top of page
_edited.jpg

אהלן, טוב שבאתם. אני יפית. תזונאית, מאמנת כושר, מתכונאית. מפתחת גישת התזונה NutraCoach

אוכל, מזון והשפעותיו על תפקוד האדם מרתקים אותי מאז שאני זוכרת את עצמי. אני עוזרת ללקוחותיי לדייק את ההקשבה לגוף ומלמדת תודעת שפע של אכילה. בזמן הפנאי שלי, אני יוצרת מתכונים בריאים וטעימים.

הצטרפו לקהילה

 NutraCoach אל תפספסו! הצטרפו לקהילת

ותהיו ראשונים לקבל מתכונים טעימים ומידע תזונתי מרתק ישירות למייל שלכם 

כיף שהצטרפת! דברים טובים יגיעו בקרוב

עקבו אחריי
  • Nutracoach's youtube button
  • Nutracoach's Instagram button
  • Nutracoach's facebook button
תכנים שהועלו לאחרונה 
IMG_20200525_200926_edited.jpg
book2.png
  • תמונת הסופר/תיפית בן מרדכי

דייסת שיבולת שועל

דייסת שיבולת שועל - ארוחת בוקר מזינה ומשביעה לחובבי הדייסות. מושלמת לימים הקרים של החורף כשרוצים לפתוח את הבוקר במשהו חם ומנחם. מתכון יצירתי וטעים, לצד מידע על הערך התזונתי והקלוריות שיש בשיבולת שועל ובמתכון זה, לצד טיפים לסוכרתיים ומי שבדיאטת הרזיה. מומלץ במיוחד לספורטאים, לפני ואחרי אימון, להורדת רמות המתח והחרדה ולשנת לילה רגועה.

הימים הגשומים שאתנו, עושים חשק לאוכל חם וזאת הזדמנות מצוינת לפתוח את הבוקר או לסיים את היום עם דייסה חמה, מזינה ומשביעה. מתכון לדייסת שיבולת שועל ביתית ומפנקת עם פקאנים ואגסים מקורמלים, לצד הסבר על סוגי שיבולת שועל השונים שנמכרים, על ההבדל ביניהם וגם כמה דברים לתת עליהם את הדעת שיכולים להפוך את הדייסה הבריאה למוקש קלורי לא מבוטל. כדי שהדייסה תצא קרמית - חשוב לשמור על היחס בין השיבולת שועל והנוזלים ועל אופן הבישול. אני מראה כאן צורה אחת, אבל ניתן לגוון ולשים מעל הדייסה אין ספור תוספות ושדרוגים, בהמשך המתכון צרפתי רעיונות נוספים לשדרוג הדייסה וטעמיה.


סוגי שיבולת שועל

מאחר וזאת שאלה שאני נשאלת לא מעט, החלטתי לפרט על סוגי שיבולת השועל הקיימים, כדי שתבינו מה ההבדל ביניהם. יש ארבע צורות עיבוד שונות לזרעי צמח שיבולת השועל. ככל שהעיבוד יותר אינטנסיבי, זמן הבישול וכמות המים הנדרשת לריכוכם מתקצרת, ויחד עם זאת הטעם והמרקם שלהם נעשים פחות מעניינים.

  • שיבולת השועל בצורתה המקורית - נקראת Oat groats, אלו הם גרעינים מלאים בשלמותם, כפי שהם נקטפים מהצמח. גרגירים אלו דומים לחיטה ולשעורה ומצריכים שעות של בישול. צורה זו עוברת תהליך ונמכרת בשלוש הצורות העיקריות הבאות.

  • הדרגה הבאה נקראת Steel Cut oats - תהליך בו נחתכים גרעיני שיבולת השועל המקוריים בעזרת מטחנות עם סכיני פלדה. מכאן נוצרים גרגירים קטנים יותר המתבשלים מהר יותר. משביעים ומזינים במיוחד, טעמם חמאתי ואגוזי ומרקמם סמיך. הם דורשים זמן בישול ארוך יחסים (כארבעים דקות) וכמות נוזלים גבוהה (פי ארבע כמות נוזלים). נמכרים בעיקר בארצות הברית ואפשר להזמינם מאייהרב.

  • הדרגה הבאה נקראת - Rolled Oats, שבולת שועל גסה ובעלת גרגרים גדולים. כדי לקבל אותם לוקחים את הגרגרים מהשלב הקודם, מאדים אותם ומגלגלים במכבש שמשטח את צורתם. תהליך עיבוד הזה מקצר בחצי את זמן הבישול ואת כמות הנוזלים שצריך כדי לבשלם כראוי, וגם הם מביאים הרבה טעם ומרקם משובח.

  • הדרגה הבאה נקראת - Instant Oats, זאת היא שיבולת השועל הגסה, מהשלב הקודם, שעברה תהליך עיבוד נוסף הכולל אידוי ורידוד. את הגרגירים הקטנים והשטוחים האלו של שיבולת שועל כולם מכירים בזכות המותג קוואקר. בשל כל תהליכי העיבוד שהיא עברה היא גם מהירת הכנה, כמעט ולא דורשת בישול, סופגת הכי מעט נוזל ולמרות שהיא ממותגת כשיבולת שועל לדייסה, היא מניבה את הדייסה הכי פחות מוצלחת. מהירה הכנה - זה כן אבל יחד עם זאת, בהכנת דייסה היא נטולת מרקם ואופי בהשוואה לשתי הצורות שמעליה.


איך מכינים דייסת שיבולת שועל?

  • סוג השיבולת שועל בה משתמשים - שיבולת השועל בה אני משתמשת במתכון היא שיבולת שועל גסה, בעלת גרגירים גדולים (Rolled Oats), כאמור, היא פחות מעובדת משיבולת השועל מהירת ההכנה (קוואקר) וגרגיריה מביאים טעם עשיר ומרקם משובח למנה. ניתן להכין את הדייסה גם עם שיבולת שועל מהירת הכנה (קוואקר), בישולה יהא קצר יותר, היא סופחת פחות נוזלים והדייסה תצא פחות מוצלחת מבחינת מרקם ואופי. כך שהמלצתי היא להכין עם שיבולת השועל גסה, אבל במידה ואין בבית או בנמצא - זה גם יעשה את העבודה.

  • הנוזל עמו מכינים את הדייסה - יש המכינים דייסת שיבולת שועל עם חלב ויש המכינים דייסת שיבולת שועל על בסיס מים. במתכון זה אראה לכם איך להכין דייסת שיבולת שועל עם מי קוקוס. מה שבעצם מייצר דייסה טבעונית, ומעניק לה מתיקות, וכמות נאה של מינרלים - בזכות השימוש במי קוקוס, מה שהופך אותה לנהדרת לפני ואחרי אימון. בנוסף, השימוש במי קוקוס, במקום בחלב או משקה צמחי אחר - הופך את הדייסה שלנו לכזו המכילה פחות קלוריות.


שיבולת שועל - ערך תזונתי:


שיבולת שועל: שייכת למשפחת הדגנים, כלומר הפחמימות. שיבולת השועל היא מקור למינרלים סידן, ברזל ומגנזיום. מכילה את חומצת האמינו טריפטופן, אבן בניין של החלבונים, שהגוף ממיר לסרוטונין, מוליך עצבי במח המסייע ביצירת תחושת רוגע ושלווה ותורם לשנת לילה. בנוסף, מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בוויסות רמות כולסטרול, תורמים לתחושת השובע וכן לתנועתיות מעי. וכן מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות מערכת החיסון ומסייעת בהגנה על בריאות הלב. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

שיבולת שועל ערך קלורי

בארבע כפות שיבולת גולמית יש כ – 135 קלוריות. ברגע שמבשלים ארבע כפות שיבולת שועל בנוזל - הכמות המתקבלת מוכפלת אבל הערך הקלורי נשמר (בתנאי וזה מים), במידה ומבשלים עם נוזל בעל ערך קלורי כמו חלב - הערך הקלורי עולה בהתאמה לתכולת הקלוריות שיש בנוזל.


שיבולת שועל ערך תזונתי

מבחינת הרכב תזונתי, שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים, בויטמיני B, חומצה פולית ובמינרלים: סידן, ברזל ומגנזיום. בארבע כפות של שיבולת שועל גולמית יש כ – 4.4 גרם חלבון שזה פי 1.5 ממרבית הדגנים האחרים. יחס הפחמימה והחלבון הופכים את שיבולת השועל למאכל מומלץ למתאמנים. ארבע כפות שיבולת גולמית מספקים כ – 4 גרם סיבים וכשישית מצריכת הסיבים התזונתיים היומית המומלצת לאדם בוגר. שיבולת השועל מכילה את הסיב התזונתי הפרה-ביוטי בטא גלוקן, המהווה מצע מזון לחיידקי המעי הידידותיים בכך תורם לשגשוג והתרבותם ומסייע בחיזוק מערכת החיסון. סיב הבטא גלוקן אף מסייע לתחושת השובע, יש לו מבנה ייחודי המגדיל את צמיגות המזון הנאכל ובכך תורם לתחושת שובע רבה יותר לעומת מאכלים אחרים, מה שיכול לסייע בשמירה ואף בירידה במשקל. בנוסף, צריכה יומית של בטא גלוקן משיבולת שועל בכמות הגדולה מ- 3 גרם, קשורה בהפחתת הסיכון למחלת לב כלילית לצד שמירה על רמות נמוכות יותר של כולסטרול בדם.


יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון:

מי קוקוס: עשירים באשלגן ומהווים גם מקור למינרלים: סידן, מגנזיום ונתרן. מהווים תחליף בריא יותר למשקה איזוטוני. שתייתם עשויה להועיל ללב, לסוכר בדם ולבריאות הכליות. ביחס למיצים אחרים, טבעיים או מעובדים וביחס למים בטעמים - למי הקוקוס יש עדיפות מבחינת היותם מכילים משמעותית פחות קלוריות והן מבחינת נוכחות האלקטרוליטים שבהם והן מבחינת היתרונות הבריאותיים שלהם. לצורך המחשה, בעוד שבכוס מיץ (240 מ"ל) יש 110 קלוריות, בכוס מי קוקוס יש רק 46 קלוריות, 9 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 2 גרם חלבון. 10% מהקצובה היומית המומלצת של ויטמין סי, 17% מהקצובה היומית המומלצת של מינרל המנגן, 17% מהקצובה היומית המומלצת של מינרל האשלגן, 15% מהקצובה היומית המומלצת של מינרל המגנזיום, 11% מהקצובה היומית המומלצת של מנרל הנתרן ו6% מהקצובה היומית המומלצת של מינרל הסידן. להאזנה על יתרונות מי הקוקוס - בשיחתי עם פרופ' רפי קרסו בקישור זה.

אגס: מקור לסיבים תזונתיים. אגס אחד מספק 22% מתצרוכת הסיבים התזונתיים המומלצת ליום. מומלץ לאכול אותו עם הקליפה היות ומרבית הסיבים התזונתיים והפיטוכימיקלים נמצאים בה.

קינמון: עוזר בוויסות רמות סוכר, המסייעות בתחושת השובע וכן מסייע בהגנה על תאי העצבים במח. מהווה ממתיק טבעי ללא תוספת קלורית. מעבר לזה אני ממליצה בחום לשלב תבלינים היכן שאפשר באוכל – זה מסייע בחיזוק מערכת החיסון.


פקאנים: מכילים אבץ, מינרל חשוב ביותר לחיזוק מערכת החיסון. בנוסף, מכילים נוגדי חמצון חזקים התומכים במערכת העיכול ובבריאות הלב.



לפניכם המתכון המצולם:

השקעתי!🙂 אז פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו לערוץ וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר!


האם דייסת שיבולת שועל משמינה?

זה שמאכל בריא, לא הופך אותו לדיאטטי או לשפוי קלורית. לפעמים למאכל בריא מצרפים מאכלים שהופכים אותם למוקש קלורי במסווה של תמימות. במקרה של דייסת שיבולת שועל, כמות הסירופים, הממרחים, האגוזים והפירות שנוסיף למנה יקבעו עד כמה היא מנת בריאות דלת קלוריות לעומת תחליף בריא לממתק בריא ועשיר בקלוריות. סירופים (מייפל, סילאן, אגבה, דבש), גם אם הם טבעיים, מכילים כמות גדולה של סוכר פשוט. ניתן להוסיפם לדייסה, רק חשוב לזכור את המשמעות וכדאי לשמור על מתינות. ממרחים (חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים וחמאת אגוזי לוז) יהיו מבוססי שומן ועשירים בקלוריות, אז השתמשו בהם בחכמה. שימוש בסירופ עם ממרחים שונים מייצר טעמים שילדים אוהבים: חמאת בוטנים מייצרת דייסה בטעם במבה, חמאת אגוזי לוז מעניקה לדייסה טעם של נוטלה ושימוש בטחינה יזכיר טעם של חלווה. בדומה לממרחים, האגוזים שייכים למשפחת השומנים וגם מהם יש לצרוך במתינות. כמעט כל פרי יתאים לדייסה היות וטעמה לא מאוד דומיננטי. במידה והדייסה מתוקה כדאי לבחור בפרי מתוק כמו מנגו או בננה. בחירה בפרי חמצמץ , כמו פירות יער, מעדנת את המתיקות. ככל ששיבולת השועל תהיה עשירה בתוספות כך הערך הקלורי שלה יעלה, לכן חשוב לשלבה באופן הנכון בתפריט היומי, הכמויות המדויקות שכדאי לכם לאכול הם נגזרת של יתר המאכלים בתפריט שלכם. לא כל מאכל במהלך היום שלכם חייב להיות דל בקלוריות, אלא כדאי שסך הקלוריות והערכים התזונתיים ביום שלכם יתאימו למטרה.


כמה קלוריות יש בדייסת שיבולת שועל?

במתכון זה לדייסת שיבולת שועל יש 416 קלוריות, 10 גרם חלבון, 55 גרם פחמימות ו12 גרם שומן. החישוב התזונתי נעשה לפי חצי כוס שיבולת שועל, כוס מי קוקוס, כפית מייפל ושלוש פקאנים. למי שנמצא איתי בתהליך דיאטה, הרזיה וירידה במשקל אני ממליצה לשים ארבע כפות שיבולת שועל (במקום חמש) ולוותר על האגס. לחולי סוכרת סוג 2, הנמצאים על דיאטת ספירת פחמימות, שליוויתי או שאני מלווה, אני ממליצה להשתמש בארבע כפות שיבולת שועל, לוותר על האגס ולקרמל את הפקאנים עם פרי הנזיר. בצורה זאת הדייסה מכילה שתי מנות פחמימה, ערך גליקמי נמוך ועדיין מתוקה ומפנקת בזכות הפקאנים המקורמלים. ללקוחותיי שנמצאים בתהליכים של עליה במסה וכן למי שזקוק להעשרה חלבונית - ניתן להוסיף לדייסה סקופ אבקת חלבון או לשים מעליה יוגורט רב חלבון.

רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם.

רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה.


 

דייסת שיבולת שועל עם פקאנים ואגסים מקורמלים

טבעוני.

ידידותי לטבעונים, לסוכרתיים ולמדיאטים. מתאים לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. השתמשו בשיבולת שועל מעורגלת.

 

זמן הכנה: 9 דק' דרגת קושי: קל

 

מצרכים: (מנה אחת)

  • 1/2 כוס (=5 כפות) שיבולת שועל

  • 1 כוס מי קוקוס / חלב סויה/ חלב שקדים / חלב לבחירה

  • קורט מלח

אגסים צלויים:

  • 1 כפית שמן זית/ שמן קוקוס/ חמאה

  • 1/2 אגס חתך לפרוסות או קוביות

  • 2 כפיות מונקפרוט/ סוכר

  • 1/3 כפית קינמון

  • קורט מלח

טופינג:

  • פקאנים/ שקדים/ אגוזי מלך

  • סירופ מייפל/ אגבה/ דבש

  • קינמון

הוראות הכנה:

  1. בקלחת קטנה, על להבה בינונית-גבוהה, שופכים את מי הקוקוס ואת שיבולת השועל, בוחשים עם כף עץ ומביאים לרתיחה.

  2. ברגע שרואים את בועת הרתיחה הראשונה, כשתי דקות מתחילת הבישול, מעבירים ללהבה נמוכה ומבשלים, תוך כדי ערבוב לפרקים, עד לקבלת מרקם שאוהבים. לקבלת דייסה במרקם נוזלי בשלו כחמש דקות (סך הכל שבע דקות כלל הבישול). לקבלת דייסה במרקם סמיך בשלו כשבע דקות (סך הכל תשע דקות כלל הבישול). הדייסה מוכנה כשהיא ספגה את כל הנוזלים ושיבולת השועל קיבלה מרקם רך אך עדיין מעט לעיס.

  3. במקביל, בזמן שהדייסה מסמיכה. מחממים במחבת את השמן, מוסיפים את קוביות האגס, מונקפרוט וקינמון מערבבים היטב. לאחר כארבע דקות מכבים את הגז.

  4. ברגע שהדייסה מסמיכה, מכבים את האש ומעבירים אותה לקערית עמוקה, מפזרים את האגס והפקאנים מעל ובוזקים מעט קינמון.

תזונטיפים:

  • הדייסה במתיקות מעודנת, כך שלא חייבים להשתמש בהמתקה נוספת (מייפל, סילאן, פרי הנזיר, סוכר וכיוצ') - מומלץ לטעום ואז להחליט אם יש צורך במתיקות נוספת. זכרו כי תמיד ניתן להוסיף מעל מייפל או סילאן.

  • חולי סוכרת- הכינו עם 3 כפות שיבולת שועל.

  • ספורטאים, מי שזקוק להעשרה חלבונית - ניתן להוסיף לדייסה סקופ אבקת חלבון או לשים מעליה יוגורט רב חלבון.

גיוונים:

  • במקום אגסים מקורמלים, ניתן להוסיף לבישול כף צימוקים כהים או גוג'י ברי. לחילופין, ניתן להגיש את הדייסה כשמעליה פירות טריים (פרוסות בננה, תותים, אוכמניות וכיוצ')

  • את הפקאנים ניתן להחליף באגוזי מלך קצוצים, שקדים, קשיו, פיסטוקים, או להוסיף לדייסה כשהיא מוכנה כף חמאת שקדים או חמאת בוטנים טבעית ולערבב היטב.

  • ניתן לשים קוביית שוקולד בתחתית הקערית ומעל לשים את הדייסה החמה, השוקולד ימס לאיטו, אפשר לגרד שוקולד מעל. דבש, מייפל, סילאן - הכל הולך.

  • אפשר להחליף את מי הקוקוס בחלב או במים.

בתיאבון!

פותח על ידי יפית בן מרדכי.

פוסטים קשורים

הצג הכול
bottom of page