אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

עוגת פירות יבשים טבעונית וללא גלוטן. נימוחה, טעימה ובריאה. עוגה בחושה קלה ומהירת הכנה. מתכון בעשר דקות עבודה. עוגה טבעונית מושלמת לט"ו בשבט ולטיולים בחיק הטבע. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. עוגת פירות יבשים הינה העוגה האהובה עליי בעולם! אני אוהבת לאכול פרוסה ממנה ביחד עם כוס קפה שחור בשעות אחר צהריים וגם לקחת אותה איתי לטיול שטח ארוכים בחיק הטבע - בזכות היותה דחוסה אנרגטית, טעימה ובעלת שפע של יתרונות בריאותיים. הגירסה הזו הינה הגרסה הבריאה ביותר - העוגה טבעונית ואינה מכילה גלוטן בזכות השימוש בקמח טף, דגן קדום מאתיופיה המכיל שפע של ויטמינים ומנרלים ואינו מכיל גלוטן. פירות יבשים - ערך תזונתי: אגוזים: שייכים למשפחת השומנים הבריאים. מלאים בויטמנים ןמינרלים חלבון ושומנים בריאים. שימושם באפיה, עוזר להוריד את הערך הגליקמי של העוגות ומסייעת בתחושת שובע ממושכת. מציעים מגוון יתרונות בריאותיים: אגוזי מלך: תומכים בבריאות הלב. צריכה קבועה יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול הרע, בהפחתת הסיכון לקרישי דם ובשיפור בריאות העורקים. תומכים בבריאות העצם, בזכות תכולת המגנזיום שבהם הנחוץ לספיגת סידן. ותומכים בבבריאות העור, בזכות היותם מקור עשיר לויטמין E. כוללים את נוגד הדלקת אומגה 3 ובמינרל האבץ. אגוזי ברזיל: אגוז ברזיל אחד מכיל כ100% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום, נוגד חמצון רב עוצמה המסייע לבריאות המח, חילוף החומרים ועשוי לסייע בהגנה מפני סרטן. אגוזי לוז: עשירים בשומן חד בלתי רווי ובויטמין E - נוגד חמצון המסייע בהגנה על דפנות התאים מפני רדיקלים חופשיים. בנוסף, עשירים בברזל, זרחן ואשלגן. עשירים ובויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות העור, הלב ובריאות העצם כולל מנגן, מגנזיום, ברזל ונחושת וויטמין E. פיסטוקים: מלאים בנוגדי חמצון התומכים בבריאות הלב ומשקל גוף תקין ומאזנים רמות סוכר. באגוז אחד יש 4 קלוריות מה שהופך אותם להכי פחות דחוסים אנרגטית ביחס ליתר האגוזים. >> למידע על ייעץ תזונה בהתאמה אישית אגוזי מקדמיה: עשירים, חמאתים מקור נהדר לחומצות שומן חד בלתי רווי התומכות בבריאות הלב. 28 גרם מספקים 58% מדרישות הגוף למנגן וכן 22% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B (תיאמין) המסייע למטבוליזם תקין. אגוזי קשיו: למרות שהם נחשבים כאגוזים, קשיו הוא למעשה זרע. מקור נהדר של אנרגיה התומך בבריאות העור, העצם ובריאות המח. 28 גרם מספקים 10% מדרישות הברזל, 11% מדרישות האבץ, 20% מגנזיום ו23% מנגן החיוני לבריאות העצם. אגוזי פקאן: עשירים בסיבים תזונתיים ובמינרל האבץ המסייע בחיזוק מערכת החיסון ותומך בבריאות העור. כמו כן, תומכים במערכת העיכול ובבריאות הלב. יכולים לסייע במניעת הצטברות הפלאק על דפנות העורקים. אחד מהאגוזים האוצרים בתוכם הכי הרבה נוגדי חמצון. שקדים: מקור נהדר לויטמין E ולמינרל הסידן. מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המקושרות עם בריאות הלב והורדת כולסטרול. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית פירות מיובשים: פירות שיובשו באופן טבעי או באמצעות מיכון. בתהליך הייבוש, הפרי מאבד מים רבים, מצטמק ומאבד את רוב משקלו המקורי. ריכוז הסוכר בפרי היבש גבוה יותר ולכן גם טעמו דומיננטי יותר בהשוואה לפרי טרי, וכן מרבית הוויטמין C שהיה בו הולך לאיבוד. לפירות יבשים תכולת מינרלים גבוהה:הם עתירים בסיבים תזונתיים וצריכתם במקביל לשתיים מים מסייעת בהסדרת תנועתיות מעי, במידה וזו עצלה. תמרים: עשירים בסיבים תזונתיים, ומהווים מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וויטמיני B. בנוסף, עשירים בנוגדי חמצון פוליפנולים, המסייעים במניעת טרשת עורקים על ידי הפחתת חמצון הכולסטרול הרע (LDL) וסילוק עודפי כולסטרול מדופן העורק. מתיקותם עונה על הצורך באנרגיה זמינה ויכולה לספק תשוקה למתוק ואף להוות תחליף לשימוש בסוכר פשוט. תאנים: מקור לסיבים תזונתיים, למינרלים: אשלגן, מגנזיום וברזל ולוטמיני B ו-K. בנוסף, מהווים מקור לפוליפנולים אתוציאנינים סגולים. במידה ורוכשים תאנים מיובשות, בחרו תאנים אורגניות על מנת להמנע מסולפיטים, משמר הגורם לתגובה שלילית בחלק מהאנשים. אז קדימה! אפו את העוגה וצאו לטייל בשבילי ארץ ישראל, השקדיה בתקופה זו משגעת. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אל תשכחו לסמן בלייק לסרטון 👍וכמובן לעקוב אחריי גם ביוטיוב: רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי, כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. את התמונות של העוגה, צילם הפעם צלם האוכל שי נייבורג, חבר מקסים שהוא צלם אוכל בחסד. לאתר של שי לחצו כאן. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות שלמטה. עוגת פירות יבשים טבעונית טבעוני. ללא גלוטן. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: 25 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 300 גרם תערובת אגוזים לא קלויים, מהסוג האהוב עליכם (מקדמיה לוז, קשיו, פקאנים, פיסטוקים וכיוצ') 350 גרם פירות יבשים (צימוקים כהים, תאנים, שזיפים וכיוצ'), 250 גרם תמרים קצוצים' תמרים בואקום 1 כוס שיבולת שועל (מעורגלת - לנמנעים מגלוטן) 1 כוס קמח טף בהיר 2 כפיות אבקת אפיה 1 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי 1/2 כוס רסק תפוחי עץ ללא תוספת סוכר 2 כפות זרעי צ'יה מושרים בכוס מים למשך רבע שעה 4 כפות שקדימון/ שמן קוקוס/ שמן לבחירה 2 כפות תמצית וניל טבעית 6 כפות סירופ מייפל/ סילאן/ סוכר גרידת לימון מ2 לימונים הוראות הכנה: טוחנים במעבד מזון את האגוזים והפירות היבשים. אחרי טחינה מעבירים את התערובת לקערה גדולה ומוסיפים את יתר הרכיבים היבשים. בקערה נפרדת מערבבים את הרכיבים הרטובים לקבלת בלילה אחידה: מיץ תפוזים, ג'ל הצ'יה-מים, רסק תפוחי עץ, סילאן, תמצית וניל, שקדימון וגרידת לימון. מעבירים את בלילת הרטובים לקערת היבשים ומערבבים היטב עד לקבלת תערובת אחידה. מעבירים לשתי תבניות אינגליש קייק שבתוכן נייר אפיה. אופים בתנור על חום של 180 מעלות צלזיוס למשך כחמישים דקות. מוציאים מהתנור ומצננים לטמפ' החדר. ניתן לפזר מעל אבקת סוכר. תזונטיפ: למי שאין בעיה עם גלוטן יכול להשתמש ב2 כוסות קמח כוסמין לבן/ 2 כוסות קמח רגיל, במקום בטף והשיבולת שועל. צרכני ביצים? ניתן להשתמש ב3 ביצים אורגניות במקום הצ'יה והמים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

הדיאטה הים תיכונית מבוססת על דפוסי אכילה של מדינות אגן הים התיכון; יוון, דרום איטליה ומדינות נוספות התוחמות את הים התיכון. בעשרים האחרונים היא נחשבת לדיאטה עם תוחלת החיים הארוכה ביותר ואיכות החיים הטובה ביותר. התזונה הים תיכונית כוללת צריכת ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, שומנים בריאים כמו שמן זית ובו בזמן היא שמה דגש על סוג המזון, תדירותו ואופן עיבודו לצד אורח חיים פעיל. אירגוני הבריאות בעולם, ממליצים כי אכילה בריאה תתבסס על דפוסי הדיאטה הים תיכונית. לפניכם המדריך המלא לדיאטה הבריאה ביותר בעולם, סקירת מחקרים שנעשו בתחום, עקרונות לבניית לתפריט ים תיכוני ומתכונים טעימים. בשנות ה60 נערך מחקר בשם "מחקר 7 הארצות" אשר השווה את הרכב התזונה ושיעור התמותה מחלות לב וכלי דם בגברים בגילאי 40-59 במספר ארצות שונות, בפינלנד נמצא אחוז התמותה הגבוה ביותר, בעוד שאחוז התמותה הנמוך ביותר נמצא באי כרתים שביוון. תוחלת חייהם של תושבי מדינות אגן התיכון התגלו מהגבוהות בעולם ומחלות כרוניות הקשורות בתזונה, ובהן מחלות לב וסוגי סרטן מסויימים, הן מהנמוכות בעולם. עובדות אלו יוחסו לדפוסי האכילה תושבי האיזור באותה תקופה, המכונה תזונה ים תיכונית, יישומה של תזונה זו שונה בין מדינות הים התיכון, בהתאם לגידולים המקומיים ולהבדלים תרבותיים, אתנים, דתיים וכלכליים. לפיכך, אין לה הגדרת אחת, עם זאת ניתן לזהות מספר רכיבים משותפים שמאפיינים את הדיאטה הים תיכונית: תזונה זו מבוססת בעיקרה על מזון שמקורו מהצומח, שתיית מים ופעילות גופנית כחלק מאורח חיים היומיומי. צריכה יומית עיקרית של ירקות ופירות, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, קטניות, זרעים, אגוזים ושמן זית – שהיווה מקור עיקרי בצריכת השומן בתזונה. צריכה יומית מתונה של חלב ומוצריו (בעיקר יוגורט וגבינות) ויין (למי שנוהג לשתות אלכוהול). צריכה על בסיס שבועי של דגים, עוף וביצים. צריכה דלה של דברי מתיקה (אחת לשבוע) ובשר אדום ומוצריו (1-2 פעמים בחודש). >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית ראוי לדעת כי ברוב אזורי הים התיכון צרכו: מעט מאוד חלב ניגר. רוב הארוחות לוו בשתיית יין או מים. צריכת מוצרי החלב נעשתה בצורה נמוכה עד מתונה. תושבי מדינות הים התיכון נהנו מטעמם של גבינות עתירות שומן, אך שלבו אותם בתפריט בכמות קטנה מאוד למשל כתוספת למנת פסטה. צריכת היין נעשתה בצורה מתונה וביחד עם הארוחות (2 כוסיות יין ליום בגברים וכוסית יין אחת עבור נשים נחשבת לצריכה מתונה). יש צריכה של מזונות מהחי, אך כמותם ותדירותם פחותה משמעותית מהכמות אותה רובנו צורכים כיום בתזונה המערבית, כאשר דגים מקבלים עדיפות על פני עוף ובשר. צריכת הדגים שונה בכל ארץ והכמות הכללית נעה בין 120-420 גרם לשבוע לאדם. צריכת הביצים הינה עד 4 ביצים שלמות לשבוע כולל הביצים המשמשות בבישול ואפיה. הקינוח המועדף הוא פירות. מתוקים המכילים דבש ושומן רווי לא יותר מפעם בשבוע. בדיאטה ים תיכונית אין בשר מעובד, חמאה, מרגרינה ושומנים רב בלתי רווים כמו שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה ושמן דקלים. אין בה מאפים, דגני בוקר מעובדים, משקאות ממותקי סוכר וכמובן שאין בה ג'אנק פוד. שומנים בדיאטה הים תיכונית הדיאטה הים תיכונית מכילה עד 40% שומן, כשמקור השומן בה הוא שומן חב"ר – חד בלתי רווי הנמצא בזיתים, שמן זית, אבוקדו ומיני אגוזים, זאת בשונה מהתזונה שהיתה נהוגה בפינלד בשנות ה60 שגם הכילה כ40% שומן שהגיע ברובו משומן רווי (ממקור של בשרים שמנים וחמאה). בעוד שדפוס התזונה הים תיכוני מקושר עם אריכות ימים, הפינלדי מקושר עם תמותה גבוהה ממחלות לב ולכי דם. ממידע זה ניתן להסיק כי שומן אינו בהכרח רע והכל תלוי בסוג השומן. בעוד שבין שנות השבעים ועד ראשית שנות האלפיים, ההמלצה הרשמית של ארגוני הבריאות היתה לדיאטת דלת שומן בה תכולת השומן בתפריט הינה לכל היותר 30% שומן וההתווייה הכללית הינה להפחית צריכת שומן באופן כללי ככל האפשר, צריכת השומן במדינות הים התיכון מגיעה לעד 40% מכמות הקלוריות היומיות, כששמן הזית הוא מרכיבה העיקרי. כלומר הכוונה בה הינה לשומנים ממקורות טובים ושהינם בעלי תכונות נוספות המועילות לבריאות (שמן זית - עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית, דגים שמנים, זרעי המפ וזרעי צ'יה עשירים באומגה 3, קבוצת האגוזים עשירה במינרלים שונים כסידן, סלניום ועוד). הקונצנזוס בעולם המדעי כיום קרא לשנות את ההנחיות ובמקום להגביל את כלל השומנים, לשים דגש על שומנים בריאים ולהימנע משומנים מזיקים. יש הטוענים שיתרונה של התזונה הים תיכונית הוא בגיוונה ובהפחתת צריכת המזון המעובד. הירקות והפירות טריים עונתיים ולא משומרים או מעובדים. כך הם שומרים על יתרונותיהם הבריאותיים ומהווים מקור לסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון. אציין כי אני בספק רב אם הם היו מרוססים. לאור העובדה כי חומרי ההדברה שבירקות ובפירות מצטברים על פני שנים בתאי השומן שבגופנו (בשונה מתרופות, המתפרקות ומסוננות מהגוף על ידי הכבד והכליות) ולאור חוסר ההבנה את המחלות הקשורות בתהליכי הזדקנות של המח והקשר הידוע בין פרקינסון וחומרי הדברה - אני ממליצה בחום להקפיד לצרוך את הפירקות ממקור אורגני. דיאטה ים תיכונית - יתרונות תזונתיים בזכות היותה עשירה במזונות מהצומח היא עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים, מנרלים ופיטוכימיקלים. כמו כן העובדה שהפירות והירקות בה טריים, עונתיים ולא משומרים או מעובדים שומרת על השפעתם הבריאותית. השמן זית שבה הופך אותה לעשירה בחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחית את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E. הדיאטה דלה בחומצות שומן רוויות, כולסטרול, שומן טרנס, סוכרים פשוטים וחלבון מהחי. דיאטה ים תיכונית - יתרונות בריאותיים יישומה בעבר נעשה היות והיתה מקיימת וזולה – לא נעשו כאן מחשבות בגין בריאות הפרט, עם זאת, מחקרים שנעשו כעבור שנים הוכיחו את תועלותיה, כגון: אריכות ימים, בריאות כללית טובה יותר, שמירה על משקל גוף וסיכון מופחת למחלות כרוניות; מניעת סכרת, שיפור פרופיל שומני הדם ואף שמה נקשר במניעת סוגי סרטנים מסוימים. צריכה מתונה של אלכוהול קשורה להפחתה בסיכון ללקות במחלות לב ומפחיתה את שיעורי התמותה הכללית. בזכות גידוליה המקומיים - תזונה ים תיכונית קלה ליישום ואימוץ ארוך טווח במדינת ישראל. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית דיאטה ים תיכונית - מחקרים 1. דיאטה ים תיכונית וההשפעה על משקל הגוף, שומני הדם ורמת הסוכר: בשנת 2008 פורסם בכתב העת The New England Journal of Medicine מחקר הכור בראשות פרופ' איריס שי מאונ' בן גוריון. המחקר נערך במשך שנתיים על 322 מעובדי הכור אשר חולקו אקראי לשלושה סוגי דיאטות: דלת שומן מוגבלת קלורית, ים תיכונית מוגבלת קלורית ודלת פחמימות שאינה מוגבלת קלורית. הנבדקים היו בעלי עודף משקל בינוני ו85% ממשתתפיו היו גברים. קבוצת הדיאטה הים תיכונית צרכה יותר סיבים תזונתיים ושומן חד בלתי רווי (שמקורו בעיקר בשמן זית) וקבוצת הדל הפחמימות צרכה יותר שומן, כולסטרול וחלבון ופחות פחמימות. הקבוצה דלת הפחמימות ירדה בממוצע 5.5 ק"ג בעוד שהקבוצה הים תיכונית ירדה בממוצע 4.5 ק"ג והקבוצה שצרכה תזונה דלה בשומן ירדה בממוצע 3 ק"ג - המשתתפים ירדו במשקל ב-58% יותר לעומת משתתפי התזונה הדלה בשומן. מהמחקר עלה שצריכת תזונה ים תיכונית או תזונה דלה בפחמימות מביאות לירידה גדולה יותר במשקל, לעומת תזונה דלת שומן. כמו כן, הן נמצאו יעילות יותר בשיפור רמות השומנים והסוכר בדם מאשר דיאטה דלת שומן, שמקובלת כיום בעולם המדעי כדיאטה המומלצת. בעוד שהשיפור בממדי המשקל ושומני הדם נצפו בדיאטה הדלת פחמימות - הכולסטרול הטוב (HDL) עלה ב20% ושומני הדם (TG) ירדו ב14%, בקרב החולים הסוכרתיים ניכרה השפעה מיטבית בקבוצת הדיאטה הים תיכונית: רמות הסוכר בצום ירדו ב33- מ"ג/דצ"ל, בהשוואה לסוכרתיים בקבוצת הדיאטה דלת השומן (העשירה בפחמימות), שאצלם עלתה רמת הסוכר ב12- מ"ג/דצ"ל לאורך שנתיים. 2. תזונה ים תיכונית וסוכרת: יישום דיאטה ים תיכונית בקרב אנשים לא סוכרתיים הנמצאים בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם הפחיתה בכמחצית היארעות של מקרי סוכרת חדשים. מחקר שהתפרסם ב2011 בביטאון המדעי Diabetes Care בדק את השפעותיה של דיאטה ים תיכונית אל מול דיאטה דלת שומן על היארעות סוכרת במשך ארבע שנים. 418 נבדקים לא-סוכרתיים בגילאי 55-80 שנים חולקו באקראי לדיאטה דלת-שומן (קבוצת ביקורת) – בה ניתנה המלצה להפחית את כל השומן בתפריט או אחת משתי קבוצות תזונה ים-תיכונית עם שמן זית כתית (בכמות של עד 1 ליטר בשבוע) או אגוזים מעורבים (30 גרם ביום). לא ניתנה מגבלה קלורית, ולא ניתנה המלצה לפעילות גופנית. היעד העיקרי היה היארעות סוכרת כפי שנקבע לפי קריטריוני האיגוד אמריקאי לסוכרת. כעבור ארבע שנים שיעורי היארעות סוכרת עמדו על 10.1%, 11.0% ו-17.9% בקרב הנבדקים שהקפידו על דיאטה ים-תיכונית עם שמן זית, אלו שהקפידו על דיאטה ים-תיכונית עם אגוזים, וקבוצת הביקורת, בהתאמה. יחס הסיכונים המתוקן לסוכרת עמד על 0.5 בים תיכונית - כלומר חלה ירידה של 52% בהיארעות סוכרת, בהשוואה לקבוצת הביקורת. תועד קשר הפוך בין ההיענות לדיאטה ים-תיכונית ובין היארעות סוכרת. פירמידת המזון לפי עקרונות תזונה הים תיכונית - מלמדת את תדירות הצריכה המומלצת: עקרונות לבניית תפריט ים תיכוני מאוזן למעוניינים לאמץ דיאטה ים תיכונית כאורח חיים: ברמה יומית: מים, סודה, חליטות צמחים קרות - מה שזורם לכם, בתנאי שזורם לקיבתכם. זכרו כי ההמלצות באדם בוגר ובריא הינם 30-35 מ"ל על כל ק"ג ממשקל הגוף. מה שנכון לאדם במשקל 60 ק"ג, מעט מידי לאדם במשקל של 100 ק"ג. הרבו באכילת ירקות ופירות ממקור אורגני - השתדלו לצרוך 5-7 מנות ירק ליום ו1-2 מנות פרי ביום בצבעים שונים. זכרו כי יש חשיבות לגיוון וכי לכל צבע כח מגן אחר. נסו לשלב בשתי הארוחות העיקריות סלטי ירקות בצבעים שונים. שלבו בתפריט היומי דגנים מלאים (כדוגמת שיבולת שועל, לחם משיפון, אורז בסמטי) וקטניות (שעועית יבשה, חומוס, פול, תורמוס, עדשים, אפונה, סויה, טופו). מומלץ לשלב את הקטניות בתפריט על בסיס יומי. הכלילו שומנים טובים בתפריט: שמנים חד בלתי רווים המצויים בשמן זית מכבישה קרה, אבוקדו, מיני אגוזים לא קלויים וזרעים (זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי המפ) - ניתן לשלבם כתוספת לסלט, בבישול ובאפיה להכין עימם ריבות ופודינג. צרכו מוצרי חלב במידה מתונה - 0-2 מנות ביום. יוגורט, לבן, כפיר – מוצרי חלב מותססים שנמצאו כמורידי מדדי דלקת ולכן מומלצים יותר. העדיפו כאלו שעברו כמה שפחות התערבות תעשייתית כגון הפחתות שומן ותוספות סוכר. אלכוהול - במידה ואתם כבר צרכני אלכוהול, העדיפו יין אדום יבש, במידת המתינות (כוסית יין לאשה, 2 כוסיות לגבר - ביום) וביחד עם הארוחה העיקרית. פחות מלח – יותר צמחי תבלין ועשבי תיבול במזון (כורכום, כמון, הל, זעפרן, אורגנו, טימין, פפריקה ועוד) ברמה השבועית: העדיפו צריכת דגים (מנה= 120 גרם) על פני בשר ועוף. . אם אתם חייבים - אחת לשבוע אכלו עוף והודו ללא שומן. ביצים - עד 4 ביצים בשבוע, כולל כאלו החבויים בפשטידות ועוגות. ברמה החודשית: הפחיתו בצריכת בשר בקר לכדי 1-2 פעמים בחודש. בשר מעובד - שומר נפשו ירחק. הפחיתו למינימום צריכת ממתקים, חטיפים מעובדים, סוכריות, מאפים ומשקאות ממותקים. שלום ולא להתראות: השתדלו להפחית ככל האפשר צריכה של שמנת, מרגרינה ובשר מעובד. זכרו! רחוק מהבטן - בריא ללב. דיאטה ים תיכונית - מתכונים ברגע שמבינים את העקרונות קל מאוד ליצור מתכונים בריאים ברוח הדיאטה הים תיכונית. המתכונים הבאים שבבלוג יעזרו לכם להתחיל. נסו את תבשיל הקארי קטניות וירקות, צ'ילי סין קרנה, פולנטה שעועית בקארי, סלט קינואה ים תיכוני הכה נהדר. לגבי מתוקים, צרו לעצמכם מתוקים בריאים ברוח הדיאטה הים תיכונית כמו פלחי עץ עם חמאת בוטנים טבעית, יוגורט טבעי ללא תוספת סוכר, עם פירות חתוכים ומיני אגוזים בפנים. נסו את המתכונים הבאים שבבלוג: פודינג בננה, קראמבל תפוחי עץ, עוגיות בננה ושיבולת שועל, מוס שוקולד אבוקדו, כדורי שוקולד, פודינג צ'יה ועוד. >> לרכישת ספר המתכנים הסודיים של יפית שנכתב על טהרת התזונה הים תיכונית חשוב לדעת כי אורח חיים פעיל הינו הבסיס לדיאטה, לא לחינם הוא נמצא בבסיסה של הפירימידה. אורח החיים במדינות האלו כולל בתוכו הרבה פעילות גופנית יומיומית כחלק משגרת החיים. הקפידו להיות פעילים ולזוז יותר ממקום למקום. פחות רכב ותחבורה ציבורית. יותר פעילות רגליים ודיווש על אפניים. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לטיפים והשראה יומיומית- עקבו אחריי בפייסבוק ובאינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

דייסת שיבולת שועל - ארוחת בוקר מזינה ומשביעה לחובבי הדייסות. מושלמת לימים הקרים של החורף כשרוצים לפתוח את הבוקר במשהו חם ומנחם. מתכון יצירתי וטעים, לצד מידע על הערך התזונתי והקלוריות שיש בשיבולת שועל ובמתכון זה, לצד טיפים לסוכרתיים ומי שבדיאטת הרזיה. מומלץ במיוחד לספורטאים, לפני ואחרי אימון, להורדת רמות המתח והחרדה ולשנת לילה רגועה. הימים הגשומים שאתנו, עושים חשק לאוכל חם וזאת הזדמנות מצוינת לפתוח את הבוקר או לסיים את היום עם דייסה חמה, מזינה ומשביעה. מתכון לדייסת שיבולת שועל ביתית ומפנקת עם פקאנים ואגסים מקורמלים, לצד הסבר על סוגי שיבולת שועל השונים שנמכרים, על ההבדל ביניהם וגם כמה דברים לתת עליהם את הדעת שיכולים להפוך את הדייסה הבריאה למוקש קלורי לא מבוטל. כדי שהדייסה תצא קרמית - חשוב לשמור על היחס בין השיבולת שועל והנוזלים ועל אופן הבישול. אני מראה כאן צורה אחת, אבל ניתן לגוון ולשים מעל הדייסה אין ספור תוספות ושדרוגים, בהמשך המתכון צרפתי רעיונות נוספים לשדרוג הדייסה וטעמיה. סוגי שיבולת שועל מאחר וזאת שאלה שאני נשאלת לא מעט, החלטתי לפרט על סוגי שיבולת השועל הקיימים, כדי שתבינו מה ההבדל ביניהם. יש ארבע צורות עיבוד שונות לזרעי צמח שיבולת השועל. ככל שהעיבוד יותר אינטנסיבי, זמן הבישול וכמות המים הנדרשת לריכוכם מתקצרת, ויחד עם זאת הטעם והמרקם שלהם נעשים פחות מעניינים. שיבולת השועל בצורתה המקורית - נקראת Oat groats, אלו הם גרעינים מלאים בשלמותם, כפי שהם נקטפים מהצמח. גרגירים אלו דומים לחיטה ולשעורה ומצריכים שעות של בישול. צורה זו עוברת תהליך ונמכרת בשלוש הצורות העיקריות הבאות. הדרגה הבאה נקראת Steel Cut oats - תהליך בו נחתכים גרעיני שיבולת השועל המקוריים בעזרת מטחנות עם סכיני פלדה. מכאן נוצרים גרגירים קטנים יותר המתבשלים מהר יותר. משביעים ומזינים במיוחד, טעמם חמאתי ואגוזי ומרקמם סמיך. הם דורשים זמן בישול ארוך יחסים (כארבעים דקות) וכמות נוזלים גבוהה (פי ארבע כמות נוזלים). נמכרים בעיקר בארצות הברית ואפשר להזמינם מאייהרב. הדרגה הבאה נקראת - Rolled Oats, שבולת שועל גסה ובעלת גרגרים גדולים. כדי לקבל אותם לוקחים את הגרגרים מהשלב הקודם, מאדים אותם ומגלגלים במכבש שמשטח את צורתם. תהליך עיבוד הזה מקצר בחצי את זמן הבישול ואת כמות הנוזלים שצריך כדי לבשלם כראוי, וגם הם מביאים הרבה טעם ומרקם משובח. הדרגה הבאה נקראת - Instant Oats, זאת היא שיבולת השועל הגסה, מהשלב הקודם, שעברה תהליך עיבוד נוסף הכולל אידוי ורידוד. את הגרגירים הקטנים והשטוחים האלו של שיבולת שועל כולם מכירים בזכות המותג קוואקר. בשל כל תהליכי העיבוד שהיא עברה היא גם מהירת הכנה, כמעט ולא דורשת בישול, סופגת הכי מעט נוזל ולמרות שהיא ממותגת כשיבולת שועל לדייסה, היא מניבה את הדייסה הכי פחות מוצלחת. מהירה הכנה - זה כן אבל יחד עם זאת, בהכנת דייסה היא נטולת מרקם ואופי בהשוואה לשתי הצורות שמעליה. איך מכינים דייסת שיבולת שועל? סוג השיבולת שועל בה משתמשים - שיבולת השועל בה אני משתמשת במתכון היא שיבולת שועל גסה, בעלת גרגירים גדולים (Rolled Oats), כאמור, היא פחות מעובדת משיבולת השועל מהירת ההכנה (קוואקר) וגרגיריה מביאים טעם עשיר ומרקם משובח למנה. ניתן להכין את הדייסה גם עם שיבולת שועל מהירת הכנה (קוואקר), בישולה יהא קצר יותר, היא סופחת פחות נוזלים והדייסה תצא פחות מוצלחת מבחינת מרקם ואופי. כך שהמלצתי היא להכין עם שיבולת השועל גסה, אבל במידה ואין בבית או בנמצא - זה גם יעשה את העבודה. הנוזל עמו מכינים את הדייסה - יש המכינים דייסת שיבולת שועל עם חלב ויש המכינים דייסת שיבולת שועל על בסיס מים. במתכון זה אראה לכם איך להכין דייסת שיבולת שועל עם מי קוקוס. מה שבעצם מייצר דייסה טבעונית, ומעניק לה מתיקות, וכמות נאה של מינרלים - בזכות השימוש במי קוקוס, מה שהופך אותה לנהדרת לפני ואחרי אימון. בנוסף, השימוש במי קוקוס, במקום בחלב או משקה צמחי אחר - הופך את הדייסה שלנו לכזו המכילה פחות קלוריות. שיבולת שועל - ערך תזונתי: שיבולת שועל: שייכת למשפחת הדגנים, כלומר הפחמימות. שיבולת השועל היא מקור למינרלים סידן, ברזל ומגנזיום. מכילה את חומצת האמינו טריפטופן, אבן בניין של החלבונים, שהגוף ממיר לסרוטונין, מוליך עצבי במח המסייע ביצירת תחושת רוגע ושלווה ותורם לשנת לילה. בנוסף, מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בוויסות רמות כולסטרול, תורמים לתחושת השובע וכן לתנועתיות מעי. וכן מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות מערכת החיסון ומסייעת בהגנה על בריאות הלב. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית שיבולת שועל ערך קלורי בארבע כפות שיבולת גולמית יש כ – 135 קלוריות. ברגע שמבשלים ארבע כפות שיבולת שועל בנוזל - הכמות המתקבלת מוכפלת אבל הערך הקלורי נשמר (בתנאי וזה מים), במידה ומבשלים עם נוזל בעל ערך קלורי כמו חלב - הערך הקלורי עולה בהתאמה לתכולת הקלוריות שיש בנוזל. שיבולת שועל ערך תזונתי מבחינת הרכב תזונתי, שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים, בויטמיני B, חומצה פולית ובמינרלים: סידן, ברזל ומגנזיום. בארבע כפות של שיבולת שועל גולמית יש כ – 4.4 גרם חלבון שזה פי 1.5 ממרבית הדגנים האחרים. יחס הפחמימה והחלבון הופכים את שיבולת השועל למאכל מומלץ למתאמנים. ארבע כפות שיבולת גולמית מספקים כ – 4 גרם סיבים וכשישית מצריכת הסיבים התזונתיים היומית המומלצת לאדם בוגר. שיבולת השועל מכילה את הסיב התזונתי הפרה-ביוטי בטא גלוקן, המהווה מצע מזון לחיידקי המעי הידידותיים בכך תורם לשגשוג והתרבותם ומסייע בחיזוק מערכת החיסון. סיב הבטא גלוקן אף מסייע לתחושת השובע, יש לו מבנה ייחודי המגדיל את צמיגות המזון הנאכל ובכך תורם לתחושת שובע רבה יותר לעומת מאכלים אחרים, מה שיכול לסייע בשמירה ואף בירידה במשקל. בנוסף, צריכה יומית של בטא גלוקן משיבולת שועל בכמות הגדולה מ- 3 גרם, קשורה בהפחתת הסיכון למחלת לב כלילית לצד שמירה על רמות נמוכות יותר של כולסטרול בדם. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: מי קוקוס: עשירים באשלגן ומהווים גם מקור למינרלים: סידן, מגנזיום ונתרן. מהווים תחליף בריא יותר למשקה איזוטוני. שתייתם עשויה להועיל ללב, לסוכר בדם ולבריאות הכליות. ביחס למיצים אחרים, טבעיים או מעובדים וביחס למים בטעמים - למי הקוקוס יש עדיפות מבחינת היותם מכילים משמעותית פחות קלוריות והן מבחינת נוכחות האלקטרוליטים שבהם והן מבחינת היתרונות הבריאותיים שלהם. לצורך המחשה, בעוד שבכוס מיץ (240 מ"ל) יש 110 קלוריות, בכוס מי קוקוס יש רק 46 קלוריות, 9 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 2 גרם חלבון. 10% מהקצובה היומית המומלצת של ויטמין סי, 17% מהקצובה היומית המומלצת של מינרל המנגן, 17% מהקצובה היומית המומלצת של מינרל האשלגן, 15% מהקצובה היומית המומלצת של מינרל המגנזיום, 11% מהקצובה היומית המומלצת של מנרל הנתרן ו6% מהקצובה היומית המומלצת של מינרל הסידן. להאזנה על יתרונות מי הקוקוס - בשיחתי עם פרופ' רפי קרסו בקישור זה. אגס: מקור לסיבים תזונתיים. אגס אחד מספק 22% מתצרוכת הסיבים התזונתיים המומלצת ליום. מומלץ לאכול אותו עם הקליפה היות ומרבית הסיבים התזונתיים והפיטוכימיקלים נמצאים בה. קינמון: עוזר בוויסות רמות סוכר, המסייעות בתחושת השובע וכן מסייע בהגנה על תאי העצבים במח. מהווה ממתיק טבעי ללא תוספת קלורית. מעבר לזה אני ממליצה בחום לשלב תבלינים היכן שאפשר באוכל – זה מסייע בחיזוק מערכת החיסון. פקאנים: מכילים אבץ, מינרל חשוב ביותר לחיזוק מערכת החיסון. בנוסף, מכילים נוגדי חמצון חזקים התומכים במערכת העיכול ובבריאות הלב. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לפניכם המתכון המצולם: השקעתי!🙂 אז פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו לערוץ וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! האם דייסת שיבולת שועל משמינה? זה שמאכל בריא, לא הופך אותו לדיאטטי או לשפוי קלורית. לפעמים למאכל בריא מצרפים מאכלים שהופכים אותם למוקש קלורי במסווה של תמימות. במקרה של דייסת שיבולת שועל, כמות הסירופים, הממרחים, האגוזים והפירות שנוסיף למנה יקבעו עד כמה היא מנת בריאות דלת קלוריות לעומת תחליף בריא לממתק בריא ועשיר בקלוריות. סירופים (מייפל, סילאן, אגבה, דבש), גם אם הם טבעיים, מכילים כמות גדולה של סוכר פשוט. ניתן להוסיפם לדייסה, רק חשוב לזכור את המשמעות וכדאי לשמור על מתינות. ממרחים (חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים וחמאת אגוזי לוז) יהיו מבוססי שומן ועשירים בקלוריות, אז השתמשו בהם בחכמה. שימוש בסירופ עם ממרחים שונים מייצר טעמים שילדים אוהבים: חמאת בוטנים מייצרת דייסה בטעם במבה, חמאת אגוזי לוז מעניקה לדייסה טעם של נוטלה ושימוש בטחינה יזכיר טעם של חלווה. בדומה לממרחים, האגוזים שייכים למשפחת השומנים וגם מהם יש לצרוך במתינות. כמעט כל פרי יתאים לדייסה היות וטעמה לא מאוד דומיננטי. במידה והדייסה מתוקה כדאי לבחור בפרי מתוק כמו מנגו או בננה. בחירה בפרי חמצמץ , כמו פירות יער, מעדנת את המתיקות. ככל ששיבולת השועל תהיה עשירה בתוספות כך הערך הקלורי שלה יעלה, לכן חשוב לשלבה באופן הנכון בתפריט היומי, הכמויות המדויקות שכדאי לכם לאכול הם נגזרת של יתר המאכלים בתפריט שלכם. לא כל מאכל במהלך היום שלכם חייב להיות דל בקלוריות, אלא כדאי שסך הקלוריות והערכים התזונתיים ביום שלכם יתאימו למטרה. כמה קלוריות יש בדייסת שיבולת שועל? במתכון זה לדייסת שיבולת שועל יש 416 קלוריות, 10 גרם חלבון, 55 גרם פחמימות ו12 גרם שומן. החישוב התזונתי נעשה לפי חצי כוס שיבולת שועל, כוס מי קוקוס, כפית מייפל ושלוש פקאנים. למי שנמצא איתי בתהליך דיאטה, הרזיה וירידה במשקל אני ממליצה לשים ארבע כפות שיבולת שועל (במקום חמש) ולוותר על האגס. לחולי סוכרת סוג 2, הנמצאים על דיאטת ספירת פחמימות, שליוויתי או שאני מלווה, אני ממליצה להשתמש בארבע כפות שיבולת שועל, לוותר על האגס ולקרמל את הפקאנים עם פרי הנזיר. בצורה זאת הדייסה מכילה שתי מנות פחמימה, ערך גליקמי נמוך ועדיין מתוקה ומפנקת בזכות הפקאנים המקורמלים. ללקוחותיי שנמצאים בתהליכים של עליה במסה וכן למי שזקוק להעשרה חלבונית - ניתן להוסיף לדייסה סקופ אבקת חלבון או לשים מעליה יוגורט רב חלבון. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. דייסת שיבולת שועל עם פקאנים ואגסים מקורמלים טבעוני. ידידותי לטבעונים, לסוכרתיים ולמדיאטים. מתאים לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. השתמשו בשיבולת שועל מעורגלת. זמן הכנה: 9 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (מנה אחת) 1/2 כוס (=5 כפות) שיבולת שועל 1 כוס מי קוקוס / חלב סויה/ חלב שקדים / חלב לבחירה קורט מלח אגסים צלויים: 1 כפית שמן זית/ שמן קוקוס/ חמאה 1/2 אגס חתך לפרוסות או קוביות 2 כפיות מונקפרוט/ סוכר 1/3 כפית קינמון קורט מלח טופינג: פקאנים/ שקדים/ אגוזי מלך סירופ מייפל/ אגבה/ דבש קינמון הוראות הכנה: בקלחת קטנה, על להבה בינונית-גבוהה, שופכים את מי הקוקוס ואת שיבולת השועל, בוחשים עם כף עץ ומביאים לרתיחה. ברגע שרואים את בועת הרתיחה הראשונה, כשתי דקות מתחילת הבישול, מעבירים ללהבה נמוכה ומבשלים, תוך כדי ערבוב לפרקים, עד לקבלת מרקם שאוהבים. לקבלת דייסה במרקם נוזלי בשלו כחמש דקות (סך הכל שבע דקות כלל הבישול). לקבלת דייסה במרקם סמיך בשלו כשבע דקות (סך הכל תשע דקות כלל הבישול). הדייסה מוכנה כשהיא ספגה את כל הנוזלים ושיבולת השועל קיבלה מרקם רך אך עדיין מעט לעיס. במקביל, בזמן שהדייסה מסמיכה. מחממים במחבת את השמן, מוסיפים את קוביות האגס, מונקפרוט וקינמון מערבבים היטב. לאחר כארבע דקות מכבים את הגז. ברגע שהדייסה מסמיכה, מכבים את האש ומעבירים אותה לקערית עמוקה, מפזרים את האגס והפקאנים מעל ובוזקים מעט קינמון. תזונטיפים: הדייסה במתיקות מעודנת, כך שלא חייבים להשתמש בהמתקה נוספת (מייפל, סילאן, פרי הנזיר, סוכר וכיוצ') - מומלץ לטעום ואז להחליט אם יש צורך במתיקות נוספת. זכרו כי תמיד ניתן להוסיף מעל מייפל או סילאן. חולי סוכרת- הכינו עם 3 כפות שיבולת שועל. ספורטאים, מי שזקוק להעשרה חלבונית - ניתן להוסיף לדייסה סקופ אבקת חלבון או לשים מעליה יוגורט רב חלבון. גיוונים: במקום אגסים מקורמלים, ניתן להוסיף לבישול כף צימוקים כהים או גוג'י ברי. לחילופין, ניתן להגיש את הדייסה כשמעליה פירות טריים (פרוסות בננה, תותים, אוכמניות וכיוצ') את הפקאנים ניתן להחליף באגוזי מלך קצוצים, שקדים, קשיו, פיסטוקים, או להוסיף לדייסה כשהיא מוכנה כף חמאת שקדים או חמאת בוטנים טבעית ולערבב היטב. ניתן לשים קוביית שוקולד בתחתית הקערית ומעל לשים את הדייסה החמה, השוקולד ימס לאיטו, אפשר לגרד שוקולד מעל. דבש, מייפל, סילאן - הכל הולך. אפשר להחליף את מי הקוקוס בחלב או במים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מאפינס דלעת קל להכנה, סתווי ובריא. מרכיבים המסייעים בחיזוק מערכת החיסון. ניתן להקפיא ולהפשיר כשמתחשק משהו מתוק. הסתיו שרק החל ביחד עם זה עונת הדלעות שאתנו, גורמים לי בתקופה הזאת בשנה להכנס למטבח ולהכין מתכונים עם דלעת. המאפינס הזה טעים ופשוט להכנה. בזכות הדלעת, זרעי הצ'יה, זרעי הפשתן ושיבולת השועל שבו - הוא מסייע בחיזוק מערכת החיסון וזה חשוב מתמיד בימים אלו; למערכת חיסון חזקה, יש יותר חוסן ויכולת להתגבר על וירוסים, שפעות ונגיפים. לאמא שלי המאפינס הזה מזכיר עוגת דבש נימוחה וטעימה והיא ואבי נהנים ממנו, כך כמו שהוא. אני אוהבת לאכול אותו לארוחת בוקר ביחד עם קפה שחור מהביל או אחר הצהריים ביחד עם כוס תה מרווה. לפעמים כשבא לי להתפנק, אני מורחת מעל מעט ג'הי ודבש או חמאת שקדים. דלעת - ערך תזונתי: דלעת החורף נהדרת לחיזוק מערכת החיסון בזכות היותה מכילה ויטמין A ובטא קרוטן - נוגד חמצון לפעילות תקינה של מערכת החיסון ולבריאות המח וכן לבריאות העין. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 המסייעת בהגנה על המח ועוזרת לשמור על יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6. יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6 מסייע במניעת מצבי דלקת בגוף ומכאן מסייע בחיזוק מערכת החיסון. בנוסף, מהווים מקור לחלבון וכן עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במינרלים סידן, אבץ ומגנזיום. שיבולת שועל: מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים לתהליכי העיכול וכן מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות ממערכת החיסון. כמה קלוריות יש במאפינס אחד? מאפינס דלעת אחד מכיל 142 קלוריות ו3.6 גרם חלבון. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית בריאיון הבא שלפניכם אתם יכולים להאזין לחקלאי משה תלם, שמגדל דלעות מזה חמישים שנה! הוא מספר לנו על הדלעות הגדלות בישראל ומשיב לי על השאלות הבאות: דלעת גדלה בחורף או בקיץ? מהו המקום היחידי בארץ שניתן לזרוע בו דלעת בכל השנה? כמה זמן לוקח לגדל דלעת? איזה סוגי דלעת ניתן לגדל בישראל? מה בארצות הברית הדלעת הרבה יותר גדולות מה דלעות שיש בישראל? מבין הזנים השונים, איזו דלעת הכי מתוקה?😋 אוהבים את הסרטון? סמנו לי בלייק שאדע👍 ותרשמו לערוץ שלי כמנויים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם את המתכןן? שתפו אותי בתגובות שלמטה איך יצא לכם. מאפינס דלעת ידידדותי לדיאטת הרזיה. צמחונים. סוכרתיים. ידידותי לטבעונים - תחת התאמות. ידידותי לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. השתמשו בקמח ללא גלוטן. זמן הכנה: 10 דקות זמן אפיה: 20 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: (18 יחידות) 1/3 כוס שמן קוקוס מומס/ שמן זית (ממליצה לשים 4 כפות שמן קוקוס + 4 כפות שמן זית) 2 ביצים/ 1/2 כוס רסק תפוחי עץ 1 כוס מחית דלעת 1/4 כוס חלב שקדים / חלב לבחירה 1 כפית סודה לשתייה 1 כף זרעי פשתן טחונים 1 כף זרעי צ'יה 1 כפית תמצית וניל 1/3 כוס דבש 1/2 כפית קינמון + 1/2 כפית ג'ינג'ר + 1/4 כפית אגוז מוסקט/ 1/4 1 כפיות תבלין דלעת 1/3 כפית מלח 1/2 1 כוסות קמח כוסמין/ קמח ללא גלוטן 1/3 כוס שיבולת שועל מהירה 2 כפות שבבי קוקוס הוראות הכנה: מבשלים את הדלעת. סוחטים אותה מנוזלים ומודדים כוס מדידה. את הנוזלים מומלץ לשמור להכנת מרק או ציר ירקות. ניתן גם להשתמש במחית דלעת מתוך שימורים. מחממים תנור ל 165 מעלות צלזיוס ומרפדים תבנית מאפינס במנג'טים. טורפים את הביצים תוך יצירת כיסי אוויר (אפשר גם להקציף), מוסיפים את שמן הקוקוס והדבש ומערבבים היטב לקבלת מרקם חלק. מערבבים פנימה את מחית הדלעת, החלב ותמצית הווניל. בקערה נפרדת שמים את החומרים היבשים: קמח, שיבולת שועל, שבבי קוקוס, תבלינים, מלח, צ'יה וזרעי פשתן מוסיפים את החומרים יבשים לקערת הרטובים עד לערבוב טוב. מחלקים את הבלילה באופן שווה בין תבניות המאפינס, המאפינס לא יתפחו הרבה ולכן יתמלאו למעלה אופים כעשרים דקות. המאפינס צריכים להיות יציבים מבחוץ אך לחים מבפנים. הטיפ הוא שבהכנסת קיסם למאפינס - הקיסם יוצא. תזונטיפ: לארוחת בוקר מאוזנת מומלץ לשלב ביחד עם הפוך על בסיס חלב סויה/ חלב פרה ולילדים מאפינס אחד לצד כוס חלב וניל. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

צום יום כיפור הוא זמן להתבוננות פנימה. הערכות לא נכונה לפני צום - עלולה לגרום לסחרחורות וכאבי ראש, רעב וצרבות במהלך הצום. התנהלות לא נכונה אחרי צום – יכולה לגרום לכאבי בטן, לבחילות והקאות ולתחושת אי נוחות. על מנת שהשנה הרעב וקרקור הבטן, לא יהוו מכשול בדרך לחשבון הנפש - ריכזתי עבורכם המלצות שיתרמו לצום קל ובריא. מה מומלץ לאכול לפני הצום? למי מותר לצום ולמי אסור? באילו מצבים מומלץ להפסיק את הצום? מה מומלץ לאכול אחרי הצום? כל זאת לצד רעיונות ומתכונים לסעודה המפסקת ולאחרי הצום. במהלך צום של 25 שעות גוף האדם משתמש במאגרי הפחמימות שבו. כ 400 גרם פחמימות נאגרות בשרירים ובכבד, כ-1,600 קלוריות סך הכל. מדובר בפחות מההוצאה האנרגטית הממוצעת של רוב האנשים, גברים ונשים, עבור יממה שלמה. בשלבים מתקדמים של הצום יש ירידה משמעותית בערכי הסוכר בדם, ועלייה בחומצות שומן חופשיות שמקורן ברקמת השומן. חומצות אלו מהוות מקור עיקרי לאנרגיה, כתחליף לפחמימות. ניתן להגיע למצב אופטימלי בצום ולעבור אותו ללא כאבי ראש ותחושות רעב מטרידות. זה טמון בהתנהלות בימים שלפני הצום. ארוחת בוקר לפני צום כיפור: ארוחת בוקר הכוללת חלבונים, ירקות ומעט שומנים בריאים היא בחירה מוצלחת לבוקר יום הצום. למשל: ביצים/ טופו, גבינות רזות, אבוקדו, סלט. ניתן להוסיף מעט פחמימה מורכבת כמו לחם או קינואה. נסו את המתכונים הבאים שבבלוג: ביצה עלומה עם אבוקדו וירוקים, פודינג צ'יה, פודינג צ'יה מאצ'ה ורימונים, עוגת גבינה. אצל ציבור שומרי המצוות - יש הנוהגים לפתוח את ארוחת הבוקר של יום כיפור באכילת דגים - ''מצווה לאכול דגים בערב יום הכיפורים בשחרית דווקא...כי הדגים רומזים לעינא פקיחא המאירה ביסוד שהוא בחינת היום הזה בסוד הפסוק בן פורת יוסף בן פורת עלי עין'' (בן איש חי, פרשת וילך,עמוד קי"ב,א') - דג שייך למשפחת החלבונים. חלבונים תורמים לתחושת שובע ממושכת ולערנות, כך שלפתוח עימם את הבוקר זה נהדר. במידה ואתם ממהדרי המצווה, הקפידו כי החלבון לא יהיה כזה העשיר בנתרן (סלמון מעושן, סרדינים). מיותר לאכול דג שלם, ניתן ובהחלט מומלץ להסתפק בשליש דג. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מה לשתות לפני צום: הקפידו לשתות מעט יותר מהרגיל במהלך היום, רצוי מים או סודה. כמות המים המומלצת הינה 35 מ"ל כפול משקל גופכם. אם ב'בערך' עסיקנן שימו לב שהשתן חסר צבע במהלך כל היום. לצרכני הקפה, קקאו, קולה ותה – מומלץ להפחית את הכמות בהדרגה במהלך שלושת הימים שלפני הצום כדי להימנע מכאבי ראש הנגרמים מהפסקה חדה בצריכת קפאין. מדובר במי ששותה מעל 3 כוסות קפה ליום. נסו להגיע למצב בו יומיים לפני הצום אתם שותים כוס אחת בלבד או נמנעים לחלוטין. מה לאכול ביום של הצום: במהלך היום - תכננו את היום מראש כך שתאכלו ארוחות קטנות ומאוזנות מידי שלוש-ארבע שעות, כדי לא להעמיס יתר על המידה על הקיבה, שהרי למחרת צפוי לה יום של צום. בארוחות עמן מומלץ לשלב כמויות סבירות של פחמימות מורכבות כמו לחם, קינואה, אורז ופסטה. פחמימות מורכבות עוזרות למלא את מאגר הפחמימות (גליקוגן), שהולך ומתדלדל בשעות הראשונות של הצום. במקביל לפחמימות, יש לשלב מנות חלבוניות כמו גבינה או יוגורט. ארוחת צהריים - מאחר והסעודה המפסקת באותו היום היא הארוחה העיקרית - אכלו בסביבות השעה אחת בצהריים ארוחה קלה, כמו קוואקר בשילוב של יוגורט או 1-2 פרוסות לחם עם חלבון רזה וירקות. נסו את אחד המתכונים הבאים שבאתר: סלט קינואה ים תיכוני, סלט קטניות וירקות, סלט קייל, סלט קינואה עם אפונה מה לא לאכול לפני הצום: המזונות הבאים מגבירים את תחושת הצמא ועל כן מומלץ להימנע מאכילת ביום הצום. מזונות מתובלים. מזונות מלוחים כמו חטיפים, מלח, רטבי סויה, טריאקי, אבקות מרק, חמוצים. כדאי להימנע ממזון חריף התורם לצמא וצרבות. מומלץ להימנע משתייה מתוקה - היא מרווה פחות ועלולה להגביר את תחושת הצמא. ארוחה מפסקת: הארוחה המפסקת צריכה להיות משביעה, אבל לא מכבידה, שלא תגרום לעייפות ושלא תשפיע על תחושת הרעב ביום הצום. מומלץ להכין תבשיל של דגנים וקטניות היות והשילוב יוצר אינדקס גליקמי נמוך ותורם לתחושת שובע ממושכת. למניעת גזים יש להנביט את הקטניות. הרכב צלחת אידיאלי יהיה שליש צלחת ירקות, שליש צלחת קטניות ושליש צלחת דגנים (על כוס אורז/ חיטה, כוס וחצי חומוס/פולי סויה/ שעועית יבשה/ עדשים/ פול). מומלץ להימנע מצריכת בשר ודג בסעודה המפסקת, היות והם מצמיאים יותר. הימנעו מירקות הגורמים לגזים, כמו כרוב, כרובית, ברוקולי, חצילים וקטניות לא מונבטות. נסו את אחד המתכונים הבאים שבאתר: קארי קטניות וירקות בשילוב עם אורז או את הצ'ילי קון קרנה הטבעוני - אלו מנות משביעות שלא מכבידות על מערכת העיכול. לשומרי המסורת - אם אתם נוהגים כמנהג עדות חב"ד, לאכול "קרעפכין" (בצק ובתוכו בשר) - הכינו את הבצק מקמח כוסמין/ שיפון והסתפקו ב3-4 חתיכות בלבד. קינוח - מיותר. עליה ברמת הסוכר תביא לנפילה חדה בין מנחה לערבית ולבטן מקרקרת. במידה ומתחשק משהו מתוק בסוף הארוחה אכלו מעט מלון או אבטיח. ארוחה מפסקת - טיפים: חשוב לזכור: סעודה מפסקת אינה אמורה לכלול את כל הקלוריות שתמנעו מעצמכם בצום. מומלץ לאכול מזון קל לעיכול. מומלץ ללעוס היטב ולאט את המזון, כדי לא להכביד על הקיבה בפירוקו. חשוב להקפיד שסעודה זו תהיה קטנה יחסית ולהימנע ממאכלים מתובלים או מטוגנים, העלולים לגרום לצרבת ולצימאון. למי אסור לצום: צום ממושך עלול לגרום לנזק עד כדי סכנת חיים למי שסובלים ממחלות כרוניות כמו: יתר לחץ דם, אי ספיקת לב, סוכרת, מחלת לב איסכמית, אי ספיקת כליות וכבד ומחלות ממאירות. במצבים אל יש חשש סביר לירידה חדה בלחץ הדם, לשינויים חדים בכמות המלחים בגוף ולירידה בערכי הסוכר בדם. על הבאים לקבל אישור לצום מהרופא: אנשים הנוטלים תרופות על בסיס קבוע (חולי לב וכיוצ'). חולי סוכרת - יש לפנות לרופא המטפל לקבלת הנחיות לקראת הצום ולהתאמת טיפול אישי. אנשים הסובלים מהפרעות אכילה, הריוניות הסובלות מתנודות בלחץ דם, כאבי ראש ומצבים רפואים מיוחדים, מיניקות. מצבים בריאותיים חריגים, יש לקבל אישור לצום מהרופא. לאנשים עם סוכרת שצמים מומלץ להחזיק בתיק לבית הכנסת סוכריה או שוקולד למקרים של ירידת סוכר או של תחושת עילפון במהלך יום כיפור עצמו או לקראת סיום החג. לחולים במחלות מעי דלקתיות, מומלצת שתיה לסירוגין והימנעות מצום מוחלט. זכרו כי המטרה העיקרית של צום יום כיפור הינה חשבון הנפש. הצום הוא האמצעי בדרך למטרה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית תרופות בצום: יש תרופות שחייבים ליטול עם אוכל או עם שתייה. במקרים כאלה יש לפנות לרופא המטפל ולשאול ספציפית לגבי כל כדור וכדור. • תרופות קבועות בגלל מחלות כרוניות - מומלץ שלא להפסיק את הטיפול, אלא אם ניתן אישור מהרופא המטפל. • תרופות פסיכיאטריות - לא מומלץ להפסיק את הטיפול מחשש ממשי לסכנת חיים, אלא אם ניתן לכך אישור מהרופא המטפל. • טיפול אנטיביוטי - אם הטיפול ניתן למצבים מסכני חיים, אסור להפסיק אותו בשום פנים ואופן. במקרים קלים יותר כמו דלקת גרון ודלקת בדרכי השתן אפשר להתייעץ עם הרופא ולבקש לקחת את התרופות בסעודה המפסקת ואחר־כך שוב במוצאי יום כיפור. • משככי כאבים - חלק מהתכשירים דורשים נטילת כדור על קיבה מלאה, על מנת להפחית את הפגיעה ברירית הקיבה. לחלק מהתכשירים יש חלופות בדמות נרות להחדרה דרך פי הטבעת, ובכך אפשר לפתור את הבעיה של הצורך באכילה. צום בהריון: אישה בריאה שהריונה תקין ולא ידוע על סיכונים ובעיות מהריונות קודמים, יכולה לצום. חשוב להישאר במנוחה במשך כל היום בסביבה ממוזגת. לפי ההלכה היהודית, אישה הרה אינה מחויבת להגיע לבית הכנסת ויכולה להישאר בבית כדי להקל על עצמה. ניתן שלא לקחת ויטמינים וברזל במהלך הצום. מבחינה רפואית מומלץ שלא לצום בהיריון ל: נשים בהריון בסיכון גבוה. נשים בהריון שסובלות מסיבוכים כמו סוכרת או יתר לחץ דם. נשים עם צירים מוקדמים או היסטוריה של צירים מוקדמים. חשוב להתייעץ עוד לפני יום כיפור עם הרופא המטפל, ולקבל ממנו הנחיות עד כמה הצום עלול לסכן את ההריון, ומהם הסימנים שבעקבותיהם יש להפסיק לצום. מצבים בהם מומלץ לשבור את הצום: אם התחלתם לצום, זה לא אומר שחייבים לצום עד הסוף - זכרו! הבריאות מעל הכול והצום הוא אמצעי בדרך למטרה. מצבים בהם כדאי להפסיק את הצום: • חולי סוכרת שרמת הסוכר שלהם נמוכה ויש חשש להיפוגליקמיה, צריכים לשתות משקה ממותק באופן מיידי. • בחולים שסובלים מלחץ דם לא מאוזן בעקבות הצום, תיתכן ירידה קיצונית בלחץ הדם. במקרה כזה יש לשתות באופן מיידי הרבה נוזלים. • במצב של חולשה קיצונית או הרגשת עילפון- מומלץ לשתות נוזלים. • בחשש להתייבשות, המתבטא במיעוט במתן שתן, בזיעה קרה, בדופק מהיר, בחולשה כללית ובתחושת עילפון - יש לשתות נוזלים. • נשים בהריון - בכל מקרה של חשש לבריאות העובר כמו למשל ירידה בתחושה של תנועות העובר, חולשה קיצונית, צירים וחשש להתייבשות על רקע הקאות מרובות, יש להפסיק את הצום. • נשים מיניקות - בכל חשש להתייבשות שמתבטא חולשה קיצונית, בדופק מהיר, בתחושת עילפון ובמיעוט במתן שתן - יש לשתות נוזלים ולהפסיק את הצום. מה לאכול אחרי צום: לאחר צום של 25 שעות, הגוף חלש ובעיקר מיובש בשל המחסור בנוזלים. כדי לאושש את הגוף ולאפשר לו לחזור לעצמו, אין להעמיס על הגוף כמות גדולה של מזון, למרות הרעב. חשוב לספק לגוף נוזלים ואנרגיה זמינה מהאוכל בהדרגה. כמות גדולה של אוכל המועמסת על קיבה שהרגע סיימה צום, תגרום לכאבי בטן, לחץ בטני, צרבת, מלאות ותחושות נוספות לא נעימות בשעות שלאחר מכן. אז, מה כן עושים? התחילו בשתיית משקה ממותק קלות. מים חמימים עם כפית סילאן/ דבש, קינמון והל זה פתרון מצוין. ראוי לדעת כי משקאות חמים או קרים מידי עלולים לגרום לכאבי בטן. שיברו את הצום עם ארוחה קטנה וקלה לעיכול המכילה אנרגיה זמינה; פחמימות ממקור בריא עם ערך תזונתי גבוה. לפניכם רעיונות למאכלים מתוקים, בריאים ומזינים לשבירת הצום, לחיצה על הקישור תוביל אתכם למתכונים עצמם: ריבת ענבים וזרעי צ'יה בשילוב עם פרוסת לחם/ קרקר קינואה וטימין - הענבים בדיוק בעונה, תוספת זרעי הצ'יה ממתנים את הערך הגליקמי וחוסכים צורך בשימוש בסוכר בהכנת הריבה. זאת ריבה נהדרת לסוף הצום ביחד עם פרוסת לחם או קרקר ואפילו לערבבה בתוך יוגורט חמצמץ למי שמעדיף לשלבה עם חלבון ולא עם פחמימה. קראמבל תפוחי עץ - השילוב של תפוחי העץ המתוקים, ביחד עם שיבולת השועל, פחמימה מורכבת שמתפרקת לאיטה והקמח שקדים - הופכים את הקינוח הזה לאידיאלי לשבירת הצום ביחד עם כוס משקה חם. עוגיות בננה ושיבולת שועל - הכינו מראש את העוגיות הקלות להכנה האלו שמכילות מקור בריא וטוב של מתוק ופחמימות מורכבות. השילוב של האפייה הביתית עם חומרי גלם איכותיים שנמצאים בשליטתכם היא דרך נהדרת לשבור את הצום וליהנות מעוגיות בלי רגשות אשמה. 2-3 עוגיות ביתיות יכולות להשתלב נהדר בסוף הצום ביחד עם כוס תה מתוק או כל שתיה אחרת שתרצו. מאפינס בננה שוקולד צ'יפס - הבננה, הקוקוס, השוקולד צ'יפס והקמח קוקוס הופכים את זה למאפינס המושלם לשבירת הצום. מוס שוקולד אבוקדו - לחובבי מעדני השוקולד זוהי דרך נהדרת לשבור את הצום. התמרים נותנים מתיקות והשלמת מינרלים אחרי הצום, האבוקדו ממתן את הערך הגליקמי והקקאו נותן טעם שוקולדי. לאחר כשעה וחצי-שעתיים, אכלו את הארוחה הכבדה יותר, זאת כדי לתת לגוף זמן להתאושש מהצום ולאפשר עיכול טוב יותר של הארוחה הגדולה. דוגמאות לארוחות מומלצות: מרק עוף עם ירקות ואטריות, טופו מוקפץ עם ירקות ואורז, תפוח אדמה מוקרם וסלט ירקות, 1-2 משולשי פיצה עם סלט. אכלו לאט ולעסו היטב. מי שיישאר רעב יוכל לאכול כעבור שעתיים דבר מה נוסף. כדי להימנע ממיום יתר בגוף, חזרו לשתות מים בהדרגה, באמצעות שתיית כוס עד כוס וחצי לשעה. האזינו לשיחתי עם פרופסור רפי קרסו אודות צום יום הכיפורים בערוץ היוטיוב. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על המאמרים והמתכונים הבאים שלי- כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. חתימה טובה! יפית.

מתכון לסלט קינואה עדשים ורימונים שיככב על שולחן החג בראש השנה. מתכון בריא וטעים שניתן להכין עם קינואה אדומה או לבנה ורק 10 דקות הכנה. למעבר היישר למתכון לחצו על קישור זה . ליתרונות התזונתיים של המתכון - לחצו על קישור זה. המתכון הזה, סלט קינואה עם עדשים ורימונים - קל להכנה, בריא, מרענן בפה וטעים. הסלט הוא הוא למעשה ארוחה מלאה, כך שניתן לאכול אותו בפני עצמו וניתן גם לשלו ביחד עם מאכלים נוספים בשולחן. השילוב בין העדשים והקינואה יוצר חלבון צמחי מלא. הרימונים נותנים מיציות וקראנצ'יות והפטרוזיליה מוסיפה רעננות. אם אתם מאלו שלא מסתדרים עם הכנת קינואה - צפו בסרטון הבא, שיסגור לכם את הפינה. לפני שנעבר למתכון עצמו, בואו נתייחס ליתרונות התזונתיים והבריאותיים שבו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: קינואה: מאכל ממשפחת הירבוזיים. שימו לב - הקינואה אינה דגן ואינה קטניה! היא עשירה בפחמימות ומכילה גם חלבונים. בשונה מיתר הדגנים והקטניות יש לה פרופיל חומצות אמינו מלא. טעמה מתקתק, ועיכולה קל. עדשים ירוקות: עשירות בחלבון ובמינרל הברזל. בהשואה ליתר סוגי הקטניות, עדשים הן מהירות הכנה ומתבשלות תוך כחצי שעה ללא צורך בהשריה. העדשים הירוקות שומרות על צורתן ונהדרות בסלטים, פסטות ותבשילים. וכן לקציצות ובורגרים. רימונים: מקור לסיבים תזונתיים, ויטמיני C, B (בעיקר פולאט ו6B), ויטמין E ואשלגן. מכלול רכיבי ברימון מסייע בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, בהפחתת מצב דלקת, עוזר בהורדת רמות ה - LDLכולסטרול ולחץ הדם ועשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. הפיגמנט האדום שבו מקנה לו פוליפנולים ביניהם אנתוציאנינים. יש לשמור את הרימון על השיש, לארכת חיי המדף בחודש נוסף – יש לשמור אותם במקרר. מרגע פתיחת הרימון, יש לשמור אותו בקירור או בהקפאה בשקית אטומה. פטרוזיליה: דלה בקלוריות, עשירה בנוגדי חמצון, מינרל האשלגן וכן מהווה מקור מצוין לויטמין C ו K. מוסיפה רעננות לכל מנה. שמן זית: מורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E, אלו מגינים על השמן מפני חמצון וכך הוא פחות רגיש לחמצון ביחס לשמנים אחרים. תזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם בסובלים מיתר לחץ דם, לשיפור תפקוד האנדותל ואף הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח. וכמה קלוריות יש בסלט קינואה שלנו? ערכים תזונתיים: כוס סלט (150 גרם) מכילה 167 קלוריות, 6.4 גרם חלבון, 28 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 4.5 גרם שומן, 2.57 מ"ג ברזל, 298 מ"ג אשלגן, *187 מ"ג נתרן. *הערכים הינם לאחר תיבול ולפני תוספת המלח, המוסיף נתרן. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. סלט קינואה עם רימונים ועדשים ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים ולרגישים ללקטוז. זמן הכנה: 7 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 2 כוסות קינואה 1 כוס עדשים ירוקים 2- ½1 כוסות גרעיני רימונים (רימון בינוני) 2 כוסות עלי פטרוזיליה קצוצים 1 לימון בינוני – סחוט למיץ 2 כפות שמן זית ¾ כפית מלח שולחן –או לפי הטעם הוראות הכנה: שמים בקערה את הקינואה, העדשים הירוקים, הרימונים ועלי הפטרוזיליה. בכוס מערבבים את שמן הזית, המלח ומית הלימון – מוסיפים לקערה ומערבבים ומגישים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

חטיף חומוס ממכר! טעים בטירוף, קל להכנה ובריא. מושלם לרגעים שהילדים מחפשים חטיף מלוח וקערה בריאה להגשה על השולחן כשמארחים חברים. מהצד הקולינרי, חטיפי החומוס האלו מתובלים וקריספיים ומהווים נשנוש כיפי. מהצד התזונתי, השתייכותם למשפחת הקטניות ואופן הכנתם הופכת אותם לחטיף מאוזן ובריא בין הארוחות ואפילו תוספת פריכה ובריאה לסלט טרי (תחליף בריא לקרוטונים). מתכון טבעוני, ללא גלוטן, קל להכנה והכי חשוב... טעים. כמה פעמים מצאתם את עצמכם באמצע יום מטורף מחוץ לבית לא מספיקים לאכול מסודר ובסוף נופלים על בורקס או לחלופין מגיעים הביתה מורעבים ומפרקים חצי מקרר? לא תמיד יש זמן או כח להערכות מוקדמת, בדיוק עבור זה אני הולכת לשתף אתכם היום באחד הנשנושים החביבים עליי לקחת איתי ליום ארוך מחוץ לבית. חומוס מתובל. חטיף הזה מושלם, כי הוא מבוסס קטניות, שהן ידידותיות לבריאות ולסביבה. ניתן להכין מראש כמות גדולה ולשמור במקרר להמשך השבוע. המתכון קל להכנה ומשמש פתרון זמין נח לימים בהם נמצאים שעות ארוכות מחוץ לבית - ניתן לקחת בשקית או בקופסא אישית עבודה או טיול - כארוחת ביניים מאוזנת כמו כן הוא מהווה תוספת בריאה למרקים, תחליף בריא לקרוטונים בסלט, וקערה קראנצ'ית וכיפית להגשה על השולחן כשמארחים חברים או לצד הבירה כשצופים במשחק כדורגל או כדורסל. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: גרגירי חומוס: מכילים כמות נאה של חלבון (כ-15 גרם ב-100 גרם), סיבים תזונתיים וכמות גבוהה של חומצה פולית, ולכן מומלץ בעיקר לנשים בהיריון. בנוסף הוא מהווה מקור טוב לסידן, ברזל ואשלגן. שמן אבוקדו: שמן בעל נקודת חמצון גבוהה, הרבה יותר ביחס ליתר השמנים, ובזכות כך הוא מתחמצן פחות בחימום וכך נמנעת יצירת הרדיקלים החופשיים שמתרחשת כתוצאה מתהליך חימום השמן. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. הכנסו והכינו ביחד עימי. אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. חטיף חומוס טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי לטבעונים, נמנעים מגלוטן, מדיאטים, סוכרתיים. זמן הכנה: 5 דק' זמן בישול: 20-25 דק' זמן כולל: 30 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 3 כוסות חומוס מבושל ומסונן 4 כפיות שמן אבוקדו/ שמן זית 2 כפיות כורכום 2 כפיות כמון 2 כפיות אבקת קייג'ון/ פפריקה מעושנת מלח הימלאיה ורוד/ גס - לפי הטעם ניתן להוסיף גם פלפל לבן/ שחור הוראות הכנה: מחממים תנור ל200 מעלות צלזיוס. מכינים תבנית מרופדת בנייר אפייה. מערבבים בקערה את החומוס המבושל ביחד עם השמן והתבלינים, עד שגרעיני החומוס מצופים היטב. שמים את החומוס בשכבה אחת על נייר האפייה וקולים בתנור במשך כ20 דקות. פותחים את התנור, מערבבים את גרגירי החומוס וקולים למשך כ5 דקות נוספות. תזונטיפים: במידה ורוצים את החומוס כקרוטונים, כתוספת לסלטים או מרק, כדאי לאפות בתנור ל 10-15 דקות נוספות. ילדים אוהבים תיבול עדין, במידה ומכינים עבורם כדאי לתבל רק באורגנו וקצת מלח. לגרסה מתוקה: מחליפים את התיבול ב2 כפות מייפל, כף סוכר חום, 2 כפיות שמן קוקוס וחצי כפית קינמון. אופים באותה דרך. ניתן להכין מראש כמות גדולה מאלו ולהשתמש בזה במהלך השבוע. ניתן לשמור בקופסא סגורה הרמטית במקרר למשך חמישה ימים, אם הם מאבדים את הפריכות עם הזמן, אפשר לחמם מחדש בתנור כמה דקות כדי להחיות אותם. ניתן להוסיף כתוספת בריאה לסלט (במקום קרוטונים), ניתן לקחת בשקית/ קופסא אישית לעבודה כארוחת ביניים מאוזנת. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

מלוואח מדפי אורז - המתכון שמפגיש בין אהבת ילדות לגרסה מספקת ושפויה קלורית. כל הטריקים הסודיים להכנת מלוואח מדפי אורז קריספי וטעים! בין אם אתם נמנעים מגלוטן, חושקים במלוואח כשר לפסח, בדיאטה, שומרי משקל, שוחרי בריאות או פשוט אנשים שאוהבים אוכל טעים - המתכון הזה הוא עבורכם. ברוכים הבאים לגרסה דלת הקלוריות למאכל התימני האהוב. בנעוריי, כשאחי הקטן היה מכין לעצמו מלוואח, הוא היה צועק לי לחדרי: "יפית, רוצה גם?" כשהשבתי לא הוא הכין שתי יחידות, כשהשבתי כן, הוא הכין ארבע יחידות. הוא פשוט למד אחרי מספר פעמים, בהן השבתי לו לא, שבין כה, יש לו שותפה שקטה שאוכלת מצלחתו והוא הבין שעדיף לו לקחת גם אותי בחשבון. ככה זה אחים :) אחד דואג לשני. כמו שאתם מבינים, בילדותי, מלאווח היה מהמאכלים האהובים עליי וגם בעשור האחרון אין חורף שעובר מבלי שאוכל במהלכו פעמיים מלאווח. שהרי בואו נודה באמת, מלוואח עם סאמנה (אסלית זאת מכינים עם חתיכת עץ דודינה קלוי) זה אחד המאכלים הכי טעימים שהעדה התימנית הוציאה תחת כנפיה. עם דבש, עם רסק עגבניות, סחוג וביצה קשה, עם גבינה צהובה בפנים. מגולגל עם ביצה קשה, חומוס ורסק. איך שלא תנסו את זה - זה פשוט טעים. רק מה? בריא - זה לא. במלוואח '' חמסי'' אחד יש 656 קק"ל (קלוריות), גרם שומן ,84 גרם פחמימות, מתוכם 10 גרם סוכר, 10 גרם חלבון, 31 גרם שומן, 15 גרם שומן רווי (סוג השומן ששוקע לנו בעורקים), מאחר ויש בו גם מרגרינה הוא עשיר בשומן טרנס - סוג השומן שמתייישב בעורקים שלנו ונתקע שם לנצח. . אבל רגע, מי מכין מלאווח בלי לטגן אותו בשמן או חמאה? מלוואח+ כף שמן = 776 קלוריות. אז מה עושים? נמנעים? כמו שהבנתם, אני לא בעד הימנעות מוחלטת מדברים שאוהבים, אני כן בעד מינונים. בגישה שלי, פעם ב.... ניתן להנות ממשהו לא בריא בעליל ובין לבין, כדאי לייצר את הגרסא הבריאה יותר והשפויה קלורית - כדי שהנפש תשאר מסופקת והבריאות (והגזרה) לא תפגע. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית בשונה מבצק, דפי האורז אינם מכילים גלוטן כך שהם ידידותים גם לחולי צליאק וגם לרגישים לגלוטן. ובעבודה הנכונה איתם הם מתאימים גם למי שנמצא בדיאטת הרזייה ולשומרי המשקל, היות ויש בהם משמעותית פחות קלוריות ממלוואח שנכין מבצק. דפי אורז קלוריות: דף אורז אחד של חברת TASTE OF ASIA בקטר של 22 ס"מ מכיל 29.8 קלוריות, 7.12 גרם פחמימות, 0.3 גרם חלבון, 56.3 מג נתרן. תזונטיפ לסוכרתיים: 2 דפי אורז מהווים מנת פחמימה. מנת פחמימה מקבילה לפרוסת לחם/ מנת פרי אחת. בהכנת מלוואח עם דפי אורז עגולים בקוטר 22 ס"מ של חברת TASTE OF ASIA + כפית שמן/ חמאה יש רק 135 קלוריות! (שימו לב: גודל דפי האורז בהם משתמשים ואפילו סוג החברה משפיע על הערך הקלורי של המוצר המוגמר). אני ממליצה לאזן את הארוחה ולאכול יחידה בליווי ביצה קשה, רסק עגבניות וסחוג ומלפפונים חמוצים ואז היא מכילה כ 326 קלוריות. אם השתמשתם בדפי האורז של מזרח ומערב וכ280 קלוריות אם השתמשתם בדפי האורז של טעמי אסיה. לחילופין, ניתן לאכול את זה כמלוואח מגולגל עם חומוס, ביצה קשה, רסק עגבניות. בגרסאות המתוקות ניתן לשים מעל יוגורט רב חלבון 0% עם מייפל או מייפל ללא סוכרים פשוטים על בסיס מונקפרוט (השתמשו בקוד שלי YAFI1881 לקבלת הנחה) או לאכול אותה עם כף לאבנה וכפית מייפל לצד קפה כארוחת בוקר. חמיצותה של הלאבנה ביחד עם המייפל יוצרת שילוב טעמים הרמוני בתוך הפה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית כמו שניתן לראות בסרטון הקצר הזה לא חייבים לאכול מלאווח רק עם רסק עגבניות וביצה, אפשר גם לאכול אותו עם לאבנה ומייפל :) ואם חשקה נפשכם במופלטה נטולת גלוטן, אז כזה רק עם חמאה ודבש יסגור את הפינה גם לחולי הצליאק. שימו לב - ההכנה היא עם 3 דפי אורז, עם 4 דפי אורז זה יוצא צמיגי ולא מוצלח. קחו טיפ מאחת שניסתה, כשלה וחזרה לשתף בתוצאות. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. מלוואח מדפי אורז ידידותי לדיאטת הרזיה. פליאו. צמחונים - אוכלי ביצים. סוכרתיים. נמנעים מגלוטן. זמן הכנה: כ30 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: (8 יחידות) 24 דפי אורז 2 ביצים 1.5 כוסות מים 2 כפיות דבש/ מייפל 8 ביצים - או לפי הכמות בה מעוניינים 8 עגבניות בינוניות סחוג ירוק תימני - לפי הטעם מלח - לתיבול 8 כפיות שמן זית / סמנה / ג'י / חמאה - לטיגון - לפי כפית ליחידה להגשה: מלפפונים חמוצים, זיתים, חומוס הוראות הכנה: שוברים את הביצים בקערה רחבה, שיכולה להכיל את דפי האורז, וטורפים אותם, מוסיפים את המים והדבש ומערבבים היטב לקבלת בלילה אחידה. לוקחים 3 דפי אורז ומשרים אותם ביחד , כשהם חופפים אחד על גבי השני, בתוך הקערה במשך כדקה - דקותיים עד להתרכותם. שימו לב שהם נרטבים מכל הצדדים. אל תשאירו את דפי האורז יותר מידי בפנים - כך לא לרככם יתר על המידה - הם אמורים להיות רכים ברמה שניתן לקפלם בקלות, לא מעבר. על אש בינונית- גבוהה, מחממים שמן זית/ חמאה במחבת נון סטיק רחבה ומניחים את דפי האורז פנימה עד להשחמה יפה. כעבור כשלוש דקות, הופכים את המלוואח לצד השני לכשתיים-שלוש דקות נוספות. מעבירים את המלוואח המוכן לצלחת שעליה נייר סופג, ועוברים להכנת המלוואח הבא. משרים 3 דפי אורז חדשים בקערה.. מוסיפים כפית שמן/ חמאה ומניחים את דפי האורז המושרים וכך הלאה. בזמן הזה מרתיחים מים חמים, ומניחים ביצים קשות - לפי הכמות בה מעוניינים בסיר ומבשלים כרבע שעה. מרסקים את העגבניות באמצעות מגרדת או בבלנדר, מעבירים לקערית, מוסיפים סחוג ומלח וטועמים :) חותכים מלפפונים חמוצים בקערית, ניתן להוסיף זיתים וחומוס. . מגישים את המלוואח, לצד רסק עגבניות, מלפפונים חמוצים וביצה קשה. ניתן לאכול גם כמלוואח מגולגל מהדרין יוסיפו כפית סמנה/ גהי מעל המלוואח החם. תזונטיפ: למלוואח גבינה - לבהכנת המלוואח ניתן לשים בין הדף הראשון לשניים האחרים, פרוסת עמק לייט 9% ואז את שני הדפים הנוספים ותקבלו מלוואח גבינה צהובה. למופלטה/ קינוח מתוק - מרחו על המלוואח כפית סמנה וכפית דבש. זה יעלה לכם בעוד 65 קלוריות ליחידה. בתיאבון! יפית בן מרדכי. #כמהקלוריותבמלאווח #כמהקלוריותבמלאווחדפיאורז #מלוואח #מלוואחדפיאורז #מלאווחמדפיאורז #דפיאורז #ללאגלוטן #דיאטה #הרזיה

חופשה זו יציאה מהשגרה. כיפית, מבורכת אך לא אחת היא מלווה בחששות של עליה במשקל. בין אם זאת חופשה משפחתית או יחידנית, חופשה בארץ או בחו"ל - עצם היציאה משגרה והרצון לחוות את הכל - עלולים לגרום לבלבול ולהצפה המסתכמים באכילה עם העיניים ולא בהכרח בהקשבה לגוף. ריכזתי לכם את מה שאתם צריכים לדעת על דיאטה בזמן חופשה. הסוד לחופשה מהנה ללא רגשות אשמה עם חזרה כיפית לשגרה - מתחיל בבחירות מודעות שנעשות לפני החופשה. יש שלוש אפשרויות לעבור חופשה: לאכול עם העיניים – לאכול כמה שהעיניים, ולא בהכרח הגוף, מכתיבים לנו ולקחת בחשבון שתהיה עליה במשקל. בקיצור, לאכול כל מה שרוצים בלי להקשיב למנגנון השובע של הגוף. המחיר: שינוס מותניים והתמודדות עם המשקל העודף כשחוזרים לארץ. חופשה במשקל קל – לאכול עם כל החושים, גם עם העיניים. ניתן לאכול מהכל, תוך הקשבה לצרכי הגוף. המחיר: בחירות מודעות תוך כדי החופשה. יכול להיות כי תחזרו עם כחצי ק"ג עד ק"ג נוסף בהגיעכם ארצה – חזרה להרגלים הקבועים תשיל את המשקל העודף במהרה. המשך תהליך הירידה במשקל גם בחופשה. המחיר: ספרטניות בחופשה עצמה. כל אחת מהבחירות - לגטימית. הסוד לחזרה ארצה מרוצים ללא רגשות אשמה - הוא לקבל החלטה מבעוד מועד וליישמה במהלך הטיול. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית עבורי, התנסויות חדשות הן חלק מחופשה, גילוי וחקר של מקומות ומאכלים חדשים. אני מאמינה כי חופשה היא למען הגוף והנשמה - האחד לא מתקיים ללא השני. למען שני אלו האפשרות השנייה שהצגתי - חופשה במשקל קל - נתפסת אצלי כאפשרות האידיאלית. עבור אלו שכמוני, רוצים לנסוע לחופשה, להנות בה ולחזור ממנה בריאים יותר בגופם ובנפשם, גם אם זה בתוספת ק"ג נוסף שבין כה ינשור כשנשוב חזרה לשגרה, הכנתי את העצות הבאות. טיפים לחופשה במשקל קל: במהלך הטיסה - מחוויית משתמש, האוכל בטיסות (גם במחלקה ראשונה) לא שווה את הקלוריות המגיעות איתו. הצטיידו בסנדויצ'ים עם ירקות מהבית, זה הרבה יותר משביע מכל חטיף שמגישים במהלך טיסות קצרות והרבה יותר בריא מהארוחות שמגישים בטיסות הארוכות. הבונוס: יש לכם שליטה מלאה על הרכיבים, ואין כאן חתול בשק. צאו לריצת בוקר – אחד ההרגלים החביבים עליי, עוד מימיי כסטודנטית בגליל שעברה לא מעט דירות ומושבים, הוא להצטייד באייר פודס ולצאת לריצת בוקר שהיא הרפתקאה, בה אני תרה את האזור החדש בו אני נמצאת. זאת לא חייבת להיות ריצה מהירה, זה יכול להיות גם ג'וגינג או הליכה מהירה. במידה ואתם סובלים מפציעה, מתקשים בהליכה, שטים באנייה - אל תוותרו על הפעלת הגוף והתחילו את הבוקר שלכם ב20 דקות של מתיחות שיתנו לכם הרגשה טובה על הבוקר. תצעדו כמה שיותר - לכו שלא על מנת להגיע. לכו פשוט כדי ללכת,הסתכלו על האזור שסביבכם, תנשמו ותספגו את המראות, הריחות וההרפקאות החדשות. הדרך הטובה ביותר לגלות עיר או מקום חדש - היא תמיד ברגל. מה שנפלא בחופשה, בין אם זאת חופשת "הכל כלול", חופשה אורבנית בעיר או חופשת חוף היא שתמיד יש מקומות חדשים לגלות ולראות. בין אם זה מוזיאונים וחלונות ראווה, שופינג, ערים עתיקות או נפים. זה עדיין חדש ואחר - נצלו זאת ותורו את האיזור בו אתם נמצאים. בין אם זה בדיווש על אפניים, חתירה בנהר או הליכה באיזור. סקרנות היא דלק מעולה להוצאה קלורית. שלבו אימון או ספורט מקובל עם תושבי המקום - חלק מהחווייה במקום חדש, זה גם הספורט המקובל של המקום. בין אם זה שיעור ניסיון ובין אם זאת שגרה חדשה במקום החדש - מצאתי זאת חוויה כיפית בפעמים האחרונות שלי בחופשה בניכר. בבנגקוק הצטרפתי לדוג'ו של אגרוף תאילנדי ותרגלתי שם במשך כשלושה שבועות, באגם בלד שבסלובניה חתרתי בעצמי באגם המפורסם. מצאתי את החויות האלו כיפיות ומעצימות וגם התחברתי ככה יותר לאנרגיות של המקומיים. זה תרם להוצאה הקלורית הכללית וזה לא נעשה ממקום של חובה או צורך, אלא ממקום של הנאה וגילוי חדש. מומלץ בחום! הקפידו על שתיית מים הולמת – במהלך היום העדיפו שתיית מים על פני מיצים, מים בטעמים ואלכוהול והקפידו על שתיה מספקת. פעמים רבות אנו מבלבלים בין תחושת רעב לתחושת צמא ובפועל אוכלים יותר. אל תחסכו על רכישת מים ואל תתעצלו לסחוב אותם אתכם. מחירם של אלו עלול להתבטא בקילוגרמים עודפים במקרה הטוב וכאבי ראש עד התייבשות במקרה הרע. הסתובבו עם בקבוק מים של 750 מ"ל והקפידו למלאו מספר פעמים ביום או לרכוש חדש. שמרו את כוס היין שלכם או הקוקטייל לערב, לא בחוץ על יד הבריכה. מעבר לעובדה שתחסכו קלוריות, אלכוהול הוא מייבש, כשאנו מיובשים אנו עלולים לטעות ולתרגם זאת כרגע ולאכול יותר. בקרו בשוק האיכרים המקומי או בחנות טבע הנמצאת באזור - אני אוהבת לשוחח עם המקומיים, ללמוד מהם על תרבות המקום ולהתרשם ממנהגי האזור. מעבר למפגש המעניין, ביקור בשוק האיכרים או בחנות טבע סמוכה יאפשר לכם להצטייד בפירות טריים, מיני אגוזים ובנשנושים בריאים וזמינים שתוכלו לשמור בחדרכם ולהנות מהם במהלך הטיול. הכינו שיעור בית - לפני נסיעה ליעד מסוים אני נוהגת לאסוף מידע אודות המקומות השווים ביותר שיש באיזור ו...המסעדות הטובות ביותר. באתר Happycow.net תוכלו למצוא המלצות למסעדות צמחוניות וטבעוניות טעימות. עם זאת, גיליתי כי לא אחת המקומות השווים ביותר, מתגלים בספונטניות. תבקשו המלצות מאנשי המקום - ככה גיליתי את המסעדות הטובות ביותר שיצא לי לאכול בהם. התאימו את האכילה לסדר היום – בחופשה ובשגרה - אני בעד להתאים את האכילה לסדר היום ולא ההפך. רק כך אפשר לחיות אורח חיים בריא, מאוזן ושפוי. תכנון מראש יכול לסייע. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית נשנשו חכם - בחופשה, לעתים דעתנו מוסחת במשך שעות רבות, ועם דגדוג קל בבטן נגלה כי חלף זמן הארוחה, כשאנו מגיעים מורעבים לזמני ארוחות - אנו אוכלים יותר ונמשכים למזונות סוכריים ושומנים, הסוד למניעה הינו בהערכות המוקדמת. הצטיידו בנשנושים זמינים ובריאים מבעוד מועד – אלו יאפשרו לכם אנרגיה זמינה במהלך היום. המלצות לחטיפי החלבון האהובים עליי מחכים לכם במומלצים של יפית שבאתר. הפכו את חופשתכם לגילוי מקומות חדשים במקום לתכננה סביב ארוחות. ארוחת צהריים – אם אתם יודעים כי לפניכם יום עמוס בפעילויות ורק בערב תגיעו למסעדה, תכננו לאכול ארוחה קלה. במהלך היום, רכשו באזור סלט טרי (ובקשו להסיר מוקשי אגוזים, בוטנים, קרוטונים ואת הרוטב בקשו בצד!) או סנדויץ' מהאופציות היותר שפויות או שתצטיידו עוד מהארץ בחטיפי חלבון המהווים תחליף ארוחה. ארוחה עיקרית - במידה ואתם פוקדים מסעדה פעמיים ביום הזמינו בפעם הראשונה ארוחה קלה ובפעם השנייה את הארוחה הכבדה יותר. בכל מקרה, שלבו בשתי הארוחות ירקות טריים כמחצית מהצלחת. אם חשקה נפשכם במנת פסטה - אזנו בכך שתחלקו אותה ביחד עם מנת סלט עם אדם נוסף – צלחת שבחציה פסטה, ובחציה סלט ירקות תעשה את העבודה. אם הזמנתם דג, מומלץ להסתפק בפילה אחד שאינו מטוגן (ולא בשניים המוגשים) ולאזנו ביחד עם סלט ירקות וירקות צלויים. או לחלופין כחצי מנה של פילה בקר עם סלט ירקות (ושוב, עם רוטב בצד). במידה ואתם נמצאים במזנון בופה - סיירו סביב כל המזונות המוצעים ובחרו מראש את המנות שברצונכם לאכול. זכרו כי מחר גם יום ורוב המזונות שלפניכם יחזרו על עצמם בימים הקרובים, כך שאין צורך להעמיס הכל על צלחתכם ובקרבכם. נסו להרכיב לעצמכם צלחת מאוזנת ולרכז הכל בצלחת אחת (במקם לפזרה על פני מגוון צלחות). אלכוהול – עדיף יין אדום יבש או חצי יבש, למען הבריאות והגזרה הסתפקו בכוסית. במידה וחשקה נפשכם בקוקטייל אין צורך לסיימו וגם אם סיימתם נסו כי הוא יהיה במקום הפחמימות שבארוחה ובמקום הקינוח, בשל תכולת הסוכר הגבוהה שבו. מתוק בשביל הנשמה – בילדותי טענתי נחרצות בשולחן שבת כי איני מבינה את פשר הצורך בקינוחים, גם ככה אנו מפוצצים מהאוכל, אז למה צריך קינוח? בעוד שגיסתי טענה כי קינוח זו קיבה נפרדת, אמי הסבירה כי הקינוח הוא למען הנפש. אז קינוח הוא לא באמת בקיבה נפרדת, וגם אם היה דורש קיבה נפרדת, הקלוריות המיותרות מגיעות בסופן לאותו גוף. עם זאת, המתוק הזה הוא אכן למען הנפש, היות ואנו כבר שבעים מהארוחה ניתן להסתפק ב1-2 כפיות ממנו. כשאוכלים אותו לאט ובהנאה ביחד עם כוס תה חם ומהביל – זה בהחלט סוגר את הפינה. אם אתם מאלו שמתוק על הבוקר - פותח להם צוהר לאכילת ממתקים וסוכרים פשוטים על פני כל היום, אני ממליצה לשמור את המתוק היומי, בין אם זה מאפה, עוגה או גלידה - לשעות אחר הצהריים. תשוקה מול מניעה - אוכל זו הנאה. אוכל זה כיף. איני מאמינה בחסכים. אני כן מאמינה במידת המתינות ובהקשבה לצרכי הגוף. אם מתחשק לכם בחופשה פסטה, פיצה, גלידה, עוגה, מאפה - לכו על זה. פשוט תאפשרו לעצמכם אחד כזה ביום ותדאגו לאזן אותו - בין אם זה כוס קפה שחור/ כוס תה (בלי סוכר!) ביחד עם פרוסת העוגה/ המאפה (מומלץ לחלוק עם אדם נוסף) ובין אם זה לחלוק מנת פיצה או פסטה עם חבר/ חברה ואיזון של זה ביחד עם ירקות טריים. לרוב המנות המוגשות במסעדות בין כה גדולות מאוד, כך שחצי מנה היא יותר ממספקת. איזון המנה ביחד עם ירקות ומים מאפשרת הנאה מהטעם המיוחד של המנה בה חושקים ושובע בזכות הסיבים שבירקות והמים ששותים עם האוכל. תטעמו. אל תזללו - כשאתם מתיישבים לאכול זכרו כי אתם בחופשה ואינכם ממהרים. הסתכלו סביבכם ותהנו מכל החוויה ולא רק מהמזון עצמו. מהמקום בו אתם נמצאים, מהריחות, מהאנשים שסביבכם - כל אלו באופן טבעי מאיטים את קצב האכילה. אכילה איטית מגבירה את ההנאה מהאוכל וגורמת לתחושת שובע רבה יותר גם מכמות נתונה יותר של מזון. זכרו שלא חייבים לאכול את כל מה שיש בצלחת, גם אם שילמתם במיטב כספכם. לקראת סיום - עבור חלקנו, חופשה היא כרטיס הכניסה להגזמה פראית. אני חושבת כי יש דרך טובה יותר, בה אפשר לטעום, להנות מהאוכל ולחוות הכל בלי הפחד מעליה במשקל שאחרי החופשה. לא מעט חופשות, בעיקר בארץ, הן במתכונת של "הכל כלול", בהן יש נטייה להעמיס כמה שיותר על הצלחת, כי זה בחינם. אני מכנה זאת חשיבה אגרנית – לאגור כמה שיותר כי אין לדעת מתי בפעם הבאה נתקל במזון. יש לזכור כי, תודה לאל, המזון זמין לנו. לא כל מה שבפובה צריך להיכנס לצלחת ולא כל מה שבצלחת חייב להיכנס לנו לפה. במידה שאתם בחופשה שכזו - רגע לפני שאתם מעמיסים, דמיינו את תחושת הכבדות והעייפות שאתם מרגישים כשאתם אוכלים יותר מידי. זכרו כי הרבה יותר כיף לקום מהשולחן בהרגשת אנרגיה וקלילות מאשר הצורך לפתוח עוד כפתור בחגורה ולהרגיש שלא מסוגלים לזוז, ותזוזו! במקום לבלות את כל היום סביב הבריכה, נצלו את מגוון הפעילויות שהמלון מציע: הכנסו לשחות, שחקו בכדור מים, התעמלו בחדר הכושר שבמלון וצאו כשנעים לטיולים באיזורים שסביב המלון. בכל זאת - לא כל יום אתם שם. לטיפים נוספים והשראה יומיומית- תעקבו אחריי בפייסבוק ובאינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. אני מאחלת לכם חופשה כיפית במשקל קל ואל תשכחו לספר לי איך היה! שלכם, יפית.

מה זה גלוטן? מה ההבדל בין צליאק לבין רגישות לגלוטן ואיך מאבחנים אותם? מה ההבדל בין החיטה כיום לחיטה של פעם? לפניכם המדריך המלא לגלוטן. בשנים האחרונות, גלוטן הוא אחד הנושאים השנויים ביותר במחלוקת. העולם שלנו מלא במידע מוטעה, מיתוסים וכל מיני מומחים מטעם עצמם שמדברים בפסקנות אודות נושא זה - מה הפלא איפה שרב הבלבול בקרב הציבור?! כשאני שומעת שיחות סלון בנושאי תזונה ודיאטה, בקרב בני משפחה וחברים, אני מאזינה בדממה ונשארת מחוץ לשיחה. אני מאמינה בלכבד את הגבולות המקצועיים והטיפוליים שלי למרחבים שיועדו לכך - הרצאות תזונה, הקליניקה שלי וכאן - הבית הורטואלי שלי, אותו יצרתי כדי להנגיש את הידע שלי בתזונה נסמכת מדע לכלל הציבור ולייעל ולמקסם את תהליכי הליווי התזונתי עם לקוחותיי. לכאן, אני מרשה לעצמי להביא את הידע המקצועי שרכשתי וצברתי במשך שנים רבות. בעקבות שאלות רבות אליהם אני נחשפת אודות גלוטן, ריכזתי את השאלות הנפוצות ביותר והשבתי עליהם במרוכז במאמר זה. כולי תקווה שזה יעזור לבהירות רבה יותר בנושא גדוש מיתוסים זה. מה זה גלוטן? הגלוטן הוא מרכיב חלבוני (תערובת של גליאדין וגלוטנין) המצוי בדגנים מסוימים ובהם: חיטה, שעורה, כוסמין ושיפון. חלבון הגלוטן מאפשר יצירת בצק גמיש ומקל על תהליך ההתפחה. מה מכיל גלוטן? הגלוטן נמצא בדברי מאפה מארבעת הדגנים: לחם, פיתות, לחמניות, קרקרים, ביסקוויטים, קוסקוס, בורגול, סולת, פריקי, פירורי לחם, וופלים, עוגות ועוגיות, בורקסים, מצות, פיצות, דגני בוקר, פסטות וכן הוא בשימוש בתעשיית המזון והתרופות. מה ההבדל בין צליאק לבין רגישות לגלוטן? צליאק היא דלקת במעיים באנשים הרגישים לכך גנטית. זהו תהליך בו בעקבות אכילת גלוטן, מערכת החיסון תוקפת את המעי הדק, שהוא שטח הספיגה של הגוף, ונוצרת דלקת במעי הדק שמתבטאת גם בנזק תפקודי, המשפיע על היום יום. למחלת הצליאק יש בסיס גנטי. זו היא מחלה אוטואימונית (הגוף תוקף את עצמו). גופם של אנשים המאובחנים עם צליאק, רואה בגלוטן גוף זר ותוקף אותו. התופעה קיימת אצל 1 מתוך 100 אנשים. לעיתים, מספיקה פרוסת לחם אחת כדי להתחיל את התהלי הדלקתי במעיים. צליאק מתאפיינת בתסמינים שונים ובהם חסרים תזונתיים, אנמיה, בעיות במערכת העיכול, הפרעה בהתפתחות בילדים ולעיתים אף נשירת שיער. רגישות לגלוטן, שאינה צליאק, מתפתחת כפי הנראה כתוצאה מאי סבילות לפרוקטנים ולמעכבי עמילאז וטריפסין שנמצאים בחיטה. מעכבי עמילאז/טריפסין (ATI) מהווים כ-2-4% מסך חלבוני גרגרי החיטה ועשויים לתרום להגנה טבעית מפני מזיקים ופתוגנים. עם זאת, הם כיום בין רכיבי החיטה הנחקרים ביותר בגלל תפקידם המוצע בתגובות שליליות לצריכת חיטה בבני אדם. אי סבילות זו יוצרת דלקת במערכת העיכול. אי סבילות לגלוטן מאופיינים בתלונות על כאבי בטן, בחילה, ואף שלשול לאחר אכילה של גלוטן אבל הבדיקות לא מוכיחות כי קיים אצלם צליאק. אין נתונים מדויקים על היקף הבעיה. [הערת הבהרה: אי סבילות זוהי תגובה פתולוגית למזון או לחלק ממרכיביו, בדרך כלל מדובר בתגובה מאוחרת, שאינה אלרגיה (לא מתווכת ע"י נוגדן IgE) ומקורה אינו ידוע. פרוקטנים הם סוג של פחמימה המורכבת משרשראות של פרוקטוז והם נמצאים גם בחיטה.] איך מאבחנים צליאק? אבחון הצליאק נעשה באמצעות בדיקת דם פשוטה שמאתרת את החשד. במידה ובדיקת הדם מאתרת נוגדנים לצליאק, מבצעים לאחריה בדיקת ביופסיה של המעי המגלה האם אכן מדובר בצליאק. זאת בהתייעצות עם גסטרואנטרולוג (רופא מומחה למערכת עיכול). מרבית חולי הצליאק לא חשים תסמינים מיוחדים כך שניתן להיות חולה צליאק בלי לדעת זאת, זה נקרא צליאק שקט/ תת קליני. לרוב, צליאק מתגלה בגלל התסמינים שהשכיחים בהם כאבי בטן, שלשולים, ירידה במשקל. בילדים זה חוסר עליה במשקל. יש עשרות ביטויים שונים - כולל קומה נמוכה בילדים, נשירת שיער בנשים, אנמיה ועוד. למרבית האוכלוסייה אין צליאק (בישראל מאובחנים כ30 אלף חולים), עם זאת שיעור הרגישות לגלוטן בקרב האוכלוסייה נמצא כפי הנראה במגמת עליה. איך בודקים רגישות לגלוטן? נכון להיום, לא קיימת בדיקה אבחנתית לאי סבילות לחיטה, והדרך היחידה לגלותה היא באמצעות שיטת האלמינציה ובה מוציאים מזונות המכילים גלוטן מהתפריט, בודקים הטבה ובהדרגה מוסיפים מקורות שונים ובוחנים תגובה וסבילות לכמות ולסוג המזון הנבחן. על מנת שהתהליך הזה יאובחן ויערך כהלכה - מומלץ לעשות אותו ביחד עם דיאטנית קלינית שהיא גם קלינאית טובה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית בכנס הגסטרו האירופי - UEG ברצלונה 2019 צוין כי המונח רגישות לגלוטן שאינה צליאק (NCGS =Non Celiac Gluten Sensitivity) הולך והופך לרגישות לחיטה שאינה צליאק (NCWS =Non Celiac Wheat Sensitivity). האם חיטה כיום שונה מבעבר? האם אנו צורכים יותר גלוטן מבעבר? בני אדם צורכים יותר גלוטן מבעבר וזה מגיע ממספר מוקדים: החיטה שבני אדם אוכלים כיום, מכילה יותר גלוטן מהחיטה הקדומה. באופן היסטורי היו למעלה מ200 זני חיטה בעולם וכיום יש 4 זנים עיקריים. חיטה שמיועדת לאכילה של בני אדם עוברת השבחה גנטית, כך שתכולת הגלוטן בתוצר הסופי גבוהה משמעותית מזו הקיימת בטבע, זאת בשונה מחיטת המספוא, השיפון והכוסמין, שעדיין לא עברו את אותן השבחות. החשיפה לגלוטן במוצרי המזון עלתה - תעשיית המזון מעשירה את המזון בגלוטן. זה בא לידי ביטוי בלחמים ובקמחים. פעמים רבות מוסיפים ללחמים שאנו רוכשים בסופר ובמאפיות גלוטן, על מנת הלחם יהיה יותר אוורירי, כך שהחשיפה לגלוטן גבוהה ממה שהייתה בעבר. בנוסף, מזון מעובד ואוכל מולקולרי מכילים פעמים רבות משפחת אנזימים בשם טרנגלוטמינאז מיקרוביאלי (MGT) המסייעת בהיווצרות קשרים בין חלבונים. משפחת אנזימים זאת, המופקת בתהליך התססת בקטריות או מדם בעלי חיים, משמשת בתעשיית המזון כ"דבק" לשיפור מרקמים של מזונות שונים עשירים בחלבון; לחיבור נתחי בשר לקבלת מרקם אחיד, ליצירת בשר מעובד, ליצירת נקניקים, סורימי וקציצות דגים. במטבח המולקולרי זה משמש בעיקר לשילוב מרקמים חדשים עם טעמים קיימים. תוסף מזון זה אינו מסומן בסימון התזונתי ונסתר מהידיעה הציבורית. בהיותו דומה מבחינה תפקודית ל-tTg, הוא יכול לתרגם ולשנות פפטידים גליאדין על ידי קישור צולב ביניהם, ובכך לגרום לאובדן סבילות. יש חוקרים הטוענים כי יש לו השפעה על קרוהן וצליאק, ושהוא מגביר את חדירות המעי גם במי שאינו חולה בצליאק, כיוון זה עדיין נחקר. צריכת הגלוטן בקרב האוכלוסייה עלתה - צריכת המזון בתרבות השפע עלתה ויחד עמה גם צריכת הגלוטן. בעבר, אנשים לא אכלו כל כך הרבה לחם, פסטה ועוגות. ראוי לשים לב, כי תרבות השפע וצריכת היתר מביאה עמה לא רק השמנה, אלא גם רגישויות שלא היו שם קודם לכן. שורה תחתונה: יש יותר חשיפה. החיטה יותר עשירה בגלוטן, התעשייה מעשירה בגלוטן ואנו אוכלים יותר גלוטן. אנשים בעבר לא אכלו כל כך הרבה לחם, פסטה ועוגות. מדוע החיטה עברה השבחה גנטית? בין היתר על מנת שתהיה עמידה לתנאי מזג האוויר, הגדלת היבול בישראל ובנוסף, על מנת שהמרקם לאפייה יהיה רך ונימוח ולא גס ודחוס כפי שמייצרת חיטת המספוא. היבול ללא התערבות בחיטה (כמו חיטת המספוא) דל, ומרקמה גס ודחוס ואינו מאפשר יצירת מאפים רכים ונימוחים שהחך שלנו למד להתרגל אליהם. באיזה אופן החיטה עוברת השבחה? מה המשמעות? המשמעות היא שסף הרגישויות בקרב הציבור יורד. אם לפלוני תתגלה רגישות רק אם היה אוכל איקס גלוטן בתפריטו, כך שמאכילה של 4-5 פרוסות לחם וכוס בורגול/ קוסקוס ביום לפני כ100 שנים גופו יכל לתפקד עם זה באופן תקין, כיום הוא עלול לחוות רגישות, כתוצאה מזה. ראוי בעיניי לציין את עניין השכיחויות: בישראל, באירלנד ובשבדיה שכיחות המחלה גבוהה יחסית, בעוד שביפן, סין ובקרב מי שמוצאו מאפריקה שכיחותה נמוכה. כלומר, בעוד הרגישות לחיטה במגמת עליה, סף הרגישות יורדת. סיבות אפשריות לכאבי בטן, שלשולים ואי סבילות לחיטה: 1. צליאק – מחלה אוטואימונית שהגוף תוקף בנוכחות גלוטן. 2. מי שפיתח אלרגיה לגלוטן עם הגיל. 3. יש אנשים הסובלים מבעיה עם תסיסת חיטה. פחמימות בחיטה לא נספגים, החיידקים מפרקים אותם ויוצרים גזים וכאבי בטן ושלשולים. 4. החיטה יצרה דלקת גם במי שאין צליאק כמו מעכבי עמילאז טריפסין. 5. הסבר אפשרי נוסף הוא שהחיטה או הגלוטן משפיעים על הרכב אוכלוסיית החיידקים שבמעי שלנו, וכפי שאנו יודעים כיום, היא בעלת תפקיד משמעותי בחילוף החומרים. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית האם זה גורם לרגישויות רבות יותר מבעבר? על פניו הגיוני שכן, תכולת הגלוטן בחיטה עלתה בעקבות ההשבחות, שימושה בתעשייה נרחב –הגיוני שסף הרגישות ירד. בנוסף, יש יותר עדויות עצמיות להטבה של מטופלים בעקבות הפחתת גלוטן בתפריט, למשל, אנשים שהסתובבו עם מעי רגיז לפני כעשור שנים מדווחים כי הם מרגישים טוב בהורדת גלוטן. עם זאת טרם נעשו מחקרים בנושא ולכן זה נושא שבהחלט ראוי לבצע בו מחקרים. בינתיים, יש להכיר בכך שהמבחן הטוב ביותר לסבילות הוא זה שמתרחש במטבח ולא זה שמתרחש במעבדה. התמכרות לגלוטן - מיתוס או אמת מדעית? מיתוס. יש אנשים הטוענים שקיימת התמכרות לגלוטן, אחד ההסברים לרעיון זה, הוא כי כשמפרקים גלוטן בגוף נוצרים במערכת העיכול גלוטאומורפינים והם דומים במבנה שלהם לתרופות ממכרות ולחומרים אופיאטים כלומר משרים תחושת עונג. תיאוריה זו מעולם לא הוכחה ברמה המדעית וניתן להסביר את תחושת העונג גם כתוצאה משחרור הסרוטונין. מהי דיאטה ללא גלוטן? דיאטה ללא גלוטן מומלצת לחולי צליאק. מי שאובחן עם צליאק חייב להימנע לחלוטין ממזונות המכילים גלוטן. יש להימנע באופן מוחלט מחיטה, שעורה ושיפון. יש לבדוק כל מזון ומאכל האם הוא מכיל דגנים אלה. קיימים היום מגוון תחליפים שלא מכילים גלוטן, הטוב ביותר לאכול מוצרים שיש הצהרה של החברה כי הם ללא גלוטן. בשוק ישנן אפליקציות ייעודיות שעוזרות לבדוק כל מוצר שקיים בסופרמרקט האם הוא נקי מגלוטן. למי שרגיש לגלוטן, כדאי להתחיל עם דיאטה ללא גלוטן ובהדרגה להוסיף מזונות עם תכולה נמוכה של גלוטן ולבחון סבילות. רבים מהרגישים לגלוטן מסוגלים להגיע לחיים מיטביים עם צריכה מוגדרת של גלוטן בתפריט היומי. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית. האם דיאטה ללא גלוטן מומלצת לכולם? אין הוכחה נסמכת מחקר מדעי שתפריט ללא גלוטן משפר את בריאות האוכלוסייה הכללית ותורם לאורח חיים בריא יותר. מי שיהנה מדיאטה ללא גלוטן הם חולי צליאק ומי שרגיש לגלוטן. דיאטה ללא גלוטן - האם זה מרזה? דיאטה ללא גלוטן לא בהכרח תוביל לירידה במשקל. זה תלוי איך עושים אותה. מה שיתרום להרזיה זה לא עצם ההימנעות מגלוטן, אלא מה שיהיה שיאכל במקומו. שיטות פופולריות כיום להרזיה כוללות תזונה ללא גלוטן וללא סוכר – מדובר כאן למעשה בשיטת אלמינציה, חלק גדול מהמזון שאנו צורכים על פני היום ולמעשה עיקרן אלו פחמימות. רובן מכילות גלוטן כי זה הרבה פעמים פשוט זמין לנו – לחם, קוסקוס, חטיפים, בגטים ומאפים, עוגות, דגני בוקר, סוכר בקפה, סוכריות, שייקים וכו' – ברגע שמפחיתים אותם מהתפריט היומי כבר הורדנו חלק גדול מהקלוריות היומיות, אם הוספנו במקומן חלבונים שלאורך זמן גם מדכאי תיאבון ומעט פחמימות מורכבות שמתפרקות לאן יותר כבר נשיג תחושת שובע וגם ניצור גרעון אנרגטי מה שיצור תהליך של ירידה במשקל. עם זאת אדגיש כי מדובר במכלול, זה אינו העדר הגלוטן עצמו שיעזור להרזיה. יתרה מזאת, מחקר שנעשה בשנים האחרונות בראשותו של ד"ר אייל שטייר, מנהל היחידה למחלות כבד ילדים בשערי צדק ובשיתוף בית החולים הדסה והאוניברסיטה העברית בירושלים מצא כי ילדים שהוריהם העבירו אותם לתפריט דל גלוטן – עלו במשקל. ארבעים משפחות עם ילדים, נשאלו אודות הרגלי התזונה וההורים נתבקשו להשיב על אכילת חטיפים, ג'אנק פוד, אכילה מתוך שעמום או רעב, אכילה מעל סירי בישול או סביב שולחן וביצוע פעילות גופנית. ממצאי המחקר הראו כי 60% מהילדים שהתבססו על תזונה דלת גלוטן העלו במשקלם מספר קילוגרמים. החוקרים ראו כי משפחות שמקפידות על דיאטה דלת גלוטן נטו לשינוי התנהגותי שכלל הרגלי תזונה לא בריאים הכוללים חטיפים, מזון מהיר, טעימות ועיסוק אינטנסיבי סביב האוכל. ועכשיו, ברשותכם, אקדיש רגע לחשיבה ביקורתית, שלא יכולתי להימנע ממנה בעודי קוראת מחקר זה: ייתכן מאוד כי העלייה במשקל היתה נמנעת, במידה והיתה נעשית כאן התערבות תזונתית על ידי דיאטנית קלינית שהיתה דואגת להכוונה תזונתית מאוזנת של מזונות שאינן מכילים גלוטן ואינם ג'אנק פוד. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מה היתרונות של הפחתת גלוטן? במידה ויש צליאק - היתרון הוא שיפור בריאותי. הטיפול היחיד כיום לצליאק הוא הקפדה על דיאטה ללא גלוטן לכל החיים. דיאטה ללא גלוטן שמנוהלת נכון תגרום להפסקת התסמינים והחלמת מוקוזת המעי. במידה שדיאטה זו אינה מאוזנת, היא יכולה לחשוף את המטופלים לחסרים תזונתיים מצד אחד או צריכה מוגברת של רכיבי תזונה לא רצויים מצד שני. כדי להרוויח את יתרונות הדיאטה יש לבנות תפריט מאוזן ומגוון עם דיאטנית, היות וחולי צליאק לפני אבחון מפתחים חסרים עקב תת ספיגה המתפתחת בעקבות דלקת כרונית במעי. החסרים הנפוצים הם: ברזל, ויטמינים מסיסי שומן (E,A,D,K), B12, חומצה פולית, קופר ואבץ. חסרים אלו עלולים לגרום לתופעות לוואי. בעת המעבר לדיאטה ללא גלוטן, החסרים עלולים להחמיר עקב ירידה במגוון המזונות, ושימוש במוצרים ללא גלוטן, המכילים כמויות נמוכות של ויטמין D E B12 ברזל, פולאט, מגנזיום זרחן. כלל הילדים נמצאים בסיכון לחסר של ברזל, ויטמין D וסידן, מצב זה מחמיר בדיאטה ללא גלוטן. כלומר, הוצאת הגלוטן מהתפריט אינה מספיקה ויש צורך בהסתכלות כוללת על כל רכיבי המזון ובבניית תפריט ללא גלוטן מאוזן על ידי דיאטנית קלינית. במידה ויש רגישות לגלוטן היתרונות הם: העלמות כאבי בטן, הפסקת שלשולים והעלמות הגזים. מה החסרונות של הפחתת גלוטן? גלוטן מהווה מקור נוסף לחלבון בתפריט, במידה ומישהו טבעוני ואוכל ללא גלוטן - עליו לוודא כי יש לו צריכת חלבון מספקת במהלך היום ממקורות אחרים. בנוסף, יש לשים לב למוצרים המהווים חלופות לגלוטן. בהרבה מוצרים ללא גלוטן, תכולת שומן הרווי גבוהה יותר. האם הגוף זקוק לגלוטן? הגוף לא זקוק לגלוטן. הוא בהחלט יכול להסתדר בלעדיו. מה ניתן לצרוך במקום גלוטן? כל פחמימה אחרת. עם זאת במידה ובוחרים בדיאטה ללא גלוטן, בחירת מזונות שאינם מכילים גלוטן כלל, עדיפה על בחירת תחליפים (מזונות אשר הוצא מהם הגלוטן באופן מלאכותי). כמו כן מומלץ לבחור בפסאדו דגנים וקטניות וקמחים המבוססים עליהם (קמחי מקור) - אמרנט, קינואה, אפונה, כוסמת, חומוס, עדשים, אפונה, שעועית, קמח כוסמת, קמח חומוס וכיוצ'. שווה להכיר קמח ללא גלוטן בשם "קונדיטור" היחיד שמסובסד ע"י משרד הבריאות, וניתן לאפות ממנו מאפים המתאימים לחולי צליאק. מתכונים ללא גלוטן: במקום שימוש בקמחים המכילים גלוטן, אפשר להשתמש בקמח שקדים, קמח שיבולת שועל, קמח חומוס, קמח עדשים. נסו את המתכונים הבאים שבאתר מאפינס בננה ושיבולת שועל, מאפינס דלעת, עוגת פירות יבשים, קראמבל תפוחי עץ, עוגיות בננה ושיבולת שועל. הצטרפו לעמוד הפייסבוק שלי ועקבו אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים טעימים של מתכונים, ביקורות מסעדה ומאמרים - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

ארטיק אננס עם טוויסט מרענן. פינוק מושלם ליום קייצי. מתכון לארטיק ביתי טעים ובריא - ללא צבעי מאכל וללא תוספת סוכר שקל וכיף להכין ביחד עם הילדים. שהרי בינינו, אין כמו להתרענן עם שלגון קריר ומתוק בימי הקיץ. הארטיק הזה מספק תשוקה למתוק בלי תוספת של סוכר. אחד הדברים הטובים שאנו יכולים לעשות למען הגוף שלנו הוא להפחית בכמות הסוכרים המוספים שאנו צורכים. מאחר וקל יותר להגיד מאשר לעשות, עברו לקינוחים על בסיס פירות כמו הארטיק אננס הזה וככה לא תרגישו שאתם מוותרים על קינוח או על הנאה בחיים. אמנם בפירות יש את חד הסוכר פרוקטוז, סוכר הפרי, אבל הוא ארוז בצורה חכמה יותר, היות והוא מגיע ביחד עם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים וככה הגוף מקבל דברים טובים וחיוניים ביחד עם המתיקות. ב"אני מאמין" שלי, אכילה בריאה צריכה להיות גם מספקת ומהנה - לגוף ולנפש. ועבורי, חלק מהחוויה הכיפית של אכילת ארטיק, היא שהוא נראה כמו של ארטיק שווה שקונים בחוץ, כולל מקלות הארטיק האמיתיים. כאן תוכלו למצוא תבנית סיליקון נוחה לארטיקים המגיעה גם עם מקלות ארטיק, כמו בתמונות שאצלי. לפני שנעבור למתכון, אתייחס ליתרונות התזונתיים והבריאותיים שיש בו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: אננס: מקור עשיר לויטמין C, לויטמיני B ולסיבים תזונתיים. כוס (165 גרם) קוביות אננס מספקים מעל 100% ממנת ויטמין C המומלצת ליום, 77% מהתצרוכת היומית המומלצת של המינרל מנגן ו-9% ממנת הסיבים המומלצת ליום. בנוסף, אננס מכיל תערובת אנזימים המכונה ברומלין, שיש המייחסים לה תכונות נוגדות דלקת וסיוע לתהליכי העיכול. ג'ינג'ר (זנגביל): מכיל ג'ינג'רול המקנה לג'ינג'ר טעם חריף - מרענן ואחראי למרבית יתרונותיו הבריאותיים; הורדת סימני דלקת במעי הגס, מניעת בחילות והקאות וסיוע בחיזוק מערכת החיסון. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים של המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. ארטיק אננס ידידותי לטבעונים, מדיאטים, נמנעים מגלוטן, רגישים ללקטוז זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (6 יחידות) 1 אננס בינוני קלוף (כ 2.5-3 כוסות קוביות אננס) 2 ס"מ שורש ג'ינג'ר קלוף 1/2 כוס חלב קוקוס/ נוזל קוקוס מיץ מ1/2 ליים או מיץ מ1/4 לימון הוראות הכנה: מניחים את הרכיבים בבלנדר וטוחנים אותם עד לקבלת מרקם חלק ואחיד. מוזגים את הנוזל לתבניות ארטיק. מקפיאים למשך הלילה או לפחות כשלוש שעות. כשרוצים לאכול, מוציאים, מפשירים כרבע שעה בחוץ, מוציאים ונהנים. גיוון: החליפו את הג'ינג'ר בחופן עלי בזיליקום. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

האם סויה בריאה או לא? איזה מחקרים נעשו ומה הם מצאו? האם סויה בטוחה לגברים? האם צריכת סויה גורמת להתפתחות מינית מוקדמת בילדים? מה לגבי סויה וסרטן השד? כמה סויה מותר לאכול ביום? איזה מוצרי סויה יש? האם חלב סויה בריא או לא? המאמר הזה עושה סדר מבוסס מדע - לגבי כל מה ששמעתם עד היום על סויה. סויה הוא צמח ממשפחת הקטניות הכוללת, בין היתר, מזונות כמו אפונה, חומוס, מאש, עדשים, פול, שעועית, תורמוס ועוד. במזרח הרחוק הסויה מהווה מאכל בסיסי מזה אלפי שנים. הצריכה המסורתית באזורים אלו מתאפיינת ב-2-3 מנות סויה ביום. מוצרי הסויה מתחלקים ל-2 קבוצות עיקריות: 1. מוצרי סויה שאינם מותססים: כמו פולי סויה יבשים, פולי סויה שאינם בשלים (אדממה), פולי סויה קלויים, טופו, חלב סויה, יוגורט סויה. 2. מוצרי סויה מותססים: טמפה, מיסו, רוטב סויה ועוד. סויה - תחנת כח תזונתית: לסויה פרופיל התזונתי מצוין. היא מהווה מקור טוב לחלבון איכותי בזכות היותה מכילה חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבון הסויה גורם להפחתת הפרשת הורמון האינסולין שאחראי להכניס את הסוכר לתאים ועוזר בהורדת רמות כולסטרול. הסויה היא החלבון היחיד שהוכרז על ידי מינהל התרופות האמריקאי (FDA) ואיגוד הלב האמריקאי (AHA) כמפחיתה סיכון לחלות ממחלות לב וכמורידת כולסטרול. בנוסף, סויה יש גם סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B. וכן תרכובות כימיות בעלות יתרונות בריאותיים - אני מכנה אותם בשם שבעת המופלאים. סויה - יתרונות בריאותיים: נעים להכיר! שבעת המופלאים: רכיבי הסויה הם: פיטוסטרולים, פיטואסטורגנים, ספונינים, חומצה אלפא לינואלית, חומצה פיטית, איזופלאבונים וג'ניסאין - הם כולם מסייעים בהורדות רמות כולסטרול ולכל אחד מהם יש יתרונות משל עצמו. פיטוסטרולים: מרכיבים צמחיים בעלי מבנה דומה לכולסטרול. לפי מינהל המזון והתרופות האמריקאי צריכה יומית של כ- 1.3 גרם פיטוסטרולים ליום (כמות המצויה בכחצי ק"ג פולי סויה לא מעובדים) יכולה להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולהפחית סיכון למחלות לב כליליות. בזכות דמיונם הרב לכולסטרול, הפיטוסטרולים אינם מתעכלים ואינם נספגים בגוף האדם. כתוצאה מכך, מתקבל מנגנון הטעיה של ספיגת הכולסטרול, הגורם להפחתת הספיגה של כולסטרול מהמזון. פיטואסטרוגנים: קבוצת מרכיבים צמחיים (פיטו=צמחי) הנוצרות על ידי מספר צמחים אכילים, ביניהם הסויה. תפקידם הוא להגן על הצמח מפני מזיקים וקרינה אולטא-סגולה, במבנה הכימי שלהם הם דומים להורמון הנשי אסטוגן. בזכות דמיון זה, הם מחקים את פעילות האסטרוגן בעוצמה חלשה יותר, מעכבים יצירת הורמוני בלוטת התריס ובעלי השפעה נוגדת חמצון. קיימים בטבע מעל עשרים סוגי פיטואסטרוגנים, שזוהו בלמעלה מ300 צמחים מכ16 משפחות. ביניהם: צמחי תבלין (פטרוזיליה, שום), קטניות (סויה, חומוס), דגנים (חיטה, שיפון, שבולת שועל), ירקות (גזר, תפו"א, בטטה) , פירות (ענבים, תפוחי עץ), קקאו ועוד. רמת הפיטואסטרוגן בסויה תלויה בסוג פולי הסויה הגולמיים, בדרכי גידולם ועיבודם התעשייתי. מכאן, השונות ברמת הפיטואסטרוגן בסויה ומוצריה. ככל שמוצרי הסויה מעובדים יותר- פוחתת רמת הפיטואסטרוגן (למשל: ריכוז גבוה בקמח סויה ונמוך בחלב סויה). יש חשיבות לתהליך התעשייתי בשימור או סילוק הפיטואסטרוגנים. ספונינים: מצויים בכל מוצרי הסויה המכילים חלבון, מלבד אלו המיוצרים במיצוי אלכוהולי, והם עמידים בחום. ההשערה היא, כי הספונינים מפחיתים רמות כולסטרול באמצעות הגברת הפרשת מרה. חומצה אלפא-לינולנית: ממנה נוצרת חומצת האומגה-3. בעלת השפעה על ירידה של שומני הדם ורגישות נמוכה לחמצון. חומצה פיטית: מצויה במוצרי הסויה הלא מותססים, גם היא תורמת בעקיפין להורדת הכולסטרול בזכות כך שהיא קושרת אבץ במערכת העיכול, ומעכבת את ספיגתו. כתוצאה מכך, יורד היחס בין אבץ לנחושת (עליה ביחס אבץ/נחושת מביאים לעליה ברמת הכולסטרול בדם). איזופלאבונים: רכיב בחלבון הסויה בעל השפעה על הורדת שומני הדם בזכות דימיונם לאסטרוגן, השפעה אנטיאוקסידנטית בזכות היותו גורם לנוגדי החמצון הטבעיים של הגוף לפעילות מוגברת. ג'ניסטאין: הרכיב המשמעותי בחלבון הסויה נמצא מפחית רמות ליפידים ומשפר תנגודת אנסולין. בנוסף, ממחקרים שנעשו בשנים האחרונות נצפה כי בחולדות שאכלו ג'ינסטאין בכמות של 2 גרם לק"ג חלה פעילות מוגברת של שריפת שומן בתאים בזכות בהגברת פעילות גנים המעורבים בפירוק חומצות שומן. צריכת סויה במינון של 1-2 מנות ביום (עד 100 מ"ג איזופלבונים) כפי הנראה בטוחה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית צריכת סויה והשפעתה על הבריאות: סויה בינקות: המלצות ארגוני הבריאות לגבי הזנת תינוקות ממליצות בעדיפות ראשונה על הנקה. במידה ולא מתאפשרת הנקה, העדיפות הבאה היא הזנה באמצעות תמ”ל (תרכובת מזון לתינוקות) על בסיס חלב פרה. במידה וקיימת אלרגיה לחלבוני החלב או רגישות לסוכר הלקטוז או אורח חיים טבעוני, מומלץ לעבור לתמ”ל על בסיס צמחי על בסיס סויה. מחקרים לא מצאו הבדלים בין תינוקות שהוזנו בתמ”ל צמחי לבין תינוקות שהוזנו בתמ”ל חלבי במדדי גדילה והתפתחות, צפיפות עצם, תפקוד נוירולוגי, מטבולי, חיסוני ומערכת הרבייה. סויה וילדים: בשנים האחרונות עלו ספקות לגבי בטיחות צריכת סויה בתינוקות וילדים, בשל השפעה אפשרית על התפתחות מערכת המין בגיל ההתבגרות. הבסיס לספק נובע ממחקרים בבע"ח. מחקרים בודדים אכן נעשו בבני אדם ובחנו את השפעת תחליפי חלב אם על בסיס סויה - לא נמצא קשר בין צריכת סויה להתפתחות מינית מוקדמת או לפוריות. הסברים חלופיים לתופעת ההתפחות המינית המוקדמת כוללים עליה בהשמנה בקרב ילדים וחשיפה לחומרים דמויי אסטרוגן דרך הסביבה כגון: חומרי הדברה, ביספינול A ותרופות הורמונליות לבני אדם ולבע"ח בתעשיות המזון המגיעות בסופו של דבר גם למים ולקרקע. הנחיות עדכניות של ארגוני הבריאות אינן מגבילות צריכת סויה גם בקרב ילדים, אלא מתירות את צריכתה כחלק מתזונה מגוונת. סויה ונשים: צפיפות עצם: יעילות מוצרי הסויה בהפחתת תסמיני גיל המעבר בנשים ובמניעת אוסטאופורוזיס (ירידה בצפיפות עצם), נמוכה מזו שמייחסים לה בציבור הרחב., עיקר ההשפעה החיובית שנמצאה במחקרים קליניים היא לגבי עמוד השדרה. הנטייה הקיימת היא לייחס את השיעור הנמוך של שברי הירך בנשים יפניות לעומת נשים אמריקאיות להשפעת הסויה. אולם נמצא, שצפיפות העצם בנשים יפניות דומה לזו של נשים אמריקאיות או אפילו מעט נמוכה ממנה. שיעור היארעות השברים בעצם הירך בקרב נשים אסייתיות נמצא במגמת עליה ומעריכים כי בשנת 2050 היארעות מחצית מהשברים בעולם תהיה באסיה. גלי חום: הממצאים אינם חד משמעיים. גלי חום הינם תופעה שכיחה בגיל המעבר בעולם המערבי. שכיחותם הנמוכה ביפן הובילה להשערה שאיזופלבונים יכולים להשפיע לטובה על תסמין זה בשל ההשפעות דמויות האסטרוגן החלשות שלהם. מחקרים שבדקו תוספי איזופלאבונים הראו הטבה בתדירות ו/או בחומרה של גלי החום בשיעור של 50%. ההשפעה מורגשת תוך מספר שבועות של שימוש, כך שקל לזהות אם יש הטבה או לא, ובהתאם להחליט על המשך שימוש. המחקרים בדקו תוספים ולא מזונות סויה, כך שלא ברור אם יש לצריכת סויה אפקט דומה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית סויה וגברים: סויה מכילה פיטוכימיקלים בשם איזופלאבונים אשר נקראים לעיתים פיטואסטרוגנים. בעבר נטען כי צריכה מרובה של פיטואסטרוגנים עלול לפגע במאפיינים זכריים בקרב גברים, עקב דמיונם להורמון הנשי אסטרוגן. מחקרים אשר בדקו זאת הראו כי צריכת סויה לא משפיעה על רמות הורמוני המין בקרב גברים, ולא נמצא קשר בין צריכתה לבין ירידה בפוריות בקרב גברים בריאים ואפילו בקרב גברים בעלי בעיות פוריות. סויה ותמותה: בסקר שנעשה ביפן על הקשר בין תמותה וצריכת סויה בקרב 30,000 נשים וגברים נמצא קשר הפוך ומובהק בין צריכת סויה לתמותה. צריכת סויה והקשר למחלות כרוניות: לחץ דם: חוסר אחידות בתוצאות מחקרים לגבי השפעת מוצרי הסויה על לחץ הדם, זה נובע כנראה מהשונות הגדולה בתכולת הנתרן במוצרים שונים. בעוד שמחקרים אחדים הצליחו להצביע על קשר הפוך בין צריכת סויה ולחץ דם (25 גרם חלבון סויה למשך 6 שבועות לפחות), מחקרים אחרים לא הראו השפעה. כולסטרול: לחלבוני סויה השפעה חיובית על שומני הדם. צריכת 25 גרם סויה ליום נמצאה מסייעת בהפחתה של 9% מערכי הכולסטרול. החלפת חלבון מהחי בחלבון סויה נמצאה כמפחיתה של עד 12.5% בכולסטרול הרע, כ10% בטריגליצרידים ועליה של 2% בכולסטרול הטוב. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מחלות לב: בעשור האחרון פורסמו למעלה מ3000 מחקרים בנושאי הסויה - נמצא כי הסויה (25 גרם ליום) צריכה של 25 גרם סויה ביום יעילה במניעת מחלות לב וכלי דם, בזכות שיפור בתפקוד האנדותל. לאנדותל כלי הדם תפקיד חשוב בשמירה על תקינות דופן כלי הדם. עדות לפגיעה בו מהווה סימן ראשוני לתחילת תהליך טרשתי. עישון, רמות עודפות של כולסטרול, יתר לחץ דם , סוכרת תזונה עתירת שומן פוגעים בתפקודו. מרבית המחקרים מצביעים על שיפור בתפקוד האנדותל ועל יכולת להקטין את הסיכון למחלות לב כתוצאה ממתן סויה. ועדת התזונה של איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליצה לשלב מזונות על בסיס חלבון סויה בדיאטה למניעת מחלות לב. סרטן: סרטן השד: צריכת סויה לא מעלה את הסיכון להתפתחות סרטן השד אלא להיפך, היא עשויה לסייע במניעת סרטן השד וקשורה בהפחתת הסיכון לתמותה ולהישנות הגידול בקרב חולות ושורדות המחלה. עמדת אגודת הסרטן האמריקאית היא שצריכת מזונות סויה מסורתיים כמו טופו, עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד, הערמונית והרחם ויתכן שגם סוגי סרטן נוספים. סרטן מסוג קולון ומעי גס: צריכת מוצרי סויה לא מותססים קושרו בירידה בסיכון, בעוד שמוצרי סויה מותססים הראו עליה בסיכון לחלות. אחד ההסברים לעליה בסיכון בצריכת מוצרים מותססים היא העלייה הנלווית בצריכת הנתרן. סרטן הריאות: נמצא קשר הפוך בין צריכת סויה וסיכון לחלות בסרטן הריאה. בלוטת התריס: מחקרים מראים שלרכיב האיזופלאבון שבסויה יכולת לעכב את פעילות בלוטת התריס. דיאטה עשירה במוצרי סויה עשויה להפריע לטיפול תרופתי באנשים הסובלים מתת פעילות של הבלוטה. עם זאת, אין מגבלה מבוססת מחקר כיום על הגבלה של צריכת מוצרי סויה לסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס, או בקרב אנשים המשתמשים בתרופות לטיפול בתת פעילות של הבלוטה. שורה תחתונה - האם סויה זה בריא? על אף שבעבר חשבו כי צריכת סויה מרובה עלולה להזיק לבריאות של האוכלוסייה בכלל ואוכלוסיית הגברים בפרט, אין הוכחות מדעיות לטענה זו ועל כן הסויה בטוחה לשימוש. צריכת סויה בטוחה בכל שלבי החיים לרבות ינקות, ילדות והתבגרות הן בקרב נשים והן בקרב גברים ואף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים שונים", כך קובע נייר עמדה של עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל ומשרד הבריאות. לסיכום: קטניית הסויה עשירה בחלבון, דלה בשומן רווי ועשירה בסיבים תזונתיים, סידן, ברזל וויטמינים ומינרלים ופיטוכימיקלים. תועלת בריאותית בולטת של סויה היא הפחתת הסיכון למחלות לב והשפעתה המיטיבה על שומני הדם. תוצאות של קרוב ל200 מחקרים מקיפים שבוצעו במשך 12 השנים האחרונות קובעות כי צריכת סויה בטוחה בכל שלבי החיים, מומלצת ומהווה בחירה תזונתית בריאה. שימוש בתמ"ל (תרכובת מזון לתינוקות) צמחי לתינוקות הנו בטוח ומספק את הצרכים התזונתיים החיוניים, כחלופה רק במידה ולא ניתן לתת תמ"ל על בסיס חלב פרה. צריכת סויה לא גורמת להתפתחות מינית מוקדמת או להשפעה שלילית על מערכת הרבייה הגברית. צריכת סויה לא מעלה את הסיכון להתפתחות סרטן השד, להיפך. פולי הסויה בצורותיהם השונות מומלצות כחלק מתזונה המגוונת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מוצרי סויה הנחשבים לבריאים: לפי מנהל התרופות האמריקאי (FDA) הסימון התזונתי שצריך להופיע על סויה כדי שתחשב לבריאה וכמפחתת סיכון למחלת לב כלילית: 6.5 גרם חלבון, דל שומן (פחות מ3 גרם), דל בשומן רווי (פחות מ- 1 גרם), דל בכולסטרול (פחות מ- 20 מ"ג), תכולת נתרן עד 480 מ"ג. כמה סויה מותר לאכול ביום? המלצות התזונה האמריקאיות והבריטיות כוללות מוצרי סויה הן בקבוצת החלבון והן בקבוצת החלב ולא מציינות מגבלה על צריכת סויה יומית. מומלץ לצרוך מזון במצבו הטבעי או לאחר עיבוד מינימלי ולכן מאכלי סויה מומלצים הם: טופו, אדממה, משקה סויה ללא סוכר מוסף, פולי סויה יבשים וטמפה. מוצרי הסויה נבדלים בכמות האיזופלאבונים: חלב סויה למשל מכיל כמות זניחה בהשוואה לטופו. מנת סויה למבוגר מוגדרת כ-100 גרם טופו (כשליש חבילה) / חצי כוס אדממה / כוס משקה סויה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית חלב סויה - בריא או לא בריא? משקאות סויה מועשרים מקבילים בתכולת החלבון והסידן שבהם לחלב מן החי, זאת בניגוד למשקאות צמחיים אחרים שאינם מהווים מקור לחלבון. תחליפי גבינה על בסיס סויה לעומת זאת, דלים בחלבון, עתירי שומן ועברו עיבוד אינטנסיבי ולכן לא מומלצים כמקור צריכה לחלבון סויה. סויה - מתכונים מומלצים: נסו את מתכוני הסויה הבאים שלי נשנושי טופו כחטיף רב חלבון מאוזן בין הארוחות. ואת סנדוויץ' הטופו הזה. בין אם בסנדוויץ' ובין אם כנתח עסיסי המהווה מנה חלבונית לארוחה. כתבו לי בתגובות למטה מהי הדרך אהובה עליכם לאכול סויה. לטיפים והשראה יומיומית- עקבו אחריי בפייסבוק,ביוטיוב ובאינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.