אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

מתכון לסלט המקסיקני האהוב סלסה פרסקה בטויסט קייצי מרענן. סלט בריא, טעים, מהיר הכנה שמשתלב נהדר בכל ארוחה, לא רק לצד ארוחה מקסיקנית. עונת האפרסקים בדיוק איתנו כעת ולכן בחרתי לשתף אתכם הפעם בסלט סלסה פרסקה אפרסקים. הסלט מעניין כי יש לו טוויסט: הוא מתוק, מעט חריף וגם חמצמץ (מי שאינו אוהב חריף יכול פשוט להפחית את כמות הפלפל בחצי). ניתן להגישו כמנה ראשונה, להביא כסלט כשמתארחים ואף לאכול אותו כארוחה שלמה ומאוזנת ביחד גרגירי חומוס בתוכו או פשוט לצד הקרקר ההודי פאפאד שמבוסס על קמח אורד - קמח שהוא תערובת של קטניות (ניתן לרכוש בחנות של מזרח ומערב אונליין ובחנויות הפיזיות, בחנוויות טבע ובחנויות הודיות). פשוט מניחים את הסלט על גבי הקרקר ואוכלים. זו הגרסא הבריאה (והלא פחות טעימה!) שלי לסלסה ונאצ'וס. הסברים נרחבים יותר אודות הפאפאדס ומוצרי מזון מעניינים נוספים מרחבי העולם תוכלו למצוא בסרטון הזה: מוצרי מזון מיוחדים מרחבי העולם. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: בצל סגול - עשיר בתרוכובת קוורצטין, נוגד חימצון המצמצם את תכולת הרדיקלים החופשיים בגוף ומונע פגיעה בתאים וברקמות. צבעו הסגול מספק פיטוכימילקים בשם אנטוציאנינים המאטים תהליכי הזדקנות. פלפל חריף - מסייע בהגברת חילוף החומרים בזכות היותו מכיל קפסצאין. עגבניה - עשירה בנוגד החמצון ליקופן המסייע במניעת סרטן הערמונית וסרטן הריאות, ומסייעת במניעת חמצון הכולסטרול הרע (LDL). >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. סלסה פרסקה אפרסקים ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסכרתיים. זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל רכיבים: 2 אפרסקים מגולענים חתוכים לקוביות קטנות 2 עגבניות חתוכות לקוביות קטנות 1 פלפל חריף קטן (ללא גלעינים) חתוך לקוביות ½ כוס בצל אדום חתוך לקוביות ¼ כוס פטרוזיליה אורגנית קצוצה 2-3 כפות מיץ לימון מלח לטעם הוראות הכנה: שמים את כל החומרים בקערה, מוסיפים מיץ לימון ומלח לפי הטעם, מערבבים ואוכלים. תזונטיפ: את האפרסק ניתן להחליף במנגו, אפרסמון ובכל פרי מתוק ורך אחר. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

צ'יפס קייל טעים, פריך ודיאטטי שנחטף ברגע, לצד הסברים איך לוודא שהצ'יפס יצא קריספי ולא מיימי ואיך למקסם את היתרונות התזונתיים שבעלי הקייל - במתכון שלפניכם. הצ'יפס הזה תמיד להיט אצלי - בין אם זה בסדנאות בישול, כשאני מארחת או בעל האש משפחתי. אחיינים שלי תמיד טורפים הכל בהנאה גדולה וכשאנחנו ביחד, הם אוהבים לעמוד על יד התנור בזמן האפייה ולבקש שאוציא להם בכל פעם חתיכה מוכנה. יש בו קראנצ’יות שמזכירה חטיף, מרירות עדינה והרבה מאוד בריאות. את המתכון הזה העברתי רבות בקליניקה במסגרת ייעוצי תזונה. היות וחלק מלקוחותיי שבו לספר כי הצ'יפס יוצא מיימי ולא מספיק קריספי. החלטתי להסריט את המתכון בעמוד שלי בפייסבוק ולהראות הכל בדיוק - שלב אחר שלב. כך תוכלו להכין לעצמכם נשנוש שעוזר לשמור על הגזרה ולא דורש הרבה הכנה. רגע לפני שנעבור למתכון, בואו נתייחס ליתרונות התזונתיים שיש בו. קייל ערך תזונתי הקייל הוא ירק דל בקלוריות, דל בשומן, עשיר בסיבים תזונתיים, בויטמינים ובמינרלים. מאה גרם ממנו מכילים רק כ21 קק"ל, 3 גרם חלבון ו6 גרם סיבים תזונתיים. כמו כן הוא עשיר בויטמין K, ויטמין A וויטמין C. בנוסף, הקייל עשיר בנוגד החמצון לוטאין וכן משתייך למשפחת המצליבים, המסייעת במניעת סרטן השד והשחלות. שמן אבוקדו: עשירות בויטמיני B ובכולין, רכיב תזונתי המסייע לזיכרון וויסות המוח, מערכת העצבים ומערכת כלי הדם והלב. >> >>לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. כדאי לדעת: ערכם התזונתי של עלי הקייל במהלך האפייה נשמרים באופן חלקי - בעוד שויטמינים עדינים כמו ויטמין C לא נשמרים באפייה. המינרלים שבעלי הקייל נשמרים גם באפייה, המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. במתכון המצולם אני מסבירה על מה כדאי להסתכל כשרוכשים קייל, באיזה שמן כדאי להשתמש באפייה של הקייל, למה אני מעדיפה ירקות אורגניים (ביחוד כשמדובר בירקות עליים) ואיך מוציאים את הקייל מהתנור קריספי ולא מיימי. אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. צ'יפס קייל דיאטטי, טבעוני. ללא גלוטן. זמן הכנה: 7 דק' זמן אפיה: 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: צרור קייל 1-2 כפות שמן אבוקדו קורט מלח הימלאיה ורוד הוראות הכנה: מחממים תנור על 200 מעלות צלזיוס. מפרידים בין עלי הקייל והגבעולים שמים את עלי הקייל בתבנית על גבי נייר אפיה מפזרים על העלים 1-2 כפות שמן אבוקדו ולשים את הקייל עם השמן באמצעות הידיים, עד שהשמן מצפה את העלים ומפזרים מעל מלח גס אופים בתנור במשך כ15 דקות בודקים על עליי הקייל, את אלו שכבר קריספיים מוציאים החוצה באמצעות כף ואת אלו שעדיין רטובים משאירים עוד כמה דקות בתנור, עד לייבושם. תזונטיפ: הקפידו לרכוש קייל בצבע ירוק כהה. ככל שצבע הירק כהה יותר, נוכחות נוגדי החמצון שבו - עזה יותר. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

ארוחת בוקר דיאטטית, מתוקה וטעימה שזכתה לשם עז'ה בננה, לגיוון תהליכי דיאטה והרזיה כולל מידע לגבי כמות קלוריות וחלבונים במנה. כפי שחלקכם יודעים, קרוב לחודש שלא היה לי גז ויותר זמן מזה תנור נורמלי. איכשהוא נגמר לי הגז בתקופה של פסח כך ששבעת ימי העסקים נמתחו לשבועיים וחצי ועוד שבוע שהיה ופשוט לא ידעתי מזה. המצב יצר בי מחד תחושה של מצוקה מבחינת עשייה במטבח, ומאידך הגביר את היצירתיות שלי, שכאמור, מצוקה מעודדת יצירתיות. במהלך בוקר אחד, הכנתי ארוחה זו. בן זוגי כינה זאת בשם עז'ה בננה. עז'ה זה חביתה בטריפוליטאית ובננה, טוב נו, בננה זו בננה :) יתרונות בריאותיים ותזונתיים: בננה: עשירה במגנזיום ואשלגן ונותנת מתיקות טבעית לעוגות ומאפים. ביצים: עשירות בויטמיני B ובכולין, רכיב תזונתי המסייע לזיכרון ווויסות המוח, מערכת העצבים ומערכת כלי הדם והלב. קינמון: עוזר בויסות רמות סוכר, רמות סוכר קבועות, מסייעות בתחושת השובע ועוזרות לנשנש פחות על פני היום. בנוסף, קינמון מסייע בהגנה על תאי העצבים במח ומסייע בהמתקת מאפים ותבשילים ללא תוספת קלורית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית כמה קלוריות? מנה מכילה 240 קלוריות ו16 גרם חלבון וביחד עם תה ירוק יכולה להוות ארוחת בוקר במסגרת דיאטת הרזיה או ארוחת ביניים מאוזנת. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים למייל על המתכונים והמאמרים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. עז'ה בננה דיאטטי, ללא גלוטן. זמן הכנה: 3 דק' זמן אפיה: 10-12 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (כמות ל2 מנות) 2 בננות 4 ביצים אורגניות 1-2 כפיות קינמון חצי כפית תמצית וניל טבעית קורט שמן קוקוס הוראות הכנה: מחממים תנור על 180 מעלות צלזיוס מרסקים את 3 הבננות היטב באמצעות מזלג טורפים היטב בכלי את כל הביצים, מוסיפים את הבננות, הקינמון ותמצית הוניל ומערבבים. משמנים עם מעט שמן קוקוס נייר אפיה, מרפדים בתחתית תבנית אפיה (אני השתמשתי בתבנית פאי) ושופכים את הבלילה מכניסים לתנור ואופים במשך 10-12 דקות הצעת הגשה: חצי בננה פרוסה מעל וזירזוף של כפית אגבה/ סוכר קוקוס מוסיפים מתיקות עדינות וכ60 קק"ל למנה בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

קטניות עשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים ואפשר להכין עמן מתכונים מופלאים. לפניכם המדריך המלא לקטניות כולל מידע איך להשרות ולהנביט קטניות ומתכונים טעימים. מה זה קטניות? קטניות הן הזרעים היבשים, האכילים של צמחים במשפחת הקטניות. קטגוריית מזונות זו כוללת בתוכה חומוס, עדשים, אפונה יבשה, פול, סויה, תורמוס וזנים שונים של שעועית. למרות שכולם מאותה משפחה, הסוגים מגוונים במידה רבה מבחינת תזונה, מראה, טעם ושימוש. קטניות, בני אדם וסביבה: הקטניות מהוות מזון בר קיימא בשל היותן בריאות, זולות וידידותיות לסביבה. ארגון המזון והחקלאות של האו"ם אפילו הכריז על שנת 2016 כעל שנת הקטניות הבינלאומית במטרה להגביר את המודעות ואת הצריכה הציבורית שלהן. כבני אדם החיים על פני כדור הארץ, אנו ניצבים בפני שתי בעיות עיקריות: הצורך להאכיל את אוכלוסיית העולם שהולכת וגדלה - עד שנת 2050 יהיה צורך להגדיל בכ70% את היצור החקלאי לאור דרישות המזון. הקטניות שגדלות גם במדינות מתפתחות ובצפון אמריקה - מהוות תפקיד מרכזי בצורך להאכיל את אוכלוסיית העולם, בזכות היותן בריאות וזולות ליצרן (אינן דורשות טכנולוגיות מיוחדות) ולכיס הצרכן. התחממות כדור הארץ ואפקט החממה - חלק ניכר מהמזונות שאנו צורכים תורמים רבות להתחממות כדור הארץ שמתבטאת במזגי אויר קיצוניים, אסונות כמו צונאמי ורעידות אדמה, עליית שטח פני הים, הגברת הקרינה בכדור הארץ ועוד. בניגוד לצריכת בשר, צריכתן של קטניות אינה מלווה בדריסת רגל סביבתית, יש להן טביעת רגל פחמנית נמוכה מאשר כמעט כל קבוצת מזון אחרת, גידוליהם חסכניים במים (נדרשים עבורם רק כעשירית מהמים הנדרשים מחלבונים אחרים), הן מעשירות את הקרקע עליה הן גדלות ומפחיתות את הצורך בדשנים כימיים שתורמים להתפתחות גזי חממה ומכאן שהן טובות גם לסביבה. לסיכום, קטניות הן אחד החלבונים עם העלות תועלת הגבוהה ביותר לציבור - הן טובות לסביבה, יכולות להאכיל את העולם ומהוות מרכיב חשוב בדיאטה הים תיכונית. סוגי קטניות על משפחת הקטניות נמנים החומוס, אפונה ירוקה, אפונה צהובה, שעועית על סוגיה השונים: עדשים כתומות, עדשים ירוקות, עדשים שחורות, שעועית שחורה, שעועית לבנה, שעועית אדומה, שעועית מנומרת, שעועית אזוקי, שעועית לימה (שעועית בובעס), פול, פולי סויה, טופו ותורמוס. שימו לב כי שעועית ירוקה הינה ירק ולא קטניה. כלל אצבע הוא שככל שהקטניה קטנה יותר - כך היא קלה יותר לעיכול ולכן כדאי להתחיל לצרוך את הקטנות יותר כמו עדשים וטופו, ובהמשך לשלב בהדרגה את הגדולות יותר כמו חומוס, פול ושעועית. השריה של קטניות תורמת לעיכולן. קטניות ערך תזונתי קטניות הן תחנת כח תזונתית. הן משמשות כמקור לחלבון מהצומח, עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים המסייעים ביצירת שובע ארוך טווח, עשירות בויטמינים (בעיקר ויטמין B1) ומינרלים כמו אשלגן וברזל, שבין החשוב למניעת עייפות, אנמיה ומסייע בבניית כדוריות הדם האדומות. מאה גרם עדשים מבושלים שזה בקירוב כמות של 3/4 כוס נותנת לנו כ3.3 גרם ברזל ורק 114 קלוריות, בעוד ש 100 גרם בשר יתן לנו בקירוב 2.83 גרם ברזל וכ 220 קלוריות ו100 גרם עוף רק 1.5 גרם ברזל ו 151קלוריות. מאחר וברזל מהצומח מכיל חומצה פיטית, המפריעה לספיגת הברזל, רצוי לשלב עם צריכת קטניות ויטמין סי בצורה של פלפל אדום/ קיווי/ מיץ תפוזים סחוט טרי שיסייע לספיגת הברזל, כמו כן השריית הקטניות לפני הבישול תסייע גם. הקטניות יכולות להוות תחליף לבשר, בזכות תכולה גבוהה של ברזל וחלבון, הנמצאים גם בבשר. 100 גרם של עדשים מבושלות (כחצי כוס) מספקים 3.3 מ"ג ברזל, לעומת 1 מ"ג ב 100 גרם חזה עוף, ו 2 מ"ג בבשר בקר. יתרון נוסף הוא שלמרות שקטנייה היא ממשפחת הפחמימות, היא למעשה עתירת חלבון. 100 גרם יתנו לנו 9 גרם חלבון וכ 30 גרם פחמימה, כדי לסבר את האוזן בסנדוויץ' עם ביצה יש כ12 גרם חלבון וכ 30 גרם פחמימה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית השילוב הייחודי בין חלבון לסיבים תזונתיים הופך את הקטניות למזון משביע לאורך זמן, מה שהופך אותה למומלצת עבור שומרי הגזרה. מחקר קליני מצא כי תחושת השובע לאחר אכילת קציצת בשר היתה זהה לזו שלאחר אכילת קציצת שעועית. בניגוד לבשר, הקטניות אינן מכילות כולסטרול ומכילות סיבים תזונתיים מסיסים, בדיוק סוג שמסייע בהפחתת כולסטרול וזה מחבר אותנו ליתרונות הבריאותיים של הקטניות. יתרונות בריאותיים של קטניות: מסייעות בהפחתת כולסטרול – בזכות הסיבים התזונתיים המסיסים שבקטניות, הקושרים עודפי כולסטרול ומסייעים בהוצאות מהגוף. מסייעות בהפחתת סיכון למחלות לב - נוגדי החימצון מונעים את החמצון המסוכן של הLDL. הקטניות כמעט נטולות שומן רווי, המעלה את רמות הכולסטרול וה LDL וכמעט ואינן מכילות כולסטרול - המגביר את ההשפעה השלילית של השומן הרווי שנצרך בארוחה על העלאת הכולסטרול בדם. מסייעות בהפחתת סיכון ואף איזון סכרת - לצד החלבון הקטניות מכילות כמות לא מבוטלת של פחמימות. עם זאת, סקירה של מחקרים קליניים שנעשו בסוכרתיים ובאנשים בריאים מצאה כי הקטניות הורידו את רמות הסוכר בדם ואת רמת ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) . בנוסף, צריכת קטניות נמצאה קשורה לירידה בסיכון לסוכרת סוג 2, זאת לעומת צריכת בשר אדום ובשר מעובד המעלים את הסיכון לסוכרת. מסייעות במניעת סרטן – הקטניות נמנות ברשימת המזונות שנלחמים בסרטן של המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR). בין רכיביהן האנטי סרטניים נמצאים: ספונינים, חומצה פיטית ומעכבי פרוטאזות. רכיבים אלו, הייחודיים לעולם הצומח, מגנים מפני סרטן בין היתר בזכות היותם נוגדי חמצון. חמצון כאמור, הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, אך כאשר מתרחש עודף חמצון הוא מהווה גורם משמעותי בהתפתחות סרטן, מחלות לב וסכרת. בנוסף, מטה-אנליזה שסקרה 14 מחקרים שעקבו אחרי קרוב ל-2 מיליון נבדקים, מצאה שצריכת קטניות מורידה את הסיכון לסרטן המעי הגס. זה המקום לציין כי קטניות מגיעות בצורת מעטפת תזונתית טובה יותר, ביחס לבשר. אחד ההסברים להשפעה המסרטנת של בשר אדום הוא תכולה גבוהה של ברזל מסוג heme - ברזל זה קיים רק במזון מהחי, והינו מחמצן חזק המעודד תהליכים סרטניים, במיוחד במעי הגס. קטניות וגזים: לגבי התנהלות עם גזים והקלה על פעילות מערכת העיכול - אני ממליצה על ארבעה כללים עיקרים: צריכה מדורגת וקבועה לאורך זמן - מי שאינו רגיל לצרוך קטניות עלול לחוות גזים וכאבי בטן, הסוד כאן הוא כמו בכל מזון חדש, להתחיל בכמות מעטה ולהעלות את הצריכה באופן הדרגתי ועקבי, כך הגוף מסתגל לעיכול הקטניות והגזים הולכים ונעלמים. מי שסובל מבעיות במערכת העיכול, כדוגמת תסמונת המעי הרגיש ודלקות במעי, צריך לקבל הדרכה אישית אם לצרוך בכלל ומתי. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית השריה - השריית הקטניות וגם הנבטה שלהן תעזור בהפחתת גזים במערכת העיכול. בזכות הפחתת תרכובות בשם אוליגו-סכרידים מולקולות של חד סוכרים, שגופנו אינו מעכל באופן מלא. מה שלא מפורק עובר למעי ומהווה מזון לחיידקי המעי, אלו מפרקים אותן ונוצרת תסיסה. כשמשרים קטניות, האוליגו-סכרידים עוברים למי ההשריה בכמויות משמעותיות. לכן, פחות אוליגו-סכרידים יגיעו למי הבישול ולמערכת העיכול שלנו והמשמעות היא עיכול קל יותר ופחות גזים .יתרון נוסף להשריה הוא ההשפעה על החלבון – שכפי הנראה הולך לאיבוד בכמות גדולה יותר במהלך בישול ללא השרייה. קטניות לא מושרות נחשפות ליותר חום במהלך הבישול. חשיפה זו משנה את המבנה המרחבי של החלבון שבקטניות. השרייה ללילה במים קרים מקצרת את זמן הבישול ועל כן מצמצמת את החשיפה לחום ובכך מפחיתה אובדן נוטריינטים אחרים. הנבטה – מעלה את הערך התזונתי של הקטנייה. בישול ותיבול עם תבלינים מסייעים - בישול עם עלי דפנה/ אצת קומבו ואף תיבול הקטנייה בהמשך בתבלינים מפגי גזים כמו זרעי שומר, אניס, כמון קימל והל יסייעו. השריה של קטניות מניחים את הקטניות בקערה, בסיר או בקופסא וממלאים אותה במי ברז. מניחים את הקערה על השיש ומכסים במגבת מעל. קטניות קטנות יש להשרות בכלי עם מים למספר שעות בודדות 3-4 שעות יעשו את העבודה. קטניות גדולות כמו חומוס ושעועית כדאי להשרות בכלי עם מים לכל הפחות ל 12 שעות ולהחליף את המים 2-3 פעמים במהלכן. עם תום ההשריה, שופכים את הקטניות למסננת ושוטפים אותן תחת מים זורמים. עכשיו הגיע הזמן לבשל - מניחים את הקטניות בסיר מלא מים. מביאים לרתיחה וממשיכים לבשל על אש קטנה עד להתרככות. אם המים מתאדים מוסיפים עוד מים. הנבטה של קטניות תהליך ההנבטה מעלה את הערך התזונתי של הקטניה. זהו למעשה הוא תהליך צמיחה, במהלכו הזרעים נובטים והתוצר נקרא נבטוט. את הנבטוט אוכלים בצורתו הטרייה או המבושלת. ככה מנביטים: השרייה- מתחילים בהשריה של קטניות במים למשך 8-12 שעות. סינון - מעבירים את הקטניות למסננת, שוטפים היטב, מכסים ומניחים מעל לכלי לניקוז הנוזלים. בימים חמים - שומרים במקרר. חוזרים על התהליך שלוש פעמים ביום, עד שיוצאים השורשים ואז הנבטוטים מוכנים לאכילה. כאמור, ככל שקטניה קטנה יותר, היא קלה יותר לעיכול ולכן כדאי להתחיל לצרוך את הקטנות יותר כמו עדשים וטופו, ובהמשך לשלב בהדרגה את הגדולות יותר כמו חומוס, פול ושעועית. תזונטיפ שימושי וחשוב בעיקר לקטניות הגדולות הוא לבשל כמות גדולה בפעם אחת, לחלק למנות ופשוט להקפיא בשקיות. הקטניות נשמרות במקפיא לחודשים, וכשכרוצים לאכול, ניתן להפשירן בקלות. מוציאים מנה לפי הצורך, שמים במעט מים חמים וניתן להכין איתם מה שרוצים. קטניות - מתכונים: אפשר להכין עם קטניות שלל מאכלים מתוקים ומלוחים במרקמים שונים החל ממרקים, דרך קרוטונים ועד לתבשילים. נסו את המתכונים הבאים שבאתר: ממרח שעועית לימה, המבורגר קינואה ושעועית שחורה, צ'ילי קון קרנה טבעוני - נזיד מושלם ליום חורפי, קרוטוני חומוס להוספה למרקים, ממרח שעועית שחורה, סלטים, תבשיל קארי קטניות וירקות, חמין, פולנטה שעועית בקארי, מג'דרה ואפילו עוגיות! רעבים לעוד? ריאיון שלי עם פרופ' רפי קרסו בפינתי בתוכנית "חיים בריא" מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. בואו לגלות למה פרופסור קרסו ביקש ממני מטף בשידור. אל תשכחו לסמן בלייק לסרטון 👍 ולעקוב אחריי גם ביוטיוב: הצטרפו לעמוד הפייסבוק שלי ועקבו אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים טעימים של מתכונים, ביקורות מסעדה ומאמרים - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים. .

שומנים טובים הם שומנים העשירים בחומצות שומן חד ורב בלתי רויות, אלו מגיעים מהצומח וצריכתם על פני היום מסייעת לבריאות. אבוקדו, שמן זית, זיתים מיני אגוזים שקדים הן מקורות לצריכה של שומנים טובים. שומנים אלו מהווים מקור עיקרי לשמן בתזונה הים תיכונית התורמת לאריכות ימים, לבריאות הלב, כלי הדם והמח. מעבר להרכב השומנים הבריא של האגוזים, המסייע לבריאות הלב והעורקים, הם אוצרים בתוכם כמות נרחבת של ויטמינים ומנרלים חשובים: בעוד שהשקדים עתירי סידן, אגוזי המלך עשירים בחומצה אלפא לינולנית ובמגנזיום, קשיו וצנוברים מכילים ברזל ואגוזי ברזיל עשירים בסלניום. המקום בו אנו רוכשים את האגוזים שלנו והאופן בו אנו שומרים אותם - משפיע על טריותם. הדרך בה אנו צורכים אותם משפיעה האיכות התזונתית שהם מעניקים לנו ואפילו על הכמות אותה אנו צורכים. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית במסגרת שבוע הפתעות ט"ו בשבט שהבטחתי, הכנתי לכם היום את הטיפים הבאים. טיפים ברכישה, איחסון ואכילה של אגוזים: מומלץ לקנות אגוזים במקומות בהם תחלופת הסחורה גבוהה. עדיף לרכוש אגוזים עם קליפתם הנוקשה, מאחר שהקליפה מגנה על חלקו הפנימי של האגוז שאינו נחשף לאור ומוגן מפני נזק חמצוני וכך נשמרת טריותו. לעיתים, למרות הקליפה, האגוזים אינם ראויים לאכילה וזאת עקב חדירת חרקים, או כי אינם טריים. כשהאגוזים קלים ניתן לחשוד שהם אגוזים ישנים. ברכישת אגוזים ללא קליפה, מומלץ לבחון את טריותם בעזרת מראם, ריחם וטעמם (לאגוזים מקולקלים יש טעם וריח מעופש אופייני). האחסון מומלץ עבורם הינו בקירור, כלי אטום, כתחליף לקליפה. עבור מי שמוצא עצמו ניגש בכל פעם למזווה וחופן לעצמו מיני שקדים טעימים, המלצתי היא לשמור אותם במקפיא. במידת הצורך, ניתן אף לחלק את האגוזים למנות יומיות בתוך שקיות, וכך לוקחים בכל יום את המנה היומית לארוחת ביניים מאוזנת ביחד עם מנת פרי באמצע היום. כפי שרובכם יודעים, מומלץ לאכול את האגוז הטבעי, מבלי לחשוף אותו לתהליכי חימום, כלומר לא קלוי. הסיבה היא כי חומצות השומן באגוז משנות את מבניהן ונוצר רדיקל חופשי (גורם מחמצן) כתוצאה מחשיפה לאור ולחימום. בנוסף, לאגוזים הקלויים מוסיפים חומרים שונים כגון מלח, סוכר וחומרים משמרים. תוספות אלו עשויות להגביר את התיאבון ומומלץ לצמצם את כמותם בתפריט. יחד עם זאת, האופציה הקלויה עדיפה על פני האפשרות שלא לצרוך בכלל. דוגמא: אם דני-דין מסרב בתוקף לאכול שקדים שאינם קלויים, אין צורך להתעקש עימו. עדיף שיאכל את הקלויים מאשר לא יאכל בכלל. לסיכום: אגוזים ושקדים טבעיים שלא עברו תהליך קלייה, מומלצים כחלק מתפריט יומי מאוזן. יחד עם זאת חשוב לשים לב לכמויות, שהרי כמו בכל דבר בחיים: הכל עניין של מינונים. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית וברוח זו, רוצו לקנות מיני אגוזים (לא קלויים) טעימים ופירות יבשים אורגניים. שלכם, יפית.

מומחי התזונה חושפים כי דיאטות – אאוט ואכילת מודעת – אין. על פי סקר מגמת מזון ל2017 שפורסם ב"Today's Dietitian", ירחון עבור דיאטנים מורשים המכסה נושאים תזונתיים שונים, בשנה הקרובה המיקוד יהיה פחות בדיאטות ויותר באכילה מודעת ואכילה נקיה, בדרך לאורח חיים בריא יותר. הסקר שנערך בארצות הברית, כלל למעלה מ1700 דיאטנים מורשים (R.D). "אכילה מודעת" - כרוכה בגישה של אכילה איטית יותר, עם מחשבה. "אכילה נקיה" - תומכת באכילה של מזון הקרוב יותר לאמא אדמה, כמה שפחות מעובד או מהונדס (GMO). זו גישה שהולכת נגד מגמת ה"על הדרך" (to go) עליה חיים רבים, בעידודה של תעשיית המזון. לדעת 49% מהדיאטנים שהשתתפו בסקר, צרכנים יעדיפו אכילה מודעת על פני דיאטות. בנוסף 59% סוברים כי הציבור יבחרו לאכול נקי, יעדיף מזונות לא מעובדים ומלאים כמו ירקות, פירות דגנים קדומים ותה ירוק וכן חלבונים מהצומח כמו זרעים ואגוזים. גישות אלו, שכבר סחפו רבים, נותנות תקווה שתעשיית המזון המסחרי תחל לפתח מוצרי מזון שלא רק נוחים אלא בריאים יותר ומעובדים פחות. הצרכנים של היום, מודעים יותר ורוצים יותר לדעת מה האוכל שלהם מכיל. הצרכן של 2017 לא סומך על היצרנים והוא צמא לשקיפות במזון. על פי הסקר, המזונת בהם נתמקד יותר בשנה הקרובה, הם מזונות עשירים תזונתית כמו זרעים, אבוקדו ואגוזים ומזונות המסייעים בקידום בריאות כמו מזונות מותססים ותה ירוק. עשרת מזונות העל (super foods) לשנת 2017 כוללים זרעים כמו צ'יה והמפ, אבוקדו, אגוזים כמו שקדים ואגוזי מלך, מזונות מותססים כמו יוגורט ודגנים קדומים שלא עברו התערבות גנטית או תעשייתית – אלו בחמישיה הראשונה. קייל, תה ירוק, מוצרי קוקוס, פירות אקזוטים וסלמון סוגרים את העשיריה. מרבית הדיאטנים סוברים כי היצרנים צריכים להתמקד פחות בטרנדים הרווחים של השנים האחרונות הכוללים מזונות ללא הנדסה גנטית (GMO), ללא גלוטן ומזון בר-קיימא, ולהתמקד במציאת רכיבי מזון טבעיים, מזינים וחסכוניים כתחליפים למקורות מלאכותיים הנמצאים בהרבה מהמזונות המעובדים, במזונות עם רכיבים שלמים מלאים כמו אלו שברשימה לעיל וכן להתייחס יותר לחלבונים מהצומח, שומנים בריאים ופרוביוטיקה. הטכנולוגיה סייעה בהפיכת קניות המזון לבריאה יותר ואת הירידה במשקל לקלה יותר. 84% מהדיאטנים סוברים כי הטכנולוגיה מאפשרת לצרכנים לבצע בחירות תזונתיות טובות יותר ולאכול בריא יותר. טכנולוגיות חדשות עוזרות לעצב את עתיד התזונה הכוללות המלצות תזונתיות של דיאטנים שממליצים ואף שותפים בתכנון אפליקציות כמו MyFitnessPal ו Fitbit העוזרות לתכנן ולעקוב אחרי פעילויות אכילה. חלק מהצרכנים מזמינים ועושים מנוי לתוכניות תפריט שבועיות לשמירה או ירידה במשקל הכוללות מתכונים ואף משלוח ארוחות שבועיות בריאות. למרות המודעות הצרכנית למזון בריא והעליה ביישום האכילה המודעת, גישה ועלויות - ממשיכות לצערי למנוע מאוכלוסיות מסויימות את היכולת לאכול ולקנות אוכל בריא. תג המחיר הינו המכשול הגדול ביותר בקבלת החלטות של קניית מזון עבור צרכנים עם הכנסה נמוכה. מה שהופך חלק גדול מהדברים הבריאים כמו שקדים, צ'יה, סלמון אל מחוץ להישג ידן של משפחות בעלות הכנסה נמוכה. התערבות ברמה המדינית כמו הגברת הסבסוד באזורים עם הכנסה נמוכה ואיזורי ספר בהחלט תסייע. הסקר ריכז בתוכו טיפים של דיאטנים לאכילה בריאה וצרכנות נבונה: 1. אכלו יותר מנות של ירק ופרי (במתינות). אורגני חברים. העדיפו אורגני. 2. בחרו מזונות באיכות גבוהה, מזונות עשירים תזונתית בכל קבוצות המזון. 3. הגבילו צריכת מזונות מעובדים 4. במקום להתמקד רק בקלוריות, בחרו מזונות על בסיס רשימת הרכיבים שלהם, איכות החלבון שבתוכם והרכב הפחמימות שבהם. מפה לשם, מי נכנס איתי שותף ביבוא של מוצרי מזון בריאים לישראל? נמאס לי לרכוש את זרעי ההמפ שלי מאמזון או לבקש טובות מחברות שגרות בניכר. 2017 שמחה ובריאה לכולנו! שלכם, יפית. מקור: National Survey Taps Over 1,700 Dietitians to Predict Top 2017 Food Trends

כדורי חמאת בוטנים קלים להכנה, טעימים בטירוף, בריאים ומועשרים בחלבון. מתכון לכדורי חמאת בוטנים שכולם אוהבים. אין צורך באפייה או בבישול. מעולה לנשנוש של אחר הצהריים ומושלם להכנה עם ילדים. אם אתם אוהבים חמאת בוטנים אתם הולכים להשתגע על המתכון הזה. מתכון טבעוני וללא גלוטן וידידותי גם לחולי סוכרת. ערכתי ניסוי והכנתי את כדורי חמאת הבוטנים החמודים האלו. לאחר שחוסלו במהירות על ידי אחייניי - אפשר לבשר כי הניסוי עבר בהצלחה! האמת היא שרציתי נשנוש מאוזן עם העשרה חלבונית, שיענה על הצרכים היומיום המוגברים של המעוניינים בשימור או פיתוח מסת שריר, שישביע למשך זמן רב וגם כדי להחליק את הטעם בגרון של אבקת חלבון טבעונית אורגנית שרכשתי לאחרונה, שהחך שלי לא מסוגל להכיל. הכנתי חלק מהכדורים עם זרעי המפ וחלק עם שיבולת שועל. מבחינה בריאותית אלו עם ההמפ בריאים יותר ודלים יותר בפחמימות, עם זאת במבחני הטעימה שערכתי אחרי - אלו עם השיבולת שועל היו טעימים יותר. שבועיים אחרי כשנשארו לי רק מכדורי חמאת הבוטנים עם זרעי המפ - הם עדיין חוסלו בהצלחה ובמהירות על ידי אותן נפשות פועלות - אז תעשו את השיקול שלכם עם מה להכין... :) כך או כך כדורי חמאת הבוטנים האלו קלים ופשוטים להכנה, טעימים ו...בריאים! אפשר לאכול אותם כנשנוש מאוזן בין הארוחות ובשונה מעוגיות רגילות (שהן על בסיס פחמימות), 2 מהכדורים האלו ישביעו אתכם לאורך זמן. לפני שנעבור למתכון, אתייחס ליתרונות התזונתיים והבריאותיים שבו. בוטנים ערך תזונתי בוטנים משתייכים למשפחת השומנים ויש להם יתרונות תזונתיים רבים. מתוקף היותם מזון עם צפיפות אנרגטית גבוהה, יש להם ערך קלורי גבוה. 100 גרם בוטנים טבעיים מכילים 567 קלוריות. ועל כן מומלץ לאכול מהם בכמות מתונה. רוב השומנים בבוטנים הם שומנים בריאים מסוג שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי. לפי ארגון הלב האמריקאי (AHA), צריכה של שומנים אלו במקום שומנים רוויים ושומן טרנס עשויה לשפר את רמות הכולסטרול בדם, מה שיכול להוריד את הסיכון למחלות לב ולשבץ. בבוטנים, יש גם כמות נמוכה של שומן רווי, שכמויות גדולות ממנו נמצאו קשורות למחלות קרדיווסקולריות - סיבה נוספת לכך שמומלץ לאכול כמויות מתונות של בוטנים. בוטנים הם מקור מצוין לחלבון צמחי ולסיבים תזונתיים. ב-100 גרם בוטנים יש 25.8 גרם חלבון ו 8.5 גרם סיבים, שזה כרבע מהכמות הסיבים היומית המומלצת לגברים (34 גרם) ושליש מההמלצה לנשים (28 גרם), תזונה עשירה בסיבים עשויה לשפר את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת, והשמנת יתר. חשוב לדעת כי בוטנים מכילים שני סוגי חלבון שחלק מהאנשים אלרגיים אליהם, מה שעלול להוביל לתגובה אלרגית המסכנת חיים. יתרונותיהם העיקריים של בוטנים, ובכלל מיני אגוזים, הם: 1 תמיכה בבריאות הלב - בזכות היחס בין השומן הרווי לבלתי רווי, הופך את הבוטנים לטובים יותר לבריאות הלב ממקורות אחרים. 2. שמירה על משקל תקין. 3. שמירה על רמות הסוכר בדם - בזכות היותם בעלי ערך גליקמי נמוך מאוד, בשל הרכבתם התזונתי. הסוכר בדם. צריכת בוטנים טבעיים, לא קלויים וללא תוספות כלשהן, היא הדרך המומלצת ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של בוטנים. חמאת בוטנים טבעית, שזו חמאה מבוטנים שאינם קלויים וללא תוספות, היא אופציה נהדרת, גם כן. במידה ובוחרים בבוטנים קלויים, כדאי לשים לב לכמויות המלח שמתווספות אליהם. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על הפחתת צריכת המלח באופן כללי בגלל האפשרות לשיפור הבריאות הקרדיווסקולרית ולחץ הדם. ה-AHA ממליץ להגביל את צריכת המלח היומית ל-1500 מ"ג נתרן ולא יותר מ-2300 מ"ג, שזה כפית מלח, ובעיקר לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. אם אפשרי, אכלו בוטנים קלויים או לא קלויים עם הקליפה, אשר מכילה נוגדי חמצון, המסייעים להגן על תאי הגוף מנזק של רדיקלים חופשיים. חמאת בוטנים טבעית מקור לשומן בריא וחיוני. מומלץ לרכוש חמאות בוטנים נקיות משמנים צמחיים כמו שמן צמחיים למחצה ושמן דקלים וממתיקים. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: שיבולת שועל: מכילה סיבים תזונתיים מסיסים, המסייעים בספיחת עודפי כולסטרול ומשרים שובע למשך זמן רב. זרעי המפ: עשירים בחומצות שומן חיוניות וכן מהווים מקור מצוין לאומגה 3 ממקור צמחי. >> > לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית כדור חמאת בוטנים - קלוריות בכדור חמאת בוטנים יש 95 קלוריות, 4.5 גרם חלבון 8 גרם פחמימה ו5 גרם שומן. החישוב נעשה לפי חלוקה ל- 12 כדורים מהמסה שכתובה במתכון. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. חוץ מלהראות לכם את ההכנה ולשתף בתוכן תזונתי, אני משתפת בסרטון בסודות נוספים מהמטבח הבריא שלי. אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. כדורי חמאת בוטנים טבעוני. ללא גלוטן. מתאים לטבעונים, לסכרתיים ולמדיאטים. מתאים לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (12 יחידות) 1/2 כוס שיבולת שועל (מעורגלת - עבור חולי צליאק) / 1/2 כוס זרעי המפ 1/2 כוס חמאת בוטנים 3 כפות אגבה/ סירופ מייפל 3-5 כפות מים 1/8 כפית מלח 2 כפות אבקת חלבון/ קמח חומוס/ קמח עדשים ניתן להוסיף: 2 כפות שוקולד צ'יפס/ חמוציות/ זרעי פשתן הוראות הכנה: ערבבו בקערה את כל המצרכים ביחד עד שהעיסה תהיה כעיסה של בצק עוגיות. ניתן להוסיף חופן של שוקולד צ'יפס/ חמוציות/ זרעי פשתן. גלגלו לכדורים ותהנו. את מה שנשאר, שומרים במקרר בקופסא אטומה. תזונטיפים: ניתן בכיף להכפיל כמויות ולשמור במקרר במשך מספר שבועות. ניתן להקפיא את הכדורים מעל חודש ולהגיש הישר מהמקפיא. גרסה ללא גלוטן: השתמשו בשיבולת שועל מעורגלת או בזרעי המפ בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

אכילה מודעת הינה גישה של אכילה איטית יותר, עם מחשבה והקשבה אמיתית לגוף ולנפש. גישת האכילה המודעת כוללת בתוכה את המאפיינים הבאים: זיהוי תחושות רעב ושובע והקשבה אליהם. זיהוי תגובות למזון (אוהבת/ לא אוהבת/ נייטרלית) לא שיפוטיות. דוגמא: אם דנה לא אוהבת מאכל שכולם אוהבים ואוכלים (החל מעוגת קצפת וכלה באבוקדו) - זה בסדר שהיא לא אוהבת את זה ורצוי וכדאי שהיא לא תאכל את זה. היו בטוחים כי גם אם זה מאכל בריא, ישנם תחליפים בריאים אחרים, שכן חשוב לצרוך אותם שימוש בכל החושים בבחירת המזון הנאכל. שהמזון הנאכל יגרם לתחושת סיפוק מהאוכל וגם יזין את הגוף. דוגמא 1: אם תמר נהנית מאוד מאכילה של פרוסת לחם בבוקר עם ממרח (בריא) וכוס שתיה חמה והיא אוכלת דייסת קוואקר כי זה בריא, אבל לא באמת נהנית מזה, בסוף הארוחה היא לא תחוש סיפוק מהאוכל ולמעשה לא ענתה על סעיף זה. האוכל צריך להיות טעים ולתת לנו תחושת סיפוק. דוגמא 2: מישהו שלא אוהב שמן זית בסלט (אני!) אבל מנסים לשדל אותו לאכול את זה "כי זה בריא" - לא יהנה מהסלט. יש עוד דרכים לאכול שומנים בריאים (טחינה אבוקדו, זרעים, אגוזים) והם לא חייבים להיות בצורה של שמן בתוך הסלט. אכילה מתוך הקשבה לגוף ולצרכיו - לאפשר לעצמך להיות מודע לאפשרויות המיטיבות של המזון הנאכל דרך בחירת המזון והכנתו ולהיות קשוב לעצמך ולגוף שלך. דוגמא: אם אינכם אוהבים תבלין/ מאכל מסויים, אם זה עושה לכם תחושה לא טובה, החל מצרבת ועד עקצוץ על הלשון, אל תאכלו אותו. תקשיבו לגוף שלכם שיגיד לכם איזה מזון טוב לו. סמכו עליו. אני מודעת לבעייתיות של סעיף זה, "ואם מה שטעים לי זה רק פחמימות או רק שוקולד?" לא אחת שמעתי זאת מחלקכם. נדרשת הקשבה אמיתית לצרכי גוף ואבחנה מבדלת בין פינוק וגרגרנות לבין משהו שבאמת לא טעים לחך. כשמנגנון ההקשבה לגוף מתקלקל, אחרי צבירה של לא מעט ק"ג עודפים, ומתקשים לעשות זאת לבד, זה בדיוק השלב לערב איש מקצוע וזה מה שאני מנסה לעשות אתכם תוך כדי התהליך שלנו. בחירות אכילה על בסיס רגע לרגע. בכל רגע לעשות את הבחירה הנכונה ביותר לגוף שלי. וויתור על המחשבה האגרנית א לה "כדאי לי לאכול כמה שיותר סופגניות בהדקלת נר הערב כי מחר כבר לא יהיה". קבלה כי חויית האכילה מיוחדת וזיהוי רמות מודעות הנוגעות לחוויות מאכילה. השגת המודעות הנדרשת כדי לעשות בחירות התומכות בבריאות ובהרגשה הטובה - "ודרו יחד בכפיפה אחת". הבנה כי איננו חיים בואקום וכי לבחירות התזונתיות שלנו יש השפעה על דור ההמשך, על כדור הארץ, על כל אורגניזם שחי כאן ביחד איתנו ואפילו - עלינו. הידעתם שפטריות חיוניות להשרדות בני האדם? צמחים חיים עושים פוטוסינטזה ומייצרים חמצן, הנחוץ לנשימה התאית. החומרים הדרושים לצמיחתם של צמחים חיים מגיעים מפירוק הצמחים המתים, פעולה הנעשית על ידי פטריות. לולא פטריות, העולם היה מתמלא בצמחים מתים, צמחים חדשים לא היו גדלים, לא היה נוצר מספיק חמצן ואנו, בני האדם, לא יכלנו להתקיים כאן. לכל יצור בטבע, יש תפקיד שנחוץ גם לקיום שלנו. אנחנו צריכים אותם.רובם, לא זקוקים לנו. מתוך כל אלו - השגת מודעות של איך הבחירות התזונתיות שלנו משפיעות על כדור הארץ ועל יתר היצורים החיים פה ביחד איתנו. העיקר הבריאות, יפית.

פסטה בריאה לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית. ניתן להשתמש בפסטה מעדשים, פסטה ללא גלוטן או בפסטה רגילה בהתאם להעדפות ולמטרות התזונתיות שלכם. מה שבטוח שזה מתכון שהוא ללקק את האצבעות. מנה הזו נולדה מתוך מנה שאכלתי ואהבתי לפני כמה שנים בספגטים, ניסיתי לשחזר ותוך כדי גם להבריא אותה (כלומר להפוך אותה לבריאה יותר). מאז אני מכינה אותה מידי פעם בוריאציות משתנות. אודה כי כשיש לי אורחים ועליי להרכיב ארוחה במהירות, זו בהחלט אחת מהמנות החביבות עליי, איכשהוא כולם תמיד מתפעלים ממנה. הערב ניסיתי לזכור את מה ששמתי כדי שאוכל לכתוב אותה גם לכם. פסטה זו עונה בדיוק על עקרונות התזונה הים תיכונית והיא ממש טעימה! אני מכינה אותם לפעמים עם פסטה מאורז ולפעמים עם פסטה מחיטת דורום - והטעם של שתיהן מצוין, כך שגם צליאקים ורגישים לגלוטן יהנו ממנה זו. הפסטה צמחונית היות והיא מכילה גבינת עיזים. ניתן לטבען אותה באמצעות שימוש בטופוטי. אני ממליצה על מוצרי העיזים של נאות סמדר בזכות התנאים בהם עיזים גדלות (כרי מרעה המטופחים בעזרת השקיה במים ממוחזרים, מזון אורגני, רבייה טבעית, מרחבים לרעייה ויחס אוהב ) התורמים לבריאות העז ומשפיעים על התוצרת המגיעה לגופנו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: שום - עשיר באלין ואליצין תרכובות נוגדות דלקת ובעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס שמן זית - עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E. ברוקולי - מכיל אינדול 3 קרבינול המסייע במניעת סרטן השד והשחלות. >>לקביעת ייעוץ תזונהבהתאמה אישית. אותי אישית המנה משביעה כמו שהיא, מי שצריך יותר, מוזמן להוסיף סלט ירוק בצד. ביחד עם כוסית יין אדום - סגרתם לעצמכם ארוחת ערב מנצחת. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. פסטה בסגנון ים תיכוני מתאים ל: צמחונים, סכרתים, מדיאטים, נמנעים מגלוטן. זמן הכנה: 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (2 מנות) 4 כפות שמן זית כתית 6 שיני שום קצוצות 2 כוסות פסטת אורז מבושלת 2 כוסות ברוקולי קצוץ 1 חופן פטרוזיליה קצוצה 1 כפית חומץ בלסמי 2 כפות יין לבן 2-3 כפות מיץ לימון 120 גרם גבינת עיזים אורגנית/ טופוטי 2 כפות שקדים מולבנים תיבול: מלח, פלפל לבן, אורגנו/ תימין הוראות הכנה: קחו כוס פסטה מאורז/ פסטה מחיטת דורום ובשלו אותה בסיר עם מים במשך כ12 דקות (עד שמתרכך), סננו את המים ושמרו את הפסטה בצד. חממו מחבת עמוקה והוסיפו כף שמן. כעבור כדקה הוסיפו את השום הקצוץ. כעבור כ2 דקות כשהשום מתחיל להזהיב, הוסיפו את הברוקולי ו2 כפות שמן, ביחד עם החומץ בלסמי, היין הלבן ומיץ הלימון, ערבבו היטב. כעבור כ3 דקות הוסיפו את הפטרוזיליה הקצוצה ביחד עם המלח, פלפל ואורגנו ערבבו כדקה. הוסיפו את הפסטה המבושלת, ערבבו היטב, כבו את האש והוסיפו את גבינת העיזים. במחבת נפרדת קלו את השדים המולבנים כ2-3 דקות תוך ערבוב (עד שמתחילה השחמה). העבירו את המנות לצלוחיות, פזרו מעל כל מנה כף שקדים מולבנים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

תזונה היא מדע המתחדש ללא הרף, עם זאת מומחי התזונה מסכימים פה אחד כי חלק ניכר מצריכת המזון היומית שלנו צריכה להגיע מאכילת פירות וירקות. בין אם יש לכם בבית קטנטנים המעקמים את האף למראה ברוקולי או חובבים רק בשר ותפוחי אדמה ובין אם אתם פשוט נאבקים להגיע לכמות היומית המומלצת של פירות וירקות - העצות הבאות שכתבתי לכם יעזרו לכם ולבני משפחותיכם לשפר באופן ניכר את צריכתם. השתמשו בבלנדר - השקעה בבלנדר מאיכות גבוהה היא דרך נהדרת להעלות את צריכת הירקות היומית. החל משייק בוקר מלא בפירקות, דרך הכנת מרקים, מחיות שונות כבסיס לפשטידות (מחית דלעת, מחית קישואים ועוד) ופודינג פירות. בלנדרים מאפשרים להפוך צריכת פירות וירקות לארוחות מזינות וטעימות.. צלו בטמפ' גבוהות - ניתן לחתוך ירקות באופן דק ולהכין צ'יפסים שונים, כמו צ'יפס קייל, צ'יפס דלעת ערמונים או צ'יפס מכרוב ניצנים. כשצולים ירקות בטמפ' גבוהות, הסוכרים שבהם מתחילים להתקרמל, מה שנותן להם טעם מגרה ביותר, שטעים יותר מירקות מבושלים או ירקות מאודים תפלים. חממו תנור על כ220 מעלות, צפו באחידות את הירקות בשמן אבוקדו ותבלינים ואפו בתנור תוך הפיכת הירקות מידי פעם בזהירות, עד שקצוות הירקות מתחילים להשחים. הקפידו לתת לירקות מרחב על גבי נייר האפיה - ציפופם בתבנית לא יאפשר להם להצלות כהלכה. משך הקלייה משתנה בהתאם לסוג הירק ולגודל הפרוסות שפרסתם. נסו זאת עם כרוב ניצנים, דלעת ערמונים, סלק, בטטה, בצל וכל ירק שאתם אוהבים. >>לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית השתמשו בספירילייזר (פורס ירקות סיפרלי מתכוונן)- אפילו אכלנים בררנים לא יכולים להגיד לא לספגטי! ספירילייזר הוא גאדג'ט מטבח זול ההופך ירקות לצורה של ספגטי מסולסל - בטטה, סלק, קישואים וגזר -בערך כל ירק יכול לעבור דרכו. ניתן להשרות במרינדה, לאפות או לטגן את סלסולי הספגטי ולצפות אותם ברוטב האהוב עליכם בשביל חווית פסטה מלאה. נסו להכין פסטה קישאים עם פסטו, בזיליקום וקשיו או ספגטי בטטה חריף. הכינו מאפינס, פשטידות ומרקים - דרך נפלאה לשלב ויטמינים ומינרלים בתפריט היא באמצעות מרקים טחונים ופשטידות שונות. נסו לשים את הבלילה של הפשטידה בתבניות של מאפינס, כך יצא לכם מאפה קטן, אסטטי וחמוד בדיוק כמו שילדים אוהבים. פשטידה שעשויה כהלכה, תאכל בתאבון גדול גם אצל שונאי הירקות הגדולים ביותר. השתמשו בתבלינים - תבלינים יכולים לשנות ולשדרג כל מנה באופן מיידי. למשל, אם תוסיפו תיבול של סטייק לפטריית פורטובלו בגריל - יהיה לה טעם של סטייק. אם אתם חדשים בתחום התבלון בתבלינים נסו לבשל ירקות עם תערובת תבלינים מוכנות מראש כמו אבקת קארי הודי וזעתר. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית שלבו גזרי ירקות עם מטבלים טעימים - סלט אבוקדו, חומוס, טפנד זיתים - הם מטבלים בריאים וטעימים שהופכים גזרי ירקות להרבה יותר כיפים. כנשנוש לשעות שאחרי הצהריים חתכו מקלות של מלפפון, גזר ופלפל אדום וצוותו עם אחד מהמטבלים האלו. הוסיפו חרדל - אנשים מסוימים וביחוד ילדים רגישים לטעמים מרים ולכן הם יורקים מזונות כמו כרוב ניצנים וקייל. עם זאת, חלק ממזונות אלו מקדמי בריאות. הטעם המר יכול להיות ממוסך ולא מורגש באמצעות שימוש במטבל או רוטב מבוסס חרדל. הכינו קינוחים מפירות - חתיכת פרי יכולה להראות משעממת בהשוואה לקינוחים מסורתיים, כך שכדי לגרום לילדים ואפילו לכם להתרגש מהוספת פירות לתזונה, היו מעט יצירתיים יותר במטבח. ניתן להכין גלידה מספקת ורכה מבננות קפואות, סורבה ממנגו קפוא ואפילו גרניטה מאבטיח. ניתן להכין מתמרים כדורי שוקולד - נשנוש מתוק, מזין וכיפי בין הארוחות - על ידי ערבובם עם טחינה/ שמן קוקוס ואגוזי לוז. ניתן לטבול חתיכות תאנים או תותים בשוקולד מריר מאיכות משובחת כדי לעזור להם לרדת בגרון יותר בקלות. לאירועים מיוחדים בחורף, הכינו קראמבל תפוחי עץ חם וטעים. מסיבה משונה שכזו, פירות הופכים להרבה יותר מספקים כשקוראים להם עוגה. הצטרפו לעמוד הפייסבוק שלי ועקבו אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים טעימים של מתכונים, ביקורות מסעדה ומאמרים - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

מרק דלעת עשיר וסמיך עם טעם עמוק. צבע כתום עז וריח מהפנט שיתפשט בכל המטבח. מתכון למרק דלעת כמו שבחיים לא טעמתם! מרק הדלעת הזה הינו מדלעת מיוחדת בשם דלעת יפנית, לדלעת זו יש טעם עמוק ועשיר. המרק הכתום הזה הוא אחד מהמרקים האהובים עליי בליל חורף קר ביחד עם פרוסת לחם מחמצת קלוי עם כפית שמן קוקוס ומלח הודי שחור. עבורי, המנה הזאת - ככה ממש כמו שהרגע תיארתי, היא לגמרי מנה מענגת ומנחמת. אם איכשהו אני עדיין לא מספיק ברורה לאלו מכם שקוראים אותי ברגעים אלו - זהו המרק הכתום האהוב עליי בתבל, ואני מפצירה בכם להכינו. בלוטות הטעם שלכם יודו לי. במתכון זה אני אופה את הדלעת קודם בתנור, מה שמוציא את הטעם הערמוני והעמוק של הדלעת החוצה ומשביח את טעם המרק - אל תוותרו על שלב זה הוא חיוני להצלחת המרק. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. לקריאה על היתרונות התזונתיים והקלוריים של הדלעת, וטיפים ברכישה ובאחסון- המשיכו לקרוא. דלעת ערך תזונתי דלעת שייכת למשפחת הדלועיים. לדלעת צבע אדום - כתום תוסס. עם הצבע הרווי מגיע כח עצום של נוגדי חמצון. ככל שצבע הירק כהה יותר - ריכוז נוגדי החמצון שבו רב יותר. צבע כתום הוא סימן לנוכחות נוגד החמצון בטא קרוטן המהווה חומר מוצא לויטמין A, עשירה בויטמין איי [A] המסייע לבריאות העין, לבריאות העור, לתמיכה במערכת החיסון ובמניעת תהליכים סרטניים. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית יש סוגים שונים של דלעות, להן טעמים שונים, שימושים שונים במטבח ואף ערך תזונתי שונה. להלן פירוט של הערך הקלורי והתזונתי של מיטב הדלעות הנמכרות בישראל: דלעת - קלוריות מומלץ לחתוך את הדלעת לחצי, להוציא את הגרעינים ולקלות אותה. ניתן להשתמש בה להכנת מרקים, מחיות או לחתוך את הבשר לקוביות ולצלות אותם עם פפריקה ומעט מייפל כתוספת חמה לארוחה. במאה גרם של דלעת יש 34 קלוריות, 9 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבים, 1 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 350 מ"ג אשלגן, 367 יחידות בינלאומיות של ויטמין איי [A] , 28 מ"ג סידן, 14 מ"ג מגנזיום ו 12 מ"ג ויטמין סי [C]. דלעת יפנית - קלוריות טעמה של הדלעת היפנית מתקתק ואגוזי והיא מומלצת לאפיה בתנור, למרקים ולהכנת פירה. במאה גרם של דלעת יפנית יש 43 קלוריות, 11 גרם פחמימת, 1 גרם סיבים, 1 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 134% מהקבוצה היומית המומלצת של ויטמין איי [A] ו 28% מהקבוצה היומית המומלצת של ויטמין סי [C]. דלעת ערמונים - קלוריות לדלעת ערמונים טעם מתוק ואגוזי. מומלץ למלא בתוכה קטניות וירקות ולהכין ממנה צ'יפס. במאה גרם של דלעת ערמונים יש 39 קלוריות, 10 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבים, 0.8 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 347 מ"ג אשלגן, 367 יחידות בינלאומיות של ויטמין איי [A], 11 מ”ג ויטמין סי [C], 33 מ”ג סידן, 32 מ”ג מגנזיום. דלעת ספגטי - קלוריות לאחר צליה של דלעת ספגטי, העבירו מזלג לאורכה כדי להפריד את חוטי הספגטי ולהפך אותם לגדילים בצורת פסטה, דל קלוריות ובעלי ערך גליקמי נמוך. השתמשו בה לסגור את הפינה לפסטה אבל בלי הקלוריות הנלוות. במאה גרם דלעת ספגטי יש 31 קלוריות, 7 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבים, 0.6 גרם חלבון, 0.6 גרם שומן, 108 מ”ג אשלגן, 120 יחידות בינלאומיות של ויטמין איי [A], 23 מ"ג סידן ו 12 מ”ג מגנזיום. דלורית - קלוריות דלורית מומלץ להוסיף למנות מתובלות, להכין עימה רוטב לקוסקוס ולבשלה במרק. במאה גרם של דלורית יש 44 קלוריות 12 גם פחמימות, 2 גרם סיבים, 1 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 352 מ"ג אשלגן,532 יחידות בינלאומיות של ויטמין איי [A], 48 מ"ג סידן, 34 מ"ג מגנזיום ו- 21 מ"ג ויטמין סי [C]. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב: הירשמו לערוץ שלי וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! תזונטיפ ברכישת דלעת: ברכישת דלעת מומלץ לבחור את זו שמרגישה הכבדה ביותר ביחס לגודלה ושיש לה קליפה קשה, בצבע מאט ולא מבריק. קליפה מבריקה מעידה שהדלעת נקטפה מהר מידי ולא תהיה כה מתוקה. תזונטיפ לאחסון דלעת: את הדלעת יש לאחסן במקום קריר ויבש עם אוורור. דלעת שלמה יכולה להחזיק עד שלושה חודשים. לאחר חיתוך הדלעת יש לאחסן את הדלעת במקרר והיא תחזיק כשבוע. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. מרק דלעת טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי ל: טבעונים. מדיאטים. נמנעים מגלוטן. זמן הכנה: 50 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: 2 כפות שמן קוקוס 1 בצל קצוץ 1 פלפל צ'ילי חתוך 3 שיני שום כתושות/ קצוצות 2.5 ס"מ של שורש ג'ינג'ר מגורד דלעת יפנית בינונית (כ2 ק"ג) 4 כוסות מים/ מרק ירקות מלח, סוכר, פלפל לבן הוראות הכנה: חוצים את הדלעת לשניים וקולים בתנור על 200 מעלות לכ30 דקות או שבעת הבדיקה המזלג חודר בקלות. מוציאים את הדלעת מהתנור ובאמצעות כף מוציאים את הגרעינים. מחממים בסיר את שמן קוקוס ומוסיפים כעבור כדקה את קוביות הבצל, כעבור 3-5 דקות מוסיפים פלפל צ'ילי חתוך (למי שקשה עם חריף אפשר גם חצי פלפל), ג'ינג'ר ושום. כעבור כ3 דקות ובאמצעות כף או עם היד מכניסים את הדלעת הרכה לתוך הסיר, ביחד עם 4 כוסות מים/ מרק ירקות. מבשלים את המרק במשך כ10 דקות. מכבים את האש וטוחנים את המרק בבלנדר או באמצעות מוט טוחן. מתקנים עם תבלינים - שמים קורט מלח, במידת הצורך מתקנים עם כף סוכר, ניתן להוסיף פלפל לבן. לקישוט מוסיפים גרעיני דלעת. תזונטיפ: צורת ההגשה האהובה עליי היא 2-3 מצקות מרק עם 1-2 כפות גרעיני דלעת מתובלים ופרוסת לחם קלויה עם כפית שמן קוקוס מעליה ומעט שום/ מלח הודי שחור מעל. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

כדורי שוקולד שילדים וגם מבוגרים אוהבים. מתכון פרווה. טבעוני. ללא גלוטן וללא סוכר מוסף. כדורי שוקולד בריאים, קלים להכנה וטעימים בטירוף. מושלמים לצד הקפה או התה והכי כיף שאחד או שניים - אשכרה משביעים ואין דחף לאכול עשרים במכה. בשונה מהמתכון המסורתי לכדורי שוקולד, במתכון שלנו אין חמאה, ביצים, טון של סוכר מיותר וביסקוויטים- והוא עדיין מצליח לתת הרגשה מפנקת וכיפית בפה ולנשמה. המתכון שלנו טבעוני וללא גלוטן. פרווה וכשר לפסח. אין בו סוכר מוסף ויש לו ערך גליקמי נמוך, כלומר הוא משביע למשך זמן רב. מה כן יש בו? תמרים - למתיקות, קקאו - לשוקולדיות, טחינה/שמן קוקוס לאיחוד הרכיבים ואגוזי לוז לקראנצ'יות ולטעם של נוטלה! חכו תראו :) אחרי שתכינו את המתכון הזה, אתם באמת לא תרצו להחליף אותו בשום מתכון אחר. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: תמרים: מקור לסוכר זמין מן הטבע. בניגוד לסוכרים פשוטים אחרים, התמרים אוצרים בתוכם גם סיבים תזונתיים ואשלגן. קקאו: מכיל אלקלואיד בשם תיאוברומין, בעל פעילות דומה לזו של הקפאין אולם עם השפעה חלשה יותר על מערכת העצבים. עשיר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים (מכיל פי 2 יותר וגדי חמצון בהשוואה ליין אדום!) הפוליפנול החשוב בקקאו נקרא CMP והוא מצמצם תופעות שליליות הקשורות במתח נפשי. אגוזי לוז: עשירים בשומן חד בלתי רווי ובויטמין E- נוגד חמצון המסייע בהגנה על דפנות התאים מפני רדיקלים חופשיים. בנוסף, עשירים בברזל, זרחן ואשלגן. עשירים ובויטמינים ובמינרלים התומכים בבריאות העור, הלב ובריאות העצם כולל מנגן, מגנזיום, ברזל ונחושת ויטמין E. השימוש באגוזי הלוז במתכון, נעשה בצורה כזאת שהיחס בינם לבין התמרים (פחמימות) הוא 2:1 לטובת האגוזים - כלומר הם בעלי ערך גליקמי נמוך יותר ביחס ליתר כדורי השוקולד ומשביעים למשך זמן רב ועם מתיקות דחוסה המקנה שובע מהיר טווח ולכן אחד כזה בהחלט מספק. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית לפניכם המתכון המצולם: אל תשכחו להרשם לערוץ כדי לקבל עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. כדורי שוקולד טבעוני. ללא גלוטן. מתאים לטבעונים, סוכרתיים, מדיאטים, נמנעים מגלוטן זמן הכנה: 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 2 כוסות אגוזי לוז לא קלויים 1 כוס תמרים מגולענים 3 כפות גדושות של קקאו 2 כפות טחינה גולמית/ שמן קוקוס 1/4 כף תמצית וניל ניתן להוסיף: קורט מלח גס/ קורט הל טחון הוראות הכנה: טוחנים בבלנדר את אגוזי הלוז עד לקבלת מרקם חולי. מוסיפים את התמרים וטוחנים שוב. מוסיפים את הקקאו, הטחינה/ שמן הקוקוס והמלח/ הל ותמצית הווניל וטוחנים שוב. מעבירים את העיסה לקערה ומכדררים לכדורים. ניתן לצפות בשבבי קוקוס/ שומשום/ אבקת מאקי ברי/ אבקת מאצ'ה ירוקה/ אבקת רימונים. מצננים ושומרים במקרר. תזונטיפ: 1-2 עם הקפה/ תה מהווים ארוחת ביניים טעימה, בריאה ובעלת ערך גליקמי נמוך. הערה: ניתן לאחסן במקפיא לפרקי זמן ארוכים ולהוציא מספר דקות לפני האכילה או במקרר למשך שבוע. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.