המרחבי של החלבון שבקטניות. השרייה ללילה במים קרים מקצרת את זמן הבישול ועל כן מצמצמת את החשיפה לחום ובכך מפחיתה אובדן נוטריאנטים אחרים.


3. הנבטה – תסייע בהפחתת הגזים, תקצר את משך הבישול ו...תעלה את הערך התזונתי של הקטניה.
 

4. בישול ותיבול עם תבלינים מסייעים - בישול עם עלי דפנה/ אצת קומבו ואף תיבול הקטניה בהמשך בתבלינים מפיגי גזים כמו זרעי שומר, אניס, כמון קימל והל יסייעו.
 

כלל אצבע שכדאי לדעת הוא שככל שקטניה קטנה יותר, היא קלה יותר לעיכול ולכן כדאי להתחיל לצרוך את הקטנות יותר כמו עדשים וטופו, ובהמשך לשלב בהדרגה את הגדולות יותר כמו חומוס, פול ושעועית.

טיפ חשוב בעיקר לקטניות הגדולות הוא לבשל כמות גדולה בפעם אחת, לחלק למנות ופשוט להקפיא בשקיות.הקטניות נשמרות במקפיא לחודשים, וכשכרוצים לאכול, ניתן להפשירם בקלות. מוציאים מנה לפי הצורך, שמים במעט מים חמים וניתן להכין איתם מה שרוצים.


רעבים לעוד? 
סמנו לי על ידי שיתוף המאמר בפייסבוק עם חברים ותגובות בתחתית הכתבה. 


יום בסימן בריאות,
 יפית.

 


 

Please reload

לרכישת ספר המתכונים הסודיים של יפית  #גםבריאוגםטעים 

INSTAGRAM

YouTube

:תעקבו אחרי ברשתות החברתיות

מדיה

הי, אני יפית ואני מאמינה גדולה ב"היו מזונותיך לרפואתיך" - האוכל שאנו אוכלים והשפעותיו על גוף האדם מאז ומעולם ריתקו אותי.
מדע התזונה חי, נושם ומתפתח, בד בבד, מה שטוב ובריא לאחד לא בהכרח נכון לאחר. הגוף שלנו תמיד מאותת לנו אם האוכל שאנו אוכלים טוב או לא טוב לנו, השאלה היא האם יודעים לזהות את הסימנים האלו. בתהליך מובנה אעזור לך לזהות את סימני האזעקה של גופך למזונות שלא נכונים עבורך, לאזן מצבי מחלה, לפתור עצירויות, להרגיש יותר אנרגיה על פני היום ולהכיר את התזונה המיטבית עבור גופך.

!נעים להכיר
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon
  • Facebook Social Icon
  • Google+ Social Icon
רשימת תפוצה
FACEBOOK