עצמאות בפתח: הכל על בשר על האש; יתרונות, חסרונות ואיך עושים את זה חכם

חג עצמאות מדינתנו או בשמו השני, חג המנגל, בפתח. רגע לפני שאתם רוכשים את הבשר, ממנגלים ומתמנגלים עם חברים ומשפחה, יש כמה דברים שבהחלט שווה לכם לדעת.

 

יתרונות תזונתיים של בשר:

  • בשר אדום מהווה מקור טוב לחלבונים

  • בשר עשיר במינרל האבץ, מינרל הברזל וויטמין B12.

  • הברזל בבשר מגיע בצורה של מולקולת הם (heme), ברזל אורגני שזמינותו הביולוגית גבוהה יותר ביחס לזמינות של ברזל מהצומח, שמופרע מחומרים המעכבים את ספיגתו.בעוד שעוף עני מאוד בברזל, במאה גרם יש כ1.5 גרם, ב100 גרם כתף בקר יש כ2.6 גרם ברז, זאת לעומת כוס קטניות מבושלות המכילות כ3 גרם חלבון וניתן לשפר את זמינותן וספיגתן בגוף באמצעות צריכה של ויטמין סי (C vitamin)

 

חסרונות בריאותיים של בשר: 

  • דו"ח ארגון הבריאות העולמי (WHO) שפורסם באוקטובר 2015 אשר התייחס לקשר בין צריכת בשר מעובד כנקניקיות, המבורגר ופסטרמה כגורם סיכון גבוה לסרטן, בעיקר סרטן המעי, התייחס גם לצריכת בשר אדום וציין שם חומרים מסרטנים, בהם גלייפוסט – חומר פעיל נגד עשבים שוטים שנפוץ מאד בשדות החקלאיים בארה"ב ומגיע בסופו של דבר גם לבשר האדום דרך הבקר. בהתאם לכך, סווג הבשר האדום בקבוצת גורמי הסיכון השנייה, ונקבע שהוא כנראה תורם להתפתחות סרטן בעיקר סרטן המעי, אך גם לסרטן הלבלב וסרטן הערמונית.

  • מחקרי סקירה בתחום המח מציינים בשר כשנוי במחלוקת. יש עבודות המראות כי אותה מולקולת הם (heme) בעלת הזמינות הביולוגית הגבוהה היא נוירודגנרטיבית, היינו הורסת תאי עצבים.

  • קשר חיובי נצפה בין צריכת בשר אדום ופרקינסון וההשערה היא תוכן הheme, עלול לפעול כרעלן שאינו מתעכל כראוי. Hemin  מגביר ריכוזי ברזל תאי ויצור של הידרוקסיל מחמצן (רכיב רדיקלי) – תורם למאגרי הברזל ולנזק המיטוכונדריאלי (Schipper, 2000). בהקשר זה, צריכת ברזל מרכיבי מזון מהדיאטה עשויה להיות קשורה לסיכון לפרקינסון (Powers et al, 2003) עם זאת, הראיות בהקשר זה - לא עקביות (Logroscino et al.,1998, 2008).
     

בשר על האש והשלכות בריאותיות: 

בשר צלוי על האש יוצר תרכובות קרצינוגניות, תרכובות אלו עלולות לפגוע ברמת הדנ"א, החומר התורשתי של התא, לגרום לו לנזק ולעודד צמיחה וגידול של תאים סרטניים.
אנו מכירים שתי משפחות של חומרים קרצינוגניים בצליית הבשר:
1. הטרוציקליק אמינים - קבוצת חומרים שמקורם בחומרים טבעיים אורגנים שקיימים בבשר, למשל חומר בשם קריאטין - חומר אורגני שהן האדם והן בעלי חיים מייצרים. בחום גבוה כתוצאה משריפת הבשר, לקריאטין יש נטיה ליצור אינטרקציה עם חלבונים בבשר, למשל חומצה אמינית פנילאלנין וביחד נוצרת תרכובת חדשה שלא היתה קיימת במקור הנחשבת קרצינוגנית.

2. פוליציסטיק – ארומטיק – הידרוקרבון - חומרים שמקורם בשריפת חומר אורגני.

חלק מהחומרים נמצאים בבשר והצליה בחום גבוה מייצרת תרכובת מסוכנת שלא היתה קיימת קודם ועלולה לסרטן וחלק נוצרים מהאש ומהחימום עצמו שהעשן נספג במזון עצמו.

שומן הבשר שמטפטף על הגחלים יוצר חומר בשם בנזופרן שעולה עם העשן ונספג בחזרה בבשר וביתר המזונות ששמים על המנגל. בצורה זו המזון קולט את החומרים האלו.

 

צריכת מינון מומלצת ובטוחה: 

  • בשר אדום - ההמלצה הינה להפחיתו ככל האפשר ובמידה וצורכים אזי במידה מתונה של עד 1-2 פעמים בשבוע.

  • בשר מעובד - מומלץ להמנע ככל הניתן מבשר מעובד.

  •  בשר על האש - לא קיימות המלצות מסודרות לגבי מינון צריכת בשר צלוי על האש בשל השפעתם של משתנים רבים, כגון: מידת הצליה - ככל שהבשר עשוי יותר על האש נמצא בו יותר חומרים, טמפ' ומשך זמן הצליה. חשוב לזכור שנמצא קשר בין אוכלוסיות שאוכלות בשר צלוי על האש לעיתים תכופות למקרי סרטן בדרכי עיכול.   
     

"יפית, אני אוהב בשר. איזה בשר אדום כן כדאי לי לצרוך?" 

אם כבר צורכים בשר כדאי לבחור בנתחים רזים, כלומר בעלי אחוז שומן שלהם נמוך.
אלו נמצאים לרוב בחלק הקדמי והאחורי וכוללים כתף, פילה ופילה מדומה, שייטל, סינטה.

 

תזונטיפים לצימצום נזקי הבשר על האש:

מרבית האנשים לא יפסיקו לאכול בשר אבל בהחלט מומלץ לצמצם צריכה.

1. אם אוכלים בשר על האש, כדאי לא לחשוף את הבשר לאש הגלויה, להמתין שהגחלים מעט יאפירו ולא לשרוף את זה ממש על הלהבה.

2. הוספת חומרי דליקה, חומרי בעירה להדלקת הפחמים – אינה בריאה ולא מומלצת. עדיף להדליק עם עיתון. אמנם זה לוקח יותר זמן אך זה לא מוסיף את הכימיקלים או תוצריהם שגם כן נקלטים בבשר.

3. במידה ויש אזורים שחורים, שרופים, פשוט להסיר אותם.

4. אפשר לאכול פחות בשר, ויותר מדברים אחרים שנותנים תחשוה בשרנית, כגון: להכין מבעוד מועד פטריות על האש ולפני ששמים את הבשר על המנגל, וככה נמנעים מהתרכובות הקרצינוגניות. נחמד לדעת שיש עבודה שהראתה שהחלפת בשר בפטריות סייעה לירידה במשקל.

5. מומלץ לשלב בשר ביחד עם ירקות חיים, ירקות מכילים פיטוכימיקלים, פיגמנטים ונוגדי חמצון. שילובם יכול למסך ולהגן מאותם נזקים שהקרצינוגנים יכולים לעורר.

אין מדובר על הוספת הירקות לעל האש כי העשן נקלט גם בירקות אלו, אלא לאכול אותם כסלט חי ביחד עם הארוחה.

6. ביחד או בתום הארוחה אני ממליצה לשתות תה ירוק, תה ירוק עשיר בנוגד החמצון ממשפחת הקאטצ'ינים EGCG, והמאצ'ה שאף מכילה פי 137! יותר נוגדי חמצון מאשר התה הירוק המסורתי, צריכת נוגדי חמצון אלו יכולה למסך ולהגן מפני נזקי הבשר הצלוי.

 

יפית, אני טבעוני, מה לי ולכל הכתבה הזו? 
מי שלא אוהב בשר או צמחוני יכול להנות מארוחה מלאה ומהירת הכנה של סלט ירקות וקטניות או להכין מבעוד מועד המבורגר מקינואה ושעועית שחורה.

 

מה לגבי הקלוריות?
כדי לשמור על שפיות קלורית בארוחה מומלץ:

  1. לתכנן את הארוחה מראש, למלא צלחת אחת ולהמנע ממילויים חוזרים.

  2. להקציב 1-2 מנות בשריות דלות בשומן.

  3. כדאי לוותר על הפחמימות המוגשות, כמו תפוחי אדמה ופיתות ואז אפשר להרשות קצת יותר בשר.
    למי שקשה לוותר על תוספת הפחמימה, אני ממליצה להקציב מראש כמות רצויה ולהסתפק בה, זכרו כי קרעי פיתות מצטברים בסוף להרבה פיתות.

  4. מומלץ לשלב בארוחה ירקות כמו סלט כרוב, סלט ברוקולי חי ובכלל סלטי ירקות היות והם תורמים לתחושת השובע.
    זכרו רק שלא מעט סלט ירקות עלולים להיות מלכודת דבש היות ומכילים תוספות של פירות, אגוזים, גרעינים ולא מעט רטבים שערכם הקלורי אינו מבוטל.
    למארחת שרוצה להרשים - נסי לתכנן גם סלטים עם עלות קלורית זניחה שעדיין טעימים, האורחים שלך יודו לך.

  5. כדאי להכין מראש תוספות של ירקות חמים כמו ברוקולי וכרובית בתנור ולפני המנגל לשים על האש שיפודי ירקות מעניינים.

  6. מומלץ לוותר על מיצים מתוקים שמוסיפים קלוריות ריקות, וכן להקפיד לשתות מים לפני האוכל ובמהלכה.
     

זכרו שלכל חג יש את אחרי החג, אז כדי להמנע מתחושת מלאות והכובד שאחרי, כדאי לאכול חכם ובמתינות בארוחה עצמה.
ובכלל, חגגו עצמאות ברגליים, שלבו טיולים, הליכה ורכיבה על אפניים בחיק הטבע.

 

חג עצמאות שמח ומי יתן ומדיתנו תאיר יותר פנים לדור העתיד.
 

שלכם, 

יפית.

 

 

 

 


 

Please reload

לרכישת ספר המתכונים הסודיים של יפית  #גםבריאוגםטעים 

INSTAGRAM

YouTube

:תעקבו אחרי ברשתות החברתיות

מדיה

הי, אני יפית ואני מאמינה גדולה ב"היו מזונותיך לרפואתיך" - האוכל שאנו אוכלים והשפעותיו על גוף האדם מאז ומעולם ריתקו אותי.
מדע התזונה חי, נושם ומתפתח, בד בבד, מה שטוב ובריא לאחד לא בהכרח נכון לאחר. הגוף שלנו תמיד מאותת לנו אם האוכל שאנו אוכלים טוב או לא טוב לנו, השאלה היא האם יודעים לזהות את הסימנים האלו. בתהליך מובנה אעזור לך לזהות את סימני האזעקה של גופך למזונות שלא נכונים עבורך, לאזן מצבי מחלה, לפתור עצירויות, להרגיש יותר אנרגיה על פני היום ולהכיר את התזונה המיטבית עבור גופך.

!נעים להכיר
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram Social Icon
  • Facebook Social Icon
רשימת תפוצה
FACEBOOK